6 эффективных асан при остеохондрозе

6 эффективных асан при остеохондрозе Позы

12 асан от боли в шее и спине

Комплекс для тех, кто много работает за компьютером и сидит в течение дня.

Если вы много работаете за компьютером и не всегда находите время для регулярных тренировок, то наверняка вы испытываете дискомфорт в шее и спине. Предлагаем комплекс из 12 асан, который поможет устранить напряжение и боль. Во время практики не забываейте координировать дыхание с движениями, не делайте резких движений и прислушивайтесь к своим ощущениям. 

  1. Сукхасана. Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, успокойте дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка, на выдохе тянитесь пупком к позвоночнику.
  2. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  3. Ваджрасана. Встаньте на колени, левую руку поднимите вверх, правую руку положите тыльной стороной ладони на крестец. Проверьте, чтобы оба плеча были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь вперед, заводя левую руку на крестец, поворачивая голову вправо. Грудь ложится на бедра, ягодицы выше головы. На вдохе поднимитесь в исходное положение, но уже с правой рукой в потолок.
  4. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  5. Бхуджангасана. Лягте на живот, голову положите на левую щеку, ладони положите тыльной стороной на крестец. На вдохе поднимаете грудь, одновременно поворачивая голову в центр и поднося левую ладонь ко лбу (как козырек от солнца). На выдохе опускаетесь в исходное положение, кладете голову на правую щеку. 
  6. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  7. Чакравакасана. Исходное положение – на четвереньках. Колени строго под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице и груди. На выдохе сядьте ягодицами на пятки, положите грудь на бедра и лоб на пол. Выпрямите руки, не отрывая ладони от коврика. Старайтесь сначала прижать грудь к бедрам, а уже потом уложить ягодицы на пятки.
  8. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  9. Уттанасана. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по задней поверхности ног, грудь тянется к бедрам. На вдохе поднимите тело перпендикулярно ногам, макушкой тянитесь вперед, легкий прогиб в пояснице и лопатках. С выдохом опустите тело вниз, скользя ладонями по ногам до пяток.
  10. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  11. Уттхита Триконасана. Поставьте ноги на ширину около метра, правый носок смотрит вперед, левый развернут на 90 градусов наружу. На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. На выдохе нагнитесь влево, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости. Положите левую ладонь чуть ниже левого колена, посмотрите вниз, правая рука тянется в потолок. На вдохе занесите правую руку над головой ладонью вниз, одновременно поворачивая голову вправо к потолку. На выдохе верните правую руку в потолок, посмотрите в пол.
  12. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  13. Ваджрасана. Встаньте на колени, вытяните руки в потолок, плечи параллельны полу. На выдохе наклонитесь вниз, занося руки за спину на крестец, ладонями вверх. Грудь прижмите к бедрам, ягодицы к пяткам, лоб на коврик. На вдохе поднимитесь в исходное положение, руки через стороны вверх. 
  14. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  15. Паривритта Сукхасана. Сядьте скрестив ноги, макушкой вытянитесь вверх. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на коврик за спиной, пальцы развернуты от вас. На выдохе скрутите туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Сделайте вдох. На выдохе скрутите плечи еще чуть вправо, а голову поверните влево. На вдохе вытянитесь макушкой чуть вверх. С выдохом слегка наклоните голову влево. Останьтесь в таком положении еще пару дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
  16. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  17. Пашчимоттанасана. Сядьте на ягодицы, ноги и спина прямые, руки положите на бедра. С выдохом, скользя ладонями по ногам до пяток, слегка наклонитесь вперед. Спина прямая, шея – продолжения позвоночника. На вдохе слегка сведите лопатки и приподнимите подбородок. На выдохе прижмите тело к ногам, спина прямая, макушка тянется к стопам. Со вдохом вернитесь в исходное положение. 
  18. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  19. Двипада Питха. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поставьте стопы возле ягодиц. На вдохе поднимите таз, подбородок чуть тянется к ключицам. Почувствуйте вытяжения в задней поверхности шеи. На выдохе позвонок за позвонком опустите спину на пол. 
  20. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  21. Апанасана. Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 
  22. 6 эффективных асан при остеохондрозе

  23. Шавасана. Завершите комплекс шавасаной (3-5 минут). И помните, что асаны – это не цель, а средство. Поэтому используйте их как инструмент, который позволяет вам чувствовать свое тело и сохранять здоровье.
  24. 6 эффективных асан при остеохондрозе

Фото: alexisgirlnovak/yogoz.ru

 

	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => BitrixMainTypeDateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => BitrixMainTypeDateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => BitrixMainTypeDateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Главная — санкт-петербургский институт восточных методов реабилитации

Шейный и грудной отделы позвоночника, а также плечевой пояс и воротниковая зона представляют собой единый функциональный комплекс, структурные элементы которого – мышечные, нервные, связочные и суставные – взаимосвязаны друг с другом множеством рефлекторных путей. Поэтому при патологии шейного отдела клиническая симптоматика нередко распространяется на весь плечевой пояс: болевые ощущения и расстройства чувствительности могут наблюдаться как непосредственно в области шеи, так и в воротниковой зоне, области плечевого сустава и в разных участках верхней конечности.

Пример тесной взаимосвязи шейного отдела и всего пояса верхних конечностей – такой распространённый диагноз, как плечелопаточный периартрит. Исторически сложившееся название подразумевает наличие воспалительного процесса в тканях, окружающих плечевой сустав («пери» — вокруг, «артрит» — воспаление сустава). Долгое время боли в области плечевого сустава и ограничение подвижности верхней конечности расценивались как следствие воспалительного процесса либо в самом суставе, либо в тканях, его окружающих. Действительно, зачастую боли в области плечевого сустава связаны с воспалительно-дегенеративными изменениями его суставной сумки, а также связочного, сухожильного и мышечного аппарата данной зоны; провоцироваться эти изменения могут травмами, производственными и спортивными факторами. Однако значительная часть случаев плечелопаточного периартрита связана с патологией шейного отдела позвоночника и боли в плечевом поясе  являются следствием патологической импульсации из поражённых структур шейного отдела. Поэтому правильнее было бы называть данное состояние не «периартрит» (то есть имеющее первично воспалительную природу), а «периартроз» — более широкое понятие, включающее различный спектр причин.

Плечелопаточный периартроз часто  (в 26% случаев) выступает как симптом шейного остеохондроза. Наиболее частым источником рефлекторного патологического воздействия на мышцы плеча и причиной, ведущей к их тоническому напряжению, является пораженный межпозвоночный диск шейного отдела. Клинические и экспериментальные наблюдения подтверждают это: внутридисковая новокаиновая блокада вызывает уменьшение проявлений плечелопаточного периартроза через 4-5 минут после процедуры (Долгун А.П., 1970). Синдром плечелопаточного периартроза встречается при грыжах шейного отдела любой локализации. Более того, этот синдром связан с патологией и верхне-грудного отдела позвоночника, а также рёберно-позвоночных суставов этого уровня (Steinrucken H.,1981), прослеживается связь и с патологией расположенных непосредственно на грудной клетке мышц, в частности грудных, подлопаточной и др. (Jnman V. et al.).

Более того, источником патологической импульсации, кроме вертебральных очагов, могут быть другие пораженные органы или ткани: любой источник импульсации из верхнего квадранта тела при определенных условиях может вызвать напряжение мышц плечевой зоны, а также боли и местные вегетативно-сосудистые расстройства (Попелянский Я.Ю., 2003).

При патологии шейного и грудного отделов происходит вовлечение в  процесс нервно-мышечного аппарата плечевой зоны с формированием стойких рефлекторных закрепощений, в свою очередь приводящих к  болевому синдрому и ограничениям подвижности верхней конечности. Существенным звеном этого патологического комплекса является ненормальное распределение мышечного тонуса и так называемые «триггерные зоны» — участки локального напряжения мышечной ткани, которые сами по себе являются источниками болевой импульсации.

Поэтому при грыжах шейного и грудного отделов, в том числе сопровождающихся синдромом плечелопаточного периартроза, следует осуществлять подробную проработку мышечного, связочного и суставного аппарата пояса верхних конечностей. Используемые динамические вьяямы и техники пост-изометрической релаксации позволяют оптимизировать мышечный тонус, ликвидировать локальные закрепощения и патологические рефлекторные связи. Это способствует нормализации тонуса «мышечной плечевой манжеты», улучшению кровообращения шейно-плечевой зоны и устранению болевого синдрома.

Изложенный ниже комплекс включает детальную проработку плечевого пояса, начиная с кистей рук (что позволяет создать потоки афферентной импульсации в ЦНС), плечевой и воротниковой зоны. Комплекс следует использовать при грыжах шейно-грудного отдела позвоночника, плечелопаточном периартрозе и миотонических синдромах, связанных с хроническим перенапряжением мышц данной зоны.

Комплекс вьяям на плечевой пояс

1. Кара-тала-шакти-викасака. И.п. – стоя, руки вытянуты вперёд параллельно друг другу. Пальцы рук разводим в стороны как можно дальше друг от друга, растягивая кожу между пальцами, сохраняем это положение пальцев с максимальным напряжением. Совершаем движения в лучезапястных запястьях вверх-вниз, медленно, словно преодолевая сопротивление и стараясь достать кончиками пальцев предплечья. Дышим свободно, лицо расслабляем. Во время выполнения должно ощущаться максимальное мышечное напряжение в кистях, запястьях, предплечьях (рис. 86, 87).

2. Ангули-шакти-викасака. Продолжение предыдущего упражнения – пальцы сгибаем, натягиваем кончики пальцев на себя, как крючья, разводим пальцы в стороны как можно шире непрерывным усилием и медленно сгибаем и разгибаем запястья (рис. 88, 89). Дышим свободно, лицо расслабляем. Этот и предыдущий элементы выполняются до ощущения сильной усталости мышц кистей и предплечий.

3. И.п. стоя. Скрещиваем предплечья, большие пальцы рук направлены вниз, сплетаем пальцы в замок и выворачиваем руки, поворачивая большие пальцы к себе, вверх, вперёд и вниз; потом возвращаемся в исходное положение (рис. 90, 91). Повторяем 10 раз, затем, поменяв руки, еще 10 раз. Диапазон движения комфортный, в рамках доступной подвижности.

4. И.п. стоя. Руки в кулаки, большие пальцы рук внутрь. Вытягиваем руки в стороны, локти выпрямляем, кулаки поднимаем вверх и натягиваем на себя; запястья вытягиваем как можно дальше в стороны, словно расталкивая пространство. Лицо расслабляем, дышим свободно. Выпрямляем указательный палец (остальные пальцы по-прежнему сжаты в кулак) и натягиваем его вверх и на себя. Фиксируемся в этом положении на 10 секунд. Затем выпрямляем средний палец, разводим указательный и средний пальцы как можно шире и натягиваем их на себя. Продолжаем выпрямлять локти, вытягивать запястья в стороны. Это положение тоже сохраняем 10 секунд. В дальнейшем продолжаем добавлять по одному пальцу, выпрямляя их поочередно, фиксируясь в очередном положении на 10 секунд. Когда все пальцы выпрямлены, максимальным усилием разводим их в стороны и совершаем несколько движений кистями вверх и вниз. После этого руки опускаем, кисти расслабляем (рис. 92-98).

5. Динамическая работа трапециевидными мышцами. И.п. – стоя или сидя. На вдохе плечи поднимаем вверх и подтягиваем их к ушам, руки при этом висят свободно, кисти расслаблены. На выдохе плавно опускаем плечи вниз, максимально расслабляя воротниковую зону. Осознаём самопроизвольную паузу после выдоха, сохраняя естественный ритм дыхания. Повторяем 10-15 раз (рис. 99, 100).

6. Статическая работа трапециевидных мышц.  И.п. – стоя или сидя. Подтягиваем плечи вверх, фиксируемся в этом положении на 10-15 секунд, дышим свободно (рис. 99). Затем опускаем плечи и расслабляем воротниковую зону, вытягиваем пальцы рук вниз к полу, стараясь растянуть и расслабить области надплечий в течение 10-15 секунд (рис. 101). Повторяем 5-7 раз.

7. И.п. то же. На вдохе плечи подтягиваем вверх (рис. 102) и продолжая вдох, отводим их назад, стягивая к центру лопатки (рис. 103); на выдохе опускаем руки вниз, тянем кончики пальцев к полу (рис. 104), продолжая выдох, выводим плечи вперёд, слегка наклоняем голову, скругляя грудной отдел позвоночника, растягивая межлопаточную зону, расслабляя заднюю поверхность шеи и затылок (рис. 105). Таким образом, движение выполняется в четыре  этапа: два на вдохе (плечи вверх и назад) и два – на выдохе (плечи вниз и вперёд). Повторяем 10 раз.

8. И.п. стоя, руки вытянуты вперёд. Разворачиваем руки ладонями вверх, стараясь сделать это движение не в запястье, а в плечевом суставе. Затем, также выполняя движение «от плеча», разворачиваем руки ладонями вниз (рис. 106, 107). Повторяем 10-15 раз.

9. И.п. стоя, руки вытянуты вперёд. Руки развёрнуты ладонями вверх «от плеча». На вдохе поднимаем руки вверх и, продолжая вдох, отводим их назад, сводим лопатки, при этом голова располагается ровно, во избежание лордозирования поясницы ягодицы сжаты. На выдохе руки опускаются вниз и выводятся вперёд, в конце выдоха спина скругляется, голова слегка опускается вниз, шея и затылок расслабляются (рис. 18,19). Вдох стараемся равномерно распределять на движение рук «вверх и назад», задержку дыхания на высоте вдоха не делаем. Повторяем 10 раз.

10. И.п. стоя, руки свободно опущены вниз. Выполняем вращения плечами вперёд. Плечи движутся синхронно, описывая полный круг; руки при этом висят свободно и расслабленно, голова располагается ровно, макушка вверх (рис. 108-111). Дыхание свободно. Выполняем 20 вращений вперёд и 20 вращений назад.

11. Вращения выполняются аналогично п. 5, но плечи находятся одно напротив другого (правое внизу, левое вверху, правое вперёд, левое назад). Оба плеча двигаются одновременно. Руки расслаблены. Голова и поясничный отдел зафиксированы и неподвижны, движение происходит только в плечевом поясе (рис. 112-115). Выполняется 20 движений вперёд и 20 движений назад.

12. И.п. стоя, руки вытянуты вперёд, ладони повернуты друг на друга. Вдох – отводим руки в стороны и назад, сводим лопатки. При этом соблюдаем два правила: во-первых, ладони на 10-20 см находятся выше уровня плечевых суставов и не должны опускаться ниже (таким положением обеспечивается оптимальное растяжение больших грудных мышц), во-вторых, на высоте вдоха (когда руки отведены назад) следует сжимать ягодицы и подавать копчик вперёд во избежание лордозирования поясницы (особенно при наличии поясничных грыж). Выдох – прямые руки уводим вперёд, скрещиваем их перед собой так, чтобы перекрест был как можно ближе к плечевым суставам, после чего сгибаем руки в локтях, обхватываем себя руками, голову слегка опускаем, скругляем и растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем (рис. 4, 5). Повторяем 10 раз.

13. «Динамическая гомукхасана для рук». И.п. стоя. Вдох – вытягиваем правую руку вверх, выдох – сгибаем обе руки в локтях и уводим их за спину, правый локоть направлен вверх, левое плечо по возможности отводится назад.  Здесь следует двигаться в рамках комфортной доступной подвижности, не стараться обязательно дотянуться руками друг до друга; кисти уходят в направлении межлопаточной зоны настолько глубоко, насколько позволяет естественная комфортная подвижность. Следующий вдох – руки выпрямляются, круговым движением меняются местами, левая рука вытягивается вверх, правая вытягивается вниз, выдох – руки снова уходят за спину и так далее (рис. 116-120). Повторяем по 10 раз на каждую сторону.

14. И.п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Корпус наклонён вперёд примерно на 45 градусов. Спина прямая. Правая рука умеренно согнута в локте и располагается тыльной стороной запястья на талии. Правая кисть расслаблена. Левая рука аккуратно захватывает правый локоть. Вдох – правый локоть отводим назад на несколько сантиметров, левая рука оказывает сопротивление, за счет чего напрягаются задняя группа мышечной манжеты плечевого сустава. Выдох – расслабляем область правого плеча, левой рукой мягко (!) тянем правый локоть к центру. Правый локоть движется с амплитудой 2-3 см на вдохе назад и на выдохе – к центру тела. Движение аккуратное, в области правого плечевого сустава ощущение растяжения, но не боль! Сокращение задней группы мышц плечевого сустава на вдохе чередуется с их растяжением на выдохе (рис. 121). Повторяем на каждую сторону 5-10 раз.

15. И.п. стоя, пальцы рук сплетены в замок, руки подняты вверх, ладони развёрнуты к потолку. Макушка направлена вверх (голова не наклоняется вперёд), ягодицы сжаты. Дыхание свободно. Слегка сгибая руки в локтях, отводим кисти рук назад за плоскость туловища, медленно перемещаем сцепленные кисти из стороны в сторону, при этом непрерывным и мягким (!) усилием тянем кисти рук назад. Продолжая это движение, смещаем кисти вниз и вверх, увеличивая и уменьшая степень сгибания локтей (рис. 122-123). Продолжаем 30-60 секунд.

16. Пратинада-виньяса: статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И.п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1 звено: намаскар мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7-10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц. 2 звено: на выдохе опускаем руки вниз, сплетаем пальцы в замок. 3 звено: на вдохе руки, сплетенные в замок, поднимаем вверх над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх). 4 звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперед, голова расположена ровно, не запрокидывается назад и не наклоняется вперед. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободно. 5 звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем. Данная связка построена по принципам ПИР: 1 звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4 звено – их растяжение, 5 звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2 и 3 звено переходные (рис. 6-10). Вся связка повторяется 3-5 раз.

Про йогу:  “Супер-йога для мозга”, или йога, развивающая интеллект — Жизнь под Лампой!
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий