Аква йога :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Аква йога :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру Позы

Что такое аква-йога

Аква-йога — практика с выполнением асан,адаптированных для занятий в воде. Асанами в йоге называют специальные устойчивые позы тела. Для беременных все упражнения последовательные и скользящие,каждое движение спокойное и осознанное.

Три кита практики:

  • Разминка. Подготовка тела к выполнению асан — суставная гимнастика с перекатами на стопе,вращениями ногами,наклонами,плавными прогибами и мягкими скрутками.
  • Выполнение асан. Упражнения выполняют либо стоя,либо лежа на поверхности воды. Плавные переходы из одной позы в другую сочетают с дыханием. Это,например,вариации «позы воина» — широкие выпады в разные стороны,«поза бабочки» — с разведенными коленями и сведенными стопами.
  • Расслабление. Дыхание животом — глубокий вдох и выдох без задержек. Для расслабления тела используют нудлы — гибкие палки из вспененного материала. Чтобы без усилий держаться на воде,один кладут под колени,второй — под шею.

Каждое движение в аква-йоге сопровождается вдохом и выдохом,за счет этого прорабатываются глубокие слои мышцы,которые в упражнениях из аэробики почти не участвуют. Инструктор наблюдает за настроением беременных и переходит на более сложные асаны только при готовности каждой участницы группы.

Аквайога и аквааэробика для беременных
Для расслабления и ощущения невесомости используют нудлы,надувные подушки,рукава

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — ритмическая гимнастика в бассейне под музыку — безопасная альтернатива активному фитнесу на суше,которая помогает справляться с лишним весом и слабостью в теле. Для беременных подбирают простые и не слишком интенсивные упражнения — без резких толчков и движений. Они прокачивают мышцы,насыщают кровь кислородом и легче воспринимаются организмом.

На аквааэробике много и активно двигаются — выполняют упражнения с инвентарем,плавают,приседают,качают пресс,растягиваются. Занятия состоят из нескольких частей,порядок и содержание зависят от программы инструктора,но сценарий приблизительно таков:

  • Разминка. Разогрев мышц и суставов — вращения головой,тазом и руками,наклоны и прогибы.
  • Упражнения на дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи,ныряния с задержкой воздуха.
  • Растяжка и укрепление мышц. Полушпагаты,приседания,прыжки,подъемы и махи ногами,имитация лыжной ходьбы,упражнения с надувным реквизитом.
  • Расслабление. Небольшие заплывы от бортика к бортику на спине и животе. Лежание на воде с помощью надувных подушек.

На каждом этапе соблюдается принцип от малого к большему. Тренер контролирует самочувствие беременных и осторожно меняет нагрузку.

Иногда могут появиться непривычные ощущения,которые проходят в течение нескольких минут. Но вот никакой боли,тяжести и слабости точно не должно быть.

Аквайаэробика и аквайога для беременных
Иногда инструкторы аквааэробики используют элементы йоги,например,баланс тела с вытяжением ноги назад

Если говорить конкретно, то, что каждый может вынести из курса занятий по аква-йоге?

• Беременные женщины
Будущие мамы смогут прекрасно подготовить себя к родам. Сочетание ритмичных движений и статичных поз укрепят и повысят эластичность связок и мышц, которые принимают участие в процессе деторождения, проработают тазобедренные суставы, натренируют мышцы тазового дна, живота, позвоночник. Использование

поможет настроиться на диалог с малышом, научит расслабляться и противостоять страху и беспокойству. Движения в воде позволят снять напряжение со спины, уменьшив боли, укрепят лодыжки и коленные суставы. Не стоит бояться чрезмерных нагрузок, ведь каждая женщина самостоятельно задает себе определенный ритм.

• Молодые мамыЧем симбиоз йоги и воды может помочь новоиспеченным мамочкам? Аква-йога позволяет мягко и эффективно начать восстановление женского здоровья и прежней формы без ущерба для нынешнего уставшего организма. Недавно родившим женщинам занятия в воде помогут подтянуть и укрепить мышцы таза, поясницы, промежности, спины, привести в порядок фигуру, снять послеродовое перенапряжение. Перенесшим кесарево сечение, глубокое дыхание, скручивания и вытягивания из аква-йоги помогут скорейшему заживлению шрама.

• Женщины, не рожавшие в последнее времяЧто почерпнут из занятий женщины, чей организм в последнее время не подвергался беременности и родам? Йога в воде – безопасный, естественный и эффективный путь к отличному самочувствию на долгие годы и хорошей физической форме.

Про йогу:  Чистка лимонами - практика в Сахаджа Йоге

К тому же тренировка по аква-йоге – это еще и очень приятно. Вы точно не будете смотреть на часы в ожидании окончания занятия, а будете наслаждаться движениями в воде и собственной невесомостью. Как результат, укрепляется иммунитет и мускулатура тела, улучшается подвижность суставов, работа легких и сердечно-сосудистой системы.

Отражение в зеркале вас также порадует: уйдут лишние килограммы, улучшится состояние кожи, а ненавистный целлюлит попросту пропадет. Приятный бонус – возможность сконцентрироваться на собственном «я», приобщиться к глубинам сознания и услышать внутренний голос, свои желания и потребности.

На Востоке любят говорить, мол, на пути к себе имеется шанс встретиться с самим собой. У тех, кто выбирает аква-йогу, эта возможность увеличивается в разы. Вдвойне приятно, что наряду с душевной гармонией вы станете здоровее физически, а это прямая дорога к истинной женской красоте.

На что смотреть в бассейне

При выборе бассейна важно знать о способе дезинфекции воды,чистоте помещения и температуре воды. А ещё — о компетенции тренера,в руках которого ваше здоровье.

Дезинфекция воды. Обычно воду в бассейне дезинфицируют одним из способов:

  • ионами серебра и меди;

  • морской солью;

  • озоном;

  • хлором.

Ионизацию проводят с помощью электродов,которые образуют в воде ионы серебра и меди. Когда их слишком много — это опасно для здоровья. Беременным следует избегать таких бассейнов.

Морская соль и озон не раздражают кожу,насыщают воду минералами и кислородом. Но по сравнению с хлором они проигрывают в борьбе с бактериями и вирусами в бассейнах большого объема (от 80 кубов).

Для озонирования требуется качественное оборудование,которое работает без перебоев — таким могут похвастаться далеко не все бассейны. А в бассейнах с «морской водой» нужно постоянно поддерживать концентрацию соли,которая быстро уменьшается.

Еще бывает комбинированная дезинфекция воды,например,ультрафиолетом и хлором. По мнению американских ученых,она считается самой безопасной и эффективной. Это лучший вариант для беременных.

В любом случае важно подробнее расспросить персонал о регулярности дезинфекции и концентрации веществ. Если что-то звучит неубедительно,стоит проверить документы по соблюдению гигиенических требований.

Чистота помещения. Стены,пол,фильтры,лестница в бассейне,кабинки для одежды,душ и туалет — все эти места должны поддерживаться в чистоте. Подхватить инфекцию можно и в неочищенной воде бассейна,и в неубранной раздевалке.

Вот,что должно насторожить:

  • липкий пол;

  • темные швы между плиткой;

  • волосы в фильтрах и форсунках;

  • ржавая лестница;

  • пыль и грязь в углах;

  • тухлый запах.

Стерильной чистоты,как в операционной палате,конечно не должно быть. Но соблюдение стандартных санитарных норм обязательно.

Температура воды. Долгое время не было точных данных о безопасной температуре воды для беременных. Но Мэнди Брерли в рамках магистерской программы по физиотерапии изучила терморегуляцию 109 здоровых женщин на втором и третьем триместрах.

В течение 18 недель женщины погружались в воду с температурой от 28,8 до 33,4ºС,пребывали в покое и выполняли упражнения. Исследование показало,что температура тела в этих условиях увеличивается незначительно,а значит здоровые женщины могут без риска заниматься в воде с температурой до 33ºС.

В среднем температура воды в плавательных бассейнах нагревается до 28ºС. Ниже считается холодной. В СПА-бассейнах вода обычно выше 30ºС. Если замечено,что тело перегревается,лучше прекратить занятия и посоветоваться с врачом.

Компетенция инструктора. Чтобы стать инструктором по аквааэробике,нужно пройти несколько уровней подготовки. Однако образование не всегда говорит о компетенции тренера. У многих инструкторов нет медицинского или физкультурного образования,но они прекрасно разбираются в анатомии,физиологии и гигиене. Гораздо важнее узнать про опыт,практику и личный подход.

Thank you for signing up!

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Earum saepe a ad, aspernatur cumque aperiam.

Dignissimos architecto vitae expedita necessitatibus, quisquam alias ipsum. Lorum minima dolor facere!

Для вдохновения

Стоя в бассейне на небольшой глубине, попробуйте сделать простые асаны: позы горы, воина, стула. Вода поможет сохранить равновесие в позе дерева или даже Шивы. А в шавасане в воде можно полностью расслабиться.

Запомнить

Выбирайте тот вид занятий,который подходит по физической нагрузке. Аква-йога — плавная практика,аквааэробика — более динамичная.

  1. Для занятий в воде проконсультируйтесь с врачом,могут быть противопоказания.

  2. Обратите внимание на чистоту бассейна,состав и температуры воды. Хорошо,когда воду дезинфицируют комбинированным способом — ультрафиолетом и хлором,а температура воды — не выше 33ºС.

  3. Во время тренировки прислушивайтесь к ощущениям,если есть дискомфорт — это повод выйти из бассейна.

  4. Убедитесь в компетенции тренера,во время тренировки ваше здоровье в его руках.

  5. Чтобы избежать риска для здоровья,больше общайтесь с инструктором — обязательно предупреждайте о том,что беспокоит.

Про йогу:  Лекции Е.С.Бхакти Вигьяны Госвами Махараджа | Истории из жизни Шрилы Прабхупады, фестиваль «Садху-санга», Туапсе, 27.09.2013 г.

Как начать заниматься аквааэробикой и аква-йогой

Особая физическая подготовка для водных тренировок не требуется. Занятия начинают с простых упражнений,чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и избежать перенапряжения. Глубина воды в бассейне обычно небольшая,поэтому заниматься могут даже те,кто не умеет плавать.

медицинскую справку
без одобрения гинеколога в бассейн не пустят

купальник удобный — чтобы нигде не давил и не стягивал

тапочки
с нескользкой подошвой и водонепроницаемые

гель,шампунь,мочалка

помыться до и после бассейна

фен
со своим не придется стоять в очереди

крем
увлажнить кожу лица и тела после бассейна

резиновую шапочку
любая,главное,чтобы не спадала

воду и легкий перекус

например,банан или яблоко,если очень захочется есть

полотенце для тела и головы


Для начала достаточно одного занятия в неделю. Со временем тренировки можно увеличивать до ежедневных,но при условии,что со здоровьем все в порядке.

Если что-то не получается с первого раза,не стоит расстраиваться. Некоторые упражнения кажутся сложными на первый взгляд. Главное — слушать тренера и не делать резких движений. Если чувство страха и дискомфорта не покидают — лучше выйти из бассейна.

аквайога для беременных
Главное правило во время занятий — никакой резкости,только плавные и осмысленные движения

Как с помощью аква-йоги начать практиковаться даже самым неподготовленным

Аква – йога представляет собой занятия древней практикой, которые адаптированы для того, чтобы выполнять упражнения в воде. Они очень мягкие и в них не нагружается позвоночник, суставы, они являются безопасными.

Снятие стресса, усталости, ясность ума обеспечит вода. Начать практиковать могут даже самые неподготовленные. Ведь в водной среде тело гибкое и легкое, с ним работать просто, оно становится податливым.

Аква йога :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Позвоночнику и суставам не страшны какие-либо нагрузки, так как они есть минимальными.  В воде организм закаливается и не перегревается, что очень актуально в летнюю жару. Водная энергия напоит, избавит от усталости, снимет стресс и тревогу. Если, кто интересуется философией йоги, так она даже, может быть рекомендована.

В этот мир мы пришли из воды, состоим из нее, не можем долго обходиться без воды, одним словом, незаменимая среда для человека, лечит душу и тело.

Аква йога :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Позитивным действием на организм вы будете обеспечены с аква-йогой, а именно:

  • к позвоночнику и суставам придет необходимая подвижность;
  • ощущения атрофированности мышц больше не будет;
  • обретение гибкости тела в воде наступит;
  • укрепится сердечно- сосудистая система;
  • быстро восстановитесь после травм.

Аква йога :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Лишнее изнуряющее переутомление будет отсутствовать, ведь в воде все йогические позы даются проще и они гораздо эффективней. Такая йога научит правильно дышать, задерживать дыхание, балансировать и укрепит мышцы.

Для занятий подойдут все стоячие асаны из традиционной йоги. Температура воды должна быть комфортной и настраивать на рабочий лад.

Неподготовленным стоит начать с Тадасаны или позы горы. В ней вы расслабляете шею и плечи, остальным частям тела будет в воде приятно. Дышите глубоко и спокойно, медленно вращайте плечами и расслабляйтесь.

Аква йога :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Далее проделайте позу дерева – это удержание баланса на одной ноге. Стоите на одной, а вторую размещаете, согнутую сверху. Может показаться сложной, но в воде получается без труда. Не забудьте сменить ногу, на другую, тоже надо сделать.

Следующей будет интересна поза воина.  Одной ногой шагаете далеко вперед в выпаде, а  вторая остается выпрямленная сзади. Руки разведены в стороны над ногами. И в такой стойке остаетесь несколько вдохов и выдохов. Не делайте через силу, можете, оставайтесь, нет – выпрямляйтесь. Йога не терпит насилия над собственным организмом.

Аква йога :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Если вы занимаетесь в бассейне, то придерживайтесь за его край или поручни ступенек. Для неподготовленных людей, подобное разрешается. Сделайте еще позу стула. Сгибаете ноги и присаживаетесь, как на стул. Эффективно укрепит бедра и ягодичные мышцы. Прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям – они невероятные!

Про йогу:  Вебинар | Йога смеха

Какие противопоказания для аквааэробики и аква-йоги

Беременные женщины могут заниматься в воде до самых родов. Но если есть противопоказания — требуется осторожность и особое внимание. Поэтому даже при хорошем самочувствии не стоит пренебрегать консультацией врача.

Опасно заниматься:

  • гипертонусе матки;

  • предлежании плаценты;

  • высокой температуре тела;

  • угрозе прерывания беременности;

  • схваткообразных болях после физических упражнений;

  • преэклампсии и эклампсии;

  • обострении хронических болезней;

  • грибковых заболеваниях и инфекциях.

Нежелательно:

  • при первом триместре;

  • чувствительной коже;

  • головной боли,вялости,апатии.

Если противопоказаний нет,бдительность все равно пригодится: не спешите и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Любой дискомфорт — это сигнал о том,что нужно приостановить выполнение упражнения.

Кому подойдет

Аква-йога, как один из наиболее мягких способов работы с телом, вряд ли имеет противопоказания. Особенно хороши занятия для беременных и для молодых мам. Аква-йога поможет им снять внезапно возникшую в их жизни неравномерную нагрузку на позвоночник, успокоиться и почувствовать себя счастливой.

Особенности метода

Аква-йога — это набор мягких упражнений, выполняющих те же функции, что и на суше, но практически без нагрузки на суставы, а значит, более безопасно. Упражнения йоги в воде выглядят совсем не так, как на суше. Их задача не в том, чтобы соблюсти форму асаны, а в том, чтобы выполнить его функцию — растяжение и укрепление мышц, массаж внутренних органов и дыхательная гимнастика.Для одновременной работы с телом и дыханием, в Аква-йоге применяются динамические асаны.

Совет эксперта

У занятий в воде только один недостаток — после первых тренировок беременные женщины не хотят выходить из бассейна и возвращаться к привычному ощущению тяжести. Но это вопрос времени. При регулярных занятиях будущие мамы чувствуют себя лучше и вне бассейна,ведь с каждым разом тело становится крепче.
Все предубеждения об антисанитарии в бассейнах — не более,чем страшилки. Скорее это редкость,чем обычное явление. Найти чистый и ухоженный бассейн сегодня не так уж и сложно. Почти везде стоит современное очистительное оборудование. А вот с хорошими инструкторами посложнее. Я советую искать «своего» тренера на эмоциональном уровне. Обратите внимание на подход,темп и внимательность к деталям. Проанализируйте свое настроение после упражнений — оно напрямую зависит от человека,с которым вы занимаетесь. Прилив сил и приподнятых дух говорят о верном направлении.Некоторым беременным кажется,что на занятия нужно очень много времени. Но воспринимайте тренировки не как затраты,а инвестиции — в свое здоровье и здоровье малыша. По крайней мере,попробовать точно стоит.

Ссылки

Photo / Aqua Yoga

Чем полезны упражнения в воде для беременных женщин

Во время упражнений в воде суставы и связки защищены от чрезмерных нагрузок за счет амортизирующих свойств воды. Обычно будущие мамы чувствуют облегчение уже при погружении в воду — тело становится легче,уходит тяжесть с ног.

Занятия в воде повышают настроение,ускоряют обмен веществ,укрепляют тело и улучшают сон. А по результатам исследования ученых из Бразилии еще и способствуют легким родам.

По мнению австралийского физиотерапевта и тренера Мэнди Брерли,аквааэробика снимает нагрузку с суставов и уменьшает задержку жидкости. Гидростатическое давление улучшает кровообращение,благодаря чему уменьшается отечность.

А вот аква-йога учит осознанному дыханию и расслаблению. При правильном вдохе и выдохе кровь насыщается кислородом и интенсивно приливает к плаценте. Ребенок получает больше кислорода и питательных веществ. Тело расслабляется и усиливается эмоциональная связь с ребенком.

Если научиться управлять дыханием,схватки в родах станут менее болезненными. В процессе родов важны не столько крепкие мышцы,сколько умение снять напряжение и избавиться от зажимов. Если женщина глубоко дышит,происходит активное кровоснабжение органов малого таза,расслабляются мышцы матки и отступает боль.

Еще один плюс занятий в воде — ускорение метаболизма. Когда плод растет,увеличивается вес беременной. У некоторых беременных женщин нередко появляются лишние килограммы. Регулярные тренировки в воде помогают держать себя в тонусе и не располнеть.

Аквааэробика и аквайога для беременных
Групповые занятия с единомышленниками — это еще повод выйти из дома и отвлечься от хлопот

Эффект

Аква-йога помогает сбросить вес, укрепить мышцы всего тела, не давая нагрузку на позвоночник и суставы. Правильное и равномерное дыхание во время занятий йогой в воде способствует улучшению работы всех внутренних органов и систем. Соприкосновение с водой включает в организме естественные механизмы расслабления.

На суше для этого этого требуется время и разнообразные упражнения. В воде расслабление приходит само собой. 10 минут в Шавасане в воде несравнимы по воздействию с тем же временем Шавасаны на суше. Благодаря своему успокаивающему действию, Аква-йога снимает стресс, улучшает пищеварение, восстанавливает сон.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий