Асаны йоги для начинающих

Асаны йоги для начинающих Позы

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности.

Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах.

Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

№ п/п

Название асаны

Описание

1.

Поза молящегося

Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно.

2.

Поза с поднятыми руками

На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.

3.

Поза голова к ногам

Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть.

4.

Поза всадника

Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела.

5.

Поза собака мордой вниз

Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л».

6.

Приветствие восемью членами тела

Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.

7.

Поза кобры

Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола.

8.

Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз.

После восьмого упражнения перейти к четвертому и выполнить асаны в обратном порядке, дойдя до первой. Сделать вторую часть раунда и завершить тренировку позой Шавасана, в которой происходит восстановление энергии и сил. Надо заметить, что описанный комплекс доступен для начинающих, но первые сеансы все-таки лучше провести под присмотром опытного инструктора. Тренеры фитнес-клуба La Salute всегда готовы в этом помочь.

Бодрящие пранаямы

Это, например, капалабхати. Она активирует симпатическую нервную систему. «У капалабхати несколько физиологических функций, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер.  — Это и шаткарма (очистительная техника) и пранаяма (дыхательное упражнение).

С точки зрения шаткармы, капалабхати избавляет носоглотку от слизи. Если рассматривать капалабхати как пранаяму, то здесь много плюсов — тренировка мышц живота и массаж органов брюшной полости, работа с диафрагмой и межреберными мышцами, тренировка сердечно-сосудистой системы и внимания.

Как освоить практику, Александр показывает в следующем видео.

Не забывайте о правилах безопасности. Капалабхати — очень интенсивная практика. Не стоит её делать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, опухолями, при беременности, травмах головы и при хронических заболеваниях легких и после перенесенного Covid-19 (1-2 месца), — предупреждает Александр Гунько.

— Практика должна выполнятся в комфортном режиме. Часто замечаю, как в многих йога студиях некоторые практикующие пытаются дышать, как паровоз, слишком интенсивно. Этого делать не нужно. Если сбилось дыхание, то следует сделать паузу. При признаках дезориентации и головокружения практику лучше прекратить».

Эту практику лучше выполнять натощак.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

  1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
  2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
  3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
  4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

  1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
  2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
  3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
  4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
  5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
  6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
  7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
  8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Про йогу:  Высказывания о йоге

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Как одеться для занятий хатха-йогой?

При занятиях хатха-йогой значение имеет все: место, где проводятся тренировки, окружение, люди, с которыми вы вместе практикуете, и, конечно, одежда. Экипировка должна быть максимально комфортной, чтобы не стеснять движений и позволять вашему телу свободно двигаться и дышать.

  • В Индии принято одеваться в полуприлегающую рубашку с длинными рукавами и просторные штаны из хлопковой ткани, сужающиеся к щиколоткам. В России тоже можно последовать этой традиции, но не обязательно – вполне подойдут и более универсальные вещи. Опытные инструкторы хатха-йоги рекомендуют при покупке одежды для занятий ориентироваться на несколько основных критериев.
  • Первое – качественные трикотажные ткани. Подойдут эластичные топ, майка или футболка, леггинсы или шорты из хлопка либо специального синтетического материала для спортивной одежды. Важно, чтобы материя позволяла телу дышать и не натирала кожу.
  • Второе – фасон. Лучше выбирать облегающие или полуоблегающие модели без рукавов или с короткими рукавчиками. Так одежда не будет мешать движениям и позволит хорошо видеть расположение рук, ног, напряжение мышц. Слишком широкие майки и штаны могут путаться, сползать, тем самым мешая заниматься и отвлекая. Если вы намерены заниматься в помещении, можно надеть легкую одежду, а вот для тренировок на улице в прохладную погоду необходимы более теплые вещи – например, толстовка.
  • Третье – покрой. Стоит предусмотреть, чтобы во время выполнения асан и пранаям штаны или шорты всегда закрывали поясницу: так вы сможете не беспокоиться о том, что будет видно нижнее белье. Соответственно, больше внимания сможете уделить практике.
  • Четвертое – оттенок. Чтобы полностью сосредоточиться на процессе, специалисты рекомендуют надевать форму неярких, некричащих тонов. белый и все пастельные оттенки – вполне подходящее решение. Черный тоже хорош.
  • Важная составляющая экипировки для занятий хатха-йогой – специальный коврик. Он должен быть сделан из упругого эластичного материала и не скользить. Так будет проще удерживать положение в статичных позах, например, собаке мордой вниз или воина.

Какие существуют дыхательные упражнения

По словам, Анна Шинкаренко дыхательные упражнения можно условно разделить на три вида:

– динамические (их выполняют вместе с движениями тела);

– статические (те, что выполняются неподвижно);

– дренажные. «Это отдельное направление дыхательных движений, способствующие удалению мокроты из нижней части легких», — добавляет Анна Шинкоренко.

В зависимости от запроса, выполняться они могут из разных положений: стоя, сидя или лежа.

По словам Анны Шинкоренко, все эти виды дыхания могут выполняться и сочетать в себе разные типы дыхания:

– грудное (верхнее), когда на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;

– брюшное или диафрагмальное (нижнее), когда при вдохе грудная клетка остается неподвижной, округляется область живота, а при выдохе она свободно спадает;

– смешанный или комбинированный (полный тип), когда в дыхательном цикле поочередно участвуют грудная клетка и мышцы живота.

Эти типы дыхания есть в разных системах упражнений.

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге),  цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика),   бодифлекс  (система аэробного дыхания для похудения), а также  методики дыхательной гимнастики Стрельниковой и Бутейко», — объясняет Анна Шинкоренко.

Плюс к тому, становятся популярны дыхательные упражнения со специальными тренажерами. Их цель — укрепить дыхательные мышцы. «Тренировку с таким тренажером можно отнести к типу дыхания с «искусственным затруднением», что улучшает функциональные возможности человека, — добавляет Анна Шинкоренко.

Описанные методики дыхания можно освоить в домашних условиях: например, по видеоурокам бодифлекса и цигуна. А заняться пранаямой мы предлагаем прямо сейчас.

Необычные современные стили: трай-йога на портале о йоге хануман.ру

Необычные современные стили: Трай-Йога

Справка:

«Трийога это целостный метод, охватывающий все виды йогических практик, преподается в 40 странах. На данный момент сертифицировано более 1000 преподавателей, открыто 34 Три-йога центра, включая центры в Австралии, Австрии, Дании, Германии, Индии, России, Швейцарии, Тайвани и США. Кроме того, Калиджи является со-основателем Chant Club (Чантинг Клуб) — музыкального ансамбля, исполняющего санскритские чанты. Калиджи был дан титул „Йогини“ известным Гуру — Шри Ганапати Сатчитанандой Свамиджи (Майсор, Индия)».

Необычность подхода Кали Рэй, по ее словам, в том, что она является носителем особой Сиддхи — сверхчеловеческой способности, которая заставляет ее тело двигаться и совершать упражнения хатха-йоги: асаны, пранаямы и мудры. Кали Рэй предлагает каждому практикующему открыть в себе такого внутреннего советчика, так что «практикующий очень часто чувствует поток праны и поток Хатха Йоги, то есть свой собственный индивидуальный поток йогических упражнений, соответствующий потоку праны».

ЦИТАТА: «Мы можем легко создать список вещей, которые «не рекомендуются и не советуются». Давайте начнем? Депрессия, беспокойство, страх, ревность, гнев, смятение… Это список можно продолжаться долго, но мы удачливые люди, у нас есть Три Йога. Просто выполняйте практику и поток будет вести вас. Джая Лакшми!« Кали Рэй, интервью.

ВЗГЛЯД СО СТОРОНЫ

«Трай-йога» (или «Три-йога») — «плывущая» хатхайогическая практика, которая на взгляд непосвященного в её секреты напоминает замедленную Аштанга-виньясу, или свободную танцевальную импровизацию на тему хатха-йоги, с включением разнообразных замысловатых хаста-мудр. В этой системе всем известные, обычные статические асаны хатха-йоги перемежаются динамическими «криями» (виньясами).

ЦИТАТА: В дополнение к волнообразным движениям позвоночника, всё тело должно течь. Для пребывания в потоке нужно поддерживать расслабление в действии и общее выстраивание между позами. Практикующий должен соединять, перетекать и растворять каждую позу в последующей, выполняя только те движения, которые необходимы для сохранения энергии. Чтобы дать чувство равновесия или почувствовать поток энергии, крийи выполняются в четырех направлениях: север, юг, восток и запад. Кали Рэй, интервью.

Использует Кали Рэй и также небольшое количество классических пранаям, таких как Капалабхати, Анулом-Вилом и Нади Шодхана. Используются и мантры, и медитации на изображения индийских божеств (в том числе, Шри Лакшми — богиню богатства и процветания), во время групповых медитаций изображения проецируются на экран телевизора. В общем, специфика стиля — больше не в том, что и как делается — ни Америку, ни весь мир уже не удивишь ни «динамической» (Виньяса-) йогой, ни, конечно, выполнением хаста-мудр (хотя, может быть, не в таком количестве — на 3-дневном семинаре может быть дано ошеломляющее количество в или асан йоги — а в самой подаче лидера движения и вообще не в «начинке», а в «упаковке».

Про йогу:  Последовательность для углубления прогиба (продолжающим)

ЦИТАТА: «ТриЙога это полный метод, объединяющий весь спектр традиционных практик йоги. Уникальность состоит в его происхождении и продолжающемся развитии, возникшим через криявати сиддхи. 5 января, 1980 года, криявати пробудилась изнутри, проявляясь как поток асан, пранаямы и мудр. Криявати (сиддхи, или йогическая способность, которая спонтанно раскрывает метод хатха йоги через пробуждение кундалини, в то время как йог находится в глубокой медтиации или самадхи) продолжает руководить эволюцией Трийоги». — Кали Рэй,интервью.

«Трай-йога», как и другой коммерчески успешный американский стиль — Аштанга-Виньяса йога — сильно структурирован, имеется много уровней и ступеней, достижение каждой из которых подразумевает обучение и сертификацию. Имеется 7 базовых уровней, причем каждый из 5 первых уровней имеет по 5 серий в нем. На 6 уровне — 2 серии, на 7 уровне −1 серия практик, всего 33 серии. Имеются также сжатые серии. В сумме количество сжатых и полных серий составляет аж 108. Вместе с заявленными Кали Рэй 1008 хаста-мудрами — это очень большой материал для преподавания — и изучения.

СПРАВКА: Кали Рэй — замужем, ее супруг — плодовитый музыкант музыки в стиле «нью-эйдж» из ашрама Ш. Г. Сатчитананды Свами. Он носит творческий псевдонимМеркьюри Макс.

не отметить очевидные даже со стороны сильные стороны метода (вероятно, у практикующих «Три йогу» больше информации по этому вопросу):

1) Кали Рэй справедливо замечает в своих интервью, что главное в практике — это делать все упражнения в медитативном состоянии (для этого даже придуман особый термин — «Трай Йога Прасара» — что означает примерно то же что «Читта вритти ниродха» — состояние безмыслия), и так, чтобы практики не мешали, а помогали стать «свидетелем» и наблюдать тело, дыхание и ум. Думается, что подача упражнений хатха-йоги западных ученикам именно как способ расслабить ум (а не «накачать» тело!) — это безусловное преимущество метода «Три-йоги».

2) Умеренная физическая нагрузка и волнообразные движения, изгибы позвоночника могут настраивать на мягкий, медитативный лад, снимая мышечное и эмоциональное напряжение. Физическая нагрузка дается в динамике, позволяя равномерно разминать, тренировать и вытягивать многие мышцы тела. В конце занятия практикующий получает свою дозу эндорфинов и способен лучше расслабиться. При этом, атмосфера занятия поощряет интроспекцию. Несложные йогические методы дыхания (обычные для хатхи) помогают снизить уровень беспокойства в уме. Все это в целом дает реальный шанс любому «среднему» человеку избавиться от стресса и научиться с ним справляться без лекарств и алкоголя.

При этом, у меня, как непосвященного в тайны и «бонусы» данного стиля, возникает сразу несколько дилетантских вопросов, на которые мне не удалось найти ответа в интернете, изучая интервью Калиджи:

1) Неясно, является ли проявление американской преподавательницей йоги Криявати-сиддхи (если принять истинность этого утверждения) полезным, а не просто любопытным и вызывающим своего рода уважение, для других людей, кроме самой Кали Рэй, т.к.: а спонтанные последовательности действий, очевидно, могут быть эффективны и полезны только для неё самой, а не для других людей, тем более в форме последовательностей, «застывших во времени»; б ) не ясно, оказали ли описываемые Кали Рэй «припадки» (или проявления сиддхи) на нее саму какое-либо благоприятное духовно трансформирующее или полезное для здоровья воздействие (кроме перехода на веганство): она не говорит об этом в своих интервью.

3) Надо предположить, что Кали Рэй овладела энергией Кундалини в достаточной степени, потому что в отличие от многих индийских святых, и в том числе женщин, таких какШри Анандамайи Ма, у нее «криявати-сиддхи» пробуждаются словно по команде — на шоу-демонстрациях, регулярных занятиях и при записи обучающих DVD (названия видео: «Освободи бёдра», «Освободи спину», «Укрепление», «Легкое кардио», «Йога для беременных», «Йога для детей», «Йога для подростков», «Йога для семьи», «Йога для пожилых», «Йога для двоих»). А также, означенная Маявати-сиддха, очевидно, не мешает Кали Рэй ни в семейной жизни, ни в музыкальном творчестве, ни в социуме. Калиджи была докладчиком на около 35 конференциях по йоге по всему миру, снялась для 42 обложек журналов по йоге (в основном в Yoga Journal), ведет занятия и тренинги по йоге, а также регулярную программу про йогу на китайском телевидении.

4) В традиционной йогической среде, проявление хатха-йога (малых) сиддх считается постыдным факирством, уходом с пути самосовершенствования. Как так случилось, что американская йогиня, неплохо зная йогическую философию (и даже являясь лектором на эту тему) и имея живого индийского Гуру, не только не скрыла свои необычные и сугубо личные переживания, но построила на их основе стиль, школу и сеть центров йоги? Такой вопрос в многочисленных интервью с йогиней, насколько я знаю, никто не задавал — ведь это не тактично. Впрочем, чужие недостатки не стоит преувеличивать, у всех «свои процессы» и своя работа над собой.

5) По технике выполнения практик — динамическое исполнение поз йоги «как в танце» — зрелищно в видео-роликах на Ютюбе. Но как практика йоги это, c точки зрения классики йоги, не очень полезно, т.к. статичные позы йоги — «асаны» — нужно удерживать не менее 2 минут и больше (в конечном положении), иначе большая часть их пользы теряется. То же касается и хаста-мудр — особых жестов рук.

ВЫВОД

«Трай-йога» (или «Три-йога») — интересный современный мягкий стиль йоги, ориентированный на женщин. Включает ряд классических техник йоги (в том числе знакомство с асанами и практикой хаста-мудр), но в динамическом, демонстрационном исполнении. Поощряет такие полезные практики эпохи «нью-эйдж», как чантинг, знакомство с индийской культурой, и веганизм. Кроме того, сама основательница стиля Кали Рэй — вдохновляющей пример современного «человека Возрождения», сочетающего занятия физической культурой, творчеством (музыкой) и духовностью.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yogaАсаны йоги для начинающих

Пранаяма: дыхательные упражнения, которые пригодятся всем

Суть пранаямы зашифрована уже в самом названии дисциплины. «Прана» в переводе с санскрита переводится как жизненная энергия, а «яма» — контроль. Таким образом, пранаяма — это контроль над жизненной энергией, которая напрямую связана с дыхательной системой, — объясняет Лючия Фортини,преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке. — Выполняя пранаяму, мы сознательно увеличиваем продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания».

Развивать дыхательную систему нужно для улучшения ее работы, для увеличения ее эффективности. «В повседневной жизни дыхание происходит автоматически, нам не нужно его как-то контролировать. Поэтому мы не используем весь потенциал нашей дыхательной системы и иногда даже не знаем, как это сделать.

Таким образом, занимаясь пранаямой, вы можете улучшить работу дыхательной системой (и, например, ускорить ее восстановление после пневмонии).

По воздействию пранаям на сознание и тело, выделяют три типа дыхательных упражнений:

Успокаивающие. «Они больше воздействуют на парасимпатическую нервную систему», — отмечает Лючия Фортини.Бодрящие. «Они воздействуют на симпатическую нервную систему», — говорит Лючия Фортини.Балансирующие. «Они влияют на центральную нервную систему, восстанавливая равновесие», — говорит Лючия Фортини.

Рассмотрим их подробнее.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

  • эпилепсия;
  • психические расстройства;
  • патологии крови;
  • злокачественные новообразования;
  • травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
  • проблемы с сердцем, в частности, органические;
  • инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

  • переохлаждение или перегрев организма;
  • состояние после операционных вмешательств;
  • период лечения/обострения хронических процессов;
  • переутомление;
  • прием лекарственных препаратов в большом объеме;
  • повышенное давление;
  • нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

  • не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
  • не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
  • чувствуется недомогание непонятной этиологии.
Про йогу:  «Горячая йога на Чёрном море, Геленджик», йога-тур :: Семинары, тренинги и открытые занятия по йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

  1. Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
  2. Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
  3. Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
  4. Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
  5. Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
  6. Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
  7. Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Самые полезные асаны

Существует множество различных поз и их вариаций (по некоторым источникам 1300). Но совсем не обязательно осваивать все, чтобы ощутить пользу для здоровья. Для начинающих достаточно научиться правильно выполнять около 10-15 базовых асан.

Наиболее популярными и полезными считаются:

  • Тадасана (поза горы) – улучшает осанку, препятствует возрастной дегенерации позвоночного столба, суставов ног;
  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – улучшает мозговое кровообращение, растягивает позвоночник, мышцы ног, полезна для плечевых суставов;
  • Бхуджангасана (поза кобры) – помогает улучшить осанку, сохранить молодость, стимулирует пищеварение, способствует налаживанию цикла;
  • Вирабхадрасана (поза воина II) – укрепляет мышцы спины, ног, живота, способствует похудению в области талии и бёдер;
  • Шалабхасана (поза кузнечика) – улучшает пищеварение, укрепляет и растягивает позвоночник, стимулирует работу предстательной железы;
  • Баласана (поза ребёнка) – вытягивает мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, снимает напряжение с межпозвонковых дисков, помогает избавиться от головных болей, усталости;
  • Триконасана (поза треугольника) – тонизирует нервы спины, стимулирует работу кишечника, печени, селезёнки, нервной системы, укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, развивает гибкость;
  • Марджариасана (поза кошки) – улучшает гибкость позвоночника, усиливает циркуляцию крови, стимулирует работу выделительной системы, восстанавливает репродуктивные функции;
  • Сарвангасана (поза свечи или берёзки) – оказывает мощное положительное воздействие на все органы и системы организма;
  • Халасана (поза плуга) – регулирует кровообращение спинного мозга, улучшает пищеварение, тонизирует половые железы, снимает утомление позвоночника;
  • Шавасана (поза трупа) – снимает напряжение с мышц, избавляет от психических зажимов, стрессов, приносит пользу при заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении.

«Королём» всех асан считается поза стойки на голове – Саламба Сиршасана. Она полезна для всех органов и систем организма, избавляет от хронических заболеваний, омолаживает организм. Но эта асана не для начинающих, она не подходит для пожилых людей или людей с лишним весом. Прежде, чем приступать к её освоению, следует набраться опыта.

Хатха-йога – не фитнес

Между хатха-йогой и обычной, той, что часто предлагается в фитнес-клубах, довольно много различий. Рассмотрим несколько моментов, по которым вы сможете распознать, чем hatha-yoga отличается от йоги.

  • Разминка в хатха-йоге обычно начинается с медитации, далее следуют дыхательные упражнения (пранаямы). В стандартной фитнес-йоге в качестве разогрева используются суставная гимнастика или комплекс «Приветствие Солнцу» (о нем речь пойдет ниже).
  • Время выполнения упражнения (асаны). В хатха-йоге обязательным является координация движений и дыхания (вдохов, выдохов, задержек дыхания), а время не ограничивается – все индивидуально. В обычной йоге темп динамичнее: каждой позе или упражнению отводится 40-70 секунд.
  • Набор упражнений. Обычно на одном занятии хатха-йоги прорабатывается что-то одно – вытягивается позвоночник, растягиваются бедра и так далее. В стандартной йоге соблюдается примерный баланс статических и динамических заданий.
  • Цель выполнения упражнения. В отличии от йоги обычной хатха-йога направлена на развитие навыка расслаблять свое тело и наблюдать за ним – в любом положении, даже самом неудобном. В фитнес-йоге упражнения выбираются, чтобы проработать конкретные зоны тела, подкачать мышцы и сжечь жир.
  • Периодичность. Хатха-йогой занимаются каждый день, в большинстве случаев по утрам, но можно и вечером. Йога для фитнеса проводится три-четыре раза в неделю.
  • Идея. Практикующие хатха-йогу люди стремятся к гармонии – своих психики, души и тела, себя и мира, что способствует растворению во вселенной. Занятия обычной йогой выбирают обычно, чтобы похудеть и подтянуть фигуру, выглядеть привлекательно.
  • Философский аспект. В хатха-йоге поддерживается философия древнеиндийских Вед, чуждая публичности и соревновательному духу. Многие практики этого направления придерживаются вегетарианской диеты. Обычная йога активно выходит на публику, в том числе – в виртуальное пространство. Проводятся марафоны в Инстаграм, чемпионаты по йоге, ставятся рекорды.

Чем полезна йога?

Йога – это не просто комплекс упражнений, выполнение которых улучшает здоровье. Это особый образ жизни, позволяющий достичь гармонии физического и психологического состояния, найти в себе новый потенциал и скрытые возможности тела. Суть йоги не сводится только к физическим тренировкам, она направлена на работу с разумом человека и включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования.

Цель древнеиндийской практики – достичь гармонии с самим собой и ощутить радость полного здоровья: физического и духовного.

Научные исследования подтверждают терапевтический эффект йоги. Доказано, что систематические занятия нормализуют физиологические процессы в организме и благотворно влияют на все органы и системы.

  1. Улучшают осанку и состояние позвоночного столба. За счёт устранения деформации позвоночника и защемления нервных окончаний пропадают боли в спине и шее. Исправление осанки способствует увеличению объёма лёгких, улучшению кровообращения внутренних органов.
  2. Нормализуют гормональный фон. Выполнение асан улучшает функционирование поджелудочной и щитовидной железы, устраняет расстройства в половой сфере, улучшает сексуальное здоровье женщин и мужчин.
  3. Снижают вес, улучшают фигуру. Упражнения укрепляют мышечный корсет всего тела, ускоряют метаболизм, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Комплексное воздействие асан на организм приводит к похудению.
  4. Развивают гибкость, пластичность. Повышается эластичность связок и сухожилий, уходит напряжение с мышц.
  5. Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Глубокое дыхание обеспечивает дополнительный приток кислорода к внутренним органам, стабилизирует сердцебиение, ускоряет циркуляцию крови.
  6. Повышают иммунитет. Сокращение и растяжение мышц стимулирует движение лимфы в организме, что позволяет легче справляться с инфекциями, предотвращает образование раковых клеток.

Полезные свойства йоги для организма этим не ограничиваются. В отличие от тренировок фитнесом, призванных совершенствовать тело и укреплять здоровье, практики помогают обрести душевное равновесие.

Нередко йогу используют для лечения больных с психическими расстройствами, глубокими депрессиями, бессонницей. Асаны и медитация помогают расслабиться, поверить в себя, избавляют от чувств тревоги, страха, гнева.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий