Аштанга виньяса йога для начинающих: практика, история возникновения, мантры

Аштанга виньяса йога для начинающих: практика, история возникновения, мантры Позы

Важные аспекты занятий виньяса-йогой для начинающих

Первое, что нужно сделать – проконсультироваться с врачом. Специалист даст заключение, расскажет, можно ли заниматься йогой, в частности – виньяса.

Если здоровье позволяет, то нужно выбрать наставника. На что обратить внимание:

  • опыт;
  • отзывы;
  • впечатление от беседы с учителем.

В La Salute опытные учителя йоги помогут подготовиться к занятиям и мягко начать. Пообщайтесь и обращайтесь!

Дальше, подбирать одежду, покупать коврик и аксессуары. Можно приобрести книгу Дешикачара «Сердце йоги», чтобы понимать глубже, чем предстоит заниматься.

Важно оценить уровень своей физической подготовки. Если он не очень, необязательно отказываться от занятий. Есть майсор-класс. Еще важно определиться, зачем нужны эти практики. Когда видна цель, то понятно, куда следует двигаться.

Что представляет собой учение

Цель, как и у любого другого направления йоги – тренировки тела и духа. Виньяса – большой комплекс упражнений, которые разделены на 8 частей. Всё это позволяет осознать единство, души, тела, природы, всей Вселенной.

Новичков, которые думают, что йога – это что-то медленное, неторопливое – больше медитация, чем работа с физикой, ждет неожиданность. В аштанга-йоге сочетаются динамичные физические упражнения и дыхательные техники. Виньяса тем и привлекает, что скучать не придется.

Асаны сменяются одна за другой динамично. И это всё при правильном дыхании, концентрации на одной из 8 точек, известных в йоге, и установки энергетических замков. Во время упражнений поют мантры и выполняют комплекс Приветствие Солнцу.

Йоги указывают, что занятий виньяса-йогой требуют хорошей растяжки, неплохой физической подготовки. Но все с чего-то начинали. Под руководством опытных инструкторов, которые есть, например, в фитнес-клубе La Salute, постепенно можно втянуться в занятия, освоить уроки и добиться результатов.

Что это такое

Виньяса-йога – популярное учение в Индии, на Западе, в России, разновидность хатха-йоги, которая отличается высокой динамикой, требует хорошей физической подготовки и максимальной выкладки. Виньяса-йогой вполне можно заменить фитнес. Но нужно помнить, что это еще и духовная практика, а не простая тренировка, поэтому пользы больше.

2 вида практики йоги

Несмотря на то, что выше указано: аштанга-виньяса йога – это асаны в четкой последовательности, существуют варианты направления. Это:

Далее о них подробно.

Асаны и их ступени

Если вы помните, асаны в аштанга-виньяса йоге выполняются в комплексе – со связками. Разберем процесс, ступени:

  1. Дыхание. Ему в этом направлении выделяется усиленное внимание. Особенно при входе в асаны и выходе из них.
  2. Виньяса – те самые связки между асанами, благодаря которым сохраняется динамика направления.
  3. Бандхи – это энергетические замки, которые устанавливают, чтобы задержать психическую энергию в нужных участках тела.
  4. Дритши – концентрация внимания на одной из 8 точек. Возможны варианты: на кончик носа, на межбровье – «третьем глазе», на пупке, на пальцах рук, на больших пальцах ног, вправо-влево, на ладони, на небе.

Последовательность аштанга виньяса йоги, таким образом, четкая и динамичная.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Выполнение

:Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело.

Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Восемь шагов к цели в аштанга-йоге

В аштанга-виньяса йоге есть 8 ступеней, идя по которым, получится добраться до желаемого результата:

  1. Яма.
  2. Нияма.
  3. Асана.
  4. Пранаяма.
  5. Пратьяхара.
  6. Дхарана.
  7. Дхьяна.
  8. Самадхи.

Первый шаг, первая ступень – яма. Их существует 5:

  • Апариграха – отказ от стремления к наживе;
  • Брамачарья – это воздержание в широком смысле;
  • Астейя – непринятие воровства;
  • Сатья – выбор всегда говорить и жить по правде;
  • Ахимса – отказ от любого насилия.

То есть, первая ступень нужна, чтобы привести мысли в порядок, выбрать правильные моральные ценности.

Следующий шаг – нияма. На этой стадии предлагается осознать важность медитаций, посещения монастырей, жизни по совести и т. п. Речь, как и с ямами, идет о нравственности, но только в более широком смысле.

Ниям тоже 5:

  • Ишвара Пранидхана, которая указывает, что нужно полагаться на божью милость;
  • Свадхьяя – предписание исследовать себя, внутренний мир;
  • Тапас – поощрение рвения быть религиозным;
  • Самтоша – достижение удовлетворения;
  • Шауча, это про духовную чистоту.
Про йогу:  Йога у метро ВДНХ в городе Москве

Далее – асаны. Статические позы, которые позволяют человеку, принимающему их, укрепить здоровье, повысить выносливость, дисциплину. Про асаны речь отдельно. Перейдем к пранаяме. Это дыхательные практики, которые оздоравливают, очищают, помогают связать воедино дух, мысли, тело.

Пратьяхара – пятый шаг. На этой ступени нужно научиться смотреть внутрь себя, не отвлекаясь на проявления внешнего мира. Тренируется концентрация.

Дхарана – следующий шаг. Если на предыдущей ступени нужно тренировать концентрацию на конкретной точке, то здесь – наоборот. Главное – медитация – умение отвлечься от всего, подавить «внутренние шумы мыслей».

Дхьяна – созерцание, стадия, похожая на предыдущую. Но уровень выше.

Самадхи – финальный шаг. Стадия блаженства. Лучше ничего и придумать нельзя.

Дополнительно

Любое дело, за
которое мы беремся, – это тоже в некотором смысле асана, которую мы пытаемся
выполнить наилучшим образом, невзирая на внешние и внутренние препятствия.
Опираясь на опыт, полученный благодаря практике йоги, мы обретаем способность
выстоять в реальной жизни, не дать сбить себя с толку, не дать себя отвлечь и направить
максимум усилий на решение задачи. А если удастся «вытянуться» и
«развернуться», то есть добиться наилучшего результата, значит, вы не зря
практиковали Паривритта Ардха Чандрасану.

История возникновения

В Ведийское время (XV–X века до нашей эры) индийскими мудрецами было написано 4 великих книги:

  • Ригведа;
  • Самаведа;
  • Атхарваведа;
  • Яджурведа.

Они положили основу ряду учений и практик. В том числе и йоге.

Далее, в II-I веках до нашей эры Патанджали собрал все имеющиеся знания воедино и создал труд «Йога сутра».

В середине 20 века индийский йогин и философ Шри Тирумалай Кришнамачарья открыл школу хатха. А его последователь Шри Кришна Паттабхи Джойс, взяв в качестве примера учение, которое ему преподавали, внедрил свою школу vinyasayoga. В 1948 году основатель течения создал институт аштанга-виньяса йоги.

Йога флоу – мягкая растяжка

Flow отличается от ashtanga тем, что в первом учении больше творчества, переходы между асанами совершаются плавно при помощи виньяс – связок, сопровождающихся дыхательными техниками. Последовательность выстроена волнами. В аштанга-виньяса всё более упорядоченно. И нагрузки повыше. Можно говорить о том, что йога флоу мягкая растяжка родственна несмотря на различия между практиками.

Какая музыка подходит для занятий

Существует мнение, что для практик аштанга-виньяса йоги не нужна музыка. Потому что асаны выполняются не только в динамике, но и с медитацией. Речь не о тех случаях, когда занимаются новички под четким руководством тренера. Если асаны еще не освоены, со связками есть проблемы, то музыка будет помогать.

В интернете можно найти целые плейлисты для занятий. В качестве примера назвать несколько композиций:

  • Karunesh – Calling Wisdom;
  • Rattan Mohan Sharma – Surya Namaskar Mantra;
  • Sri Satya Sai Baba (Embodiment of Love) – Gayatri Mantra.

Стоит послушать десяток-другой композиций и понять, помогает сопровождение или мешает. В этом вопросе однозначных рекомендаций дать нельзя.

Кому не рекомендуется заниматься аштанга-виньяса йогой

Необходимо обсудить со специалистом возможные противопоказания, прежде чем записываться на тренировки. Они таковы:

  1. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Хронические и острые заболевания внутренних органов.
  3. Беременность.
  4. Межпозвоночная грыжа.
  5. Серьезные травмы головы в прошлом.
  6. Послеоперационный период.
  7. Повышенная температура тела. Даже если она невысокая, лучше отложить тренировки.
  8. Прием сильнодействующих лекарств. Прежде чем приступать к практикам, необходимо изучить инструкцию по применению.

Не рекомендуется интенсивно заниматься аштанга-йогой при плохой растяжке. Нужно плавно идти к необходимой форме.

Кому рекомендуют направление

Если не запрещает врач, то практиковаться можно любому человеку. Идеально аштанга-йога подойдет:

  1. Интровертам. Людям-одиночкам, которые желают отдалить от себя все проблемы окружающего мира.
  2. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Бывает, что начинающие йоги занимаются виньяса-йогой, чтобы похудеть, и не прекращают тренировок, когда ненужных килограммов уже нет.
  3. Мужчинам и женщинам, которые хотят подтянуть фигуру. Аштанга за счет своей интенсивности, приличных нагрузок помогает выполнить поставленную задачу.
  4. Школу йоги советуют подросткам, которым некуда девать энергию.

Лед-класс

При таком виде практики всё происходит традиционно:

  • все выполняют одинаковые асаны;
  • учитель дает команды, называет связки, указывает, когда нужно делать вдохи и выдохи.

Лед-класс больше подходит для тех, у кого есть опыт в аштанга-йоге.

Майсор-класс

Отметим, что на занятиях йогой обычно все делают одно и то же. Но не в случае с аштанга. Преподаватель оценивает уровень развития ученика и дает ему посильные задания. То есть, не нужно бояться, что сразу заставят выполнять все асаны в связках, как положено.

Новичков может смутить пение мантры перед началом занятий. Не стоит бояться, здесь не произносятся заклинания из области черной магии. Совсем наоборот. Мантра содержит слова, точнее – звуки, несущие позитив, настраивающие на эффективную работу с телом и духом.

Рекомендуется новичкам майсор-класс, потому что не нужно ни за кем гнаться. Можно спокойно работать в своем ритме. Спешка в занятиях йогой сильно сбивает, мешает концентрации или медитации.

Мантра аштанга-йоги

Без музыки обойтись можно. Многие тренеры с удовольствием это делают, потому что считают, что так проще сконцентрироваться, либо, наоборот, расслабиться. Без мантры обойтись нельзя. Её поют в начале занятий. И еще в конце. Это традиция.

Про йогу:  Йога. Занятия и уроки йоги для детей и начинающих. Воспитателям детских садов, школьным учителям и педагогам - Маам.ру

Если подключаться позже, например, при майсор-классе, то можно пропеть мантру самостоятельно, не со всеми. Если еще не знаком текст, то нужно просто сказать: «Спасибо!».

Конечно, лучше подготовиться к занятиям yoga, запомнить тексты.

Открывающая мантра в переводе на русский звучит так:

«Ом.

Я припадаю к лотосовым стопам учителей,

Открывших об атманеблагое знание.

Достигшие высшего блага, подобно лесным целителям,

Обезвреживающие смертельный яд иллюзий

Сансарного существования.

от плеч в форме человека,

Держащему в руках морскую раковину,

Метательный диск и меч,

Тысячеглавому и просветленному

Патанджали я поклоняюсь.

Ом».

Закрывающая мантра:

«Пусть добро защищает и направляет поколения.

Пусть правители правят по справедливости.

Да пребудут коровы, брахманы и люди

в нескончаемом благополучии.

Пусть дожди приходят вовремя,

Пусть земля родит в изобилии.

Да минуют эту страну потрясения,

И пусть знающие правду будут свободны от страха.

Пусть обретут сыновей те, у кого их нет,

Пусть обзаведутся внуками сыновья.

Пусть разбогатеют те, кто беден.

Пусть живет человек сто лет.

Ом, мир, мир, мир».

Как видно, мантры помогают настроиться на правильный лад, на добро, позитив.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Выполнение

:Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Одежда, коврик и пространство для практики

К первым занятиям нужно подготовиться. Например, купить наряд.

Требования к нему:

  • по размеру, бесформенная не подойдет, слишком обтягивающая – тоже;
  • из натуральных тканей. Лучше всего, если это будет хлопок;
  • приятная на ощупь – чтобы ничего не раздражало;
  • без сильных химических запахов;
  • прочная – ведь для того, чтобы выполнять асаны, придется напрячься;
  • стирающаяся легко.

Бренд, цена – это всё не имеет значения. Йога учит отказу от стяжательства – на всякий случай напоминаем.

Коврик не должен:

  • тянуться;
  • скользить;
  • иметь скошенные края;

Для аштанга-йоги лучше покупать экологичный коврик сантиметров на 20–30 больше роста практикующего. Такое требование актуально, потому что занятия проходят в динамике.

Идеальная толщина коврика – 6 мм.

Строгих правил и требований к пространству для йоги нет. Каждый может сам выбирать место. Идеально – это специально подготовленный зал с личным наставником. Такой, есть в фитнес-клубе La Salute на Таганке.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Выполнение

:Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Польза и эффект аштанга-йоги

Начинать заниматься стоит по таким причинам:

  1. Йога укрепляет здоровье, в том числе и сердечную мышцу. Работать приходится интенсивно. И это должно доставлять удовольствие.
  2. Организм очищается и омолаживается. Секрет в особых методиках дыхания, в результате осуществления которых кровь прогревается и быстро циркулирует по телу.
  3. Укрепляется мышечный корсет за счет растяжки. Не стоит переживать, если она у вас не очень. Это только пока. Аштанга-йога быстро исправляет ситуацию. Не за один день, естественно.
  4. При помощи аштанга-йоги удается избавляться от лишнего веса.
  5. Когда происходит расслабление, ум, тело и дух сливаются. И это самое главное, что есть в практике.

Положительные эффекты от виньяса-йоги:

  • прорабатываются все группы мышц, появляется растяжка, о которой до этого и не мечталось;
  • тело становится стройным и подтянутым;
  • выводятся шлаки и токсины;
  • приходит в порядок обмен веществ, стабилизируется работа щитовидной железы, печени, почек;
  • появляется способность легко концентрировать внимание.

Когда нет противопоказаний, то аштанга-виньяса-йогу, как минимум, стоит попробовать.

Схожесть и различия аштанга-виньяса-йоги с другими практиками

Чтобы детальнее разобраться с учением, сравним его с другими школами, найдем схожести и отличия. Кстати, стоит запомнить, аштанга и виньяса – равнозначные названия. Если встретится одно, то нужно подразумевать и второе.

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Выполнение

:Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Техника

  1. Встаньте
    в Тадасану.
  2. Расставьте
    стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
  3. Поверните
    стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую
    разверните максимально наружу.
  4. Одним
    движением войдите в Паривритта Триконасану (позу скрученного
    треугольника).
  5. Опустите
    пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку
    вытяните к потолку. Вытянув центральную линию туловища параллельно правой
    стопе, разверните таз и корпус вправо. Хорошо заверните внутрь левое
    бедро. Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
  6. Согните
    правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте
    правую руку вперед примерно на 30 сантиметров.
  7. Со
    вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу,
    а левую вытянув назад параллельно полу.
  8. Смотрите
    прямо перед собой – это поможет балансировать в позе. Сохраняйте стопы
    сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
  9. Втягивайте
    головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое
    бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
    «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
  10. Отталкивайтесь
    левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь
    не выпячивать ребра.
  11. Отведите
    плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад,
    а макушку вперед.
  12. Оставайтесь
    в позе не меньше тридцати секунд.
  13. С
    выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану. Со вдохом поднимитесь.
    Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу. Затем выполните
    позу в другую сторону.
Про йогу:  Йога-каникулы на январских праздниках, Новый год 2021 г. • 1 января 2021 в 16:00 • Стоимость: 19 900 руб (16 900 руб) - ЭтноМосква

Хатха йога

Аштанга вышла из этого направления. Как указывалось, Паттабхи Джойс обучался хатха-йоге, а потом придумал свое.

Первоначальное учение отличается от того, которое из него вышло, как и от флоу, следующим:

  1. В хатхе главное – это асаны. В аштанге они тоже важны, но ценнее связки, которые выполняются в сочетании с правильным дыханием.
  2. Разница заключается еще и в том, что хатха статична. В основном. За редкими исключениями.
  3. В аштанга-виньяса-йоге идет постоянное обучение 6 асанам в связках. Например: surya namaskara, tadasana (тадасана) и др. Последовательности придуманы давно и их, за исключением, менять не рекомендуется. Решение об отступлении от канонов принимает учитель или личный тренер.

То есть, преемственность между школами прослеживается. Но и различия, как можно убедиться, велики.

Польза и эффект аштанга-йоги

Начинать заниматься стоит по таким причинам:

  1. Йога укрепляет здоровье, в том числе и сердечную мышцу. Работать приходится интенсивно. И это должно доставлять удовольствие.
  2. Организм очищается и омолаживается. Секрет в особых методиках дыхания, в результате осуществления которых кровь прогревается и быстро циркулирует по телу.
  3. Укрепляется мышечный корсет за счет растяжки. Не стоит переживать, если она у вас не очень. Это только пока. Аштанга-йога быстро исправляет ситуацию. Не за один день, естественно.
  4. При помощи аштанга-йоги удается избавляться от лишнего веса.
  5. Когда происходит расслабление, ум, тело и дух сливаются. И это самое главное, что есть в практике.

Положительные эффекты от виньяса-йоги:

  • прорабатываются все группы мышц, появляется растяжка, о которой до этого и не мечталось;
  • тело становится стройным и подтянутым;
  • выводятся шлаки и токсины;
  • приходит в порядок обмен веществ, стабилизируется работа щитовидной железы, печени, почек;
  • появляется способность легко концентрировать внимание.

Когда нет противопоказаний, то аштанга-виньяса-йогу, как минимум, стоит попробовать.

Шавасана (поза мертвеца)


Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Выполнение

:Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными.

Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать.

Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Эффект

Поза укрепляет
нервную систему, придает телу и уму стабильность. Укрепляет позвоночник.
Увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Как баланс она
развивает чувство равновесия, подтягивает мышцы и придает телу легкость. И,
наконец, благодаря элементу скручивания она стимулирует пищеварение и
раскрывает область грудной клетки, что положительно воздействует на работу
таких жизненно важных органов, как легкие и сердце.

Противопоказания:

  • менструация и беременность;
  • воспалительные процессы внутренних органов.

Заключение

Виньяса-йога – это интересный путь к гармонии через развитие мышц, растяжку, приведение тела в порядок, упорядочивание мыслей, медитацию и концентрацию энергии. Заниматься практиками можно самостоятельно, но для этого необходимо обладать хотя бы минимальными знаниями о йоге.

Эффективнее проходить путь самосовершенствования под руководством наставника. Опытный человек помогает пройти все шаги аштанга-йоги быстро и правильно. В фитнес-клубе La Salute в Москве каждый может найти такого наставника и получить максимум пользы от практик.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий