Бхуджангасана (поза кобры в йоге): фото, техника выполнения позы

Бхуджангасана (поза кобры в йоге): фото, техника выполнения позы Позы

Польза, вред и основные ошибки упражнения поза кобры в йоге –

Бхуджангасана относится к простым позам йоги, для выполнения которых не требуется иметь хорошую растяжку, повышенную гибкость и натренированные мускулы. Каждый, кто планирует сделать упражнения йоги эффективным инструментом для оздоровления своего тела и духа, может с первого же раза сделать асану кобры. Но, чтобы случайно не навредить себе некорректной техникой, Бхуджангасану нужно выполнять по следующей схеме:

        
  • лечь на гимнастический коврик лицом вниз;
  •     

  • вытянуть ноги, прижав их друг к другу;
  •     

  • руки вытянуть вдоль тела;
  •     

  • на вдохе упереться ладонями в пол, поднять корпус до поясницы;
  •     

  • подать грудь вперед, отвести назад плечи;
  •     

  • взгляд направить перед собой.

Сохранять асану в статическом состоянии нужно около 30 секунд, после чего опуститься на коврик и расслабиться. Позу желательно повторить еще несколько раз для качественной проработки позвоночника и достижения устойчивого оздоровительного эффекта.

Чтобы убедиться, что асана выполнена верно, нужно ориентироваться на следующие ключевые моменты: пупок должен отрываться от поверхности минимум на 3 сантиметра, а лобковую кость нужно плотно прижимать к полу. Колени при этом должны быть постоянно выпрямлены. Таким образом, работать нужно только спиной.

Бхуджангасана (поза кобры в йоге): фото, техника выполнения позы

Бхуджангасана — классическая поза кобры, обладающая глубоким терапевтическим воздействием на позвоночник.

भुजङ्ग bhujanga [бхУджанга] — кобра

В позе кобры наиболее активно работает грудной отдел позвоночника, поскольку ноги остаются лежать на полу и не мы подключаем бедра и таз для углубления прогиба. Поэтому особое внимание следует обратить на работу плечевого пояса — именно за счет корректной работы плеч, лопаток и грудины мы добиваемся «раскрытия» грудного отдела. Во время выполнения асаны мы постоянно тянем коврик на себя и выталкиваем грудную клетку вперед.

1. В положении лежа на животе поставьте ладони под плечи на уровне груди и опустите лоб на пол. Стопы вместе или на ширине плеч. Более широкое положение стоп в этом положении раскрепощает поясницу, поэтому на начальном уровне лучше разводить ноги слегка в сторону.

2. На вдохе потяните ладони к себе, сохраняя их неподвижными, как будто вы хотите натянуть коврик на себя, чтобы добиться осевого растягивания позвоночника. Сделайте выдох и со следующим вдохом оттолкнитесь ладонями от пола, поднимите грудную клетку вверх и выполните прогиб, разгибая позвоночник от основания до затылка. В конечном положении грудная клетка и живот отрываются от пола, а лобковая кость остается на полу.

3. Будучи в асане, отводите плечевые суставы назад и опускайте плечи вниз, освобождая пространство вокруг шеи. Сводите лопатки к линии позвоночника и выталкивайте ими грудную клетку вперед. Прижимайте локти к корпусу, чтобы активизировать малые грудные мышцы и стабилизировать положение грудной клетки.

4. Прижимайте таз к полу, сокращая нижние доли ягодичных мышц. Удерживайте мулабандху, сокращая мышцы тазового дна, и уддияна бандху — направляйте пупок к позвоночнику и сохраняйте тонус поперечной мышцы живота.

Про йогу:  Анастасия Елфимова: Йогу в гамаках можно сравнить с руками матери, укачивающей младенца - АУ "ЮграМегаСпорт"

5. Прижимайте подъемы стоп и фаланги пальцев к полу, противодействуйте тенденции пяток поворачиваться наружу.

6. Удерживайте легкую джаландхара банду, чтобы не заламывать шею — линия шейного изгиба продолжает линию позвоночника плавной дугой.

7. С каждым вдохом растягивайте позвоночник, расширяйте грудную клетку и толкайте грудь вперед, углубляя прогиб. Продолжайте тянуть ладонями коврик на себя.

8. По мере углубления прогиба двигайте ладони ближе к тазу, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Когда вы почувствуете, что прогиб уже достаточно глубокий, попробуйте развести лопатки в стороны, но продолжайте сопротивляться этому движению. Наблюдайте, как грудная клетка увеличивается в объеме и становится легче дышать в прогибе.

Чтобы выйти из асаны медленно, с выдохом, согните руки в локтях и опуститесь на живот.

ВАРИАЦИЯ

Соедините кисти рук в замок за спиной, чтобы добиться еще более интенсивного раскрытия грудного отдела. Старайтесь не опускать замок на ягодицы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ 

Травмы позвоночника. При наличии грыж и протрузий не форсировать прогиб и делать акцент на осевом растягивании. 

В чем опасность жировых отложений в области шеи?

  • появление и учащение головных болей
  • постепенное увеличение артериального давления
  • ускоренная утомляемость
  • снижение работоспособности
  • нарушение кровоснабжения мозга
  • онемение конечностей
  • пульсация в зоне затылка
  • проблемы со вниманием и нарушение памяти
  • характерный хруст при поворотах головы

Два акцента выполнения. эффект «подушки» при прогибах назад.

Во время прогиба назад важно максимально сохранить длину позвоночника. Чем активнее вы включаете мышцы задней поверхности спины, тем сильнее они стягивают позвоночник, что приводит к избыточной компрессии дисков и возникновению боли в спине.

Для того чтобы предотвратить такое сжатие во время выполнения позы кобры, следует учитывать два акцента:

Первый – спереди от поясничного отдела позвоночника располагаются органы брюшной полости. Сзади брюшная полость ограничена позвоночным столбом, спереди мышцами пресса, сверху – диафрагмой и снизу тазовым дном. Содержимое брюшной полости (в отличие от грудной полости) практически несжимаемо.

Поэтому если во время прогиба назад ограничить возможность расширения в сторону передних брюшных мышц, тогда единственной возможностью расширения будет повышение давления на верхнюю стенку – диафрагму, которая имеет прикрепления к поясничным позвонкам и через рёбра к грудному отделу позвоночника. Таким образом за счёт восходящего давления на диафрагму при прогибе назад происходит вытяжение спины.

Однако если при прогибе назад мышцы брюшного пресса оказываются расслабленными, тогда содержимое брюшной полости опускает диафрагму и усиливает компрессию поясничного отдела позвоночника.

Второй – помогайте руками вытянуть поясницу. Отталкивайтесь от коврика вперёд. Вы можете почувствовать ощущения вытяжения внизу спины. Это будет говорить о том, что цель достигнута.

Как убрать вдовий горб?

Существует несколько способов. Во многих статьях рассказывают о том, что дефект можно убрать при помощи ортопедических средств, массажа или kak-ubrat-vdovij-gorb-s-pomoschyu-odnoj-protsedury-2.jpg

Поэтому мы считаем наиболее эффективным методом борьбы – операцию. Липосакция зоны седьмого шейного позвонка – достаточно простая операция, которая легко переносится.

Про йогу:  Топ 25 — спа-отели Подмосковья

Какие симптомы указывают на заболевание?

  • ноющая боль в шейном отделе, затылочной зоне, руках, плечевом поясе
  • затруднения при поворотах головы
  • головокружения, звон или шум в ушах
  • ощущения потери сознания при ходьбе
  • слабость в ногах-руках
  • потеря чувствительности в районе шеи

Лечебный эффект

Поза кобры более или менее влияет на все системы тела тела прямо или косвенно. 10 лучших преимуществ для здоровья позы «кобра» приводится ниже.

Снятие боли в спине: это наиболее эффективная асана для повышения гибкости и вытяжения поясницы. Повышение гибкости и вытяжение низа спины позволяет уменьшить и сбалансировать нагрузку на межпозвонковые диски и способствует уменьшению явлений компрессии позвоночника.

Бхуджангасана помогает восстановить гибкость и подвижность позвоночника, за счёт этого движения улучшается кровоснабжение около спины, что способствует удалению хронической инфекции, зашлакованности в области спины и тонизирует нервы, способствуя балансу симпатической и парасимпатической нервных систем. Вытяжение в районе затылка облегчает эффективную координацию между мозгом и телом.

  • Мобилизация почек: поза Кобры помогает обжать почку таким образом, что эффект для неё сравним с массажем. За счёт чего улучшается кровонаполнение почки, равномерно включается большее количество почечных клубочков. Таким образом улучшается эффективность почек. Также может способствовать нормализации артериального давления.
  • Защита от стресса: во время выполнения позы кобры также происходит хороший массаж надпочечников, в которых вырабатывается адреналин-4 – гормон стресса. Выполнение асаны помогает справится со стрессом, и восстановить эмоциональное и физическое спокойствие.
  • Облегчение ревматизма: кортизон-это гормон, который вырабатывается надпочечниками. Этот гормон является ведущим фактором ревматизма. Поза кобры регулирует выделение этого гормона, способствуя облегчению ревматизма.
  • Улучшение пищеварения: поза кобры является хорошим упражнением йоги, которая производит физиологический массаж органов брюшной области, таких как желудок, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь. Оказывает выраженный положительный эффект при таких нарушениях пищеварения как задержка стула, расстройство пищеварения, регургитация и др. Также устраняет вздутие после приема пищи.
  • Гинекологические заболевания: эта асана хороша при лечении многих гинекологических заболеваний за счет тонизации яичника и матки. Поза кобры влияет на лейкорею, дисменорею и аменорею.
  • Коррекция спондилолистеза (смещения позвонка): при выполнении под наблюдением терапевта поза имеет положительный эффект при грыжеобразовании, смещении позвонков, компрессии межпозвонковых дисков.
  • Нормализация функции щитовидной железы: за счёт вытяжения передней поверхности шеи и растяжения шейных фасций нормализует кровонаполнение щитовидной железы, что помогает нормализовать ее функцию и поддержать хорошее здоровье.
  • Увеличение жизненной емкости легких: поза кобры помогает снять напряжения с диафрагмы, средостение, увеличивая объемы спокойного вдоха и выдоха.
  • Активирует Кундалини: Бхуджангасана помогает стимулировать биоэнергетический потенциал или Кундалини путем прямого воздействия на различные сплетения, нервы и нервные клетки.

Отчего бывает вдовий горб?

  • Изменение гормональной системы. Такое явление чаще всего появляется у женщин в период менопаузы. Из-за гормональных изменений образуется так называемая жировая ловушка.
  • Лишний вес. Холка – это локальные жировые отложения.
  • Начальная стадия остеопороза. Он может появиться из-за недостачи в организме кальция, поэтому наблюдается искривление и ослабление позвонков шеи.
  • Постоянное перенапряжение мышц шеи сзади. Это может привести к спазмам и процессам воспаления, из-за которых нарушается кровоток.
Про йогу:  Йога и стретчинг: столичные парки приглашают на «Спортивные выходные» / Новости города / Сайт Москвы

Техника

1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.

2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.

3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два вдоха.

4. На вдохе поднимите корпус так, чтобы лобковая кость прижалась к полу. Задержитесь в этом положении, оставляя вес на ногах и ладонях.

5. Подтяните ягодицы и сократите анус. Активизируйте бедра.

6. Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

7. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите асану два-три раза, а затем полностью расслабьтесь.

Техника выполнения

Классическая поза кобры для начинающих

Положение лежа на животе. Расположите руки рядом с грудной клеткой таким образом, чтобы основание ладоней находились на уровне нижних рёбер. Голова лежит на полу. Макушка вытянута.

Используя дыхание, за счёт силы вдоха поднимайте голову от пола, во время выдоха между лопаток прогибайтесь сильнее в грудном отделе позвоночника. Подъем происходит за счёт движения грудной клетки во время фаз вдоха/выдоха и участия глубоких мышц грудного отдела и шеи.

В верхней точке обратите внимание на то, не уменьшилось ли у вас расстояние между затылком и первым грудным позвонком. Если это произошло, тогда вы поднялись слишком сильно и при этом переразогнули шею. Оставайтесь в позе на 5-10 спокойных дыханий. Обращайте внимание на тонус мышц около позвоночника. После этого опуститесь. Используйте руки в этой позе для направления движения

Физиология позы кобры (прогиб с вытяжением спины)

Правильность выполнения упражнений йоги во многом зависит от внутренних ощущений, которые получает практикующий. В зависимости от глубины осознавания этих ощущений и понимания их основы, практикующий может внести изменения в асану во время выполнения с тем чтобы скорректировать ошибки и развить лечебный эффект позы кобры.

Здоровый позвоночник человека имеет возможность прогибаться назад на 30 градусов в пояснице, на 55 градусов в грудном отделе позвоночника и на 60 градусов в шейном отделе позвоночника. Ещё дополнительные 10 градусов возможны за счёт движения в тазобедренных суставах.

Зачастую при превышении этих уголов у неподготовленного человека переразгибание сочетается с компрессией (сжатием) межпозвоночных дисков, нервных корешков, что может приводить к боли, чувству онемения после выполнения упражнения или ухудшать имеющиеся боли.

Эффект

Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека — заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.

Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий