Боль в пояснице: йога-асаны спешат на помощь

Боль в пояснице: йога-асаны спешат на помощь Позы
Содержание
  1. Рекомендации для начинающих
  2. 1 и 2. дви пада супта павана муктасана (поза изгоняющая ветер с двумя ногами)
  3. . Ардха Уттанасана (интенсивное растяжение вперед с опорой)
  4. . Паршвоттанасана (интенсивное боковое растяжение)
  5. . Уттхита Маричиасана (интенсивное боковое растяжение)
  6. . Урдхва Прасарита Падасана 90º (поза вытянутых вверх ног, с ремнем)
  7. Супта Падаангуштхасана I (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)
  8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
  9. Апанасана
  10. Ардха шванасана
  11. Аштанга йога
  12. В чем разница?
  13. Воздействие на позвоночник
  14. Как йога помогает при болях в спине?
  15. Комплекс при остеохондрозе
  16. Кому нельзя выполнять упражнения
  17. Рекомендации для начинающих
  18. Лечебная йога при сколиозе для новичков
  19. Лучшая осанка
  20. Медицинские условия
  21. Механические проблемы
  22. Может ли йога помочь облегчить боль в спине во время беременности?
  23. Напряжение
  24. Падахастасана
  25. Поза вытянутого треугольника
  26. Показания и противопоказания
  27. Польза занятий йогой для спины
  28. Последовательность из 12 асан от боли в спине
  29. Профилактические асаны для выполнения в домашних условиях
  30. Раджакапотасана лежа
  31. Сколиоз
  32. Советы
  33. Стабилизированные суставы
  34. Физиотерапия
  35. Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?
  36. ⠀3. эка пада супта павана муктасана (поза изгоняющая ветер с одной ногой)

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

  1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
  2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
  3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
  4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
  5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
  6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
  7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
  8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
  9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
  10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
  11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
  12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
  13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
  14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
  15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
  16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
  17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
  18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

1 и 2. дви пада супта павана муктасана (поза изгоняющая ветер с двумя ногами)

  • Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Направьте ягодицы к пяткам, удлините и расширьте поясницу. Опустите плечи на пол и втяните лопатки, расправьте грудную клетку. 
  • Оттолкнитесь ногами от пола и подтяните колени к животу. Почувствуйте как живот становится мягкий и расслабляеться поясница. Переплетите пальцы рук в замок и набросьте их на голени. Под весом рук пусть ноги опускаются к животу.
  • На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте область таза, живота, поясницы. Смягчите лицо и горло. 
  • Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Далее поменяйте перекрест пальцев рук и повторите действия. Далее опустите руки и опустите ноги. 

. Ардха Уттанасана (интенсивное растяжение вперед с опорой)

  • Встаньте лицом к стулу, стопы на ширине таза. Опустите ладони на стул и отшагните одной и второй ногой назад. 
  • Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула. Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу.  Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. Затем согните руки в локтях и предплечье опустите на валик. 
  • Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану.

. Паршвоттанасана (интенсивное боковое растяжение)

  • Поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика. Встаньте лицом к стулу и отшагните правой ногой назад так, чтобы ступни находились на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поставьте руки на таз. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула, продолжая растягивать позвоночник. 
  • Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула. Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу.  Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. Затем согните руки в локтях и предплечье опустите на валик. 
  • Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
  • Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поднимитесь вверх и выполните позу с другой ногой.

. Уттхита Маричиасана (интенсивное боковое растяжение)

  • Встаньте перед сиденьем стула, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.
  • Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра. Напрягите мышцы ног и спины.
  • Потянитесь копчиком вниз и направляйте вверх нижнюю часть живота.
  • Положите правую руку на талию, а левую – на правое бедро.
  • На вдохе потянитесь позвоночником вверх, сильно упираясь в пол левой ногой. На выдохе поверните корпус (выше таза) вправо. Давите левой рукой на правое бедро, чтобы помочь себе повернуться как можно дальше. Правое бедро неподвижно и активно сопротивляется давлению руки.
  • Держите голову и плечи в одной плоскости. Скручивайтесь постепенно, но активно. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь и повторите для другой стороны.

. Урдхва Прасарита Падасана 90º (поза вытянутых вверх ног, с ремнем)

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и накиньте на передние части пяток ремень. Выпрямите ноги под углом 90 град. 
  • Разведите стопы на ширину таза, втяните колени, а икры удлините к пяткам. 
  • Внешними пятками разрывайте темень и направляйте бедренные кости в таз, пусть крестец опускается к полу. 
  • Расслабьте живот и горло. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. 
  • Затем подтяните колени к груди, руки перенесите на голени. Соедините большие пальцы ног, а колени разведите на ширину плеч. Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. 

Супта Падаангуштхасана I (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)

  • Возьмите валик (любую опору) и расположите его на противоположный край ковра. 
  • Левую ногу выпрямите в колене и расположите на валик. Другую ногу согните в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Выпрямите ногу под углом 90º.
  • Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в валик. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу.
  • На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло. Держите руки мягкими и при согнутыми в локтях.
  • Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад.
  • Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам. Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени и расслабьтесь в Адхо Мукха Вирасане. 
Про йогу:  Йога при варикозе: упражнения и позы | «ТОТ» йога-центр

Апанасана

Фото 6Фото 7Боль в пояснице: йога-асаны спешат на помощь

На вдохе необходимо слегка согнуть левое колено, поднять согнутые в локтях руки ладонями вверх, отвести их назад, развернуть плечи и выпятить грудь. Локти на уровне плеч, голова ровно, взгляд вперед. В исходное положение вернуться на выдохе.

Фото 8

В шавасане нужно оставаться как минимум 5 минут. Шавасана помогает снять мышечное напряжение, поэтому именно этой асаной необходимо заканчивать комплекс.

Ардха шванасана

Фото 4

Делая плавные вдохи и выдохи, нужно не спеша опускаться вниз, передвигая руки по стене. На вдохе необходимо тянуть позвоночник, на выдохе – втягивать. Вдыхая, вернуться в исходное положение стоя.

Фото 5

Аштанга йога

Аштанга йога делится на шесть серий, каждая из которых возрастает по интенсивности и сложности. Вы начинаете с первой серии (основной) и не переходите к вторичной серии (промежуточной), пока не освоите первую. Это выполняется до тех пор, пока все не будут освоены, что может занять более 10 лет.

Это дисциплинированный стиль йоги, который следует практиковать не менее трех раз в неделю, хотя многие практикуют его ежедневно. Это мощная форма йоги, где движения связаны с дыханием, с Чатуранга Дандасана (поза с четырьмя конечностями)

, Урдхва Муха Сванасана (восходящая поза собаки) и Адхо Муха Сванасана (нисходящая поза собаки) сделано между каждой позой. Он популярен среди людей, у которых были травмы спины и которые находятся на завершающей стадии реабилитации. С правильным учителем это также может быть хорошим стилем йоги для боли в спине.

В чем разница?

Преподаватели йоги не могут диагностировать проблему, как физиотерапевты. Они могут, однако, лечить это, как только это будет диагностировано. Физиотерапевт может предложить определенные упражнения для уменьшения боли, в то время как учитель йоги находит способы интегрировать движение как способ лечения.

Йога является хорошей альтернативой для тех, кто предпочитает объединять движения тела и дыхания, чтобы облегчить боль, а не выполнять упражнения исключительно для нижней части спины. Йога будет включать в себя позы, которые работают на тело в целом.

Воздействие на позвоночник

Комплекс асан совмещает в себе 2 важных воздействия на позвоночник: увеличение силы мышц и растягивание. Упражнения йоги строятся на долгом статическом удержании поз, которые нужно выполнять ежедневно. В это время давление внутри и здоровых, и поврежденных дисков снижается, что особенно полезно при грыжах позвоночника. Эластичность мышечной и связочной тканей повышается, при этом возрастает подвижность межпозвонковых сочленений.

СПРАВКА! Выполняя различные асаны, можно задействовать как отдельные сегменты позвоночника, так и весь позвоночный столб в целом.

Кроме того, при удержании асан укрепляются мышцы, а необходимость удерживать статическое положение тела активирует мотонейронный аппарат, что помогает быстро восстановить нарушенные функции.

Как йога помогает при болях в спине?

Ежедневное выполнение упражнений — верный способ реабилитации позвоночника и облегчения боли в спине, особенно когда это происходит контролируемым образом. Сама суть йоги заключается в том, чтобы двигаться контролируемым образом, переходить на дыхание и учиться быть внимательным к своему телу.

На самом деле, Анналы внутренней медицины утверждают, что Американский колледж врачей рекомендует йогу как естественный нефармакологический способ лечения болей в спине. Кроме того, он не только эффективен, но и работает быстрее, чем многие другие доступные опции.

Исследование, которое было опубликовано Анналы внутренней медицины доказывает это. Исследование проводилось в течение 12 месяцев с участием более 300 участников, которые жаловались на боли в пояснице. Половина участников занималась йогой, чтобы облегчить хроническую боль в пояснице, в то время как другая половина имела обычный уход.

Отделение радиологии в общей больнице Cathay в Тайбэе, Тайвань провел учиться на эффекте йоги диска дегенеративного заболевания, чтобы увидеть, была ли йога полезна для позвоночника. Они сравнили дегенеративное заболевание диска у 18 учителей йоги, которые преподают более 10 лет, с 18 участниками, которые вообще не занимались йогой.

Другой учиться проводились тремя профессорами на Тайване, доказывая, что силовая тренировка для сердечника полезна для пациентов с хронической болью в пояснице Они обнаружили, что это более эффективно, чем обычные тренировки с отягощениями, для облегчения хронической боли в спине.

Когда все сделано правильно и с опытным, знающим учителем йоги, выполнение определенных поз йоги — верный способ помочь боли в спине. В некоторых случаях это может полностью устранить это. Йога работает, чтобы растянуть позвоночник, укрепить мышцы спины и помочь с вашей осанкой, и все это эффективно снимает и уменьшает боль в спине.

Йога от болей в спине также улучшит общую гибкость и силу ядра, чего не хватает большинству людей с хроническими болями в спине. Есть также определенные позы, которые работают для определенных причин, таких как ишиас, грыжа межпозвоночного диска, сколиоз и артрит.

Мы можем пойти еще дальше и сказать, что стресс, беспокойство и депрессия могут быть причиной болей в спине. Когда мы испытываем стресс или беспокойство, мы естественным образом напрягаемся, что может привести к тому, что наши мышцы напрягаются и возникают узлы.

Доказано, что йога помогает уменьшить стресс, тревога и депрессия, Он улучшает настроение, помогает лучше понять свое дыхание и даже уменьшает усталость. Если боль в спине вызвана исключительно стрессом, тревогой или депрессией, тогда йога может быть всем, что необходимо для облегчения проблемы.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

  1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
  2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
  3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
  4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

  • обострение болезни позвоночника;
  • серьезные травмы;
  • инфекции, воспаления;
  • восстановительный период после операции;
  • злокачественная опухоль;
  • повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
    • мигрень
    • период менструации.
    • психические заболевания;
    • паховая или позвоночная грыжа;
    • черепно-мозговые травмы;
    • лестничное смещение позвонков;
    • артроз;
    • нагноения;
    • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

  1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
  2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
  3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
  4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
  5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
  6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
  7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
  8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
  9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
  10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
  11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
  12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
  13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
  14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
  15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
  16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
  17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
  18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.
Про йогу:  Жизнь среди гималайских йогов / Поиск по аудиокнигам, авторам и исполнителям

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

  1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
  2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
  3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Лучшая осанка

По мере того, как ваш живот становится больше, ваша осанка начинает ухудшаться из-за дополнительного веса на передней части вашего тела. Это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины перерастет, ваши плечи опустятся, шея расширится, а грудь упадет.

Пренатальная йога помогает беременным женщинам сидеть, стоять и двигаться с правильным выравниванием, чтобы помочь их изменяющемуся телу. Позы как Гомукхасана поза коровы, адхо муха сванасана (нисходящая поза собаки) и триконасана (треугольная поза) все отлично асаны (позы) для лучшей осанки.

Медицинские условия

Есть медицинские условия, которые могут вызвать боль в спине. Вот несколько наиболее распространенных:

  • Сколиоз — когда в позвоночнике наблюдается боковая кривая, которая в основном происходит во время нарастания всплеска перед половым созреванием. Обычно это не вызывает боли в спине до среднего возраста.
  • Спинальный стеноз — это происходит, когда происходит сужение позвоночного канала, которое оказывает давление на спинной мозг или нервные корешки. Это может вызвать боль в спине или, в более серьезных случаях, онемение.
  • Спондилолистез — это когда кость в нижних позвонках выскальзывает из места и в кость под ним. Это может быть чрезвычайно болезненным, особенно в нижней части спины, и может быть вызвано спортивной травмой или постоянным чрезмерным напряжением в спине.
  • Артрит — это происходит, когда есть воспаление в суставах. Это ухудшается с возрастом и является частой причиной болей в спине.
  • Камни в почках — когда камни в почках проходят через почку в уретру, это может вызвать сильную боль в спине.
  • Эндометриоз — ткань матки, которая накапливается вне матки, может оказывать давление на позвоночник или седалищный нерв.
  • Инфекции — хотя это не распространено, возможно получить инфекцию в позвоночнике, которая вызовет боль в спине. Воспалительные заболевания органов малого таза, инфекции почек и мочевого пузыря также могут иногда вызывать боль в спине.
  • Фибромиалгия — это хроническое болевое состояние, которое также вызывает усталость.

Механические проблемы

Большинство хронических болей в спине вызвано механическими проблемами. Это наиболее распространенные:

  • Дегенеративный диск — это очень распространенная причина болей в спине. Диски похожи на амортизаторы между костями позвоночника. Когда они ухудшаются, это означает, что амортизация между позвонками уменьшается, что затрудняет перемещение. Это вызывает боль в спине. Это происходит из-за ежедневного износа и чаще встречается у стареющего населения.
  • Разорванный или грыжа межпозвоночного диска — это происходит, когда в межпозвоночном диске есть разрыв или какой-либо вид разрыва. Когда это происходит, внутренний защитный слой диска протекает в спинной мозг. Это вызывает сжатие и выпячивание наружу, вызывая боль в спине.
  • Ишиас — часто связан с грыжей межпозвоночного диска, где имеется сдавление седалищного нерва. Это большой нерв, который проходит от нижней части спины через ягодицы и вниз по задней части ноги. Когда он вспыхивает, он может вызвать электрическую боль, которая пронзает нижнюю часть спины, ягодицы и ногу. Ишиас также может быть вызван опухолью или кистой, которая оказывает давление на седалищный нерв.
  • Радикулопатия — это происходит при компрессии, воспалении или повреждении корешка спинного мозга. Дополнительное давление, оказываемое на нервный корешок, вызывает боль, онемение и покалывание. Это ощущение будет распространяться на другие части тела, включая ноги, плечи, руки и шею.
  • Травматические травмы — включая автомобильные аварии, спортивные травмы, травмы сухожилий или переломы. Травматические травмы могут вызвать чрезмерное сжатие позвоночника, что может привести к разрыву или грыже диска или давлению на нервные корешки и спинной мозг.

Может ли йога помочь облегчить боль в спине во время беременности?

Боль в пояснице является распространенным побочным эффектом у беременных женщин, особенно в третьем триместре. Есть три основные причины, почему это происходит; биомеханика, гормоны и стресс.

боль в спине при беременности

Напряжение

Это повседневные занятия, которые вызывают регулярный износ тела, вызывая боль в спине. Это условная боль, которая в основном острая, хотя она может стать хронической, если оставить ее без лечения. Вот несколько примеров:

  • Растяжения и растяжения — вызванные растяжением мышц, растяжением сухожилия или разрывом связки. Это может произойти из-за неправильного скручивания, поднятия тяжестей или чрезмерного растяжения.
  • Вес — слишком большой вес или ожирение могут оказать дополнительное давление на позвоночник и вызвать боль в спине.
  • Тяжелый рюкзак или сумка — слишком большое количество тяжелых предметов в рюкзаке или сумке может вызвать не только боль в спине, но и боль в плече и возможность возникновения проблем с осанкой в ​​будущем.
  • Сидеть слишком долго — это может быть за столом или в машине. Боли в спине могут возникать, если у вас плохая осанка и вы сгорбились.
  • Беременность — боль в спине часто встречается во время беременности, так как изменения в области таза и веса оказывают давление на поясницу.

Падахастасана

Фото 19Фото 20Боль в пояснице: йога-асаны спешат на помощь

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
  3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
  4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

  • для профилактики;
  • снятия боли;
  • укрепления мышц;
  • красоты спины и так далее.

Показания и противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям йогой для спины, нужно внимательно ознакомиться с показаниями и противопоказаниями.Лечение йогой помогает при таких проблемах, как:

  • сколиоз;
  • кифосколиоз;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • заболевания позвоночного столба;
  • смещение позвонков;
  • лордоз;
  • артрит;
  • протрузии.

Однако стоит помнить, что есть и ряд противопоказаний:

  • злокачественные опухоли;
  • сильные боли в спине;
  • ощущение слабости и дрожи в ногах;
  • обострение хронических заболеваний позвоночника;
  • процесс реабилитации после полученных травм или операций;
  • открытые раны на спине;
  • инфекции и воспаления.

ВАЖНО! Ни в коем случае нельзя заниматься йогой во время применения болеутоляющих препаратов.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

  1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
  2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
  3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
  4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
  5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
  6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
  7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Последовательность из 12 асан от боли в спине

Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам просто необходим косплекс асан, который снимает боль и напряжение в спине.

Современный человек только и делает, что сидит. Он сидит на работе, сидит в транспорте, сидит дома, сидит в ресторане, а в это время его спина страдает под грузом пассивности и повседневных проблем. Из-за этого миллионы людей по всему миру страдают от боли в пояснице, шее, спине, да и вообще во всём теле. Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам просто необходим косплекс асан, который снимает боль и напряжение в спине.

  1. Апанасана.Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  2. Apanasana.jpg

  3. Ардха Апанасана. Выпрямите ноги. На выдохе прижмите ногу к груди и обхватите её руками.
  4. Ardha Apanasana.jpg

  5. Супта Матсиендрасана. Подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону.
  6. Supine Spinal Twist.jpg Supine Spinal Twist1.jpg

  7. Поза кошки. Начните на четвереньках. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в этом положении. На вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх.
  8. Cat & Cow Pose1.jpg Cat & Cow Pose.jpg

  9. Уттанасана. Встаньте прямо. На выдохе наклоняйтесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.
  10. Forward Fold.jpg

  11. Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч и таза соответственно. Пройдите ладонями вперед и растопырьте пальцы — для стабильности. Поставьте стопы на пальчики и толкайте таз вверх, чтобы тело было похоже на перевернутую букву V (колени при этом слегка согнуты). Растяжка будет сильнее, если поставить пятки на пол.
  12. Downward Facing Dog.jpg

  13. Баласана. Сядьте на пятки (вам должно быть удобно). Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.
  14. Child’s Pose.jpg

  15. Сасанкасана. Сядьте на свои стопы. Со вдохом возьмитесь ладонями за пятки, пальцами наружу. С выдохом наклонитесь вперёд, пытаясь поставить голову на пол. Максимально выгните спину. Держите руки прямыми.
  16. Rabbit Pose.jpg

  17. Сусирандрасана II. Встаньте на четвереньки. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, правое плече опустите на пол. Голова правым ухом повернуто к полу, по возможности готову можно положить на пол.
  18. Thread the Needle.jpg

  19. Эка Пада Раджакапотасана. Начните с высокого выпада, ладони под плечами. Поместите левое колено на пол, левая пятка у правого бедра. Вжимайте ладони в пол и откиньтесь назад, раскрыв грудь. Также можено опустить грудь ближе к полу, чтобы почувствовать большее растяжение в левом бедре и ягодице.
  20. Pigeon Pose.jpg

  21. Ананда Баласана. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол. Левую ногу оставьте стоять на полу, а правое колено обхватите руками и начните подтягивать к правой подмышке. Спустя несколько дыханий захватите ладонью пятку и аккуратно надавливайте на нее, устремляясь коленом в пол. Затем то же самое повторите на левую ногу. Выполните асану в полном вариате, захватив две ноги сразу. Бедра должны находиться на одном уровне и подвергаться одинаковому напряжению, поясница прижата к полу, плечи, шея, язык расслаблены.
  22. Happy Baby.jpg

  23. Ноги на стене. Лягте на спину, бедра на расстоянии 15-30 см от стены. Согните колени и поставьте стопы на стену. Если бедра находятся под прямым углом к спине, тогда таз будет на правильном расстоянии от нее. Выпрямите ноги и обопритесь о нее всей поверхностью стопы. Колени прямые, ноги расслабленные.
  24. Legs Up the Wall.jpg

Профилактические асаны для выполнения в домашних условиях

Занимаясь йогой дома, нельзя забывать, что перед выполнением упражнений необходимо выполнить 15-минутную разминку.

Про йогу:  Йога в Лыткарино - отзывы, рейтинги, адреса и телефоны на

Фото 15Фото 16Боль в пояснице: йога-асаны спешат на помощьФото 17

Раджакапотасана лежа

Фото 9Фото 10Боль в пояснице: йога-асаны спешат на помощь

На выдохе развернуть плечи, прижав правую руку к полу возле правой ягодицы. Левую руку поднять, опираясь локтем с внешней стороны правого бедра рядом с коленом. Удерживать данную позу необходимо около минуты.

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Фото 11

Сколиоз

Йога – нетрадиционный метод лечения сколиоза, который дает хороший результат при условии правильного выполнения упражнений.

Асаны при сколиозе

Фото 12

Советы

  1. Если имеются серьезные проблемы с позвоночником, необходимо выполнять все упражнения исключительно под контролем опытного инструктора.
  2. Не стоит сразу браться за сложные асаны. Лучше всего начинать с простых упражнений, постепенно повышая сложность.
  3. Любой комплекс упражнений необходимо завершать шавасаной, так как это поза расслабления.
  4. Нужно следить за тем, чтобы при выполнении упражнений в работу постепенно включался весь позвоночный столб, а не только определенный его отдел.
  5. Упражнения не должны вызывать болевые ощущения.
  6. Очень важно во время выполнения асан следить за правильностью дыхания, так как оно благотворно воздействует на подвижные звенья позвоночника, что позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.

Стабилизированные суставы

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава является распространенным заболеванием у беременных. Крестцово-подвздошный сустав расположен между крестцом и тазобедренной костью и стабилизируется многочисленными связками. Это позволяет скользить. Во время беременности некоторые выделяющиеся гормоны могут ослаблять эти связки, делая сустав менее устойчивым.

Это тогда вызовет боль в пояснице на той стороне, на которой это происходит. Есть позы йоги, которые могут помочь конкретно нацелиться на эту боль, как сучирандхрасана (глаз иглы поза) и супта баддха конасана (лежащая связанная поза угла).

Физиотерапия

Физиотерапевты — это терапевты, занимающиеся лечением тела в одиночку. Они используют движения, упражнения, мануальную терапию и электротерапию как средства для лечения травм и способствуют движению. Физиотерапия используется для улучшения качества жизни пациента, сначала исследуя и диагностируя их.

Они не являются врачами, но их обучают диагностировать физические проблемы, такие как боль в спине с помощью рентгеновских снимков, КТ или МРТ, и помогают в реабилитации. Они обращаются только к боли в спине, а не к телу в целом. Они предписывают физические упражнения, использование механических устройств, звуковые волны и мануальную терапию, чтобы помочь поддерживать и восстанавливать максимальное движение.

Такие процедуры, как манипуляция на позвоночнике и массаж, используются для лечения болей в спине, которые йога не включает. Оба из них были доказанный быть безопасным вмешательством для улучшения боли в спине. Физиотерапевты проходят обширную подготовку, чтобы узнать все о мышечной / структурной форме человека. Они также узнают, как лечить определенные проблемы, такие как боль в спине и шее.

Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?

Существует невероятное количество методик, которые помогают поддерживать тело в форме. Неотъемлемым условием поддержания здоровья организма остается наличие двигательной активности. Именно йога от боли в спине сегодня набирает невероятную популярность.

Обратите внимание! Йогатерапия позвоночника воздействует не только на спину, но и на весь опорно-двигательный аппарат пациента, его костно-мышечную систему, дыхательную систему, а главное на сознание. Йога обеспечивает человеку не только требуемый уровень двигательной нагрузки, но и учит его осознавать собственное дыхание, положение тела, чувствовать мышцы и слушать свой разум.

Совершая «осознанные движения», мы учимся наблюдать за собой, осваиваем определенную двигательную культуру. Регулярно практикуя йогу, человек начинает менять собственное сознание и тело. Постепенно меняется его поведение, жизнь становится иной. Приходит внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позитивное восприятие окружающего мира.

Навыки, которые удалось освоить на коврике, человек постепенно переносит в повседневную жизнь. Телесная гибкость позволяет сделать мышцы более эластичными. Иногда занимающиеся замечают, что при регулярном выполнении упражнений для укрепления спины, у них появляется ощущение «внутреннего стержня».

Бережное отношение к собственному позвоночнику – это очень важный и необходимый навык. Выполняя асаны для позвоночника на постоянной основе, можно достичь оздоровления тела и открыть для себя новые духовные возможности. Человек начинает развиваться интеллектуально и психически.

Йога несет огромную пользу для спины и позвоночника. Она способствует:

  • Активному лечению и предотвращению развитию патологии опорно-двигательной системы;
  • Устранению болевых ощущений в области спины из-за гипертонуса мышц и неправильного положения позвоночника;
  • Профилактике заболеваний суставов;
  • Снятию усталости вплоть до полного расслабления мышц;
  • Коррекции осанки, повышению выносливости и физической силы;
  • Улучшению качества сна;
  • Снятию нервного напряжения;
  • Оптимизации обменных процессов;
  • Восстановлению запаса энергии.

При регулярном выполнении комплекса упражнений занимающийся замечает не только исчезновение болевых ощущений, но также улучшение общего самочувствия.

⠀3. эка пада супта павана муктасана (поза изгоняющая ветер с одной ногой)

  • Одну ногу выпрямите в колене (левую), другую ногу (правую) подтяните к животу, сцепив пальцы рук в замок.
  • Опустите плечи на пол и втяните лопатки, расправьте грудную клетку.
  • Вытяните равномерно правый и левый бок. Для этого большой палец правой руки поместите на область паха и удлините правый бок к левой пятке (как показано на фото). Левая нога вытянута и активна.
  • На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте область таза, живота, поясницы. Смягчите лицо и горло. Под весом рук пусть правая нога опускаются к животу. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий