10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение Позы
Содержание
  1. Что такое хатха-йога?
  2. Асаны хатха-йоги для начинающих
  3. Утренняя йога для начинающих. утренняя йога. присоединяйтесь к практике
  4. . Саламба Сарвангасана – Стойка на Плечах
  5. . Ардха Халасана – Пассивная поза Плуга
  6. 1-2. адхо мукха шванасана – урдхва мукха шванасана. собака мордой вниз – собака мордой вверх.
  7. 3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге
  8. Вирабхадрасана II – Поза Воина II
  9. Уттхита Паршваконасана – Поза Вытянутого Угла в Сторону
  10. Вирабхадрасана I – Поза Воина I
  11. Паривритта Триконасана – Поза Развернутого Треугольника
  12. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках
  13. Ширшасана – Стойка на Голове
  14. Баласана — поза младенца
  15. В чем польза утренних занятий
  16. Вам может подойти это обучение:
  17. Врикшасана — поза дерева
  18. Выберите цель (2 минуты)
  19. Выполнение асан (8 минут)
  20. Гарудасана — поза орла
  21. Диафрагмальное дыхание
  22. Дыхание уджайя
  23. Дыхательная хатха-йога
  24. Йога для занятий по утрам после пробуждения
  25. Как следует дышать
  26. Как улучшить кровообращение в ногах
  27. Как улучшить мозговое кровообращение
  28. Капалабхати
  29. Когда нужно немедленно идти к врачу
  30. Магия йоги
  31. Медитация (2 минуты)
  32. Наклон вбок из позы горы
  33. О преимуществах утренних практик —
  34. Определение цели и дыхательные техники
  35. Пашчимоттанасана: наклон к ногам сидя
  36. Поза горы
  37. Правильный выбор
  38. Практикуйте равномерное дыхание
  39. Признаки проблем с кровообращением
  40. Пробуждающие асаны
  41. Противопоказания
  42. Сурья намаскар
  43. Тадасана: поза горы
  44. Триконасана — поза вытянутого треугольника
  45. Упражнение № 2. поза воина ii
  46. Упражнение № 3. переход из позы горы в позу стула
  47. Упражнение № 4. отдых в позе угла
  48. Урдхва мукха шванасана: поза собаки мордой вверх
  49. Шавасана: поза мертвого тела
  50. Шалабхасана — поза саранчи
  51. Заключение

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога (от санскритского «хатха» — усилие, сила) — это базовая ступень в большом разделе под названием «Йога», которая помогает познать себя — научиться чувствовать своё тело и управлять мыслями.

Хатха-йога помогает очистить, раскрыть и оздоровить тело, привести в порядок мысли, зарядиться энергией, почувствовать связь между разумом и телом.

Занятия хатха-йогой помогут вам научиться фокусировать внимание на важных для себя вещах и подготовиться к более глубоким практикам.

У хатха-йоги есть и терапевтический эффект — регулярные занятия возвращают подвижность суставам и позвоночнику, улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет.

Занятия хатха-йогой подходят детям и взрослым, новичкам и практикующим. Не переживайте и просто попробуйте, вы сможете легко научиться даже если раньше не делали ни одной асаны.

Если у вас есть проблемы со здоровьем: любые серьезные травмы, межпозвоночные грыжи или протрузии, гипертония и другие заболевания — перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. Заниматься можно, но вы должны знать противопоказания для каждой асаны, чтобы не навредить себе.

Асаны хатха-йоги для начинающих

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, настройтесь на волну спокойствия, отпустите все проблемы и создайте атмосферу. Откройте окно или выйдите в парк, постелите коврик для йоги, закройте глаза и выполните 7 простых и полезных асан хатха-йоги. 

В каждой асане задержитесь на 1 минуту. Не забывайте дышать полной грудью и фокусировать внимание на своих ощущениях. 

Утренняя йога для начинающих. утренняя йога. присоединяйтесь к практике

Утренняя йога для начинающих – это прекрасная альтернатива зарядке. Человек обеспечивает себя положительными эмоциями на весь день, пребывая в бодром расположении духа. Начав утро с несложной, доступной практики, вы настроитесь на нужный лад и будете себя замечательно чувствовать. Зная, насколько полезна хатха-йога, мы предлагаем вам стать участником уникального проекта. Он заключается в проведении уроков в онлайн-режиме.

Утренний комплекс хатха-йоги для всех желающих!

Утро – идеальное время для занятий йогой. Это пора, когда можно улучшить самочувствие и зарядиться энергией. Привычка практиковать хатха-йогу с утра помогает здраво начать день, обрести позитивный настрой, сохранить эмоциональное равновесие и отличную физическую форму на протяжении всей жизни. Если вы хотите выстроить гармоничные отношения с окружающим миром, станьте частью команды клуба yogoz.ru. Преподаватели клуба имеют всесторонние знания о древней культуре и философском учении йоги и с радостью ими поделятся с вами. Они доносят до людей суть йоги и помогают освоить базовые техники.

Утро является наиболее эффективным временем для практики. Это доказанный факт. Во время утренней активности, головной мозг начинает работать слаженнее и продуктивнее. Такие занятия привносят в жизнь гармонию, наполняя её смыслом. Так же, с их помощью, можно поправить здоровье, восстановить физическое и духовное равновесие.

Человеческий организм — это слаженный механизм, работающий согласно биологическим ритмам. Зная и понимая это, можно отрегулировать и наладить работу внутренних органов и пищеварительной системы. И практики хатха-йоги по утрам хорошо этому способствуют.

Для многих людей, настоящее мучение просыпаться с утра. В такое время суток, они пребывают в состоянии психической нестабильности и раздражения. Онлайн трансляции практик хатха-йоги на сайте yogoz.ru помогут справиться с такой проблемой. Уже после нескольких уроков вы поймете, как хорошо просыпаться на рассвете и практиковать. Занятия положительно влияют на человека, преобразовывая его психологическое, эмоциональное, энергетическое и физическое состояние к лучшему.

Во время уроков, человек приобретает бодрость и становится уверенным в себе. Он готов к свершениям благих дел и к личностному развитию!

Клуб yogoz.ru создал уникальный проект, благодаря которому каждый человек может практиковать хатха-йогу. Для этого не нужно посещать специализированный центр. Необходимо ознакомиться с нашим расписанием и подключиться к трансляции в выбранные дни. Вы легко сможете практиковать утренний комплекс хатха-йоги дома. Преподаватели клуба помогут лучше узнать не только своё физическое тело, но и познакомиться со своим внутренним миром.

Утренняя йога в домашних условиях – замечательное решение. Регулярные занятия приносят колоссальную пользу организму:

  • расслабление и чувство внутреннего равновесия, помогают человеку провести день, пребывая в спокойном состоянии;
  • улучшение памяти и концентрации внимания – хатха-йога, стимулирует работу мозга и нервной системы. Под руководством опытных инструкторов, можно достичь весомых результатов в этом вопросе;
  • прекрасное эмоциональное состояние – во время уроков в онлайн-режиме, человек избавляется от негативных мыслей и стрессовых состояний. Он становится счастливым и уравновешенным;
  • улучшение состояния здоровья – йога на рассвете благотворно сказывается и на самочувствии. В организме происходят положительные изменения. Органы начинают функционировать в нормальном режиме согласно заложенным биоритмам;
  • огромный заряд энергии – занятия йогой, в утреннее время, повышают жизненный тонус. Поэтому, человек больше улыбается и позитивно смотрит на окружающий мир.

Утренняя йога дома может помочь вам, наконец, освоить выполнение техник, которые можно выполнять только на пустой желудок. А утром желудок у всех пустой. Это такие техники как уддияна бандха и наули. Невероятно эффективные техники для пробуждения, оптимизации всех систем организма и повышения жизненного тонуса. А наули, как мы помним из первоисточников йоги, является важнейшей очистительной техникой, которая помогает уравновесить физиологические и энергетические составляющие нашего тела.

Утренняя хатха йога обязательно включает динамические техники. Такие техники как комплекс Приветствия Солнца или основные виньясы (связки движений в синхронизации с дыханием)

Йога дома представляет утренний комплекс из пробуждающих техник йоги. Но даже утром важно помнить о техниках расслабления. Чтобы практика была сбалансированной, нужно включать в занятие такие техники как полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, шавасану.

Хатха йога дополняет любой утренний комплекс упражнений. Если вы привыкли по утрам делать классическую зарядку (отжимания, приседания, выпады, наклоны), асаны хатха-йоги помогут разнообразить ваши занятия.

Утренняя практика йоги станет отличным началом вашего дня. Поначалу вы можете испытывать небольшой дискомфорт от раннего подъема, но со временем, когда такое пробуждение войдет в привычку, вы ощутите всю пользу от выполнения асан по утрам.

Преподаватели клуба yogoz.ru проводят занятия для людей с разным уровнем подготовки. Присоединившись к нам, вы сделаете шаг в будущее. Йога на рассвете, поможет вам преодолеть лень и придаст сил, для достижения поставленных целей. После нескольких занятий, вы с большим энтузиазмом будете просыпаться по утрам, и выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение духовного, умственного и физического состояния!

Присоединяйтесь!

. Саламба Сарвангасана – Стойка на Плечах

Перевернутые позы способствуют накоплению энергии, приобретенной во время практики, “запечатывая” ее в теле. Именно поэтому ими, как правило, завершают любой комплекс. Сочетание поз стоя и перевернутых асан дает силу и стабильность. Для выполнения Сарвангасаны воспользуйтесь вспомогательными материалами: положите под плечи 3–4 свернутых одеяла, уменьшая давление на шею, а чтобы локти не разъезжались в стороны, стяните их ремнем.

. Ардха Халасана – Пассивная поза Плуга

Пассивный вариант Халасаны – наиболее подходящая поза для завершения утреннего комплекса: она успокаивает ум, но не приводит к отрешенному состоянию, которое иногда возникает после выполнения Шавасаны. Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 5 минут.

1-2. адхо мукха шванасана – урдхва мукха шванасана. собака мордой вниз – собака мордой вверх.

Начните с Адхо Мукха Шванасаны: она вытягивает все мышцы и связки и разогревает суставы. Из Собаки Мордой Вниз на вдохе перейдите в Собаку Мордой Вверх. Направьте ягодицы к пяткам, а грудину поднимите, втягивая лопатки. На выдохе снова перейдите в Адхо Мукха Шванасану.

Про йогу:  Йога в Омске — цены от 200 р.

3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге

  1. Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
  2. Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
  3. Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

Вирабхадрасана II – Поза Воина II

Вирабхадрасана развивает бойцовские качества, помогая встречать трудовые будни во всеоружии. Выполняя позу вправо, переносите вес на левую стопу, прижимая к полу внешний край. Следите за положением правого колена: оно не должно заваливаться вперед. Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту и выполните ее влево.

Уттхита Паршваконасана – Поза Вытянутого Угла в Сторону

Здесь, как и в позе Воина II, равномерно распределяйте вес между стопами. Выполняя асану вправо, следите за положением правого колена и прижимайте его к правому плечу. Отводите левое бедро назад и разворачивайте грудную клетку к потолку.

Вирабхадрасана I – Поза Воина I

В позе Воина I настолько хорошо раскрывается грудная клетка и вытягивается позвоночник, что после ее выполнения чувствуешь себя на несколько сантиметров выше. Кроме того, эта асана придает уверенности в себе. Выполняя позу, хорошо вытягивайте руки вверх и поднимайте грудину, чтобы почувствовать все преимущества Вирабхадрасаны I.

Паривритта Триконасана – Поза Развернутого Треугольника

Скручивания усиливают кровообращение в зоне позвоночника, благотворно влияя на эту область. В Паривритта Триконасане это воздействие приходится на нижнюю часть спины – эта асана снимает напряжение с поясницы, которое могло возникнуть при выполнении предыдущей позы.

Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках

Эта асана, как никакая другая, заряжает бодростью на весь день, так как в ней перевернутое положение тела сочетается с интенсивным вытяжением. Выполняя Стойку на Руках, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, втягивайте копчик и подавайте нижние ребра внутрь.

Ширшасана – Стойка на Голове

Эта асана развивает чувство равновесия. В Ширшасане кровь активно приливает к голове, питая мозговые клетки, что способствует прояснению ума. Выполняя позу, особое внимание уделите работе ног: интенсивно вытягивая их до кончиков пальцев, следите, чтобы они были строго перпендикулярны полу – именно такое положение придаст вам бодрости.

Баласана — поза младенца

Баласана — это асана для расслабления.

Чтобы выполнить баласану, сядьте на пятки, подожмите бёдра к мышцам голеней, наклоните туловище к бёдрам и прижмитесь лбом к полу впереди колен.

Противопоказания: боли в голеностопах, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

На тренировку по хатха-йоге у вас уйдет примерно один час. Если будете заниматься хотя бы 3 раза в неделю, уже через месяц увидите первые результаты — тело станет более подтянутым, а вы будете чувствовать себя лучше.

Постарайтесь сразу распланировать тренировки — так вам будет легче втянуться, а занятия войдут в привычку.

В чем польза утренних занятий

Если вы каждый день будете заниматься йогой после пробуждения, то уже через неделю вы почувствуете, что:

  • ваше тело стало более гибким;
  • вставать утром уже не так тяжело;
  • вы больше успеваете за день;
  • вы отправляетесь на работу или по делам в хорошем настроении;
  • лучше стала работать пищеварительная система;
  • вы чувствуете легкость в течение всего дня;
  • улучшилась осанка;
  • ушла быстра утомляемость.

Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию, а это очень важно и для вашего физического состояния. Когда вы начнете заряжаться хорошим настроением уже с утра, вы поймете, что для вас больше нет ничего невозможного: вы легко успеваете сделать все дела, чувствуете вдохновение и можете достичь любых целей.

Вам может подойти это обучение:

  1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
  2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
  3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
  4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге 

Врикшасана — поза дерева

Врикшасана — самая популярная асана хатха-йоги на сохранение равновесия. 

Чтобы выполнить асану, встаньте на две ноги, дышите спокойно и ровно. поднимите одну ногу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Удерживайте равновесие 1-2 минуты.

Противопоказания: проблемы в тазобедренных суставах — дисплазия, артрит или артроз.

Выберите цель (2 минуты)

  • Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
  • Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Гарудасана — поза орла

Гарудасана — это переплетение верхних и нижних конечностей. 

Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Обнимите бедром, голенью и стопой одной ноги другую. Руки согните в локтях и расположите их перед собой так, чтобы одна рука обвивала другую. Самое сложное в гарудасане — сохранить равновесие.

Противопоказания: травма колена и локтевых суставов.

Диафрагмальное дыхание

Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь  поднимите грудную клетку и расширьте  её.

Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:

  • Наполнить ум и тело энергией;
  • Успокоить разум;
  • Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.

Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки. 

Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

Дыхание уджайя

Чтобы выполнить дыхательную практику, сядьте удобно и выпрямите спину. Медленно вдыхайте через нос так, чтобы услышать «шелест в горле», похожий на шипящий звук «О». Затем медленно выдыхайте носом, чтобы услышать шипящий звук «А». Во время выполнения практики мысленно повторяйте мантру Со Хам, которая означает «Я есть Бог». Когда вы освоите дыхание уджайи, сможете повторять практику в обычной жизни и в любой позе.

Дыхание уджайя поможет:

  • Успокоить сознание;
  • Снять стресс;
  • Снизить давление;
  • Мягко простимулировать работу щитовидной железы.

Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения, синуситы, гаймориты, заложенность носа.

Дыхательная хатха-йога

Пранаямы — это комплекс дыхательных практик.

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Вам знакомо ощущение сонливости с утра? Отсутствие сил на предстоящий день? Желание поскорее дождаться вечера, чтобы лечь спать? Скорее всего, вам не хватает энергии: как физической, так и эмоциональной. Мы расскажем, что нужно делать, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и полным сил.

В первую очередь – восстановите режим сна. Спите не менее 8 часов в сутки и старайтесь ложиться до 23:00, перед сном как минимум час не используйте гаджеты и не смотрите телевизор. Хорошо проветривайте спальню и не жертвуйте своим сном в пользу вечерних дел или развлечений – научитесь планировать их на более раннее время. Помните, что о вашем здоровье не позаботится никто, кроме вас.

Бывает и такое, что даже при достаточном количестве ночного сна человек не чувствует прилив энергии с утра. Лучше, чем чашечка кофе, поможет утренняя практика йоги: разминка пробудит мышцы, а духовная практика зарядит вас энергией на день.

Включите ежедневные занятия в ваше расписание, и уже через неделю вы почувствуете, что вставать по утрам стало легче, а в течение дня вы не так сильно устаете.

Как следует дышать

Один из главных элементов йоги для начинающих в домашних условиях – это дыхательные техники. Они позволяют расслабить ум, улучшить кровоснабжение внутренних органов и выровнять эмоциональный фон.

В практики йоги важно не только выполнять специальные асаны для утра, но и научиться правильно дышать: равномерно и спокойно, чтобы почувствовать релаксацию.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

  • Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.
  • В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
  • Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
  • Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.
Про йогу:  Business FM Санкт-Петербург - 30 лет назад в Ленинграде открылась первая легальная школа йоги

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

  • Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.
  • Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
  • Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
  • Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
  • Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Капалабхати

Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе втягивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.

Калапхати поможет:

  • Очистить бронхи;
  • Наполнить организм энергией.

Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

  • асимметрия лица, языка;
  • онемение, слабость, паралич конечности;
  • нарушения речи;
  • двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
  • рвота;
  • сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
  • спутанность сознания;
  • нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Магия йоги

Занимаясь йогой, мы преследуем разные цели – краткосрочные или далеко идущие. В любом случае практика может помочь осуществить все задуманное – стоит только захотеть. Выполняя асаны, внутренне готовьтесь к решению задач и представляйте, что непременно добьетесь цели.

Здесь важно нащупать тонкую грань: не следует напряженно думать о том, чего бы вам хотелось достичь, просто имейте это в виду, изначально создавая позитивную модель. И тогда все обязательно получится: поток энергии, оживленный асанами, примет правильное направление. Утренняя практика натянет тетиву лука, и стрела попадет точно в цель.

Медитация (2 минуты)

  • Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
  • Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
  • Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
  • Дышите спокойно и естественно.
  • По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы
  • Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
  • Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
  • Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
  • Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
  • На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

О преимуществах утренних практик —

Интервью с Дарьей Восток, преподавателем флай-йоги

I-YOGA:  Даша, расскажите, давно ли вы преподаете йогу по утрам? Лично вам нравится больше заниматься утром или вечером?

Дарья: Давно. Еще когда я преподавала йогу в Киеве, я поняла, насколько сильно отличаются ощущения после утренних и вечерних занятий.

I-YOGA: Если ли разница в ощущениях от утренней и вечерней практики?
Утренние практики действительно очень особенные. Несмотря на то, что вечерние занятия я конечно тоже очень люблю, у них другой вкус.
Вечернюю практику, если она не первая за день, лучше выполнять спокойно и умеренно.

I-YOGA: Расскажите, кто ходит на утренние занятия, какие это люди?

Дарья: На утренние занятия приходят люди, которые более склонны к саттвичной природе, к благости. Ведь ранний подъем — это уже большая аскеза, которая вознаграждается не только на энергетическом уровне тела, но и психологическом и духовном.
Утренняя практика позволяет быстрее продвигаться как физически, на уровне тела, так и духовно.

I-YOGA: Что меняется в жизни тех кто ходит на такие занятия?

Дарья: Ранние практики дарят осознанность, мощную энергию в теле, счастье, легкость в теле на целый день, спокойствие, чистоту тела и ума, красоту, развитие духовного потенциала, терпение, смирение, искренность. Утренние часы сокровенны.

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Определение цели и дыхательные техники

Одна из основ утренней йоги для начинающих – это умение концентрироваться на своих целях и желаниях, а во время практики заряжать себя энергией для их исполнения. Начните утреннюю йогу со следующего простого упражнения:

  1. Садитесь на коврик для йоги (не обязательно принимать позу лотоса, если для вас это пока сложно) и закройте глаза.
  2. Сконцентрируйтесь на ощущениях в вашем теле и мыслях. Подумайте о том, чего вы хотите от сегодняшнего дня. Ощущаете ли вы напряжение? Усталость? Переживаете из-за чего-либо или, напротив – полны вдохновения?
  3. Полученные ощущения используйте в основу сегодняшней практики. Те эмоции, которые вы чувствуете внутри себя, должны быть проработаны в ходе выполнения асан и медитации: негативную энергию предстоит убрать, а позитивную – напротив, преумножить.

Во время утренней практики йоги вы проработаете свои ощущения, чтобы выйти в новый день заряженным позитивом и любовью к жизни. Помните о том, что главная цель ваших занятий – это прийти к осознанности, почувствовать гармонию и проявить заботу о самом себе.

Пашчимоттанасана: наклон к ногам сидя

Пашчимоттанасана – это наклон к ногам сидя, классическое упражнение для растяжки. Садитесь на ягодицы и вытяните прямые ноги перед собой, соедините их вместе. С прямой спиной старайтесь максимально наклониться вниз и вперед, вытянув руки к стопам.

Поза горы

Поза горы
  • Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
  • Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
  • Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
  • Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
  • Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
  • Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
  • Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Правильный выбор

В йоге существует бесчисленное множество асан и вариаций. Каждая из них оказывает определенное воздействие на тело и ум, помогает добиться желаемого состояния: успокоить нервную систему, восстановиться после тяжелого дня или поднять настроение. Взбодриться помогают позы стоя.

Одним из вариантов бодрящей практики может быть динамический комплекс Сурья Намаскар (его название – Приветствие Солнца – говорит само за себя). Но по утрам, когда тело еще не проснулось, а мышцы жесткие, прыгать совсем не хочется. В этом случае прекрасно подойдет последовательность поз стоя, выполняемых в статике.

Практикуйте равномерное дыхание

Для утренней практики йоги подходит равномерное глубокое дыхание. Оно способствует пробуждению и помогает вам сконцентрироваться на собственных ощущениях. Если ранее вы не учились дыхательным техникам, то вам поможет следующее упражнение:

  1. Садитесь на коврик для йоги или на стул, примите удобную позу и выпрямите спину.
  2. Дышите через нос. Каждые три счета вдыхайте, следующие три – выдыхайте.
  3. Контролируйте длину вдохов и выдохов: вам должно быть комфортно, чтобы не ощущалось недостатка воздуха.
  4. Если вы находитесь в состоянии стресса и вам требуется успокоить дыхание, делайте выдох вдвое длиннее, чем вдох.

Сохраняйте равномерное дыхание во время всей практики йоги. В каждой асане постарайтесь найти расслабление и пробуйте прочувствовать каждую клеточку: это поможет вам усилить связь между телом и разумом.

Про йогу:  Йога туры - 12 лучших мест на планете для вас

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Пробуждающие асаны

Несколько правил выполнения утренних асан для начинающих:

  1. Вы можете прикрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на собственных ощущениях.
  2. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным, ровным и глубоким.
  3. В каждой асане постарайтесь достичь максимального расслабления, даже если сама по себе поза сложная.
  4. С каждым выдохом представляйте, что вы избавляетесь от тяжелых мыслей, переживаний и негатива.
  5. Чувствуйте благодарность и проявляйте уважение к своему телу. Любите себя, и тогда жизнь полюбит вас.

Эти правила соответствуют классической хатха йоге. Именно ее рекомендуется практиковать по утрам: в этом направление универсальные асаны, не требующие особой физической подготовке, они подойдут для пробуждения организма и зарядки.

Противопоказания

Прямых противопоказаний к занятиям йогой и утренней зарядкой нет. Вы можете заниматься в любой физической форме: выберите для себя те асаны, которые будут комфортны и не навредят вашему здоровью.

Повременить с занятиями йогой следует только в том случае, если у вас обострилось хроническое заболевание или вы получили травму. При переломах, растяжениях или в послеоперационный период выполнять асаны йоги вы не сможете, но вам все еще будут доступны дыхательные практики и медитация – если вы будете делать их регулярно, то сможете ощутить положительное воздействие йоги на свое настроение и организм.

Сурья намаскар

Сурья намаскар – это не отдельная асана, а целый комплекс упражнений, который вы можете выполнять в качестве утренней зарядки, если у вас уже неплохая физическая форма. В комплекс Сурья намаскар входят:

  1. Приветственная поза молитвы.
  2. Поза с наклоном назад.
  3. Стойка с наклоном вперед.
  4. Поза наездника.
  5. Собака с мордой вниз.
  6. Поза с опорой на восьми точках.
  7. Поза кобры.
  8. Повтор собаки мордой вниз.
  9. Повтор позы наездника.
  10. Асана с наклоном вперед.
  11. Асана с поднятыми руками.
  12. Завершающая поза молитвы.

Для того, чтобы лучше понимать процесс выполнения асан из комплекса, мы рекомендуем вам посмотреть обучающее видео.

Если комплекс Сурья намаскар пока сложен для вас, или у вас не хватает на него времени утром, то мы предлагаем вам составить практику из нескольких простых асан, которые способствуют пробуждению организма.

Ниже мы расскажем, как выполнять эти позы: не забывайте сочетать их с равномерным, глубоким дыханием и предварительно сделать разминку:

Тадасана: поза горы

Для выполнения позы горы встаньте на коврик и выпрямитесь, прижмите стопы к полу. Напрягите бедра и постарайтесь немного втянуть живот. Прикройте глаза и улыбнитесь самому себе: похвалите себя и вдохновите на новые начинания.

Разогревайте свое тело дыханием. Классическое время тадасаны – пять дыхательных циклов, но вы можете стоять в ней и дольше, пока не почувствуете расслабление и готовность к выполнению следующих асан.

Триконасана — поза вытянутого треугольника

Триконасана — это асана хатха-йоги, при которой тело принимает треугольную форму. 

Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Одной ногой шагните вперёд и поставьте стопы перпендикулярно друг к другу, ладонь расположите на коврике возле стоящей впереди ноги, а корпус разверните в сторону вытянутой вверх руки. Сохраняйте равновесие 1-2 минуты.

Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

Упражнение № 2. поза воина ii

Поза воина II
  • Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
  • Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
  • Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
  • Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
  • Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
  • Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула
  • Вернитесь в позу горы.
  • На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
  • На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
  • Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
  • С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
  • Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
  • Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. отдых в позе угла

Поза угла
  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
  • С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
  • Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
  • Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
  • Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Урдхва мукха шванасана: поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх – лежачая асана, которая выполняется в прогибе:

  1. Ложитесь на живот и выпрямите ноги, руки поставьте на ладони на уровне плеч (согните их в локтях).
  2. Перенесите вес тела на ладони.
  3. На вдохе поднимите голову и корпус тела вверх, сделайте прогиб в спине и максимально отведите плечи назад.
  4. На выдохе приподнимите ягодицы, сохраняя упор на ладони и на вытянутые ноги.

Проведите в этом положении 30-60 секунд, постарайтесь почувствовать расслабление. В исходное положение возвращайтесь медленно – не роняйте корпус и голову, а медленно опускайте их.

Шавасана: поза мертвого тела

Шавасана (или поза трупа) – это завершающая поза в йоге, в которой вы достигаете полной релаксации. Выполняется она лежа на полу:

  1. Стопы расположите на краях коврика, руки положите по сторонам с ладонями вверх.
  2. В положении позы трупа левая и правая часть тела должны быть симметричны.
  3. Постепенно расслабляйтесь: мысленно начните релаксацию с макушки головы и двигайтесь вниз, чтобы почувствовать расслабление во всем теле.
  4. Достигните полной релаксации. Дыхание может быть произвольным, вы не должны концентрироваться на нем.

В шавасане вам нужно отпустить все мысли. Позвольте вашему сознанию плавно течь параллельно с вами, не концентрируйтесь ни на каких размышлениях.

Проведите в этой позе не менее 10 минут, чтобы полностью расслабиться.

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана — простая поза хатха-йоги, которую практикуют перед сложными прогибами.

Чтобы выполнить шалабхасану, лягте на коврик, выпрямите локти, напрягите и вытяните руки вдоль туловища. Сильные и натянутые ноги поднимите от пола как можно выше, смотрите вперёд. Поднимите шею и грудную клетку  и держите эту позицию пять циклов дыхания.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и грыжи шейного отдела.

Заключение

Для того, чтобы взбодриться и настроить себя на отличный день, поможет утренняя йога. Встречайте новый день с улыбкой, и жизнь ответит вам тем же: пускайте в вашу жизнь как можно больше позитивной энергии. Вы можете постараться приобщить к утренней йоге и всю семью: практики в начале дня могут стать вашей семейной традицией.

Ваше утро станет еще более приятным, если вы будете заниматься йогой под любимую музыку, а после практики вкусно позавтракайте. Постарайтесь окружить себя теми вещами, которые вам действительно нравятся, и вы научитесь получать удовольствие от каждого момента вашей жизни.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий