Асаны сидя

Асаны сидя Позы

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

  1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
  2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
  3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
  4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
  5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
  6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
  7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
  8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Асаны-скручивания в йоге для начинающих

  1. Паривритта паршва конасана

    йога для начинающих, скручивание
    Паривритта паршва конасана — вариант. Студия йоги Йогалактика, Екатеринбург

    Из положения стоя делаем шаг одной ногой назад, переднюю ногу сгибаем до угла в 90°. Руку, одноименную с задней ногой, располагаем ладонью под плечом, вторая рука на колене согнутой ноги. С выдохом максимально приближаем живот к бедру согнутой ноги, скручиваемся и выполняем разворот плеч. Голову поворачиваем вниз, смотрим в пол. То же положение, вид сзади:

    йога для начинающих, паривритта паршва конасана
    Паривритта паршва конасана — вариант

    По мере освоения можно выполнять более сложные варианты этой асаны йоги, например, складывая ладони вместе в жест намасте или выполняя замок под бедром согнутой ноги:

    йога для начинающих скручивание позвоночника
    Паривритта паршва конасана — вариант

    йога для начинающих, асана-скрутка
    Паривритта паршва конасана — вариант

  2. Маричиасана

    Йога для начинающих, асана, маричиасана
    Маричиасана. Студия йоги Йогалактика, Екатеринбург

    Садимся с прямыми ногами, выпрямляем спину, носки направляем на себя. Сгибаем одну ногу в колене, ставим стопу возле таза. Со вдохом вытягиваемся макушкой вверх, с выдохом приближаем живот к бедру согнутой ноги и выполняем скручивание. Одной рукой отталкиваемся от бедра, вторая стоит сзади на кончиках пальцев. Продолжаем с каждым вдохом вытягиваться вверх, а на выдохе мягко углублять скручивание.  У данной асаны также есть вариант с фиксацией бедра локтем:

    Занятие йогой для начинающих, асана, маричиасана
    Маричиасана — вариант

  3. Скручивание из ваджрасаны

    асаны йоги, ваджрасана
    Ваджрасана, вытяжение и скручивание, студия йоги Йогалактика, Екатеринбург

    Еще одно скручивание сидя — из положения ваджрасана (поза алмаза). Располагаем стопы вместе, колени вместе и садимся на пятки. Сначала в этом положении выполняем вытяжение вверх, затем аккуратно поворачиваемся: рука на противоположное колено, вторая рука сзади на кончиках пальцев. С каждым вдохом тянемся макушкой вверх, с выдохом мягко углубляем скручивание.

  4. Джатхара паривартанасана (вариант)

    йога в екатеринбурге, упражнения для спины
    Джатхара паривартанасана — вариант, студия Йогалактика, Екатеринбург

    Последняя из рассматриваемых нами скруток выполняется лежа на спине. Ложимся ровно и выпрямляем ноги. Затем сгибаем одну ногу в колене и располагаем стопу на колене прямой ноги. Сдвигаем таз немного в сторону согнутой ноги. Со вдохом тянемся макушкой назад, пяткой прямой ноги вперед, убираем прогиб в пояснице и на выдохе мягко скручиваемся: направляем согнутую ногу вниз, помогая рукой, голову и вторую руку — в противоположном направлении.

Позы сидя :: энциклопедия йоги: советы начинающим :: портал о йоге хануман.ру

  • Баддха Конасана

    Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

  • Бхарадваджасана II

    Бхарадваджасана II относится к упражнениям йоги для «среднего» уровня. Она развивает гибкость позвоночника, коленей и плеч и только для людей с эластичным позвоночником она не очень эффективна.

  • Бхарадваджасана I

    Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.

  • Ваджрасана

    Ваджрасана относится к позам для медитации, а также к молитвенным позам большинства религиозных традиций мира, что обусловлено ее исключительными свойствами. Внешне простая, она обладает огромной силой и раскрывает свои особенности при длительной практике. Усиливая кровоснабжение низа спины, Ваджрасана пробуждает основную жизненную энергию организма и направляет ее вверх.

    Физиологически Ваджрасана оздоравливает органы тазовой области, возвращает подвижность суставам ног. Практика Ваджрасаны сразу после еды способствует пищеварению. Кроме того, она укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыжи и облегчая роды. Ваджрасана помогает тому, кто возбужден — успокоиться, а уставшему и истощенному — обрести силы.

  • Вирасана

    Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

    Про йогу:  Йога и синдром раздражённого кишечника
  • Гомукхасана

    Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

  • Дандасана

    Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

  • Джану Ширшасана

    Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

    С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

  • Маричиасана III

    Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку.

  • Маричиасана II

    Маричиасана II относится к позам йоги, улучшающим пищеварение. Стопа, расположенная на бедре, массирует живот, тонизируя и укрепляя органы брюшной полости. Скручивание «оживляет» и тонизирует позвоночник.

  • Маричиасана IV

    Маричиасана IV углубляет эффект более простых вариаций этой же позы (см. Маричиасана I, Маричиасана II и Маричиасана III). Давление пятки на пупок и сцепление кистей за спиной омолаживают нервы в области пупка. Эта асана тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу, способствует рассасыванию отложений солей в плечевых суставах, делая плечи более подвижными.

  • Маричиасана I

    Маричиасана относится к позам йоги, оздоравливающим органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника.

  • Маха Мудра

    Маха Мудра — поза йоги, относящаяся также к разряду символических жестов (мудр), направляющих течение внутренней энергии. Это мощное упражнение, прочищающее и раскрывающее энергетические каналы. Терапевтический эффект Махамудры: помогает женщинам при смещении и выпадении матки, белях, мужчинам — при расширении предстательной железы, излечивает несварение желудка, помогает справиться с туберкулезом, проказой, геморроем и другими болезнями.

  • Падмасана

    Падмасана — основная поза йоги для пранаямы (искусство управления дыханием) и медитации. Вертикальное положение позвоночника позволяет сохранять свежесть ума, не допуская вялости и сонливости. Положение ног замыкает течение энергии вниз, останавливая потерю энергии, помогая накопить ее, словно воду в чашечке лотоса и направить вверх — к голове. Это называют подъемом Кундалини — внутренней энергии, необходимой для осознания себя («просветления»). Физиологически, Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

  • Парватасана относится к позам йоги, исправляющим осанку .Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов.

  • Паривритта Джану Ширшасана

    Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. В добавок к эффекту Джану Ширшасаны, она стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В отличие от Джану Ширшасаны, здесь органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты.При этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

  • Парипурна Навасана

    Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

  • Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

  • Симхасана

    Симхасана относится к позам йоги, предназначенным для лечения горла. Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

    Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр (Вишуддха-чакру). Снимает напряжение, успокаивает.

  • Толасана укрепляет запястья, кисти рук и стенки живота, обеспечивая также общий эффект позы лотоса.

  • Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

    Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.

  • Упавиштха Конасана

    Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

  • Асаны сидя

    Пашчимоттанасана Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. “Пашчима” буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток.

    Джану Ширшасана От слов “джану” – колено и “ширша” – голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене.

    Баддха конасана От слов “баддха” – схваченный, удерживаемый, и “кона” – угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола.

    Парипурна Навасана Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

    Падмасана За многие тысячелетия поза Падмасана распространилась в Индии не только среди йогов и их учеников, но и среди обычных людей. Благодаря ее успокаивающему воздействию на ум и нервную систему она стала классической позой для концентрации и медитации.

    Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана Ардха означает «половина», баддха — «схваченный», падма — «лотос». В этой позе одна нога находится в Падмасане, а другая вытянута. Задняя часть туловища вытянута, что и дает позе ее название.

    Ардха Матсиендрасана – половина позы Матсиендры (царя рыб) или скручивание позвоночника. Относится к основным позам йоги.

    Бхарадваджасана Бхарадваджа был отцом Дроны – военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в “Махабхарате”. Эта асана посвящена Бхарадвадже.

    Вирасана Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру, она также полезна при плоскостопии. Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет правильно формироваться свод стопы.

    Уштрасана Для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.

    Агни Стамбхасана Поза, усиливающая огонь.

    Акарна Дханурасана «Дхану» – означает лук, «карна» – ухо. Асана формирует хорошую гибкость мышц ног, очень полезна для нижних отделов позвоночника, способствует хорошей работе кишечника. 

    Про йогу:  Йога для зубов

    ДандасанаПоза Посоха, Жезла  “Данда” означает посох, жезл или палка. Дандасана является базовой позой для большинства “сидячих” асан. 

    Гомукхасана От слов “го” – корова и “мукха” – лицо. Гомукха – это тот, кто лицом похож на корову.

    Кроунчасана Поза цапли.

    МаричиасанаЭта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя – Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).

    Свастикасана – поза процветания

    Сукхасана – легкая поза

    Как подготовиться и где заниматься новичку

    Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

    1. Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
    2. Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
    3. Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
    4. Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
    5. Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.

    Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

    Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

    Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

    Правила занятий йогой для начинающих

    Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

    На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

    Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

    Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

    В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

    Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

    Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

    Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

    1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
    2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
    3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
    4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
    5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
    6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
    7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
    8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

    Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

    Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

    Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

    Неделя 1

    На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

    Про йогу:  Как заниматься йогой в офисе – без коврика для йоги: 4 упражнения. Позы йоги на рабочем месте

    Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

    Порядок занятий в первую неделю:

    • День 1: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
    • День 2: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу растяжка в сидячем положении.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу растяжка в положении стоя.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу растяжка в сидячем положении.
    • День 7: растяжка.

    В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

    Неделя 2

    • День 1: растяжка.
    • День 2: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Луне растяжка в сидячем положении растяжка в положении стоя.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Луне растяжка в положении стоя позы на баланс.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Луне растяжка в положении стоя йога для пресса.
    • День 7: растяжка.

    Неделя 3

    • День 1: растяжка.
    • День 2: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в сидячем положении растяжка в положении стоя.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка Сурья Намаскар растяжка в положении стоя позы на баланс растяжка в положении сидя.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в положении стоя йога для пресса.
    • День 7: растяжка.

    Неделя 4

    • День 1: растяжка.
    • День 2: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в сидячем положении растяжка в положении стоя йога для рук.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка Сурья Намаскар растяжка в положении стоя позы на баланс растяжка в положении сидя.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в положении стоя йога для пресса растяжка в положении сидя.
    • День 7: растяжка.

    Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

    Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.

    Не рекомендуется:

    • плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
    • пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
    • одевать обувь или носки во время занятия.

    Рекомендуется:

    • на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
    • обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;
    • вернуться на следующее занятие в ваш класс йоги.

    Паривритта паршва конасана

    йога для начинающих, скручивание
    Паривритта паршва конасана — вариант. Студия йоги Йогалактика, Екатеринбург

    Из положения стоя делаем шаг одной ногой назад, переднюю ногу сгибаем до угла в 90°. Руку, одноименную с задней ногой, располагаем ладонью под плечом, вторая рука на колене согнутой ноги. С выдохом максимально приближаем живот к бедру согнутой ноги, скручиваемся и выполняем разворот плеч. Голову поворачиваем вниз, смотрим в пол. То же положение, вид сзади:

    йога для начинающих, паривритта паршва конасана
    Паривритта паршва конасана — вариант

    По мере освоения можно выполнять более сложные варианты этой асаны йоги, например, складывая ладони вместе в жест намасте или выполняя замок под бедром согнутой ноги:

    йога для начинающих скручивание позвоночника
    Паривритта паршва конасана — вариант

    Скручивания из положения «сидя»

    Существует мнение, что скручивания являются неестественным и наиболее нехарактерным движением позвоночника, поэтому асаны-скрутки – наиболее опасны для спины и даже способны усугубить патологии на этом участке, привести к образованию протрузий и грыж. На самом деле, эти «страхи» оправданы только в том случае, если заниматься йогой без соблюдения техники безопасности.

    На предыдущей йога-странице нашего журнала мы детально рассказывали об основных скручиваниях из положения «стоя». Сегодня, как и обещали, поговорим об аналогичных скрутках (поворотах) корпуса из положения «сидя».

    Основная ошибка при выполнении скручиваний (в том числе в положении «сидя»), которая действительно может вести к описанным выше проблемам, это сутулая спина. Очень важно при выполнении асан сохранять позвоночник ровным и прямым, а также выполнять само скручивание силой мышц корпуса, а не опираясь на руки, колени или стену. Повороты корпуса должны быть мягкими и обеспечивать медленное постепенное вытяжение позвоночника. Ни в коем случае нельзя допускать дискомфорта или острой боли в спине, стремясь увеличить амплитуду скручивания. Соблюдая все эти правила, асаны с поворотом корпуса станут настоящей терапией позвоночника, помогут избежать застойных явлений на этом участке, а также обеспечат глубокий массаж внутренних органов, стимуляцию пищеварения, разгон метаболизма, способствуя тем самым похудению.

    Базовой асаной в положение «сидя», подобно Тадасане в положение «стоя», является Дандасана – Поза посоха. Выполняется она с ровными, вытянутыми по всей длине и прижатыми к полу ногами, стопы необходимо подать на себя, выпрямить спину, раскрыть грудной отдел позвоночника, макушкой головы потянуться в потолок, вытягивая позвоночный столб. Еще более эффективно для растяжки спины в этой позе прямые руки поднять вверх, развернув ладони друг к дружке.

    Отстроив таким образом Дандасану, будем выполнять первую скрутку в положение «сидя». Для этого просто поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и затем повторите такую же скрутку в левую сторону.

    Более сложное скручивание будем выполнять из Позы лодки (Навасаны) с захватом больших пальцев ног. Для этого в положение «сидя» поднимите вверх прямые ноги, одновременно корпус немного подайте назад, пальцами рук постарайтесь захватить большие пальцы ног. Сохраняйте спину ровной. Если захват пальцев вам выполнить пока сложно из-за слабой растяжки задней поверхности ног, то просто держите руки параллельно полу.

    Стабилизировавшись в Навасане, разверните корпус вправо, туда же отведите правую руку, разместив ее горизонтально к полу. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите аналогичную скрутку влево.

    Следующую скрутку будем выполнять в наклоне вперед сидя – Пашчимоттанасане. Для этого выйдите в Дандасану и выполните наклон корпуса вперед, потянувшись к коленям грудью. В зависимости от уровня своей растяжки руки разместите на голенях, захватите ими большие пальцы ног или обхватите пятки.

    Из этого положения разверните корпус вправо, туда же отведите правую руку или просто разместите ее на поясе. Вернитесь в исходное положение, затем в Дандасану, а потом повторите аналогичную скрутку влево.

    Следующую скрутку будем выполнять в Позе героя – Вирасане. Для этого встаньте на колени, расположив их на ширине плеч, и опустите ягодицы на пол, разместив их между пяток. Прямые руки поднимите над головой вверх, пальцы переплетите в замок, развернув ладони в потолок. Спину сохраняйте прямой, макушкой головы тянитесь вверх, растягивая позвоночник.

    Из этого положения разверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите аналогичную скрутку влево.

    Из Вирасаны наклоните корпус вперед, упритесь грудью в бедра, а лбом – в пол, прямые руки вытяните на полу. Тянитесь руками еще больше вперед, вытягивая позвоночник. Эта асана называется Позой ребенка – Баласаной.

    Из этого положения разверните корпус вправо, одноименную прямую руку поднимите вверх. Вернитесь в Позу ребенка, затем повторите скручивание в левую сторону с подъемом вверх левой руки.

    В заключение хотим рассказать вам об еще одном свойстве скруток, исцеляющем уже не тело, но душу. Оказывается, регулярные практики асан с разворотами корпуса помогают избавиться от так называемых «призраков прошлого». Обиды, страхи, неприятные воспоминания, мешающие нам развиваться и двигаться по жизни вперед, подобно выкрученной от грязной воды тряпке уходят из нас со скрутками. Попробуйте и вы получить новое тело и новую жизнь благодаря скручиваниям на йога-тренировках!

    Энциклопедия асан хатха-йоги

    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий