Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны Позы
Содержание

Асаны для рук. Исследование. Гибкость, сила и последовательность построения комплекса

Автор: Киселёв Алексей

Дата: 2013 год. Обновление: 2020.02

Оглавление

2.1. О суставах

Сустав соединяет между собой несколько костей. Суставы бывают разнообразной формы, главные из них можно сравнить с простыми механическими системами. Например:

  1. сфера взаимодействует с впадиной: механический шаровой шарнир, называемый энартрозом. Это позволяет осуществлять движения во всех направлениях (например, плечо и бедро)
  2. или две части цилиндра: полная и пустая – такой сустав позволяет осуществляться движению только в одной плоскости (например: голеностопный сустав)
  3. существуют и другие формы суставов

Взаимное проникновение поверхностей происходит более или менее плотно. Это называется конгруэнтностью. Например:


Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Рис.2.1.1. Плечевая кость, обладает слабой конгруэнтностью


Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Рис.2.1.2. Тазобедренный сустав обладает сильной конгруэнтностью

Получается, что плечевой сустав устроен как полусфера-впадина – это самый подвижный вид сустава (наряду с некоторыми другими, например, тазобедренным). Но в отличие от тазобедренного обладает слабой конгруэнтностью, что делает его самым мобильным из всех суставов человеческого тела.

2.2. Анатомия суставов плечевого пояса

(частично текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр. 14, 60, 108-118 и книга Капанджи «Верхняя конечность, физиология суставов» Том 1, стр.30-31)

Плечо – это часть руки от локтя до плечевого сустава. Не разбирающиеся в анатомии люди часто плечом называют плечевой (или лопаточно-плечевой) сустав – сустав прикрепления плечевой кости к лопатке.

    Рассматривая работу плечевого сустава, необходимо:
  • рассмотреть понятия плечевой пояс
  • Помнить, что плечо – это не единый сустав, как, например, тазобедренный, а анатомическая функциональная система, позволяющая связывать верхние конечности с туловищем.

2.2.1. Подробнее о плечевом поясе.

Ниже представлены изображения костей, составляющих плечевой пояс. Чёрно-белые изображения из книги «Твоё тело». Цветные фотографии, взятые с сайта http://www.paulgrilley.com, показывают реальные кости и их отличие у разных людей. Можно увидеть, что при определённом строении акромиона, сгибание до угла 180 градусов (например, в собаке мордой вниз) или более 180 градусов выполнить сложно.


Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Плечевой пояс (Рис.2.2.1.1) – это часть скелета, служащая для причленения и опоры верхних конечностей. Плечевой пояс образован лопатками сзади, ключицами спереди, грудиной спереди посередине.


Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны


Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Ключица (Рис.2.2.1.2) – это короткая кость цилиндрической формы, расположенная как аркбутан, между грудиной и лопаткой. Если посмотреть сверху, то она напоминает букву S, написанную курсивом.


Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны


Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны


Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Лопатка (Рис.2.2.1.3) – это плоская треугольная кость с двумя гранями (передней, задней), тремя углами, тремя краями.


Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Грудина (Рис.2.2.1.4) – это плоская кость, расположенная спереди грудной клетки, в которой выделяют три части: рукоятка грудины, тело грудины и мечевидный отросток. Верх рукоятки грудины сочленяется с ключицей.


Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Плечевая кость (Рис.2.2.1.5) – это кость плеча, длинная кость, которую можно разделить на три части:

  • верхний конец, на котором можно выделить:
    • большой (снаружи) и малый (на внешней стороне) бугры плечевой кости – к ним привязываются глубинные мышцы плеча
    • головку плечевой кости (на внутренней стороне)
    • сфероидальную суставную поверхность, кольцеобразно идущую сужением – это анатомическая шейка
  • тело – имеет цилиндрическую форму наверху и треугольную форму в разрезе внизу
  • нижний конец расширяется в плечевую лопатку, которая представляет собой суставные поверхности, сообщающиеся с костями предплечья, чтобы образовать сустав локтя

2.2.2. Подробнее о суставах.

Чаще всего под «плечом» понимается сустав, соединяющий плечевую кость с лопаткой. Этот сустав называется лопаточно-плечевой, или плечевой.

Но и сама лопатка является как бы поворачивающейся платформой, связанной с грудью ключицей. Отсюда два дополнительных сустава:

  • акромиально-ключичный (или акромио-ключичный), между лопаткой и ключицей
  • грудино-ключичный, между грудной костью и ключицей

Таким образом, плечо состоит из трёх суставов, с которыми связаны важные плоскости скольжения. Эти суставы можно разделить на две области с различными функциями:

лопаточно-грудная система

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.2.2.2.1.Акромио-ключичный сустав

Акромио-ключичный сустав (Рис.2.2.2.1) – соединяет две яйцевидные поверхности, расположенные на акромионе и внешнем конце ключицы. Иногда образуется миниск.
Форма поверхности позволяет совершаться скольжению, раскрытию закрытию угла, образованного двумя костями.

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.2.2.2.2.Грудинно-ключичный сустав

Грудинно-ключичный сустав (Рис.2.2.2.2) – внутренний конец ключицы имеет вид трёхсторонней призмы. Внутренняя плоскость этой призмы покрыта грудинной суставной поверхностью, вогнутой спереди назад, выпуклой вертикально.
Она сообщается с первым реберным хрящом и верхней частью грудины (рукояткой грудины), где расположена суставная поверхность, устроенная противоположным образом.
Подобный сустав сравним с всадником с седле, он позволяет осуществлять движения в трёх плоскостях. Ключица может совершать движения: отдаление, приближение, подъём, опускание и 2 поворота вокруг своей оси.

лопаточно-плечевая система

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.2.2.2.3.Лопаточно-плечевой (плечевой) сустав

Лопаточно-плечевой, или плечевой сустав (Рис.2.2.2.3). Он соединяет головку плечевой кости с суставной впадиной лопатки. Плечевая кость – это кость плеча, длинная кость. Между этими двумя суставными поверхностями находится суставная губка. Она прочная, но легко деформируемая.
Капсула прикрепляется по окружности суставной впадины к лопатке и по окружности головки к плечевой кости. Эта капсула укреплена связками.
Устойчивость плеча обеспечивается в частности глубоко расположенными мышцами, которые образуют вокруг него шапку «активных связок», называемую «колпаком вращающих мышц».

3.1. Движения по кинезологии

3.1.1. Плоскости и оси координат

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.3.1.1.1. Плоскости

В теле человека условно проводят линии и плоскости, по отношению к которым можно охарактеризовать положение органа. Так, проводят три вида плоскостей (Рис.3.1.1.1.):

  1. одна горизонтальная (поперечная) плоскость, проходящая параллельно линии горизонта и делящая вертикально тело стоящего человека на верхнюю и нижнюю части
  2. две вертикальные плоскости:
    • одна из них идет параллельно плоскости лба (frons – лоб) – фронтальная – и делит тело на переднюю и заднюю части
    • вторая проходит спереди назад (как бы по направлению полета стрелы; sagitta – стрела) – сагиттальная – и делит тело на правую и левую части. Если сагиттальная плоскость проходит точно через середину тела, то ее называют медианной – срединной (см. рисунок). Она делит тело на две подобные половины.

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.3.1.1.2. Нейтральное положение тела и оси координат

Соответственно и оси (Рис.3.1.1.2.), проводимые в теле человека в тех же направлениях, называются:

  1. вертикальная (продольная – ориентирована вдоль тела человека) сверху вниз – находится на пересечении фронтальной и сагиттальной плоскостей
  2. фронтальная (поперечная – ориентирована справа налево или справа-налево) – находится в горизонтальной плоскости и по направлению совпадает с фронтальной плоскостью
  3. сагиттальная (расположена в переднезаднем направлении) – находится в горизонтальной плоскости и по направлению совпадает с сагиттальной плоскостью

Этими осями пользуются для характеристики движений в суставах.

Нейтральное положение – положение тела, когда руки свисаеют вдоль туловища. Ладонь развёрнута к бедру. (Рис.3.1.1.2.)

3.1.2. Движения

(текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр.104-107)

Движения могут быть двух типов, т.к. при их совершении две функциональные области могут двигаться по отдельности или вместе.

1. во первых, можно наблюдать движение плеча относительно грудной клетки (Рис.3.1.2.1).

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) подъём плеча

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) опускание плеча

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) отход плеча от позвоночника
(движение, увлекающее плечо
вперёд) – абдукция

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г) приближение
плеча к позвоночнику
– аддукция

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Д) поворот острого края
лопатки внутрь – внутреннее
движение маятника

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Е) поворот острого края
лопатки наружу – внешнее
движение маятника

Рис.3.1.2.1.Движение плеча относительно грудной клетки

2. Также можно наблюдать движение переноса руки к лопатке, которые производят эффект (Рис.3.1.2.2)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) спереди: антепульсии (применение: при создании угла больше 90 градусов руки начинает двигаться назад, но все равно это движение называют антепульсией)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) сзади: ретропульсии, амплитуда которой значительно меньше

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) снаружи: абдукции (применение: при создании угла больше 90 градусов рука начинает двигаться внутрь, но всё равно это движение называют абдукцией)

внутри: аддукции (применение: она не может проходить в чисто фронтальной плоскости, потому что происходит соприкосновение руки с грудной клеткой)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г) с антепульсией

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Д) с ретропульсией

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Е) внутреннего поворота

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Ж) внешнего поворота

Рис.3.1.2.2.Движение переноса руки к лопатке

3. Когда эти движения достигают значительной амплитуды, они приводят в движение грудную клетку и позвоночник (Рис.3.1.2.3):

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) антепульсия влечёт за собой вытягивание позвоночника и «раскрытие» грудной клетки

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) ретропульсия влечёт за собой стремление к сгибанию позвоночника и «закрытие» грудной клетки

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) абдукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в противоположную сторону, «раскрытие» одной части грудной клетки с той стороны, где совершается движение

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г)аддукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в сторону, где совершается движение, в той же стороне происходит «раскрытие» части грудной клетки

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Д)повороты влекут за собой повороты спинного столба

Рис.3.1.2.3.Движение грудной клетки и позвоночника вслед за руками

3.2. Понятие о направлениях подвижности в Универсальной Йоге

(текст частично из книги «Йога – традиция единения», А.Лаппа стр.30)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.3.2.1. Направления подвижности в Универсальной Йоге

В Универсальной Йоге применяется упрощённая схема с указанием направлений подвижности в основных суставах (Рис.3.2.1.).

Универсальный сустав может иметь 8 основных направлений движений:

  1. наклон вперед (опускаем конечность)
  2. наклон назад (поднимаем конечность)
  3. наклон вправо отведение в сторону
  4. наклон влево приведение к центру
  5. вращение вправо вращение наружу
  6. вращение влево вращение внутрь
  7. растяжение
  8. сжатие

Последние 2 рассматривать в этой статье не будем.

Некоторые суставы могут работать во всех этих степенях подвижности, а некоторые в более ограниченном варианте.

Плечевой сустав имеет 6 степеней подвижности.

4.1. Классические асаны

4.1.1. Из книги 84 асаны йоги

(из книги “Eighty-four Asanas in Yoga” a surver of traditions, Gudrun Buhnemann, D.K.Printworld (p) Ltb, New Delhi, 2007)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) асана 45

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) асана 60

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) асана 81

Рис.4.1.1.1. A Reproduction of the Line Drawings from Nepal 6.3.2

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) асана 12

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) асана 24

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) асана 44

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г) асана 50

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Д) асана 67

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Е) асана 80

Рис.4.1.1.2. A Reproduction of Drawings according to the Jogapradipaka (by permission of the British Library, Add.24099) 6.2.2

Вывод: уже в 17 веке йогины задумывались о необходимости целостной проработки тела и о подготовке рук к продвинутым асанам и, видимо, с этой целью создали несколько асан.

4.1.2. Современные, используемые большинством школ

(текст и иллюстрации из книги “Анатомия йоги” Лесли Каминофф и нескольких сайтов интернет)

Классические асаны предлагают очень скромный диапазон асан для рук. Часто в комбинации с вытяжением других частей тела, что отвлекает внимание от проработки рук. С другой стороны, некоторые асаны качественно сделать не возможно, если руки не достаточно проработаны. Часто при работе с позвоночником не хватает гибкости рук или не получается сделать замок за спиной.

Классические асаны, развивающие подвижность плечевого пояса

Можно выделить 5 классических асан, которые развивают подвижность плечевого пояса:

  • Адхо-Мукха-шванасана (4.1.2.1.А) – смотрите описание ниже к Рис.4.2.1.3.
  • Гомукхасана (4.1.2.1.Б) – руки описаны ниже в Рис.4.3.3.2
  • Гарудасана (4.1.2.1.В) – смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.1
  • Паршвоттанасана (4.1.2.1.Г) – руки в Пасчима намаскарасана, смотрите ниже описание к Рис.4.3.3.3
  • Пальцевый замок (4.1.2.1.Д) – на рисунке изображён замок рук в позе прасарита падоттанасана. Другие асаны с замком можно увидеть на (Рис.4.1.2.9). Описание проработки направлении подвижности смотрите ниже к Рис.4.3.3.4

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) Адхо-Мукха-шванасана (Поза собаки, смотрящей вниз) стр.198

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) Гомукхасана (поза
коровьей морды) стр.119

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) Гарудасана (поза орла) стр.64

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г) Паршвоттанасана
(интенсивная боковая растяжка) стр.87

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Д) Прасарита падоттанасана

Рис.4.1.2.1.Классические асаны, развивающие подвижность плечевого пояса

Классические асаны, косвенно задействующие руки

Выполнение ниже представленных асан усложняется тугоподвижностью рук. Регулярное их выполнение улучшит гибкость плечевого опяса, однако, например, в прогибе компенсация плохого раскрытия плечевого пояса может компенсироваться телом в перепрогибе поясницы или в невозможности войти в асану.

Прорабатывает направления подвижности

  • Перевёрнутые асаны, задействующие руки и бадха падмасана (Рис.4.1.2.2). Здесь работа идёт как в замке рук за спиной. Смотрите описание ниже к Рис.4.3.3.4
    • в халасане (Рис.4.1.2.2.А) руки прямые
    • cету бандхасана (Рис.4.1.2.2.Б) и саламба-сарвангасана (Рис.4.1.2.2.В) – руки согнутые
    • бадха падмасана (Рис.4.1.2.2.Г) – работа как в замке рук за спиной с ещё большим отходом плеча от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В) и поворотом острого края лопатки внутрь (Рис.3.1.2.1.Д)
  • Асаны с прогибами в направлении моста, задействующие руки (Рис.4.1.2.3) – направление продольного сгибания (Рис.4.2.1.1.Б)
  • Асаны с прогибами в направлении раджакапотасаны, задействующие руки (Рис.4.1.2.4) – направление продольного сгибания (Рис.4.2.1.1.Б)
  • Асаны с прогибами с кольцевым захватом двумя руками, задействующие руки (Рис.4.1.2.5) – направление продольного сгибания (Рис.4.2.1.1.Б)
  • Асаны работающие в направлении продольного разгибания рук (Рис.4.1.2.6) – сочетает направления: сочетает: продольное разгибание (Рис.4.2.1.1.А) с поворотом острого края лопатки внутрь (Рис.3.1.2.1.Д)
  • Выполнение запястного замка за спиной (Рис.4.1.2.7) – сочетает направления: приведение с продольным разгибанием (Рис.4.3.2.1.A), отход плеча от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В) и поворот острого края лопатки внутрь (Рис.3.1.2.1.Д)
  • Захваты в паривритах (паривритта джану ширшасана и пашчимоттанасана) (Рис.4.1.2.8). Обе руки работают в направлении отведения (Рис.4.3.2.2.Г). Дальше работа нижней и верхней рук отличается:
    • нижняя рука – в направлении отвода плеча от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В)
    • верхняя рука – в направлении приближения плеча к позвоночнику (Рис.3.1.2.1.Г)
  • Пальцевый замок рук в различных вариантах наклонах (Рис.4.1.2.9) – смотрите описание ниже к Рис.4.3.3.4

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) Халасана (Поза плуга) стр.174

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) Сету бандхасана (Поза моста) стр.172

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) Саламба-сарвангасана (вид снизу)
(Стойка на плечах с поддержкой) стр.166

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г) Бадха падмасана

Рис.4.1.2.2.Перевёрнутые асаны, задействующие руки и бадха падмасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) Урдхва Дханурасана 1

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) Урдхва-дханурасана
(Поза перевёрнутого лука) стр.229

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) Урдхва Дханурасана 2

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г) Тирианг Мукхоттанасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Д) Пинча маюрасана
(Поза павлиньего пера) стр.218

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Е) Чакра Бандхасана

Рис.4.1.2.3.Асаны с прогибами в направлении моста, задействующие руки

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) Эка-пада-раджакапотасана (Поза королевского
голубя на одной ноге) стр.146

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) Эка Пада Раджакапотасана 1

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) Эка Пада Раджакапотасана 2

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г) Эка Пада Раджакапотасана 4

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Д) Валакхилиасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Е) Натараджасана (Поза короля танцоров) стр.66

Рис.4.1.2.4.Асаны с прогибами в направлении раджакапотасаны, задействующие руки

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) Парипурна дханурасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) Капотасана. Поза голубя

Рис.4.1.2.5.Асаны с прогибами с кольцевым захватом двумя руками, задействующие руки

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) Чатус пада питхасана (поза
четырёхногого стола) стр. 236

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) Пурвоттанасана (поза обратного
наклонного упора) стр.221

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) Уштрасана (поза верблюда) стр.143

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г) Лагху Ваджрасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Д) Раджакапотасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Е) Дханурасана стр.191

Рис.4.1.2.6.Асаны, работающие в направлении продольного разгибания рук (рис.4.2.1.1.А)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) Ардхаматсиендрасана замок 1

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) Ардхаматсиендрасана замок 2

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) Маричасана А

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г) Маричасана С

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Д) Уттхита паршваконасана с замком

Рис.4.1.2.7.Выполнение замка за спиной в ардха матсиендрасане, маричасанах (A-D) и уттхита паршваконасане и паривритта паршваконасане(нет на рисунке)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

А) Паривритта джану ширшасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Б) Паривритта пашчимоттанасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) Паривритта прасарита падоттанасана

Рис.4.1.2.8.Захваты в паривритах (Паривритта Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
А) Йога мудра

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Б) Ардха баддха
падма пашчимоттанасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
В) Халасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Г) Упавиштха конасана

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Д) Прасарита падоттанасана

Рис.4.1.2.9.Пальцевый замок рук в различных вариантах наклонах

4.2. Асаны Универсальной Йоги

(Таблица из книги А.Лаппы “Йога – традиция единения”, иллюстрации движений и текст из книги А.И.Капанджи “Верхняя конечность, физиология суставов” Том 1, на фотографиях Алексей Киселёв)

(ПРИМЕЧАНИ: в тексте указаны углы для обычных людей, не для йогов)

Приведённые в этой главе асаны работают с одним направлением подвижности, иногда включая в работу движение плеча относительно грудной клетки.

4.2.1. Продольное сгибание и разгибание (в сагиттальной плоскости)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.2.1.1. Сгибание и разгибание в вертикальной плоскости

Сгибания и разгибания (Рис.4.2.1.) выполняются в сагиттальной плоскости (плоскость А на Рис.3.1.1.1.) по отношению к поперечной оси (ось 1, Рис.3.1.1.2.):

  • разгибание (Рис.4.2.1.1.А): движение с небольшой амплитудой, равной 45-50°
  • сгибание (Рис.4.2.1.1.Б): движение с большей амплитудой до 180°; обратите внимание на то, что положение сгибания под углом 180° можно также считать положением отведения на 180°, сочетанным с осевой ротацией.

Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (Рис.3.1.2.1 В и Г) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.2.1.2. Асаны продольного отведения руки вверх и назад для плеча

Адхо-Мукха-шванасана (Собака мордой вниз): обычная, трёхногая собака, двуногая собака

Описание асаны: При выполнении этого варианта асаны собаки мордой вниз (далее СМВн) акцент больше уделяется вытяжению плеч.

Варианты выполнения (Рис.4.2.1.3):

а) У новичков в этой позе могут сильно тянуться ноги, поэтому для них можно уменьшить вытяжение ног путём присгибания коленей и поднимая пятки выше от пола. Тогда удаётся передать акцент вытяжения в руки

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

б) Классическое положение в СМВн. При достаточно растянутых ногах выпрямляем колени и пятки опускаем на пол. Спина и руки образуют прямую линию

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

в) Лоб тянем к полу

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

г) Подбородок тянем к полу

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

д) Трёхногая СМВн – рукой берёмся за одноимённую ногу. Больше переносим акцент на одну руку

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

е) Трёхногая собака – вход в асану глубже

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

ж) Двуногая собака – подключение балансовой составляющей (держим равновесие) – одна рука берётся за одноимённую ногу, вторую ногу поднимаем вверх

Рис.4.2.1.3. Собака мордой вниз (варианты)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.2.1.4. Асаны продольного отведения руки вниз и назад для плеча

Дыба и дыба одной рукой

Описание асаны: Руки на ширине плеч, ладони параллельны (смотрим по средним пальцам на руках), ноги на ширине бёдер (бедренных суставов). Эту асану можно выполнять уводя плечевые суставы назад и вперёд – вытяжение будет происходить по-разному.

Варианты выполнения (Рис.4.2.1.5):

а) Не глубокий вариант. Руки на ширине плеч уводим за линию таза до появления вытяжения в плечах

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

б) проскальзываем руками дальше

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

в) проскальзываем ещё дальше (можно ещё таз подвинуть поближе к ступням)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Следующие два варианта для людей, у которых в этом положении начинают болеть локти:

г) присгибаем локти и направляем их вверх и назад

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

д) вариант с одной рукой за спиной с опорой на локоть – бережет локоть, но вытяжение сильно уменьшается

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

в глубоком варианте можно менять положение головы, чтобы вес переносить больше вперёд и назад относительно плечевого пояса:

е) уводим голову назад и надавливаем ей на плечи

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

ж) подаём голову вперёд ещё больше

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

з) дыба для одной руки

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Рис.4.2.1.5. Дыба (варианты)

Дыба для одной руки – более интенсивное вытяжение плеча уведённой назад руки. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее – отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику

4.2.2. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.2.2.1. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости

Это движение верхней конечности происходит в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1. и плоскость С на Рис.3.1.1.1.) по отношению к вертикальной оси, а точнее, к ряду вертикальных осей, поскольку в их реализации участвует как плечевой сустав (ось 4 на Рис.3.1.1.2.), так и лопаточно-грудной «сустав».

  • Нейтральное положение (Рис.4.2.2.1.А): верхняя конечность отведена на 90° во фронтальной плоскости
  • Сгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.Б), сочетающееся с приведением, имеет амплитуду в 140°
  • Разгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.В), сочетающееся с приведением, осуществляется в ограниченном объеме в 30—40°

Общая амплитуда сгибания и разгибания в горизонтальной плоскости немного не доходит до 180°.

Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.2.2.2. Асаны поперечного отведения плеча наружу и назад

Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)

Описание асаны: Лёжа на животе, уводим левую руку в сторону, ладонь плотно прижимаем к полу. Рука относительно тела под углом 90°-120° (отсчёт угла от положения руки вдоль тела). Чем больше угол в руке, тем сложнее будет асана. Голову держим в воздухе и макушку тянем вперёд, как продолжение линии треугольника. Голову поворачиваем вправо, лицо стараемся развернуть к потолку.

Внимание. Выполнение этой асаны задействует позвоночник, поэтому если у выполняющего её есть травмы и изменения в позвоночнике, выполнять её следует аккуратно, отдавая больше акцент на проработку плеча нижней руки.

Варианты выполнения (Рис.4.2.2.3):

а) Пока ещё туловище не легло на бок перпендикулярно полу, тело под силой тяжести и под сопротивлением плеча, тянется обратно к полу. Поэтому согнутым правым коленном и правой рукой мы удерживаем тело в рабочем положении (или даже немного отталкиваемся от пола)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

б) Уходя глубже, мы правое колено можем поднять вверх и отвести дальше назад. Левое колено пока поднять не удаётся. Толкая правое колено назад, мы упрощаем своё нахождение в этой асане

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

в) удалось оба колена поднять вверх

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

г) когда верхнее плечо ушло назад больше, верхнюю руку уводим за спину и разворачиваем локтем вниз. Тогда рука будет под силой тяжести разгибаться в локте и рычагом тянуть верхнюю часть тела дальше назад

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

д) вариант глубже: берёмся верхней рукой за пальцы нижней со стороны указательного пальца (при этом нижняя рука смотрит ладонью от тела)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

е) вариант глубже: вернее плечо разворачиваем ещё больше наружу и тянем верхний локоть к нижней руке. При этом правое колено тянем вправо к полу (можно немного поднапрячь мышцы корпуса, чтобы рычаг от отведения правого колена пошёл не во вращение позвоночника, а в дораскрытие плеча). Аккуратно – это уже глубокий вариант выполнения!!!

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

ж) чтобы дотянуть правое колено до пола, давим на него ступнёй левой ноги

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

з) увеличиваем рычаг отведением левой ноги вправо к полу

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

е) усиливаем рычаг отведением правой ноги вправо и к полу

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

и) этот вариант больше раскрывает тазобедренный, но менее сильный для руки

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

к) с лотосом

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

л) с гарудой для ног (правая нога сверху)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Рис.4.2.2.3. Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.2.2.4. Асаны поперечного отведения плеча внутрь и назад

Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)

Описание асаны: Согласно картинке, левая рука под 90° к телу уходит вправо. Обе руки в мушти мудрах (большой палец зажат в кулак). Ладонь левого кулака направлена в пол, а правого (если рука вдоль тела) вверх.

Варианты выполнения (Рис.4.2.2.5):

а) пока ещё не удаётся лечь на живот, правой рукой регулируем расстояние между правым плечом и полом. Чем ближе к полу опустится правое плечо, тем больше будет вытяжение

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

б) вытянули правую руку вдоль тела и тянем оба плеча к полу

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

в) усиливаем вытяжение в асане, отталкиваясь левой ногой от пола

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

г) как в варианте (в), но ногу левую выпрямляем и добавляем вытяжение в левом тазобедренном суставе – это уже комбинированная асана, работающая с несколькими суставами

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

д) руки сводим в замке за спиной. Оба плеча тянем к полу. Чем плотнее замок, тем больше вытяжение

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Рис.4.2.2.5. Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)

4.2.3. Вращение плеча

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.2.3.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе

Ротация верхней конечности по отношению к продольной оси (ось 3, рис. 2) может происходить при любом положении плечевого сустава. Произвольная ротация возможна в суставах с тремя осями и тремя степенями свободы. Эту ротацию обычно отсчитывают от нейтрального положения, при котором рука свободно свисает вдоль туловища (Рис.4.2.3.1., вид сверху).

  • Нейтральное положение (Рис.4.2.3.1.А), т.е. положение нулевой ротации. Для измерения амплитуды ротационных движений обязательно согните руку в локтевом суставе на 90°, чтобы предплечье лежало в сагиттальной плоскости. В противном случае ротационные движения верхней конечности будут сочетаться с пронацией или супинацией предплечья.
    Это исходное положение, в котором предплечье находится в сагиттальной плоскости, является для наших целей специально заданным. На практике же наиболее часто используемым исходным положением, поскольку оно обеспечивает равновесие мышц ротаторов, является внутренняя ротация на 30° по отношению к истинному нейтральному положению (в этом случае кисть находится спереди от туловища). Таким образом, его можно назвать физиологическим нейтральным положением.
  • Наружная ротация (Рис.4.2.3.1.Б): амплитуда этого движения до 80°, никогда не доходит до 90°. Полная амплитуда в 80° редко используется, если конечность свободно свисает вдоль туловища. Наиболее часто встречающееся положение наружной ротации и особенно важное в функциональном плане находится между физиологическим нейтральным положением (внутренняя ротация 30°) и классическим нейтральным положением (ротация 0).
  • Внутренняя ротация (Рис.4.2.3.1.В): амплитуда этого движения составляет 100-110°. Полная амплитуда достижима лишь в том случае, когда предплечье заводят за спину и плечевой сустав слегка разгибают. Первые 90° внутренней ротации должны сочетаться со сгибанием в плечевом суставе, так как кисть остается спереди от туловища.

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.2.3.2. Асаны вращения плеча внутрь

Эко бхужда капотасана лёжа (Голубь для одной руки лёжа) 1

Описание асаны: Согласно картинке, лёжа на животе левую руку под 90° к телу уводим вправо. Затем поворачиваемся на левый бок. Сгибаем левую руку в локте под углом 90°. Локоть остаётся на линии плечевого сустава. Предплечье параллельно линии тела. Левая ладонь смотрит в пол. Правой рукой прижимаем левое запястье к полу. Стараемся лечь на живот, оставляя левую ладонь и плечо прижатыми к полу.

Варианты выполнения (Рис.4.2.3.3):

а) промежуточное положение для входа в асану

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

б) прижимаем левое запястье правой рукой к полу

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

в) начинаем приближать правое плечо к левому локтю, стараемся лечь на живот. Одновременно правой рукой и правым коленом регулируем нагрузку на левое плечо

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

г) выпрямляем ноги и стараемся таз прижать к полу – асана становится намного интенсивнее

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

д) когда уходите глубоко в асану, становится неудобно фиксировать правое запястье ладонью, поэтому прижимаем запястье локтем, а правой ладонью не даём оторваться левому плечу от пола

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Рис.4.2.3.3. Голубь для одной руки лёжа 1 (варианты)

Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 1

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.2.3.4. Голубь для одной руки сидя 1

Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.2.3.5. Асаны вращения плеча наружу

Эко бхужда капотасана лёжа и дви бхуджа капотасана (Голубь для одной руки лёжа) 2

Описание асаны: Ложимся на живот. Подбородком упираемся в пол (это важно, хоть и не удобно!) Сгибаем правую руку в локте под 90°. Локоть прижимаем к телу и к полу. Правая ладонь смотрит в пол. Правое колено сгибаем и кладём на правое предплечье. Левая рука расположена на уровне плечевого сустава пальцами от тела. Угол в левой руке должен быть удобным для отталкивания от пола и поднятия правого плеча выше.

Варианты выполнения (Рис.4.2.3.6):

а) отталкиваемся правой рукой от пола – асана может ещё не работать в этом положении

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

б) начинаем сознательно прижимать правое плечо к полу. Линия плечевых суставов перекашивается как качели, а подбородок как центр этих весов

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

в) вариант глубже: под правую ладонь положить кирпич

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

г) и д) голубь для двух рук – оба колена на предплечьях

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Рис.4.2.3.6. Голубь для одной руки лёжа 2 (варианты)

Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 2

Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).

Варианты выполнения (Рис.4.2.3.7):

а) Левая рука за спиной для равновесия

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

б) левой рукой берёмся за левую ступню и приближаем левое плечо к левому колену

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

в) левую руку снаружи уводим под левое колено, берёмся за правое предплечье и увеличиваем силу притягивания правой руки к полу

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Рис.4.2.3.7. Голубь для одной руки сидя 2 (варианты)

4.3. Классические асаны используемые в Универсальной Йоге

Описанные ниже асаны используют несколько направлений подвижности.

4.3.1. Ротация в плечевом суставе

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.3.1.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе

На схеме представлены:

  • нейтральное положение (Рис.4.3.2.1.A)
  • движение плечевого пояса кзади (Рис.4.3.2.1.Б)
  • движение плечевого пояса кпереди (Рис.4.3.2.1.В)

Заметьте, что амплитуда движения кпереди больше, чем кзади.

Движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости. Эти движения требуют также движений лопатки по отношению к грудной клетке (Рис.4.3.2.1.).

4.3.2. Приведение и отведение

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
4.3.2.1. Приведение

Приведение (Рис.4.3.2.1.) во фронтальной плоскости из нейтрального положения (т.е. полного приведения) механически невозможно, так как этому препятствует туловище.

    Из нейтрального положения приведение возможно лишь в сочетании:
  • с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A), при этом приведение крайне незначительно
  • со сгибанием (Рис.4.3.2.1.B), при этом приведение может достигать 30-45°

Из положения отведения на любую величину возможно приведение (его также называют «относительным приведением») во фронтальной плоскости до достижения нейтрального положения.

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
Рис.4.3.2.2. Отведение

Отведение (Рис.4.3.2.2.), движение верхней конечности по направлению от туловища, происходит во фронтальной плоскости (плоскость (В) на Рис.3.1.1.1.) вокруг переднезадней оси (ось 2, Рис.3.1.1.2.).

При отведении в полном объеме до 180° верхняя конечность принимает вертикальное положение по отношению к корпусу (Рис.4.3.2.2.Г).

Здесь заслуживают внимания два момента:

  • За пределами 90° движение отведения вновь приближает верхнюю конечность к сагиттальной плоскости тела и становится, строго говоря, приведением
  • Полное отведение на 180° может быть также достигнуто посредством сгибания на 180°

Что касается мышц и соответствующих движений в суставе, то отведение, начинаясь из нейтрального положения (Рис.4.3.2.2.А), проходит через три фазы:

  • отведение от 0 до 60° (Рис.4.3.2.2.Б), происходящее только в плечевом суставе
  • отведение от 60 до 120° (Рис.4.3.2.2.В), требующее подключения лопаточно-грудного «сустава»
  • отведение от 120 до 180° (Рис.4.3.2.2.Г), требующее участия плечевого сустава, лопаточно-грудного «сустава» и наклона туловища в противоположную сторону.

Обратите внимание на то, что чистое отведение, реализуемое исключительно во фронтальной плоскости, параллельной плоскости опоры спины, встречается редко. В противовес этому отведение в сочетании со сгибанием, т.е. поднимание конечности в плоскости лопатки под углом 30° кпереди от фронтальной плоскости, выполняется очень часто, например, чтобы поднести кисть ко рту или положить ее на заднюю поверхность шеи.

4.3.3. Асаны

Гарудасана для рук

Описание асаны: Положение ног любое. Опишем положение с правой рукой сверху. Перекрещиваем плечи, предплечья, ладони сомкнуты вместе. Варианты выполнения (Рис.4.3.3.1.):

а) гаруда рук, правая сверху, нейтральное положение

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

б) как а), но вид спереди

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

в) вариация с ладонями вперёд

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

г) руки уводим вправо (плечевые суставы остаются на месте)

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

д) руки уводим влево. Сложнее, чем (г), т.к. в сторону верхней руки амплитуда движения больше

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Рис.4.3.3.1. Гарудасана для рук

После того, как сделали на одну сторону, поменять верхнюю руку

Прорабатывает направления подвижности:

  • приведение со сгибанием (Рис.4.3.2.1.Б) и движение лопатки в направлении от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В)
  • при повороте гарудасаны для рук в сторону добавляется вращение одноимённой повороту руки наружу (Рис.4.2.3.1.А), а противоположной повороту внутрь (Рис.4.2.3.1.Б)

Гомукхасана для рук

Описание асаны: Положение ног для нас сейчас не важно. Правую руку уводим вверх, сгибаем и уводим за спину, левую руку опускаем вниз и за спину.

Варианты выполнения (Рис.4.3.3.2.):

а) если руки не удаётся собрать в замок, верхней рукой опускаем ремень и берём его нижней

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

б) вариант с неглубоким пальцевым замком

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

в) если гибкости рук хватает, то одной рукой берёмся за запястье второй

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

г) отводим руки дальше от спины

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

д) выполняем наклон специально с сутулой спиной – таким образом вытяжение рук усилится

Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Рис.4.3.3.2. Гомукхасана для рук

Прорабатывает направления подвижности – разная работа для верхней и нижней рук:

  • верхняя – отведение (Рис.4.3.2.2.Г) с вращением наружу (Рис.4.2.3.1.А) (это то же самое, что продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
  • нижняя – приведение со сгибанием (Рис.4.3.2.1.Б)
  • Пасчима намаскарасана (Намасте за спиной)

    Описание асаны: Ладони вместе за спиной. Стараемся их поднять до уровня между лопатками. А локти отвести как можно дальше назад.

    Варианты выполнения (Рис.4.3.3.3.):

    а) ладони вместе за спиной

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    б) в наклоне с округлой спиной увеличивается вытяжение рук. С другой стороны, уводя локти дальше назад за спину, грудная клетка раскрывается

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    в) наклон глубже и локти выше

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    Рис.4.3.3.3. Намасте за спиной

    Прорабатывает направления подвижности

    Намасте за спиной – симметричная для двух рук, но работает с несколькими направлениями подвижности:

    • отведение. Чем меньше угол становится в локтях и локти сближаются (это происходит когда получается углублять асану и ладони увести за спиной выше – к области между лопатками) тем меньше будет отведение
    • продольное разгибание – чем дальше локти уходят за спину – тем глубже разгибание
    • в помощь продольному разгибанию плечевые суставы идут назад (лопатки сближаются)

    Кроме работы с плечами асана активно воздействует на запястья, особенно если ладони сводить вместе.

    Замок рук за спиной (выполняют его вариации в сочетании с наклоном)

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны
    Рис.4.3.3.4. Замок рук за спиной

    Описание асаны (Рис.4.3.3.4.): Любое положение ног. Руки уводим за спину и собираем в замок. Есть варианты с вывернутым пальцевым замком.

    Прорабатывает направления подвижности

    Замок рук за спиной – это приведение с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A).

    • различные замки и вывороты замка воздействуют, в первую очередь, на суставы предплечья, локтя и запястья
    • к разгибанию может подключиться движение лопаток к позвоночнику

    5. Разбор задействованных в асанах мышц

    Дыба

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    Эка бхуджа свастикасана 1

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    Эка бхуджа свастикасана 2

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    98. Послесловие

    Цикл статей для рук ещё не закончен. Однако надеюсь, что данные 3 статьи уже проливает свет на то, как применять асаны на руки, на какие группы мышц они воздействуют и какое направление подвижности используют.

    Список всех статей:

    • Часть 1. “Биомеханика и анатомия верхних конечностей” 2017 год
    • Часть 2. “Работа с гибкостью плечевого сустава” 2013 год (данная часть)
    • Часть 3. “Работа с гибкостью локтевого сустава и комбинированные позы” 2015 год

    Главная > Йога > Материалы > Асаны для рук. Часть 1. Биомеханика и анатомия верхних конечностей

    Главная > Йога > Материалы > Асаны для рук. Часть 3. Работа с гибкостью локтевого сустава и комбинированные асаны


    Балансы на руках – сложно? Для чего они нужны?

    Начинающие практики зачастую опасаются осваивать балансы на руках, ибо со стороны они кажутся очень сложными и даже нереальными для выполнения. Меж тем, балансы на руках являются неотъемлемой частью практики и способствуют поступательному развитию занимающегося. Если внимательно разобраться и более детально рассмотреть эту тему, то на самом деле окажется, что всё не так страшно, если мы начнём слушать своё тело и реально оценивать собственные возможности.

    Практикуя хатха-йогу, мы познаём собственное тело и открываем его новые возможности. Со временем приходит понимание, что они практически безграничны. Вспомните, что ранее непосильной задачей казалось выполнение Урдхва Чатуранга Дандасаны (Планка) или Пасчимоттанасаны (Наклон вперёд в положении сидя), и насколько жёстким было наше тело, когда мы впервые пришли на занятие.

    Продвигаясь в освоении всё более сложных поз, мы совершенствуем тело, дисциплинируем ум и расширяем сознание. Чтобы постепенно прогрессировать в практике, надо правильно определить свои цели. Если задача проста, то нам становится скучно, если слишком трудна, то можно потерять веру в собственные силы. Изначально нам необходимо объективно оценить свои возможности и приложить все усилия для их реализации. Это будет идеальным условием для самосовершенствования и в практике йоги, и вообще по жизни.
    «Это не для меня», «Зачем мне это вообще нужно?», «Какая от этого польза?» – помните, что мы в самом начале думали о балансах на руках?

    Наш Ум устроен так, что сразу выдаёт заготовленные клише. Мы отказываемся от развития, даже не пытаясь что-то предпринять, поскольку заранее были уверены в неудаче. Это тупиковый путь в любом деле. Балансы на руках часто ждёт такая же участь. Самые простые, такие как: Бакасана (поза Журавля), Паршва Бакасана (поза Журавля в Сторону), Аштавакрасана (поза 8 узлов) – нам кажется, что физической силы для их выполнения у нас недостаточно. Однако это заблуждение: вовсе не обязательно обладать большой мускулатурой, так как многие из этих поз удерживаются в основном за счёт гибкости и правильного распределения веса тела. А чтобы убедиться в этом, надо как минимум включить балансы на руках в свою практику. Как только мы поймём, как сочетать силу с гибкостью, балансы на руках перестанут казаться чем-то недостижимым.

    Конечно, их освоение требует усилий, но цель того стоит: они укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины; развивают гибкость, улучшают концентрацию внимания. Кроме того, осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы повышаем собственную самооценку.

    Несколько общих рекомендаций для освоения балансов на руках.
    Необходимо регулярно практиковать Чатуранга Дандасану. Желательно, уметь стоять в ней уверенно 5-10 дыхательных циклов.
    1. Разогрев запястных суставов.
    2. Руки на ширине плеч.
    3. Пальцы рук широко. Перенос веса в верхнюю часть ладони и основания пальцев.
    4. Прямой угол в локтевых суставах. Включать в работу мышцы лопаток.
    5. Грудная клетка параллельна поверхности пола, вытяжение вперёд и вверх.
    6. Включать в работу только те мышцы, которые участвуют в балансе. Не напрягать всё тело, особенно лицо. Подтянуть пресс, вытягиваться по всем векторам, равномерно распределяя вес тела.
    7. Не пытаться повторить форму, а осознанно подойти к выполнению. Внутренне управлять работой тела, понимать, что делать, в какой последовательности, то есть соблюдать алгоритм.

    Для более эффективной практики рекомендуется к прочтению «Йога Дипика (Прояснение йоги)» Б.К.С. Айенгар, так как в ней очень подробно описано выполнение всех асан, в том числе и балансов на руках.

    Успешного освоения!
    Практикуйте йогу на asanaonline.ru

    Содержание

    Балансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные. Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.

    Балансовые асаны — важнейшая часть практики хатха-йоги. Причем не важно, выполняются они на руках или на ногах. Необходимость держать равновесие, распределять вес, задействовать нужные группы мышц — такая работа приводит к реализации одной из основных целей йоги — к успокоению ума. Что такое спокойный ум в современном мире, где нас ежедневно накрывает лавина негативной информации и низкочастотных энергий? Это возможность контролировать свою жизнь, адекватно реагировать на происходящее, менять свою энергию, следовать по пути саморазвития.

    Чем дальше вы продвигаетесь на пути йоги, тем сложнее становятся практики. И балансовые асаны не исключение. Ещё недавно вы едва держались во Врикшасане (позе Дерева), считали невыполнимой Бакасану (позу Журавля), а сегодня уже способны перейти к Титибхасане (поза Светлячка) или Эка Пада Бакасане (поза Журавля с вытянутой ногой). Это естественный процесс развития, не всегда связанный с амбициями или раздутым эго. Выносливость, терпение и воля — такие качества вырабатываются в поэтапном освоении балансовых асан на руках.

    Эти два качества — терпение и воля — необходимы в жизни не меньше, чем здравомыслие. Сила воли нужна нам для того, чтобы справляться с поставленными задачами. А в рамках йоги таких задач несколько — регулярно практиковать на коврике, совершенствовать духовную сферу (чтение развивающей литературы, медитация, пение мантр) и следовать здравому образу жизни (диначарья, вегетарианство, уважительное отношение к природе и окружающему миру). В рамках современной реальности, сформированной под девизом «бери от жизни всё», практику нужна сильная воля, чтобы следовать поставленным целям.

    Терпение проявляется в спокойном отношении к выполнению поставленных задач. Даже если не хочется или не получается, вы продолжаете прикладывать усилия, не зацикливаясь на получении результата, а концентрируясь на процессе.

    В процессе формирования этих качеств важную роль играют балансовые асаны на руках. Сложность выполнения и необходимость вдумчивого подхода невозможны без силы воли и терпения.

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    Асаны на руках способствуют укреплению тела:

    • исправляют осанку и снимают напряжение с позвоночника;
    • укрепляют пресс и ягодицы;
    • укрепляют мышцы рук и спины.

    Балансы на руках перераспределяют энергетические потоки в теле человека, что способствует развитию духовного потенциала. При регулярной практике этих асан вы избавитесь от негатива и сможете черпать энергию из резервов своего тела и окружающего пространства.

    При выполнении стоек на руках нужно учитывать текущее состояние здоровья, психоэмоциональный фон и соблюдать рекомендации:

    • Не следует практиковать балансы на руках при травмах лучезапястных и плечевых суставов. С осторожностью — при заболеваниях позвоночника.
    • Асаны выполняются после разминки плечевого пояса (чатуранга дандасана, урдхва чатуранга дандасана, отжимания).
    • Исключить освоение входа в асану через прыжки и асиметричные махи: вход и выход делать через медленные, контролируемые движения.
    • При появлении сильного дискомфорта сразу выйти из асаны.
    • Балансы на руках предполагают особый эмоциональный настрой. Раздражение и плохое настроение не позволят выполнить асану должным образом и достичь равновесия.

    В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов, которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

    Если вы испытываете волнение, вспомните про несколько эффективных инструментов, выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите, что их выполнение проходит более результативно.

    Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках, распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч, предплечья и грудной отдел.

    Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

    Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

    эка пада каундиниасана 2, йогиня в балансовой асане

    Применяйте дришти — направление взгляда, которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

    Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось, нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится, попробуйте выполнить асану снова.

    Какие балансы или стойки на руках доступны для начинающих? Осваивать стойки на руках следует постепенно, параллельно укрепляя тело, волю, концентрацию и терпение. Начните учиться балансам на руках с самых простых асан. Но не забывайте о том, что к некоторым асанам есть противопоказания и выполнять их следует с осторожностью.

    1. Бакасана («бака» — журавль) — поза Журавля.
    2. Техника выполнения:

      • Стоя в Уттанасане (наклон) или сидя в Маласане (поза Чёток) поставьте ладони на ширину плеч.
      • Разведите в стороны пальцы рук, чтобы увеличить площадь опоры, и перенесите вес на плечи.
      • Поднимите пятки от пола и сильнее упритесь коленями в предплечья.
      • Оторвите от коврика пальцы ног. В качестве подготовительного варианта можно поднимать по одной ноге.
      • Не перегружайте запястья. Если почувствуете боль, выходите из асаны.
      • Не рекомендуется выполнять бакасану, если у вас критические дни, высокое давление, беременность.
    3. Бхуджа Пидасана («бхуджа» – плечо, «пида» – давить) — поза давления на плечи.
    4. Техника выполнения:

      • Поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях и наклонитесь так, чтобы корпус и бёдра оказались параллельно пола.
      • Заведите плечи под колени как можно глубже.
      • Кисти рук должны располагаться на ширине плеч за стопами пальцами вперёд.
      • Перенесите вес тела назад, оторвите ноги от коврика и перенесите вес на руки.
      • Если вы чувствуете себя уверенно, соедините стопы в замок и максимально выпрямите руки.
      • Противопоказанием к выполнению могут быть травмы кистей, локтевых, плечевых и тазобедренных суставов.
    5. Васиштхасана в облегчённом варианте (боковая планка). Асана носит имя мудреца Васиштхи — одного из семи божественных мудрецов-риши.
    6. васиштхасана, йог в васиштхасане

      Техника выполнения на правую сторону:

      • Встаньте в Урдхва Чатуранга Дандасану (планку) и разверните корпус в правую сторону.
      • Правую руку поднимите вверх, левой отталкивайтесь от коврика.
      • Держите корпус прямо, не провисайте тазом вниз.
      • Стопы можно поставить друг на друга или, как облегчённый вариант, одну за другой.
      • Выполните асану на другую сторону.

    После того, как вы освоили простые балансы на руках, можно переходить к сложным вариантам. Опытный практик, как правило, хорошо чувствует своё тело, уверен в себе и в своих силах. Однако, осваивать сложные асаны нужно под руководством учителя, поскольку их выполнение сопряжено с соблюдением множества нюансов, от которых зависит как правильность выполнения, так и травмобезопасность. Кроме того, учитель может объективно оценить возможности каждого занимающегося и его готовность к освоению новых асан.

    1. Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который родился скрученным в восьми местах («ашта» — восемь, «вакра» — кривой).
    2. Техника выполнения из положения сидя на правую сторону:

      • Из положения сидя с прямыми ногами заведите правую ногу на правое плечо. Правая рука при этом должна находиться с внутренней стороны бедра.
      • Согните левую ногу и скрестите лодыжки правой и левой ноги.
      • Приподнимитесь на руках, наклоните корпус вперёд и вытяните обе ноги в правую сторону.
      • Согните руки в локтях и наклоните глубже корпус.
      • При завершении асаны опустите ноги на пол.
      • Повторите на другую сторону.
      • В продвинутом варианте можно, оставаясь в упоре на руках, переносить ноги из одной стороны в другую.
    3. Эка Пада Бакасана — поза одноногого журавля («эка» – один, «пада» – нога, «бака» – журавль) укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет мышцы пресса и раскрывает область таза.
    4. эка пада бакасана, йог в балансовой асане

      Техника выполнения на левую ногу:

      • Поставьте стопы на ширину таза и присядьте на согнутых ногах.
      • Наклоните корпус вперёд и согните локти.
      • Приподнимите правую ногу, упритесь правым коленом в правое предплечье. В этом положении вы не должны ощущать дискомфорт.
      • Наклоните корпус вперёд и приподнимите левую ногу от коврика.
      • Поймайте баланс и вытяните ногу вверх. Задержитесь в этом положении несколько циклов дыхания.
      • Опустите ногу и повторите асану на другую сторону.
    5. Адхо Мукха Врикшасана («адхо мукха» — лицом вниз, «врикша» — дерево) — одна из самых известных асан на руках, которую можно встретить не только в йоге, но и в спортивных дисциплинах.
    6. Техника выполнения:

      • Из тадасаны наклонитесь вперёд, опустите руки на пол на ширину плеч.
      • Поднимайте ноги одновременно или поочерёдно, прямые или согнутые в коленях. Варианты вхождения в асану зависят от ваших индивидуальных особенностей. Вытягивайтесь вверх, стараясь избежать прогиба в пояснице. Ноги держите вместе.
      • Следите за дыханием и оставайтесь в асане несколько циклов дыхания.
      • Если вы только осваиваете асану, выполняйте упражнение возле стены.
    7. Титибхасана — поза светлячка («титибха» — светлячок). Эта асана задействует практически все мышцы: плечевой пояс, спина, трицепсы, пресс и четырёхглавые мышцы бёдер.
    8. титтибхасана 2, йогиня в балансовой асане

      Техника выполнения:

      • Поставьте ноги шире плеч.
      • Наклонитесь и заведите руки назад под бёдра так, чтобы бёдра оказались на плечах. Пальцы смотрят вперёд.
      • Перенесите вес тела в руки и оторвите ноги от коврика.
      • Выпрямите ноги насколько позволяет растяжка и поднимите их вверх.
      • Выпрямите руки.
    9. Эка Пада Каундиньясана I напоминает нам о легенде про мудреца Каундинью, который построил большое царство и женился на полуженщине-полузмее.
    10. Техника выполнения на левую сторону:

      • Встаньте на правое колено и опуститесь на правую стопу.
      • Заведите левую ногу за правую так, чтобы левая стопа оказалась с внешней стороны от правого бедра.
      • Далее вам нужно скрутиться влево: правый локоть заведите за левое бедро, опустите ладони на пол. Ладони находятся на ширине плеч параллельно друг другу.
      • Поднимите таз и переместите вес на руки. Корпус должен оказаться между ладонями.
      • Поднимите от пола левую, затем правую стопу.
      • Выпрямите обе ноги. Удерживайте плечи на одном уровне.
      • Выполните асану на другую сторону.

    Балансы на руках — неотъемлемая часть практики. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите, как улучшилось состояние организма, изменились качества характера, повысилась способность концентрироваться. Стоит помнить, что главное в занятиях йоги — это регулярность. Важно найти свой вариант регулярных занятий для получения результата и качественного освоения асан.

    Как и к любым другим асанам, к балансам надо подходить осознанно, поскольку при неправильном выполнении добиться прогресса в выполнении сложно. В самом крайнем случае возможны травмы запястий и плеч. Если же помимо хатха-йоги вы практикуете чтение духовной литературы и медитацию, любые сложные асаны со временем станут для вас доступны и прочно войдут в ежедневный арсенал для работы с телом и сознанием.

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    Сильные руки в йоге – это доступ к таким асанам, как Бакасана, Каундиниасана, Аштавакрасана и другим позам. Кроме того, сильные руки дают возможность выйти в Стойку на руках (для тех, кто начал практиковать совсем недавно).

    Мужчинам в этом плане гораздо легче. А вот многим женщинам, начинающим заниматься йогой, трудно даже выйти в низкий упор (Чатуранга Дандасана), не говоря уже о балансах на руках. Поэтому, чтобы был прогресс, во время практики необходимо уделять внимание не только гибкости и подвижности, но и силе!

    seonia.jpg

    Что укрепляем?

    В балансах на руках задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, а также группа мускулов спины. Ещё очень важны подвижные лопатки и хороший разворот плеч.

    Чтобы понять, насколько подвижны ваши плечи, сядьте на пол спиной к стене, хорошенько прижмите к ней копчик, поясницу. Руки поднимите и согните в локтях так, чтобы они полностью соприкасались со стеной. А теперь выпрямляйте их, скользя по стене руками вверх. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к стене.

    Если вам удалось поднять руки вверх, не отрываясь от стены – поздравляю! – у вас на редкость гибкие плечи, а у новичков такое встречается довольно редко.

    whitneydavisyoga.jpg

    Как укрепляем?

    Стандартное упражнение для укрепления рук – это обычные отжимания. С колен или с прямыми ногами. Лайфхак для тех, кто только учится отжиматься: чтобы локти не разваливались в стороны, а оставались параллельными корпусу, стяните их ремнём. Тогда грудь в нижней точке «упадёт» на ремень, а не на пол, вам будет легче отжаться вверх, а локти не «уедут» в стороны.

    Лично для меня это упражнение из разряда «не хочу, но надо». Понимаю, что без него не обойтись, но до того оно скучное. Поэтому очень часто в свою практику я ввожу другие упражнения, которые так же развивают силу плечевого пояса. Итак, вот некоторые из них:

    • «Дельфин». Встаём на четвереньки с упором на локти. Затем отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх, выходим в позу, похожую на Адхо Мукха Шванасану, только на локтях (назовём её «Горка»). Это начальная позиция.

      Затем делаем такие «качели»: подаём тело вперёд, выходя в Планку на локтях, а затем снова отталкиваемся от пола и выходим в Горку. Важно: всё время подтягивайте живот, подворачивайте копчик внутрь и следите, чтобы поясница не провисала. Сделайте столько раз, сколько позволяют ваши силы на данный момент.

    • photo2.jpg

    • «Качалка». Встаём в Адхо Мукха Шванасану, а затем плавно, скругляя спину, сразу переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Сделайте 20 таких переходов без остановки.
    • photo1.jpg

    • «Шлагбаум». Исходное положение – высокий упор (поза Планки). Затем ставим правую руку на локоть, а потом – левую. Получилось положение Планка на локтях. Теперь снова выходим в высокий упор: сначала выпрямляем левую руку, затем – правую. Следите, чтобы каждая рука поочередно выпрямлялась первой. Это трудно, зато эффективно! Опять же, следите за поясницей.
    • photo3.jpg

    • «Уголок». Это подводящее упражнение к Стойке на руках. Встаём на четвереньки, упираясь стопами в стену. Толкаем руками пол и «шагаем» по стене. Стопы должны оказать на уровне таза. Постепенно вы можете выпрямлять ноги коленях.

      Руками сильно отталкивайтесь от пола, стремитесь грудной клеткой вперёд, чтобы она оказалась на одном уровне с руками и плечами. Одновременно с силой давите ногами в стену. Между вашим корпусом и ногами должен получиться угол 90º. Удерживайте позицию столько, сколько можете. Если страшно, попросите партнёра подстраховать вас.

    • cathymadeoyoga.jpg

    Асаны для рук. Часть 2. Работа с гибкостью плечевого сустава. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

    Фото: maracimatoribus/instagram.com
    seonia/instagram.com
    whitneydavisyoga/instagram.com
    cathymadeoyoga/instagram.com

    Если стойки на руках ваша давняя мечта, но вам не хватает сильных мышц и умения держать баланс – практикуйте эти 4 асаны. Они помогут вам научиться распределять вес и при регулярной практике укрепят ваше тело.

    Чатуранга

    Отстройте позу Планки. Запястья под плечевыми суставами. Задняя поверхность тела образует ровную линию. Тянитесь за макушкой, взгляд перед собой. Таз подкрутите, чтобы убрать прогиб в спине.

    На выдохе согните локти до угла в 90º. Запястья под локтями, плечи параллельны полу. Лопатки стремитесь соединить, чтобы расправить грудную клетку. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

    Чатуранга Дандасана.jpg

    Бакасана

    Стоя в Уттанасане, ладони поставьте на ширину плеч, немного отступите назад. Согните руки и ноги, оторвите пятки от пола. Разведите колени, навалитесь на руки, чтобы ноги упёрлись в плечи.

    Оторвите ноги от пола. Если тяжело, поднимайте по одной ноге. Вес распределяйте равномерно по всей ладони, он не должен приходиться на запястье. Взгляд на передний край коврика. После выхода из асаны, прижмите тыльные стороны ладоней к полу.

    Бакасана.jpg

    Сишумарасана

    Стоя в Адхо Мукха Шванасане, опустите предплечья на пол. Сохраняйте их параллельными друг другу. Пятки прижимайте к полу, но оторвите, если задняя поверхность бедра недостаточно растянута.

    Отталкивайтесь стопами и предплечьями от пола. Вытягивайтесь за копчиком и макушкой. Сохраняйте спину прямой. Шея – продолжение позвоночника. Дышите ровно.

    Поза дельфина.jpg

    Поза Угла у стены

    Сядьте у стены, прижмите к ней стопы. Ноги прямые. Ладони поставьте по обе стороны от таза. Запомните их расположение, развернитесь и встаньте на четвереньки. Ладони на том месте, где располагался таз. Ладони под плечами, стопы прижаты к стене. Войдите в Адхо Мукха Шванасану.

    Взгляд направьте в стену. Поднимите правую ногу, стопу прижмите к стене на уровне таза. Затем левую ногу. В этой позиции руки и корпус перпендикулярны полу, ноги параллельны. Продолжайте смотреть на стену, чтобы плечи не зажимали шею. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания.

    cathymadeoyoga.jpg

    Для Стоек на руках необходимы сильные мышцы рук, кора, умение сохранять баланс и распределять вес. Практикуйте регулярно, чтобы развить эти навыки. Оставайтесь в асанах на комфортное для вас время.

    Постепенно продолжительность пребывания в асанах увеличится. Сохраняйте спокойное дыхание. Старайтесь убрать лишнее напряжение из тела.

    Про йогу:  Лучшие 🚩 йога центры Усть-Каменогорска, рейтинг йога студий и отзывы посетителей о занятиях йогой - Zoon.kz
    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий