8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер | Ramananda.org

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер | Ramananda.org Позы

Шпагат  как основа здоровья тела

Уже давно доказана несравнимая польза  упражнений на растяжку мышц. Этот комплекс упражнений входит в любой раздел физических тренировок, но особенно большое внимание в растяжке уделяется в йоге.

Стретчинг-йога необходима для:

– подвижности малого таза;

– укрепления мышц  спины;

– нормализации пищеварения;

– снижения риска проблем с мочеполовой системой;

– контроля над регулярностью менструального цикла;

– надежной работе крестцового отдела позвоночника и его вытягивания;

– правильного дыхания и работы грудного отдела;

– эффективного процесса зачатия.

Знаете ли вы?В практике йоги существует такое понятие, как Ханумасана – техника продольного шпагата. Ее название произошло из древней легенды, в которой упоминался верный подвиг царя обезьян и друга бога Рамы. Когда в бою с царем демонов был ранен брат Рамы, его друг Хануман совершил удивительный прыжок, достигнув Гималаев, тем самым продемонстрировав свою преданность другу и чудесные возможности своего тела.

В последнее время большой популярностью пользуется йога для беременных, конечно, все упражнения даются в более облегченной форме и помогают будущей маме, как следует подготовиться к родам.

Освоить технику шпагата может даже  тот, кто никогда ранее не занимался йогой, да и вообще любой растяжкой. Успех достигается постепенно, благодаря комплексу простых, но регулярных занятий. Постепенно суставы становятся гибкими и подвижными, а мышцы эластичными. Кроме того, стретчинг приводит в порядок не только тело, но и душу – обучая расслаблению.

Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Про йогу:  Плотные подколенные сухожилия 101: как добиться гибкости и изменить свою практику

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Про йогу:  Фитнес центры в м-р Серебрянка, Минск. Адреса фитнес клубов, отзывы

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Виды шпагата

В практике йоги есть два вида шпагата – продольный и поперечный.

Поперечный шпагат – самоканасана, демонстрирует  одновременное разведение обоих ног в стороны. Из-за некоторых физических особенностей тела, техника данного упражнения может быть непреодолима у некоторых людей.  За счет строения приводящих мышц бедра, на поперечный шпагат легче сесть мужчинам.

За сколько можно сесть на шпагат

Это очень индивидуальный момент. Не один профессиональный тренер по йоге не может вам пообещать какие-то определенные сроки.

Техника шпагата достигается за счет пластичности суставов, растяжки связок, а не только мышц. Работа над гибкостью таза и сухожилий может происходить годами. Есть люди, которые с рождения обладают природной гибкостью, в их случае –  сесть на шпагат получится за считанные дни.

Благодаря йоге, результата могут достигнуть все  – просто кому-то для этого понадобится больше времени. Если все же и говорить о сроках, то средний показатель обычного человека со средней гибкостью – около полугода.

Питание – залог хорошей гибкости

Из рациона питания необходимо исключить продукты с высоким содержанием мочевой кислоты, фосфатов и пуринов. Соль, алкоголь, газированные напитки, сгущёнка, копчёности, кофе, маринованная пища, дрожи, плавленые сырки влияют на отложение солей в суставах.

Про йогу:  Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи — ЗдоровьеИнфо

Напротив, в свое меню необходимо добавить как можно больше продуктов, содержащих коллаген, витамины группы А и Е, омегу, эластин. Ими богаты свежевыжатые соки, овощи, жирная рыба,  грецкие орехи, яйца.

Противопоказания

Чтобы правильно овладеть техникой шпагата, не повредить связки – нельзя испытывать боль. 

Важно!  Все асаны нужно делать постепенно и переходить к более сложным модификациям только тогда, когда предыдущая техника освоена и выполняется с ощущением комфорта.

Выполнение шпагатов противопоказано при:

– проблемах с позвоночником;

– атеросклерозе;

– болезненной менструации и поздних сроках беременности;

– воспалительном процессе в пояснице.

Секреты достижения результата

С самого начала занятия нужно хорошо размять тело, обеспечить подвижность суставов. Не нужно спешить сесть на шпагат и добиваться быстрого результата. Необходимо выполнить  как можно больше подготовительных упражнений на развитие тазобедренных суставов.

  • Один из самых ключевых моментов в технике шпагата – правильное глубокое дыхание. В практике йоги оно имеет название уджайи, что означает победоносное дыхание. Глубокий вдох чередуется с протяжённым выдохом через нос, во время  процесса можно услышать небольшое шипение, оно достигается за счет перекрытия голосовой щели.
  • Отсутствие травм и концентрацию внимания  обеспечивает упражнение на сокращение мышц промежности.
  • Проводить тренировку необходимо в тепле, при  температуре не ниже 20 градусов. От этого очень зависит эффективность достижения цели.
  • Важно соблюдать точное время на фиксацию в позах, каждую асану желательно выполнять около 3 минут.
  • Нельзя заниматься сразу после приема пищи, тело должно быть легким, а а желудок не испытывать тяжести.
  • При продольном шпагате  необходимо следить за положением таза. Важно правильно отводить ногу в сторону, именно назад, следить за стопой, которая должна быть повернута внутрь.
  • Необходимо практиковать занятия стретчингом 3- 4 раза в неделю, предоставляя телу время для восстановления.

Тонкости шпагата в хатха-йоге

Те, кто когда-то занимался гимнастикой, боевыми искусствами или акробатикой,  выделяют огромное различие между техникой шпагата в этих занятиях и растяжке в йоге. Главная задача гимнастического шпагата – зрелищность, во время тренировок никто не задумывается о его правильной технике. Результата добиваются через боль и выдержку, которая достигается длительной растяжкой.

Верное выполнение этой асаны осуществляется за счет правильного положения позвоночника, подвижности суставов. Во время выполнения шпагата  не должно быть нагрузки на поясницу, тело расслабляется и не испытывает боли, обеспечивается гармоничная работа всего тела.

Заключение

Работа над гибкостью не терпит спешки, постепенный труд дает плодотворный результат, гарантирует отсутствие травм и придает уверенность в себе.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий