Бандхи в йоге (мула, уддияна, джаландхара) – Свами Даши

Бандхи в йоге (мула, уддияна, джаландхара) - Свами Даши Позы

Техника выполнения для начинающих

Для тех, кто только начинает освоение, рекомендуется использовать такую последовательность Уддияна бандхи:

  1. Занять позу Рыбака: встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть в коленных суставах. Наклониться вперед, делая упор руками на ноги (выше колен).
  2. Спина ровная, осанка прямая.
  3. Медленно и глубоко вдохнуть носом. Затем резко выдохнуть весь воздух. После опустошения легких диафрагма естественным образом приподнимается выше, в область грудной клетки.
  4. Можно приступать к выполнению Джаландхара бандхи, опустив голову к яремной впадине и приподняв плечи.
  5. Когда происходит задержка дыхания во время выдоха, нужно максимально втянуть живот к позвоночнику, слегка приподнимая его выше. Зафиксировать ненадолго эту позу.
  6. Перед выходом из бандхи сделать «до-выдох», это когда сначала расслабляются брюшные мышцы и область желудка, а затем расслабляется горловой «замок». Теперь подбородок можно поднять вверх и распрямиться.
  7. Не торопясь, сделать вдох носом.
  8. Повторить упражнение 1-3 раза в течение дня.

Внимание! Приступать к бандхе необходимо только с пустым желудком и опорожненным кишечником.

А вы знали что втягивать живот настолько полезно?(уддияна бандха). статья. здоровый образ жизни. самопознание.ру

Здравствуйте! Меня зовут Александр ХОлопов, я основатель проекта “Самопознание.ру“. Мы много работаем над порталом, стараясь сделать его удобным, информативным, эстетичным. Но совершенству нет предела, и если вы думаете, что здесь чего-то не хватает, или у вас есть
идеи по улучшению сайта,
поделитесь своими мыслями с нами. “Самопознание.ру” — это наш вклад в развитие мира. Если у вас есть пожелания, вопросы, жалобы, предложения — просто
заполните предлагаемую
форму, и мы обязательно их рассмотрим и ответим вам.

С уважением, основатель и руководитель портала — Александр ХОлопов

Важные моменты практики

Приступая к освоению брюшного замка, нужно следовать основным правилам его выполнения, дабы избежать негативных последствий. Строго не рекомендуется выполнять упражнение на полный желудок, а также вскоре после еды. Приступать к практике можно не менее чем через 3 часа после приёма пищи.

Излишнее усердие тоже не принесёт хороших результатов, не нужно стараться изо всех сил втянуть живот, лучше медленно увеличивать амплитуду, по мере освоения упражнения. В противном случае могут начаться проблемы с печенью или иными внутренними органами из-за чрезмерного давления на них. Помните, что цель этой крии — здоровье, а не максимально втянутый живот.

Количество повторений поначалу должно быть минимальным. Двух-трёх раз, сделанных правильно и вдумчиво, будет вполне достаточно для новичка, но даже опытным практикам лучше не делать брюшной замок больше десяти раз подряд. Во время выполнения важно удерживать внимание на солнечном сплетении.

Без внутренней работы эффективность упражнения значительно падает, так что не стоит ею пренебрегать. Если уддияна бандха выполняется в русле занятия йогой, то лучше делать её после асан и пранаямы, перед медитацией. Также она гармонично вплетается в дыхательные упражнения, дополняя их и усиливая общий эффект от занятия. Идеальное время для выполнения брюшного замка — рано утром, после пробуждения.

Воздействие на психику

Разум и дыхание тесно связаны, они как бы отражают друг друга. При перемене настроения дыхание также изменяется, как и наоборот. Сегодня общество приучает нас к деструктивному образу жизни, намеренно делая людей несчастными и поверхностными. Дыхание у большинства людей быстрое и прерывистое, как и их разум.

Выгоды брюшного замка

Асана Уддияна Бандха помогает нормализовать деятельность внутренних органов и восстановить энергетику. Когда выполняется упражнение, грудная клетка тянется кверху, происходит самомассаж всех органов, брюшной полости. Соответственно, налаживается работа кишечника.

Кроме активности пищеварительного тракта, массажируется печень, почки, селезенка, надпочечники, также нормализуется секреция надпочечников, человек избавляется от постоянной усталости или чрезмерной нервозности.

На энергетическом уровне Брюшной замок поднимает жизненные силы вверх, что тормозит процессы старения. Поэтому при регулярном выполнении практики можно вернуть здоровье и омолодиться.

Уддияну Бандху активно используют те, кто хочет похудеть, поскольку она способна сжигать жир в области живота. Фигура становится стройной и приобретает привлекательные формы.

Выполнение сидя

В сидячем положении также практикуется уддияна бандха (крия). Техника выполнения в этом случае будет почти такой же, как и стоя, но со своими нюансами. В первую очередь нужно принять правильную позу для практики. Для этого подойдёт положение со скрещенными ногами, лотос или полулотос, в зависимости от разработанности тазобедренных суставов. Спина должна быть прямой, а ладони расслабленно лежать на бёдрах. Колени касаются пола, тело расслаблено, глаза прикрыты.

Из этого положения и выполняется уддияна бандха. Техника выполнения сидя практически ничем не отличается от варианта стоя. Здесь важно держать не только брюшной, но и нижний замок, удерживаемый мышцами тазового дна. После выполнения упражнения нужно медленно вдохнуть, поднимая голову, а затем расслабиться.

Джаландхара бандха

Упоминаемая уже ранее джаландхара бандха берет свое название от санскритского термина «джал», что означает горло и «дхара» — поддержка.

Джаландхара исцеляет ряд воспалительных заболеваний горла, оптимизируя функции щитовидной и паращитовидных желез. Данный замок при наклоне головы блокирует иду и пингалу, заставляя энергетические потоки устремляться в сушумну и собирает прану в вишудха чакре.

Джаландхара бандха (горловой замок) и техника выполнения

Джаландхара Бандха — это, пожалуй, единственный случай, когда вы захотите двойной подбородок, и попробуете его сделать. В санскрите jal означает горло, jalan означает сеть, а dharan означает поток. Таким образом, смыслом Джаландхара Бандхи можно считать блокировку горла, и контроль за потоком энергии в нервной системе и за потоком в кровеносных сосудах шеи.

Как делать сидя?

Важно! Для проработки техники бандх нужно найти опытного инструктора, который поможет сделать это правильно. Не рекомендуется самостоятельное освоение на начальных этапах.

Методика выполнения стоя

Для выполнения упражнения стоя необходимо:

  • Встать прямо и развести ноги на ширину плеч, чуть наклонившись вперед.
  • Руки поставить на переднюю часть бедер, делая упор выше колен.
  • Глубоко вдохнуть и шумно выдохнуть ртом, наклоняясь еще больше вперед. Смотреть вниз.
  • Дыхание задержать и начинать по чуть-чуть выпрямляться. Так диафрагма сама по себе начинает подниматься.
  • Контролировать, чтобы при выпрямлении воздух не проходил в грудь.
  • После полного выпрямления расслабиться и несколько раз вдохнуть и выдохнуть.

Мула бандха

«Прижатие промежности или влагалища пяткой и сжатие прямой кишки, так, что апана вайю движется вверх, — это мула бандха» (Хатха Йога Прадипика).

При сокращении мышц промежности весь низ тазовой области начинает подтягиваться вверх. Однако следует отметить, что частой ошибкой при освоении мула бандхи является сокращение ануса, что известно как ашвини мудра. Мула бандха осуществляется в центре тела, не сзади и не спереди.

«При регулярном выполнении мула бандхи происходит объединение праны и апаны, наблюдается уменьшение мочеиспускания и стула, и даже очень старый человек вновь становится молодым».

Про йогу:  Позы йоги для начинающих: упражнения, асаны на 1 человека

«Апана направляется вверх в область огня (манипура чакру), увеличивая его пламя».

«После того, как апана и огонь встречаются с праной, которая сама по себе является горячей, еще больше усиливается качество тепла в теле».

«Тогда кундалини, чувствуя жар, просыпается, подобно змее, по которой ударили палкой, шипя и выпрямляясь».

«Как змея вползает в свою нору, так и кундалини входит в брахма нади (центральный элемент сушумны). Поэтому йог должен всегда выполнять мула бандху.» (Хатха Йога Прадипика, шлоки 66-69).

Мула бандха (корневой замок), как найти?

Самая важная для женщин, и не менее важная для мужчин, тем не менее достаточно доступная в исполнении. Представьте себе, что вы находитесь в середине 3 часовой пробки, и шоссе превратилось в автостоянку, а вам срочно нужно помочиться. Или вы дама в белых коротких шортиках, идете по парку, а критические дни начались на день раньше, чем вы рассчитывали.

Это корневой замок, и сжатие мышц тазового дна. Эта техника, для тех, кто хочет улучшить состояние своего организма, и наполниться силами, бодростью, энтузиазмом. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, и промежности, направляет энергию вверх.

Для чего укреплять мышцы тазового дна? Для женщин — это облегчает течение беременности и роды, убирает непроизвольное подтекание мочи, помогает быстро вернуться в форму после родов. Для мужчин — это залог здоровья и долголетия. В “Прадипике” пишется, что даже старик становится молодым.

При регулярной практике ум становится живым, стимулируется нервная система.

Вся правда в том, что Мула Бандху нужно держать всю практику йоги. Да-да целый час или полтора часа. И для этого есть много причин, в том числе и блокировка энергии, которая позволяет течь ей вверх. Благодаря Мула Бандхе, ваша энергия останется внутри вас, это позволит вам чувствовать себя после практики удивительно легко.

Она помогает сконцентрироваться на процессе, который происходит здесь и сейчас. То самое состояние осознанности. Во время пранаямы нужно выполнять Мула Бандху, чтобы прана накапливалась.

Не получается сильно втянуть живот

Часто новичкам не удаётся как следует втянуть живот, что приводит к разочарованиям и нарушению правильной техники в попытках втянуть живот как можно глубже. Не нужно спешить получить результат, так как поначалу организм просто не готов к подобным выкрутасам, надо дать ему время на адаптацию.

Какие ещё могут быть причины плохого результата? Попытка выполнить упражнение при помощи мышц пресса. В таком случае визуально живот может втянуться далеко, но это уже не будет уддияна бандха. Техника выполнения подразумевает движение диафрагмы, которого не происходит при использовании мышц пресса. Правильный брюшной замок возможен лишь при полном расслаблении мышц, тогда при втягивании живота поднимается диафрагма.

Нижнее дыхание

Брюшное или нижнее дыхание является одной из сильнейших оздоровительных практик. На вдохе живот выпячивается вперёд, за счёт чего диафрагма опускается вниз и открывает простор для лёгких. В результате они получают достаточно места, чтобы полностью раскрыться.

Из-за этого во время вдоха расправляются те участки лёгких, которые не используются в повседневной жизни. Это приводит к очищению этих участков, а также предупреждает образование в них среды, подходящей для вредоносных бактерий. На выдохе диафрагма мягко подтягивается вверх, выдавливая воздух из лёгких и массажируя внутренние органы.

В отличие от поверхностного дыхания, к которому мы привыкли, нижнее дыхание использует большую площадь лёгких. Вдох и выдох производятся медленно и спокойно, в результате чего большее количество кислорода поглощается за один дыхательный цикл. Диафрагма становится более подвижной и пластичной, внутренние органы приходят в норму, как и жизненная энергия. Отличным способом освоить нижнее дыхание является уддияна бандха (крийя) — упражнение, рассмотренное в этой статье.

Ограничения и противопоказания

Не рекомендуется приступать к выполнению упражнения в следующих случаях:

  1. Язвенные и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
  2. Во время месячных.
  3. Во время беременности.
  4. Гипертония.
  5. Патология дыхательных путей, легких.
  6. Нарушения сердечно-сосудистой деятельности.
  7. При обострении гастрита
  8. Отклонения в работе внутренних органов брюшной полости, в т. ч. при наличии грыж.
  9. Заболевания, связанные с позвоночником.

Плюсы:

  1. Давление, оказываемое на рецепторы в ходе выполнения бандхи, замедляет работу сердца и успокаивают ум;
  2. Сжимает пазухи на основных артериях шеи,а это помогает регулировать кровообращение и дыхательные системы;
  3. Она массирует щитовидную и паращитовидную железы, стимулируя их;
  4. Практика Джаладхара Бандхи снимает стрессы, беспокойство и гнев;
  5. Сама собой она у нас получается в перевёрнутых асанах;
  6. Давление на горло нормализует обмен веществ.

Гиперфункция щитовидной железы. Осваивать ее следует только после уверенной практики двух предыдущих бандх, поэтому, противопоказания такие же как и у Мула Бандхи и Джаландхара Бандхи.

И если на вас никто не смотрит на работе, сделайте Джаландхара Бандху для умственного расслабления, устранения стресса и гнева.

Это великий замок. Комбинация всех трех замков.

Сядьте в удобное положение, скрестите ноги, положите ладони рук на бедра или колени. Вдохните полностью через нос и полностью выдохните через нос до самого конца. И не вдыхая выполните Мула Бандху, затем приподнимите грудную клетку и сделайте Уддияна Бандху, и прижав подбородок к груди выполните Джаландхара Бандху. Когда захочется вдохнуть, поднимите голову, вдохните и отпустите банхи в сверху вниз.

У Маха Бандхи преимущества всех трех бандх, плюс регулировка эндокринной системы. Не пытайтесь освоить Маха Бандху, пока не овладеете в совершенстве всеми тремя. Польза ее для духовных искателей неописуема, поскольку представляет собой мощный метод стимуляции потока психической энергии и помещает ум в медитативное состояние.

Противопоказания такие же, как и у всех трех замков.

Если хотите подробнее изучить бандхи и мудры, и их благотворное влияние на организм, у Свами Сатьянанды есть книга «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Намасте!

Польза

Фото 5Физическое действие на организм

Применение такого «замка» приводит к глубокой проработке мышц внутренних органов в области живота, грудной клетки, горла. Когда диафрагма приподнимается во время выдоха, создается своеобразный вакуум в груди и кровь по венам начинает усиленно двигаться в сторону сердца.

Уровень давления в брюшной полости снижается, внутренние органы насыщаются кровью, происходит полезный взаимообмен жидкостями между тканями. Активизируется работа кишечника и поджелудочной железы. Происходит избавление от накопленных токсинов и ликвидация запоров. Повышается иммунитет, улучшается общее состояние здоровья.

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Бандха приводит в тонус нервную систему и повышает концентрацию внимания. Человек становится более спокойным, терпеливым. Агрессия и раздражение проходят.

Очень полезно выполнение этой бандхи для женщин, особенно рожавших. Она помогает вернуть внутренним органам свое место и сделать живот плоским.

Энергетический эффект

Упражнение активизирует Манипура-чакру, расположенную на уровне солнечного сплетения. Нисходящие потоки перенаправляются выше, апана-вайя объединяется с прана-вайей и самана-вайей на уровне живота. Это приводит к выделению мощной энергии, которая начинает движение вверх к голове.

Бандха взаимосвязана с Манипурой. Чакра отвечает за накопление энергии внутри тела, регулирует работу кишечного тракта, прочищает сознание и усиливает интеллектуальные способности.

Про йогу:  331 отзыв на Массажный мячик / спортивный массажёр / массажный ролик для спины / массажный мяч / массажный ролл / 16х8 см от покупателей OZON

Психический эффект

Создается ощущение бодрости и легкости внутри всего организма.

Терапевтический эффект

Поза помогает в лечении грыж и препятствует их появлению. Способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов.

Противопоказания:

  1. Геморрой в стадии обострения ( в стадии ремиссии, наоборот Мула Бандха показана);
  2. Если вы страдаете простатитом и вообще любыми восполениями в этой области;
  3. Если вы на первом триместре беременности.

Рекомендации

Главное правило для новичков: соблюдать очередность выполнения позы и не переусердствовать с задержкой дыхания. Достаточно зафиксировать положение всего на несколько секунд, не допуская дискомфорта. Со временем можно будет постепенно увеличить задержку дыхания на более продолжительное время под наблюдением тренера.

Нельзя допускать удушающего состояния.

При сильном головокружении и плохом самочувствии следует разблокировать мышцы «замка», выйти из позы и восстановить нормальное дыхание.

Джаландхара бандха выполняется с приподнятой грудной клеткой, это поможет избежать перенапряжения в области горла.

После освоения можно переходить к изучению Наули-крийи.

Стоит ли практиковать брюшной замок

Всем ли нужна уддияна бандха? Фото людей с неестественно втянутыми животами не вызывают приятных ассоциаций. Всплывают болезненные образы, а практика брюшного замка начинает казаться неприятной и ненужной процедурой. Но подобные заблуждения развеиваются, стоит начать регулярное выполнение этого полезного упражнения.

Увеличение жизненной энергии, долголетие и здоровье, а также стройная фигура — вот лишь некоторые из плюсов, которые несёт уддияна бандха. Техника выполнения очень проста и не вызывает затруднений при освоении. Эффект же превосходит все ожидания. Трудно поверить в то, что столь простое действие может принести такой серьёзный результат. Но, как всегда, самые полезные знания находятся у всех на виду. Не упустите свой шанс ими воспользоваться!

Техника выполнения

Расставьте ноги чуть шире ширины таза, вдохните через нос и поднимите руки до уровня ушей, выдохните через рот со звуком: “Ха”, и положите руки на колени. Не вдыхая, закройте рот, выпрямите локти и почувствуйте, как ваша брюшная стенка и органы прижались к позвоночнику.

Если вы сделали ее правильно, то взглянув на свой профиль в зеркале, увидите, как ваша талия становится стильной, миниатюрной, с выступающими ребрами над животом и пупком. Сохраните это положение как можно дольше, и выходите из бандхи, вдохнув через нос. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, затем опуская руки вниз, снова выдохните.

Практика Уддияна Бандхи одна из продвигающих вас к прогрессу в овладении собственным телом, и используя ее во время занятий, вы становитесь продвинутым практиком.

Техника выполнения мула бандхи 1

(техники описаны по возрастающей степени сложности)

1. Примите сидячее удобное положение в медитативной позе с полностью выпрямленным позвоночным столбом (предпочтительно в сиддхасане

бандхи в йоге
или сиддха йони асане)

2. Расположите кисти рук на коленях, выполнив джняна мудру и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.

3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, (точка 2) концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища.

Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании.

4. Выполнить до двадцати циклов.

Техника выполнения мула бандхи 3

1. Подготовиться аналогично первой технике.2. Сжатие должно происходить лишь частично и очень нежно. Слегка напрягая мышцы, удерживать их без расслабления.3. Сократить мышцы несколько сильнее.4. Сокращать мышцы все сильнее, пока приблизительно за десять раз не будет достигнута максимальная степень сокращения.5. Стремиться удержать такое положение максимально долго при нормальном дыхании.

Техника выполнения уддияна бандхи 2

1. Примите удобное положение в бхадрасане

или в сиддхасане (для мужчин)

или в сиддха йони асане (для женщин)

или же в падмасане

2. При прямом позвоночнике положите кисти рук на колени.

3. Выполните от 3 до 10 циклов уддияна бандхи совместно с джаландхарой, как описано в технике выполнения 1.

Техника дыхания

Перед выполнением упражнения важно успокоиться, привести в норму дыхание. Оно должно быть глубоким, спокойным, разум – умиротворенным, чистым.

Порядок выполнения:

  1. Сделать глубокий вдох, чуть выпячивая живот вперед. Так расправляются легкие и в полном объеме заполняются воздухом.
  2. Выдох сделать протяжный и расслабленный, подтягивая живот к позвоночнику.
  3. Сделать ложный вдох (все также, как при вдохе, но воздух не вдыхается). Тогда диафрагма поднимается кверху, живот втягивается максимально глубоко, без особого напряжения.

Когда делается выдох, необходимо напрячь мышцы тазового дна с целью удержания корневого замка. Выдерживается он столько времени, сколько необходимо вам. При первых признаках дискомфорта сразу сделать плавный вдох, расслабляя мышцы тазового дна, возвращая диафрагму в начальное положение.

Техника выполнения асаны для продвинутого уровня идентичная с выполнением начального уровня, поскольку поза без сложных компонентов.

Между повторами упражнения делать несколько циклов глубокого дыхания.

Уддияна бандха и её действие на организм

Немного выше Мула Бандхи у нас есть вторая бандха, Уддияна. Переводится с санскрита как “взлетать”. То есть это улетный замок, спросите вы? Но нет, еще не улетный, но близкий к этому. Взлетающей, она называется потому, что ваши мышцы поднимают вверх грудную клетку, и внутренние органы.

Уддияна бандха. смысл и эффекты

https://www.youtube.com/watch?v=IjARiqSnOXA

«Бандха» переводится с санскрита как «замок» или «узел». Бандхи – очень необычная группа упражнений. Они воздействуют на жизненно важные точки организма, такие как железы и нервные сплетения. Поэтому «замки» оказывают мощное и быстрое воздействие, но также требуют внимательности и осторожности и имеют ряд противопоказаний.

«Уддияна» переводится как «взлетающий». Ее обычно называют брюшным замком. В этой технике живот поднимается высоко вверх, «взлетает» под ребра. Благодаря чему упражнение вызывает целый ряд изменений:

  1. Пищеварение. Брюшная диафрагма поднимается высоко вверх, стенки кишечника и протоков желез растягиваются, что стимулирует моторику и помогает справиться с запорами и дискинезиями.
  2. Кровообращение. При «ложном вдохе», за счет которого выполняется эта техника, в грудной полости резко падает давление. Венозная кровь из органов живота и таза направляется обратно к сердцу. Уддияна бандха улучшает венозный отток и кровоснабжение органов живота и таза, стимулируя их работу и регенерацию тканей.
  3. Эндокринная система. Уддияна бандха стимулирует кровоснабжение поджелудочной железы, яичников и надпочечников, а значит – усиливает гормональную функцию этих желез.
  4. Нервная система. Органы живота и таза иннервируются волокнами блуждающего нерва – основного нерва парасимпатической нервной системы. При выполнении уддияна бандхи они стимулируются механически. Это заметный парасимпатический эффект, а значит – снижает артериальное давление и успокаивает психику.
  5. Мочевыделительная система. Уддияна бандха стимулирует лимфодренаж, а также деятельность почек и выведение жидкости из организма.
  6. Репродуктивная система. Эта техника улучшает отток крови от органов малого таза, ликвидирует венозный застой и улучшает их кровоснабжение. Она приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.
  7. Дыхательная система. Упражнение стимулирует кровоснабжение легких, углубляет брюшное и грудное дыхание и ликвидирует мышечные зажимы диафрагмы и грудной клетки.

Уддияна бандха эффективна при многих хронических заболеваниях органов живота и таза вне обострения: гастритах, запорах, дискинезиях, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое и т.д. Она может выполняться также с целью профилактики этих заболеваний и для стимуляции пищеварительной и репродуктивной функций.

Про йогу:  Лендинг йоги | Конструктор сайтов

Противопоказаниями для этой техники являются обострения всех упомянутых болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, тромбоэмболической и ишемической болезнях, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, при желчнокаменной и мочекаменной болезнях, любых опухолях живота и таза, острых инфекционных заболеваниях, во время менструации и при беременности.

При любых заболеваниях органов живота и таза, даже в состоянии ремиссии, уддияна должна осваиваться очень осторожно. Нельзя допускать боли при ее выполнении. Первоначально упражнение следует выполнять с маленькой амплитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность и количество подходов.

Интенсивное воздействие на кровеносную систему требует осторожного освоения этой техники людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе уддияна снижает артериальное давление.

Из-за сильного парасимпатического эффекта это упражнение должно умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, вялости и слабости. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.

«Крия» в переводе означает «действие». Это слово однокоренное со словом «карма». Криями называют самые разные упражнения йоги, заключающиеся в ритмичном повторении какого-то движения, в данном случае – втягивании и выпячивании живота.

Слово «агнисара» можно перевести как «сущность огня», обычно в текстах по йоге указывается, что эта техника «разжигает внутренний огонь». Имеется в виду огонь пищеварения.

Эффекты агнисара крии подобны тем, которые перечислены у уддияна бандхи. Пожалуй, стоит только подчеркнуть, что, в отличие от уддияны, эта техника обладает тонизирующим эффектом и не оказывает парасимпатического влияния. Кроме того, она оказывает более интенсивный массажный эффект на все органы живота и таза, стимулируя кровоснабжение и функцию этих органов.

Противопоказания для нее также аналогичны, но даже еще более категоричны, чем для уддияны, поскольку воздействие агнисары в целом интенсивнее.

Важно понять, что уддияна и агнисара выполняются не за счет напряжения мышц живота, а за счет слаженной работы грудной клетки и диафрагмы. Мышцы живота же остаются расслабленными все время выполнения.

Перед выполнением всех последующих упражнений рекомендую ознакомиться со статьей «Биомеханика и физиология дыхания. Брюшное и грудное дыхание. Дыхание в упражнениях йоги». После ее прочтения станет понятнее, за счет каких механизмов происходит выполнение агнисары и уддияны.

Главная сложность – расширить грудную клетку, оставив при этом живот и диафрагму пассивными и расслабленными. Чтобы это освоить, есть несколько подготовительных упражнений.

  1. Сядьте или лягте с прямой спиной. Положите ладони на живот. На вдохе выпячивайте живот, толкая руки вперед, а на выдохе расслабляйте. Это – брюшное дыхание.
  2. Положите ладони на нижние ребра по бокам грудной клетки. На вдохе расширяйте ребра в стороны и вверх, а на выдохе расслабляйте. Это – грудное дыхание.
  3. Оставьте одну ладонь на грудной клетке, а другую положите на живот. Сделайте 5 вдохов-выдохов животом, оставляя грудную клетку неподвижной. Затем 5 вдохов-выдохов грудной клеткой, контролируя неподвижность живота.

В этом упражнении задача – на вдохе втягивать живот, а на выдохе выпячивать. Это противоположно тому, что происходит при естественном дыхании, поэтому оно названо парадоксальным.

  1. Сядьте или лягте с прямой спиной. Положите одну ладонь на живот, а другую – на грудь. На вдохе втяните живот, расширив грудную клетку, а на выдохе выпятите живот вверх. Повторите 10-15 раз, стараясь дышать с максимальной амплитудой, но медленно.
  2. Освоив первую фазу, можно переходить ко второй. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Несколько раз по очереди втяните живот, расширяя грудную клетку, и выпятите живот, сжимая грудь. Как бы «перекатывайте пузырь воздуха» из живота в грудь и обратно. Обратите внимание, что мышцы живота все время расслаблены, должны работать грудная клетка и диафрагма. Выдохните при первом желании, не удерживайте задержку с усилием. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, затем повторите упражнение еще 3-5 раз.
  3. Переходите к этой фазе, когда освоили первые две. Сделайте полный выдох. Затем несколько раз втяните живот, расширяя грудную клетку, и выпятите живот, сжимая грудь – так же, как делали в предыдущем упражнении, только на выдохе. При первом желании сделайте довыдох, чтобы избежать сильного перепада давления, и затем вдохните. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, затем повторите упражнение еще 3-5 раз.

Уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Но не надо пытаться выполнить это упражнение напряжением брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!

Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости падает давление, и брюшная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается внутрь.

1. Уддияна бандха

Займите одно из предложенных положений. Сделайте полный выдох, зажмите голосовую щель (можно просто зажать нос и рот ладонью), затем расширьте грудную клетку. Расслабьте живот и позвольте ему уйти под ребра. Удерживайте это положение до первого желания вдохнуть. После этого сделайте довыдох, затем расслабьте горло и вдохните.

2. Агнисара крия

Переходите к этому упражнению, когда освоите предыдущее. Выполните уддияна бандху. Затем выпятите живот, напрягая диафрагму и сжимая грудь. И снова втяните, как при уддияна бандхе. Повторите несколько раз, до первого желания вдохнуть. Сделайте довыдох и вдохните.

Это классический вариант выполнения данных техник. Хотя выполнение лежа ничуть не менее эффективно, разберем также и вариант стоя. Переходите к нему, когда освоите предыдущее упражнение.

1. Уддияна бандха

Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Уприте ладони над коленями, перенесите вес на руки, расслабив живот (рис.1). Сделайте глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед и максимально глубоко выдохните. После этого снова поднимитесь, выпрямляя руки, и, сжав горло, сделайте ложный вдох, расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота).

Стенка живота втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания. Зафиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет желание вдохнуть. Довыдохните, втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, затем повторите упражнение.

2. Агнисара крия

Выполните уддияна бандху, как описано в предыдущем пункте. Выпятите живот, сжимая грудь. И снова втяните. Обратите внимание, что живот все время остается расслабленным, упражнение выполняется за счет грудной клетки и диафрагмы. Повторите несколько раз, до первого желания вдохнуть. Сделайте довыдох и вдохните. Подышите несколько секунд спокойно, затем повторите упражнение.

При регулярной практике уддияна бандху следует выполнять в конце комплекса, перед шавасаной. Агнисара крию, напротив, обычно рекомендуется выполнять в начале занятия из-за ее тонизирующего эффекта.

Обе эти техники оказывают очень сильное воздействие на внутренние органы. Поэтому осваивать и выполнять их нужно осторожно, начиная от 1-3 подходов и постепенно доводя до 10-15. Амплитуда тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение упражнений не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий