Асана ноги за головой

Положение «нога за головой» является одним из самых сложных для освоения, требует длительной работы над увеличением подвижности тазобедренных суставов и укреплением мышц ног.

В этом положении также сильно напрягаются мышцы задней поверхности шеи — ногу за головой важно толкать шеей назад, чтобы она не соскользнула. Если же мышцы шеи ослаблены, это движение может показаться трудно выполнимым и потребует дополнительной работы по восстановлению тонуса и эластичности мышц шеи в других положениях.

Халасана, или поза плуга, относится к перевернутым асанам и одновременно к наклонам.

Как и другие перевернутые положения, она способствует улучшению венозного кровотока, увеличению минутного объема сердца и повышению парасимпатического тонуса. В положении халасаны вегетативная нервная система переключается в парасимпатический режим функционирования, поэтому халасану обычно выполняют в конце занятия, когда нужно расслабиться.

Халасану также можно отнести к наклонам, так как в этом положении можно хорошо прочувствовать вытяжение мышц задней поверхности ног, активную работу подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей туловище. Как во всех наклонах, в халасане необходимо уделить особое внимание вытяжению поясничного отдела и раскрытию грудной клетки, которою в данном случае мы направляем к подбородку.

Требования травмабезопасности

При освоении халасаны важно уделить особое внимание вопросам травмобезопасности. В этом положении наиболее уязвима шея. Следовательно, нужно позаботиться о том, чтобы основная нагрузка по удержанию веса тела приходилась на руки и плечи, не допустить чрезмерного сгибания шеи и сдавливания шейных позвонков. Между полом и шеей должно оставаться небольшое пространство — свод шейного отдела позвоночника поддерживается за счет крепких мышц шеи. Если же вы чувствуете, как позвонки шейного отдела буквально «впечатываются» в пол, не оставляя зазора, обязательно используйте сложенное в несколько раз одеяло и подкладывайте его под плечи (не под голову!), как на фото ниже.

Важно! Не вращайте головой в этом положении! Также в этом положении часто сжимают грудную клетку, позволяя ногам «обрушиваться» вниз под собственной тяжестью. Чтобы не допустить этого, необходимо все время удалять бедра от лица, активизируя подвздошной-поясничную мышцу, а также мышцы поясницы и брюшного пресса для стабилизации таза. Если пока это не получается, лучше использовать опору под стопы, т.е. ставить их не на пол, а на стул, на болстер или упираться ими в стену.

радиционно по окончании занятия хатха-йоги, перед практикой расслабления (шавасаны), выполняются перевёрнутые позы, т. е. упражнения, при которых голова находится ниже таза. Целесообразность такого регламента практики обусловлена разными факторами, свидетельствующими о благотворности таких поз. Перевёрнутые асаны оказывают мощный оздоровительный эффект на организм человека как на физическом уровне, так и на энергетическом, эмоциональном и духовном. Перечень целебных свойств, которыми они обладают, весьма внушителен, а каждое конкретное упражнение данной группы имеет мощный эксклюзивный и неповторимый механизм положительного воздействия на человека.

Их главное достоинство заключается в возможности действенной работы в рамках практики физических упражнений с энергиями и энергетическими каналами: перенаправление энергии, наработанной во время практики, от низших центров к более высоким, тем самым очищение и расширение энергетических каналов для её беспрепятственного и свободного движения по телу. Посредством таких упражнений практик может поднять сознание на более высокий уровень и перейти на новый этап развития. Несмотря на то, что перевёрнутые позы отличаются по степени интенсивности воздействия на соответствующую прорабатываемую зону, каждая из них бесценна в силу исключительного инструментария такого воздействия. Наиболее популярной и доступной среди них является Поза плуга, которая сочетает в себе сгибание впёред с перевёрнутым положением тела.

Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет. Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка. С возрастом выполнять эту позу становится сложнее, у многих она и вовсе не выходит с учётом, что активный образ жизни — это то, что в течение долгих лет планировалось к осуществлению с «великого» понедельника.

Однако освоение Позы плуга, при регулярной практике данного упражнения, происходит достаточно быстро, соответственно, и полезные свойства от её выполнения проявляются в короткие сроки. За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть, в свою очередь нахождение в перевёрнутом положении обладает всеми теми исключительными эффектами, характерными для данной группы упражнений. Если изменения на тонком плане после первых недель практики отследить несколько сложно, то факт общего оздоровления спины не может остаться незамеченным. В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается закрепощённость спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, разбиваются «шишки» в области шеи и т. д. Боли и дискомфорт в спине могут и вовсе перестать беспокоить, если приобретённые нездоровым образом жизни недуги не слишком запущенны и серьёзны.

Асана ноги за головой

Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’). Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга на здоровье человека, т. к. эта асана имеет широкий спектр действия: оказывает положительное влияние на мышечную, костную, кровеносную, гормональную и нервную системы человека, активизирует и корректирует работу внутренних органов. Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, и, как уже указывалось, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан. Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.

Про йогу:  Гарудасана противопоказания

Ввиду того, что Халасана относится к перевёрнутым асанам и не требует значительных физических усилий и напряжения при её выполнении, происходит подготовка тела и ума к медитативным практикам, что обусловлено и физиологией человека. Так, нахождение в перевёрнутом положении способствует замедлению дыхания, а как известно из классических текстов по йоге, чем спокойнее дыхание, тем спокойнее ум. В свою очередь, спокойный ум — свидетельство продвижения в практике сосредоточения и плодотворной работы со своим внутренним миром. Согласно комментариям к «Хатха-йога прадипике», составленным Свами Муктибодханандой, процесс дыхания напрямую связан с мозгом и центральной нервной системой, гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Далее говорится, что, поняв природу дыхания и дисциплинируя его, человек может управлять всей системой своего тела.

Буддийский подвижник Шантидева очень много размышляет о природе ума и определяет, что победа над своим умом — это наиценнейшее завоевание. В противном случае он приходит к выводу, что все усилия оказываются бесплодными: «Всё, что постиг небдительный ум в ходе слушания, осмысления и медитации, не удерживается в памяти, как вода в треснувшем сосуде». Обращение к древним текстам для разъяснения важности спокойного дыхания при выполнении асан и техник концентрации в силу взаимосвязи дыхания и ума свидетельствует о целесообразности применения различных инструментов йоги, в частности Халасаны, для продвижения в личной практике, в том числе и для развития навыков сосредоточения. Также следует отметить, что Поза плуга — самодостаточное упражнение, его можно выполнять как в комплексе асан по окончании практики, так и как самостоятельное, отдельное упражнение, например, после сложного, длинного рабочего дня перед сном, т. к. она устраняет бессонницу, способствует крепкому и здоровому сну, нивелирует последствия стресса.

Исходное положение: лёжа на спине, на вдохе, плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову. В зависимости от силы мышц пресса можно поднимать и уводить за голову ноги, выпрямленные или согнутые в коленях. Опустить стопы на пол. В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены в коленях и слегка напряжены. Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возможности, сведены вместе. Спина прямая. Возможно несколько положений рук: руки поддерживают корпус под лопатками; руки отведены за спину, ладони соединены в замок; руки отведены за спину, находятся на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони прижаты к полу; руки вытянуты по направлению к стопам.

Находиться в Позе плуга можно от нескольких циклов дыхания поначалу до неопределённо длительного времени для опытных практиков, что зависит от уровня физического развития и преследуемых целей. Здесь важно не забывать об ахимсе (принципе ненасилия) и не причинить себе вреда излишним усердием. Выходить из Халасаны также следует очень осторожно, без резких движений, используя мышцы живота. Стопы приподнять от пола, постепенно перемещать ноги вверх, плавно раскладывая спину по коврику — позвонок за позвонком. После, когда спина плотно прижата к полу, а ноги находятся перпендикулярно его поверхности, аккуратно опустить и их, согнутые в коленях или прямые. Вхождение в Халасану и выход из неё может стать дополнительным упражнением по укреплению мышц пресса, если удлинить эти процессы и постараться прочувствовать работу мышц, задержавшись на несколько секунд в каждой точке траектории движения тела во время практики этого упражнения, особенно в случае с выпрямленными ногами.

Асана ноги за головой

Имеется несколько вариантов усложнений Позы плуга:

В случае, если опустить ноги за голову не удаётся, возможно использование подручных средств или подготовительных упражнений для освоения Плуга. Так, для облегчения выхода в Халасану, существуют некоторые уловки: выполнить перекат на спине, руки вытянуть за головой, колени подтянуть к груди, сделать вдох, на выдохе приподнять таз и постараться увести стопы назад, подперев руками спину, стараться опустить стопы на пол. Ноги могут находиться в воздухе, руки служат опорой и не позволяют гравитации вернуть спину и таз в исходное положение либо завалиться на одну из сторон. Можно позади себя поставить стул и опускать стопы на него либо расположиться для выполнения Плуга рядом со стеной, упираясь ногами в которую, постепенно, маленькими шажками, приближать стопы к полу. Стена в этом случае станет дополнительной опорой, за счёт которой можно зафиксироваться и удерживать позу более длительное время. Важно при выполнении Халасаны и во время её освоения постоянно отслеживать, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки во избежание травм шеи.

Про йогу:  Асаны при шейном остеохондрозе

Польза и вред Позы плуга

Многочисленны достоинства рассматриваемого упражнения, однако основные благотворные эффекты, приобретаемые при его регулярной практике, можно свести к следующим:

Несмотря на доступность и целительность упражнения Поза плуга имеет и некоторые противопоказания, к которым, прежде всего, относятся травмы и повреждения шейных позвонков, повышенное артериальное давление и свойственный для всех перевёрнутых асан период менструации у женщин. Поэтому, прежде чем практиковать данное упражнение во избежание причинения вреда здоровью и усугубления имеющихся болезненных состояний, следует убедиться, что отсутствуют препятствия к его выполнению. В заключение хочется отметить, что главными критериями, на которые стоит ориентироваться при выполнении этого и любого другого упражнения, являются осознанность и здравомыслие практикующего. Старайтесь прислушиваться к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Цикл асан с ногой за головой

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию чакр (различных нервных сплетений, располагающихся в позвоночнике) – этих маховых колес в механизме человеческого тела. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни.

Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Асаны, описанные ниже, можно выполнять как продолжение одноименной асаны Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности.

Эка Пада Ширшасана – Поза с ногой за головой

Порядок выполнения Эка Пада Ширшасаны

Скандасана – Поза бога Сканды

Порядок выполнения Скандасаны

Буддхасана – Поза Просвещенного

Порядок выполнения Буддхасаны

Капиласана – Поза мудреца Капилы

Порядок выполнения Капиласаны

Бхайравасана – Поза бога Шивы

Порядок выполнения Бхайравасаны

Кала Бхайравасана – Поза бога Шивы

Порядок выполнения Кала Бхайравасаны

Чакорасана – Поза птицы Чакора

Порядок выполнения Чакорасаны

Дурвасасана – Поза мудреца Дурвасы

Порядок выполнения Дурвасасаны

Ручикасана – Поза мудреца Ручики

Порядок выполнения Ручикасаны

Порядок выхода из цикла Эка Пада Ширшасаны

Техника выполнения

1. Исходное положение сидя на коленях. Обхватите локти руками и уложите их перед собой, как на фото 1 ниже. Зафиксируйте положение локтей – это важно!

2. Не меняя положение локтей, соедините пальцы рук в замок, не смыкая запястья.

3. Поставьте голову на пол возле ладоней и плотно обхватите голову руками. Чтобы определить верную точку для постановки головы, выполните тадасану у стены, положив на голову мягкий кирпич для йоги или небольшую книгу (см. видео).

4. Поднимите таз вверх и выпрямите ноги в коленях. Шагайте в сторону корпуса до предела, не сгибая ноги в коленях. Как только вам захочется согнуть ноги в коленях, спина начнет округляться и нарушится исходная вертикаль.

Асана ноги за головой

5. Остановитесь там, где вы можете сохранять ноги прямыми. Поочередно прижимайте колени к груди, отрывая стопы от пола. Здесь важно убедиться, что вы притягиваете колено именно к груди. Поначалу в перевернутом положении теряется ориентация в пространстве и первое естественное движение — толкнуть бедро вверх.

6. По мере укрепления кора и растяжения задней поверхности бедер, вы сможете одновременно оторвать две ноги от пола, сгруппировавшись в базовом положении (так называемый «первый этаж»). В этом положении активно давите на предплечья и сохраняйте бдительность — пока баланс неуверенный, вы можете упасть в любой момент. Научитесь падать, сохраняя компактную группировку во избежание неприятных последствий. Как вариант, выполняйте ширшасану в углу — так, чтобы стены были по обе стороны плеч, но не у одной стены.

Асана ноги за головой

7. Не разгибая ноги в коленаях, поднимите колени вверх, а пятки направьте к ягодицам, контролируя положение поясницы. Данный этап («второй этаж») является важным промежуточным звеном, которое важно освоить на начальном этапе. Когда поза будет освоена, его можно будет пропускать.

8. Выпрямите ноги в коленях и потянитесь подушечками в основании пальцев в потолок.

Асана ноги за головой

9. В стойке на голове представляйте, что вы хотите выпрямить руки в локтях. Это намерение мобилизует трицепсы и позволяет сильнее прижать предплечья к полу. Чтобы уравновесить это усилие, сокращайте бицепсы. Такая коактивация мышц-агонистов и их антагонистов позволит добиться стабильности в асане и равномерно распределять нагрузку. Если активно давить локтями в пол без мобилизации бицепсов, вес сместится во фронтальную часть, а шея уйдет в чрезмерное разгибание, чего допускать нельзя.

10. Оттяните лопатки от ушей, то есть направьте их вверх, к тазу за счет сокращения нижних пучков трапецевидных мышц. Это движение позволит расслабить шею.

11. Выпрямите спину за счет мобилизации выпрямляющих мышц спины. Представьте, что вы хотите прогнуться. Уравновесьте это движение активизацией прямой мышцы живота.

12. Разгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет активизации больших ягодичных и приводящих мышц бедер. Помните, что сокращение больших ягодичных мышц провоцирует разворот бедер наружу. Чтобы вернуть их в нейтральное положение, мобилизуйте отводящие мышцы бедер (напрягатели широких фасций бедер и средние ягодичные мышцы). С этой целью можно представить, что ваши ноги связаны ремнем, но вы хотите развести их в стороны — тем самым вы активизируете нужные мышцы и вернете бедра в нейтральное положение.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Восстановитесь в баласане необходимое время. Не вставайте резко и не переходите к другим асанам сразу после выполнения стойки на голове.

Про йогу:  Доступная одежда для йоги на AliExpress — покупайте лучшие предложения в Интернете

1. В положении лежа на спине занесите ноги за голову так, чтобы таз оказался над плечами, а подбородок упирался в грудную клетку. Стабилизируйте положение таза за счет активации мышц брюшного пресса и поясницы.

2. Согните руки в локтях и прижмите ладони к спине в районе лопаток (чем ниже, тем лучше), направив пальцы вверх по спине по направлению к тазу. Старайтесь сводить локти по направлению друг к другу и удерживать плечи параллельно друг другу. Прижмите локти к полу и надавите ладонями на лопатки, чтобы провернуть плечи наружу, расширить грудную клетку и снять нагрузку с шеи.

3. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги в коленях. Носки могут стоять на полу, на опоре в виде стула или сложенного одеяла, либо на стене. Если носки коснулись пола, натяните их на себя — старайтесь поставить пятки на пол. Подкручивайте бедра внутрь, сохраняя таз стабильным.

4. Дышите равномерно и следите за тем, чтобы ноги не опускались вниз под силой тяжести и бедра не оказывали давления на брюшную полость и не пережимали диафрагму. Расслабляйте шею и челюсть.

Варианты положения для рук:

(1) поддерживайте ладонями спину и давите ладонями на лопатки, выталкивая грудную клетку к подбородку;

Асана ноги за головой

(2) сцепите пальцы в замок, уложите его на пол и, отталкиваясь прямыми руками от пола, вытягивайте позвоночник вверх — так вы лучше почувствуете вытяжение в нижней части спины.

Асана ноги за головой

Чтобы выйти из асаны, уложите руки на пол ладонями вниз и аккуратно «разложите» позвоночник по коврику, упираясь руками в пол: медленно опустите поясницу, затем таз и ноги. Если вам тяжело опускать прямые ноги, согните их в коленях.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Глаукома, гипертония, травмы шеи, остеохондроз позвоночника, менструация.

Пожалуйста, будьте осторожны при освоении этой асаны. Выполняйте это положение только после качественного разогрева тазобедренных суставов, сохраняйте мышечный тонус обеих ног и углубляйте дыхание, стараясь расправить сжатую грудную клетку за счет движения диафрагмы.

1. В положении дандасаны согните правую ногу в колене и заведите правое бедро за правое плечо, помогая себя руками. Попробуйте выпрямить ногу в колене как в сурья янтрасане, чтобы мобилизовать мышцы ног.

2. Помогая себе руками, заведите правую ногу за голову так, чтобы шея упиралась в щиколотку. Вращайте бедро правой ноги изнутри наружу и активно прижимайте его к корпусу за счет мобилизации приводящих мышц. Втягивайте подбородок, давите шеей на ногу и старайтесь толкать ее назад.

3. Если вы чувствуете, что можете контролировать положении ноги за головой за счет активных мышц шеи, освободите руки и сложите их в намасте перед грудью.

4. Старайтесь дышать полным дыханием, задействовать диафрагму и «разглаживать» грудную клетку изнутри, чтобы постепенно приподнимать и раскрывать ее в этом положении.

Чтобы выйти из асаны, расслабьте шею, наклоните голову вниз и аккуратно снимите ногу руками. Вернитесь в исходное положение и выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Защемления нервов в нижнем отделе позвоночника, пупочная и паховая грыжа, травмы тазобедренных суставов и позвоночника.

Ширшасана

Ширшасана неслучайно считается «королевой асан». Не стоит забывать о том, что при наличии паталогии шейного отдела позвоночника эта асана может быть потенциально опасной. Если вы не хотите подвергать себя риску, всегда можно выполнять альтернативные перевернутые позы, либо использовать специальный стул. Желательно осваивать ширшасану под наблюдением опытного инструктора. Если такой возможности нет, то, с точки зрения травмобезопасноти, необходимо строго следовать этапам, описанным ниже.

На этапе освоения стойки на голове важно научиться загружать предплечья, чтобы избежать компрессии шейного отдела позвоночника под тяжестью всего тела. Поэтому большинство инструкторов настаивает на том, чтобы основной вес был в предплечьях. Тем не менее, это все-таки стойка на голове и нагрузка на шею в этом положении всегда будет довольно серьезной. Поэтому при отстройке асаны так важно добиться совпадения направления силы тяжести с анатомической осью позвоночного столба. Тогда вес тела будет равномерно нагружать позвонки и межпозвонковые диски, а сама структура поддерживаться не за счет «двигательных» (фазических) мышц, а за счет более глубоких слоев мышц-стабилизаторов. По ощущениям, поза станет легкой и невесомой.

Второй вариант выполнения стойки на голове иногда называют «трипод», так как он по форме напоминает «треногу» — штатив на трех опорах. Его удобно осваивать из нижней баксаны.

1. В положении сидя на коленях поставьте ладони перед собой, согните руки в локтях, упритесь бедрами/коленями в плечи и перенесите вес на руки, отрывая стопы от пола.

2. Аккуратно опустите голову на пол, сохраняя основной вес тела в ладонях.

Асана ноги за головой

3. Поднимите таз вверх и подтяните бедра к животу, контролируя положение поясницы (первый этаж).

4. Поднимите бедра вверх, не выпрямляя ноги в коленях (второй этаж).

Асана ноги за головой

5. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя контроль и баланс. Далее следуйте инструкциям, которые были даны для первой вариации.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Можно также вернуться в нижний вариант бакасаны, но такой выход является более сложным. Восстановитесь в баласане необходимое время.

Когда поэтапный вход будет полностью освоен и вы сможете поддерживать стабильный баланс в асане в течение 1-3 мин., можно пробовать осваивать силовой вход в асану.

Так называемый «пресс-ап» представляет собой подъем двух ног одновременно. С этой целью таз надо увести максимально назад, за линию плеч так, чтобы он перевесил и ноги сами оторвались от земли. Чтобы освоить вход через пресс-ап, необходимо тренировать выход: опускать две ноги одновременно и фиксировать «уголок» (ноги параллельны полу) как на фото ниже.

Асана ноги за головой

Головные боли, повышенное или пониженное кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и позвоночника (особенно шейного отдела). Женщинам рекомендуется воздержаться от перевернутых асан во время менструации и в период беременности.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий