11 крутейших кооп-карт в CS

Содержание

Первые асаны

Классические позы йоги — это то, с чего начинает каждый человек, который решил постичь восточное искусство.

Первая классическая Уштрасана: поза верблюда

Опуститесь на колени, ноги находятся на ширине тазобедренного сустава. Руки отведите назад без особого напряжения, все движения должны происходить свободно. На выдохе прогибайтесь назад, опирайтесь на одну руку, вторая находится вверху. Не падайте назад, на пятки не садитесь. Продержитесь так 10 секунд. Теперь поменяйте руки и повторите все движения.

Подобные позы йоги оказывают полезное действие на позвоночник. Эта асана направлена на растяжение мышц живота.

Вторая классическая Уткатасана: поза стула

Встаньте ровно, стопы держите на ширине плеч. Руки вытяните вверх, держите их прямыми, ладони смотрят друг на друга. Не спеша сгибайте ноги в коленных суставах, отклоняйтесь, как будто вы хотите присесть на стул. Руки всегда находятся вверху на линии с туловищем. В позе стула нужно продержаться 20 секунд, только после этого можно выпрямиться.

Такие позы йоги укрепляют мышцы ног и корпуса. Тело при регулярном выполнении асаны станет более выносливым и сильным.

Третья классическая Уттанасана: поза наклонившегося дерева

Выполняют асану в положении стоя. Медленно наклоняйтесь вниз к стопам, теперь постарайтесь дотянуться до пола. Спина расслаблена, ваше тело при этом должно свисать вниз легко и непринужденно. Не напрягайте шейные мышцы, ноги держите прямыми. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Если чувствуете, что можете простоять дольше, продлите время.

Подобные позы йоги хорошо помогают растянуть спину, промассажировать внутренние органы. Поза нормализует функционирование почек, усиливает приток крови к внутренним органам.

Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Тадасана (поза горы)


Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.




Выполнение

:

Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)


Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.



Выполнение

:

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)


Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.



Выполнение

:

Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.

Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Вирабхадрасана (поза воина)


Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.



Выполнение

:

Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.

Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)


Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Про йогу:  About Babaji



Выполнение

:

Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант


Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.




Выполнение

:

Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации


Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.




Выполнение

:

Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.

Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.

Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)


Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.



Выполнение

:

Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)


Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.



Выполнение

:

Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)


Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.



Выполнение

:

Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.

Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Коротко о правильном утре

— Почему важно, как мы просыпаемся?

— Сразу после пробуждения человек еще какое-то время находится в состоянии полудремы, в режиме автопилота. Именно в этот момент необходимо помочь себе проснуться и позитивно настроиться на бодрствование.

Помните, что на ваше настроение в первые минуты после сна может повлиять все, что угодно — вплоть до неправильно выбранной мелодии будильника. Следует заранее позаботиться о том, чтобы просыпаться было приятно.

Думаю, очень многие люди часто сталкиваются с тем, что даже после утренних процедур и первой порции крепкого кофе организм продолжает находиться в неком прострационном состоянии. Дело не только в настрое, но и в процессах, которые проходят внутри нас. От долгого лежания застаивается лимфа. Ей необходима мышечная активность, чтобы вновь наладить свое движение. Без этого человек будет ощущать себя вяло и сонно.

— Каким областям своего тела следует уделить особое внимание во время разминки?

— Суставам и позвоночнику. Им сложнее всего дается долгое пребывание в неподвижном состоянии. Кисти, локти, колени, спина — обязательно поработайте над ними.

— Чем помогает предлагаемый комплекс?

— Мы как раз решаем те проблемы, которые я перечислила. Конечно, он не заменит хорошую зарядку или полноценную утреннюю тренировку. Но ведь и не в этом наша цель.

Данный комплекс подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Его можно выполнять хоть каждое утро! Буквально 10-15 минут — и вы получаете коктейль из хорошего самочувствия, бодрости и отличного настроения! А все не только потому, что разминаются мышцы и суставы. Активизируется парасимпатическая система — часть автономной нервной системы, связанная с симпатической нервной системой, поддерживающая гомеостаз.

Вы можете выполнять все асаны и упражнения медленно или быстро — по желанию. Слушайте себя. Тело подскажет, чего ему хочется. Количество повторений тоже можно подстраивать под себя.

— Есть ли у комплекса противопоказания?

— Я бы рекомендовала женщинам во время менструации (особенно обильной) исключить движения-скрутки, любые перевернутые верх ногами асаны и асаны, предполагающие запрокидывание ног за голову. А вот легкую растяжку и мягкую разминку можно выполнять.

Если есть хронические заболевания в стадии обострения, лучше проконсультироваться с врачом, особенно когда проблемы касаются желудка и позвоночника.

Про йогу:  Как убрать глубокую морщину между бровей - Семейный косметологический центр

Утренний комплекс

1. Игла + покачивания

Как делать?

— Потянитесь руками за головой и вытягивайте носочки вперед, чувствуя, как мягко тянется все тело. При желании можно немного покачаться вперед-назад, скрестив ноги и обхватив их руками.

Повтор: У этого упражнения нет четкой продолжительности. Тянитесь столько, сколько хочется. Главное — делайте это с удовольствием!

2. Скручивание позвоночника

Как делать?

1. Подтяните согнутую левую ногу в колене к груди.

2. Сделайте спокойный вдох, выдох и очень плавно, чувствуя все тело, уведите колено вправо, стараясь держать его на одной линии с бедрами.

3. Положите правую ладонь на левое колено, переведя взгляд за левое плечо. Ничего страшного, если плечо отрывается от поверхности (если при этом вы не чувствуете напряжения и острой боли).

4. На вдохе возвращайтесь в центр. Сделайте то же самое на другую сторону.

Повтор: Можно повторить по 2 раза на каждую сторону, делая по 3 вдоха и выдоха.

1.

2.

3. Прогиб

Как делать?

1. Встаньте на колени (на ширине тазобедренных суставов).

2. Переведите руки за спину и, сложив кисти в кулаки, сделайте упор в область поясницы. Грудной клеткой мягко толкайтесь в потолок.

3. Важно: голову не запрокидывать, не притягивать плечи к ушам!

Повтор: 3 вдоха, 3 выдоха.

4. Полумост

Как делать?

1. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост».

2. Расположите стопы устойчиво ближе к ягодицам.

3. Поднимите бедра и таз вверх. Прямые руки — под себя и переплетите их в замок.

4. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела в большей степени на плечи.

5. Колени — на одной линии с большими пальцами ног.

6. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.

Повтор: длительность асаны зависит от вашего желания, но не переусердствуйте!

5. Поза угла из положения сидя

Как делать?

1. Из положения сидя. Расставьте ноги как можно шире.

2. Возьмитесь за большие пальцы стоп одновременно двумя руками (делая захват большим, указательным и средним пальцами рук).

3. Подтягивайте талию и боковые мышцы вверх, толкайте поясницу вперед.

4. Сделайте несколько ровных дыхательных циклов.

5. С очередным выдохом потяните туловище вверх и нагнитесь вперед с прямой спиной, пытаясь положить на кровать живот и грудь.

Повтор: Задержаться примерно на 30-60 секунд. Дышать спокойно и ровно.

6. Бабочка

Как делать?

1. Сведите стопы вместе и подтяните их близко к паху.

2. Возмитесь ладонями за стопы и максимально приблизьте пятки к промежности.

3. При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.

4. Плечи — назад и вниз. Подбородок немного на себя. Остаемся в этом положении с медленным и глубоким дыханием. И затем «машем» коленками вверх/вниз.

Повтор: Начинайте с 30 секунд или одной минуты, постепенно доводя пребывание в этой асане до 3-5 минут.

7. Наклон головы к колену

Как делать?

1. Вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене и положите на коврик набок — так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро.

2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, ухватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.

3. Тянитесь всей грудной клеткой.

4. Левая ягодица и левое бедро — на кровати. Позвольте телу «стекать» вниз, не забывайте спокойно дышать.

5. Не подтягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины.

6. Сделайте то же самое на другую сторону.

Повтор: Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов, выйдите из наклона. Затем поменяйте ногу.

1.

2.

8. Поза плуга (Халасана)

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта: Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола, перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею — можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков!

Как делать?

1. Из положения лежа с выдохом завести ноги за голову (желательно выполнять это плавно, без резких движений.) Ноги могут остаться в воздухе параллельно земле или встают пальцами на пол. Можно использовать в качестве опоры несколько подушек. Пятки выталкиваются мягко от себя, ноги выпрямляются в коленях.

2. За спиной сцепите руки в замок и отталкивайте их от себя, сводя вместе лопатки и подворачивая под себя плечи. Таким образом создается надежная опора для плеч и защита для тонких и хрупких шейных позвонков.

3. Дыхание спокойное, глубокое, дышите животом.

Повтор: Оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания (новичкам 15 секунд, продвинутым — до 5 минут).

4. На выдохе плавно положите спину обратно на кровать. Желательно при этом не отрывать голову и лопатки и не шлепнуться крестцом о матрас! Следить за тем, чтобы тело располагалось симметрично и не было никаких перекосов.

Ограничения и противопоказания: Халасану нельзя выполнять во время менструации и при брюшных грыжах. Также исключается данная поза при высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца, выраженной патологии позвоночника (особенно шейного отдела), бронхиальной астме с частыми приступами, выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга, последствиях черепно-мозговой травмы, эпилепсии, воспалении уха, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза.

Следует соблюдать осторожность или адаптировать асану при гиперфункции щитовидной железы, рефлюксных болезнях пищевода и желудка, мочекаменной и желчекаменной болезнях. При выполнении асаны вообще недопустимы любые неприятные ощущения.

9. Поза ребенка

Как делать?

1. Из положения сидя на пятках с выдохом «растекаетесь» животом и грудной клеткой по бедрам. Руки лежат свободно вдоль тела ладонями наверх.

2. Плечи опускаются к земле, абсолютно расслабленны. Лоб опускается на кровать или в подушку. Глаза закрыты, дыхание свободное, глубокое.

Повтор: Оставайтесь в асане 2 минуты и более — по желанию.

Помните, самое главное при любой утренней разминке — это ваш внутренний настрой. Слушайте свое тело и выполняйте упражнения в удовольствие, тогда комплекс будет максимально эффективен.

За помощь в организации материала благодарим уютную и функциональную фотостудию Light Studio!

Читайте также:

Такая йога вам понравится! Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут

Что такое «театр прикосновений», зачем ходить в гости к верблюду и почему на занятиях важно дружить с малышами? Инструктор по детской йоге Евгения Зосик о том, кому из ребят нужны такие тренировки и чем они отличаются от взрослых.

Евгения Зосик,
инструктор по детской йоге Studio 108 (ProYoga.by),
инструктор хатха-йоги Айенгара

Йога позволяет детскому организму окрепнуть

— Дети более рискованны и раскованны (до определенного возраста) в сравнении со взрослыми. Их тяга изучать свое тело настолько естественна и интуитивна, что остается только грамотно направлять эту энергию к изучению.

Детям легко даются перевернутые позы, немного сложнее — на баланс. Йога, в целом, полезна любому человеку: как ребенку, так и взрослому. В процессе занятий можно:

  • исправить сутулость
  • укрепить мышечный корсет,
  • сделать мышцы и связки более эластичными,
  • улучшитькоординацию,
  • развитить чувство равновесия,
  • научиться управлять телом
  • получить эмоциональную разрядку,
  • поучаствовать в творческом процессе,
  • и просто пребывать в хорошем настроении.
Про йогу:  День Памяти Йоги Бхаджана

Евгения рассказывает, что любит вести занятия у детей. Когда она сама только погружалась в искусство хатха-йоги, то наблюдала, как подростков учит ее преподаватель.

— В это же время я работала хореографом в центре творчества и тоже вела занятия с детьми. Постепенно стала вплетать йога-асаны в разминку в танцевальных группах и заметила, как сильно окрепли дети! Значительно позднее, после того, как я уже стала инструктором и начала вести у взрослых, мои друзья предложили сделать группу по йоге для их детей. Так в 2012 году я набрала свои первые детские группы разных возрастов.

Главное на занятиях — дружить с детьми

Евгения говорит, чаще всего у нее занимались ребята 4-7 лет (с возможностью приходить с мамами) и 8-14 лет.

— Сейчас практикую занятия в смешанных группах, потому что родители часто просят, чтобы их дети (братья, сестры) тренировались вместе. Это возможно, если разница в возрасте не слишком большая.

Главное в преподавании детской йоги — доброта, терпение, гибкость сознания, чуткость и отсутствие страха, что все пойдет не так, как вы спланировали.

Инструктор поделилась одним из секретов игр на расслабление — техника «театр прикосновений». Участники группы разбиваются на пары, в которых один становится «актером», активно действующим, другой — «зрителем», пассивно воспринимающим. «Зритель» занимает позицию «звезды». «Актер» усаживается рядом.

Сценой такого театра выступает тело пассивно воспринимающего. На этой сцене «актер» предъявляет разные типы контактов: игольчатые, точечные и другие… «Зритель» отслеживает свои ощущения. За всем следит преподаватель.

Еще один секрет — установление дружеских отношений с детьми. Только тогда они доверяют, могут расслабиться и получить удовольствие от тренировки.

Тренировка — это эмоциональное и ментальное расслабление

— Йога нужна детям. Ведь современный мир создает сильную тревогу в родителях, которую они отчасти переносят на своих чад. Та нагрузка, которую на сегодня имеет современный ребенок, несоизмерима с его возрастом и истинными желаниями.

Евгения говорит, что много разговаривает с ребятами. Они часто сетуют, что совсем не имеют свободного времени.

— Когда мы загадываем желание, то 90% детей школьного возраста хотят «лежать и ничего не делать». А если начать занятие с шавасаны, то половина из них заснет через полминуты.

Евгения уверена: йога расслабляет детей не физически, а эмоционально и ментально.

— На моих занятиях ребята испытывают положительные эмоции, много играют и активно двигаются. К тому же мы всегда подмечаем достижения каждого в конце занятия. Так малыши постигают радость маленьких побед.

Для самых маленьких йога — это сказка

Евгения объясняет: один из вариантов занятий для самых маленьких (4-7 лет) — это сказка. Преподаватель их рассказывает, а какие-то вещи вместе с детьми выполняет с помощью тела, вводя асаны. Получается двигательно-повествовательное времяпрепровождение. Малыши даже не успевают понять, что это и есть занятие.

Например, вместе с инструктором они ходят в гости к верблюду (уштрасана или поза верблюда), лягушке (бхекасана или поза лягушки), которые и «проводят» разминку. Т.е. дети познают асаны и йогу в частности через игру.

— Игры на скорость тоже есть в программе. Но это не просто движения, а еще и образы. При этом дети не концентрируются на конкретном движении, например, перекате, а сосредотачиваются на идее. Именно она их увлекает.

В конце занятия успехи каждого будут замечены. Как правило, если у ребенка что-то не выходило, а потом получилось (например, кувырок), то группа приветствует его аплодисментами.

Евгения рассказывает, что в конце занятия часто спрашивает детей, чему новому они научились. Малыши «наперебой» отвечают, и потом каждый радуется успехам друг друга и своим. Кто-то кричит, что расслабился, кто-то — что натренировал мышцы или выпрямил осанку, кто-то, что, наконец, сделал стойку на руках…

Фото: Дмитрий Рыщук

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

  • улучшает здоровье суставов
  • поддерживает свежесть и остроту ума
  • улучшает сон
  • предотвращает травмы в спорте
  • ускоряет восстановление организма после физических тренировок
  • предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
  • избавляет от негативных последствий офисной работы
  • повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий