8 поз йоги от боли в шее

8 поз йоги от боли в шее Позы

Acroyoga

акро йога

Форма йога сделано с партнером, который включает в себя различные акробатические позы, которые заимствованы из циркового искусства и гимнастики. Практикующие встречаются на собраниях под названием «Acro Jams».

Основное внимание в Акро Йоге уделяется веселью и физическим испытаниям. По этой причине его часто критикуют за то, что он не «настоящая» йога. Это не касается медитации или дыхательных техник, и оно не основано на какой-либо духовной философии, но это отличное упражнение и отличный способ построить сообщество и отношения.

Новичок Акро Йога Занятия, как правило, доступны для любого человека с нормальной подвижностью, но он быстро становится тяжелым, риск травмы несколько выше, чем в обычной йоге, и для некоторых может быть немного страшным. Если вы новичок в практике йоги и движений, лучше начать с некоторых Виньяса или на основе силы хатха классы, чтобы построить некоторые основные силы и баланса, прежде чем пытаться Акро.

Aerial yoga

воздушная йога

Стиль йога это делается с помощью гамака или петли, которая висит сверху и может поддерживать и приостанавливать практикующего, выполняя различные позы. Метод объединяет несколько поддерживаемых техник йоги, первоначально разработанных БКС Айенгар (См. Йога Айенгара,) с акробатическими техниками, развитыми в цирковом искусстве и гимнастике.

Он тесно связан с акробатикой воздушного шелка и использует многие из тех же идей.

Есть несколько различных фирменных методов Aerial Yoga такой как Fly High Йога и Небесная йога, у каждого из которых есть различные проекты петли и различные уровни сложности. Определенные стили Aerial Yoga нежные, расслабляющие и доступные для начинающих.

Аштанга йога

В эти дни, Аштанга Йога как правило, относится к энергичной форме Асана практика, которой изначально учил революционный учитель йоги Кришнамачарью в то время как он преподавал в королевском дворце Майсур, Индия, Система была доработана одним из его учеников, К.

аштанга йога

Аштанга Виньяса учит ряд фиксированных последовательностей поз постепенно увеличивая сложность и интенсивность. Учащиеся должны изучать их по одному под руководством учителя и переходить к следующей позе, только когда учитель согласен с тем, что это уместно. Каждое движение последовательности связано с дыханием, и это то, что известно как Виньяса.

Традиционно Аштанга Виньяса классы редко преподаются в ведомом формате, к которому так многие привыкли сегодня. Поскольку последовательность остается неизменной изо дня в день, студенты практикуют вместе, но в своем собственном темпе и в определенной последовательности, которую им дали.

Аштанга Виньяса можно преподавать для начинающих, но это не рекомендуется для людей с проблемами мобильности или другими терапевтическими потребностями. Это может быть невероятно физически трансформирующим, но также требует огромной самоотдачи и дисциплины, чтобы выйти за рамки основ.

Слово «Аштанга»Относится к восьми конечностям йоги, как описано в Йога Сутры Патанджали, Итак, слово Аштанга Йога может также использоваться просто для описания любой традиции, которая принимает Йога Сутры как их исходный текст. Термин редко используется таким образом на западе, однако, в Индия, это значение все еще распространено.

Бхакти-йога

бхакти йога

Бхакти-йога это одна из немногих форм йоги в этом списке, которая не имеет ничего общего с позами. Первоначально, Йога просто ссылалась на любой метод, предназначенный для достижения единства с божественным, и в Бхагавад-гитаВ одном из классических писаний индуистской традиции выделены три типа йоги.

Бхакти является одним из них, и это относится к йоге преданности Богу. Бхакти йог практикует преданность через различные формы молитвы, мантры или песни. Харе Кришна движение является примером Бхакти-йога в традиционном контексте.

На западе современный Бхакти Сцена обычно вращается вокруг производительности киртан, песни, в которых имена и атрибуты Бога повторяются многократно, чтобы вызвать состояние глубокого медитативного транса.

Виньяса йога

Виньяса сегодня легко стало самой распространенной формой йоги, которой обучают в современных студиях йоги. Он основан на принципах, разработанных великим пионером йоги Кришнамачарью и включает в себя связь традиционных Хатха-йога позы вместе с серией движений, связанных с дыханием, с определенными типами движений, выполняемыми на вдохе, и другими типами на выдохе.

виньяса йога

Большинство Виньяса Йога основан на различных стилях йоги, которые ответвляются от того, что Кришнамачарью учил, в частности, Аштанга Виньяса Йога.

Традиционное упражнение «Приветствие Солнцу» является основой большинства форм Виньяса Йога и это основной способ, которым позы связаны друг с другом. Однако в последнее десятилетие большое внимание уделялось творческому секвенированию, когда позы связаны друг с другом различными и уникальными способами, подчеркивающими различные модели движения в теле.

Виньяса имеет довольно широкое определение при использовании в современных студиях йоги и используется для описания любого вида занятий йогой с положениями, связанными с дыханием. Слово «поток» является общим переводом слова Виньяса.

Уровень навыков, необходимый для Виньяса класс будет зависеть от учителя. Любой человек с нормальной мобильностью должен иметь возможность посещать новичка Виньяса класс, хотя это потребует немного физической подготовки, чтобы перейти на более высокие уровни.

Восстановительная йога

восстановительная йога

Восстановительная Йога это стиль йоги, который использует различные реквизиты, чтобы поддержать практикующего, чтобы они могли полностью принять позы, которые проводятся в течение длительных периодов времени.

Восстановительная Йога предназначен для того, чтобы вызывать состояния глубокого расслабления и позволять телу медленно и мягко открываться, помогая освободить модели напряжения в теле, которые могут привести к большим формам дисфункции тела.

Практика была первоначально разработана как часть Йога Айенгара Система, однако, в большинстве студий йоги теперь обычно преподается как отдельный урок.

Он подходит для всех уровней опыта и может быть очень терапевтическим для людей, имеющих проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем, хотя рекомендуется искать высококвалифицированного учителя, если у вас есть такие проблемы. Это также идеальное дополнение для более энергичной, основанной на силе практики йоги.

Выпад с локтями на полу

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Задняя поверхность бедра — как происходит травма

Представьте, что вы гибкий практик или учитель йоги. Каждое утро вы просыпаетесь и растягиваете задние поверхности бедер и демонстрируете глубокие наклоны вперед на ваших уроках. Когда вы обращаете внимание на боль под седалищными костями, вы еще больше растягиваетесь, думая, что это поможет боли уйти.

Мышцы задней поверхности бедра — это три длинные мышцы. Сверху они соединяются с седалищными костями с помощью сухожилий.

Зудящая боль под седалищными костями связана с разрывом в сухожилиях в тех местах, где они присоединяются к кости. Чтобы растянуть задние поверхности бедер в наклонах вперед, таких, как Уттанасана, вы выпрямляете колени, поднимая седалищные кости. Каждый раз, когда вы растягиваете мышцу, она тянет сухожилия, создавая микро-разрывы в них.

Обычно такие микро-травмы заживают за 24-48 часов. Но сухожилия задней поверхности бедра требуют более длительного времени на заживление, потому что они слабо снабжаются кровью. Когда вы не даете задней поверхности бедра отдохнуть — это может быть дорогой к травме.

Про йогу:  Йога теней и Шандор Ремете ::

Отстройка — тоже может быть одной из причин. Преподаватели часто говорят ученикам поднять седалищные кости в наклонах вперед, потому что ученики скругляют спины в таких позах, а это может привести к компрессии диска и травмам поясницы. Но люди со свободными задними поверхностями бедер могут поднять свои седалищные кости так высоко, что сухожилие начинает заворачиваться за кость. Это может ослабить сухожилие.

Подводя итоги: Если вы производите микро-разрывы в сухожилиях задней поверхности бедра быстрее, чем ваше тело может их заживить, дело может закончится травмой. Если вы отдохнете, начнется заживление, но частично заживленная ткань может все еще быть слишком слабой, чтобы выдержать позу и вы снова ее порвете, при этом будет больше боли, чем раньше.

Если этот цикл повторяется достаточно долго, то образуется рубцовая ткань, заживление которой — долгий и сложный процесс. Часто кажется, что повреждения на задней поверхности бедра случаются неожиданно, на самом деле они вызваны постепенным ослабеванием сухожилий из-за перерастяжений и недостаточного периода для отдыха. Кульминацией может послужить сильная растяжка, которая и приводит к травме.

Интегральная йога

Интегральная Йога может использоваться для обозначения систем йоги как минимум трех различных индийских гуру: Свами Сатчитананда, Шри Ауробиндо, и Свами Сатьянанда.

Свами Сатчитананда был одним из первых гуру по популяризации йоги на западе во время культурной революции 1960-х годов. Он продвигал стиль йоги, который подчеркивал духовное освобождение, объединяя много различных ветвей йоги. Это включало практику Хатха-йога а также религиозные практики и кодексы поведения. Он назвал это Интегральная йога.

Шри Ауробиндо был выдающимся гуру во времена независимости Индии, который изначально был борцом за свободу и политическим радикалом, у которого был бы духовный опыт трансформации, когда он находился в тюрьме и видел, как он покинул политику, чтобы заняться духовной практикой.

Свами Сатьянанда Сарасвати был учеником Шивананда кто бы основал Бихарская Школа Йоги, большой ашрам, посвященный йогической практике, а также издательство, которое выпускает копии древних йогических текстов и комментариев, которые можно найти по всему миру.

Стиль йоги, продвигаемый Сатьянанды фокусируется на развитии «целого человека» и включает духовные, психологические и физические дисциплины наряду с традиционной индийской философией. Это также часто называют Интегральная йога.

Ни одна из этих трех форм йоги не является особенно напряженной и доступна для абсолютных новичков. Каждый из них глубоко духовен и не представляет большого интереса для тех, кто занимается главным образом физическими аспектами практики йоги.

Инь йога

Инь Йога

Инь Йога это стиль, который стал исключительно популярным в последние годы. В Инь Йоге позы держатся совершенно пассивно, с минимальным мышечным вовлечением, насколько это возможно. Позы проводятся в течение очень длительных периодов времени, обычно не менее 5 минут для каждой позы.

Идея состоит в том, чтобы дать мышцам возможность расслабиться и при этом медленно разрушать миофасциальные мышцы, которые обволакивают мышцы и могут ограничивать диапазон их движений. Кроме того, они мягко воздействуют на сухожилия и связки и могут помочь укрепить их, если делать это осторожно. без толкания или втягивания в позы.

Инь Йога имеет множество физических преимуществ, хотя это также может быть глубокая практика расслабления. Он тренирует организм стимулировать парасимпатическую нервную систему даже в состоянии легкого стресса. Это может привести к состояниям медитации у продвинутых практиков.

Инь Йога Подходит для начинающих, хотя люди с проблемами суставов могут найти немного больше нагрузки на суставы, чем нежный хатхастиль Инь Йога является идеальным дополнением к более активной практике йоги и никогда не задумывался как самостоятельная практика.

С таким количеством стилей на выбор может быть сложно узнать, что лучше для вас.

Вот почему мы предлагаем Мультистиль Йога Ретриты и Тренинги для Учителей которые подходят для всех уровней опыта.

Наша Мультистайл тренинги предложить сбалансированный обзор всех популярных в настоящее время стилей йоги и соотнести их все с их духовными и философскими корнями. Мы считаем, что каждый стиль имеет свои уникальные преимущества, чтобы предложить искренний практик, и что не существует единого подхода для всех.

Все наши преданные учителя — практикующие йогу на протяжении всей жизни с широким спектром знаний и опыта во всех аспектах йоги.

Так что найдите практику йоги, которая соответствует вашим личным потребностям и целям, и зарегистрируйтесь для обучения сегодня!

Йога айенгара

йога Айенгара

Йога Айенгара это система практики йоги, разработанная БКС Айенгар, выдающийся ученик великого Кришнамачарью который продолжает быть одним из первых, чтобы популяризировать практику Асана, или йогические позы на Западе.

Его система подчеркивает строго детальное выравнивание поз, которые обычно проводятся в течение длительных периодов и часто выполняются различными способами. Айенгар разработал целую систему для использования различных опор, таких как блоки, одеяла, валики, стулья, веревки и стены, для поддержки поз, чтобы сделать их более сложными или подчеркнуть конкретные действия в позе.

Айенгар учителя очень хорошо обучены использованию этого метода для лечения различных проблем со здоровьем и мобильностью, поэтому он идеально подходит для тех, у кого есть физические условия, которые делают другие виды упражнений неуместными. Это также отлично подходит для начинающих.

Йога Айенгара также может быть очень продвинутой практикой йоги, хотя практикующие должны были бы посещать продвинутые классы для этого.

Йога для укрепления спины и позвоночника — асаны для мышц спины

a) Для выполнения данного задания предлагается лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Лоб прижать к полу. Ноги соединить вместе. Потом постепенно вытягивать ягодицы к пяткам, удлиняя поясницу. Вдох, а на выдохе – поднять правую руку и левую ногу. Вернуться в исходное положение. Затем снова: вдох, на выдохе — поднять левую руку и правую ногу. Эти движения должны привести к растяжению позвоночного столба и напряжению мышечного корсета. Поясницу сжимать нельзя. Нужно сконцентрироваться на ощущениях растяжения, вытягивания. Для этого можно поднять руку и ногу повыше (как только сможете). Асану требуется выполнять по три раза в каждую сторону. Отдых проводить , вернувшись в исходное положение.

б) В лежачем положении поднять руки вверх, а глазами следить за сцепленными большими пальцами. Делать на выдохе, стопы прижаты к полу. Следует контролировать лобковую кость, которая не должна отрываться от пола во время выполнения, а спина в это время должна максимально удлиняться в верхней части. Шею вытягивать медленно, при этом не поднимать плечи и не задирать голову. Повторяется асана три раза. Отдых – исходное положение.

в) Лежа на полу, на выдохе поднять ноги вверх, при этом максимально вытягивая назад. Ноги в коленях сгибать нельзя. Если это вызывает затруднение, следует развести стопы. Повторение асаны проводиться трижды, затем – отдых в исходном положении.

Результат выполнения

Укрепление мышечного корсета; снятие усталости; нейтрализация болевых синдромов в поясничном отделе; нормализация работы желудочно-кишечного тракта; улучшение осанки, подвижности грудного и плечевого отделов.

Какой вид йоги выбрать? 20 направлений в полном гиде от fitmost

Йога Айенгара

Направление основал Б.К.С. Айенгар, и оно чем-то похоже на хатху. Однако в йоге Айенгара очень важно точное положение тела, поэтому часто используется дополнительный инвентарь — кирпичи, ремни, подушки, а инструктор уделяет внимание каждому и поправляет, если что не так. Асаны выполняются статично с контролем дыхания.

Преимущества:

терапевтический подход, улучшение анатомии, развитие баланса.

Где попробовать: Yoga-Ru,Kvant,Retunsky Yoga Studio

Аштанга-виньяса
Система включает выполнение асан в шести фиксированных последовательностях со связками-виньясами. Занятие — динамичное, разгоняет кровь и повышает потоотделение, что способствует выведению токсинов. Если вы новичок, будет сложно: лучше начать с чего-то другого.
Преимущества:развитие внутренней силы и дисциплины.
Где попробовать: Проект Развитие,Чатуранга,Керала

Аштанга Майсор
Этот вид йоги — то же самое, что и классическая аштанга, только каждый ученик занимается в своем темпе, в ритме своего дыхания и физических возможностей. Необходимо выучить последовательность поз, что позволяет не отвлекаться на то, что делает преподаватель, и полностью сосредоточиться на собственных ощущениях.
Преимущества:развитие внимательности, глубокое погружение в практику и свои ощущения.
Где попробовать: Абрау-йога,Yogaplatforma,Retunsky Yoga Studio

Виньяса Флоу или просто Флоу (Flow)
Такая же энергозатратная и динамичная йога, как и аштанга, однако она не требует четкой последовательности асан. Акцент — на дыхании во время смены позиций: движение выполняется столько, сколько длится вдох-выдох, не нужно задерживаться в одной позе. Каждый преподаватель может дать свою технику.
Преимущества: физическое совершенствование тела, улучшение концентрации.
Где попробовать: Yoga Space,The Base Fitness,Yoga Room

Про йогу:  Йога: 3 простых упражнения для усиления энергетики

Классическая комбинация

  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
    Классическая комбинация для шпагата
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
  4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
    классическая растяжка на шпагат
  5. Наклоните корпус влево.
  6. Заведите правое колено назад.
    классическая растяжка на шпагат
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Мнение доктора шишонина

Все мышцы позвоночника статические, то есть природа создала их так, чтобы они держали наш позвоночник в вертикальном положении. Эти мышцы не имеют права расслабляться, если хоть один сегмент в позвоночнике возьмет и расслабится, мы сразу же сложимся пополам и упадем.

Мышцы позвоночного столба уникальны, если приходят в состояние непригодности, даже тогда они не расслабляются, они находятся в состоянии физиологического замка, спазмируют и все равно держат. При этом состоянии возникают неприятные ощущения, боли, которые в медицине принято называть радикулитом, шейным либо грудным остеохондрозом.

Если вовремя не убрать мышечный блок, будет развиваться отек, нарушится питание межпозвоночных дисков, в хрящевой и костной ткани возникнут дегенеративно-деструктивные процессы, что приведет к образованию протрузий и межпозвоночных грыж.

Доктор Шишонин отмечает, что йога в наше время очень популярна, она продумана тысячелетиями. Ее с успехом применяют при шейном остеохондрозе. Физические упражнения направлены на тренировку статических мышц позвоночника. Шишонин при создании своей гимнастики для шейного отдела позвоночника взял самые эффективные элементы из ушу, йоги и подобрал свои микроанатомические упражнения.

Рекомендация. Кто любит заниматься йогой, могут посмотреть на сайте «Клуба Бывших Гипертоников» специальные упражнения, которые направлены на восстановление нормальной работы позвоночника. Вместе с йогой можно применять гимнастику доктора Шишонина. Это даст только позитивный и дополнительный эффект.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной – тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
  • Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
  • Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
  • Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать. 
  • При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
  • Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли. 
  • Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Растягивание задней поверхности бёдер — вредно или полезно?

Растягивание задней поверхности бёдер - вредно или полезноНа занятиях часто приходится объяснять почему нежелательно растягивать заднюю поверхность (мышцы) бёдер (далее ЗПБ). Наверняка есть подобные вопросы и у пользователей сети Интернет. Попробуем подробно, наглядно и понятно объяснить, что тут хорошего или плохого можно сделать.

Хочется сразу заострить внимание на том, что в заметке под «растяжением», «растяжкой» и т.п. подразумевается перерастяжение — удлинение мышц выше физиологических норм или, как это ещё часто называют в медицине, гипермобильность…

Сперва немного офизиологии и анатомии:

неправильная осанкаВ интересующей нас области располагаются следующие мышцы: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая — все они начинаются в районе седалищных бугров (кости таза на которых мы обычно должны сидеть), а с другой стороны крепятся в районе коленных суставов. Также внутри мышечных тканей проходит седалищный нерв — самый большой нерв в человеческом теле.

лордоз позвоночникаТак к чему приводит так называемая «растяжка» данной группы мышц? А приводит она, согласно правил рычагов: к ухудшению осанки, к неприятным болезненным ощущениям, к органическим изменениям (болезням) — при сильном и длительном воздействии.

«Почему растяжка может быть вредна?» — спросите Вы, а мы ответим: «Всё просто»…

…При «растяжке» задней группы мышц увеличивается их длинна и, следовательно, таз начинает уходить со своего «законного» места, что приводит к увеличению поясничного лордоза, грудного кифоза и далее по позвоночнику.

Нужно отметить, что «растяжка» — не моментальный процесс, а «долгоиграющий». Следовательно, для того, чтобы достигнуть существенного растяжения ЗПБ и получить органические отклонения в мышцах и осанке, потребуется время, а на смягчение (до конца уже не исправить) ситуации может потребоваться времени куда больше, но, чаще всего, процесс необратим.

Опишем «физику» процесса.

Если удлинить ЗПБ, то угол «а» (схема
1
) становится острее, таз «уезжает» вперёд, а позвоночник начинает
деформироваться, т.к. нагрузка поменялась и нужно сохранять вертикальное
положение. А что происходит, когда поясничный лордоз становится больше нормы? Правильно! Нагрузка
на позвоночник становится в разы выше нормы, что ведёт (особенно при лишнем весе
и некорректной физической деятельности) сначала к микротравмам позвоночника, а потом появляются
протрузии, грыжи и прочий букет «радостей» — у кого-то правда на это уходят десятилетия,
а некоторым удается «посадить» поясницу и за пару лет неправильной практики йоги,
танцев, растяжек
или других направлений.

Ещё одним признаком сильного перерастяжения ЗПБ (травмы)
является

синдром седалищного нерва
— это когда в бедре появляются жжение, ощущения
«проволоки» внутри бедра. Очень часто данный синдром развивается у практикующих
гимнастический вариант продольного шпагата или неправильное выполнение
Хануманасаны (почитайте
историю американского преподавателя йоги «Хануманасана переоценена»
).

ps статья не претендует на «научность», а призывает к осторожности и внимательности.
У Вас всегда есть выбор — верить или не верить, но всегда следует любую информацию
проверять, даже из надёжных и проверенных источников.


*ППБ — передняя поверхность бедра
ЗПБ — задняя поверхность бедра
ОДА — опорно-двигательный аппарат

Статический выпад

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

Упражнения на сопротивление

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Про йогу:  Йога-тур в Карелию «Гармония Севера» 5 дней | Спа-отель «Карелия»

Шраги с гантелями

Упражнение 3. сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
  3. Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
  4. Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
  5. Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
  6. Находимся в таком положении 30-60 сек.
  7. Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Более быстрые и выраженные результаты принесет выполнение каждого движения по несколько раз (3-4).

  1. Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

    Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

  2. Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.
  3. Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.
  4. Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.
    Глубокий выпад с опорой задней ноги
    Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:
    Болгарские выпады с гантелями
    Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:
    8 поз йоги от боли в шее
  5. Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.

    При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

  6. Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.
  7. Принимаем “положение голубя”: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.
  8. Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении. Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

    Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть:
    Облегченная версия упражнения по подъему ноги
    Также можно воспользоваться резиновым жгутом:
    Растяжка задней поверхности бедра лежа с эспандером
    Также можно воспользоваться резиновым жгутом:
    8 поз йоги от боли в шее

  9. Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол. Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.
  10. Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.
    Собака мордой вниз у стены
  11. По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.
    Попытка сесть на шпагат с опорой

Форрест йога

Форрест Йога был первоначально разработан и назван в честь популярного учителя йоги Ана Форресткоторый основал стиль в начале 80-х. Он известен как физически напряженный стиль йоги, который использует как длительные удержания поз, так и более энергичные практики, основанные на движениях.

На это во многом влияют Сивананда Йога, с подробным выравниванием Йога Айенгара и некоторые из спортивных последовательностей Аштанга Виньяса Йога, Философия Форрест Йога объединяет аспекты духовности коренных американцев с обычными индийскими библейскими источниками.

Новичок может освоить этот стиль йоги, хотя он не рекомендуется для начинающих с проблемами с подвижностью или хроническими заболеваниями.

хатха йога

Технически, любой стиль йоги, который использует физические позы в качестве метода упражнений и медитации, является формой Хатха йога Это будет включать в себя все, кроме нескольких записей в этом списке.

В современных студиях йоги слово «хатхаЧасто используется, чтобы отличить классы отВиньясаЗанятия. В этом случае хатха класс, как правило, будет немного более мягким и будет включать в себя более длительные трюмы поз и более растяжку на полу, хотя и продвинутый хатха класс может быть очень интенсивным сам по себе. Эти классы часто основаны на Айенгар or Шивананда йога.

хатха классы часто ссылаются на классические индийские писания Хатха-йога Прадипике как их исходный текст. Классы с таким фокусом могут называть себя «Классическая Хатха Йога»И обычно включает в себя несколько традиционных методов контроля дыхания, известных как«Пранаяма».

Эти занятия обычно подходят для начинающих.

Хатха-йога

«На санскрите хатха означает «сила», а само слово состоит из двух частей: «ха» переводится как «солнце», а «тха» — «луна», — рассказывает Бриджит Вудс Крамер, считающаяся одним из самых опытных учителей йоги с более чем 40-летним опытом. — В хатха-йоге главный упор делается на укрепление физических возможностей тела для того, чтобы подготовить его к духовным практикам: чем выше контроль над вашей материальной оболочкой, тем проще добиться и ментальной зрелости.

Хатха способствует циркуляции крови в организме, налаживает работу лимфатической системы, а также успокаивает сознание и помогает привести в порядок мысли. В зависимости от используемых техник, она может оказывать как успокаивающий, так и тонизирующий эффект».

«Главные принципы хатха-йоги — выполнение статичных поз (асан), дыхательных практик (пранаям), медитации и управление потоками энергии, или кундалини (крия). В идеале стоит уделять занятиям хотя бы по 15–20 минут каждый день: иногда достаточно какой-то одной восстановительной позы, которая поможет перезапустить нервную систему.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий