Бикрам-йога: что это такое, упражнения горячей йоги в картинках

Бикрам-йога: что это такое, упражнения горячей йоги в картинках Позы

Гибкое тело за 30 минут — йога для начинающих.

Jerewai Ex

Vor 6 Tage 1

Упомянутые асаны, вдруг кому пригодится в тексте: 1. Тадасана 2. Поза стула. Уткатасана (5-7 циклов дыхания. Вес тела перенесите в пятки. ) 3. Поза вытяжения. Уттанасана (Сделайте 10-12 циклов дыхания. Спина прямая. Головой тянитесь к полу.) 4. Поза воина 1.

Вирабхадрасана I (Сделайте 7-10 циклов дыхания.) 5. Поза кошки. Бидаласана (Сделайте 5-7 циклов дыхания. Вернитесь в позу алмаза.) 6. Собака мордой вниз. Адхо мукха шванасана (Тянитесь копчиком вверх.Прогните поясницу вниз.Сделайте 5-7 циклов) 7. Поза планки.

Кумбхакасана (Ноги на ширине бедер. Ягодицы напряжены. Копчик подтянут. Сделайте 5-7 циклов дыхания) 8. Поза ворона. Кагасана (Сделайте 5-7 циклов дыхания. Спина прямая. Макушкой тянитесь вверх, копчиком — вниз.) 9. Поза лодки сидя. Ардха навасана (Балансируйте на ягодицах.

Сделайте 5-7 циклов дыхания. Спина прямая.) 10. Поза уголок. Супта конасана (Носки опущены вниз. Сделайте 5-7 циклов дыхания.) 11. Поза полумоста. Ардха чакрасана (Вытяните шею. Выгибайте грудную клетку.Сделайте 5-7 циклов дыхания.) 12. Поза посоха.

Дандасана (Вытягивайтесь от копчика к макушке вверх. Ладони у бедер.Сделайте 5-7 циклов дыхания.) 13. Половинная поза царя рыб. Ардха матсиендрасана (Сделайте 7-10 циклов дыхания.) 14. Поза коровьей головы. Гомукхасана (Сделайте 7-10 циклов дыхания. Спина прямая.

Пятка левой ноги прижата к бедру.) 15. Поза посоха. Дандасана (Вытягивайтесь от копчика к макушке вверх. Ладони у бедер. Сделайте 5-7 циклов дыхания.) 16. Поза бабочки. Баддха конасана (Пытайтесь опустить колени к полу. Сделайте 7-10 циклов дыхания.) 17.

Поза угла в положении сидя. Упавишта конасана (Сделайте 5-7 циклов дыхания. Живот и грудь стремятся к полу.) 18. Поза головы на колене. Джану ширшасана (Сделайте 5-7 циклов дыхания. Спина прямая. Опустите голову к левому колену.) 19. Наклон к ногам сидя.

Пашчимоттанасана (Сделайте 7-10 циклов дыхания. Живот, грудь, голова стремятся к ногам.) 20. Поза лодки сидя. Ардха навасана (Балансируйте на ягодицах. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Спина прямая) 21. Поза уголок. Супта конасана (Носки опущены вниз. Сделайте 5-7 циклов дыхания.) 22.

Йога для начинающих – видео уроки

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Занятия для начинающих спортсменов

Йога позволяет оставаться здоровым, помогает сбросить лишний вес, укрепить мышцы, приобрести гибкость, избавиться от стрессов и депрессий. Заниматься начинающим практикам можно как под руководством тренера, так и дома.

С помощью йоги можно не только похудеть, но и внутренне преобразиться, устранив привычки, которые ведут к появлению лишнего веса.

Для начинающих

  1. Рудрасана — тренирует икры и мышцы таза.

  2. Вирабхадрасана 1 — тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

  3. Аштанга-намаскар-асана — способствует укреплению трицепсов.

  4. Сиддхасана — улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

  5. Кумбхакасана — развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

  6. Парипурна Навасана — укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

  7. Шалабхасана — тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Про йогу:  Курсы подготовки к родам

В чем польза занятий для фигуры

Благотворное влияние поз йоги на физическое и духовное состояние человека можно ощутить спустя несколько регулярных занятий. Через 2-3 месяца положительные изменения станут явными.

Бикрам-йога: что это такое, упражнения горячей йоги в картинках
Занятие йогой для начинающих помогут похудеть и расслабиться

Йога поможет:

  • справиться со стрессами и обрести жизненную энергию;
  • сбросить лишние килограммы: при занятиях сжигается в среднем 500 ккал;
  • усовершенствовать фигуру, сделав тонкой талию;
  • укрепить и проработать мышцы тела при работе с весом и нагрузками;
  • нормализовать гормональный фон, убирая из тела лишний вес;
  • насытить организм кислородом;
  • ускорить метаболизм;
  • нормализовать пищеварение и снизить пристрастие к вредной еде и аппетит;
  • избавиться от болей в позвоночнике и суставах;
  • решить проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • наладить бесперебойное функционирование всего организма.

Противопоказаниями могут стать некоторые заболевания, поэтому начинать использование практик лучше после консультаций с лечащим врачом.

К таким проблемам относятся:

  • расстройства психического характера, включая шизофрению;
  • диагностирование грыж в паху;
  • постоянные скачки давления;
  • восстановление после инфаркта и некоторые болезни сердца;
  • проблемы во внутренних органах и особенно в периоды обострений;
  • боли в суставах и позвоночнике;
  • наличие новообразований;
  • послеоперационное восстановление;
  • период заболевания гриппом и простудными инфекциями;
  • резкий жар без установленной причины.

Женщинам лучше прекратить занятия на период вынашивания ребенка и месячных недомоганий. Любое ухудшение самочувствия после тренировок требует прекращения занятий до выяснения и ликвидация проблемы.

Занятие йогой для начинающих требует соблюдения следующих правил, которые помогут извлечь из практик пользу:

  • Тренировки следует проводить систематически.
  • Для занятий нужно отвести определенное время суток. Лучше если это будут утренние часы.
  • Если день слишком загружен, можно выделить ежедневно не менее 20 мин.
  • Перед занятиями лучше не кушать.
  • Для выполнения упражнений понадобится нескользящий коврик.
  • Удобнее всего делать движения босиком.
  • Выключить источники внешних раздражителей.
  • Выполняя асаны, необходимо направить внимание не тело и расслабиться. Движения плавные с контролем дыхания.

Неправильное выполнение упражнений может стать причиной получения травмы.

Верхние конечности

Красивые руки для женщины не менее важны, чем грудь или бедра. Чтобы сделать их сильными, нужно выполнять специальные практики. Например, поза Планка делает руки крепкими и укрепляет пресс.

Выполняется в следующей очередности:

  1. Встав на колени, руки расположить на ширине плеч.
  2. Ноги выпрямить, голову опустить вниз.
  3. Зафиксировать позу на несколько секунд.

В позе Дельфина берется за основу начальная поза асаны Собака мордой вниз. После, медленно и плавно опускают предплечья, отводя при этом бедра назад вверх. Грудь подтягивается к бедрам, а руки держатся на ширине плеч.

Гибкое тело с olga sagay

«Гибкое тело» — это авторская методика, направленная на развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата. Программа включает в себя статические элементы йоги, дыхательную гимнастику, упражнения на выносливость и баланс, партерную гимнастику и элементы боди-балета, психофизические практики.

Как видишь, заниматься йогой дома не так уж и сложно. Тебе для этого не нужно много времени и специальной подготовки. Всегда можно найти подходящий комплекс по настроению или потребности.

Напомним, что один из самых известных японских целителей Кацудзо Ниши, разработал короткий и простой комплекс упражнений для здорового позвоночника, подробнее читай в материале.

Дерево

Упражнение укрепляет равновесие тела и ног.

Выполняется из положения стоя:

  1. Стопы сомкнуты, ладони сложены на груди как при молитве.
  2. Перенеся вес тела на правую ногу, левую стопой прижать к правой голени.
  3. Руки поднимаются, изображая крону. Нужно постараться зафиксировать это положение на 10-15 сек., контролируя дыхание. Со временем делать упражнение станет легче.

Для упругой груди

Есть упражнения йоги, которые повышают сексуальность и упругость бюста, например:

АсанаВыполнение
Поза Воина
  1. Встать, слегка расставив ноги и повернув левую ступню на 90 °, а правую — внутрь.
  2. Сделав выдох, левую ногу согнуть и одновременно поднять в стороны руки, оставив их на уровне плеч.
  3. Голову плавно повернуть влево, чтобы глаза смотрели на запястье левой руки.
  4. Дыхание глубокое и ровное.
  5. Зафиксировав положение, через несколько секунд вернутся к исходной позиции.
  6. Повторить движения на правую сторону.
Поза Кобры
  1. Лежа на животе, сделать глубокий вдох и приподняв верх туловища, за счет рук найти баланс.
  2. Подняв глаза, зафиксировать положение на несколько секунд.
  3. Принять исходное положение и расслабится
Поза Верблюда
  1. Приняв позу на коленях, ноги вместе, прогнуться назад.
  2. Голова опущена вниз.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Круговая тренировка, йога онлайн для сжигания жира, видео уроки от 575 руб. в месяц —

С помощью этой круговой тренировки ты зарядишься уверенностью и мотивацией на весь предстоящий день! Мы выполним динамичные упражнения из фитнеса с акцентом на нижнюю часть тела. Они помогут тебе укрепить ноги и ягодичные мышцы. На занятии мы выполним разминку и активные движения в положении стоя на ногах. Укрепим мышцы рук и кора в статичных планках на предплечьях. Поработаем с ягодичными мышцами в перевёрнутых планках, в завершении тренировки вытянем проработанные мышцы в положении лёжа и сидя. 

Про йогу:  Упражнение золотая рыбка для позвоночника отзывы врачей

Область талии

Асаны, способные избавлять от лишнего веса, можно включить в ежедневную тренировку. Для женщин интересно убрать лишние накопления в области талии и живота.

Это помогут сделать следующие упражнения:

АсанаВыполнение
Поза кобры (бхуджангасана)
  1. Лечь на живот и опереться на ладони. Подбородок должен касаться пола.
  2. Поднять тело на руках, сделав медленный вдох. Спина прогибается, положение фиксируется.
  3. Выдыхая, вернуться в начальное положение.

Упражнение повторяется 5 раз с небольшими перерывами. Оно делает живот подтянутым, укрепляет брюшные и спинные мышцы.

Поза лука (дханурасана)
  1. Лежа на животе, колени согнуть, а голени поднять, затем – обхватить руками.
  2. На вдохе прогнуться и приподнять верх одновременно таз и грудь. Голова отводится назад.
  3. Удерживая корпус в положении полминуты, следить за дыханием.

Повторяется поза 5 раз с промежутками в 15 сек. Асана позволяет укрепить мышцы живота.

Поза лодки (наукасана)
  1. Лечь на спину, вытянуть ноги, а руки положить вдоль тела ладонями вверх.
  2. На вдохе медленно поднять ноги. Они должны быть прямыми с оттянутыми носками.
  3. Подняв руки, постараться достать ими ступни. Тело находится под прямым углом.
  4. Задержавшись в таком положении 15 сек., сделать выдох и принять начальную позу.

Повторить упражнение нужно 5 раз с небольшими перерывами. Оно помогает уменьшить талию, укрепляет ноги и улучшает аппетит.

Наклон вперед (уттанасана)
  1. Из положения стоя поднять вверх руки.
  2. Опустив корпус, коснутся коленей головой, обхватив ноги руками.

Позволяет убрать излишки жира на животе, бедрах и укрепляет мышцы данных зон.

Особенности

Комплекс упражнений разработан специально для тренировки выносливости, формирования мышечной силы и пластичности без особых рисков травмирования. Он состоит из нескольких уровней сложности, поэтому данная методика подходит практически для любого человека, независимо от пола и возраста.

Не стоит практиковать пауэр йогу людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Силовые асаны требуют интенсивного и динамичного выполнения, с приложением максимума усилий, что способствует быстрому сжиганию жиров. Именно поэтому силовая йога — это отличный способ похудеть и держать свое тело в тонусе. Также регулярное выполнение комплекса упражнений положительно сказывается работе сердечно-сосудистой и нервной системы человека, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Особенности дыхания

Раздел в йоге, посвященный дыханию, называется пранаямой. Перед применением этих упражнений на практике следует изучить базовые основы теории. Прежде чем делать дыхательные асаны, необходимо понять, для чего они нужны, и какие изменения несут за собой.

Благодаря им:

  • снимается нервное напряжение;
  • сон становится глубоким и легким, а пробуждение не становится пыткой;
  • улучшаются обменные процессы;
  • нормализуется деятельность внутренних органов.

Говоря о дыхании, нужно понимать, что в обычной жизни человек использует этот орган только на 1/10 от всего объема. Увеличение диапазона позволяет избавиться от хронической усталости и ощутить небывалый прилив сил.

Люди могут дышать следующими способами:

Тип дыханияОписание
Верхнее (ключичное)Так обычно дышат спортсмены и люди, которые связаны с физическими нагрузками. Здесь задействуется лишь верхняя небольшая часть легких. В результате организм получает мало кислорода и на этом фоне случаются стрессы, быстрая утомляемость и общее снижение иммунитета.
Среднее (внутреннее)Работает средняя доля легких. Количество кислорода больше, чем в первом случае.
Нижнее (брюшное)Использует весь объем легких. Так дышат профессиональные спортсмены, горцы и люди, связанные с активной трудовой деятельностью. Оно называется глубоким дыханием.

В начале использования дыхания в йоге человек испытывает трудности. Приходится много тренироваться, чтобы побороть естественные рефлексы.

Достичь желаемого помогут следующие советы специалистов:

  • Перед занятиями тренировочное помещение следует хорошо проветрить. Температура в нем должна быть комфортной, иначе будет трудно сосредоточиться.
  • Все внешние раздражители нужно исключить. Это позволит глубже погрузиться в самоощущения.
  • Нужно настроиться на внутреннее спокойствие. В возбужденном состоянии проводить тренировку дыхания не получится.

Дыхание в йоге отличается от обычного тем, что задействуются все мышцы системы, включая брюшной пресс. Легкие работают в полном объеме, кровь и мозг обогащаются кислородом.

Занятие йогой для начинающих по дыханию имеет следующие основы:

  • Дышать нужно носом. Это защитит организм от вирусов.
  • Не допускается пауз меду вдохом и выдохом.
  • Занятия проводятся регулярно. Это поможет быстрее добиться хороших результатов.

Во время таких занятий организм активно очищается, а легкие вентилируются, укрепляя всю систему дыхания.

Противопоказаниями к использованию практики может стать:

  • наличие грыжи в паху;
  • повышенное давление;
  • легочные заболевания.
Про йогу:  196 реальных отзывов - Kimera Lounge |

Для успеха нужно полностью контролировать дыхание, при этом мышцы должны быть свободными от напряжения.

Позы для снижения веса

Применение асан способствует избавлению от лишнего веса и возвращает телу красоту и гибкость. Достигнуть подобных результатов можно благодаря специальным упражнениям.

Программа занятий

Лишний вес появляется, когда у человека нет времени заниматься собой. Это могут быть вредные привычки, проблемы со здоровьем или недостаток отдыха. Для решения этих проблем в комплекс включаются специальные упражнения, которые считаются очистительными. Они насыщают организм кислородом и учат правильно дышать.

В тренировках задействуются все мышцы тела, спустя месяц многие из них становятся упругими и эластичными. Занятие йогой для начинающих включает индивидуальный комплекс практик, которые позволят решить имеющиеся проблемы.

Виды поз для снижения веса разнообразны и делятся на:

  • Скручивания. Они улучшают обмен веществ, выводят жиры и токсины, позитивно влияют на работу пищеварения.
  • Стоячие. Эти позы повышают концентрацию, положительно влияют на бедра, плечи, позвоночник и живот.
  • Перевернутые. Упражнения укрепляют мышцы спины и брюшной полости, налаживают работу щитовидной железы и пищеварения.
  • Наклоны. Их выполняют как лежа, так и сидя. Укрепляют мышцы и способствуют развитию гибкости.
  • Релаксационные. Снимают напряжение. Их обычно выполняют в конце занятий.

Чтобы с помощью йоги получить красивое и здоровое тело, занятия должны быть регулярными. Практики помогают снять стресс и очистить мысли. Начав заниматься, можно полностью изменить мировосприятие.

Расслабляющие позиции

Занятия классической йогой включают в себя определенные позы, принимаемые поочередно. Каждую асану нужно держать около 3-х мин. Занимающийся должен концентрироваться на тренировке, не позволяя мыслям уходить в другое русло.

Следует постоянно контролировать дыхание, следя, чтобы вдохи и выдохи были одинаково глубокими.

Комплекс выполняется последовательно и состоит из следующих позиций:

АсанаВыполнение
1Поза алмаза (ваджрасана)
  1. Стоя на коленях свести большие пальцы ступней и развести пятки.
  2. Сесть на ноги ягодицами и положить руки на бедра.
  3. Выпрямить спину, дыхание ровное.

Упражнение позволяет наладить обмен веществ и пищеварение.

2Поза верблюда (уштрасана)
  1. Встав на колени, развести их на уровне таза.
  2. Голени прижать к полу, ягодицы расслабить.
  3. Потянуть макушку вверх, освободить позвоночник.
  4. Ладони поместить на ягодицы и начать движение назад: голова сгибается, шея и нижняя часть лица расслаблены.

Упражнение формирует правильную осанку, активизирует кровообращение и работу щитовидки. Помогает наладить аппетит.

3Поза ребенка (баласана)
  1. Сидя на пятках, расслабить грудь, живот.
  2. Руки вытянуть вперед.
  3. Оперевшись ладонями о коврик, напрячь позвоночник.
  4. Глаза прикрыты.

Упражнение доступно для начинающих

4Поза связанного угла (супта-баддха-конасана)
  1. Лежа на спине, свести стопы слегка подняв их вверх.
  2. Раскрыв колени, опустить их как можно ниже.
  3. Дыхание ровное.

Выполнение позволяет улучшить кровообращение в малом тазу и наладить деятельность половых органов.

5Стойка на плечах с опорой (саламба-сарвангасана).
  1. Лежа горизонтально, сделать упор ладонями в нижней части спины.
  2. Поднять ноги, опираясь на лопатки и плечи.
  3. Шея расслаблена, дыхание глубокое.

Выполнение позволяет насытить организм кислородом и успокоить нервную систему.

6Поза скрутки лежа (супта-матсиендрасана)
  1. В горизонтальном положении на спине вытянуть руки в стороны.
  2. Подтянуть одно колено к груди и отвести его круговыми движениями в сторону как можно ближе к полу.
  3. Плечи касаются пола.

Упражнение повторяется в другую сторону с постоянным контролем дыхания. Хорошо расслабляет позвоночник.

7Поза мертвеца (шавасана)
  1. Лежа на полу, распрямить поясницу и вытянуть шею.
  2. Вытянутые ноги расслаблены, руки расположены вдоль туловища ладонями вверх.
  3. Глаза закрыты.

Асана позволяет снять боли и распрямить позвоночник.

Средний уровень

  1. Уттхита Триконасана — растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

  2. Бхуджангасана — укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

  3. Ардха Матсиендрасана — разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

  4. Врикшасана — укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога — путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

Ягодицы и бедра

Занятие йогой для начинающих, чтобы сделать ягодицы упругими, а бедра подтянутыми, может состоять из следующих асан:

АсанаВыполнение
Поза стула (уткатасана)
  1. Ноги поставить на ширину плеч.
  2. Согнув в колени, присесть как можно ниже, при этом колени не должны расходиться.
  3. Подняв руки, задержаться в таком положение.

Количество повторов – 5 .

Поза героя
  1. Ноги ставятся немного шире уровня бедер. Правая ступня впереди, левая сзади. Обе ноги находятся на одной линии.
  2. Поднятые руки находятся на уровне плеч, грудная клетка развернута.
  3. Дыхание медленное, но глубокое.
  4. Повторяется с другой ноги.

Упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Поза танцора (натараджасана)
  1. Встав на правую ногу, согнуть левую в колене и руками захватить ее ступню за спиной.
  2. Наклониться вперед.
  3. Сделать минимум 10 вдохов и выдохов во время упражнения.
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий