Чем полезна йога. Рассмотрим несколько факторов

Чем полезна йога. Рассмотрим несколько факторов Позы

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

  1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
  2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
  4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
  5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
  6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

В чём польза витамина д?

  • Самая важная функция – поддержание нашей костной системы, а именно, сывороточного уровня кальция и фосфора в физиологическом диапазоне. Именно эти минералы способствуют росту костей и минерализации костной ткани. Происходит это благодаря рецепторному воздействию витамина Д в двенадцатиперстной кишке: повышая эффективность абсорбции фосфора и кальция, реабсорбцию кальция в почках из клубочкового фильтрата и дифференцировке предшественников остеокластов в костях.
    Дефицит витамина Д может привести к пороку развития костей (рахит у детей, остеомаляция1 у взрослых) и проявлениям вторичного гиперпаратиреоза.
  • витамин Дповышает как врожденный, так и приобретенный иммунитет,участвуя в активации иммунных клеток и запуская синтез эндогенных пептидов (дефензинов и кателицидинов) с антиинфекционными и противоопухолевыми свойствами. Также по ряду исследований выявлена взаимосвязь уровня витамина Д и инфекционных заболеваний2. На фоне сниженного уровня витамина Д повышается уровень противовоспалительных цитокинов, что существенно отражается на эффективности иммунного ответа3,4.
  • Недостаточный уровень данного витамина повышает риск развития острых респираторных и кишечных заболеваний. А схемы лечения, включающие восполнение суточной нормы, снижают риск развития осложнений благодаря активации противовоспалительных агентов.
  • Не стоит забывать, что витамин Д3 регулирует активность генов — улучшение показателя витамина Д3 способствует изменению выраженности (экспрессии) генов, связанных с риском развития рака5,6 сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных расстройств.
    3% генома подвержены влиянию витамина Д.
  • витамин Д очень важен для женщин. Низкий уровень данного витамина у беременных пагубно отражается на имплантации эмбриона. При проведение экстракорпорального оплодотворения (ЭКО) у пациенток с уровнем витамина Д3 в допустимом нормативном коридоре, имплантационная способность эндометрия была выше7. Существует прямая взаимосвязь между уровнем данного витамина в крови плода и матери. Поэтому важно помнить, что недостаток витамина Д3 во время беременности может негативно влиять на развитие иммунной системы, повышать риск развития инфекционных заболеваний; при тяжелых формах дефицита возможно развитие внутриутробного рахита плода8. Также, согласно данным исследования9, низкий уровень витамина у беременных женщин ассоциирован с повышенным риском выкидышей10.

В чем польза йоги?

Йога – это лучшее, что каждый человек может подарить самому себе. Это самый простой путь релаксации, дарующий мир телу и духу. Цель йоги – наладить порядок на физическом, эмоциональном, социальном и духовном уровне. Многообещающе, не правда ли? Как именно измениться ваша жизнь, когда вы вступите на путь духовных практик? Вы узнаете в этой статье.

8X0MvxzS6OQ.jpg 

1. Йога заботится о здоровье 
Это в полной мере ощутил на себе каждый человек, регулярно посвящающий несколько часов в неделю занятиям йогой в течение хотя бы двух месяцев. Одним из основных достоинств практики является ее положительное влияние на позвоночник, который, как известно, является залогом здоровья всего тела. Большинство йоговских поз тела направлено на поддержание его правильного функционирования, в результате чего нервы активно снабжаются азотом и кислородом, поддерживая работу тканей. Кроме того, упражнения эффективно помогают избавиться от хронической боли в нижней части спины, закрытой грудной клетки и искривленного позвоночника. Йога оказывает благотворное влияние на все системы организма, в том числе сердечно-сосудистую, пищеварительную и эндокринную. При выполнении асан, действующих на внутренние механизмы всего тела, происходит массаж внутренних органов и желез, отвечающих за здоровое функционирование организма. Отдельно следует сказать о гибкости. Усердно занимаясь йогой, вы очень скоро заметите, что Ваше тело стало более пластичным и легким. Кроме очевидных плюсов в виде грациозной походки и плавных движений, увеличение гибкости тела может избавить от некоторых неприятных симптомов, в частности, чрезмерной нагрузки на коленный сустав и плохой осанки. Интересно, что ощутимое понижение уровня гормона стресса, которое происходит в результате регулярной практики, помогает увеличить плотность костной ткани, поскольку кортизол провоцирует вымывание кальция. Такие выводы были сделаны Государственным Калифорнийским университетом на основе многочисленных исследований практикующих. Доказано также, что медитации способствуют нормализации деятельности иммунной системы и увеличению сопротивляемости болезням. 

n0aeal7Acbg.jpg

2. Йога помогает бороться с лишним весом 
Американские исследователи из Hampton University несколько лет назад убедительно доказали, что занятия йогой и йогой-Пранайама полезны подросткам с лишним весом. В результате опыта, проводимого 12 недель над старшеклассниками, выяснилось, что регулярная практика способна существенно снизить Индекс Массы Тела. Ученые заявили, что йога и Пранаяма меняет кровоснабжение и обмен веществ в головном мозге, а также уменьшает объем желудка, что неминуемо приводит к корректировке объемов дневного рациона. Кроме того доказано, что занятия способствуют выработке в организме гамма-аминомасляной кислоты, ответственной за снижение веса. Польза йоги еще и в том, что она помогает разобраться с эмоциональными причинами переедания и ожирения, а большинство асан задействует такие глубокие мышцы, которые не «затрагивают» другие виды спорта, но также ответственны за создание стройного силуэта. Желающим обрести точеные формы, следует обратить внимание на такие мощные стили, как Пауэр йога, Бикрам йога и Аштанга Виньяса йога, они в кратчайшие сроки приведут тело в форму, вытянут и укрепят мышцы, не увеличивая их в объеме, что особенно важно для женщин. 

Про йогу:  Центры йоги. Студия "Йогин", Мурманск

Snq6W1LR-J0.jpg

3. Йога избавляет от стресса и успокаивает ум 
Йога помогает избавиться от перепадов настроения, она дарит человеку уравновешенность и позволяет сохранять концентрацию внимания, оставаясь при этом абсолютно расслабленным и адекватным. Йога нидра, практика Шавасаны, медитации и дыхательные упражнения обращают внимание внутрь себя, давая тем самым отдых нервной системе. Йога – это, пожалуй, лучшее средство от депрессии. Доказано, что она восстанавливает сон, блокируя синдром хронической усталости, и стимулирует выработку серотонина. Ученые из Университета Висконсина установили, что медитация повышает активность коры головного мозга, ответственной за ощущение радости и счастья. Кроме того, регулярная практика устраняет и последствия стресса – язву и некоторые проблемы пищеварения. 

4. Йога наполняет энергией 
Наша нервная энергия (прана) хранится в области солнечного сплетения. Благодаря Пранаяме она высвобождается, поднимая уровень жизненной энергии, улучшает концентрацию, жизненность и силу, которая заметна даже окружающим людям. Накоплению энергией способствует также глубокая релаксация, которой практикующий обучается, занимаясь йогой. Это естественный «инструмент» перезарядки для физической, умственной и духовной составляющей человека, во время которой прана почти не расходуется. Расслабление, которое может длиться всего пятнадцать минут, обладает таким же восстанавливающим эффектом, как несколько часов полноценного сна. Кроме того, энергетическую и эмоциональную наполненность дает групповое пение мантр. 

5. Йога дарит новый взгляд на жизнь 
Практикуя йогу, человек учится осознавать себя, свою истинную природу, заново узнает собственное тело и становится ближе к самому себе. Он обретает чувство спокойной уверенности, развивает силу воли и начинает брать ответственность за все происходящее в окружающем мире на себя. Йогическая практика развивает интуицию, дарует спокойствие духа и, самое главное – осознанность. Все, что Вы делаете, обретает новый смысл, только вы сами становитесь хозяином своей судьбы и начинаете проявлять инициативу, сознательно вовлекаясь в процесс практики. Именно эта увлеченность помогает обрести внутреннюю силу, которая способна творить чудеса и в лучшую сторону изменить Вашу жизнь. Йога наполняет жизнь новым, высшим смыслом, позволяя прикоснуться к духовности и обрести гармонию на всех уровнях бытия.

Гимнастика

Гимнастам из США рекомендуется диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным количеством белка. Большинство гимнастовдолжны съедать минимум 2 тысячи калорий в день.

Однако в течение 30 минут гимнастики спортсмены могут сжечь от 120 до 168 калорий, в зависимости от веса и физических характеристик, говорят ученые из Гарварда.

Разные виды гимнастики,иразные спортсмены, имеют отличительные диетические потребности. Например, в силовых акробатических прыжках основной приоритет — наращивание мышечной массы, скорости, мощности и выносливости, которые могут потребовать больше энергии в виде калорий.

Но художественная гимнастика сосредоточена на эстетике, гибкости и ловкости.Спортсменки, как правило,имеют хрупкоетелосложениеи в течение дняедят небольшими порциями.

Двукратная олимпийская чемпионка Габби Дуглас рассказала Cosmopolitan, что еепитание в тренировочный день выглядит так:

·завтрак: овсяная каша, банан, чай;

·обед: куриная грудка, жареная спаржа с бальзамическим уксусом и темный шоколад;

·ужин: лосось на гриле, стручковая фасоль с чесноком и паста. На десерт спортсменка съедает домашние имбирные пряники.

Другая олимпийская спортсменка Микейла Скиннеррассказала, что придерживается трехразового питания с высоким содержанием белка и углеводов, но из-за нехватки энергии она может перекусить чем-то в течение дня.

Есть ли ограничения по возрасту для активных занятий спортом?

Сегодня существуют отдельные рекомендации для кардиологов, которые были опубликованы в 2020 году. В документе прописано, что возраст от 65 лет можно относить к так называемому пожилому возрасту. С этого момента нужно внимательно подходить к выбору спортивной активности, и прежде чем выбрать для себя какие-либо виды нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд тестов, которые позволят исключить такие проблемы, как:

— ишемическая болезнь сердца;

— атеросклероз сосудов сердца.

Спортивные активности умеренной интенсивности для пожилых людей:

— прогулки;

— водная аэробика;

— бальные танцы;

— поездки на велосипеде по ровной поверхности;

— теннис;

— гребля на каноэ;

— волейбол.

(Данные из медицинского журналаEuropean Heart Journal)

Если мы говорим о человеке, у которого уже к этому возрасту выявлены:

— артериальная гипертензия;

— ишемическая болезнь сердца;

— перенесенные инфаркт или инсульт, —

то в этих случаях следует проконсультироваться с врачом и выбрать ту нагрузку, которая будет наиболее приемлема для профилактики вторичных событий.

Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей:

— йога;

— пилатес;

— упражнения с небольшими весами;

— упражнения с собственным весом (например, приседания);

— танцы.

(Данные из медицинского журнала European Heart Journal)

Как выбрать грибы в магазине

К покупке и выбору грибов нужно относиться очень внимательно. Каждый год в России, по данным Роспотребнадзора, регистрируется более тысячи пищевых отравлений этим продуктом, а десятки из них заканчиваются летальным исходом. Поэтому необходимо при покупке соблюдать некоторые правила.

Как пишет организация, не нужно приобретать свежие или сушеные грибы на стихийных рынках. Никто не может дать гарантию, что человек, собиравший тот или иной вид грибов, сорвал несъедобный продукт. Нельзя также покупать на рынке товар, подвергшийся какой-либо обработке в домашних условиях.

Поэтому точно нельзя приобретать с рук на рынках:

— сушеные;

— соленые;

— маринованные;

— консервированные (неправильно законсервированные продукты способны вызвать ботулизм).

На любых уличных точках торговли грибы непромышленного производства разрешается продавать исключительно после проведения специальной экспертизы, и уже потом продавцу может выдаваться разрешение на сбыт. По заявлению экспертов из Роскачества, отравиться можно не только грибами несъедобными или ядовитыми, но также старыми и теми, что растут рядом с дорогами и промышленными зонами.

Покупая свежесобранные грибы в магазине и супермаркете, нужно выбирать твердые, сухие и без синяков. Тщательно осмотрите упаковку: в ней не должно быть слизи или увядших продуктов. Внутри пачки не должно быть капель влаги, шляпка и ножка гриба должны быть целыми и плотными. Не стоит покупать поврежденные или мятые упаковки без какой-либо информации о товаре.

Не стоит брать грибы, если присутствуют несвойственные им запахи, например:

— хлора или медицинских препаратов (возможно, продукт подвергался обработке для увеличения срока годности);

— аммиака и плесени (нарушение технологий выращивания).

Как правильно заниматься йогой

При занятиях йогой необходимо соблюдать определённые правила. Древняя индийская философия имеет свои особенности, которые непременно нужно учитывать. Только тогда практика окажет оздоровительный эффект для тела и души.

  1. Во время медитаций, пранаямы или выполнения асан нужно отключиться от всех посторонних мыслей, не отвлекаться на внешние раздражители.
  2. При нахождении в асанах необходимо постоянно контролировать дыхание – вдох и выдох должны быть через нос, равные по продолжительности.
  3. Осваивать позы йоги нужно постепенно, последовательно переходя от простых к сложным.
  4. Заниматься лучше всего утром (в идеале за 2 часа до восхода солнца) на голодный желудок после гигиенических процедур. Допустима дневная и вечерняя практика через 3-4 часа после еды.
  5. Перед тем как выполнять основной комплекс асан, нужно обязательно сделать разминку – разогревающие упражнения для суставов и позвоночника (10-15 минут).
  6. На выполнение утреннего комплекса нужно потратить не менее 50-60 минут. Начинающим достаточно 15-20 минут. Длительность занятия увеличивать за счёт добавления новых упражнений и увеличения продолжительности старых.
  7. Упражнения выполнять на коврике, в удобной одежде (или без неё), босиком.
  8. Занятия должны быть регулярными и систематичными. Если по каким-либо причинам перерыв в практике составил более 10 дней, придётся вернуться к началу – каждое упражнение комплекса следует выполнять минимальное количество раз.
  9. Практики должны быть не реже 3-4 раз в неделю. Можно заниматься и каждый день, если позволяет время и желание.
  10. Нельзя в одно время сочетать йогу и другой вид физической культуры или спорта. Их лучше чередовать: утром – йога, днём или вечером – фитнес, аэробика, силовые тренировки, бег, плавание и т.д.

Практика должна приносить удовольствие – боли и дискомфорта при выполнении асан быть не должно. Если они появляются, значит, мышцы и суставы недостаточно разогреты или организм не готов пока к этой позе. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения.

Про йогу:  Все, что нужно знать о йоге - Здоровая Россия

Занятия йогой с инструктором

Во время занятия нужно прислушиваться к своим ощущениям, научиться управлять мыслями и чувствами. Не нужно пытаться освоить все возможные асаны йоги или за короткий срок достигнуть немыслимых результатов. Для занятий следует выбирать то, что больше всего по душе, приносит наибольшее удовлетворение и пользу. Только тогда практика поможет стать по-настоящему здоровой и счастливой женщиной.

Выглядеть красивой и молодой для женщины важно в любом возрасте. Йога добавляет к внешней привлекательности (подтянутой фигуре, лёгкой походке и хорошей осанке) внутреннюю (уверенность в себе, оптимизм и харизму). Регулярная практика станет неиссякаемым источником хорошего настроения и отличного самочувствия.

Легкая атлетика

У бегунов разные диетические потребности в зависимости от вида бега (марафон, спринт) и соревнований. Бегун может сжигать от 240 до 671 калорий за 30 минут, в зависимости от темпа, веса и физических характеристик. Олимпийцам на длинные дистанции требуется калорийв день:

·от 5 до 10 тысяч — мужчинам;

·от 4 до 6 тысяч — женщинам.

Марафонцы перед соревнованиями придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов,особенно во время тренировок перед забегом и в день забега. Это дает им достаточно энергии, чтобы они могли преодолевать большие дистанции и нагрузки.

Многие спортсмены используют также практику,известную как углеводная загрузка. Затридня до забега спортсмен потребляет больше углеводов, а накануне вечером перед соревнованиями съедает нормальную порцию.

Не нужно думать, однако, чтополучитьмного углеводов — это съесть огромную тарелку макарон за день до забега. Такие ошибки для спортсмена могут привести к вздутию живота и снижению эффективности на соревнованиях. Вместо этого многие бегуны пьют богатые углеводами напитки и коктейли.

Спринтерам требуется немного меньше калорий, чем бегунам на длинные дистанции. Им не нужно преодолевать большие расстояния, а необходимы короткие и очень энергичные всплески силы. Также таким спортсменам необходимо есть каждые два часа.

Доктор медицинских наук в Университете штата Юта Кэри Вудрафф рассказала, что они рекомендуют бегунам увеличивать в рационе количество цельнозерновых культур, бобовых, овощей и фруктов. То есть тех продуктов, которые являются отличными диетическими источниками углеводов.

·нежирное мясо (рыба);

·яйца;

·молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко;

·орехи, бобы, соя.

Олимпийская звезда и 11-кратный чемпион мира из Ямайки Усэйн Болт рассказал GQ о диете в тренировочный день:

·завтрак: сэндвич с яйцом;

·обед: паста и солонина;

·в течение дня Болт стремится есть много фруктов: манго, ананасы, яблоки.

·ужин: ямайские пельмени (брокколи и другие овощи с бататом и мясом) и жареный цыпленок, овощи.

Также спортсмен отметил, что в течениедня пьет много воды и старается есть совсем немного перед тренировкой.

Питание — один из факторов, который может повлиять на эффективность ваших тренировок и на результаты. Качественные продукты дают больше энергии, помогают быстрее восстанавливаться и выполнять сложные тренировки.

Но стоит отметить, что рацион спортсмена-олимпийца не нужен обычному человеку в повседневной жизни. Образ жизни, физические нагрузки, усвояемость различных веществ могут сильно отличаться у профессиональных спортсменов и у людей, которые занимаются спортом каждый день на любительском уровне.

Первые шаги в хатха-йоге

Чтобы выполнить правильно асану или пранаяму, важно очень точно следовать алгоритму. Рассмотрим для начала несколько асан, которые подойдут для новичков.

  • Вытяжение стоя. Исходное положение – стоя, ступни ног стоят максимально близко друг к другу. Спина и шея прямые. Живот слегка втянут, мышцы промежности напряжены. Сделать вдох, подняв обе руки вверх и сложив ладони вместе. Потянуться как можно сильнее, чтобы растянуть позвоночник. Затем выдох — сложенные ладонями руки опустить вниз, чтобы ладони оказались перед грудью (как при молитве). Повторить упражнение, следя за дыханием.
  • Наклоны вперед. Из положения стоя вытянуть руки вверх, а затем держа их прямыми, наклониться вперед, пока ладони не коснутся пола. При этом важно стремиться держать спину прямой и тянуться тазовыми косточками вверх. Вдох выполняется, когда руки подняты, выдох – когда руки и голова внизу.
  • Поза воина. Ноги расставляют как можно шире, чтобы они образовали треугольник. Правую стопу разворачивают параллельно телу, повернув корпус в эту же сторону. Левую располагают под углом в 45 градусов. Руки вытягивают по сторонам вдоль пола. Замирают в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы ног и рук, растягивая ладони в стороны. Повторяют, развернув корпус в другую сторону.
  • Собака мордой вниз. Встав прямо, стопы вместе, поднимают руки над головой, затем наклоняются вниз, чтобы ладони коснулись стоп. Уперевшись руками в пол, делают шаг или прыжок обеими ногами на метр-полтора. Тело образует треугольник: стопы стремятся полностью коснуться поверхности пола, ладони прочно упираются в него (пальцы максимально разведены), спина вытянута, лопатки расправлены, ягодицы тянутся вверх, шея расслаблена. Это упражнение помогает снять напряжение с позвоночника и шеи.
  • Собака мордой вверх. Выполняется из собаки мордой вниз. Из треугольной позы нужно перекатиться на руках и ногах так, чтобы руки заняли положение под углом девяносто градусов относительно пола. Голова при этом тянется вверх, шея выпрямлена, а ноги прямые. Позвоночник в области поясницы изогнут.

А теперь – один из примеров пранаямы: капалабхати. Исходное положение – сидя со скрещенными перед собой ногами (свободная поза). Левая ладонь лежит на левом колене. Пальцы правой соединены в вишне-мудре: указательный и большой касаются кончиками друг друга, образуя кольцо, остальные пальцы свободны.

Ладонь располагают у лица так, чтобы большой и указательный пальцы зажимали нос: первый – с левой стороны, второй – с правой. Делают вдох и при этом поднимают большой палец. Затем зажимают им правую ноздрю, а указательный палец отводят от левой – выполняют выдох. Так повторяют любое количество раз.

Плавание

Плавание наравне с бегом и велоспортом сжигает больше всего калорий. Такой стиль,как баттерфляй,можетсжигать от 660 до 976 калорий в час, конечно, в зависимости от веса спортсмена и других физических факторов.

Больше года назад 23-кратный олимпийский чемпион Майкл Фелпсопроверг слух о том, что он съедал по 12 тысяч калорий в день. На самом деле эта цифра была в диапазоне от 8 до 10 тысяч. Спортивный диетолог из Университета Восточного Мичигана Эллисон Манковски говорит,что в среднем пловцу-олимпийцу требуется не менее 5 тысяч калорий в день и около 10 тысяч-при интенсивных тренировках.

Женщинам необходимо около 4-6 тысяч калорий в деньиличуть больше,в зависимости от стиля тренировок и вида соревнований.

Для обычного человека норма 2-2,5 тысячи калорий в день, поданнымнациональной службы здравоохранения Англии.

По мнению диетолога,для пловцов и всех спортсменов-олимпийцевважно включать в свой рацион углеводы и белки. Причем в суточном потреблении распределение должно быть такое:

·55% до 60% — углеводы,

·15% до 25% — белок.

Оставшиеся 20-25 процентов должны составлять полезные жиры, например из:

·оливкового масла (мононенасыщенный жир содержащий антиоксиданты);

·рапсового масла (источник растительных омега-3 жирных кислот);

·орехов (содержат полезные поли- и мононенасыщенные жиры);

·авокадо (источник витаминов Е и С, клетчатки, фолиевой кислоты и калия);

·рыбы.

Трехкратный олимпийский чемпион Райан Мерфи, который будет соревноваться на Олимпийских играх в Токио, рассказал Men’s Health о своем типичном питании тренировочного дня:

·завтрак: банан перед тренировкой; после — яичный омлет со шпинатом, грибами, луком и лососем; либо йогурт с мюсли и ягодами — после тренировки;

·обед: овощи, нежирный белок, например, курица или лосось, а также углеводы, например, рис, киноа или чечевица;

·ужин (самый большой прием пищи у Мерфи): похож на обед, но с порциями большего размера, чтобы подзарядиться после долгого тренировочного дня. Также это снова может быть йогурт с мюсли.

Паралимпийская пловчиха Мэллори Виггеманрассказала, что за полгода до выезда наИгры она увеличивает общее потребление пищи, чтобы поддерживать интенсивные тренировки.

Также она полностью отказывается от алкоголя. Это способствует лучшему сну, восстановлению и гидратации организма. Помимо этого, Виггеман принимает мультивитаминные комплексы, витамины D и C, рыбий жир и пробиотики. Она также старается (в первую очередь в сезон) сбалансировать свой рацион как можноболееровномежду углеводами, жирами и овощами.

Польза дыни

Дыня богата важнымидля человеческого организма витаминами, минераламиипитательными веществами. Особенно много в этом плоде витамина С— он помогает нашему телу предотвращать болезни и укрепляет иммунную систему.

Также витамин С, содержащийся в дынях, поддерживает выработку коллагена, основного структурного белка, необходимого для восстановления кожи. В 100 граммах дыни содержится около 36мгаскорбиновой кислоты,это околотрети суточной нормы.

Про йогу:  Мотиваторы для йоги | SLAVYOGA

Пищевая ценность дыни на 100 грамм продукта:

Белки

0,6 грамма

Жиры

0,3 грамма

Углеводы

7,4 грамма

Калорийность

33-35 калорий на 100 граммов

Кроме того, плоды дыни содержат антиоксиданты — соединения, которые борются с повреждением клеток. Антиоксиданты в дынях включают галловую, эллаговую и кофейную кислоту.

Также дыня от природы содержит мало жиров и холестерина, что делает ее быстрым и здоровым источником энергии для тела.Плоды также богаты:

·кальцием;

·железом;

·фолиевой кислотой;

·витаминомB6;

·калием;

·магнием.

Фолиевая кислота также известна как витамин B9.Онаснижает риск развития некоторых видов рака и поддерживает работу человеческой памяти.

Дыня имеет высокое содержание воды — почти 90 процентов. Употребление еев течение дня поможет избежать обезвоживания.Это важно для здоровья сердца. Когда в организменедостаточно жидкости, сердцу приходится усердно работать, чтобы перекачивать кровь.Такженеобходимый баланс воды в организме поддерживает:

·пищеварение;

·почки;

·здоровое кровяное давление.

Медовая дыня содержит такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин —важные вещества для поддержания здоровья глаз.?Эти антиоксиданты защищают зрение и уменьшают вредное воздействие окружающей среды.

Последствия старения и воздействия солнечного света могут привести к проблемам с глазами, включая катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна, аупотребление дыни в пищу будет хорошей профилактикой этих заболеваний.

Тяжелая атлетика

Американскиетяжелоатлетыпридерживаются высококалорийных диет. Как утверждают ученые из Гарварда,за 30-минутное занятиев этом виде спортасжигается от 180 до 252 калорий, в зависимости от веса спортсмена.

Диетолог команды США по тяжелой атлетике Миган Нильсен рассказала, что количество калорий, потребляемых штангистом, зависит от его:

·текущей цели по весу;

·текущей массы тела;

·состава тела — количества жира и мышц в организме;

·плана тренировок.

Штангисты малого веса могут потреблять около 1800 калорий в день. «Большие» тяжелоатлеты или те, кто пытается набрать вес, могут потреблять от 4 до 5 тысяч калорий в день. Миган Нильсен говорит, что энергия из углеводов наряду с белками и жирами является ключевым фактором для тяжелоатлетов.

«Белок важен для наращивания и поддержания мышечной массы спортсмена, полезные жиры нужны для поддержания гормонального фона и защиты тела при переносе большого веса»,— говорит Нильсен.

Нильсен рекомендует спортсменам высокое потребление жидкости,так как обезвоживание может привести к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы.

Штангистка Морган Кинг рассказала Elle, как она питается в межсоревновательный период:

·завтрак: сладкий картофель с соусом сальса и кофе;

·обед: острый цыпленок с брокколи, черникой, сушеной клюквой и грецкими орехами;

·ужин: капуста кале, салат с говядиной или курицей и артишоками.

Худеем грамотно: 6 шагов к стройности | управление роспотребнадзора по республике мордовия

Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:

КA – коэффициент физической активности: 

При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.

При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением. 

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов. 

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если сорвался

В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий