10 простых асан, которые полезны именно для женского здоровья

10 простых асан, которые полезны именно для женского здоровья Позы
Содержание
  1. Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
  2. Позы йоги для начинающих с картинками
  3. Бабочка
  4. Скручивание
  5. Березка у стены
  6. Поза героя
  7. Раскрытие
  8. Поза героя лицом вниз
  9. Собака мордой вниз
  10. Поза танцовщицы
  11. Мостик на плечах
  12. Гормональный фон и репродуктивная система
  13. Как правильно заниматься
  14. Коммуникации
  15. Как правильно заниматься
  16. Определить цель
  17. Слушать свое тело
  18. Следить за дыханием
  19. Соблюдать разумность в питании
  20. Носить удобную одежду
  21. Сделать собственный выбор
  22. Комплекс асан йоги для женщин
  23. Крепкий сон
  24. Наклон вперед из положения сидя – пашчимотанасана
  25. Наклон головой к колену — джану ширшасана
  26. Носить удобную одежду
  27. Определить цель
  28. Планка – пхалакасана
  29. Поза воина i (вирабхадрасана)
  30. Поза вытяжения – уттанасана
  31. Поза вытянутого треугольника (уттхита триконасана)
  32. Поза вытянутого угла – упавишта конасана
  33. Поза гирлянды – маласана
  34. Поза голубя – капотасана
  35. Поза горы — тадасана
  36. Поза дерева — врикшасана
  37. Поза интенсивного бокового вытяжения – парсвоттанасана
  38. Поза кобры — бхуджангасана
  39. Поза кошки и поза коровы – марджарьясана
  40. Поза планки (кумбхакасана)
  41. Поза посоха — чатуранга дандасана
  42. Поза растяжения — ардха уттанасана
  43. Поза ребенка саламба баланасана
  44. Поза сапожника — баддха конасана
  45. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)
  46. Поза счастливого ребенка – ананда баласана
  47. Поза треугольника – триконасана
  48. Поза трупа – шавасана
  49. Продление молодости
  50. Противопоказания к занятиям
  51. Прямой боковой угол — уттхита парсваконасана
  52. Разные позы йоги и их влияние на организм
  53. Сделать собственный выбор
  54. Следить за дыханием
  55. Слушать свое тело
  56. Снятие стресса, избавление от депрессии и расслабление
  57. Собака мордой вниз — адха мукха шванасана
  58. Соблюдать разумность в питании
  59. Стройная фигура и красивая осанка
  60. Чем полезны занятия йогой для женского здоровья
  61. Заключение
  62. Отзывы женщин

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно.

Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Бабочка

Техника. Сядьте прямо, стопы соедините вместе, а колени разведите в стороны и опустите как можно ближе к полу. Можно опираться о стену крестцом и лопатками, чтобы контролировать осанку. Поясница не должна касаться стены. Макушкой тянитесь вверх.

Время выполнения: 1–3 минуты.

Эффект: снятие напряжения в области живота, с внутренней поверхности бедра, увеличение подвижности тазобедренных суставов, выравнивание менструального цикла.

Скручивание

Техника. Сядьте на ровную поверхность, слегка согните колени, чтобы они располагались на уровне тазобедренных суставов. Спина прямая, ноги нужно перекрестить так, чтобы колени опустились на стопы. Левую руку ставим сзади, правую кладем на левое колено. При вдохе вытягивайтесь вверх и выполняйте скручивание, задерживайтесь на 20 секунд. Повторите скручивание в другую сторону.

Время выполнения: 2 минуты.

Эффект: расслабление позвоночника, улучшение пищеварения, уменьшение обхвата талии.

Березка у стены

Техника. Лежа на спине, поднимите ноги, выпрямите их и обоприте на стену, можно развести на ширину плеч. Руки вытяните в стороны. Расслабьтесь, вытянув ноги и как бы выталкивая вверх лопатки и ребра. Задержитесь в таком положении и старайтесь ровно и глубоко дышать.

Время выполнения: 3–5 минут.

Эффект: раскрытие области грудной клетки, расслабление плеч, живота, улучшение лимфотока, снятие отечности ног, стимуляция работы органов брюшной полости; избавление от усталости, плохого настроения.

Поза героя

Техника. Встаньте на колени, а затем медленно сядьте между пяток, стопы расположите по обеим сторонам от бедер. Соедините ладони и держите их перед собой. Тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудную клетку. Глубоко дышите.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: растягивание мышц бедер и промежности, облегчение болезненных ощущений при менструации, улучшение подвижности тазобедренных суставов.

Раскрытие

Техника. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире. Вытягивая носки, на вдохе поднимите руки вверх и на выдохе наклоняйтесь как можно ниже, но не округляйте спину. Не пытайтесь опуститься ниже, если округляется спина, сохраняйте ее максимально прямой.

Время выполнения: 1 минута, 8–10 раз.

Эффект: укрепление позвоночника, снятие зажимов в области паха, стимуляция кровообращения в тазовой области и деятельности яичников, регулирование менструального цикла, профилактика целлюлита.

Поза героя лицом вниз

Техника. Сядьте на коврик тазом на пятки, слегка разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед, грудной клеткой на колени. Вытяните руки максимально вперед, таз направляйте к пяткам, опустите лоб на пол, задержитесь в этой позе.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: расслабление поясницы и шейного отдела, стимулирование циркуляции крови в области малого таза.

Собака мордой вниз

Техника. Из положения сидя на пятках с немного разведенными в сторону коленями поставьте руки максимально далеко вперед, хорошо вытягиваясь. Поднимите таз, выпрямите руки и ноги. Перенесите вес на ноги, стараясь поставить пятки на пол. Держите прямую линию рук и позвоночника, не прогибая и не округляя спину.

Время выполнения: 2 раза по 30 секунд.

Эффект: обновление клеток головного мозга, улучшение цвета лица, растягивание задней поверхности бедра, уменьшение признаков целлюлита, вытягивание позвоночника, устранение зажимов в шейном отделе.

Поза танцовщицы

Техника. Из положения стоя вытяните левую ногу назад, согните в колене и возьмите ее левой рукой за щиколотку. Потяните назад и вверх. Правую руку вытяните вперед. Повторите упражнение для другой ноги.

Время выполнения: 30–40 секунд для каждой ноги.

Эффект: улучшение осанки, улучшение работы почек, ускорение метаболизма.

Мостик на плечах

Техника. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогните спину, не отрывая плечи, шею и голову от пола.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: избавление от боли в спине, укрепление пресса и брюшных мышц, профилактика болезненной менструации, уменьшение жировых отложений в области талии, улучшение пищеварения.

Гормональный фон и репродуктивная система

Первое, что замечают женщины в начале практики – избавление от менструальных болей и нормализацию цикла. За счет усиления кровообращения в малом тазу стимулируется работа надпочечников, гипофиза, гипоталамуса. Снижается уровень эстрогена, стабилизируются функции щитовидной железы. Наблюдается значительное улучшение качества сексуальной жизни.

Некоторые асаны могут повышать либидо и способны продлять оргазм. В йоге существует специальный комплекс женских практик для зачатия ребенка и даже лечения бесплодия.

Как правильно заниматься

Польза любого упражнения зависит от качества его выполнения. Асаны дают эффект, когда организм настроен подобно музыкальному инструменту. Важно все – дыхание, ощущение работы мышц и связок, желание и вдохновение. Недостаточно просто выполнить упражнение: любая асана – это связь разума и тела. Рассмотрим принципы, которые необходимо соблюдать.

Коммуникации

На работе, дома или с друзьями мы обычно обсуждаем то, что нас волнует: проблемы, заботы, взваливая на себя еще и груз чужих неприятностей. На групповых занятиях йогой общение происходит только в позитивном ключе, что немало способствует формированию целостного восприятия мира и отличного настроения. Практики помогают обрести душевное равновесие и вкус к жизни.

Как правильно заниматься

Польза любого упражнения зависит от качества его выполнения. Асаны дают эффект, когда организм настроен подобно музыкальному инструменту. Важно все – дыхание, ощущение работы мышц и связок, желание и вдохновение. Недостаточно просто выполнить упражнение: любая асана – это связь разума и тела. Рассмотрим принципы, которые необходимо соблюдать.

Определить цель

В йогу все приходят разными путями: укрепить здоровье, похудеть, подтянуть фигуру, наладить питание. Выбрать направление и освоить йогические практики самостоятельно сложно. Опытный учитель объяснит особенности выполнения асан и порекомендует, как правильно питаться, какие упражнения можно делать дома. В коллективных занятиях проще найти единомышленников.

Так, в Москве, в йога-классе La Salute на Таганке есть группы с разным уровнем подготовки, а новичкам помогают освоиться профессиональные инструкторы.

Слушать свое тело

В отличие от спорта, в йоге неприемлемо терпеть боль. При выполнении асан не должно возникать никакого дискомфорта – только приятное напряжение или расслабление. Если это не так, упражнение выполняется неправильно.

В йоге никто ни с кем не соревнуется. Быстрее, выше и сильнее быть не нужно. Плохое настроение и чрезмерная усталость не повод отказываться от занятий. Надо просто выбрать несколько спокойных асан для восстановления.

Следить за дыханием

Мало кто из нас задумывается, как дышать. Первый в жизни вдох человек делает рефлекторно, и далее этот процесс развивается под воздействием интуиции. Наполнение тела воздухом возможно тремя способами:

  • брюшным;
  • ключичным;
  • грудным.
Про йогу:  TeleYoga онлайн студия йоги - занятия по Zoom с преподавателем

Йогические практики позволяют освоить все виды по отдельности и в комплексе (Пранаяма), когда кислород проникает в организм постепенно от трахеи до диафрагмы. Исследования психиатров доказали, что уроки дыхания избавляют от панических атак, позволяют контролировать эмоции, уменьшают выбросы в кровь адреналина и продлевают жизнь.

Соблюдать разумность в питании

Здравый подход к еде работает гораздо лучше, чем здоровая пища. Невозможно одним махом отказаться от привычного рациона без стресса. Йога учит питаться с пользой, для получения энергии. Практики позволяют осознанно перейти к употреблению живых продуктов. После занятий не чувствуется усталость и не приходит зверский аппетит, как после силовых нагрузок.

Носить удобную одежду

Плохое самочувствие и настроение часто напрямую связаны с женским гардеробом: высокие каблуки, синтетические колготки, утягивающее нижнее белье. Йога отлично помогает избавиться от боли в ногах, пояснице и дискомфорта. На занятиях принято носить просторную свободную одежду, не задумываясь о том, как выглядит фигура.

Сделать собственный выбор

На занятия часто приходят «за компанию» и быстро теряют интерес. В йоге существует множество направлений, поэтому ориентироваться на подруг нет смысла. Примеры:

  1. Hatha yoga (хатха) – в современном понимании самый полный йогический комплекс: асаны, дыхательные практики, медитации, музыка и философия.
  2. Aero Yoga – выполнение упражнений в специальных гамаках в воздухе. Отлично подойдет новичкам и людям, имеющим проблемы с гибкостью и суставами.
  3. Yoga Nidra (Нидра) – особенная практика расслабления, где используется всего одна поза Шавасана. Помогает избавиться от депрессии, бессонницы, стресса.
  4. Iyengar yoga (Айенгара) – лечебно-восстановительный комплекс асан, которые выполняются с помощью специальных приспособлений: резинок, ремней, подушек.
  5. Ishvara Yoga (Ишвара) – йога для женской красоты: методика развития баланса и гибкости тела. Помогает подтянуть кожу, укрепить мышцы груди, сформировать осиную талию.
  6. Yoga Body Slim – силовое направление для физически подготовленных людей.

Комплекс асан йоги для женщин

Эти упражнения рассчитаны на разный уровень подготовки, но доступны всем. Они улучшают кровообращение в малом тазу, являются профилактикой гинекологических заболеваний, подтягивают внутренние половые мышцы. Польза йоги для женского организма очевидна: девушкам асаны помогут нормализовать менструальный цикл, зрелым дамам ­– следить за фигурой и контролировать гормональный фон, в пожилом возрасте − избавиться от проблем со здоровьем, вследствие менопаузы.

Описание асан и правильное их выполнение можно найти на фото в интернете, онлайн на ютубе или в виде бесплатных видеоуроков с музыкальным сопровождением. Главное условие − делать то, что получается и не спешить. Комплекс основных упражнений:

  1. Баддха Конасана (бабочка) – поза направлена на укрепление матки и мочевого пузыря. Помогает раскрытию тазовых суставов для подготовки к родам. Выполнение: сидя на полу, согните ноги, сомкните стопы и подтяните их ближе к промежности. При помощи максимального расслабления внутренних мышц бедра, постарайтесь положить колени на пол. Асану можно выполнять, упираясь спиной о стену, для удобства подмостив валик под поясницу.
  2. Випарита Карани (свечка, березка) – упражнение для кровообращения и лимфотока, профилактики и лечения бесплодия, загибов матки. Снимает отеки ног и боли в спине от неудобной обуви. Выполнение: поднимите прямые ноги вверх и уприте их на стену, под поясницу положите валик или подушку. Опускайтесь и выходите из позы на правую сторону.
  3. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – одна из основных асан йоги для вытяжения позвоночника и поднятия тонуса. Выполнение: встаньте на четвереньки, руки и стопы поставьте на ширине плеч. Медленно поднимайте вверх таз, так, чтобы тело образовало треугольник.
  4. Марджариасана (поза кошки) – растяжка шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, самомассаж органов брюшной полости. Выполнение: встаньте на колени, на четвереньки. На вдохе прогните спину максимально в пол, на выдохе – вверх.
  5. Тадасана (гора) – отличная асана для правильной осанки и повышения иммунитета. Ее можно выполнять в любом месте – в транспорте, на работе, стоя в очереди в супермаркете. Техника: сомкните плотно стопы, поэтапно напрягайте колени, бедра, ягодицы, живот. Расправьте плечи и вес перенесите на поясницу, подбородок приподнимите, руки напрягите и вытяните их вверх или вдоль тела.

Крепкий сон

Специальные вечерние упражнения оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, способствуют расслаблению мышц и связок, снимают защемлений шейного и поясничного отделов позвоночника. Их следует выполнять пошагово, прямо на кровати.

Пранаяма – правильное дыхание в соединении с расслабляющими позами позволяет заснуть за несколько минут.

Наклон вперед из положения сидя – пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

Наклон головой к колену — джану ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

Носить удобную одежду

Плохое самочувствие и настроение часто напрямую связаны с женским гардеробом: высокие каблуки, синтетические колготки, утягивающее нижнее белье. Йога отлично помогает избавиться от боли в ногах, пояснице и дискомфорта. На занятиях принято носить просторную свободную одежду, не задумываясь о том, как выглядит фигура.

Определить цель

В йогу все приходят разными путями: укрепить здоровье, похудеть, подтянуть фигуру, наладить питание. Выбрать направление и освоить йогические практики самостоятельно сложно. Опытный учитель объяснит особенности выполнения асан и порекомендует, как правильно питаться, какие упражнения можно делать дома. В коллективных занятиях проще найти единомышленников.

Так, в Москве, в йога-классе La Salute на Таганке есть группы с разным уровнем подготовки, а новичкам помогают освоиться профессиональные инструкторы.

Планка – пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза воина i (вирабхадрасана)

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина – это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

Как делать:

  • Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.
  • Разверните таз к правой ноге.
  • На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
  • Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
  • Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытяжения – уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

Поза вытянутого треугольника (уттхита триконасана)

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:

  • Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.
  • Руки поставьте в стороны, ладонями вниз
  • На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь вправо, опираясь ладонью на правую стопу или на пол у ее края. Левая рука поднята вверх и раскрывает влево грудную клетку. В качестве вариации левую руку можно направить параллельно полу.
  • Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
  • На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.
Про йогу:  Йога для мозга. Ментальная каллиграфия. Статья. Интегральная психология и психотерапия. Самопознание.ру

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза вытянутого угла – упавишта конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

Поза гирлянды – маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

Поза голубя – капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

Поза горы — тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

Поза интенсивного бокового вытяжения – парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

Поза кобры — бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

Поза кошки и поза коровы – марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

Поза планки (кумбхакасана)

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

Как делать:

  • Есть два варианта вхождения в эту асану:
    1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
    2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
  • Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
  • Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  • Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
  • Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

Поза посоха — чатуранга дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

Поза растяжения — ардха уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

Поза ребенка саламба баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

Поза сапожника — баддха конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов.А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:

  • Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
  • Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
  • Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
  • Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
  • Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза счастливого ребенка – ананда баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Про йогу:  Шаткарма - очистительные методы Йоги для органов. Часть 3

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

Поза треугольника – триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

Поза трупа – шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Продление молодости

О том, что практики способны не только замедлить процессы старения, но и повернуть их вспять, ученым известно давно. Перевернутые асаны стимулируют мозговую деятельность, укрепляют кости и суставы, избавляют от психосоматических расстройств: нервной дрожи, тремора конечностей, дезориентации. Некоторые упражнения и медитативные практики помогают восстановить зрение, слух, обоняние.

Противопоказания к занятиям

В йоге отсутствуют запреты. Выполнять допускается те упражнения, к которым тело готово без дискомфорта и болевых ощущений. Существуют лишь разумные ограничения, как и при любых нагрузках, когда стоит воздержаться от некоторых сложных асан:

  • высокая или пониженная температура тела;
  • гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • онкология в период химиотерапии;
  • состояния после травм и операций;
  • камни в почках и желчных протоках.

Есть конкретные противопоказания на асаны йоги для женщин в период менструации и беременности:

  • скрутки;
  • перевернутые позы;
  • силовые и балансовые упражнения;
  • сильные прогибы и глубокие наклоны;
  • активные дыхательные практики.

Нужно помнить, что йога не лечит болезни, а помогает качественно жить и быть здоровым. Увеличение нагрузок и изменения в питании должны происходить постепенно.

Прямой боковой угол — уттхита парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Сделать собственный выбор

На занятия часто приходят «за компанию» и быстро теряют интерес. В йоге существует множество направлений, поэтому ориентироваться на подруг нет смысла. Примеры:

  1. Hatha yoga (хатха) – в современном понимании самый полный йогический комплекс: асаны, дыхательные практики, медитации, музыка и философия.
  2. Aero Yoga – выполнение упражнений в специальных гамаках в воздухе. Отлично подойдет новичкам и людям, имеющим проблемы с гибкостью и суставами.
  3. Yoga Nidra (Нидра) – особенная практика расслабления, где используется всего одна поза Шавасана. Помогает избавиться от депрессии, бессонницы, стресса.
  4. Iyengar yoga (Айенгара) – лечебно-восстановительный комплекс асан, которые выполняются с помощью специальных приспособлений: резинок, ремней, подушек.
  5. Ishvara Yoga (Ишвара) – йога для женской красоты: методика развития баланса и гибкости тела. Помогает подтянуть кожу, укрепить мышцы груди, сформировать осиную талию.
  6. Yoga Body Slim – силовое направление для физически подготовленных людей.

Следить за дыханием

Мало кто из нас задумывается, как дышать. Первый в жизни вдох человек делает рефлекторно, и далее этот процесс развивается под воздействием интуиции. Наполнение тела воздухом возможно тремя способами:

  • брюшным;
  • ключичным;
  • грудным.

Йогические практики позволяют освоить все виды по отдельности и в комплексе (Пранаяма), когда кислород проникает в организм постепенно от трахеи до диафрагмы. Исследования психиатров доказали, что уроки дыхания избавляют от панических атак, позволяют контролировать эмоции, уменьшают выбросы в кровь адреналина и продлевают жизнь.

Слушать свое тело

В отличие от спорта, в йоге неприемлемо терпеть боль. При выполнении асан не должно возникать никакого дискомфорта – только приятное напряжение или расслабление. Если это не так, упражнение выполняется неправильно.

В йоге никто ни с кем не соревнуется. Быстрее, выше и сильнее быть не нужно. Плохое настроение и чрезмерная усталость не повод отказываться от занятий. Надо просто выбрать несколько спокойных асан для восстановления.

Снятие стресса, избавление от депрессии и расслабление

Нервы – такой же орган, как и любой другой. Они могут болеть. Йогические практики благотворно влияют на работу сосудов, мозга, мышц, снимая напряжение, хроническую усталость, помогают раскрыть внутренние резервы организма. Кровь наполняется кислородом, уходят одышка и головные боли.

Собака мордой вниз — адха мукха шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

Соблюдать разумность в питании

Здравый подход к еде работает гораздо лучше, чем здоровая пища. Невозможно одним махом отказаться от привычного рациона без стресса. Йога учит питаться с пользой, для получения энергии. Практики позволяют осознанно перейти к употреблению живых продуктов. После занятий не чувствуется усталость и не приходит зверский аппетит, как после силовых нагрузок.

Стройная фигура и красивая осанка

Толстых йогов не бывает. Здоровая и чистая пища в комплексе с упражнениями, которые избавляют от лишних килограммов и сантиметров. При выполнении асан сжигается столько же калорий, как при активных силовых тренировках. Тело становится гибким и податливым, кожа подтягивается, а процесс похудения проходит без изнурительных нагрузок и жестких диет.

Чем полезны занятия йогой для женского здоровья

Когда говорят о ЗОЖ, подразумевают отсутствие вредных привычек, спорт и правильное питание. Йоги предпочитают здравый подход: разумность, умеренность и терпимость к себе и окружающим, поэтому практики полезны сразу в нескольких направлениях.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Отзывы женщин

Алина, 30 лет: «Хожу на йогу и в бассейн, купила абонемент на три месяца. Меня полностью устраивает, что нет никаких ограничений. Практики помогают расслабиться после работы, улучшить настроение».

Мария, 28 лет: «Второй год хожу на йогу. В клубе тепло, хорошо пахнет, видно, что за реквизитом и тренажерами персонал следит – всё чистое. У меня проблемы по-женски, тяжелые нагрузки противопоказаны, а йога то, что надо. И фигуру подтянула и растяжка улучшилась».

Инна, 36 лет: «Мне нравятся инструкторы в La Salute. Я хожу третий год, начинала с нуля. За это время похудела почти на 20 килограмм, при этом никогда не болела ни одна мышца. Записывалась на фитнес к Константину, врач меня осмотрела, дала рекомендации по питанию.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий