Уткатасана

Одной из очень эффективных асан в йоге является Уткатасана. Её ещё называют Поза стула. Но с санскрита переводится как «утката» — ‘сильный’, ‘яростный’, «асана» — ‘положение тела’. «В чём же её эффективность?» — спросите вы. Дело в том, что эту позу так же называют позой удержания энергии, в этом и кроется её секрет.

Современный человек в основном не задействует верхнюю и внутреннюю часть бёдер и приводящей мускулатуры. Поэтому часто мы страдаем от проблем с позвоночником, коленными суставами; стабильность и осанка всего тела ухудшаются. В таких случаях Уткатасана может прийти на помощь. Со стороны физиологии одним из интересных преимуществ данной позы является то, что в Позе стула со временем убираются мелкие дефекты ног, что способствует правильному расположению бедренных костей по отношению к тазу. Этот эффект достигается благодаря тому, что, регулярно практикуя позу «Уткатасана», вы сможете укрепить данную группу мышц, это позволит исправить значительное количество заболеваний колен, а также плоскостопие. В основном проблемы с коленями случаются именно из-за ослабленной большой приводящей мышцы бедра, которая также способствует правильному расположению коленного сустава и стопы. К плюсам данной асаны также можно отнести укрепление плечевых суставов, она ликвидирует их тугоподвижность, способствует развитию мышц бёдер и ягодиц, а также вытяжению спины и позвоночного столба. Стоит учесть ещё то, что в Уткатасане диафрагма слегка поднимается — массирует сердце и тонизирует внутренние органы. 

Польза Позы стула есть не только с физической стороны, но также она помогает нам в части проработки нашего энергетического тела. Эта асана помогает развитию силы воли, выработке равновесия и устойчивости. Особенностью является то, что со временем вы поймёте, что к различным стрессам и депрессиям вы стали относиться проще и перестали принимать какие-то мелкие проблемы близко к сердцу.

К противопоказаниям можно отнести лишь острые боли в коленях, низкое артериальное давление, бессонницу и головную боль. Это одна из немногих асан, в которых так мало противопоказаний.

Не стремитесь сразу выйти пониже или в конечное положение, старайтесь потихоньку, с каждым разом углубляться в асану, следить за дыханием, чтобы оно было максимально ровным и спокойным, не делать задержек дыхания. Со временем ваша мускулатура укрепится и вам в данной позе будет очень комфортно находиться. Есть одно правило: если хочешь достичь успехов в асане, чтобы она начала получаться, нужно время, терпение и самое главное — её полюбить! Практикуйте осознанно, друзья и всё получится.

В первую очередь нужно отстроить положение Тадасаны. Особое внимание следует уделить позвоночному столбу. Он должен быть максимально прямым, и не должно быть поясничного и шейного лордоза. Итак:

  • Встаньте в Тадасану
  • Вытяните руки над головой и соедините ладони друг с другом
  • На выдохе согните ноги в коленях
  • Представьте, что вы собираетесь сесть на стул
  • Направьте колени вперёд и вытягивайте их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с пальцами ног, постарайтесь, чтобы вы видели кончики больших пальцев ног между коленей
  • Выпрямите грудной отдел позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперёд
  • Подтяните пупок к позвоночнику слегка и зажмите мулабандху, это позволит собрать центр вашего тела и удерживать данную позицию дольше и с наименьшими усилиями, а также это важно для того, чтобы поясница была максимально прямая и не «проваливалась» вперёд
  • Не натягивайте плечи на уши, опускайте плечи и лопатки к тазу, а рёбра, наоборот, старайтесь расталкивать дальше от таза, но не уводите рёбра вперёд
  • Грудная клетка раскрыта, а подбородок опущен так, чтобы шея была прямая
  • Дыхание спокойное и ровное
  • Оставайтесь в асане некоторое время, если этого мало, можете опуститься пониже и взгляд направить сквозь руки вверх
  • Вернитесь в Тадасану

Есть вариант усложнения, когда мы ставим стопы на ширине плеч, стараемся сделать грудной прогиб, чтобы грудной отдел и руки оставались максимально вертикальными, приседая, расталкивая таз назад, а колени вперёд. В конечном положении встать на носочки.