What is ЙОГА и почему не вся она полезна. Часть I. Распространенные мифы и реальные факты. | Пикабу

What is ЙОГА и почему не вся она полезна. Часть I. Распространенные мифы и реальные факты. | Пикабу Позы

What is йога и почему не вся она полезна? что не учитывают многие "мастера" йоги.  часть 2

Всем привет!
На связи Сергей, и мы продолжаем разговор о нюансах этого неоднозначного кросскультурного явления, называемого «йога».
Внимание: очень длиннопост!

В первой статье мы разобрались в популярных мифах, многие из которых могут принести вред здоровью, а также пришли к пониманию вопроса: «плохо ли то, что йога, это новодел 20-го века?»:

Сегодняшний пост будет посвящен больше «техническим» сторонам вопроса, помогающим понять: «а все ли то йога, что увеличивает гибкость, прокачивает мышечный каркас и стимулирует железы?»

Друзья, все, что я пишу, вы можете расценивать как мое сугубо личное мнение, основанное на собственном практическом опыте и многолетнем изучении вопроса. Я ничего не рекламирую и ни к чему не призываю (кроме как к трезвому мышлению ☺️). Цель этой статьи — дать информацию к размышлению. Если у вас есть, что сказать по теме, если есть аргументы как «против», так и «за», то это однозначно приветствуется 👍

Итак, три аспекта, которые важно учитывать, оценивая пользу упражнений йоги:
1) влияние на позвоночник;
2) влияние на систему самонатяжения;
3) влияние на двигательные программы.

Сегодня поговорим о позвоночнике.

Самое главное в занятиях йогой — воздействие упражнений непосредственно на состояние позвоночника — хранилище нашего спинного мозга и основу каркаса нашего тела.

Текст на картинке: «Дорогой, пока ты дремал, я одолжила твой позвоночник… Может поэтому у тебя кружится голова и проблемы с движением и мышлением?»

Карикатура из серии (почти) черного юмора. Часто ко мне на занятия приходят люди, рассказывающие о своем спортивном прошлом или практике йоги, которую они выполняли, пока «что-то пошло не так».
И эта картинка в полной мере иллюстрирует, что именно было не так. Это называется — выход за пределы физиологической нормы. Если вы энергично расходуете ресурс своего позвоночника, то не стоит удивляться появлению разнообразнейших проблем со здоровьем.

Стоим ли мы, лежим ли, находимся ли в «планке» или «ласточке», все это напрямую влияет на то, какой нагрузке подвергается позвоночный столб и поддерживающие его миофасциальные структуры (т.е. тут мы говорим о мышцах и фасциях, как о едином целом). Фасции, если кто не знает и лень лезть в интернет, это такие белые полупрозрачные пленочки, которые обволакивают мышцы, отдельные пучки волокон, даже отдельные нервы, а еще внутренние органы, спинной и головной мозг. Это, в своем роде, «мягкая» опора всего нашего организма.

В своей практике я выделяю три основных фактора, которые необходимо учитывать, дабы от занятий не было вреда и была польза. И именно в такой последовательности: сначала заботимся о травмобезопасности, а потом о пользе. Бесполезное вообще, но травмобезопасное лучше, чем полезное частично, но повышающее риск получения травмы.

Три этих фактора:
-воздействие на межпозвоночный диск,
-воздействие на фасеточные суставы,
-воздействие на миофасциальную систему.

Пойдем по порядку.

Межпозвоночный диск. Не будь у нас межпозвоночных дисков (далее буду писать в сокращении — МПД), не могли бы мы нормально нагибаться, прыгать-бегать, сидеть на стуле, да много чего бы не могли делать, ибо позвоночник от постоянной нагрузки в гравитационном поле превратился бы в труху.
Диски эти имеют мягкое студенистое пульпозное ядро, которое при давлении ведет себя как гидростатичная система, не сжимаясь и гася кинетическую энергию. Прыгнули вы — и МПД амортизировали значительную часть энергии от приземления. Подняли тяжесть — ядра дисков сжимаются, нагрузка равномерно распределяется и позвоночник не травмируется.
Вокруг ядра — упругое кольцо, которое держит это ядро и не дает ему вытечь. Если кольцо рвется, то ядро вытекает и получается грыжа, диск теряет функциональность.

Именно МПД — это основа здоровья позвоночника, а их здоровье во многом зависит от состояния миофасциальной системы, обеспечивающей корректную механику движений. Будут перенапряжены мышцы, и ядро диска не сможет вернуть себе достаточное количество воды, а то и вовсе начнется процесс деградации чувствительного коллагена, из которого это ядро состоит.

Если МПД подвергаются избыточному сжатию, — это плохо. Если же создаются условия, чтобы лишняя компрессия ушла и пульпозное ядро МПД могло связать воду из окружающих тканей, то это хорошо.

Сжатие чаще всего возникает при долгом нахождении в вертикальном положении, при поднятии тяжестей и при выполнении скруток (ротация с выходом за пределы физиологической нормы).
Сжимаясь, ядро МПД лишается воды, благодаря наличию которой оно как раз и может выполнять свои функции. Лишенное воды оно теряет свои функции, но когда давление уходит, то относительно быстро может восстановиться. Однако, чем длительнее и сильнее воздействие, тем сильнее расходуется ресурс ядра. В результате его ресурс снижается, и оно постепенно теряет гидрофильность (происходит та самая деградация).

Посмотрите на иллюстрацию из книги «Физиология суставов» Адальберта Капанджи (всецело рекомендую его трёхтомник к прочтению). Здесь очень хорошо показана роль МПД в целом, и его ядра в частности. Даже дополнительных комментариев не требуется. Кстати, обратите внимание на рисунки 62 и 63. При прогибах назад уменьшается размер фораминального отверстия, через которое выходят спинномозговые нервы. Если паравертебральные мышцы, поддерживающие наш позвоночник, находятся, например, в гипертонусе, то в крайнем случае такое положение тела может привести к ухудшению иннервации.

Про йогу:  Матрёшка тел или Энергетическая модель строения человека: ladstas — LiveJournal

Но даже если до этого не дойдет, то возникает реальный риск повреждения фасеточных суставов и появления грыжи МПД, так как фиброзное кольцо, окружающее пульпозное ядро, наиболее тонко именно со стороны остистых отростков.

Напряжение паравертебральных мышц (тех, что идут вдоль позвоночника), гипер-/гиппотонус мышц передней стенки живота (особенно косых мышц), мышечно-тонический, и, вслед за ним, миофасциальный, синдромы — все это влияет на две важнейшие функции позвоночника: амортизационную и двигательную.
Это как автомобиль без аммортизаторов и полуживым сцеплением, только еще хуже, так как позвоночник один на всю жизнь.

С МПД вроде бы разобрались.

Для справки.
По данным крупнейшего и старейшего медицинского вуза страны — МГМУ им.Сенчина, наиболее частой причиной болей в спине (85% случаев) является скелетно-мышечная боль, радикулит (радикулопатия) встречается менее чем в 7-8%, а травмы, опухоли, ревматические поражения и инфекции суммарно встречаются также менее чем в 7%.

Это так называемая «диагностическая триада», которая вошла во все современные медицинские руководства около десяти лет назад. При этом, до сих пор не существует оптимального стандарта для лечения скелетно-мышечных болей. Методы диагностики, эффективные в одном случае, будут бесполезны в другом.

Скелетно-мышечные боли, т.е. то, почему болит спина в 85 процентах случаев, могут иметь шесть разных причин:
1) Межпозвоночный диск. Нервные окончания обнаружены в наружной 1/3 кольца.
2) Капсулы суставов (дугоотростчатых — фасеточный синдром; крестцово-подвздошных сочленений).

3) Связки и фасции.
4) Позвонки. Ноцицепторы (болевые рецепторы) обнаружены в надкостнице и в кровеносных сосудах.
5) Твердая мозговая оболочка. спинномозговые узлы, периневральная соединительная ткань.
6) Мышцы.

Из этих шести причин наиболее распространенной (70%) является микротравматизация мышц (миофасциальный синдром).

Обратите внимание, что пункты 1-4 и 6, это то, на что мы можем влиять в лучшую или худшую сторону непосредственно через движения.

Идем дальше.

Дугоотростчатые (фасеточные) суставы.

Некоторые исследования, однако, говорят о том, что наиболее распространенными причинами болей в спине являются проблемы в фасеточных суставах и межпозвоночных дисках.

Ниже несколько иллюстраций, по ним, в принципе, все понятно:

Фасеточный сустав по своему строению похож на обычный сустав. Однако, тут есть важное отличие: один позвонок имеет две пары таких суставов, образованных верхним суставным отростком  нижележащего позвонка и нижним суставным отростком вышележащего позвонка.
Каждый позвонок механически прикреплен к другому хрящевой пластиной и парой фасеточных суставов. Таким образом один позвонок имеет шесть точек крепления к соседним позвонкам (если не брать в расчет связочно-мышечный аппарат).

Про этот нюанс хорошо пишет Анатолий Пахомов в своей книге «Хатха-йога: корректный подход к позвоночнику»:

Поэтому позвоночник как структуру в целом ни в коем случае нельзя сравнивать с другими соединениями костей, например плечевым суставом. Попробуйте зафиксировать некую модель в шести точках и сравните ее способность двигаться с моделью, зафиксированной в одной точке. Понятно, что в первом случае у вас вряд ли получится покрутить модель в разные стороны, а во втором — пожалуйста, хоть на 360 градусов.Это свидетельствует о том, что подход к позвоночнику должен основываться совершенно на других принципах, нежели к остальным костным структурам, имеющим в своем строении суставы. Чтобы правильно использовать позвоночник в асанах, нужно понимать, как, где, куда и с какой амплитудой он может совершать безопасные движения.
Большое количество точек фиксации обуславливают довольно ограниченную здоровую подвижность позвоночника. Так было задумано природой, чтобы выполнялась главная его функция — защита нервной системы*. Непонимание этого факта и чрезмерное развитие подвижности позвоночника приводит к травмам нервной системы. Позвоночник должен быть пластичным, но без патологической подвижности. Не зря в йогических трактатах упоминается, что правильная практика йоги дает «гибкость конечностей и легкость тела». Сложное строение позвоночника требует понимания основ биомеханики и тщательного рассмотрения вариантов подвижности при выполнении асан.

Фасеточный сустав довольно хрупок и при неправильном обращении может быстро выходить из строя. Например, гипертонус косых мышц живота, которые играют существенную роль в поддержании позвоночника, приведет к тому, что нагрузка на фасеточные суставы, в норме распределяемая на передние опорные структуры (их еще называют «колонны»), может увеличится до 70%. В этом состоянии, даже не ощущая еще что «что-то не так», вы, предположим, делаете вот так:

или так:

И в грудопоясничном переходе получаете ротаторную нагрузку, которая убивает ваши фасеточные суставы. Не сразу, но с гарантией.

По этой же причине вот такие прогибы назад

очень небезопасны.

Причин того, почему нагрузка от передней опорной колонны (т.е. с той стороны, где у нас «перед») позвоночника может перераспределиться на заднюю (т.е. на ту, которая со стороны остистых отростков, предназначенную для стабилизации позвоночника) несколько, в частности, это может быть миофасциальный синдром.

Также обратите внимание на то, что часто причиной повреждения фасеточных суставов становится ассиметричная нагрузка, которая возникает при ротации корпуса относительно таза (ну или наоборот). Об этом чуть более подробно:

Отделы позвоночника (к ним относятся межпозвонковые диски) предназначены, главным образом, для сопротивления силам тяжести (компрессии), а задние отделы (в т. ч. фасеточные суставы) – для стабилизации позвоночника при ротации и смещении позвонков в переднезаднем направлении.В норме 70–88% осевой компрессионной нагрузки приходится на передние отделы и лишь 12–30% – на задние. При развитии дегенеративных изменений в дисках снижается их высота, нарушается амортизирующая функция, и доля осевой компрессионной нагрузки, приходящейся на фасеточные суставы, постепенно увеличивается, достигая 47–70%.Такая перегрузка суставов на фоне формирующейся нестабильности позвоночно-двигательного сегмента ведет вначале к воспалительным изменениям (синовиту), а затем – к дегенерации суставного хряща, деформации капсул суставов и подвывихам в них.
Довольно часто этот патологический процесс носит асимметричный характер, что может быть связано с неравномерностью нагрузки на парные фасеточные суставы.
Повторные микротравмы, компрессионные и ротаторные перегрузки ведут к прогрессированию дегенеративных изменений хряща вплоть до практически полной его утраты… …Под влиянием импульсации из пораженного позвоночно-двигательного сегмента, в особенности из задней продольной связки, возникает рефлекторное напряжение межпоперечных, межостистых мышц и мышц-вращателей, что в случае асимметричного их вовлечения вызывает формирование сколиоза. Сочетание изменений в диске, фасеточных суставах и мышечно-тонических нарушений приводит к резкому ограничению движений в соответствующем позвоночно-двигательном сегменте.

Про йогу:  Йога - презентация, доклад, проект

Оригинальная

статья

на сайте РМЖ (Русский медицинский журнал)

По поводу скруток часто задается очень много вопросов. Мол, все же везде и всегда скручиваются, даже в школе на уроке физкультуры есть наклоны к ногам со скруткой в пояснице. Однако, кто сказал, что это: а) будет безопасно (особенно в долгосрочной перспективе) для взрослого старше 18-20 лет? б) эти упражнения, берущие свое начало в физкультурном буме первой половины 20-го века, безопасны в принципе?

Идем дальше. Представьте деревянную линейку. Когда она сломается быстрее: когда ее просто сгибают или когда сгибают со скручиванием? Во втором случае на точку сгиба действует сразу несколько векторов сил (у человека такой точкой является обычно поясница или грудо-поясничный переход, реже — шея), что приводит к многократно повышающейся нагрузке.

Отсюда все эти истории, когда, сидя в кресле, потянулся за упавшим карандашом, и «что-то в спине защемило»

Нарушения иннервации может и не произойти, но проблему с фасетками так можно получить практически с гарантией.

Тут можно написать еще много всего, например, про мнение (и довольно обоснованное), что натяжение желтых связок запускает защитный механизм спинного мозга от разрыва, что влечет «заклинивание» позвоночного двигательного сегмента за счет спазма коротких мышц, идущих от позвонка к позвонку. Но пока остановимся на том, что есть.

Теперь про третий фактор — миофасциальный сидром.

Информации про него в интернете очень много, поэтому буду краток. Наши мышечные волокна имеют свойство «заклиниваться»: сжиматься и потом не разжиматься. В месте «заклина» с течением времени начинает развиваться хронический спазм.
Возникает эффект отраженной боли (болит в колене, а триггер в пояснице).

Как итог: тело в целом перестает нормально функционировать, и из-за этого мы получаем уйму негативных последствий: от приобретенного сколиоза и болей в спине, до мигреней и дегенерации МПД и фасеточных суставов.

Вот иллюстрации, рассказывающие про триггерные точки:

На этой иллюстрации хорошо показаны зоны отраженной боли (разной степени фиолетовости закрашенные области на теле) и сопутствующие им триггеры (черные точки).

Как миофасциальный синдром связан с физическими занятиями?

Очень просто. Когда у вас нарушен мышечный баланс (то есть разные группы мышц работают не скоординированно и не оптимально из-за блокировки отдельных мышц, нарушен баланс тонических (аэробных) и фазических (анаэробных) мышечных волокон), то даже правильное с точки зрения внешнего построения упражнение будет работать неправильно. Это может еще больше повысить дисбаланс и усугубить проблему.

Скажу сразу, понять на 100% насколько правильно работают мышцы при той или иной форме нагрузки можно только, используя метод биологической обратной связи (БОС). Как это применяется и работает можно увидеть, например, в этом видео.

А качественная работа с миофасциальным синдромом, в первую очередь, это работа с хорошим мануальщиком, которому знакомы принципы системы самонатяжения тела (т.е. речь не просто о «костоправе»), во вторую — это коррекция образа жизни, в третью — это выполнение специальных упражнений, помогающих мозгу по-новому строить движения (основа практической составляющей, это метод Фельденкрайза, про него небольшая статья https://ru-feldenkrais.livejournal.com/6802.html, и учение Бернштейна — читатьhttps://ruk-boi.livejournal.com/440806.html) и перенастроить систему самонатяжения (о ней напишу в следующей статье), в третью с половиной — миофасциальный релиз, это такой метод самомассажа, и уже в четвертую — работа с «мышечным корсетом».

Подытожим.

Выполнение различных силовых статичных упражнений, когда пот начинает капать со лба, выполнение растяжек через силу, стоек на плечах и голове, скруток, все это может усугубить миофасциальный синдром, уменьшить стабильность позвоночника (из-за повышения эластичности связок и постоянной избыточной ротации) и создать избыточную нагрузку на МПД и фасеточные суставы.

Обратите внимание на то, что выше нигде нет упоминания такого явления, как остеохондроз. Диагноз остеохондроз указывает на симптомы, но не говорит о причинах болезни и сегодня используется как свалка диагнозов, вроде того же ОРВИ.

Также важно помнить, что не возраст является определяющим фактором, а степень «износа» МПД, суставов и всей системы в целом. Если вы в течении 15 лет имеете неправильно работающие мышцы, если позвоночник подвергается избыточной нагрузке и не восстанавливается после нее, то не стоит удивляться, что запас здоровья рано или поздно закончится. Это может произойти как в 25 лет, так и в 60. Болезнь — это не норма в любом возрасте.

Про йогу:  [Ароматерапия] Эфирные масла: энергетические свойства | Самтулана

Если патология не запущена (а, увы и ах, часто на здоровье позвоночника мы обращаем внимание, когда уже невозможно терпеть и проблема настойчиво дает о себе знать), то нормализуется состояние позвоночника тогда, когда соблюдается целый ряд условий для снятия напряжения системы самонатяжения (об этом поговорим в следующий раз) тела и устранения миофасциального синдрома.

В современном варианте постуральной йоги, даже в терапевтическом ее исполнении, чаще всего первого, т.е. того, что повышает неравномерное напряжение миофасциальной системы, очень много, а второго, т.е того, что может мягко расслабить мышцы и мягкий скелет, задав новые программы движений и откорректировав систему самонатяжения, почти нет.

Теперь суммируем. Ниже будет исключительно мое личное субъективное мнение, рассматривайте как пищу для размышлений.

1. К огромному сожалению, но если вы не уверены на 101% в здоровье своих фасеточных суставов, то скрутки (т.е. не просто повороты, а когда прилагается усилие), это однозначно нет. Даже если осторожно. Даже если это нужно для косых мышц живота (с ними можно работать не только через скрутки). Даже если «все так делают и ничего» (негативный эффект вылезет далеко не сразу). Даже «чуть-чуть» и даже если вы чувствуете свое тело, как никто другой.

Это же касается прогибов назад и перевернутых поз (нагрузка на хрупкие шейные позвонки, это совсем ай-ай).

2. Помните, что за ваше здоровье ответственны именно вы и никто другой. Даже очень дорогой тренер из очень дорого клуба (это же касается и врачей) не даст вам гарантии того, что все идет правильно и безопасно. Включайте голову и изучайте вопрос. Это не так сложно, просто на это нужно время. Здоровье у нас одно и на всю жизнь, и если мы им действительно дорожим, то найти время (как для изучения, так и для работы с телом) не составит проблемы.

3.
Удовольствие на занятии еще не значит, что занятие полезно. Положительные и отрицательные эффекты могут проявляться спустя месяцы и года.

4. Впрочем, если на занятии есть ощутимое напряжение от инструктора, если он вас постоянно подгоняет (быстрее, выше, сильнее, и все через негативную мотивацию), если вы чувствуете дискомфорт, который «надо терпеть», то это явно не то. Насилие — это не путь к здоровью.

5. Узнайте у инструктора (вы теперь в этом кое-что можете понять 🙂 ), как влияют упражнения на физиологическую норму позвоночника (и уточните, в чем, по его мнению, она заключается). Если речь пойдет о том, что гибкость позвоночника, это есть гуд, то квалификация преподавателя должна вызвать сомнения. Если речь пойдет о том, что важно повышать стабильность позвоночника, и что при этом нужно аккуратно работать с миофасциальной системой, то это хороший знак.

6.
Задавайте больше вопросов про назначение тех или иных действий/упражнений. Если специалист хороший, то ему не будет составлять труда ответить вам конкретно, избегая апеллирования к фразам из разряда «йога это древнее учение», «так делали люди тысячи лет», «мой учитель говорит, что это чистит прану в кишечнике», «это выводит токсины из тела», «это чистит энергетику» и т.д.

Многие неквалифицированные инструкторы выезжают как раз на том, что говорят какие-то общие фразы, которые якобы должны быть понятны априори всем людям » в теме». Поэтому не стесняйтесь (главное — вежливо и с искренним интересом) уточнять значение тех или иных терминов. Например, что ваш тренер понимает под понятием «энергия» или какие он знает реальные исследования про пользу той или иной позиции. Всяких историй про чакры это тоже касается. Чем больше конкретики, тем лучше.

7. Ощущение легкости и плавности после занятия — это хорошо.
Ощущение «я выжат как лимон», говорит о том, что занятие было некачественным.

8. Занятие, ориентированное на расслабление, а не на мобилизацию, принесет намного больше пользы. Важно — не путать расслабленность с пассивностью.

9.Образ жизни может помножить все ваши старания на коврике (как и старания вашего массажиста) на ноль. Стереотипные движения, холод, сидячий образ жизни, стимуляторы (кофе, чай, энергетические напитки), большое количество соли, чрезмерно калорийная еда, плохая вода (как в Спб, например) — это все может создать проблемы со здоровьем, которые занятиями йогой и работой мануального терапевта  вы, увы, не компенсируете.

На этом пока все на сегодня. Впереди еще пост о двух других факторах ( а сегодня мы говорили о физиологической норме позвоночника — первом из трех), которые часто не учитывают исследователи «полезности» йогических упражнений, рекомендации по подбору преподавателя йоги вот где мой субъективизм разгуляется по полной и моя ( а, точнее, наша с женой) подборка из трех автобиографических книг, рассказывающих о йоге, внутренней свободе и смысле работы над собой.

P.S.

Оставлю ссылку на свою группу вконтакте. Если вы в Питере, то wellkome на мои занятия и семинары.

Всем здоровья!

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий