8 ступеней

8 ступеней Позы
Содержание
  1. Важные аспекты занятий виньяса-йогой для начинающих
  2. Что представляет собой учение
  3. Что такое аштанга йога виньяса и ее ступени
  4. Ваша задача — описываем образ результата
  5. Время — выбираем график
  6. Восемь шагов к цели в аштанга-йоге
  7. Выполнение бандхи в практиках аштанга виньяса йоги
  8. Диаграммы для визуализации
  9. Звуковая связь
  10. Избавление от шести ядов  разума с помощью аштанга виньяса йоги
  11. Майсор-класс
  12. Мантра аштанга-йоги
  13. Наставления
  14. Ньяса – традиционная йога нидра
  15. Одежда, коврик и пространство для практики
  16. Пласты ума
  17. Польза и эффект аштанга-йоги
  18. Польза йоги
  19. Практика
  20. Развитие внутреннего зрительного представления чакр
  21. Рассогласованное осознание дыхания
  22. Ровный позвоночник, открытие чакр при занятиях аштанга виньяса йогой
  23. Сколько стоит занятие йогой?
  24. Составная карта чакр
  25. Структура практики
  26. Сушумна даршана (крийя №15)
  27. Техника выполнения
  28. Точки внимания при выполнении аштанга виньяса йоги
  29. Тристана випассана – 3-х дневная онлайн программа сонастройки тела, ума и сознания
  30. Хатха йога
  31. Польза и эффект аштанга-йоги

Важные аспекты занятий виньяса-йогой для начинающих

Первое, что нужно сделать – проконсультироваться с врачом. Специалист даст заключение, расскажет, можно ли заниматься йогой, в частности – виньяса.

Если здоровье позволяет, то нужно выбрать наставника. На что обратить внимание:

  • опыт;
  • отзывы;
  • впечатление от беседы с учителем.

В La Salute опытные учителя йоги помогут подготовиться к занятиям и мягко начать. Пообщайтесь и обращайтесь!

Дальше, подбирать одежду, покупать коврик и аксессуары. Можно приобрести книгу Дешикачара «Сердце йоги», чтобы понимать глубже, чем предстоит заниматься.

Важно оценить уровень своей физической подготовки. Если он не очень, необязательно отказываться от занятий. Есть майсор-класс. Еще важно определиться, зачем нужны эти практики. Когда видна цель, то понятно, куда следует двигаться.

Что представляет собой учение

Цель, как и у любого другого направления йоги – тренировки тела и духа. Виньяса – большой комплекс упражнений, которые разделены на 8 частей. Всё это позволяет осознать единство, души, тела, природы, всей Вселенной.

Новичков, которые думают, что йога – это что-то медленное, неторопливое – больше медитация, чем работа с физикой, ждет неожиданность. В аштанга-йоге сочетаются динамичные физические упражнения и дыхательные техники. Виньяса тем и привлекает, что скучать не придется.

Асаны сменяются одна за другой динамично. И это всё при правильном дыхании, концентрации на одной из 8 точек, известных в йоге, и установки энергетических замков. Во время упражнений поют мантры и выполняют комплекс Приветствие Солнцу.

Йоги указывают, что занятий виньяса-йогой требуют хорошей растяжки, неплохой физической подготовки. Но все с чего-то начинали. Под руководством опытных инструкторов, которые есть, например, в фитнес-клубе La Salute, постепенно можно втянуться в занятия, освоить уроки и добиться результатов.

Что такое аштанга йога виньяса и ее ступени

Аштанга виньяса – одно из популярных направлений йоги, которое практикуется в Индии, на Западе и в России. По сути это разновидность хатха йоги, но ужесточенная, более динамичная и требующая значительной физической подготовки. Желающие погрузиться в эту практику должны сначала ознакомиться со всеми важными нюансами учения.

Аштанга йога виньяса (перевод на англ. — ashtanga yoga vinyasa) впервые упоминается в Риг-Веде, которая датируется 8000 г. до н.э., и Яджур-Веде. В них объясняется, как правильно двигаться и дышать во время занятия, и подробно описаны физический и духовный эффект от упражнений. «Аруна Мантра» из Яджур-Веды и «Маха Саура Мантра» из Риг-Веды устанавливают счет Виньяс для Сурья Намаскар А и Б, и этот порядок из сурий соблюдается по сей день.

8 ступеней
Если в глубокой древности аштанга йога виньяса являлась культурной традицией и религиозным течением, сегодня это еще и путь к физическому и ментальному здоровью.

Основателем современной школы аштанга йоги стал Паттабхи Джойс (1915-2009). Он превратил это направление йоги из древнего учения или лечебной гимнастики в целую науку, которая изучается в индийском институте в Майсуре. Дело Паттабхи превратилось в семейное, его последователем стал внук — Шарат Рангасвами. Аштанга йога имеет много общего с хатха йогой и схвастха йогой, но все-таки отличается от них.

Одна из главных идей аштанга йоги – стремление ученика к максимальному развитию своих физических способностей и воли. Начинающий должен не приспосабливать упражнения под свои слабости и несовершенства, а стараться преодолеть барьеры, открыть новые возможности. В этом ему помогут 8 звеньев аштанга йоги:

  • яма (взаимоотношения с внешним миром);
  • нияма (внутренняя дисциплина);
  • асана (позы);
  • пранаяма (контроль дыхания);
  • пратьяхара (контроль чувств);
  • дхарана (концентрация);
  • дхьяна (медитация);
  • самадхи (самоосознание).

В этом направлении йоги используются определенные понятия, которые должны знать все ученики: виньясы, бандхи, дришти и тристхана. Виньясы представляют собой особые связки между асанами. Чтобы сохранить состояние глубокой концентрации, нужно выполнять определенные движения и применять технику дыхания. Каждая асана предполагает минимальное количество виньяс, которое варьируется от 5 до 8. Это условие обязательно нужно выдерживать. Виньясы приносят большую пользу: они улучшают кровоток, способствуют очищению организма, усиливают питание тканей и суставов.

Благодаря таким переходам позы йоги становятся комфортными, продуктивными и безболезненными.

Бандхи – это мышечные и энергетические замки, которые помогают сохранять энергию. Для этого ученик должен определенным образом сокращать глубокие мышцы и удерживать их тонус. Основной замок — мула-бандха — вовлекает в процесс мышцы тазового дна. Еще один важный замок — уддияна-бандха – представляет собой легкое, но постоянное напряжение низа живота, которое происходит без задержки дыхания. Их отличие в том, что они призваны формировать внутренний огонь и запечатывать энергию в теле практикующего.

Дришти применяется для концентрирования внимания на носу, большом пальце, ладони, по направлению взгляда и на других целях. Каждая дришти, которых всего насчитывается 9, относится к определенной виньясе. Тристхана – особое состояние, которое включает в себя тройное очищения: тела, нервной системы и ума. Чтобы достичь тристханы, нужно непрерывно контролировать позу, дыхание и взгляд.

Все 8 ступеней аштанга йоги – это в своем роде руководство по полноценной и счастливой жизни. Данное учение включает в себя нравственные и этические предписания, мудрые наставления о том, как поддерживать свое физическое и психическое здоровье.

Выполняя их, человек открывает новые духовные грани.

Первые четыре ступени – совершенствование личности практикующего, обретение им контроля над телом. После такой мощной подготовки ученик обретает знания о своих чувствах и может достичь высшего состояния сознания.

Начальная ступень – яма — этические нормы поведения, которые упорядочивают взаимоотношения с людьми. Они учат нравственности и порядочности. Существует 5 ям:

  • Апариграха (отрицание стяжательства);
  • Брахмачарья (название переводится как «воздержание»);
  • Астейя (запрет на воровство);
  • Сатья (стремление к правдивости);
  • Ахимса (отрицание насилия).

Следующая ступень аштанга йоги – нияма – уделяет большое внимание самодисциплине и духовной сфере в общем. Она предписывает регулярно посещать храмы, заниматься медитацией и проводить время в созерцательных прогулках. Есть 5 ниям: Ишвара Пранидхана, что означает «сдача на божью милость», Свадхьяя, которая посвящается исследованию собственной сущности и священных рукописей, Тапас, поощряющая религиозное рвение, Самтоша, означающая удовлетворенность, Шауча – чистота.

От ниямы практикующие переходят к асанам. Асаны – это статические позы йоги, которые помогают человеку быть физически здоровым, более выносливым, дисциплинированным.

8 ступеней
Асаны оттачивают умение концентрироваться.

Четвертая ступень – пранаяма. На ней большое внимание уделяется контролю дыхания. Она состоит из системы дыхательных техник, которые помогают связывать тело и эмоции, способствуют омоложению организма и продлению жизни. Пранаяма применяется и как часть занятия, так и как отдельная техника.

Пятая ступень аштанга йоги – пратьяхара. Ее цель – отвлечение чувств от внешнего мира. Ученик должен обратить сознание вглубь себя и, что еще сложнее, сохранять это состояние внутренней концентрации, не отвлекаясь на внешние раздражители. Эта ступень помогает пересмотреть внутренние установки и изменить жизнь.

Шестая ступень – дхарана – непосредственно концентрация. На ней учение может взять верх над своим сознанием и абстрагироваться от окружения. Для этого нужно научиться замедлять мыслительный процесс, сосредотачиваться на ментальном объекте.

Дхьяна — седьмая ступень аштанга йоги. Это непрерывный поток концентрации, медитация. Если на предыдущей ступени ученик направлял свое внимание на определенный объект, во время дхьяны он вовсе ни на чем не фокусирует свой внутренний взгляд. Его ум пребывает в спокойном и безмятежном состоянии и перестает генерировать новые мысли.

Самадхи – завершающая ступень направления. Ее еще называют стадией блаженства. Предполагается, что во время самадхи практикующий и объект, на который он медитирует, сливаются в одно целое. Последний этап помогает преодолеть собственные границы, осознать тайную божественную всеобщую взаимосвязь всего живого и ощутить единение с миром.

Асаны аштанга йоги — особая последовательность, которая делится на 3 серии в зависимости от вида воздействия на организм. Первая, начальная серия — чикитса. Ее асаны помогают оптимизировать работу тела и избавить его от болезней, лишнего веса. Вторая, промежуточная серия — нади-шодхана — необходима для нормализации работы нервной системы. Третья, продвинутая серия — стхира-бхага. С ее помощью достигается внешняя и внутренняя сила и гармония. Она требует большой силы и гибкости, контроля дыхания и бандх.

8 ступеней
Каждая серия должна выполняться планомерно и вдумчиво.

Для некоторых практикующих аштанга йога виньяса становится путем во всю жизнь. Другие используют интенсивные упражнения для похудения, продвижения своих физических способностей и повышения уровня спортивной подготовки. В любом случае, как начинающие, так и владеющие практиками на среднем уровне, найдут серию книг с пошаговыми инструкциями для самостоятельного изучения и другую литературу со списком полезных рекомендаций. В интернете можно скачать картинки с полным комплексом упражнений или посмотреть подробный урок. Новичкам в йоге лучше записаться в класс, где они будут осваивать аштанга йогу под руководством продвинутого инструктора.

Ваша задача — описываем образ результата

Йога — это емкая и глубокая практика. Ваш опыт будет зависеть от ваших запросов и ожиданий. Чтобы не разочароваться, надо сразу понять, чего вы хотите и какие сейчас задачи решаете.

Например, если вы хотите добавить в жизнь движение, взбодриться, подтянуть тело и влезть в прошлогодние джинсы, не стоит ходить на занятия с уклоном в эзотерику, где все общаются на санскрите, поют мантры и кружатся в экстазе, чтобы соединиться со своей «истинной» природой.

Определитесь с тем, чего вы хотите: подвигаться? Расслабиться? Восстановить силы? Поправить осанку? Научиться техникам медитации? Пополнить энергетический запас? Подготовить тело к беременности? Познать себя? Развить в себе новые, более устойчивые качества?

Про йогу:  Джиллиан Майклс: Йога для похудения (Yoga Meltdown) 1, 2 уровень и Йога Инферно (Yoga Inferno)

Время — выбираем график

В любом фитнес-клубе или йога-студии есть расписание занятий: по стилям йоги, уровням сложности, опыту или специфике преподавателя, иногда и по цене. Опирайтесь на то, что удобно вам — если любите заниматься по утрам и это позволяет ваш график, ищите студию с утренними практиками. Можно заниматься и вечером, и в выходные — главное понять, когда вам будет комфортно отправиться на занятие.

Не обращайте внимания на общие рекомендации («йогу лучше практиковать утром, в вечернее время группы переполнены, мышцы тела лучше реагируют, когда они уже больше размялись, в дневное время есть скидки») и прислушайтесь к себе: не надо торопиться на тренировку, которая не вписывается в ваш график — это только умножит дискомфорт.

Начинать новое — это стресс. Поэтому важное правило йоги: не суетиться, не стремиться к идеалу и не откладывать первое занятие на завтра — если тратить время и ресурсы на подготовку, можно потерять мотивацию. Нет «правильного времени», «лучшей формы», «самого грамотного преподавателя» и «оптимальной тренировки» — это просто попытки убежать от сложностей.

Восемь шагов к цели в аштанга-йоге

В аштанга-виньяса йоге есть 8 ступеней, идя по которым, получится добраться до желаемого результата:

  1. Яма.
  2. Нияма.
  3. Асана.
  4. Пранаяма.
  5. Пратьяхара.
  6. Дхарана.
  7. Дхьяна.
  8. Самадхи.

Первый шаг, первая ступень – яма. Их существует 5:

  • Апариграха – отказ от стремления к наживе;
  • Брамачарья – это воздержание в широком смысле;
  • Астейя – непринятие воровства;
  • Сатья – выбор всегда говорить и жить по правде;
  • Ахимса – отказ от любого насилия.

То есть, первая ступень нужна, чтобы привести мысли в порядок, выбрать правильные моральные ценности.

Следующий шаг – нияма. На этой стадии предлагается осознать важность медитаций, посещения монастырей, жизни по совести и т. п. Речь, как и с ямами, идет о нравственности, но только в более широком смысле.

Ниям тоже 5:

  • Ишвара Пранидхана, которая указывает, что нужно полагаться на божью милость;
  • Свадхьяя – предписание исследовать себя, внутренний мир;
  • Тапас – поощрение рвения быть религиозным;
  • Самтоша – достижение удовлетворения;
  • Шауча, это про духовную чистоту.

Далее – асаны. Статические позы, которые позволяют человеку, принимающему их, укрепить здоровье, повысить выносливость, дисциплину. Про асаны речь отдельно. Перейдем к пранаяме. Это дыхательные практики, которые оздоравливают, очищают, помогают связать воедино дух, мысли, тело.

Пратьяхара – пятый шаг. На этой ступени нужно научиться смотреть внутрь себя, не отвлекаясь на проявления внешнего мира. Тренируется концентрация.

Дхарана – следующий шаг. Если на предыдущей ступени нужно тренировать концентрацию на конкретной точке, то здесь – наоборот. Главное – медитация – умение отвлечься от всего, подавить «внутренние шумы мыслей».

Дхьяна – созерцание, стадия, похожая на предыдущую. Но уровень выше.

Самадхи – финальный шаг. Стадия блаженства. Лучше ничего и придумать нельзя.

Выполнение бандхи в практиках аштанга виньяса йоги

Бандхи относятся к незаменимым компонентам техники дыхания уджайи в аштанга виньяса йоге. В переводе с санскрита “бандха” означает “замок” или “печать”. Ее целью является разблокирование праны и направление ее к 72000 нади — энергетическим каналам тонкого тела.

Одной из трех базовых бандх считается мула бандха — это напряжение анальных мышц, нижнего “замка” живота, нижней чакры. Это упражнение начинает работу с корнем тела, перенаправляя энергию снизу наверх по всему телу. Второй известной бандхой считается джаландхара бандха, которая работает с горловым “замком”, не позволяя пране выходить из тела.

Она выполняется путем напряжения области горла, прижимания подбородка к груди и задержки дыхания. Третья бандха — удияна бандха, считается нижним брюшным замком, удерживающим прану посредине тела, распределяющим ее там равномерно. Без знания о техниках бандхи практики аштанга виньяса йоги будут малоэффективными.

Диаграммы для визуализации

В этой практике вы должны зрительно представлять себе символические изображения чакр, сначала по очереди, а затем все вместе в следующем порядке277:

муладхара

свадхистхана

манипура

анахата

вишуддхи

аджна

бинду

сахасрара

Мы рекомендуем вам использовать рисунки чакр, которые приводились ранее278.

Помните, что любые рисунки, которые вы используете, носят лишь символический характер; они являются нашим символическим представлением чакр. Если у вас есть своя собственная система, или вы предпочитаете более традиционную систему изображений, то их тоже можно использовать в практике сушумна даршаны. Вам не обязательно использовать именно те рисунки, которые мы дали.

Звуковая связь

В ходе практики йога нидры нет никакой нужды в физическом контакте между учителем и практикующим. Единственный контакт должен быть психическим и осуществляться через звук голоса.

Голос учителя должен быть спокойным и ясным. Скорость инструкций должна меняться в зависимости от потребностей ситуации. Учитель должен чувствовать потребности ученика (или учеников). Для этого требуется интуиция. Инструкции должны быть достаточно быстрыми, чтобы завладевать вниманием практикующего и не давать его уму блуждать или размышлять над проблемами: но не настолько быстрыми, чтобы их было нельзя понимать или выполнять.

Следует избегать внушений и догм. Инструкции должны касаться только объяснения механики йога нидры и последовательности практики. Тон голоса должен меняться в зависимости от обстоятельств.

Для практикующего голос очень важен. Это связь, которая позволяет вам сохранять осознание при исследовании более глубоких пластов ума. Без направляющего голоса вы, несомненно, впадете в сон (что, однако, совершенно приемлемо в тех случаях, когда практикующий очень утомлен и, возможно, страдает бессонницей).

Избавление от шести ядов  разума с помощью аштанга виньяса йоги

Аштанга виньяса йога, выполняемая регулярно на протяжении нескольких лет, дарит каждому занимающемуся чистоту разума, силу тела и стабильность нервной системы. Четыре внешних очистительных практики (пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи) приводят ум в порядок. Когда это состояние достигнуто, шесть ядов постепенно покидают тело:

1. Карма (желание).

2. Кродха (гнев).

3. Моха (невежество).

4. Лобха (жадность).

5. Матсарья (лень).

6. Мада (зависть).

С помощью четырех внутренних очистительных практик ум становится кристально чистым и его деятельность направляется в сторону главной жизненной цели человека. Именно таким образом достигается самореализация и обретается истинное “я”.

Выполняйте аштанга виньяса йогу, тщательно и внимательно, соблюдая ее предписания под руководством опытного гуру, и вы сможете убедиться в том, что йога — это не работа, йога — это великий духовный путь, приятный и легкий, который ведет к духовному просветлению.Google

Майсор-класс

Отметим, что на занятиях йогой обычно все делают одно и то же. Но не в случае с аштанга. Преподаватель оценивает уровень развития ученика и дает ему посильные задания. То есть, не нужно бояться, что сразу заставят выполнять все асаны в связках, как положено.

Новичков может смутить пение мантры перед началом занятий. Не стоит бояться, здесь не произносятся заклинания из области черной магии. Совсем наоборот. Мантра содержит слова, точнее – звуки, несущие позитив, настраивающие на эффективную работу с телом и духом.

Рекомендуется новичкам майсор-класс, потому что не нужно ни за кем гнаться. Можно спокойно работать в своем ритме. Спешка в занятиях йогой сильно сбивает, мешает концентрации или медитации.

Мантра аштанга-йоги

Без музыки обойтись можно. Многие тренеры с удовольствием это делают, потому что считают, что так проще сконцентрироваться, либо, наоборот, расслабиться. Без мантры обойтись нельзя. Её поют в начале занятий. И еще в конце. Это традиция.

Если подключаться позже, например, при майсор-классе, то можно пропеть мантру самостоятельно, не со всеми. Если еще не знаком текст, то нужно просто сказать: «Спасибо!».

Конечно, лучше подготовиться к занятиям yoga, запомнить тексты.

Открывающая мантра в переводе на русский звучит так:

«Ом.

Я припадаю к лотосовым стопам учителей,

Открывших об атманеблагое знание.

Достигшие высшего блага, подобно лесным целителям,

Обезвреживающие смертельный яд иллюзий

Сансарного существования.

от плеч в форме человека,

Держащему в руках морскую раковину,

Метательный диск и меч,

Тысячеглавому и просветленному

Патанджали я поклоняюсь.

Ом».

Закрывающая мантра:

«Пусть добро защищает и направляет поколения.

Пусть правители правят по справедливости.

Да пребудут коровы, брахманы и люди

в нескончаемом благополучии.

Пусть дожди приходят вовремя,

Пусть земля родит в изобилии.

Да минуют эту страну потрясения,

И пусть знающие правду будут свободны от страха.

Пусть обретут сыновей те, у кого их нет,

Пусть обзаведутся внуками сыновья.

Пусть разбогатеют те, кто беден.

Пусть живет человек сто лет.

Ом, мир, мир, мир».

Как видно, мантры помогают настроиться на правильный лад, на добро, позитив.

Наставления

Наставления для йога нидры могут даваться тремя способами: непосредственными словами учителя; с помощью магнитофонной записи; посредством собственных мысленных команд практикующего. Лучше всего учиться йога нидре непосредственно у учителя, который может модифицировать наставления в соответствии с вашими индивидуальными нуждами, так что правильный метод прочно запечатлевается у вас в уме.

В этой книге мы вынуждены давать письменные инструкции. Они не слишком подходят для практики йога нидры. Мы рекомендуем вам либо записать инструкции на магнитофон, либо попросить друга читать их вам во время практики йога нидры.

Ньяса – традиционная йога нидра

Слово ньяса означает «помещать». Это практика, в которой специальные мантры «помещают» и ощущают в различных частях тела. Это традиционная форма йога нидры, которую в течение столетий использовали йоги и которую до сих пор практикуют почти все индуисты.

Ньяса описана в различных традиционных текстах йоги, например Брихад Йога Ягьявалкья Смрити и Йогатаравали, а также во многих текстах Упанишад и Тантры. Текст Арунейи Упанишада (стих 5) рекомендует всем странствующим санньясинам всегда практиковать ньясу – петь АУМ и мысленно помещать его в различные части тела. В тексте Маханирвана Тантра описаны более специфические и ритуальные формы ньясы, в том числе следующие:

Матрика ньяса, в которой садхака помещает в различные части своего физического тела буквы санскрита (матрики) при одновременном пении соответствующего звука.

Про йогу:  Аштанга Виньяса Йога в Ростове-на-Дону

Хридаяди саданга ньяса буквально означает помещение рук на шесть разных частей тела (саданга), начиная с сердца (хридайя). При этом следующим образом поются конкретные мантры: при прикосновении к сердцу – намах; при прикосновении к голове – сваха; при макушечном замке – васат, и так далее.

Кара ньяса, в которой мантры помещают в пальцы и ладони и поют их. (Заметьте: большинство форм йога нидры, которым мы учим, включают в себя этот тип ньясы, но без мантр.)

Вьяпака ньяса, всепроникающая ньяса. Хорошо известная практика называется ангвиньяса (ньяса различных конечностей тела). Она описана в различных традиционных текстах, включая Дурга Сапташати. Почти все индуистское поклонение – будь то Кали, Дурге, Шиве или Сарасвати, начинается с этого вида ньясы.

Мизинец – Аум Канненстха Абхьям Намахе

Указательный палец – Аум Анамикастха Абхьям Намахе

Средний палец – Аум Мадхьяма Абхьям Намахе

Безымянный палец – Аум Тарджаним Абхьям Намахе

Большой палец – Аум Ангуштха Абхьям Намахе.

Этот ритуал оказывает далеко идущее благотворное действие. Он предназначен для вызывания пратьяхары при подготовке к дхаране.

Все эти методы ньясы являются очень мощными. Они могут быть либо внешними (бахир), когда практикующий физически касается частей тела, либо внутренними, когда мантра и осознание мысленно помещаются в соответствующую часть. Используется большой набор мантр, в том числе АУМ, ПХАТ, ХРИМ, КРИМ, Гайятри и так далее.

Могут использоваться и семенные (биджу) мантры чакр – ЛАМ, ВАМ, РАМ и т.д. – с круговым движением осознания через шесть чакр. Скандирование мантры и круговое движение осознания гармонизуют нервную систему, уравновешивают потоки праны и делают ум сосредоточенным в одной точке. Каждая часть тела последовательно заряжается энергией мантр. Все тело и ум очищаются и готовятся для медитации.

Свами Сатьянанда адаптировал йога нидру из традиционных практик ньясы для нужд современного человека. Он исключил мантры, чтобы йога нидру могли практиковать все люди, независимо от религии, языка и традиции. Хотя и лишившись мантр, йога нидра тщательно разработана так, что сохраняет свою способность преобразовывать личность и восприимчивость практикующего.

Акцент перенесен с произнесения мантр (ньяса) на круговое перемещение осознания (йога нидра). Однако, при необходимости, в ходе йога нидры можно произносить в каждом центре тела такие мантры, как АУМ или мантра гуру. Оба метода – и ньяса, и йога нидра – имеют свои преимущества.

Одежда, коврик и пространство для практики

К первым занятиям нужно подготовиться. Например, купить наряд.

Требования к нему:

  • по размеру, бесформенная не подойдет, слишком обтягивающая – тоже;
  • из натуральных тканей. Лучше всего, если это будет хлопок;
  • приятная на ощупь – чтобы ничего не раздражало;
  • без сильных химических запахов;
  • прочная – ведь для того, чтобы выполнять асаны, придется напрячься;
  • стирающаяся легко.

Бренд, цена – это всё не имеет значения. Йога учит отказу от стяжательства – на всякий случай напоминаем.

Коврик не должен:

  • тянуться;
  • скользить;
  • иметь скошенные края;

Для аштанга-йоги лучше покупать экологичный коврик сантиметров на 20–30 больше роста практикующего. Такое требование актуально, потому что занятия проходят в динамике.

Идеальная толщина коврика – 6 мм.

Строгих правил и требований к пространству для йоги нет. Каждый может сам выбирать место. Идеально – это специально подготовленный зал с личным наставником. Такой, есть в фитнес-клубе La Salute на Таганке.

Пласты ума

Йога нидра – это метод исследования различных пластов ума. Согласно некоторым школам современной психологии, ум имеет три измерения: сознательное, подсознательное и бессознательное. Текст Мандукья Упанишада также выделяет в уме три пласта: джаграт, свапна и сушупти. Термины йоги и психологии можно непосредственно соотнести друг с другом следующим образом:

Йога нидра начинается с состояния свапны – то есть с исследования подсознательного ума. По мере освоения йога нидры глубина восприятия может увеличиваться, так что человек соприкасается с сушупти, или космическим умом, и может его исследовать. Великие йоги идут еще дальше: они превосходят ум и входят в состояние сверхсознания.

«За пределами этих трех состояний (джаграт, свапна и сушупти) находится турийя. Это состояние спонтанно переживают йоги. Это настоящая йога нидра в форме чистого, просветленного сознания. Эта йога нидра не является частью пракрити (природы), но представляет собой проявленную форму пуруши (сознания)», (шлока 26)

Цель йога нидры состоит в постепенном исследовании и пре восхождении различных состояний ума.

Польза и эффект аштанга-йоги

Начинать заниматься стоит по таким причинам:

  1. Йога укрепляет здоровье, в том числе и сердечную мышцу. Работать приходится интенсивно. И это должно доставлять удовольствие.
  2. Организм очищается и омолаживается. Секрет в особых методиках дыхания, в результате осуществления которых кровь прогревается и быстро циркулирует по телу.
  3. Укрепляется мышечный корсет за счет растяжки. Не стоит переживать, если она у вас не очень. Это только пока. Аштанга-йога быстро исправляет ситуацию. Не за один день, естественно.
  4. При помощи аштанга-йоги удается избавляться от лишнего веса.
  5. Когда происходит расслабление, ум, тело и дух сливаются. И это самое главное, что есть в практике.

Положительные эффекты от виньяса-йоги:

  • прорабатываются все группы мышц, появляется растяжка, о которой до этого и не мечталось;
  • тело становится стройным и подтянутым;
  • выводятся шлаки и токсины;
  • приходит в порядок обмен веществ, стабилизируется работа щитовидной железы, печени, почек;
  • появляется способность легко концентрировать внимание.

Когда нет противопоказаний, то аштанга-виньяса-йогу, как минимум, стоит попробовать.

Польза йоги

Йога помогает:

  • Улучшить концентрацию внимания, развить стрессоустойчивость и навыки замедления ритма жизни;
  • Восстановить эмоциональный фон, успокоить психику;
  • «Обновить» организм и урегулировать гормональный фон;
  • Улучшить качество сна;
  • Укрепить физическое здоровье (силу, гибкость, баланс).

Сегодня существует множество школ, учителей и направлений йоги по всему миру. Некоторые придерживаются традиционных учений, а другие объединяют новые и древние техники, поэтому каждый может найти в йоге что-то своё. Йога подходит всем — вне зависимости от возраста, пола, вероисповедания и физической подготовки.

Бешеный ритм жизни, многозадачность, избыток информации — всё это способствует саморазрушению, стрессам, напряжению, блокам и зажимам в теле. Мы мало двигаемся, плохо спим, едим на ходу, не умеем расслабляться. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления себя на всех уровнях, для саморегуляции и самодисциплины.

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Практика

Чтобы получить максимальную пользу от йога нидры, следует выполнять следующие правила и подготовительные меры:

Одежда: избавьтесь от любой плотно сидящей и неудобной одежды. Лучше всего заниматься в свободной, легкой одежде; чем ее меньше, тем лучше, особенно в жарком климате. При холодной погоде следует надевать достаточно одежды, чтобы сохранять тепло в течение всей практики, либо закутываться в теплое одеяло.

Насекомые: при наличии насекомых, например комаров или мух, следует заниматься под пологом либо накрываться легкой простыней.

Тепло: при сильной жаре можно заниматься под вентилятором, при условии, что он работает бесшумно. Не занимайтесь на сквозняке. Используйте вентилятор только если это абсолютно необходимо; в противном случае, старайтесь обходиться без него.

Окружающая обстановка: занимайтесь в тихом, темном, хорошо проветриваемом помещении. Не следует заниматься при ярком свете, при наличии неприятных запахов, в помещении, где пыльный и затхлый воздух или где много мешающих факторов. Как бы это ни было приятно, лучше всего не заниматься йога нидрой на открытом воздухе.

Украшения: перед началом занятий йога нидрой снимите наручные часы, очки, ювелирные изделия и другие украшения.

Расслабляющие упражнения: в ходе практики йога нидры вам потребуется долго оставаться без движения в одном положении. Это трудно, если у вас напряженное тело. При необходимости, перед началом практики йога нидры можно выполнить несколько асан. Мы рекомендуем наукасану269 и сурья намаскар270.

Подгонка положения тела: прежде чем приступать к йога нидре, следует исчерпать всякую потребность в движениях тела. Лучше двигаться перед практикой, чем во время практики. Если вы чувствуете раздражение кожи – почешитесь. Если ваша одежда неудобно сидит, поправьте ее.

Время для занятий: можно заниматься в любое время дня и ночи, хотя не сразу после еды; следует подождать не менее часа. Занимайтесь, когда вы чувствуете физическую и/или умственную усталость. Если вы страдаете от бессонницы или нарушений сна, практикуйте йога нидру ночью в постели.

Развитие внутреннего зрительного представления чакр

Вы можете использовать карту чакр как внешний метод, помогающий вам развивать способность внутреннего зрительного представления изображений чакр. Метод таков:

Повесьте карту на стену так, чтобы ее центр, примерно соответствующий местоположению рисунка манипура чакры, находился на высоте примерно одного метра над полом.

Сядьте в удобную позу так, чтобы ваши глаза находились на расстоянии вытянутой руки от карты.

Практикуйте тратаку280.

Не моргая, смотрите на рисунок муладхара чакры в течение нескольких минут.

Затем закройте глаза и старайтесь визуализировать тот же рисунок внутренне.

Если вам это не удается, снова откройте глаза и пристально смотрите на рисунок муладхара чакры.

Через несколько минут опять закройте глаза и старайтесь визуализировать этот же рисунок на мысленном экране.

Если вы не можете ничего визуализировать, то снова откройте глаза.

Продолжайте действовать в том же духе в течение имеющегося у вас времени.

На следующий день повторите тот же процесс с рисунком свадхистхана чакры.

В последующие дни повторяйте в точности тот же самый процесс с каждой чакрой по очереди.

На восьмой день вы должны стараться визуализировать сахасрару.

Если вы оказались неспособны зрительно представлять себе рисунки чакр, а это скорее всего будет именно так, потратьте еще восемь дней, стараясь визуализировать каждый рисунок по очереди… по одному дню практики на рисунок.

Продолжайте действовать таким образом в течение нескольких недель и даже месяцев.

Это само по себе является прекрасной йогической садханой.

Со временем, вы обнаружите, что ваша способность к визуализации начинает пробуждаться.

Рассогласованное осознание дыхания

В большинстве практик крийя йоги, которые мы до сих пор описывали, дыхание согласовывается с осознанием психических каналов арохан и аварохан. То есть при вдохе осознание движется вверх по переднему каналу арохан, а при выдохе оно движется вниз по позвоночному каналу аварохан.

Про йогу:  Бандха, Уддияна Бандха, Мула бандха, Джаландхара Бандха

При вдохе осознание движется вниз от свадхистханы к муладхаре, а затем вверх по переднему каналу арохан к вишуддхи, по очереди проходя через промежуточные центры кшетрам.

При выдохе осознание движется вверх от вишуддхи к бинду, а затем вниз по позвоночному каналу аварохан, по очереди проходя через промежуточные чакры. Осознание перемещается по кругу через оба психических канала, но слегка не в фазе с дыханием.

Ровный позвоночник, открытие чакр при занятиях аштанга виньяса йогой

 Осанка.Все асаны в аштанга йоге сгруппированы в шесть рядов. Первый ряд, йога чикитса, очищает организм и выравнивает позвоночник. Второй ряд, нади шодхана, успокаивает нервную систему путем открытия энергетических каналов — чакр.

Ряды с третьего по шестой, штира бхага, увеличивают количество силы и гибкости, что позволяет выполнять больше упражнений с высокой интенсивностью. Занимающемуся аштанга виньяса йогой нужно выполнять каждую практику очень тщательно и внимательно, от этого зависит переход на следующий уровень.

Необходимо в точности знать последовательность асан и скрупулезно следовать им изо дня в день. Помните, что каждое движение в аштанга йоге находится в своей строгой очередности, оно является незаменимым на пути движения вперед, к главной цели.

Сколько стоит занятие йогой?

По центру Москвы групповое занятие стоит от 600 до 1000 рублей. В других районах цена меньше. Везде есть абонементы, благодаря которым стоимость посещения снижается на 10-20%. В дневное время занятия тоже бывают дешевле. Занятия для начинающего по два раза в неделю обойдутся в месяц примерно в 5000-6000 рублей.

Если позволяет бюджет, можно заниматься йогой индивидуально. В центрах йоги такие занятия стоят 4000-6000 рублей за занятие. У некоторых именитых преподавателей индивидуальное занятие обойдется в 8000-10000 рублей. Но цена не всегда синоним качества — часто стоимость складывается из опыта преподавателя (опыт преподавания от 10 лет), его графика работы (ведёт 4-10 практик в клубе) и жизненного графика (разъезды, выездные семинары, обучение).

Что такое «настоящая йога» и можно ли на ней заработать

Составная карта чакр

Чтобы развить способность внутренне представлять себе чакры, стоит сделать карту с изображениями всех чакр. Мы рекомендуем действовать следующим образом.

Возьмите все рисунки чакр из предыдущих уроков и вырежьте их, удалив белый фон279. Тщательно закрепите или приклейте их на длинный лист ярко желтой бумаги друг над другом в перечисленном порядке – чтобы муладхара была внизу листа, а сахасрара наверху.

Повесьте эту карту на стену. Исходя из собственного опыта, мы настоятельно рекомендуем вам потратить полчаса на изготовление для себя экземпляра такой карты.

Структура практики

Йога нидру можно примерно подразделить на следующие разделы:

1. Предварительная подстройка тела.

2. Предварительное расслабление физического тела.

3. Предварительная релаксация ума.

4. Санкальпа (решение).

5. Круговое движение осознания через различные части тела.

6. Визуализация.

7. Размышление и осознание символа.

8. Санкальпа.

9. Возвращение к внешнему осознанию.

Эти девять стадий образуют единую последовательность; то есть их следует выполнять друг за другом в указанном порядке. В рамках этой основной структуры возможны варианты.

Подробное описание этих стадий йога нидры будет даваться постепенно в этом и следующем уроках268.

Сушумна даршана (крийя №15)

Слово сушумна имеет глубокий смысл в йоге и духовной жизни. Оно, в частности, указывает на равновесие между:

1. симпатической и парасимпатической нервными системами физического тела;

2. охлаждающими и согревающими течениями пранического тела;

3. интроверсией и экстраверсией ума.

Сушумна – это срединный путь между ида и пингала аспектами жизни. Это лезвие бритвы, по которому необходимо идти, чтобы продвигаться в духовной жизни. Если вы отклонитесь от пути сушумны, то потеряетесь, будете оставаться в неведении и перестанете раскрывать потенциальные возможности и знания, содержащиеся в вашем собственном существе.

В физическом теле сушумну символизирует тонкая нить, идущая в центре позвоночника и по очереди проходящая через главные чакры, начинаясь с муладхары и заканчиваясь в сахасраре.

Слово даршана в контексте этой крийи означает «видение». Поэтому название практики сушумна даршана можно перевести как «видение пути сушумны». Это пятнадцатая крийя, которая следует непосредственно за чакра бхедан.

Практика целиком основана на мысленном зрительном представлении. Для многих она окажется трудной. Пожалуйста, не расстраивайтесь; только старайтесь в полную меру сил.

Техника выполнения

Встаньте на пол на колени.

Наклонитесь вперед и положите руки ладонями на пол перед собой.

Подберите положение рук, перемещая их вперед или назад, пока и бедра, и выпрямленные руки не будут располагаться вертикально, а туловище горизонтально.

Это исходное положение (идентичное исходному положению марджариасаны)281.

Стадия 1

Поднимите ягодицы.

Выпрямите ноги.

Перемещайте плечи вперед, держа руки прямыми, одновременно опуская ягодицы так, чтобы ноги и туловище находились на одной прямой линии.

Это – конечная поза стадии 1, которая показана на предыдущем рисунке.

Оставайтесь в этой позе в течение короткого времени.

Затем переходите к стадии 2.

Стадия 2

Осторожно поднимите одну руку.

Переверните тело на бок, так чтобы грудь была обращена вперед.

Вытяните верхнюю руку вдоль туловища и бедер.

Это конечная поза стадии 2, показанная на рисунке выше.

Затем вернитесь в первоначальное положение лицом вниз.

Таким же образом переверните тело на другой бок.

Снова вернитесь в положение лицом вниз.

Затем переходите к стадии 3.

Стадия 3

Положите обе руки на землю; немного отдохните.

Затем поднимите одну руку и заложите ее за спину.

Это конечная поза стадии 3, показанная на рисунке выше.

В течение короткого времени сохраняйте равновесие.

Затем верните руку на пол.

Поднимите другую руку, заложив ее за спину, и повторите ту же процедуру.

В конце вернитесь в положение лицом вниз с обеими руками на полу.

Переходите к стадии 4.

Стадия 4

Поднимите одну ногу.

Вытяните ее назад и вверх.

На этой стадии обе руки должны оставаться на полу.

Держите голову поднятой вверх.

Это и есть конечная поза.

В течение короткого времени сохраняйте равновесие.

Затем опустите ногу на пол.

Повторите процедуру с другой ногой.

На этом завершается практика.

Точки внимания при выполнении аштанга виньяса йоги

Точка внимания. Во время выполнения асан необходимо уделять внимание собственному взгляду, а точнее — точке, к которой он будет прикован и на которой будет постоянно сконцентрирован. Это называется дришти. Существует девять видов дришти:

1. Нос.

2. Пространство между бровями.

3. Пупок.

4. Большой палец.

5. Ладони.

6. Стопы.

7. Верх.

8. Право.

9. Лево.

Дришти помогают привести ум в состояние сосредоточения и спокойствия. Выполняя асаны аштанга виньяса йоги, ученик должен концентрировать ум на вдохах и выдохах, а также на дришти. В таком случае он откроет для себя путь шестой и седьмой практики: дхараны и дхьяны.

После того, как асаны будут освоены и досконально выучены, можно приступать к пранаяме. Пранаяма — это приобретение тонкой энергии жизни с помощью речаки (выдыхания), пураки (вдыхания) и кумбхаки (задержки дыхания). Только лишь эти крийи, выполняемые вместе с тремя бандхами (мула бандхой, удияна бандхой и джаландхара бандхой), могут называться правильной пранаямой.

Тристана випассана – 3-х дневная онлайн программа сонастройки тела, ума и сознания

6 лет обучался в духовной Ведической семинарии, изучая санскрит и священные писания, в 1999 году уехал в Индию, где 15 лет путешествовал, жил в различных ашрамах и перенимал опыт разных учителей. Преемник гуру Нарайна Махараджа, длительное время практиковал разные подходы хатха-йоги, пранаямы и другие практики

Более 10 лет назад в процессе изучения и преподавания заложил основу своей авторской методики, первым этапом которой является решение проблемы с тазовой асимметрией и раскрепощение тазового сочленения, как необходимой ступени для балансировки тела и последующей работе с вниманием, повышением концентрации и переходу к медитации

В 2005 году вместе с единомышленниками основал в святом месте индийского города Гокарна ретритный центр, где практиковал и преподавал хатха-йогу

Провел несколько десятков йога-ретритов в Индии, России, на Бали и в Таиланде. Через очные занятия у Каруны прошло приблизительно 8000 учеников, а онлайн — более 9000. С 2009 года проводит ежегодные программы подготовки сертифицированных инструкторов йоги

С 2021 года сооснователь онлайн школы йоги — yogoz.ru

Хатха йога

Аштанга вышла из этого направления. Как указывалось, Паттабхи Джойс обучался хатха-йоге, а потом придумал свое.

Первоначальное учение отличается от того, которое из него вышло, как и от флоу, следующим:

  1. В хатхе главное – это асаны. В аштанге они тоже важны, но ценнее связки, которые выполняются в сочетании с правильным дыханием.
  2. Разница заключается еще и в том, что хатха статична. В основном. За редкими исключениями.
  3. В аштанга-виньяса-йоге идет постоянное обучение 6 асанам в связках. Например: surya namaskara, tadasana (тадасана) и др. Последовательности придуманы давно и их, за исключением, менять не рекомендуется. Решение об отступлении от канонов принимает учитель или личный тренер.

То есть, преемственность между школами прослеживается. Но и различия, как можно убедиться, велики.

Польза и эффект аштанга-йоги

Начинать заниматься стоит по таким причинам:

  1. Йога укрепляет здоровье, в том числе и сердечную мышцу. Работать приходится интенсивно. И это должно доставлять удовольствие.
  2. Организм очищается и омолаживается. Секрет в особых методиках дыхания, в результате осуществления которых кровь прогревается и быстро циркулирует по телу.
  3. Укрепляется мышечный корсет за счет растяжки. Не стоит переживать, если она у вас не очень. Это только пока. Аштанга-йога быстро исправляет ситуацию. Не за один день, естественно.
  4. При помощи аштанга-йоги удается избавляться от лишнего веса.
  5. Когда происходит расслабление, ум, тело и дух сливаются. И это самое главное, что есть в практике.

Положительные эффекты от виньяса-йоги:

  • прорабатываются все группы мышц, появляется растяжка, о которой до этого и не мечталось;
  • тело становится стройным и подтянутым;
  • выводятся шлаки и токсины;
  • приходит в порядок обмен веществ, стабилизируется работа щитовидной железы, печени, почек;
  • появляется способность легко концентрировать внимание.

Когда нет противопоказаний, то аштанга-виньяса-йогу, как минимум, стоит попробовать.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий