Балансы на руках в йоге, асаны для начинающих, паршва бакасана, техника выполнения онлайн видео от 575 руб. в месяц —

Балансы на руках в йоге, асаны для начинающих, паршва бакасана, техника выполнения онлайн видео от 575 руб. в месяц - Позы

Описание тренировки

В практике йоги достаточно много интересных балансов на руках. В том числе и нижних балансов, в которых руки согнуты в локтях. В рамках этого обучающего урока мы познакомимся с двумя балансами, которые часто встречаются на занятиях — Бакасана (поза Журавля)

и Паршва Бакасана (поза повернутого Журавля). Мы детально разберём корректное выполнение этих асан. Рассмотрим простые подготовительные варианты этих положений, регулярное выполнение которых постепенно приведёт вас к полным вариантам. А также остановимся на принципах травмобезопасности, которые актуальны для всех балансов на руках.

Аштавакрасана

Сядьте на пол с прямыми ногами. Правую ногу согните и поднимите вверх, руками разместите правую голень на правом плече. Правую руку опустите на пол и разместите ее на уровне таза, ладонь прижмите к коврику, расставив пальцы в стороны. Правое бедро прижимается к правому плечу.

Левую ладонь также опустите на пол, прижимая ее к полу. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз над полом. Работая мышцами ног и пресса, поднимите над ковриком левую стопу. Согнув колено, перекрестите лодыжки обеих ног. Сильнее согните ноги в тазобедренном суставе, отведите таза назад и выпрямите обе ноги.

Пробуйте выполнять эти асаны в доступном вам варианте. Возможно, сначала вы сможете удерживать позы всего по 1-2 секунды — это нормально. Продолжайте практиковать и укреплять мышцы, постепенно время фиксации увеличится.

Бакасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустив ладони на пол (колени можно согнуть). Расставьте ладони на ширине плеч, максимально «распластав» их по коврику, пальцы расставьте в стороны. Согните колени сильнее, перенесите максимум веса тела на руки.

Согните локти, разместите голени на плечах, упираясь ногами в трицепсы. Постепенно «отдавайте» все больше веса в мышцы рук и поднимайте стопы над полом (можно по одной). Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей.

Бакасана: техника выполнения

Как освоить бакасану (позу журавля) безопасно и с пользой? Секрет в поэтапном освоении и постепенном входе в асану. В данной статье мы будем говорить о простой или подготовительной вариации бакасаны, которую иногда даже выделяют отдельно, называя какасана.

Принципиальная разница в том, на какую часть руки будут опираться ваши колени: вариант с заведением колен в подмышечную впадину однозначно более сложен для выполнения и здесь мы его рассматривать не будем.Поэтапный вход в позу будет выглядеть так:

    1. Занять исходное положение, сидя на корточках с опорой на носках. Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить чуть шире ширины плеч, лишь чуть отступив от краев ковра.  Ладони направленны к друг-другу под небольшим углом. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей (см. фото).
    1. Производится небольшой наклон вперед, затем поочередно (когда поза будет освоена уверенно – сразу оба) колени и начало голени заводят на плечи чуть повыше локтей, при этом колени нужно направить слегка наружу, создавая устойчивое место контакта рук и ног (см. фото).
  1. Плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась вытянутой, после этого вы пробуете перенести вес на созданную точку опоры: от пола отрывается сначала одна нога, импульс движению можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед, затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунд.
Про йогу:  Йога для чайников с Сарой Айвенго - первая и вторая часть - Видео упражнения

Основная ошибка: попытка запрыгивать в баланс, что приводит к резкой потери равновесия и возможности получить травму.Корректный подход к выполнению: пробуйте покачиваясь корпусом вперед — назад, переносить вес, настолько насколько получается, пока не убедитесь в том, что ваши ноги стали «легкими» и отрываются от пола практически сами собой.

Если вспомнить о двух взаимно связанных показателях, то сначала вы отрабатываете координационную часть,  учась ощущать перенос веса на руки в позе, а уже потом,  для удержания перенесенного веса, подключается силовая составляющая.

Бхуджапидасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, заведите плечи под бедра, ладони опустите на пол, расставив пальцы. Согните колени и локти. Активно работайте мышцами рук и пресса. Плавно выпрямите локти, поднимите над полом стопы и соедините их перед собой.

Бхуджапидасана: техника выполнения

Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и  ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).

Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:

    1. Ноги располагаем чуть шире ширины плеч.
  1. Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.бхуджапидасана , подготовка
  2. Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
  3. Ладони, направленные  пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
  4. Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
  5. бхуджапидасана
    1. Соединяем стопы в замок.
    2. Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.
    3. Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев  должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

      Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый  перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:

      • не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
      • проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
      • прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
      • первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).

      Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.

      Анна Шрамова


  6. Балансы на руках в йоге, асаны для начинающих, паршва бакасана, техника выполнения онлайн видео от 575 руб. в месяц -

Про йогу:  Советы по уходу за ковриком для йоги |

Как построить занятие

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений для освоения сложных асан йоги

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам популярные балансовые асаны на руках, которые реально освоить в домашних условиях.

Маюрасана

Сядьте на пол, уложив голени на пол. Колени слегка разведите в стороны. Руками упритесь в пол (пальцы направьте к себе, запястья разместите максимально близко друг к другу). Ладони «распластайте» по коврику. Локти согните. Подайтесь корпусом вперед, размещая ребра на плечах.

Паршва бакасана

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, отведите таз назад, руки вытяните над головой. Затем сложите ладони в «намасте», соедините их перед грудью. Скрутитесь корпусом вправо, упритесь левым локтем в правое колено. Затем подайтесь корпусом сильнее вперед и вправо, опустите ладони на пол, расставив их чуть шире ширины плеч.

Перенесите вес тела на руки (пальцы рук расставлены, ладони целиком прижаты к коврику). Колени сохраняйте соединенными. Сильнее согните локти. Аккуратно «переложите» бедра на правое плечо, удерживая равновесие и усиливая скручивание корпуса. По возможности плавно поднимите стопы над полом, направляя их назад.

Подводящее упражнение к положению «бхуджапидасана»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, колени слегка согните. «Нырните» корпусом вперед, между ног. Ладонями возьмитесь за лодыжки. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд.

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке.

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов.

Сложные асаны: с чего начать

Начать освоение сложных асан йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и пр. «Практикуя, человек от простых асан переходит к более сложным. Чтобы усилить воздействие на организм, чтобы сделать его более устойчивым к заболеваниям, раскрыть тазобедренные суставы, стоит это все практиковать», — рассказывает Артем Чернышов.

Про йогу:  Йога в гамаках в Перми — Студия йоги в Перми

Не стоит ждать идеальных результатов в короткие сроки — все получится с регулярной практикой. Важно освоить правильную технику выполнения асан и методично делать их, постепенно увеличивая время фиксации. «Чтобы освоить сложные асаны, нужно просто начать их делать, — добавляет Артем Чернышов.

— Не нужно искать какие-то дополнительные способы упростить их. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать асаны на руках. Не нужно спешить выполнить полный вариант асаны, но важно просто почувствовать, как работает тело в этой позе. Нужно хорошо прижиматься ладонями к полу, ставить шире пальцы рук, чтобы не травмировать запястья.

Сложные асаны: техника безопасности

Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов.

Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.

Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.

Эка пада бакасана

Поставьте стопы вместе, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Расставьте ладони чуть шире плеч, «распластав» их по коврику. Перенесите вес тела на мыски стоп и руки, поднимите пятки над полом. Колени слегка разведите и упритесь ими в плечи (или подмышки).

Поднимите стопы над полом, сильнее согните колени (живот почти прижимается к бедрам). Удерживайте равновесие. Затем направьте стопы влево, при этом левую ногу разогните, а правую оставьте согнутой. Следите за положением шеи и активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Эка пада каундиниасана

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Отшагните левой стопой назад, согните правое колено. Руки вытяните в стороны, выполните позу воина I. Затем наклонитесь корпусом вперед, прижмите правый бок к правом бедру. Правую руку опустите вниз и уведите ее назад, обхватив ладонью левое запястье. В этом положении разогните правое колено, продолжая прижимать правый бок к правому бедру. Грудную клетку направьте вперед.

Через 1-2 секунды расцепите ладони, подайтесь корпус еще ниже, опустите ладони на пол чуть шире плеч. Правую кисть поставьте справа от правой стопы (правое бедро опирается на правое плечо). Прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на руки.

Вытяните правую ногу вперед (она опирается на правое плечо). Согните локти сильнее, работайте прессом, направьте корпус чуть вперед. Вытяните левую ногу назад, оторвав стопу от пола. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий