АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ – ПРИМЕНЯЕМ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ!: stanislav_ras — LiveJournal

АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ - ПРИМЕНЯЕМ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ!: stanislav_ras — LiveJournal Позы

Повороты тела в положении сидя

Такого рода упражнения йоги улучшают гибкость позвоночника и спины, помогают снять напряжение в плечах, улучшить подачу кислорода в легкие и нормализовать пищеварение. Делать повороты можно, не вставая с кресла или со стула, что позволяет их выполнять прямо за рабочим столом. Для этого нужно:

  • Сесть в кресло и удерживать спину прямо, а ноги вместе.
  • Вдохнуть и на выдохе повернуть корпус влево или вправо.
  • Можно помочь себе рукой, удерживаясь за подлокотник или стол, чтобы сделать поворот более глубоким.
  • Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, нужно занять исходное положение.
  • Повторить поворот в другую сторону.

Если есть возможность, то упражнение можно выполнять сидя на полу. Однако такая йога не рекомендована тем, у кого есть заболевания колен и нижней части спины.

. Восстановительная поза йоги

Прежде чем возвращаться к работе после упражнений, желательно принять восстановительную позу на несколько минут, чтобы расслабиться. Эта поза йоги очень эффективна для снижения уровня стресса и предотвращения чувства усталости. Кроме того, она придаст телу энергии и сил.

  • Необходимо удобно сесть и скрестить руки перед собой, положив их на грудь.
  • Поместить скрещенные руки на горизонтальную поверхность перед собой, например стол.
  • Положить голову на скрещенные руки.
  • Закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.
  • Находиться в таком положении в течение десяти минут.
  • После этого можно с новыми силами приступать к работе.

Наклоны в стороны с вытянутыми руками

Длительное сидение перед компьютером способствует развитию дискомфорта и напряжения в плечах и шее. Известная асана «Полумесяц» помогает расслабить плечи, шею, снять усталость с позвоночника и уменьшить стресс. Ее можно выполнять в положении сидя. Такие упражнения улучшают координацию и чувство равновесия. Желательно выполнять их не менее 5-10 минут, чтобы почувствовать результат и наполнить тело энергией. Для этого нужно:

  • Сесть на стуле, держа спину прямо.
  • Выдохнуть и поднять руки вверх с вытянутыми пальцами.
  • На выдохе сделать наклон влево или вправо, не опуская рук.
  • Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

Для лучшего эффекта можно сделать десять повторений данного упражнения.

Упражнение с поднятой ногой (поза голубя)

Йога обязательно включает в себя асаны для тренировки равновесия. Например, поза голубя. Ее тоже можно выполнить, не вставая с места. Она эффективно снимает напряжение в ногах из-за длительной неподвижности. Для ее выполнения нужно:

  • Сесть ровно на стуле, не прислоняясь к спинке.
  • Ноги, согнутые в коленях, расположить на ширине плеч.
  • Щиколотки должны располагаться параллельно коленям.
  • Взяться за ступню правой ноги и положить ее на колено левой ноги. При этом колено правой ноги нужно держать прямо параллельно полу, не опуская вниз.
  • В этом положении сделать около десяти вдохов-выдохов.
  • Поставить ноги в исходное положение и повторить процедуру с другой ногой.

Со временем можно усложнить упражнение и усилить растяжку, приподнимая лодыжку ноги над коленом все выше.

Про йогу:  Кундалини йога для красоты | Школа Каула‑йоги

Подъем тела со стула


Это упражнение восстанавливает тонус ягодичных мышц, мышц живота и спины, а также снимает напряжение в подколенных сухожилиях. Оно тренирует выносливость тела и укрепляет мышцы живота и спины.

  • Необходимо сесть так, чтобы ноги стояли на полу, а колени были на ширине плеч и согнуты под углом 90°.
  • Вдохнуть и на выдохе нужно встать с пятки без помощи рук, не наклоняя туловище вперед.
  • В стоячем положении сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
  • Затем на вдохе медленно и прямо сесть, не прогибая спину вперед.
  • Повторить это упражнение примерно семь-десять раз.

Наклоны вперед в сидячем положении

Для выполнения этого упражнения необходимо отодвинуть стул от стола немного назад. Такая йога способствует растяжке подколенных сухожилий и позвоночника, снимает напряжение с плеч и улучшает гибкость верхней части тела.

  • Сесть на стул и выпрямить спину.
  • Вдохнуть, а на выдохе наклониться вперед так, чтобы головой достать до колен, расслабляя при этом шею.
  • Если позволяет гибкость, то желательно обхватить руками колени снизу, или пусть руки висят по бокам коленей.
  • Необходимо полностью расслабиться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
  • Повторить 8-10 раз.

Упражнение с помощью рук за спиной (поза головы коровы)

Это упражнение очень хорошо растягивает верхние мышцы спины, рук и бедер. Известную позу йоги «Голова коровы» можно выполнить сидя на стуле:

  • В сидячем положении спину держать прямо.
  • Завести правую руку за спину снизу, а левую руку поднять над головой и тоже опустить за спину.
  • Скрепить в замок кисти рук и удерживать их в таком положении на протяжении 5-10 глубоких вдохов-выдохов.
  • Затем поменять руки и повторить.

Чтобы растяжка мышц была более глубокой, во время упражнения можно наклоняться вперед к коленям на выдохе, а на вдохе возвращаться назад в исходное положение.

Растяжка подколенных сухожилий


Йога позволяет растягивать мышцы постепенно, снимая с них напряжение и усталость. К примеру, для тренировки подколенных сухожилий подойдет это простое упражнение:

  • Поставить два стула друг напротив друга.
  • Сесть с прямой осанкой на конце одного стула.
  • Поставить ступню одной ноги на край стула напротив.
  • На вдохе наклониться вперед, насколько это возможно.
  • Удерживать тело в таком положении, сделав до десяти глубоких вдохов-выдохов.
  • Повторить упражнение, поменяв ногу.

Упражнение для пальцев и запястья рук

Оно полезно для снятия напряжения в запястьях и пальцах рук, которые часто устают из-за длительной работы на клавиатуре компьютера или написания текстов вручную. Для выполнения упражнения нужно:

  • Сесть в рабочем кресле или на стуле прямо.
  • Поднять руки перед собой и делать медленные круговые движения запястьями то в одну, то в другую сторону.
  • Затем сжать руки в кулаки и повторить те же движения 5-10 раз.
  • Положить руки на стол ладонями вверх, согнув пальцы к себе.
  • Потянуть пальцы на себя, постепенно растягивая мышцы запястья и предплечья.
  • В конце нужно опустить руки по бокам тела и слегка потрясти кистями рук, расслабляя мышцы.

Поднятие рук из положения сидя

Это упражнение йоги улучшает осанку, растягивает мышцы спины и плеч, помогая им расслабиться и отдохнуть после длительного нахождения в одной позе. Для этого нужно:

  • Сесть на стуле с прямой спиной, ноги вместе.
  • На вдохе потянуть руки прямо и вертикально вверх.
  • Необходимо тянуться руками как можно выше, при этом голову опустить вниз, направив взгляд на пальцы ног.
  • Лопатки при этом растягиваются тоже.
  • Необходимо удерживать такое положение на протяжении 5-10 вдохов-выдохов.
Про йогу:  Преодолеть страх любви - Кундалини йога Йоги Бхаджана. Комплексы упражнений, медитации, крийи, мантры. Актуальные семинары, йога туры.

Йога в офисе. экспресс-зарядка для бодрости на рабочем месте

Будни офисного работника часто предсказуемы и однообразны. Тело долгое время находится в статичном и напряженном положении. Сидячий образ жизни оставляет свой отпечаток на теле и негативно влияет на здоровье. За годы ежедневного пребывания в таком положении человек сталкивается с рядом проблем: атрофируются мышцы спины, замедляется циркуляция крови и лимфы, падает зрение, ухудшается обмен веществ.

Избежать перечисленных проблем поможет использование элементов упражнений из гимнастики йогов. Несомненно, регулярные полноценные занятия йогой принесут больше пользы, но в ситуации дефицита времени в офисной обстановке можно использовать имеющийся арсенал упражнений, который легко проделать, оставаясь на рабочем месте, и без помощи дополнительного оборудования.

Всего несколько минут офисной йоги принесут вашему телу облегчение уже в первые дни занятий. Применяйте эти простые и эффективные — они помогут вам оставаться в форме даже после многочасового пребывания в офисном кресле.

Цель следующих нескольких упражнений – снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса, раскрыть грудную клетку, а также улучшить кровообращение сосудов головного мозга.

Раскрытие плечевых суставов и грудного отдела позвоночника

Сядьте прямо, вытяните руки в стороны. Опустите и расслабьте плечи. Отводя руки максимально назад, начните медленные движения вверх и вниз. Тянитесь позвоночником вверх, вытягивайте заднюю поверхность шеи. В конце упражнения положите ладони на колени. На выдохе скруглите спину, подавая центр грудины вовнутрь. Подбородок прижмите к груди, плечи тоже направьте вовнутрь. Далее, на вдохе выпрямите спину, расправьте плечи, центром грудины потянитесь вверх, а подбородок направьте в потолок. Повторите это упражнение несколько раз.

Правильно выполненные скрутки способствуют исправлению сколиоза, а также стимулируют работу дыхательной и пищеварительной систем.

Данное упражнение поможет снять напряжение с суставов позвоночника, вытянуть мышцы спины, а также растянуть мышцы задней поверхности ног.

Йога на рабочем месте: 7 поз против стресса

Этот комплекс поможет избавиться от дискомфорта в теле на рабочем месте.

Результатом многочасового сидения за компьютером может стать боль в шее, плечах и спине. Делайте этот простой комплекс йоги прямо на рабочем месте, и дискомфорта станет меньше. 

  1. Поза Полумесяца на стуле. Боковая поверхность тела склонна проваливаться, когда вы, ссутулившись, сидите за компьютером, что ведет к дискомфорту в области шеи и плеч. Поза Полумесяца устраняет эти проблемы, к тому же вытягивает позвоночник, увеличивает концентрацию и проясняет ум. Поднимите руки над головой и вытяните их, соединяя ладони, пальцы широко разведены. Наклонитесь вправо на 2-3 цикла дыхания. Сделайте в другую сторону. 
  2. АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ - ПРИМЕНЯЕМ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ!: stanislav_ras — LiveJournal

  3. Вытяжение запястий и пальцев. Из-за работы за компьютером сильно накапливается напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий. Делайте эти упражнения на вытяжение каждые 2 часа. Вытяните руки вперед или вверх и сделайте 5-10 кружочков запястьями вовнутрь и вовне. Затем несколько раз быстро растопырьте пальцы и соберите их в кулаки, повторяя это движение 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Поместите кисти на рабочий стол, ладонями вверх и пальцами на себя — вы ощутите мягкое давление на запястье и предплечье. Или можно вытянуть руку перед собой и сначала согнуть запястье внутрь, а потом вовне, растягивая его другой рукой. Удерживайте 5-10 циклов дыхания на каждую сторону. 
  4. АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ - ПРИМЕНЯЕМ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ!: stanislav_ras — LiveJournal

  5. Поза Голубя на стуле. Когда мы кладем нога на ногу — особенно если мы больше это делаем на одну сторону, чем на другую – мы создаем дисбаланс в области поясницы и тазобедренных суставов. Поза Голубя на стуле поможет привести организм в баланс. Сидя на стуле, обе стопы на полу, положите правую ногу на левую под углом в 90 градусов. Стопу держите в тонусе, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колено. Поровну распределяйте вес между седалищными костями. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны.
  6. АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ - ПРИМЕНЯЕМ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ!: stanislav_ras — LiveJournal

  7. Поза Стула в динамике. Когда мы весь день сидим, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия теряют тонус и мотивацию, чтобы помочь нам встать, и мы начинаем полагаться на верхнюю часть спины и даже шею, чтобы привести себя в положение стоя. Эта поза помогает пробудить мышцы ног. Сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Отталкивайтесь пятками, стараясь не смещать стопы и не помогать себе руками, и поднимитесь в положение стоя. Из этого положения медленно сядьте, держа спину прямой, не наклоняясь вперед и не смещая таз ни в одну сторону. Повторите 5-10 раз. 
  8. АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ - ПРИМЕНЯЕМ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ!: stanislav_ras — LiveJournal

  9. Чатуранга у стола. Рабочий стол может стать отличным пропсом для отжиманий. Если делать их несколько раз в день, мышцы шеи будут помнить, что нужно расслабляться — а мышцы рук, наоборот, будут в тонусе. Ради этого стоит встать со стула! Поставьте ладони на край рабочего стола (он должен стоять устойчиво!) на ширине плеч, отойдите стопами назад, чтобы торс образовал диагональную линию по отношению к полу. Стопы твердо стоят на полу. На вдохе согните локти на 90 градусов, прижимая их к ребрам. На выдохе вернитесь наверх, в исходное положение. Повторите 8-12 раз. 
  10. АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ - ПРИМЕНЯЕМ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ!: stanislav_ras — LiveJournal

  11. Собака мордой вверх у стола. После предыдущей позы непременно нужно раскрыть грудь и плечи. Вы также избавитесь от сутулости, которая так часто бывает у тех, кто долго сидит за компьютером. Расположитесь так, как рекомендовано для Чатуранги. С прямыми руками опустите таз ближе к столу, не перенося свой вес в поясницу — используйте силу ног. Растяните грудь между плечами и мягко отклоните подбородок вверх, опуская лопатки вниз. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.
  12. АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ - ПРИМЕНЯЕМ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ!: stanislav_ras — LiveJournal

  13. Поза Планки у стола. Пожалуйста, не залезайте на рабочий стол, чтобы сделать Планку. Вместо этого используйте стол для поддержки этой позы, которая отлично вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Поместите ладони на ширине плеч или чуть шире, на край стола. Отойдите стопами назад, пока они не окажутся прямо под тазом и возникнет приятное ощущение вытяжения в спине. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и позвольте этой позе помочь вам избавиться от негативного воздействия сидячего образа жизни.
  14. АСАНЫ (ПОЗЫ ЙОГИ) ДЛЯ СИДЕНИЯ - ПРИМЕНЯЕМ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ!: stanislav_ras — LiveJournal

Про йогу:  Три йогических метода не мерзнуть в холода :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Йога на стуле (10 минут). занимайся йогой дома и в офисе, не вставая со стула |

Давайте, прямо сейчас разомните спину вместе со мной, не вставая со стула! Сегодня для йоги нам понадобится стул со спинкой.

✅ Упражнения дадут вам расслабление между лопаток, в пояснице!
✅ Десять минут и вы сможете продолжить свою работу, свой день, в отличном, расслабленном состоянии.
✅ 10 минут ваш слух будут ласкать настоящие звуки индийского океана.

Включай, и, не вставая со стула, сделай своей спине хорошо!

🧘‍♀️ Ваша байлийская йогиня Катрин.

Методика выполнения кундалини йога упражнения – поза стул:

Время выполнения упражнения :

Достоинства Кундалини йога упражнения — стул:

Практические советы по выполнению упражнения:

Чем полезен

Это упражнение — более сложный вариант предыдущей позы, который позволяет чуть лучше растянуть бицепс бедра.

Чем полезно

Растягивает всё тело, выпрямляет позвоночник, создаёт пространство между позвонками, что положительно влияет на питание межпозвоночных дисков. Эта поза улучшает осанку и готовит спину к дальнейшему растяжению и скручиванию позвоночника.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий