Чем полезна йога для женщин: 17 причин заняться йогой

Чем полезна йога для женщин: 17 причин заняться йогой Позы

Базовые асаны для женского здоровья: поддержание мышечного тонуса и психоэмоционального баланса

  • Баддхаконасана (Поза бабочки)

Техника выполнения:

  1. Сядьте с прямой спиной на ягодицы, вытянув перед собой ноги
  2. Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху
  3. Соедините подошвы стоп и пятки
  4. Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально
  5. Разведите бедра и коснитесь пола коленями
  6. Растягивайте область паха, положите колени на пол в линию с бедрами
  7. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер
  8. Держите стопы руками, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область; держите шею прямой
  9. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Позже увеличьте время насколько возможно. При этом, растягивайте область паха к коленям, прижимайте берцовые кости к полу, вытягивайте туловище от пупка вверх. Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище. Раздвиньте плечи, а лопатки втяните чтобы вытянуть туловище вперед
  10. Освободите руки и стопы и вытяните ноги.

Особые замечания

Это очень важная асана, и нужно научиться оставаться в ней как можно дольше. Вначале трудно положить колени на пол из-за напряжения в области паха. Не надо колени с силой вдавливать вниз, но нужно растягивать область паха по направлению к коленям. По мере практики вам станет легче делать это.

Эффект:

Эта поза — благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку.

  • Прасарита Падоттанасана (Поза наклона вперед к широко расставленным ногам) 

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану
  2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед
  3. На вдохе расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед
  4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены
  5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное  
  6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии  
  7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: не сгибайте колени; не опускайте вес тела на голову — он должен быть на ногах
  8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните, прыжком встаньте в Тадасану.

Особые замечания: Держите позвоночник вогнутым, чтобы корпус был вогнутым от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове. Те, кто не может держать голову на полу, должны выдвинуть ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.

Эффект

  • Паривритта Паршваконасана (Поза обращенного назад угла)

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану
  2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны
  3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра
  4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол
  5. Опустите левую руку с внутренней стороны правой стопы, а правую руку поднимите вверх так, чтобы ощущалось интенсивное скручивание
  6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд
  7. Постепенно раскрутитесь, выйдите из положения и выполните на противоположную сторону

Эффект

Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделительным функциям. Эта асана растягивает подколенные сухожилия и устраняет усталость, вызванную стоячими позами, также способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в Дандасану. Поднимите колени и сядьте на корточки, стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности — лодыжек
  2. Вытяните руки вперед, на один уровень с плечами, ладони смотрят в пол
  3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за заднюю часть лодыжек и пяток. Выдохните и вытяните позвоночник вперед
  4. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, нормально дыша
  5. Отнимите руки от лодыжек, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник к голове так, чтобы он был параллелен полу
  6. Поддерживайте это положение 10-15 секунд, нормально дыша. При этом, каждое положение труднее предыдущего и растягивает различные части тела, следите за диапазоном движения лодыжек, следите за твердым сцеплением ладоней для того, чтобы растягивать позвоночник
  7. Высвободите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и высвободите ноги.

Эффект

Эта поза — благо для женщин, поскольку она снимает боль в спине и устраняет артритные боли в спине и лодыжках.

  • Супта Баддхаконасана (Поза бабочки на спине)

Техника выполнения:

  1. Лягте ровно на спину
  2. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам
  3. Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе
  4. Теперь опустите колени к полу насколько это возможно
  5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе
  6. Вытяните руки над головой, чтобы вытянуть живот и брюшные мышцы вверх к груди. Поверните ладони, чтобы они смотрели на потолок
  7. Оставайтесь в этом конечном положении, нормально дыша, 30-60 секунд, а затем так долго, как это возможно не поднимайте вверх поясницу, раздвигайте таз, грудь расширена, опускайте колени к полу, для этого разводите их дальше в стороны
  8. Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите колени от пола одно за другим и распрямите ноги.

Эффект

От этой асаны снижаются боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему. Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое.

  • Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану
  2. Выдохните и встаньте в Уттанасану (наклон к прямым ногам). Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними
  3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног
  4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов
  5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам
  6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол
  7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом, не сгибайте колени, втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь
  8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану

Особые замечания: Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад. Правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии друг с другом. Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы. Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена. Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. По общему мнению экспертов голова никогда не должна свободно свешиваться.

Эффект:

Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет. Диафрагма становится легкой и мягкой, и полость грудной клетки увеличивается. Лодыжки и коленные суставы, спинной столб и тазобедренные суставы становятся гибкими. Улучшается форма ног.

Эти асаны также полезны бегунам, ибо появляется легкость в стопах. Движения лодыжек и пяток становятся свободными. Улучшает кровоснабжение, оказывает корригирующее воздействие при смещении матки, болях в спине, менструальных нарушениях, приливах, а также укрепляет позвоночный столб.

  • Ардха Матсиендрасана (Поза скручивания)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой
  2. Согните правую ногу в колене и перешагните стопой левое бедро
  3. Левым локтем «зацепитесь» за правой колено и сделайте скручивание в правую сторону
  4. Смотрите за правое плечо, стараясь сильнее скрутиться в грудном отделе
  5. Если вам комфортно в этом положении, можно углубить скручивание. Для этого вернитесь в исходное положение сидя на полу
  6. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу
  7. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике
  8. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу
  9. Из этого положения разверните корпус вправо, как в первоначальном варианте, цепляясь локтем за колено, смотрите за правое плечо
  10. Повторите асану на противоположную сторону.
  • Марджариасана (Поза кошки)

Техника выполнения:

  1. Примите положение на четвереньках
  2. Кисти располагаются строго под плечами, ладони плотно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные широко расставлены. На протяжении всего упражнения необходимо толкаться руками от пола и тем самым стабилизировать плечи в суставах
  3. Согните ноги в коленях, при этом колени располагаются ровно под тазом. Голени плотно прижаты к полу, подъемы стоп лежат на полу или стоят на пальцах
  4. Со вдохом поднимите голову и посмотрите вверх, продолжая слегка подтягивать подбородок к шее. Направьте грудную клетку вперед и прогнитесь в пояснице. Седалищные кости при этом смотрят вверх, а лопатки толкают грудную клетку вперед
  5. С выдохом наклоните голову вниз и прижмите подбородок груди, скруглите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните лопатками грудной отдел позвоночника вверх. Таз подверните вниз и направьте к голове.
Про йогу:  Три крийи Кундалини йоги для похудения | KUNDALINI & Академия Йоги

Эффект:Поза кошки прорабатывает весь позвоночный столб, убирает зажимы и блоки из тела, способствует пластичности и гибкости. Также, влияет на органы малого таза, брюшной полости, нормализует менструальный цикл.

  • Бхуджангасана (Поза кобры)

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
  2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
  3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два вдоха
  4. На вдохе поднимите корпус так, чтобы лобковая кость прижалась к полу. Задержитесь в этом положении, оставляя вес на ногах и ладонях.
  5. Подтяните ягодицы и сократите анус. Активизируйте бедра.
  6. Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
  7. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите асану два-три раза, а затем полностью расслабьтесь.

ЭффектБхуджангасана — панацея от повреждений позвоночника. Регулярная практика этой позы помогает при незначительном смещении межпозвонковых дисков. Поза активизирует все участки спины и раскрывает грудную клетку. Кроме того, упражнение рекомендовано для профилактики болезненных ощущений во время менструации.

Техника выполнения:

  1. Лягте животом на пол. Держите обе ноги вместе, носки ног должны быть направлены назад, большие пальцы ног, пятки, колени и бедра — касаться друг друга
  2. Держите руки вдоль туловища. Сделайте один-два вдоха и выдоха
  3. Выдохните, согните колени и подведите стопы к ягодицам
  4. Немного поднимите голову и грудь с пола и возьмитесь за левую лодыжку
    левой рукой и за правую лодыжку правой рукой. Крепко держите лодыжки, обхватывая их ладонями и пальцами. Оставайтесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов
  5. Теперь выдохните. Поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу, в то же
    время поднимите с пола голову и грудь
  6. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Поднимайте бедра в направлении головы
  7. Согните шею назад и поднимите подбородок вверх
  8. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом,
    ребра и бедра не должны касаться пола, вы не должны опираться на лобок, вдавливайте
    область вокруг живота в пол и увеличивайте дугу, образованную руками и ногами
  9. Выдохните, согните колени, опустите грудь, высвободите лодыжки и выпрямите ноги.
    Опустите голову и туловище вниз и лягте ровно на пол.

Эффект:

Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.

  • Уттхита триконасана (Поза треугольника)
  1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии
  2. Поверните правую стопу вправo, а левую – на 45 градусов впрaво
  3. Разведите прямые руки в сторону и тянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
  4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх, к потолку
  5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
  6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону

Эффект:

Уттхита Триконасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, вытяжению подколенных связок, лодыжек и сухожилий, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное выполнение асаны позволит раскрыть грудной отдeл, улучшить кровообращение, развить координацию и равновесие.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене
  2. Помогая себе рукой, подтяните правую голень к внутренней стороне левого бедра, прижимая стопу к опорной ноге
  3. Колено правой ноги смотрит в сторону, опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута
  4. Убедитесь, что таз остается неподвижным и не «уезжает» в сторону левой ноги
  5. Поднимите руки вверх, либо соедините ладони перед грудью
  6. Концентрируйте внимание на одной точке, подтяните мышцы промежности
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания, после чего опустите ногу и руки, снимите напряжение с опорной ноги и выполните асану на другую ногу

Эффект:

Поза на баланс способствует развитию координации, нормализации вегетососудистой системы, гармонизации внутреннего состояния, давления, гормональной системы. В целом, все балансовые положения действуют успокаивающе, помогают взять под контроль эмоциональное состояние, расслабиться, укрепить иммунитет.

  • Урдхва Дханурасана (Поза моста)

Техника выполнения:

  1. Лягте ровно на спину
  2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу
  3. Вытяните руки за голову, ладони обращены к потолку
  4. Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха
  5. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол
  6. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один-два вдоха и выдоха
  7. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы
  8. Поверните голову назад и посмотрите на пол
  9. Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол
  10. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом, вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам. Сокращайте мышцы ягодиц и толкайте колени внутрь, поднимайте бедра вверх, напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми и грудь была хорошо поднята, толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть
  11. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите это упражнение 3-5 раз для большего развития свободы движения

Эффект:

Эта асана тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Укрепляет мочевой пузырь и матку. Поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в прекрасном состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Саламба Сарвангасану (позу свечи или березки)
  2. Опустите ноги над головой из их вертикального положения, отводя грудь и бедра немного назад для того, чтобы поддержать растяжение тела в зависимости от индивидуальных особенностей
  3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте носки на пол
  4. Уберите руки с бедер и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони смотрят в потолок
  5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом, вытяните туловище к потолку, напрягайте колени так, чтобы было значительное пространство между лицом и бедрами, вдавливайте носки сильно в пол и вытягивайте подколенные сухожилия так, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты
  6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх
  7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам. Вытяните ноги

Эффект

Халасана полезна при головных болях и утомлении. Она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плеч и рук.

  • Саламба Сарвангасана (Поза свечи)

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
  2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
  3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
  4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
  5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел
  6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
  7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
  8. Расслабьтесь в горизонтальном положении

Эффект:С точки зрения физиологии, стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Также, стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

  • Гомукхасана (Поза коровы)

Техника выполнения:

  1. Примите положение Дандасана: сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой
  2. Согните правую ногу в колене и поместите ее голенью на коврик
  3. Левой ногой перешагните правое бедро и поместите левое колено над правым
  4. Убедитесь, что седалищные кости не отрываются от пола
  5. Поднимите руки, согнутые в локтях, перед собой. Правой рукой обвейте левую руку и захватите ладони в замок
  6. Зафиксируйте положение на несколько циклов дыхания, затем плавно расплетите руки и ноги, и поменяйте стороны

Эффект:

Данное положение активно воздействует на подвижность тазобедренных суставов, а такое, на колени и бедра. Регулярно практикуя эту асану, женщина, также, разрабатывает плечевой пояс, работает с выравниванием и вытяжением мышц спины. Гомукхасана улучшает кровообращение в нижних конечностях и, как следствие, в органах малого таза.

  • Вирабхадрасана-2 (Поза воина-2)

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану  
  2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз
  3. Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох
  4. Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°
  5. Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь (ил.8).
  6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд
  7. Вдохните и повторите положение на противоположную сторону.
  • Утката Конасана (Поза богини)

Техника выполнения:

  1. Ставим ноги на расстоянии метра друг от друга и сгибаем колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу. Ступни продолжают линию бёдер
  2. Копчик направлен под себя, мышцы промежности крепко сжаты — мулабандха
  3. Держим асану в динамике — колени уводим назад, а бёдра и копчик тянем вперёд. Таким образом, выстраиваем одну прямую плоскость корпуса и ног
  4. Позвоночный столб вытягиваем от копчика до макушки, плечи и лопатки направлены вниз
  5. Дышим от 5 до 10 циклов

Эффект

Асана очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет нижние конечности, улучшает кровообращение в нижней части тела.

  • Паривритта Паршваконасана (Поза обращенного назад угла)
Про йогу:  6 дыхательных упражнений для похудения - Новости - SN PRO EXPO FORUM 2021 - международный фестиваль спорта и здорового образа жизни

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану
  2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны
  3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра
  4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол
  5. Опустите левую руку с внутренней стороны правой стопы, а правую руку поднимите вверх так, чтобы ощущалось интенсивное скручивание
  6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд
  7. Постепенно раскрутитесь, выйдите из положения и выполните на противоположную сторону

Эффект

Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделительным функциям.

  • Пашчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)

Техника выполнения:

  1. Сядьте в Дандасану
  2. Выдохните, вытяните руки и, схватив запястье одной руки ладонью другой, вытяните их за стопы
  3. Вдохните, вытяните позвоночник вверх, выгибая его. Поднимите спину, талию и грудину вверх; поднимите голову. Оставайтесь так пять секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов
  4. Выдохните, немного согните локти и вытяните верхние части рук наружу. Вытягивайте боковые части туловища и наклоняйтесь вперед, касаясь бедер. Голова должна находиться за коленями  
  5. В этом окончательном положении голова и туловище покоятся на ногах. Оставайтесь в этом положении одну минуту, нормально дыша. Постепенно увеличьте время до пяти минут

Особые замечания: Вначале трудно держать ноги прямыми. Колени сгибаются, и в подколенных сухожилиях и мышцах ощущается напряжение. Если бедра полные, то они стремятся вывернуться наружу и стопы не касаются друг друга. Пусть это вас не удручает. Вытягивайтесь постепенно, и все эти трудности будут преодолены.

Эффект

Эта асана хорошо массирует органы брюшной полости и укрепляет их. Она очень полезна при заболеваниях почек и при ослабленной деятельности печени. Эта асана растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, и их эффективность усиливается.

Эта поза также способствует поддержанию уравновешенного отношения к сексу. У человека позвоночный столб перпендикулярен земле, в то время как у животных он параллелен земле и сердце находится ниже позвоночника. Вследствие вертикального положения люди более подвержены перегрузкам и заболеваниям сердца.

В Пашимоттанасане позвоночник находится в горизонтальном положении и параллелен земле, так что сердце отдыхает. Эта асана оказывает хорошее воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают. Она улучшает память и придает ясность мышлению.

P. S. Видео-уроки подготовили и провели преподаватели йога-студии «Чакра»:

https://www.youtube.com/channel/UCUKCksiHDKmkOAaLNjdNbew

Практикуйте хатха-йогу и будьте здоровыми и жизнерадостными!

Польза йоги для женщин

Когда отправляешься в будущую жизнь по долгой дороге сансары, лучший провиант в пути, дающий успокоение и вдохновение, – это не что иное, как практика Дхармы

Гунтанг Джампельянг

Путь к йоге открыт для всех, независимо от расы, касты, веры и пола. Каждый может через йогу достичь освобождения

Гита Айенгар

Природа намеревалась сделать женщину вершиной своего творения

Джон Раскин

Мы рождаемся в определенном месте, в определенное время и в определенном теле для максимально эффективного решения задач Души в этом воплощении, которые неразрывно связаны с кармическими узелками и нашими желаниями из предыдущих инкарнаций. Ничего случайного не бывает, ведь все подчинено Божественным законам. Если мы рождаемся в теле женщины, значит, у нас существуют определенные задачи, которые именно такое тело поможет нам лучше решить благодаря преобладанию определенных качеств, проецирующихся и на тело, и на ум, и на разум.

Следуя многоступенчатой дороге нашего развития, на разных этапах жизни, мы проходим разные состояния и играем определенные роли. Рождаясь, мы прорабатываем уровень Муладхары, после – Свадхистаны и т.д. Также существуют 4 ашрама в ведической культуре, согласно которым каждому этапу нашей жизни соответствует свой уклад и предписания: брахмачарья, грихастха, ванапрастха и санньяса. Я связываю их с прохождением задач по жизни, от физических, потом социальных и ментальных до духовных. Каждому уровню, каждому возрасту и каждому полу – свои задачи.

Верховная Личность Бога, Вишну, должен почитаться надлежащим исполнением предписанных обязанностей в системе варн и ашрамов. Нет другого пути, чтобы удовлетворить Всевышнего Господа. Человек должен находиться в системе четырёх варн и четырёх ашрамов

Вишну-пурана 3.8.9

Все во Вселенной является взаимодействием двух качеств организующей энергии, Ци/Прана/Ки, – Инь и Ян или Ха и Тха . Это отлично визуализировано на монаде Даосизма – Тайцзи. И эти два качества стремятся к равновесию, являясь носителями частички своей противоположности. Женщина – представитель энергии Инь, мужчина же – Ян. Для более объемного 3d видения различия инь-ян, стоит погрузиться в разнообразный мир проявленной энергии инь и ян. Это подъем-спуск, ночь-день, холод-тепло, Луна-Солнце, проявлено–скрытое, небо-земля, пассивность–активность, вода-камень, зима-лето, время-пространство, динамика-статика и т.д. Но «вишенкой на торте» Инь или Ян будет вкрапления противоположного качества: вода мягкая и податливая, а лед уже силен и тверд, в горах холодно и лежит снег, а кожа лыжников обгорает, Сахара жаркая днем, а ночью становится освежающе холодной, земля отражает небо в своих водоемах и т.д. Для гармонии Мужского и Женского, люди стремятся найти «половинку», чтобы сбалансировать внутренние качества и внешние проявления. Предлагаю заглянуть поглубже в разницу женско-мужской проявленности и попытаться понять логику в разделении.

Основное различие между Инь-Ян на уровне физиологии лежит в плоскости эндокринной системы. Именно наличие-отсутствие гормонов в нашем теле определяет наше поведение как женское или мужское, а также отвечает за внешний вид, включая половые признаки. Сфера влияния гормонов, на самом-то деле, обширна. Например, с наступлением вечера гипофиз выделяет мелатонин, который управляет нашими биоритмами (объяснение того, почему ложиться спать нужно рано, а вставать с рассветом); важнейшую роль играют гонадотропные гормоны, которые отвечают за сексуальное развитие и делают женщину Женщиной, а мужчину – Мужчиной; гормон соматотропин, производимый гипофизом управляет ростом; многие другие определяют наше настроение, реакции на внешние раздражители, ощущение счастья/несчастья и т.д.

Наша физическая активность и проявление во внешнем мире во многом зависит от работы гормональной системы. Но абсолютно истинно и обратное: то, как мы ведем себя, как одеваемся, как реагируем на окружение, какие эмоции предпочитаем и как действует стратегически и тактически определяет здоровье гормональной системы, влияя на выработку соответствующих гормонов. Гормональная система у мужчин и женщин работает по-разному в силу различия ролей. Ощущение счастья женщины и мужчины получают от разных ситуаций. Для примера: мужчина – от решения проблем, активности во внешнем мире, победы, женщина – от обсуждения, взаимодействия, сотрудничества. За это отвечают определенные гормоны: дофамин, серотонин, окцитоцин, тестостерон, эндорфин и пр.

Пройдемся по ключевым гормонам, которые отличны у Инь и Ян представителей:

  • Тестостеронотвечает за количество волос и их локализацию, тембр голоса, устойчивость к боли, желание перемен обстановки, изменение температур, агрессию, формирование вторичных мужских половых органов. Тестостерон в своем большинстве переходит в эстрогены у женщин, которые отвечают за следующее: формирование женских вторичных половых признаков, стимуляция развития жировой и соединительной тканей, повышение чувствительности к холоду и боли, мягкость и миролюбивость характера. Есть интересная теория о том, что именно тестостерон и является тем «ребром» Адама, из которого была Богом сделана Ева (на физиологическом уровне количество ребер у обоих представителей полов одинаково). В организме мужчин количество тестостерона в разы больше, чем у женщин. Им он просто «нужнее».
  • Дофаминотвечает за активность, заинтересованность, энергичность, мотивирует к подвигам. Выработка этого вещества неразрывно связана с выработкой тестостерона. Если в жизни проявлять максимально активность для решения сложных задач, воевать, бороться и т.д., то это все способствует выработке дофамина, грубо говоря «мужского гормона радости». Еще одним источника пополнения дофамина является уединение (не только физическое, но и эмоциональное отстранение от привычной обстановки).
  • Серотонинотвечает за расслабление, ощущения комфорта, удовлетворенности, счастья, оптимизма. Это из серии «женских» гормонов. Чрезмерный вес, ПМС, сильная чувствительность к боли, подавленность, тревожность, страхи, обида, уныние, депрессии – вот краткий список того, чем грозит недостаток этого гормона. Почему же его причисляют к женским? У мужчин он почти всегда (не рассматриваем патологию) вырабатывается в достаточном количестве! Как и дофамин у женщин. Для повышения серотонина в организме женщины часто прибегают к первой помощи шоколада, бананов, а медики их хвалят: именно в этих продуктах, а также финиках, молоке, сливах, инжире, сое содержится триптофан, из которого синтезируется серотонин. Для корректировки низкого уровня этого гормона женщины цепляются за отношения, им нужно все больше поддержки, нежности, взаимопонимания и пр. При стабильно высоком уровне серотонина зависимость от качественных отношений понижается. Но хорошая «доза» общения с заинтересованным человеком повышает счастье в жизни женщины.
  • Окситоцин(гормон гипофиза) – отвечает за сокращение матки, лактацию, нежность, заботу, вырабатывается в большом количестве после родов, чтобы обеспечить новорожденному защиту, заботу и любящую маму. При стрессе у женщин вырабатывается именно окситоцин, стимулируя к проявлению качеств, характерных образу женственности.
  • Эндорфины(гормоны гипофиза)- гасят боль и увеличивают ощущение счастья. Активно включаются после тренировок, дабы убрать боль в мышцах, а также при стрессах, чтобы снизить нагрузку. То есть упражнения (в т.ч. хатха-йога) увеличивают ощущения удовлетворения и счастья.
  • Кортизол(гормон надпочечников) – вырабатывается при стрессе, но может быть нивелирован эндорфинами. Если жизнь наша заполнена стрессами, то кортизола вырабатывается очень много, что способствует высокому давлению, утомляемости, эмоциональной нестабильности, набору веса.
  • Эстроген(гормон яичников) – дает плавные очертания женскому телу (или женоподобную фигуру у мужчин), способствует мягкости, нежности, эмоциональности, ускоряет обновление кожи. Избыток чреват женскими болезнями и чрезмерной полнотой в бедрах и животе. Об избытке свидетельствует чрезмерная волосатость.

Исходя из корректной работы здорового человека, мы видим, что физиологически женщина уязвимее и слабее, мужчина же наоборот, более вынослив и силен. Но благодаря своей мягкости и текучести, женщины обычно гибче и суставы более подвижны, движения медленные и плавные. Мужчине свойственны быстрота и мощность.

В общем, влияние гормонов на наше поведение, эмоции, настроение, женственность – мужественность и жизнь в целом просто огромно, а самое интересное в том, что эндокринная система тесно завязана с нашим эмоциональным уровнем, уровнем эфирного тела (эмоции, интуиция, более развит у женщин) посредством связи с праническим телом и чакральной системой.

Про йогу:  Ютуб-каналы о йоге для начинающих и опытных

Женская сила находится в астральном теле, мужская – в ментальном. Наши сильные стороны определяют наши зоны ответственности. Мужчинам нужна концентрация, сила воли и тела для достижения успеха в науке, управлении государством, ремесленничестве, военном искусстве. Женские эмоции как нельзя кстати для проявления любви к детям, заботы о родных и близких, общении. Женщины испытывают любовь к еще не родившемуся ребенку благодаря внутренней химии гормонов и активации парасимпатического отдела нервной системы, что соответствует токам Иды и связана с левым полушарием. Мужчина больше «включается» в этот процесс позднее – когда необходимо воспитание.

Ментальное тело (более развито у мужчин, уровень воли и логики)

Природа запрограммировала М и Ж на выполнение своих обязанностей – женщина ориентирована на выживание, поэтому избегает опасностей; ей важно выносить и вырастить детей – ориентация на сотрудничество, адаптацию, многозадачность в противовес мужчине, у которого в приоритетах борьба, азарт, риск, конкуренция. Мужской мозг тяжелее женского в среднем на 15%, зато взаимосвязь между полушариями лучше развита у женщин. Образное полушарие лучше развито у женщин, а логическое – у мужчин.

Вышеописанные факты очень показательны, но не абсолютны. Есть женщины с высокими показателями тестостерона (питты), и мужчины – эстрагенов (капхи). Также и с полушариями – есть одинаково развитые (Эйнштейн, да Винчи), есть женщины-лидеры левополушарные. НО информация достаточно полезная для понимания своих внутренних и внешний проявлений в рамках данного тела.

Этот уровень уже является бесполым, или двуполым, ибо Пути до этого уровня у М и Ж различаются, начиная с этого «блок-поста», практики, в виду общности цели, не разделены – мантры, молитвы, медитации и пр. Это уровень сознания Аджны, где Ида и Пингала соединяются.

В связи с событиями Кали Юги и внешнем «уравновешивании» двух полов, мы видим очень куцое равенство, когда женщина, не проявляя себя в женском аспекте, стремится воспитать в себе мужские качества, и в качестве инструмента вполне можно использовать йогу силовую, со стойками, сложнейшими балансами и жестким стилем практики. Или наоборот, идя на поводу имеющихся задатков гибкости и мягкости, отвергает мужественность для себя и тем самым теряет силу, а йога в этом тоже может «помочь» преобладающим стилем Тха в практике. Развивая гибкость до пределов, появляется слабость как на физическом уровне – в виде разболтанных суставов, которые не удерживаются слабыми мышцами, так и на уровне психики – неуверенность в себе, чрезмерная эмоциональность, нет своего мнения и плаванье по течению потока социума и пр. Мужчины тоже могут пойти на поводу врожденных качеств стойкости и мускулистости и, отвергая элементы йоги на гибкость, до абсурда доводя силовые элементы и через силу пытаться сесть в падмасану, нередко ломая колени.

Женщины в йоге могут пойти путем уравновешивания М и Ж качеств в себе, или же пойти по пути женской реализации, что позволяет совмещать мирскую жизнь и йогу.

В древней Индии существовали Брахмавадини и Садиоваха. Брахмавадини никогда не выходили замуж и всю жизнь изучали теологию и философию. Их целью было достичь совершенства в постижении Ведических наук. Садиоваха продолжали обучение до возраста 15-16 лет, а затем выходили замуж. В джайнистском и буддистском обществах женщины могли стать садхика, или монахинями. Например, Сангхамитра упоминается, как одна из самых известных буддистских ученых, которые ездили на Запад обучать священным писаниям.
Джон Фроули, «Мастерская традиционного астролога»

Важно помнить, что йога – это инструмент, который используют по-разному в зависимости от поставленных целей. В таком контексте понятными становятся разные стили – Ха и Тха, стили плавности и силы. Если женщина еще не отработала свои женские задачи с помощью деторождения и других дхарм согласно ее воплощению, то с помощью йоги стоит помогать себе выполнять эту роль. Если же эта роль себя исчерпала или изначально не была проявлена по карме, то работа с Ха стилем или другими техниками раджа йоги, поможет развить навыки и качества доселе непривычные и отсутствующие, а скорее всего просто не полностью раскрытые за ненадобностью (то маленькое вкрапление в символе Тайцзи в каждой из половинок).

Важным моментом является то, что сила и гибкость друг без друга становятся слабостью или жесткостью. ХаТха йога предназначена именно для баланса этих двух качественно отличающихся энергий, а владея всем арсеналом возможных качеств, можно выбирать те, которые необходимы в конкретных ситуациях.

Женщин к знанию допускали это факт. 40 авторов Вед – женщины, хотя это и количественное меньшинство, но тем не менее аргумент в пользу реальности женских духовных реализаций.

«Не кто иной, как богиня Парвати, первая постигла науку йоги, побудив бога Шиву обучать ее»

Майтрейи, жена великого йогина и философа Яджнявалкьи, достигла свободы духа через йогу. Этому искусству ее обучил муж, чье учение изложено в книге Йогаяджнявалкья.

В хорошо известном эпизоде из Рамаяны описывается прощание Рамы с близкими, когда он был изгнан на 14 лет и отправлен жить в лес. Его мать Каусала, охваченная горем, знала, что ни одно благословение, произнесенное со слезами на глазах, не принесет удачи. Чтобы добиться самообладания, она стала заниматься асанами и пранаямой и только тогда, когда оправилась от потрясения и обрела спокойствие, явилась к Раме и благословила его.

В Махабхарате содержится упоминание об узнице Сулабхе, дочери царя Прадхана, которая училась и достигла мастерства в йоге. Во время одного из диспутов о йоге она победила Джанаку, царя Митхилы.

Приводимая в индийских эпосах легенда о Мадаласе служит прекрасным примером женщин-йогинь. Мадаласа была верной и преданной женой царя Ритудхваджи. Согласно обряду «сати», она совершила самосожжение, думая, что ее муж погиб, но Ашватара Нагараджа оживил ее, так как Ритудхваджа оказался жив. Сначала она не узнала мужа, так как забыла всю свою прежнюю жизнь. Однако после того как ее посвятили в искусство йоги память вернулась к ней. Теперь Мадаласа узнала своего супруга и стала великой поклонницей йоги»
«Йога для женщин» Гита Айенгар

Вспомним еще Богиню Тару и ее уверенность, что на Пути к Просветлению мужчина и женщина равны. И эта йогиня достигла Высот духовности именно в женском воплощении, отвергнув даже мысль о том, что ее аскезы приведут к мужскому телу в следующей жизни, чтобы достичь просветления. Буддизм также знает примеры и других просветленных Женщин такие, как Еше Цогьял, Мачиг Лабдрон, Мандарава, Нангса Обум. В православии также известно много имен женских реализованных душ, которые почитаются на равне с мужчинами, – их более 50.

Хотя женщины и мужчины равны, но на слуху преобладают мужские имена святых, мастеров йоги и авторов священных текстов.

Может, причина кроется в том, что из-за сильной эмоциональной природы (как мы выяснили, естественно необходимой) трудно преодолеть определенные этапы Пути? И для этого существуют мужчины в семье, в частности муж, который несет знание и Путь к просвещению своего женщине.

«При выборе режима необходимо учитывать различие в мужском и женском вариантах практики асан. Оно заключается в том, что изначально природа мужчины – точка, а женщины – поток. В ее тренировке всегда должно присутствовать движение, мягкое втекание в форму. В динамике мужчины должен проявляться силовой аспект выполнения асан. Каждый раз важно принять наиболее сложный из доступных вариантов позы, достичь в нем своего максимума. Практикуя асаны преимущественно в силовом и статическом режиме, женщина постепенно преображается – появляются мужские поведенческие реакции, в той или иной степени изменяется структура органического тела. Не стоит понимать это как совет излишне не напрягаться, оставив в покое силовую работу. Речь идет только о режиме тренировок, который каждый практикующий находит для себя сам».
М. Ясочка, С.Сидорцов, А.Зенченко «Йога восьми кругов: сетовый тренинг»

Для серьезных практик был предназначен третий ашрам в жизни, когда социальные обязанности выполнены, дети «на ногах», сексуальная жизнь завершена, чтобы позволить шукре перейти в оджас, необходимый для духовного роста.

На Пути Дхармы жизнь женщины протекает по 4 периодам: менструация, беременность, роды и менопауза. Все периоды очень эмоционально окрашены и йога практикуется разная в это время. Более подробно и достаточно полно об этом пишет Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» (которая очень подробно описывает уровни асан и немного пранаям, но, как и БКС Айенгар, её отец, достаточно сильно привязана к терапевтическим эффектам). Практика в эти периоды и правда направлена более на поддержание выполнения своих обязанностей, чем является серьезным инструментом саморазвития. Плюс к естественному фокусу женщины на ребенка или менструацию, женщине предписаны многие ограничения по практике асан в эти дни. Вот и получается, что активная тренировка физического тела на одном уровне с мужчинами до завершения женского цикла ее роли невозможна. Но это не отменяет практику в других аспектах. Есть интересное мнение о том, что потеря крови во время менструаций является нежелательной для женщин, т.к. растрачивает оджас наравне с половым актом.

Йога – это Путь Жизни, который могут выбрать как женщины, так и мужчины. Но арсенал используемых методов на этом пути должен отличаться.

Говоря про гармоничность Инь-Ян, Ха-Тха, силы и гибкости, мы понимаем, что это – условие дальнейшего продвижения на пути самосовершенствования. Выбирая что-то одно, все уровни нашего бытия – физиологический, психический, ментальный – терпят изменения, несовместимые в гармоничным развитием. На телесном уровне это проявляется в разбалансировке многих систем – парасимпатическая-симпатическая нервные системы, кислотность организма, эмоции, логика, т.е. работа правого или левого полушарий и пр.

Финский культуролог Элина Кахла про женщин в православии:
«- В чём святость женщины?
– В многотерпении!.. Святая подвижница должна отказаться от женской немощи».

Гармоничная практика усиливает и смягчает одновременно, т.е. равномерно продвигает вперед на обоих флангах нашей жизни. Имеет смысл женщинам, которые не раскрыли в себе необходимые женские качества, сначала наработать именно пассивность и нарабатывать Лунность, ибо именно этого Природа ждет от них в этом воплощении и именно этот фланг «отстает» и делает уязвимой.

В целом, Ха-Тха йога говорит сама за себя – это баланс и равновесие, познание целостности и недвойственности, которые достигаются уравновешиванием двух противоборствующих сил. Без понимания этого единства продвижение по Пути йоги невозможно.

Будьте сбалансированы в своей практике!

Да прибудет с Вами Милость Высших сил на пути к совершенству и балансу!

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий