Асаны йоги для тех, кто много сидит, тренировка для малоподвижных –

Асаны йоги для тех, кто много сидит, тренировка для малоподвижных – Позы

Почему йога?

При остеохондрозе, как и при других заболеваниях позвоночного столба, категорически запрещается заниматься экстремальными видами спорта, поднимать тяжести, выполнять силовые упражнения.

Не рекомендуется производить большое количество прыжковых и акробатических элементов, выполнять быстрые и резкие движения головой, всем телом, наклоны и скручивания. Это может спровоцировать в ослабленных местах обострение заболевания или образование протрузии, грыжи межпозвонковых дисков, компрессионных переломов тел позвонков, защемление нервных корешков или кровеносных сосудов. Поэтому плавание и йога считаются самыми идеальными занятиями для восстановления хрящевых тканей.

Выполнение типичных упражнений или асан (поз) йоги совершается плавно и достаточно медленно, прорабатываются наружные и глубокие слои мышц, разрабатывается подвижность суставов.

Более опытные ученики подключают в комплекс упражнений дыхательную гимнастику, что оказывает еще больший оздоровительный эффект, помогает восстановить эмоциональное равновесие и очищает энергетические каналы. Новичкам желательно разрабатывать комплекс упражнений исходя из особенностей организма и заболевания, а также проводить первые тренировки под контролем опытного специалиста.

Влияние йоги на позвоночный столб:

Асаны стоя,позы йоги стоя:последовательность выполнения -yogavita

Комплекс йоги - позы стоя

Большинство начинающих практиков как правило предпочитают асанам стоя — асаны на растяжку и релаксацию. Для новичков асаны стоя не всегда являются любимыми, особенно если человек и так устаёт в своей повседневной жизни. Но опытные йоги обязательно включают асаны стоя в свои тренировки, так как знают их благотворное влияние на тело и дух.

Эффекты от асан стоя:

  • учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника;
  • учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой;
  • укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма;
  • учат чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём.

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который включает асаны стоя. 

Комплекс йоги - позы стоя

Но перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием:

  • Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
  • Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота, перевернутые асаны.
  • Противопоказанием к выполнению данного комплекса является: головная боль, мигрень, высокое кровяное давление, заболевания сердца.
  • Позу 15 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых порах выполняйте ее только под присмотром преподавателя.

Техника выполнения:

Выполняя комплекс задерживайтесь в каждой асане 3 — 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.

1. Тадасана (поза горы)

  • Встаньте на центр ковра. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
  • Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх, а плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед.
  • Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

2.  Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками)

  • С Тадасаны поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
  • Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
  • Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
  • Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

3. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

  • С положения Тадасана, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на коврик (кирпичи). Ладони под плечами.
  • Прогните спину и посмотрите перед собой. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
  • Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

 4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

С позы Адхо Мукха Вирасаны (поза героя лицом вниз) в Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). 

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Полностью расслабьтесь.

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

  • Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела). Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
  • Заверните левую ногу немного внутрь, а правую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
  • Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
  • С выдохом наклоните корпус вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Правую руку опустите на правую лодыжку (или на кирпич), а левую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и правой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на правой ладони, прижимайте правую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к левой пятке.
  • На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной левой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

6 и 7. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

  • Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
  • Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
  • С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
  • На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
  • Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Далее на вдохе поднимите правую руку с пола и поместите ладонь уже с внешней стороны правой стопы (поза 7). Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.  На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу 6 и 7 в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

  • Встаньте в Тадасану. Поставьте блок на задний край ковра с правой и левой стороны.
  • Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону.
  • Выполнив Триконасану в правую сторону опустите голову вниз и взгляд направьте на правую стопу. Согните правую ногу в колене, одновременно подвиньте левую стопу к правой.
  • Опустите правую ладонь на пол (на блок), примерно в 30 см. от правой стопы, а левую руку поднимите вверх.
  • Выпрямите правую ногу и поднимите от пола левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Держите левую руку вытянутой вверх, расправьте плечи. Расположите правую стопу, бедро и верхнюю часть бедра на одной линии. Сохраняйте равновесие. Смотрите вперед.
  • Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.

9. Вирабхадрасана I (поза воина I)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Зафиксируйте локти, разверните ладони вверх и поднимите руки вверх, пока они не станут перпендикулярно полу и параллельны друг другу. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Разверните весь корпус вправо.
  • На выдохе согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол. Убедитесь, что вес тела не приходиться на правое колено. Вытяните левую ногу от задней части пятки до бедра.
  • Вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивайте бока вверх, контролируйте поднятие грудной клетки, не напрягайте плечи.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе протяните руки к бокам и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.
Про йогу:  Позы йоги на баланс . Балансы в йоге - YogaVita

10. Вирабхадрасана II (поза воина II)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене. Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. Поверните голову направо. Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев. Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх. Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра. Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

11. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

  • Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
  • Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
  • Правую стопу разверните на 90 градусов, левую внутрь. Прижмите стопы к полу. 
  • На вдохе вытяните бока вверх, с выдохом разверните таз и корпус вправо. Наклонитесь над правой ногой и опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы. А правую руку вытяните вверх.
  • Подтяните колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы. На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе еще скручивайтесь. Держите корпус в одной плоскости. Взгляд направьте на большой палец правой руки.
  • Оставайтесь в позе 3 – 5 циклов дыхания. Дышите в естественном ритме. Вдохните и поднимитесь, раскручивая позвоночник. Разверните стопы и выполните позу в другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

12. Паривритта Ардха Чандрасана (поза скрученного полумесяца)

  • Встаньте в Тадасану. Сделайте наклон параллельно полу с ровной спиной. Поставьте ладони на пол строго под плечевыми суставами (можно поставить на блоки, если трудно достать до пола). Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки.
  • Поднимите левую ногу назад и вверх в одну линию параллельно полу. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. Удлиняйте копчик, слегка направляя его внутрь.
  • Сохраняя баланс поместите праву руку на пояс. Отталкиваясь левой рукой от пола или кирпича, начинайте вращать корпус вправо. Поднимите правую руку вверх, расправьте и растяните плечевой пояс. Тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
  • Отведите плечи от ушей и головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем разверните корпус, опустите левую ногу и вернитесь к Тадасане. Выполните позу в другую сторону. 

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол (кирпичи).
  • Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
  • Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

14.  Прасарита Падоттанасана (поза с широко разведенными и вытянутыми ногами)

  • Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1,3 м. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Поставьте руки на таз.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
  • Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
  • На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
  • Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь. 

15. Саламба Ширшасана (стойка на голове)

  • Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
  • Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
  • Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
  • Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
  • Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. 
  • Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
  • Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
  • Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
  • Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
  • Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. 

16. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

17. Халасана (поза плуга)

18. Карнапидасана (поза давления на уши)

  • Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
  • Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
  • Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
  • Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
  • Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
  • Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
  • Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. 
  • Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
  • Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
  • Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
  • Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
  • Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
  • В Халасане (поза 17) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
  • Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 18). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. 
  • Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем скрестите ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 19).
Про йогу:  Гимнастика тазобедренного сустава от артроза: правда и вымысел, польза и вред

20. Шавасана 

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
  • Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
  • Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
  • Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Важность пранаямы и медитации в йоге

При выполнении упражнений важно придерживаться правильной техники дыхания. В йоге она носит название пранаяма и представляет собой особую дыхательную гимнастику. Если рассматривать классическую практику йоги, пранаяма способствует нормализации энергетических процессов.

Для тренировки пранаямы «Дерево» выполняют следующие действия:

  • Встают прямо, обращаясь лицом к востоку.
  • Руки опускают вдоль тела.
  • Вдыхают полной грудью, поднимая руки над головой, проводя их через стороны.
  • Сводят их наверху ладонями вместе.
  • С силой давят ладони друг на друга, оставляя их выпрямленными. Дыхание в этот момент полностью задерживают.
  • После сгорания кислорода в легких, делают выдох и опускают руки вниз.


Правильная тренировка поможет укрепить органы дыхания, и научит сосредотачиваться на работающей группе мышц, отсекая ненужные движения.

Дыхание уджайи

В буквальном переводе это означает «дыхание победителя». В названии содержится намек на его предназначение — активизацию скрытых внутренних резервов. Американские исследовательские институты изучали влияние данной дыхательной техники на физическое и психическое состояние человека и пришли к выводу, что эта одна из самых действенных техник при лечении депрессии.

Уджаий перед сном гарантирует необходимую для полноценного отдыха гармонизацию всех органов и систем, особенно центральной и энтеральной. Именно правильная техника выполнения Уджаий позволяет включить в работу блуждающий нерв, являющийся связующим звеном между этими системами.

Выполнение дыхания

Вдох и выдох должны быть максимально длительными, но при этом не должно возникать чрезмерного напряжения. При выполнении вдоха и выдоха мы сужаем голосовую щель таким образом, чтобы проходящий сквозь нее поток воздуха преодолевал преграду и «прорывался» с характерным звуком.

Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать длительность, доведя в конченом итоге время выполнения до 10-15 минут.

Дыхание чандрабхедан

Завершить мини-комплекс я рекомендую дыханием через левую ноздрю. В йоге мы считаем, что это активизирует Лунный энергетический канал, а в переводе на язык современной науки это означает, что мы работаем с парасимпатической нервной системой, отвечающей за глубокое расслабление всех органов и систем.

Техника выполнения


В удобном положении сидя закройте указательным, средним и безымянным пальцами левой руки правую ноздрю. Дышите только левой ноздрей. И вдох и выдох совершаются левой ноздрей максимально долго, плавно и расслабленно.

Минимальное время выполнения: от 3 минут.

Екатерина Карманова, инструктор по йогеЕкатерина Карманова, инструктор по йоге

Данный комплекс направлен на то, чтобы расслабить мышцы и успокоиться. Он основан на активизации вегетативной нервной системы, которая как раз отвечает за успокоение и накапливание. Зная некоторые рефлексы, которые включат парасимпатическую нервную систему, я составила комплекс, который опробовала на себе и нескольких учениках.

Помимо того, что этот комплекс можно делать при бессоннице, он хорошо снимает напряжение со всего тела. Его можно делать и при перевозбуждении, состояниях стресса. Но для его выполнения требуется уже некоторая практика йоги: умение правильно для себя выполнять сарвангасану и растяжки.

Весь комплекс и построен на чередовании перевернутого положения и растяжек в наклонах.

Долгое растягивание больших групп мышц ведет к рефлекторному снижению их тонуса. Если выполнить подходящее (не чрезмерное) растягивание в течение нескольких минут больших групп мышц (таких как ягодичные, подколенные, мышцы рук), то их тонус понизится, то есть они расслабятся, хотите вы этого или нет. Также есть мнение, что при выполнении растяжек выделяются эндорфины.

Делая растяжку, ориентируйтесь на свои ощущения — должно быть ощущение приятного комфортного растягивания. Если вы будете переходить свой болевой порог, то можно получить обратный эффект — состояние раздражения. Поэтому выберите те позы, которые вам нравятся, в которых вы не испытываете напряжения и делайте их расслабленно, но с ощущением растяжения мышц. Полезно держать внутреннее состояние мягкости (как дополнительная медитация)

Сарвангасана (випарита-карани) рекомендуется для этого комплекса, потому что способствует замедлению сердцебиения. Иногда после выполнения перевернутыхасан можно почувствовать в теле разогрев.

Важно помнить, что сарвангасана имеет противопоказания (например, такие, как менструация), о которых вы можете уточнить у вашего инструктора йоги.

Комплекс хорошо выполнять в вечерние время, за час-два до сна. Лучше не на сытый желудок. Не забывайте ориентироваться на свои ощущения, а также на ритм сердца, который должен замедляться (либо оставаться таким, как есть). Если сердцебиение учащается от сарвангасаны, то исключите ее из комплекса.

Меркулова Мария Алексеевна, преподаватель Хатха-йоги и йоги для женщинМеркулова Мария Алексеевна, преподаватель Хатха-йоги и йоги для женщин, сертифицированный преподаватель перинатальной йоги

Йога располагает целым набором техник, направленных на снятие накопленной  за день усталости ипогружение тела и ума в спокойное состояние. Это дыхательные и физические упражнения, настраивающие организм на отдых, восстановление и накопление сил во время сна. Комплексов на расслабление существует великое множество.

Я предлагаю несколько очень простых базовых упражнений, которые подходят людям любого уровня физической подготовки. В зависимости от того, сколько времени имеется у вас на практику, выполните одно упражнение из каждого указанного ниже блока или все в комплексе. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями, прежде, чем приступать.

Какой вред здоровью наносит сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни часто именуют заболеванием «новое курение». Медики и ученые в один голос твердят, что малоподвижность наносит здоровью ничуть не меньше вреда, нежели курение. Многочисленные исследования показывают, что отсутствие активности в течение дня существенно повышает риск стать заложником серьезных проблем, среди них:

  • Заболевания сердечно-сосудистой и других систем. Работа за компьютером или за баранкой автомобиля, особенно вкупе с несбалансированным рационом, приводит к отложению лишнего жира в малоподвижных участках тела, что в частых случаях приводит к ожирению. Ожирение, в свою очередь, грозит перегрузкой сердечно-сосудистой системы и других важных органов организма человека. Кроме того, сердце без физической нагрузки утрачивает выносливость, то есть теряет способность быстро сокращаться, тогда как тахикардия способна трансформироваться в опасные для жизни человека аритмические состояния.
  • Проблемы с позвоночником. Помимо сбоев в работе органов и систем, от сидячего образа жизни страдает опорно-двигательный аппарат. Он становится виновником различного рода обострений, в том числе радикулита. Также он сулит искривление позвоночника, отложения солей в области шеи и плеч. Последние ведут к ноющим болям, снять которые можно лишь при помощи массажа и обезболивающих лекарственных средств, и то — ненадолго.
  • Снижение потенции и простатит. С этими неприятными проблемами сталкиваются мужчины, не являющиеся приверженцами спорта. Так, хорошая потенция предполагает правильную и постоянную циркуляцию крови в малом тазу, при сидячем образе жизни происходит нарушение процесса кровообращения, что всегда приводит к застою крови и, конечно же, воспалительным процессам предстательной железы.


И это далеко не весь список проблем, прародителем которых является сидячий образ жизни. Также стоит отметить возможный склероз артерий, сахарный диабет, запоры, геморрой, преждевременное старение и др.

Комплекс упражнений йоги для плеч

Практикуя упражнения регулярно, можно не только снять напряжение, но и улучшить подвижность и выносливость плеч. В дальнейшем это позволит практиковать более трудные асаны, такие, как перевернутые позиции или подъемы на руках.

  • Встают с ровной спиной, ступни ставят в 30-40 см друг от друга. Со вдохом подтягивают плечи к ушам, с выдохом вытягивают их вниз. Руки сохраняют прямыми. Выполняют 8-10 повторений.
  • Исходная поза та же, что и для предшествующег упражнения. Делают 7 поворотов плечами по направлению вперед, затем повторяют такое же количество поворотов назад.
  • Сохраняя предыдущую стартовую позу, руки разводят в стороны, а ладони обращают к полу. Сжимают кисти в кулаки и выполняют 10 кругов плечами вперед. После — столько же вращений назад.
  • В том же положении руки разводят в стороны, ладони обращены к потолку. Тянутся влево корпусом за рукой, возвращаются в исходное положение, и тянутся вправо. Повторяют 5 раз каждую сторону.
  • Встают прямо, руки опускают вдоль корпуса. Левую руку вытягивают над головой, тянутся за ней всем телом. Одновременно тянут правую руку вниз. Меняют сторону. Всего выполняют упражнение по 3—5 раз для каждой руки.
  • Положение то же, руки сцепляют за спиной, закидывая их сверху и снизу плеча. Удерживают положение 10—20 секунд. Если захватить пальцы не получается, можно воспользоваться коротким ремешком, чтобы сократить расстояние между ладонями.
  • Сохраняя захват рук из предшествующего упражнения, с выдохом осуществляют наклон вперед так, чтобы корпус оказался к ногам под углом в 90°. Удерживают положение до 20 секунд, затем наклоняются еще ниже. Удерживают позу еще 20 секунд, и аккуратно распрямляются, расцепляя захват.
  • В положении стоя заводят руки за корпус и сцепляют их в замок на уровне поясницы. С выдохом наклоняются вниз, отводя руки назад как можно сильнее. Удерживают позу до 20 секунд.
  • Из позиции на четвереньках ставят одну ладонь на пол на середину грудного отдела. Со вдохом поднимают вторую выпрямленную руку вверх, разворачивая корпус следом. Взгляд обращен вверх, на большой палец вытянутой конечности. С выдохом опускают руку вниз, проводят под корпусом, опуская плечо на пол. Делают 10 раз для каждой конечности.
  • Стоя в том же положении, таз отводят назад, и опускают его на пятки. Руки вытягивают на полу перед собой. Левую руку кладут на правую, ладони обеих рук обращены вверх. С выдохом скручивают корпус, отводя руки вбок по полу, а плечом касаются пола. Удерживают позу 30 секунд и меняют сторону.
  • Встают возле стены, с выдохом кладут ладони на ее поверхность, располагая их выше головы. Прогибаются в позвоночнике, пытаясь полностью коснуться грудью стены. Держат позу 30 секунд.
Про йогу:  Можно ли заниматься йогой во время месячных?

Йога является оптимальным вариантом для тех, кто хочет снять усталость после тяжелого дня, размять мышцы плечевого отдела и исправить осанку.

Матсиасана делает тазобедренные суставы подвижными

Нужно отметить, что матсиасана полезна для людей, столкнувшихся с геморроем. Кроме того, ее рекомендуют для налаживания работы щитовидной железы и улучшения подвижности тазобедренных суставов. Чтобы выполнить матсиасану, примите падмасану, отклонитесь назад и аккуратно прилягте на спину, оставив ноги в перекрещенном состоянии на полу.

Выдыхая, прогните спину и оторвите ее от пола, опершись макушкой об пол и зацепившись руками о ноги. Затем захватите ладонями локти и заведите их за голову, оставляя спину в том же положении и стараясь следить за дыханием. После чего опуститесь на пол, вытянув руки, вернитесь в позу падмасану и повторите перечисленные манипуляции, перекрестив ноги наоборот.

Комментарий эксперта

Шри Шри Рави Шанкар, индийский гуру, духовный лидер, учитель трансцендентальной медитации, основатель дыхательной техники Сударшан-крия, почетный доктор Университета Кувемпу, обладатель награды Президента Индии и высшего Звания «Верховный Учитель Йоги»

Йога и медитация должны стать частью повседневной жизни абсолютно всех людей, в том числе и тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Йога и медитация улучшают гибкость тела, формируют правильную осанку, растягивают и тонизируют мышцы, а также делают их сильными и выносливыми. Кроме того, йога и медитация существенно облегчают болевые ощущения, вызванные длительным пребыванием за столом и неправильной осанкой.

Не стоит думать, что йога — это лишь определенные упражнения (асаны), призванные работать на благо физического состояния. Она же является способом успокоения, релаксации и формирования чувства гармонии. Ведь здоровье — не просто отсутствие различных болезней, но и динамичная жизнь, наполненная радостью, энтузиазмом и любовью. Вкупе асаны, пранаяма и медитация повышают иммунитет, предотвращают проблемы со здоровьем, улучшают физическую силу и изгоняют плохие мысли.

Не нужно избегать медитации. Она предотвратит проблемы с давлением, сделает ум ясным, разовьет интуицию и минимизирует негатив, поступающий извне. Благодаря медитации любые проблемы будут казаться не такими серьезными, скорее, мелкими и легко решаемыми, что ныне особенно актуально.

Комментарий эксперта

Михаил Огурцов, врач-хирург, флеболог, массажист, практикующий занятия йогой, системы белояр и остеокинезиса, специалист банного парения и иглоукалывания

Про производственную гимнастику помнят только граждане СССР. В наше время (время неясного социального устройства) забота о своем здоровье или профилактика — основной способ избежать лечения.

У нас на работе не принято прерываться для выполнения зарядки, поднимать ноги вверх или просто лежать даже в законный перерыв. Тогда как сидячая работа оказывает угнетающее действие на костно-мышечную систему, появляются очаги напряжения, которые провоцируют головную боль, поясничную и т.д.

Лечение в массовом сознании с рекламой гласит — выпей таблетку и норма! Но проблемы остаются. Потом приходится для быстрого восстановления трудоголиков применять массажные техники, иглоукалывание.

Необходимость чередования статичных нагрузок и движения с растяжением очевидна. Для улучшения венозного кровотока необходимо поднимать ноги, движения с растяжением икроножных мышц, которые дают данные упражнения.

Хочу порекомендовать вариант падмасаны со скручиванием торса в обе стороны и статичной остановкой в крайних точках закручивания. Так растягиваются поясничные мышцы. Простой вариант можно выполнять даже сидя на стуле. Подбирайте упражнения и движения сами, катайтесь на велосипеде!

Пасчимотаннсана. поза наклона вперед сидя

Все наклоны вперед в принципе обладают успокоительным, умиротворяющим воздействием и рекомендуются для включения в вечернюю практику. Пасчимотаннасана же особенно рекомендована перед сном, так как являясь наклоном вперед из положения сидя, она не дает такого сильного напряжения на ноги как, например, Уттанасана, поза наклона вперед из положения стоя, и поэтому ее можно удерживать более продолжительные промежутки времени.

Техника выполнения

Из положения Дандасана (поза Посоха — сидя с выпрямленными или чуть-чуть присогнутыми в коленях ногами) перенести вес тела на переднюю часть седалищных костей и почувствовать давление в паховых складках. Удерживая это ощущение, наклонить корпус вперед, выстраивая ровную линую затылка, задней поверхности шеи и грудного отдела.

Посмотреть насколько мы сможем приблизить ребра к бедрам, поддерживая ровность этой линии. Захватить руками доступную часть ноги — в идеале это стопы или щиколотки, или набросить ремень на центры стоп и потянуть стопы или ремень на себя. Движение в руках при этом должно доходить до поясницы, тем самым поддерживая ее в правильном положении. Конечное положение должно ощущаться эластичным и в каком-то смысле комфортным.

Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать время пребывания в асане до 5-10 минут.

Правила выполнения поз йоги

Позы йоги имеют название «асаны», которые представляют собой фиксацию тела в особом положении и удерживании ее некоторое время. Чтобы правильно выполнять их, необходимо придерживаться ряда правил.

  • Основная цель асан заключается не в динамическом сокращении, а статическом удержании, поэтому в движениях нельзя допускать спешку и торопливость.
  • Время нахождения в асане следует увеличивать от занятия к занятию. Делают это постепенно, не стараясь
  • Большая часть поз йоги выполняется на полу. Для удобства можно подстелить гимнастический коврик, одеяло или плед. Выполнение комплекса должно дарить положительные эмоции, поэтому не следует страдать из-за жесткости и холодного пола.
  • Перед тем как выполнить асану, принимают ее подготовительный вариант. Для этого садятся на коврик, ноги выпрямляют перед собой, а руки кладут вперед так, чтобы кисти были на уровне таза. Кончики пальцев смотрят вперед, позвоночник вместе с головой представляют одну линию и вытягиваются вверх от макушки. Затем со вдохом поднимают тело вверх, оставляя в качестве опоры подошву ног и ладони. В этом положении задерживаются на 10-15 дыхательных кругов, затем опускаются и повторяют еще раз.
  • Первое время изучение йоги лучше проводить с грамотным инструктором, который поможет правильно дозировать нагрузку и входить в асаны.
  • Важно отслеживать правильность дыхания. Этот пункт следует рассмотреть более подробно далее.


Йога поможет уменьшить болевые синдромы в спине, которым особенно подвержены люди, работающие за компьютером долгое время без перерывов.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Тотальное расслабление: шавасана

Шавасану можно выполнить, лежа на полу, или сразу переместиться на кровать, чтобы больше не тревожить тело и ум и сразу после перейти ко сну. Благодаря выполнению этой практики непосредственно перед сном, он становится более глубоким и менее тревожным, и вы просыпаетесь по-настоящему отдохнувшими.

Шавасана — это поза отдыха, в которой расслабляются мышцы, связки, суставы, снижается тонус внутренних органов, успокаиваются все физиологические системы, восстанавливается сердечный ритм, понижается повышенное кровяное давление. На психоментальном уровне она останавливает внутренний диалог, успокаивает и балансирует психические процессы.

Лежа на спине, разведите руки и ноги на комфортную ширину, руки ладонями вниз или вверх, стопы раскинуты в стороны. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, с выдохом отпустите все оставшееся в теле напряжение. Понаблюдайте за дыханием, постепенно оно становится естественным, не старайтесь дышать каким-то особенным способом.

Осознайте, как мягкий, расслабленный живот поднимается на вдохе и опускается с выдохом. Пройдите вниманием по всему телу, от макушки и лица до кончиков пальцев ног, поочередно расслабляя все части тела. Почувствуйте, как расслабленные области сразу тяжелеют.

После «прохождения» по всему телу, почувствуйте, что все ваше тело, как будто налилось тяжелым металлом и утопает в землю. Ваше внимание расфокусируется, вы погружаетесь в Шавасану — позу глубокого расслабления. Побудьте в этом положении 10-15 минут, или пока не заснете естественным образом.

Занимайтесь йогой и спите спокойно!

Упражнение на расслабление поясницы. сочетание самомассажа на валике и йоговской скрутки

Поясница, как многие знают не понаслышке, является «сборником» стресса и напряжения. Именно зажимы и болезненность в области поясничного отдела зачастую не дают нам возможности нормально выспаться. Поэтому так важно корректно провести расслабление поясничных мышц перед отходом ко сну.

Техника выполнения

Скрутить валик объемом до 12 см в диаметре, желательно использовать натуральные шерстяные ткани (плед, одеяло, платок), на крайний случай подойдет полотенце или скатанный коврик для йоги. Лечь на валик, разместив его на уровне поясницы (от тазового гребня вверх).

Поставить стопы вместе, совместить колени. Нижние ребра должны составлять единую плоскость с животом, не поднимаясь вверх. Задача — обнять поясницей валик, так чтобы таз смог коснуться пола, а ребра не изменили своего корректного положения. Если поясница напряжена, таз можно не опускать до конца.


Лежа на валике, совершаем перемещения колен вправо и влево, удерживая стопы в контакте с поверхностью пола. Берем минимальную амплитуду скрутки — 10-15 градусов вправо и влево. Чем более медленно и плавно мы совершаем движения, тем лучше.

Время выполнения упражнения от 5 минут. Постепенно можно наращивать до 15-20 минут.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий