Читать онлайн “Йога сна и сновидений” автора Ринпоче Намкай Норбу – RuLit – Страница 1

Читать онлайн "Йога сна и сновидений" автора Ринпоче Намкай Норбу - RuLit - Страница 1 Позы

Читать онлайн “новая йога для тех, кому за 50” автора францина суза – rulit – страница 1

Суза Францина

Новая йога для тех, кому за 50

Предисловие

Пожалуйста, купите эту книгу! И немедленно начинайте выполнять описанные здесь упражнения. Тогда вам не страшна никакая старость, никакие болезни, которые ошибочно принято считать достоянием возраста. Сколько бы вам ни было — 30 или 80, начинать не поздно, не поздно избавиться от болезней сердца, повышенного давления, артритов и даже рассеянного склероза. Не поздно начать новую, радостную, здоровую и счастливую жизнь с йогой.

Где вы, инструкторы йоги, кто организуют группы для людей не очень молодых, не очень гибких, не слишком здоровых, подобные описанным в этой вдохновляющей книге? Не сомневайтесь, в желающих посещать такие группы недостатка не будет.

В этой книге вы встретитесь со многими людьми, которые начали заниматься йогой, перевалив за половину жизни, и преодолели различные проблемы со здоровьем, связанные со старением.

ЙОГА — ЗДОРОВЬЕ И ДОЛГОЛЕТИЕ

Сам по себе тот факт, что практика йоги относится к разряду наиболее эффективных средств творческого самосовершенствования человеческого существа на всех уровнях его организации — физическом, энергетическом, эмоциональном, ментальном и духовном, — уже давно не воспринимается как некое доселе неведомое откровение. Ведь недаром даже настолько консервативная, серьезная и строго деловая газета, как «FINANCIAL ТIMES», в последнее время начала уделять довольно пристальное внимание материалам о роли практики йоги в жизни выдающихся деятелей делового мира, называя динамические тренировочные системы хатха-йоги, и в частности школу Аштанга-виньяса-йоги Мастера Поттабхи Джойса, «аэробикой девяностых годов» и тем самым весьма непрозрачно намекая на широкий масштаб распространения этого направления культуры самосовершенствования в Западном и Восточном деловом мире. Так что ничего принципиально нового о чудодейственной силе йогических техник в этой книге читатель не найдет. Ценность ее — в другом, а именно — в поразительной убедительности. Пользуясь статистически достоверным материалом, автор со всей наглядностью демонстрирует нам, что йога способна не только возвратить нам утраченное с годами здоровье, но и реально продлить нашу творчески активную жизнь на несколько десятков лет.

Каким образом? И вот тут мы подходим ко второй черте, отличающей эту книгу от многих других, — к невероятной доступности и абсолютной корректности изложенного в ней практического материала. Причем доступности не только для обычного «среднестатистического индивида», но и для того, чье тело уже давно отвыкло от каких бы то ни было физических нагрузок, с возрастом утратив силу, гибкость, подвижность. Более того, для тех, кто «стар, болен, слаб или даже дряхл»*, здесь даются особые приемы исполнения классических йоговских упражнений в предельно упрощенных вариантах. И что особенно важно, все эти упрощенные варианты разработаны таким образом, что, при всей своей простоте и доступности, сохраняют большинство свойств и аспектов развивающего и тренирующего воздействий базовых классических техник. Что же касается корректности подачи материала, то здесь эта книга по праву может считаться поистине уникальной. Адресуя свою работу тем, кто, в силу своего исходного состояния, должен проявлять в практике особую осторожность и осмотрительность, г-жа Суза Францина уделяет внимание таким тонкостям и нюансам техники исполнения упражнений, которые подавляющее большинство других авторов опускает как вещи само собой разумеющиеся или же очевидные. И это выделяет данную работу в общем ряду многочисленных книг по йоге, делая ее особенно ценной не только для тех, кто намерен практиковать йогу в преклонном возрасте или для избавления от болезней, но и для всех практикующих и, более того, — даже для профессиональных инструкторов и преподавателей практической йоги любых направлений и школ.

Ну и третье, самое, пожалуй, главное, свойство этой книги — она написана С ЛЮБОВЬЮ. С любовью ко всем нам — «молодым и старым, слабым, больным, или даже дряхлым»… И к сильным — тоже… Короче, ко всем тем нам — обыкновенным и вместе с тем великим в своей обыкновенности, — для кого йога может стать ключом к совершенству, ради достижения которого мы, собственно, и приходим в этот мир. К совершенству естественной гармонии самоосознания Духа, воплощенного в прекрасном и послушном Воле теле.

Л. Сидерский Киев

Апрель 1998

*«Успехе в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень.

И не важно, молод он или стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой».

Сватмарама, «Хатха-Йога-Прадипика»

Б. К. С. Aйенгар в возрасте 75 лет.

Йога — это бессмертное искусство, наука и философия. Это лучшая субъективная психоанатомия человечества из всех когда-либо рожденных на основе опыта физического, умственного, интеллектуального и духовного здоровья. Она выдержала испытание временем с эпохи начала цивилизации и останется в грядущие столетия высочайшей из точных психофизических наук.

БЛАГОДАРНОСТИ

Прежде всего, я хочу поблагодарить своих учеников по программе «Йога для тех, кому за пятьдесят» в Оджайском центре йоги, моей живой лаборатории, — их тяга к приключениям и развитию ежедневно становится для меня источником вдохновения. Я очень признательна ученикам и учителям йоги всего мира, откликнувшимся на мои опросники и поделившимся со мной своими историями, рассказами и фотографиями. Их ободряющие письма и настойчивые вопросы о том, когда будет закончена эта книга, помогли мне добиться своей цели. Я особенно благодарна Бетти Эйлер и ее ученикам за их искренний вклад в мою работу.

Кроме того, я хочу поблагодарить своего партнера по Оджайскому Центру йоги, Джуди Фленнери-Лукас, которая неутомимо заменяла меня на занятиях, чтобы я могла закончить свою рукопись. Поездки Джуди в Индию для обучения в Мемориальном институте Рамамани-Айенгара озарили наш центр «светом йоги»,

Я хочу выразить свою признательность преподавателям Института йоги Айенгара в Сан-Франциско и другим учителям, у которых я обучалась в течение долгих лет, — в частности, Дайяне Клифтон и Фелисити Грин, — вы открыли мне глаза и рассеяли прежние представления о старости как своим личным примером, так и той уверенностью, с какой вы помогали ученикам вдвое старше меня выполнять «Стойку на руках», которая в те времена приводила меня в ужас.

Спасибо Б. К. С. Айенгару за разрешение использовать его фотографии и цитаты о йоге, здоровье и старости. Его незамедлительный ответ на мою просьбу (живое доказательство того, что он, в отличие от нас, простых смертных, не откладывает дел на будущее!) поразил меня ничуть не меньше, чем одухотворенная демонстрация поз йоги во время визита в США, когда ему было 75 лет.

Я просто не знаю, как смогу отблагодарить фотографа Джима Джейкобса, появившегося на горизонте в самый нужный момент. Будучи старательным учеником программы йоги для тех, кому за пятьдесят, Джим питает особую страсть к фотографированию пожилых людей, являющих собой красоту, изящество и силу характера. Фотографии его учителя, Рамананда Патела, и других учеников вдохнули жизнь в эту книгу.

Очень многие люди непосредственно или косвенно помогали мне в течение нескольких лет работы над этой книгой — спасибо моему агенту Барбаре Нейбэс-Дил за то, что она вызвала у издателя интерес к моей рукописи; Карен Марите за помощь в качестве секретаря и поддержку моего дома и семьи; Малчии Олшан и Джорджу Джейдеру, исполнявшим роль приемных родителей, которые осушали мои слезы и помогли мне вырасти; Барбаре Юнайкер, Майклу Каллахэну, Лин Хебенстрейт, Дэйя Хансону, Роберту Хьюстону, Чипу Лукасу, Джорджу и Джин Калогридис, Джулии Кросс-Хебенстрейт и моим родителям, Мэри и Рене Диец, за их бесценную поддержку.

§

Спасибо и Джудит Густафсон, за то, что заботилась о моем компьютере, выискивала опечатки и лишние пробелы и потратила бесконечные часы на самую разную помощь. Я глубоко ценю твою дружбу, сохраняющуюся во всех испытаниях, и в радости, и в беде.

Я хочу выразить свою признательность всем сотрудникам Healt Cjmmunications 1пс,. которые помогли мне поверить в то, что эта книга появится на свет; Питеру Вегсо и Гэри Сайддеру, президенту и вице-президенту HCI и страстным ученикам йоги, — за их веру в этот проект; Кристин Беллерис за то, что она отыскала эту книгу в горе ожидающих своей очереди рукописей и направила ее к изданию; Андреа Перрин Броуэр за оформление обложки; Лоуне Олдфилд за размещение текста и внутреннее оформление, а также всем другим талантливым сотрудникам HCI: Эллисон Дженс, Ким Вайсе, Ронни СУБрайену, Келли Джонсон Мараджини, Кэтрин Баттерфилд и Рэнди Голдсмиту.

В завершение я хочу поблагодарить Кэрин Мак-Оули, «господина Айенгара» среди редакторов, — безжалостную, строгую и неумолимую. Каждый день в течение долгих месяцев, когда я, словно прикованная, с полуослепшими глазами сидела за компьютером, безысходно постукивая по клавиатуре одним пальцем, она приезжала на своем велосипеде, бросала доброжелательный взгляд на мои беспорядочные усилия и несколькими советами немедленно возвращала мне ясность мыслей. Не ежедневное появление и тщательная проверка каждой страницы были одновременно и проклятием, и благословением. Эта книга стала настоящей проверкой нашей дружбы.

ВВЕДЕНИЕ

Добро пожаловать в Новую Йогу для людей среднего и старшего возраста!

Йога — настоящий подарок для не слишком молодых людей. Тот, кто осваивает йогу в зрелом или преклонном возрасте, обретает не только здоровье и счастье, но и свежесть ума, так как йога несет с собой новую яркую перспективу для всей жизни. Благодаря ей человек начинает смотреть в приятное, более здоровое будущее — вместо того, чтобы оглядываться на прошлое. С йогой начинается новая жизнь, пусть даже это происходит, в зрелые годы. Йога —это возрождение, которое учит человека открыто, счастливо, спокойно и смело встречать остаток жизни.

Как профилактическое средство, йога не имеет себе равных.

Ты молод настолько, насколько гибок твой позвоночник.

С тех пор как вышла в свет первая редакция «Йоги для тех, кому за 50», миновало уже двадцать лет. Это время промелькнуло, словно в мгновение ока, и многие мои ученики, которые начали заниматься йогой в пятьдесят лет, уже достигли семидесяти. Совсем недавно, когда один из моих восьмидесятилетних учеников припомнил, каким серьезным испытанием для новичков была «Группа для тех, кому за 50», все остальные со смехом решили называть себя «Группой для старшего возраста». Члены этой группы показали себя самыми увлеченными учениками и проявили лучшую посещаемость среди всех прочих групп, поскольку, как сказали они сами: «Мы не осмеливаемся пропустить занятие! Мы уже боимся бросить!»

Когда в группе появляется новичок» считающий, что все будет очень легко, опытные ученики с огромным удовольствием остаются в «Позе собаки лицом вниз» еще очень долгое время после того, как хватающий ртом воздух новичок валится на пол. Восьмидесятилетние больше всего любят демонстрировать «Стойку на руках под прямым углом», требующую силы верхней части тела, гибкости и определенной смелости. Разумеется» вокруг царит веселье, и обычно это помогает новоприбывшим принять решение и присоединиться к занятиям.

В своих учениках, которые регулярно приходят на занятия два-три раза в неделю в течение нескольких лет, я вижу огромные перемены. Наблюдение за человеком, перевалившим за 60 лет и выполняющим такие позы, какие оказались бы сложными для неподготовленного человека любого возраста, становится настоящим источником воодушевления и бодрости, Я помню, как поражали меня мои учителя, которые были лет на сорок старше меня, но оказывались намного более гибкими.

Быть двадцатилетним и выполнять все эти чудесные экзотические позы — это одно: люди просто пожмут плечами и скажут: «Конечно, ведь она еще молода, и ее тело сохранило естественную гибкость». Однако если вы видите, как пожилые ученики и учителя с относительной легкостью выполняют такие трудные позы — позы, о которых ваше несчастное и застывшее тело может только мечтать, — вы начинаете прозревать и осознаете, что йога действительно работает!

Заниматься йогой никогда не поздно. Наоборот, вам никогда не стать настолько старым, чтобы вы уже не могли заниматься йогой! Ни одна группа населения не может извлечь из йоги больше преимуществ, чем уже не слишком молодые люди. Вообще говоря, чем вы старше, тем больше пользы принесут вам занятия этой древней наукой и искусством здоровья. Йога препятствует старости, избавляя тело от жесткости и вялости. «Забота о себе требует времени, — напоминаю я своим ученикам, — однако если вы не будете заботиться о себе, это отнимет у вас еще больше времени». Йога повышает качество жизни людей всех возрастных категорий, однако она особенно благотворна для пожилых.

«Стойка на руках под прямым углом» у стены с дополнительной опорой для рук

Величайшим союзником, какого вы можете иметь на любом этапе духовного развития, является ваше тело.

Мой опыт преподавания подтверждает то, что писали о старости доктор Дипак Чопра и другие специалисты: пожилые люди испытывают особую потребность в осознанном, немеханичном, разумном и широком подходе к упражнениям, задействующим всю личность — тело, разум и дух. Обычно предписываемые людям старшего возраста фрагментарные гериатрические упражнения и программы реабилитации не оказывают подобного воздействия. Все большую известность приобретает йога, ее реабилитационные дары. Вневременная мудрость йоги заключается в том, что возраст несет с собой не ухудшение здоровья, а, напротив, дарует более широкую перспективу и прозрение, расширенное осознание и непрерывное развитие. Эта основополагающая философия может помочь пожилым людям обрести равновесие и избавиться от одержимости поверхностными нарядами юности, присущей нашей культуре.

Как я начала учить йоге

Подобно многим представителям моего поколения, я начала заниматься йогой по книгам в конце 60-х — начале 70-х годов. Моими первыми учителями были люди старше меня, которых в то время относили к эксцентричному типу пожилых людей, — это означает, что они были первопроходцами, намного опередившими свое время. В первой редакции этой книги, опубликованной в 1977 году, я описывала ту приятную агонию, какую испытывало мое тело при попытках подражать тренерам, которые были вдвое старше меня. В первой группе йоги, где я училась, меня поставили между двумя учениками, давно перевалившими за 60. Они наклонялись и растягивались как подростки, тогда как я, не достигшая еще и половины их возраста, чувствовала себя так, словно моя бедная негибкая спина замурована в цементный корсет. И я не испытывала большой радости, когда гибкий шестидесятилетний учитель откровенно сказал мне: «В том, что мы становимся старыми и застывшими, нельзя винить никого» кроме самих себя».

Йога предназначена для любого человека, для любого возраста. Начать можно е любой момент жизни. Если вам за 65 и вы новичок, добро пожаловать! Нет лучшего момента для того, чтобы начать, чем текущее мгновение!

В то время, когда я начинала заниматься йогой, я работала домашней сиделкой при выздоравливающих больных и пожилых людях — этим я занималась с юношеского возраста. Я сдружилась со многими из этих людей и присматривала за ними до самого момента их смерти; некоторых я знала уже двадцать пять лет. Знакомство с ними предоставило мне возможность лично наблюдать те умственные и физические перемены, что происходят с людьми в преклонные годы. Контраст между пожилыми людьми, которых я знала, и этими на вид лишенными возраста учениками йоги был совершенно разителен. У тех, кто занимался йогой, почти не проявлялись признаки таких распространенных проблем, как артрит, вызванные остеопорозом переломы, сердечные болезни, затрудненное дыхание, недержание, потеря ориентации, рассеянный склероз и другие недомогания, которые ошибочно связывают со старостью.

Читать онлайн “новая йога для тех, кому за 50” автора францина суза – rulit – страница 25

Хотя большинство женщин, страдающих «вспышками жара», пытаются избавиться от этих симптомов, некоторые исследователи считают, что повышение температуры поверхности тела может выполнять полезную функцию, В своей книге «Женщина-шакти» Вики Ноубл напоминает, что высокая температура тела уничтожает бактерии. Она и другие ученые уверены, что «вспышки жара» могут быть признаками здоровья, и, пытаясь остановить процесс «вспышек жара», мы можем вмешиваться в тонкий механизм самооздоровления тела.

Йога облегчает перепады настроения и подавленность

Изменение уровня эстрогена и прогестерона — гормонов, влияющих на настроение, — может привести к раздражительности, беспокойствам и подавленности в течение менопаузы. «При менопаузе, как и во время полового созревания, организм претерпевает гормональные изменения, — говорит учитель йоги и бабушка Фелисити Грин. — Когда ребенок достигает половой зрелости, мы относимся к нему терпимо. При менопаузе вам нужно быть терпимыми по отношению к самим себе. Женщины должны понять, что эти изменения нормальны и естественны, и дать себе определенное время на то, чтобы успокоиться».

Знаток лекарственных трав Сюзан Вид пишет в своей книге «Годы менопаузы: путь мудрой женщины (альтернативный подход)»:

Подвижность суставов быстро повышается благодаря сосредоточенному вниманию и мягкому растяжению в позах йоги. Позы, дыхание йоги и спокойные, сосредоточенные медитации тонизируют и смягчают симпатическую нервную систему. Регулярная практика избавляет от чувства тревоги. Йога — не только позы тела, но и дыхание и упражнения на сосредоточение — помогает укрепить нервы, надпочечники и сердце, повышает чувствительность, и тогда раздражительность превращается из врага в союзника.

Наклоны вперед

Помимо успокаивания разума и нервной системы, наклоны вперед (указания по выполнению см. на странице 153) мягко растягивают позвоночник и увеличивают общую длину тела. Это способствует возникновению спокойного и терпимого настроения, которое облегчает стрессовые ситуации и избавляет от множества негативных симптомов, связанных с менопаузой.

Наклоны вперед успокаивают разум и умиротворяют нервную систему.

При простом «наклоне вперед стоя» верхняя часть тела переворачивается, а голова опускается ниже уровня сердца. Эта поза стимулирует гипофиз — небольшую железу в центре мозга, участвующую в регуляции уровня сахара в крови и температуры тела.

Кроме того, наклоны вперед мягко сжимают живот, массируя матку и другие органы брюшной полости. Когда вы покидаете эту позу и снимаете давление на брюшину, эти органы получают обильное снабжение богатой кислородом крови, и вы чувствуете прилив сил и бодрости.

Йога приводит в равновесие гормональные изменения

Йога помогает регулировать перепады настроения и снижает страхи и беспокойства, помогая организму достичь уравновешенности изменяющейся гормональной системы женщины. Многие симптомы, традиционно связываемые с менопаузой, такие, как боли и раздражительность, усиливаются в стрессовых ситуациях; по этой причине выполнение расслабляющих поз и поз отдыха помогает облегчить подобные симптомы.

Когда яичники снижают производство андростеронов — гормонов, связанных с половым возбуждением, либидо и общим самочувствием во время менопаузы, — другие части тела, такие, как надпочечные и шишковидная железы, повышают выработку своих гормонов. К сожалению, у многих женщин старшего возраста надпочечники повреждены хроническими стрессами, плохим питанием, загрязнением окружающей среды и другими проблемами. Неспособность надпочечных желез выполнять такую компенсирующую функцию может привести к появлению таких симптомов, как перепады настроения, усталость или подавленность, которые часто связывают с самой менопаузой.

Позы йоги, особенно повороты и выгибания спины, повышают производительность надпочечников, помогая увеличить объем эстрогена в организме. Кроме того, эти позы стимулируют почки, что способствует здоровому выделению побочных продуктов метаболизма.

Перевернутые позы снимают усталость

Усталость является признаком того, что телу нужно отдохнуть, восстановить силы и вернуть себе обычную энергию. При усталости не следует нагружать свое тело тяжелыми упражнениями. Это особенно справедливо в отношении менопаузы. Перевернутые позы известны тем, что они снимают усталость, ощущения тяжести и вялости. Они не только усиливают кровообращение и приток крови к мозгу, но и успокаивают и смягчают эмоциональные реакции. Эти позы в буквальном смысле слова изменяют нашу точку зрения. Я не перестаю удивляться тому, насколько иным выглядит мир после долгого пребывания в стойке на голове или стойке на плечах, и даже в упрощенных перевернутых позах, подобных «Позе с ногами на стене» (см. главу 11).

Не достигшие менопаузы женщины часто ощущают в определенный период менструального цикла тяжесть и усталость. Такая усталость вызвана, помимо прочего, приливом крови к органам в тазовой области. Перевернутые позы особенно благотворны для женщин за десять дней до начала менструации и в течение нескольких дней непосредственно после нее. Однако перевернутые позы не рекомендуются в течение самой менструации.

Когда вы чувствуете себя слишком усталой для перевернутых поз, выполняйте перевернутые упражнения с опорой. Если вы еще не умеете выполнять «Стойку на плечах с опорой», сядьте поближе к стене и поднимите на нее ноги. Если при этом вы заснете, отдых окажется глубоким и бодрящим. Можно даже лечь в постель, приподняв ноги на изголовье или на стену за спинкой кровати.

Что касается меня, то последние шесть месяцев я думаю только о том, чтобы перевернуться вниз головой. Я думаю только об этом — это стало для меня заменителем пристрастия к шоколаду.

Если помимо усталости вы испытываете головную боль, выполняйте частичную «Позу плуга с опорой» и «Позу с ногами на стене с опорой». Чтобы лучше расслабиться в различных позах, используйте валик. Лечебное и бодрящее воздействие перед (или после) перевернутых поз с поддержкой оказывают «Поза собаки» и наклоны вперед с использованием опоры.

Рут Лэйн демонстрирует «Стойку на плечах с одной поднятой ногой». Такой вариант «Стойки на плечах» возвращает силы ногам и укрепляет спину.

Позы для облегчения и регуляции менструального цикла

Распространенной проблемой в годы перименопаузы является предменструальное напряжение, вызванное отсрочкой менструальных периодов. «Перевернутая поза лука» и «Поза лежа на стуле», в которых тазовая область раскрывается, а надпочечные железы производят больше эстрогена, могут помочь регуляции менструального цикла. Известно также, что наклоны вперед стимулируют яичники и фаллопиевы трубы.

Суза Францина демонстрирует «Позу лежа на стуле». Выгнутые позы с опорой оказывают мощное физиологическое воздействие. Они снабжают питательными веществами нервную систему и повышают эффективность деятельности системы желез.

С другой стороны, в преддверии менопаузы у некоторых женщин менструальные циклы учащаются, и временами их число начинает доходить до двух-трех периодов в месяц, и при этом циклы становятся неустойчивыми. Такие женщины часто спрашивают, следует ли им полностью отказаться от перевернутых поз во время менструации. В каждом из подобных случаев необходим индивидуальный подход, а ответ требует высокого уровня осознания собственного тела. Чтобы решить, какой именно режим упражнений станет для вас наилучшим, обратитесь за помощью к опытному учителю.

Женщины не могут позволить себе пренебрегать» такими невероятно полезными выгибаниями спины. Обратите внимание на то, как хорошо растягивается вся передняя часть тела.

§

Менопауза как период раздумий и переоценки

Как и другие переломные периоды нашей жизни, менопауза может стать прекрасной возможностью разобраться в своих приоритетах и отдать должное глубине и богатству собственного опыта. Если мы смиримся с собой как с матерью или бездетной женщиной, то избавление от менструальных циклов и необходимости управлять своими детородными способностями может оказаться настоящим освобождением. Мы вступаем в новую фазу жизни. Дети, если они есть, уже достаточно независимы и, возможно, живут отдельно. Во взаимоотношениях с партнерами, если они есть, можно перейти на новый уровень радости и удовлетворения. Наступает время, допускающее иные формы близости во взаимоотношениях. Если мы живем одиноко, то становимся более чувствительными к собственным потребностям и получаем большее наслаждение от самостоятельности и свободы выбора. Кроме того, мы становимся более внимательными к другим, яснее понимаем свои взаимоотношения с окружающими.

Некоторые женщины могут ощущать беспокойство, жалеть о том, что какие-то мечты остались несбывшимися, какие-то пути так и не будут исследованы. Для того чтобы открыто взглянуть в лицо этим надеждам и расстаться с ними, нужна определенная смелость» так что в течение некоторого времени нам придется пережить боль. Однако в целом наши взгляды на жизнь становятся богаче и шире. Многолетний опыт определяет то, каким мы видим мир, и придает нам большую уверенность в себе.

Когда менопауза кажется нам переломным моментом, это обычно вызвано не только физическими симптомами, но и неприятным положением неизбежно стареющей женщины в том обществе, которое, судя по всему, ценит только молодых.

Что йога может предложить женщинам в период менопаузы

В этот период занятия йогой особенно благотворны , так как он и успокаивают нербную систему и приносят ощущение уравновешенности.

Йога может стать мощным средством, помогающим женщинам пройти менопаузу и относиться к ней как к благоприятному событию как в физическом, так и в духовном отношении. Для тех женщин, которые хотят расстаться с давнишними вредными привычками и пристрастиями, занятия йогой станут источником сил и поддержкой. Поскольку йога способствует уравновешенности эндокринной системы, она смягчает проявления гормональных изменений менопаузы. Регулярная практика йоги не только помогает облегчить физические проявления менопаузы, но и способствует духовному пробуждению, которое позволяет женщине понять все могущество и красоту этих глубоких перемен.

Как менопауза может помочь нам расширить практику йоги

В период менопаузы многие опытные ученицы обнаруживают, что они стали более восприимчивыми к духовным аспектам йоги. Они ощущают глубокое удовольствие от того покоя и чувства единения со всей Вселенной, которые временами возникают во время занятий. Годы менопаузы становятся для женщин периодом изучения и укрепления их духовного понимания благодаря открытому, подвижному и интуитивному подходу к йоге.

Вместо того чтобы пытаться ограничивать тело классическими позами, многие опытные женщины-учителя пожилого возраста самыми разнообразными методами доказывают действенность экспериментов в йоге, уделяя больше внимания новизне и исследованиям, чем сосредоточенности и точности. Поиски индивидуального подхода тела к позам, изучение собственных сил и полнота восприятия текущего мгновения в сочетании с осознанным избавлением от груза прошлого и освобождением пространства для нового опыта приносят богатейшие переживания.

Позы йоги, ослабляющие «вспышки жара», ночное потоотделение и другие симптомы менопаузы

Долгие столетия классические перевернутые позы, такие, как «Стойка на руках» и «Стойка на плечах», а также разнообразные расслабляющие наклоны вперед и позы отдыха высоко ценились за их успокаивающее и охлаждающее воздействие. Мои ученики рассказывают, что эти позы представляют собой действенные средства, смягчающие «вспышки жара» и другие распространенные симптомы менопаузы. Особое успокаивающее влияние на мозг и нервную систему оказывает достаточно длительное пребывание в стойке на плечах. По словам девяностошестилетней преподавательницы йоги Индры Деви, «полная и неполная стойки на плечах являются самыми важными позами, исправляющими нарушения гормонального равновесия в женской системе деторождения».

В 1958 году, когда я начала заниматься йогой, она казалась мне просто средством — лучшим и самым подходящим из доступных средств, позволяющих жить на оптимальном физическом и психологическом уровне… Теперь, когда мне исполнилось пятьдесят, йога вновь стала для меня средством выживания. Я склонна особенно подчеркивать ту радость как в области йот, так и вне ее, которую приносит благотворное влияние уравновешенных занятий йогой— они позволяют во всей полноте наслаждаться чудесами жизни и собственными потенциальными возможностями.

Доктор медицины Кристиан Нортрап сообщает, что мучительные «вспышки жара», иначе называемые вазомоторными вспышками, переживают в течение менопаузы от 80 до 90 процентов американских женщин. Во время «вспышек жара» температура поверхности тела резко поднимается, что приводит к потоотделению — временами обильному — в области головы и шеи. Некоторые женщины испытывают «вспышки жара» только в течение нескольких месяцев, тогда как у других они могут продолжаться несколько лет. Небольшой процент женщин страдает этим симптомом около десяти лет и более.

Ученые до сих пор не пришли к общему мнению о причинах этих вспышек, которые пользуются самой дурной репутацией среди симптомов менопаузы. Самой общепризнанной является теория о том, что эти внезапные и резкие повышения температуры поверхности тела происходят в тех случаях, когда термостат организма, расположенный в гипоталамусе, подвергается воздействию нарушения гормонального равновесия. Поскольку «вспышки жара» связаны с нейроэндокринной системой, стрессовые ситуации увеличивают их частоту.

Регулярная практика йоги, а также других форм физических упражнений, таких, как катание на велосипеде или ходьба, может помочь смягчить эти симптомы. В частности, перевернутые позы йоги — стойка на руках, стойка на голове, «Поза собаки лицом вниз», стойка на плечах, «Поза с опорой ногами о стену», — при которых положение тела изменяется на полностью или частично противоположное, снижают частоту и интенсивность «вспышек жара» и ночного потоотделения.

Перевернутые позы йоги оказывают умеренное воздействие на то, что физиологи называют гемодинамикой, — на приток крови к каждому органу тела. Кроме того, они благотворно влияют на железы эндокринной системы, производящие гормоны, которые регулируют многие процессы в организме. Перевернутые позы очищают тело и укрепляют иммунную систему. По словам психобиолога и учителя йоги, доктора философии Роджера Коула, который проводил интенсивные научные исследования физиологического воздействия поз йоги,

Перевернутые положения тела заставляют тело считать, что давление крови повысилось, так как все рецепторы, измеряющие кровяное давление, находятся в области шеи и грудной клетки. Тело предпринимает немедленные шаги к понижению давления, включающие в себя расслабление кровяных сосудов и снижение уровня гормонов, вызывающих удержание воды и солей.

Согласно древним текстам по йоге, на более тонком уровне перевернутые позы воздействуют на поток праны, или энергии жизненной силы. Они отводят прану внутрь, к жизненно важным органам, в глубины тела и подальше от его поверхности — кожи. По некоторым теориям, во время «вспышек жара» прана поднимается из глубины тела к поверхности, нагревая кожу,

Опытные ученицы, занимающиеся под руководством учителя, могут ослаблять «вспышки жара» с помощью «Позы лежа на стуле» и «Позы моста с опорой» (см, страницы 143-144, 157 и 234).

§

В наши дни намного больше женщин, чем в любой другой период истории, приближаются к менопаузе или переживают ее. Через двадцать лет в эту стадию жизни войдут 40-50 миллионов жительниц Соединенных Штатов.

Иной становится сама по себе менопауза — отчасти из-за радикального изменения общественной и экономической роли женщины за последние полвека, отчасти из-за переменившегося отношения к этому переходному возраст)?-. Работы таких женщин, как Жермен Грир, Саджа Гринвуд, Сюзен Ларк, Кристиан Нортрап, Гэйл Шихи, Сюзан Вид, и многих других дали новое определение этому важному периоду в жизни любой женщины. Все эти исследователи признают особую важность в период менопаузы таких учений для разума и тела, как йога. «Если вы еще не занимаетесь часок-другой в неделю йогой, тайцзи или какой-то другой формой медитативно-физической деятельности, начните немедленно», — советует Сюзан Вид в своей книге «Годы менопаузы: путь мудрой женщины (альтернативный подход)». «Для любой женщины старше 40 лет, испытывающей стрессовые переживания на работе и в личной жизни» чрезвычайно важно посвятить себя каким-либо восстанавливающим силы техникам расслабления», — эхом откликается Гэйл Щихи в книге: «Менопауза: спокойное преодоление».

Что такое менопауза?

С медицинской точки зрения, менопауза означает последний менструальный цикл и завершение способности женщины к деторождению. Однако большинство людей используют понятие «менопауза» для указания на те длящиеся один – два года гормональные изменения в организме» которые приводят к прекращению менструаций, а также часто подразумевают под этим словом все последующие годы жизни женщины.

Менопауза, как и половая зрелость, вызывается изменениями в гормональном балансе организма. Примерно в середине жизни женские яичники — железы, регулирующие способность к деторождению и менструальные циклы, снижают производство эстрогена и прогестерона. Менструации становятся нерегулярными, а число дней между периодами начинает изменяться до тех пор, пока менструации не прекращаются полностью. У большинства женщин менопауза наступает около пятидесяти лет, хотя в некоторых случаях. может начинаться даже в 35 лет.

Во время таких гормональных изменений некоторые женщины страдают учащающимися кровотечениями или испытывают резкое увеличение объемов кровотечений. У многих женщин нашей культуры перемены в гормональном балансе вызывают неприятные «вспышки жара» или ночное потоотделение. Менопауза связана с множеством других симптомов, включая перепады настроения и подавленное состояние, проблемы с мочеиспусканием, сухость влагалища, боли в суставах, снижение либидо и появление лишнего веса. Далеко не все женщины страдают от всех этих симптомов, однако один или два из них переживают 75 процентов всех женщин в период менопаузы. У некоторых вообще не проявляются никакие заметные симптомы, кроме самого прекращения менструаций.

Менопауза оказывает на женщин и психологическое воздействие. Одни женщины сообщают о перепадах настроения, мало отличающихся от предменструального напряжения, тогда как другие рассказывают о периодах подавленности , смятения и провалах памяти. Многие женщины страдают нарушениями нормальных привычек сна.

Однако, как только такие физические изменения менопаузы завершаются, женщина оказывается освобожденной от мощного влияния гормонального спада и потока, управляющего ее способностью к деторождению. Женщины переходят в спокойное, сосредоточенное и энергичное состояние, в котором они готовы воспользоваться мудростью своего опыта. Многие женщины, подобно известному американскому антропологу Маргарет Мид, испытывают новый прилив радости и жизненных сил, который они описывают как «рост жизненных сил после менопаузы».

Хотя некоторые женщины проходят период менопаузы почти без всяких симптомов, другим она причиняет множество неприятностей. Если характер женщины тесно связан с идеей материнства или если у нее нет детей, потеря способности рожать может стать для нее большим горем. Если женщина считает сексуальную привлекательность решающим фактором своих взаимоотношений с людьми, она может решить, что лучшая часть се жизни уже осталась позади. В своей книге «Расслабься и верни себе силы; спокойная йога в беспокойный период» доктор философии и физиотерапевт Джудит Лазатер напоминает женщинам о том, что;

Перименопауза [время перед самым началом менопаузы] наступает в тот миг, когда женщина сталкивается со множеством других испытаний. Больные или умирающие родители, проблемы па работе, покидающий или проводящий свободное время на работе партнер, изменение финансового положения, уход детей из дома вряд ли могут сгладить проявления стремительной, как «американские горки»7 лавины изменений гормонального состояния.

Как культура влияет на реакцию женщины на менопаузу

Одним из самых малопонятных и неприятных проявлений личности стареющей женщины является ее переход от поведения периода материнства — многообразного и ориентированного на других — к более самоориентированному образу жизни; эта перемена чаще всего совпадает с менопаузой.

Во многих культурах на менопаузу смотрят с большим оптимизмом чем в Америке, и она сопровождается меньшим числом неприятных симптомов. Женщины могут даже с нетерпением ожидать прекращения менструаций и освобождения от необходимости управлять своей способностью к деторождению. В тех культурах, где уважают и преклонный возраст, и женщин, менопауза означает переход к более высокому положению в обществе. В таких культурах женщины в период менопаузы становятся старейшинами, которые руководят жизнью сообщества с помощью своей мудрости и опыта.

Как обычно, наши ожидания оказывают влияние на результаты. Наше отношение к различным стадиям жизни играет решающую роль в том, как мы их переживаем. В своей превосходной книге «Тело женщины, мудрость женщины» доктор медицины Кристиан Нортрап рассказывает о том, как относились к разным стадиям жизни женщины в кельтской культуре:

…девушку считали цветком, мать — плодом; а пожилую женщину — зерном. Зерно является той частью растения, где сосредоточены знания и потенциальные возможности всех его других частей. Роль женщины, преодолевшей менопаузу, заключается в том, чтобы двигаться вперед и вновь засевать сообщество семенами истины и мудрости.

Несмотря на многочисленные позитивные перемены в нашей культуре, мы продолжаем с ненавистью и страхом относиться к самой старости. В шутках, телевизионных шоу и поздравительных открытках — этих всемогущих признаках мировоззрения нашей культуры, — те, кому за 50, называют самих себя «пропащими» или «сошедшими со сцены». Если мы действительно верим этому, то совсем не удивительно, что женщины относятся к менопаузе как к концу жизни. Однако, если мы отказываемся принимать подобные культурные стереотипы и сами определяем свое отношение к менопаузе, она может стать самым плодотворным периодом в нашей жизни.

Хотя я посвятила свою книгу «Источник старости» правильному образу жизни, но сама по-прежнему оставалась невероятным трудоголиком. И потому прошлым летом, вместо того, чтобы целыми днями писать, я решила заниматься йогой и брать уроки рисования… То, что происходит с человеком после пятидесяти, после периода деторождения, больше, чем в любой другой период жизни зависит от того, чем вы решаете заняться. Это не запрограммировано биологически. Чтобы сохранить силы с возрастом, чрезвычайно важно иметь цель.

§

Такая растяжка ахилловых сухожилий поможет сохранить здоровье коленей.

«Поза героя» (или героини) для оздоровления коленей (Вирасана)

В наше время, когда все постоянно сидят на стульях или в машине, большинство пожилых людей теряют естественную способность удобно сидеть, опираясь на собственные ноги, «Поза героя» особенно трудна для бегунов и велосипедистов, которые часто обращаются к йоге, когда у них возникают проблемы с коленями и чрезвычайно тугими передними мышцами бедер. Новички, которые не сидели в такой позе с самого детства, часто начинают практику этой позы, сидя на высоком валике или стопке свернутых в длину одеял.

Изучите приведенные ниже фотографии, обращая особое внимание на расположение брусков и свернутых липких ковриков. Если ваши стопы сводит судорогой или вы испытываете боль в лодыжках, подложите под лодыжки и стопы свернутое полотенце, сложенное одеяло или липкий коврик, как показано на фотографиях; при этом пальцы ног должны касаться пола. Если стопы и лодыжки малоподвижны, вы можете опереться коленями и икрами на два-три аккуратно сложенных одеяла, так, чтобы стопы заходили за их край и касались пола.

«Поза героя». Обратите внимание на использование приспособлений, чтобы приподнять все туловище и предоставить мягкую опору стопам.

Как выполнять «Позу героя»

1. Начните с положения на четвереньках, расставив колени примерно на ширину бедер. Оттяните кончики пальцев назад так, чтобы верхняя часть стоп и лодыжки касались пола; при этом пальцы ног обращаются немного внутрь. Положите за спиной брусок или валик так, чтобы, когда вы опуститесь, ваши ягодицы оказались рядом с используемым приспособлением.

2. Из положения на четвереньках медленно опустите ягодицы к валику, одеялу, бруску или полу. Если ягодицы не касаются пола или приспособления, а также в том случае, если вы ощущаете напряжение в коленях, используйте более высокое приспособление» Положите под ягодицы достаточно высокую опору, чтобы вы могли сидеть прямо, прижимая ладонями бедра, как показано на фотографии.

3. Чтобы выйти из позы, наклонитесь вперед, поставьте руки на пол и перейдите в положение на четвереньках. После «Позы героя» выполняйте «Позу собаки лицом вниз», описанную в главе 4. Если вы не можете принять «Позу героя» независимо от высоты используемых приспособлений, попробуйте выполнять ее на кровати: положите у края кровати стопку подушек, так, чтобы вы могли встать на колени на кровати, а подушки оказались между коленями и под ягодицами. Из позы на четвереньках на кровати опускайте ягодицы на стопку подушек. Если вы ощущаете скованность стоп, расположитесь так, чтобы стопы свисали с края кровати.

Фотография демонстрирует один из множества способов выполнения «Позы героя: на спине» (Супта-вирасаны) для негибких новичков. Прежде чем приступить к выполнению этой «Позы героя на спине», добейтесь полного удобства в вертикальном варианте этой позы. Весьма рекомендуется делать это под руководством учителя.

«Поза героя на спине» превосходно разворачивает грудную клетку и мягко растягивает переднюю часть бедер.

Достигнув удобства в этой позе, вы можете удлинять позвоночник» вытягивая руки вверх. Сплетите пальцы, обращая внимание на то, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед. Выверните ладони вверх и распрямите руки, потягиваясь вверх. Вслед за руками растягивайте все туловище и отводите ладони все выше. Продолжайте растягиваться вверх в течение нескольких циклов дыхания. О пустите руки, разверните сплетенные ладони в исходное положение (большие пальцы рук направлены вперед), а затем снова потянитесь вверх.

Гармонично растягивайте обе стороны тела в этом вызывающей прилив сил варианте «Позы героя».

Восьмидесятидвухлетняя Рут Лэйн: «Йога раскрывает двери новым друзьям и интересам»

Физически, умственно и эмоционально я чувствую себя лучше, чем когда-либо в течение всей жизни, — это чистая правда.

Я стала намного спокойнее, намного устойчивее в эмоциональном и духовном отношении. Йога не учит духовности и медитации, но ее побочными результатами являются опора для души и забота о ней.

Восьмидесятидвухлетняя преподавательница йоги Рут Лэйн, которая занимается йогой с 65 лет, демонстрирует «Позу плуга».

Ключевым словом в йоге является «осознание». Йога учит человека осознавать все грани его жизни, включая то, чем он питается. Многие люди едва осознают свои действия, и йога очень помогает в укреплении осознания.

Недавно скончался мой муж. Когда происходят подобные трагедии, йога становится настоящей поддержкой. Когда выходишь замуж в 52 года, между тобой и мужем образуется такая связь, что ее очень нелегко разорвать вот так, сразу… Я не знаю, смогла ли бы жить дальше, если бы не было йоги. Во всяком случае, это было бы намного тяжелее,

В 65 лет, после выхода на пенсию — я была школьным учителем, — Лилиас из «ОСР» (Общественная Служба Радиовещания) пробудил у меня интерес к йоге. В то время мы с мужем жили на ферме в 40 милях от Корпус-Кристи, в Техасе, где не было ни одного преподавателя йоги — нам приходилось ездить за 150 миль, в Сан-Антонио. Там я прошла три курса занятий, а затем мой учитель перебрался в Нью-Йорк. Уже полностью преданная йоге, но снова оставшаяся без преподавателя, я решила поделиться тем, чему научилась, с несколькими соседями-фермерами. Конечно, такие совместные занятия воодушевили меня и заставили заниматься активнее и узнавать еще больше.

Я приняла решение: если мне не удается найти местного учителя йоги, я сама стану им, Я поделилась этими мыслями с соседями, родственниками и всеми теми, кто, по моему мнению, мог оказаться достаточно смелым, чтобы попробовать.

На занятия в моей гостиной собиралось все больше людей, и я начала вести еще одну небольшую группу в заброшенном здании сельской школы и в пристройке к церкви. Через несколько лет у меня было шесть групп в Корпус-Кристи; вечерами я возвращалась домой по шоссе на машине. Мы с мужем переехали в город и превратили свой гараж в помещение под названием «Зал йоги»; там я давала частые уроки и еженедельно обучала девять групп для представителей всех возрастов. Кроме того, я продолжала вести две группы для Христианской Ассоциации Молодых Женщин.

В жизни мне довелось перенести несколько серьезных болезней: десять операций, хроническое астматическое состояние и язву двенадцатиперстной кишки. Теперь, благодаря йоге, я чувствую себя прекрасно и никогда не болею.

Моя астма исчезла после первого года занятий йогой. Я не принимаю никаких лекарств. Помимо физического, умеренного и эмоционального здоровья, йога открыла мне двери к новым друзьям. и интересам. Я чувствую себя по- настоящему благословенной, ведь я могу непрерывно изучать этот чудесный образ жизни.

Личное наслаждение йогой, а также ответственность перед учениками помогли мне пройти обучение в Институте Айенгара в Сан-Франциско и принять участие в семинарах вместе с другими учителями, преподающими по методике Айенгара. Я прошла недельные и воскресные курсы обучения у нескольких лучших учителей Соединенных Штатов. Я училась у них, а также по книгам и путем практики. В йоге существует около восьми тысяч поз, так что всегда найдется что-то новое, чему можно поучиться.

Я по-прежнему провожу десять занятий в неделю, не считая пяти-шести частных уроков. Недавно мне позвонила одна восьмидесятилетняя женщина; она спросила; «Не поздно ли мне заниматься йогой?» В ответ я поинтересовалась: «Ведь вы еще в состоянии дышать? Тогда приходите на урок!»

Глава 6. ЙОГА: НАДЕЖНЫЙ СПУТНИК ВО ВРЕМЯ МЕНОПАУЗЫ

Вообще говоря, возраст после 50 лет представляет собой захватывающее время, словно вы перебрались в другую страну. Это настолько же восхитительно и интересно, как превращение из ребенка в подростка или из подростка во взрослого. Мне нравится этот возраст. Это новая стадия жизни, в которой вы наконец-то избавляетесь от всех этих сумасшедших женских забот.

§

Йога уделяет огромное внимание важности растягивания стоп при растяжке других частей тела. Правильное движение и положение стоп часто оказывается наиболее эффективным средством лечения проблем с ногами. Уделяя внимание своим стопам, раздвигая пальцы ног и выгибая опорные дуги, вы обнаружите, что ваша обувь уже не снашивается неравномерно, мозоли смягчаются, а промежутки между пальцами ног увеличиваются с каждым днем вашего пути по дороге жизни.

Рефлексология стоп

Многие люди болезненно реагируют, когда я прижимаю определенные точки на их стопе, — это верный знак того, что их стопам нужна стимуляция. Искусство исцеления под названием «рефлексология стопы» учит тому, что на каждой стопе находится около 72 тысяч нервных окончаний, связывающих ногу с различными участками тела, а на пальцах ног и в пазухах между ними расположены нервы, уходящие к лимфатическим узлам и органам чувств в голове. Хотя каждый палец ноги соответствует определенному органу, считается, что большие пальцы ног связаны со всеми лимфатическими узлами и органами головы.

Рефлексология уходит своими корнями в древнекитайскую акупрессуру; ее теория основана на том, что массирование нервных окончаний стоп стимулирует области соответствующего органа тела. Обувь не по размеру неравномерно распределяет давление на эти нервные окончания, тогда как ходьба босиком, массирование и растяжка стоп усиливает кровообращение и приносит пользу здоровью всего тела.

Оттягивайте пальцы ног на себя во всех позах йоги. Наклоны вперед растягивают пальцы ног и заднюю сторону коленей.

Согласно философии йоги, связь кистей рук и стоп замыкает циклы энергии, перетекающей между пальцами рук и подошвами ног, а также между правой и левой сторонами тела. В позах с наклоном вперед кисти рук часто обхватывают лодыжки или подошвы стоп. Давление ладоней на лодыжки или стопы создает сопротивление и увеличивает пространство между суставами и позвонками. Кроме того, такое давление способствует здоровой циркуляции крови в артериях и венах в нижней части стоп. Согласно рефлексологии, массирование с давлением или даже прикосновение ладоней к стопам помогает крови подниматься вверх, к сердцу и мозгу.

По Библии и другим древним учениям, стопы являются символом смирения и покоя. Во многих позах йоги стоны поднимаются выше уровня головы (в перевернутых позах) или голова опускается к ногам (при наклонах вперед стоя или сидя). В сложных позах с выгибанием спины стопы и голова почти соприкасаются. Если голова действительно является обителью эго, то это помогает объяснить теорию йоги о том, что соединение головы и стоп способствует воспитанию более смиренного, обращенного внутрь себя и созерцательного характера личности. Впрочем, в йоге особо подчеркивается, что перед выполнением стойки на голове или других непривычных для тела положений человек должен «научиться стоять на обеих ногах».

Коленям тоже нужна йога

Я до сих пор слышу, как мой учитель анатомии рассказывает о том, что колени являются самым крупным и сложным суставом тела, указывая при этом на ноги «Мисс Скелет» — пропорционально сложенного скелета, покорно болтающегося позади учительского стола.

Колени расположены между двумя самыми длинными костями тела: бедренной костью и большой берцовой костью, голенью. Кости колена соединяются друг с другом скрещенными связками и хрящеподобными образованиями, связующими бедренную и большую берцовую кости; эти образования придают колену подвижность и не позволяют ему расшатываться. Поскольку на кости ног приходится почти полный вес нашего тела, толстые хрящевидные прослойки под названием «мениск» выполняют роль амортизаторов между костями в согнутом или выпрямленном положении колена.

Эти хрящевые прослойки легко повредить, но из-за плохого кровоснабжения они выздоравливают очень долго. Помимо разрыва прослоек, существует еще как минимум четыре других типа повреждений колена: растяжение связок, раздробление суставов кости, изнашивание коленной чашечки (небольшая и плоская треугольная кость в передней части колена) и изнашивание мышечных сухожилий.

Даже беглый просмотр анатомического атласа поможет оценить всю сложность устройства колена и объяснит, почему колени так подвержены повреждениям. По этой причине упражнения, проводящие коленные суставы по всему диапазону возможных движений, имеют первостепенную важность как для предотвращения проблем с коленями, так и для лечения повреждений.

Функции колена, как и всех суставов тела, заключаются в правильном соотношении подвижности и стабильности. К примеру, плечевой сустав очень подвижен, но довольно нестабилен и легко смещается из нормального положения. Бедро не очень подвижно, но весьма устойчиво. Если сравнить устойчивость колена с бедренным и плечевым суставами, то оно окажется где-то посередине. Вообще говоря, колено представляет собой одно из самых функциональных сочленений тела, так как позволяет нам сидеть, стоять, ходить, бегать, бить ногой, сидеть на корточках и совершать сотни других движений.

Как известно любому человеку, пережившему повреждение колена, эти суставы могут оказаться совершенно неумолимыми. В начале своих занятий йогой я, подобно, пожалуй, миллионам других жителей Запада, отчаянно напрягала правое колено, пытаясь скрестить ноги в «позе лотоса». В конце концов я поняла, что мои трудности с коленом были вызваны нерастянутыми бедрами, и начала выполнять ряд упражнений по растяжке, которые постепенно придали моим бедрам достаточную гибкость для того, чтобы удобно сидеть на полу, не испытывая стесненности в коленях.

Когда бы вы ни столкнулись с затруднениями в связи с какой-нибудь одной частью тела, рекомендуется обратить внимание на то, не являются ли подлинной причиной или одной из таких причин другие части тела. Если коленный сустав перенес травму, чрезвычайно полезно растягивать и укреплять суставы лодыжек и бедер, так как проблемы с коленями нередко оказываются отражениями трудностей с суставами стоп или бедер. Не забывайте о том, что говорилось в предшествующей главе о стопах: если этот фундамент тела теряет равновесие, напряжение может возникнуть и в коленях. Если суставы бедер слишком скованны, как это было у меня, когда я впервые пыталась сесть со скрещенными ногами, то для того, чтобы сидеть в этом положении, приходится выворачивать более хрупкий коленный сустав — вместо того чтобы делать это с помощью более устойчивого бедренного сустава.

Про йогу:  Йога-центры в ЮАО Москвы - адреса и телефоны, 18 компаний - СправочникА

Негибкие суставы в сочетании со скованными мышцами ног принуждают колени двигаться в тех направлениях, которые не предусмотрены их назначением. Поскольку в нашей культуре обычный человек постоянно делает свои мышцы все более жесткими и все считают это нормальным, многие люди не осознают, насколько негибкой стала их скелето – мышечная система.

Физическая сила и гибкость мышц передней части бедер (четырехглавых мышц), задней стороны стоп (ахилловых сухожилий) и внутренних мышц бедер (приводящих мышц) оказывают большое влияние на здоровье коленей. Поскольку большинство атлетических видов деятельности связано с почти постоянно согнутым положением колена, соответствующие мышцы становятся слишком жесткими. Бег делает жесткими ахилловы сухожилия, так как во время бега колено почти никогда не выпрямляется полностью и эти сухожилия ИСПОЛЬЗУЮТСЯ в качестве замедлителя ноги, которая оказывается впереди, — они не позволяют ноге заходить слишком далеко вперед. Подобные формы активности, связанные с повторяющимися движениями, обычно делают более скованными и ахилловы сухожилия, и четырехглавые мышцы. Когда мышцы вокруг коленного сустава становятся жесткими, длина шага сокращается, а свобода коленного сустава ограничивается. Это приводит к болям, а затем может стать причиной повреждений колена.

Человеку с травмированным коленом или очень жесткими мышцами ног обычно рекомендуется начинать растяжку в таких положениях, когда колено оказывается выпрямленным без весовой нагрузки на него, как показано в главе 3. При этом колено полностью защищено даже в тех случаях, когда нога полностью выпрямлена. Растяжка ног, описанная в главе 3, подходит людям любого возраста, но особенно полезна для тех, кому за 50!

§

Чтобы достичь здоровья стоп и пальцев ног, при любой возможности старайтесь приподнять пальцы и раздвинуть их в стороны.

Я собираюсь дать вам тот же совет, какой даю самой себе: если я не отправляюсь в поход, не катаюсь на велосипеде или не бегаю, я хожу босиком (в холодные дни — в носках) или в удобной обуви типа сандалий, оставляющей открытыми пальцы ног. Любой хиропрактик или ортопед с радостью выпишет вам медицинское освобождение, если на работе требуют, чтобы вы ходили на каблуках. Нем более здоровыми будут- ваши стопы, тем труднее вам будет выносить тесноту вредной обуви.

Превосходным средством возрождения стоп является сочетание ходьбы и йоги. Ходьба (разумеется, в просторной обуви!) поддерживает общее здоровье стоп — она усиливает кровообращение и способствует развитию костей и мышц, а также повышает физическую силу и гибкость опорных мышц голеней, икр и четырехглавых мышц.

Попробуйте добиться того, чтобы пальцы ног расходились в стороны так же широко, как пальцы рук. Если необходимо* дотянитесь до стоп руками и помогайте большим пальцам ног коснуться друг друга, как показано на фотографии. Как можно сильнее разводите в стороны все пальцы ног; особенно следите за тем, чтобы мизинцы ног отходили от соседних пальцев. Если окажется, что большой палец ноги не может двигаться независимо от второго пальца, при любом удобном случае разделяйте эти пальцы руками и выполняйте те упражнения по растяжке пальцев ног, которые описаны в конце этой главы. Сведение больших пальцев ног друг к другу и разведение мизинцев в противоположных направлениях укрепляет и выгибает три дуги стопы. Эти дуги удерживают кости стоп и лодыжек в правильных положениях, в которых те эффективно функционируют и действуют в качестве амортизаторов. Уплощенные дуги часто становятся причиной усталости и болей в стопах.

Чтобы оценить правильность формы лодыжек и стоп, попросите друга или учителя йоги встать позади вас и проверить взаимосвязанность пяток и лодыжек. Если пятки и лодыжки отклоняются внутрь или в стороны, такое неверное положение воздействует на стопы, колени и бедра. Проверьте, нет ли таких отклонений на ваших ногах. Приподняты или уплощены подъемы ног?

«Переплетение пальцев рук и ног»

Старательное выполнение описанного на следующей странице «переплетения пальцев рук и ног» поможет вам исправить ущерб, причиненный стопам в течение жизни. Наблюдение за тем, как все десять пальцев ног возвращаются к жизни, когда вы вновь обретете связь с ними путем растяжки и массирования, станет для вас поразительным открытием.

Разделяйте пальцы ног пальцами рук, чтобы придать первым подвижность и независимость!

«Переплетение пальцев рук и ног» в положении сидя

1. Сядьте на стул или на пол. Подогните левое колено к себе и обхватите левую стопу обеими руками.

2. Переплетите пальцы рте правой руки с пальцами ног левой ноги, как показано на фотографии. Вставьте основание мизинца руки в пазуху у мизинца левой ноги и так далее, пока все пальцы рук и ног не окажутся тесно сплетенными друг с другом. После этого разведите пальцы рук в стороны.

3. Оттяните кончики пальцев ног с помощью мышц пятки по направлению к колену и разведите их в стороны. Сохраняйте такое положение в течение одной минуты, а затем повторите упражнение для другой ноги. Убирая пальцы рук от стопы, обратите внимание, как изменяется цвет стопы благодаря усилившемуся кровообращению.

Если вы не можете продеть пальцы рук между пальцами ног, попробуйте обхватить пальцы ног руками со стороны подошвы, прижимая нижнюю часть ладони к округлой косточке под пальцами на подошве. Оттяните пальцы ног по направлению к колену и разведите их как можно шире в стороны.

Снимите обувь и растягивайте пальцы ног.

Освоив такое растягивание стоп, вы можете одновременно прижимать большим пальцем руки различные рефлекторные точки на большом пальце ноги (описание таких точек см. в любом справочнике по рефлексологии стопы). Большим пальцем другой руки можно придавать большому пальцу ноги дополнительное растяжение, оттягивая его еще дальше от второго пальца ноги. Разводите мизинцы и большие пальцы ног в противоположных направлениях. Представляйте себе, будто вы «пилите» пазухи между пальцами ног с помощью пальцев рук. Поглубже опускайте пальцы рук в пазухи рядом с теми пальцами ног, которые кажутся наиболее негибкими и малоподвижными, — дайте стопе понять, что вы настроены решительно и просите прощения за то, что все эти годы приносили ей вред. Удерживайте пальцы рук в пазухах между пальцами ног как можно дольше, чтобы пространство между пальцами ног увеличивалось, С каждым днем повышайте продолжительность упражнения.

Отметьте положение стопы на сиденье стула. Достаточно гибкие люди могут одновременно повышать гибкость бедер, опуская стопу на верхнюю часть противоположной ноги.

«Переплетение пальцев рук и ног» в положении лежа

Прилягте на спину, подложив под голову сложенное одеяло или книгу. Согните оба колена и поставьте стопы на пол рядом с ягодицами. Подтяните правое колено к груди и упритесь боковой частью правой стопы в левое бедро рядом с коленом. Придерживайте правую стопу левой рукой. Переплетите пальцы левой руки с пальцами правой ноги, глубоко вставляя основания пальцев рук в пазухи между пальцами ног. Сохраняя такое сплетенное положение, оттяните правую пятку и направьте пальцы ноги к правому колену.

Чтобы воспользоваться этой возможностью для укрепления бедер, оторвите левую ногу от пола и подтяните левое колено к груди. Правой рукой можно поддерживать правое колено или удерживать правую стопу, чтобы она не соскользнула с левого бедра (если вам трудно дотянуться до пальцев ног рукой, подложите под левую стопу толстую книгу или валик и увеличьте высоту опоры под головой). Опустите правую ногу. Повторите упражнение с левой ногой.

Чем сильнее боль, с которой растягиваются ваши пальцы ног, тем полезнее для вас эти упражнения — в этом я могу вас заверить! Улыбайтесь, дышите медленно, и боль и скованность постепенно уйдут. Лучше вытерпеть эту слабую боль в стопах, чем страдать от гораздо более сильных болей во всем теле.

Другие способы растяжки пальцев ног

Многие ученики спрашивают меня, что я думаю об использовании педикюрных распорок, шариков ваты и прочих приспособлений, разводящих в стороны пальцы ног. Что ж, они действительно могут принести некоторую пользу, однако не заменят вам растяжки и разминки пальцев рук и ног. Большая часть недомоганий стоп связана с механическими проблемами. Хотя ходьба с распорками для пальцев ног и другими ортопедическими средствами полезна, ничто не сравнится с упражнениями, восстанавливающими уравновешенность стоп, лодыжек и остальных частей тела.

Выглядит смешно, но это действительно полезный способ увеличения расстояния между пальцами ног.

Есть еще одна форма йогической терапии стоп, которая помогла многим людям. В медицинских группах всемирно известного Мемориального института йоги Рамамани и Айенгара в Индии учителя вставляют между пальцами ног учеников тонкие палочки и веточки. Западной вариацией является замена веточек ручками и карандашами различной толщины. Практический способ их использования заключается в том, чтобы сесть на пол, вытянув перед собой ноги, согнуть колено и подтянуть стопу к себе, а затем экспериментировать, вставляя в пазухи между пальцами ног различные ручки. Самые толстые ручки следует применять для больших пальцев ног. Если пальцы ног слишком скованны и это причиняет боль, начинайте с тонких карандашей — однако достаточно толстых для того, чтобы пальцы ног раздвигались. Руководствуйтесь здравым смыслом. Ощущения обычно варьируются от несколько неприятных до болезненных, но при внимательном выполнении эта практика оказывается стимулирующей и действенной. Удерживайте ручки между пальцами ног в течение нескольких минут (при этом вы можете сидеть с выпрямленными ногами, оттягивая кончики пальцев ног по направлению к лицу, как показано на фотографии). Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения.

§

Глава 5. ЙОГА СТОП И КОЛЕНЕЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО УЖЕ НЕ СЛИШКОМ МОЛОД

Здоровые стопы и колени могут означать разницу между самостоятельной ходьбой и инвалидным креслом

Стопы — наша опора, они соединяют нас с землей, и все же осознание взаимосвязанности здоровья стоп и всего тела часто оказывается в буквальном смысле слова самым далеким от головы. Давайте попробуем по-новому взглянуть на эту преданную пару слуг, которым приходится протопать за время жизни примерно 115 тысяч миль — это соответствует четырем с половиной путешествиям вокруг Земли.

Одной из первых особенностей, поразившей меня в моих пожилых учителях йоги, были их стопы. Пальцы их ног могли расходится в стороны почти так же широко, как пальцы рук. В противоположность этому, у большинства людей преклонного возраста, за которыми я присматривала, пальцы ног были так тесно прижаты друг к другу из-за того, что они всю жизнь ходили в тесной обуви, что в старости даже обычная ходьба становилась для них болезненной, а почистить пазухи между пальцами было почти невозможно. Их лодыжки были распухшими и темными от плохого кровообращения. Так я осознала, что растяжка и укрепление стоп, лодыжек и пальцев ног совершенно необходимы для сохранения подвижности и самостоятельности.

Здоровые стопы йогов готовы к действию!

Каждый архитектор понимает, что надежность сооружения зависит от прочности его фундамента. Если основание непрочно или шатко, трещины пойдут по всему- зданию. Аналогичным образом, многие формы болей — боли в спине, головные боли, судороги ног и даже неправильная осанка — вызваны проблемами с фундаментом тела, стопами. В старинной поговорке «Когда болят ноги, болит все» содержится большая доля истины.

Вам нужно научиться прислушиваться к своем у телу, следовать за ним, а не препятствовать ему… Вы будете поражены, когда обнаружите, что, если относиться к своему телу с чуткостью, оно откликается на вашу доброту самым невероятным образом.

В среднем, человек ежедневно делает около десяти тысяч шагов. Здоровые стопы являются решающим фактором в отношении деятельного и независимого образа жизни, однако четверо из пяти взрослых испытывают боли в стопах, а у тех, кому за 50, такие боли возникают еще чаще. Опросы показывают, что большинство людей считает, будто такие боли в стопах представляют собой нормальное явление; возможно, это одна из причин того, что люди обычно не обращают внимания на ухудшающие наше состояние в зрелом возрасте проблемы с ногами.

Существует множество распространенных заболеваний ног. В их число входят слабость стоп и плоскостопие; вытеснение, искривление и наложение пальцев ног; полая стопа, уплощенная стопа, костные и обычные мозоли, бурситы и большие пальцы ног, словно приклеившиеся к соседнему. Кто или что является подлинным виновником всех этих проблем? Предприятия по производству обуви! Большая часть трудностей со стопами и пальцами ног, с которыми сталкиваются люди, вызвана или усилена обувью, оказывающей на ноги слишком сильное давление. Поразительно, что при всем обилии удобной и привлекательной обуви ее производители настойчиво создают предательские стили обуви, которые калечат, стискивают и сдавливают стопы, вызывая жесткость пальцев ног и лишая их малейших признаков жизни. Опросы Медицинской школы при Южнокалифорнийском университете и Американского общества ортопедов показали, что 88 процентов женщин носят обувь меньшего размера, чем их ноги, и 80 процентов опрошенных жалуются на боли в стопах.

Если бы обувная промышленность прекратила производство тесной, узкой и калечащей обуви, между нашими пальцами ног оставались бы такие же промежутки, как и у детей. Когда дело касается обуви достаточно широкой, чтобы можно было растопырить все пальцы ног, как будто ходишь босиком, я становлюсь непоколебимым фанатиком. Кроме того, я обнаружила, что большинство людей считают, что их обувь дает ногам достаточный простор, хотя их искривленные стопы, всю жизнь остававшиеся в тесноте, говорят совсем о противоположном.

Лечение людей и исцеление всей планеты представляют собой одно и то же. Люди испытывают глубокую психологическую потребность в прикосновении к природе, а планете нужна почтительная забота человечества.

Для того чтобы правильно распределять и уравновешивать вес тела, 26 костям стопы нужно достаточно много свободного места. Вы сами можете не считать свои туфли особенно тесными, однако если вы не в состоянии раздвинуть в стороны все пальцы ног, вам нужно выбрать обувь посвободнее, больше времени ходить босиком и, разумеется, заняться йогой. Недостаток пространства приводит к тому, что кости, мышцы, сухожилия и связки ног либо перенапрягаются, либо используются в недостаточной мере, и расплачиваться за это приходится всему телу. Высокие каблуки приносят вред лодыжкам» коленям и бедрам, крестцово – подвздошному суставу, нижней и верхней частям спины, шее и даже могут влиять на челюсть.

Если учесть, что ваши родители наверняка преждевременно — часто еще до того, как вы начали ходить, — надели на вас обувь, а затем прибавить к этому проведенные в тесных туфлях взрослые годы, то нет причин удивляться тому, что стопы начинают терять свою упругость довольно рано и независимо от того, ведете вы активный или сидячий образ жизни. Боли в стопах часто оказываются первой причиной того, что пожилые люди теряют способность ходить самостоятельно — и это происходит как раз в тот период жизни, когда их телу больше, чем когда-либо, необходимы здоровые и стимулирующие упражнения.

Если болезни стоп не лечить, они полностью изменят механику тела. Проблемы с ногами влияют на всю нашу осанку, что постепенно приводит к возникновению болей в лодыжках, коленях, бедрах, спине, шее и голове. Противодействие последствиям старения ног требует не только надлежащей гигиены и визитов к местном педиатру. Стопе нужны регулярные растягивающие и укрепляющие упражнения, подобные йоге.

На занятиях, когда я прошу своих учеников приподнять все пальцы ног и развести их в стороны так, чтобы были видны просветы, новички обычно смотрят на меня с недоверием. Однако, как сказала одна из моих учителей, Мэри Данн, «Умение раздвигать пальцы ног так же широко, как пальцы рук, и создавать между каждой парой соседних пальцев широкие промежутки, вовсе не является какой-то рудиментарной способностью, доступной лишь избранным».

Возвращение сил и подвижности стопам

Одним из лучших способов укрепления стоп является ходьба босиком по естественной местности, точно так же как ходили наши предки в течение первых миллионов лет человеческой истории. Чем больше неудобств доставляет вам ходьба босиком, тем больше она вам необходима! Руководствуйтесь здравым смыслом: если ваши стопы очень чувствительны, начинайте ходить по ровной, поросшей травой или песчаной местности. Затем, когда ваши ноги окрепнут, переходите на более неровную» покрытую галькой или камнями землю. Такая ходьба становится стимулирующим естественным массажем стоп (великолепным методом является ходьба по дну ручьев, тем более что ил и ледяная вода вызывают в организме приток жизненных сил!)

§

Как выполнять «Стойку на руках под прямым углом»

1. Выполняйте «Стойку на руках под прямым углом», приняв исходное положение «позы собаки яйцом вниз» и касаясь пятками стены. Колени опустите на пол, разместите ладони на полу на расстоянии примерно 1,2 метра от стены, разведите плечи и перейдите в «Позу собаки», надежно упираясь пятками в плинтус.

2. Когда вы будете готовы начать, перейдите в «Стойку на руках», перемещая стопы вверх по стене, пока они не поднимутся на высоту бедер или даже немного выше, так, что ноги окажутся под прямым углом по отношению к туловищу, как показано на фотографии. Сохраняйте это положение, пока не ощутите усталость и напряжение в руках. Опустите ноги вниз, «шагая» по стене. Отведите ягодицы назад и опуститесь туловищем и лбом на пол («Поза ребенка»).

Бетти Эйлер помогает ученику освоить «Стойку на руках под прямым углом».

Если вы испытываете неловкость в запястьях, подложите под нижнюю часть ладоней сложенный липкий коврик, брусок или клин (такие специальные приспособления можно найти в большинстве центров йоги), как показано на фотографии; при этом запястья оказываются слегка приподнятыми и опираются на дополнительную высоту. Убедитесь, что такая дополнительная опора для рук установлена на липком коврике.

«Стойка на руках» в дверном проеме или коридоре

«Стойку на руках» иначе называют «равновесием на выпрямленных руках» или Адхо-мукха-врикшасаной, что в переводе с санскрита означает «перевернутая поза дерева».

Мне, как преподавателю, доставляет особую радость помогать тем, кто уже не слишком молод, уверенно выполнять «Стойку на руках». Когда я сама чувствую себя вялой или раздражительной, я подхожу к ближайшей стене и делаю «Стойку на руках». Эта поза мгновенно изменяет «точку зрения» человека, и он вновь чувствует себя ребенком. Если вы — бабушка или дедушка, то можете пережить по-настоящему прекрасные минуты, когда ваш внук с гордостью поведет вас в школу, чтобы вы показали «Стойку на руках» всему его классу — такое исключительное шоу провели несколько моих учеников.

Дверной проем и коридор представляют собой прекрасные приспособления для тех учеников, которым не хватает силы или уверенности в себе для выполнения «Стойки на руках». Начните со «Стойки на руках под прямым углом» из исходного положения в «Позе собаки лицом вниз» с пятками у стены коридора. Перемещайте стопы вверх по стене и поднимайте ноги как можно выше. Надежно упираясь одной ногой в стену, переведите другую ногу в вертикальное положение и перейдите в «Стойку на руках». Аналогичным образом используется дверной проем.

«Равновесие на выпрямленных руках» вызывает прилив энергии и развивает физическую силу.

Чтобы исключить риск, начните практику этого упражнения в присутствии опытного наставника. Учитель поможет вам определить правильное расстояние ладоней от стены или дверной рамы — оно зависит от вашего роста, гибкости и ширины дверного проема или коридора.

Рут Барати:«В свои семьдесят лет я полна сил и энергии»

Эта поза демонстрирует физическую силу и изящество человека, всем сердцем посвятившего себя йоге.

В течение 40 лет йога является моим неизменным спутником, источником жизни, спокойствия и радости. То, что началось как приятное разнообразие повседневности» стадо. наукой развития, вечным обучением осознанности, “внимательности» вдумчивой наблюдательности и самоотдачи.

Ее физические, этические и философские основы позволили мне в мои семьдесят лет каждый день подниматься с постели, чувствуя себя полной сил и энергии» гибкой и сильной, готовой лицом к лицу встретить испытания окружающего и внутреннего миров. Я продолжаю наслаждаться мощью тела и пытливостью ума.

Йога научила меня тому, что тело и разум представляют собой соратников; а не соперников, что оии: не чужды друг другу, а в телесной духовности нет парадокса.Такое взаимодействие привело меня к спокойному центру моего существа, откуда я по мере необходимости черпаю безмятежность и покой, ощущение того, что я тоже являюсь частью загадки ^упорядоченности Вселенной, и интуитивное осознание единства со всем окружающим. Кроме того, то, что я привлекла к йоге мужа и двух дочерей, стало для нас утешением и источником сил в трудные минуты и полным любви родником счастья, когда нам улыбается солнце.

Венцом всего этого стала скромная и восхитительная привилегия быть учителем. Цель преподавания йоги кроется во взаимной откровенности и сердечности чувств. Во время занятий люди всех возрастов (от подростков до девяностолетних) вместе отправляются к передовым рубежам тела, разума и духа. Их проникновенность, мудрость, восприимчивость и любовь являются бесценными дарами, которыми они делятся со мной миг за мигом-

Величайшей наградой является для меня зрелище, как мои ученики стряхивают с себя стресс и напряженность* начинают постигать сигналы тела, а осознанное дыхание становится для них тем мостиком, что связывает воодушевленный разум и асаны, которые преображают их тела и изменяют их действительность. Их внутренняя разделенность исчезает, что позволяет им действовать, опираясь на мудрость. Достигая равновесия, „они самим своим существом ощущают то сознание, которое придает осмысленности всему, что делает и чем является наш организм.

Элизабет Шуэй, ученица Рут Барати

Йога интересовала меня всю жизнь, однако я никогда не начинала заниматься ею и знала о ней совсем намного. Однако однажды все изменилось.

Полгода проходив на костылях после повреждения бедра, я услышала от кого-то совет заняться йогой. В молодости, в школе и после нее, я довольно активно занималась спортом — плаванием и ходьбой.

Долгие месяцы, проведенные на костылях, привели к возникновению жесткости суставов и сильной подавленности, вызванной моей невольной бездеятельностью.

На первом уроке йоги учитель Рут Барати отнеслась ко мне с огромной искренней теплотой и пониманием. Она хотела помочь мне пройти все формы упражнений, доступные в моем почти беспомощном положении. Очень скоро я почувствовала, что верхняя часть тела и нот откликаются на растяжку и расслабление, и это вызвало у меня прилив вдохновения. Когда я уже могла принимать весовую нагрузку на обе ноги, Рут Барати продолжала учить меня и ободрять по мере повышения сил, Ее спокойное и приятное присутствие внесло в мою жизнь безмятежность и помогло справиться с тисками горя после смерти мужа и матери. Прошло уже десять лет, и я по- прежнему хожу на ее занятия, а она продолжает обновлять и освежать мою душу и тело. Теперь я обрела тесную связь со своим внутренним Я.

Что значит для меня йога? Это целое измерение жизни, которого не было прежде. Входя в зал, я ощущаю глубокую одухотворенность этого полного спокойствия и любви места, где можно найти заботу, уважение и нежность, где все отвлекает меня от шума и суеты повседневности и ведет к внутренней осознанности тела, разума и духа.

Йога принесла мне огромное уважение к человеческому телу и его невероятным потенциальным возможностям. Слабости этого тела меня уже не пугают, тем более что сейчас я понимаю, что многие из таких. недостатков люди неосознанно. создают сами. Благодаря йоге я поняла важность растягивающих и укрепляющих поз, которые чрезвычайно улучшили. мою гибкость и самочувствие. Одним из основных направлений йоги является осознание важности разнообразных форм дыхания,- которые приносят огромную пользу.

Меня привлекает и спокойный, медитативный аспект йоги, сосредоточенность и ощущение неизменной мудрости древних эпох. Когда я испытываю напряжение и усталость или чувствую себя старше, чем мне хотелось бы, йога приносит мне чудесное ощущение покоя, широты взглядов и восполненных сил.

§

3. Опуститесь на пол и расслабьтесь в «Позе ребенка». По мере укрепления ваших сил переходите из «Позы собаки лицом вверх» в «Позу собаки лицом вниз». Отдыхайте, опустив колени на пол, сгибая их и расслабляясь в «Позе ребенка».

В человеческом теле примерно 650 мышц, и в каждой из них запечатлено одно и то же извечное сообщение: применяй, иначе потеряешь. «Позы собаки лицом вверх и вниз» развивают физическую силу и возвращают прежнюю форму давно забытым мышцам, а также стимулируют рост костей, предотвращая их хрупкость и остеопороз. Большинство затруднений с этими позами можно преодолеть самостоятельно или с помощью опытного преподавателя.

«Поза собаки лицом вверх».

Восьмидесятилетняя ученица выполняет «Позу собаки лицом вверх» на полу,

Другие варианты «Позы собаки лицом вниз»: использование веревки или ремешка

В «Позе собаки лицом вниз» с использованием веревки большая часть веса приходится на поддерживающую тело веревку, что позволяет еще лучше растянуть все тело. Свисание с веревки помогает сохранять это положение дольше, что придает спине более глубокое растяжение. Мягкие сокращения мышц в этой позе облегчают многие формы болей е спине, снимают напряжение и спазмы, одновременно восстанавливая естественный, молодой изгиб позвоночника.

Веревки удлиняют позвоночники смягчают напряжение в спине.

«Поза собаки лицом вниз» с использованием веревки представляет собой бесценное упражнение для сутулых новичков, особенно в том случае, если после выполнения этой позы следует сеанс раскачиваний па прикрепленных к стене веревках. Для этого можно применять ленту из ткани или мягкую веревку, надежно прикрепленную к дверной ручке или продетую в ушко вбитого в степу крюка. Подойдут самые разные веревки или ленты, однако лучше всего пользоваться мягкой и крепкой хлопковой веревкой или альпинистским снаряжением длиной 2-2,5 метра. Если выбранная веревка больно впивается в ноги, следует подобрать веревку потолще. Попробуйте сделать петлю из другой веревки или воспользуйтесь толстым полотенцем или одеялом, подложив его под веревку, чтобы она не натирала тело.

Изучите фотографии на страницах 100, 101 и тщательно следуйте приведенным ниже указаниям:

1. Крепко привяжите оба конца веревки или ленты к надежной дверной ручке (она должна выдержать вес всего тела).

2. Накиньте петлю на себя и разместите ее на верхней части ног — на паховой области, там, где ноги сгибаются в бедрах.

3. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что веревка приняла вес вашего тела; для сохранения равновесия придерживайтесь руками за стул. Следите за тем, чтобы веревка была туго натянута; в начале практики полезно немного отступать назад по мере растяжения рук, чтобы веревка оставалась натянутой и не соскользнула с ног.

4. Вытягивая вперед руки, сделайте небольшой шаг назад. Ощущая надежность своего положения, отталкивайте стул от себя, продолжая держаться за него руками.

5. Достаточно гибкие люди могут все время опираться руками о пол, чтобы тело принимало вид перевернутой буквы «V» или пирамиды. Если вы обнаруживаете, что сгибаете колени, чтобы избавиться от боли в ахилловых сухожилиях, верните руки на стул. Не торопитесь. Со временем вам тоже удастся насладиться растяжкой в этой позе с опорой на пол.

6. Продолжайте растягивать позвоночник, протягивая руки вперед и перебирая пальцами по сиденью стула или полу. Ноги должны активно растягиваться по направлению к двери за вашей спиной; оттягивайте пятки к полу. Ощутите удлинение позвоночника (от верхней части крестца до самой макушки головы). Усиливайте растяжение, отрывая от пола все десять пальцев ног и широко раздвигая их в стороны.

7. Повисите так в течение нескольких дыхательных циклов, постепенно увеличивая продолжительность сохранения позы до трех минут. Активно пользуйтесь мышцами ног, оттягивая пятки к полу и время от времени приподнимая и разводя в стороны пальцы ног.

8. Чтобы выйти из позы, согните колени и сделайте шаг по направлению к рукам. По мере роста вашей гибкости и уверенности в себе, вы сможете все дольше держаться на веревке, постепенно приближая пятки к вертикали бедер.

Если ноги не гнутся или возникает напряжение в спине, опирайтесь руками о стул.

9. Встаньте во время выдоха. Сделайте шаг назад и прислонитесь спиной к стене или двери. Постойте спокойно и проследите за своими ощущениями.

Преподаватель йоги Рамананд Пател демонстрирует, что можно использовать не только одну охватывающую ноги петлю, но и две петли.

Облегченная «Поза собаки лицом вниз» с возможным использованием стула

Вместо того чтобы опускать ладони на стул или пол, обхватите ими локти и положите сложенные таким образом руки на сиденье стула, как можно сильнее растягивая туловище.

«Поза собаки лицом вниз» с использование привязанной к ручке двери веревки и подложенного под голову бруска.

Опустите лоб на предплечья или на уложенный на сиденье валик, свернутое одеяло или стопку полотенец. Если вам по-прежнему неудобно оставаться в таком положении или вы не можете растянуть позвоночник, разверните стул и опустите лоб на его спинку.

Меры предосторожности при выполнении «Позы собаки лицом вниз» с использованием веревки или ленты

Не выполняйте эту позу па скользком полу или в носках. Старайтесь не потерять равновесие в тот момент, когда опираетесь на веревку или освобождаетесь из петли. Если после выполнения наклонов вперед вы испытываете головокружение или легкую головную боль, оставайтесь в таких позах недолгое время и постепенно увеличивайте его. Если вы не ощущаете достаточного равновесия, пользуйтесь крепким стулом в пределах досягаемости. Свисание с закрепленной на стене веревки обеспечивает большую стабильность тела; кроме того, освобождаясь от петли, вы имеете возможность опереться о стену.

Этот способ выполнения «Позы собаки лицом вниз» был разработан Учителем йоги Б. К. С. Айенгаром. В его институте в Индии и центрах йоги по всему миру к стенам всегда прикреплены веревки.

«Стойка на руках под прямым углом» с использованием стены и других приспособлений

Вернитесь к странице 82 и взгляните на «Стойку на руках под прямым углом», выполненную из вертикального положения тела. Обратите внимание, что в этой позе тело перевернуто и растянуто у стены, руки упираются в пол, а стопы находятся на стене на той высоте, на какой оказались бы ладони, если бы вы касались ими стены в обычном положении стоя. В качестве подготовки к «Стойке на руках под прямым углом» занимайтесь растяжкой стоя, упираясь руками в стены, оттягивая плечи назад и расставив стопы на ширину бедер, чтобы тело оказалось согнутым под прямым углом (см. фотографию на стр. 82),

Если вы не уверены в достаточной физической силе верхней части своего тела, я бы посоветовала вам освоить «Стойку на руках под прямым углом» с помощью преподавателя, прежде чем приступать к ее самостоятельному выполнению. В некоторых центрах йоги есть приспособление под названием «козел»: опорная деревянная рама, похожая на одноименный гимнастический снаряд. Это приспособление чрезвычайно полезно для изучения динамики «Стойки на руках под прямым углом» и других важных поз.

Перед тем как следовать приведенным ниже указаниям, прочтите перечень мер предосторожности при выполнении перевернутых поз в главах 2 и 11.

«Стойка на руках под прямым углом» представляет собой хороший пример того, как йога помогает укрепить верхнюю часть тела, не жертвуя ради этого его гибкостью. Как упоминалось в предисловии, эта поза требует определенной физической силы и смелости. Регулярное растягивание руку стены и выполнение «Поз собаки лицом вверх и вниз» поможет вам развить гибкость и силу, достаточные для практики этой перевернутой позы.

§

Позвоночник чрезвычайно важен. Если выполняемые вами в течение дня движения начинаются от позвоночника, вы двигаетесь правильно… У детей позвоночник невероятно гибок и подвижен; он остается таким достаточно долго, однако позвоночник взрослого человека становится жестким и неподвижным. Йога представляет собой стремление избавиться от вредных привычек и вновь научить позвоночник двигаться, чтобы вернуть ему первоначальную гибкость.

«Поза собаки лицом вниз» представляет собой полуперевернутую позу, которую без опаски может выполнять практически любой человек. Эта поза переворачивает внутренние органы и усиливает приток крови к голове. Будучи позой с весовой нагрузкой, она укрепляет кисти рук, запястья, предплечья и плечи и стимулирует кости, сохраняя в них кальций и препятствуя таким образом развитию остеопороза. «Позы собаки лицом вниз и вверх» избавляют накопившуюся в течение жизни жесткость плечевых суставов, запястий, кистей рук и пальцев. Они удлиняют позвоночный столб на всем его протяжении, укрепляют мышцы брюшины и снимают напряжение в шейной области. Эти позы помогают предотвратить и уменьшить чрезвычайно распространенную среди пожилых людей в наше время сутулость. Они исправляют сутулую позу, растягивая грудные мышцы и снимая склонность к неправильной осанке.

Ученики старшего возраста часто рассказывают, что регулярное выполнение «Позы собаки лицом вниз» и других поз йоги помогло им вернуть потерянный рост. Мои ученики всех возрастов выполняют эти упражнения почти на каждом занятии — как на полу, так и с помощью стульев или закрепленных вверху веревок и ремешков.

Выполнение на полу «Позы собаки» требует определенной растяжки задней стороны ног, а также физической силы и гибкости запястий, рук и плеч. Для подготовки своего тела к выполнению этих поз на полу начинайте работать с ними, располагая руки на сиденье стула.

Те, кто боится выполнять «стойку на голове» (Ширшасану), могут без опаски заниматься этой позой. Наклонное положение туловища в этой позе (асане) позволяет ему полностью растянуться и вызывает здоровый приток крови в эту область без какой-либо нагрузки на сердце. Эта поза возрождает клетки мозга и проясняет разум, избавляя мозг от усталости. Эту позу могут выполнять и те, кто страдает повышенным давлением.

«Поза собаки лицом вниз» с использованием стула

1. Поставьте у стены устойчивый стул с плоским сиденьем.

Расположите руки, расставленные на ширину плеч, на переднем крае сиденья стула. Опираясь рунами о стул, сделайте широкий шаг назад — так, чтобы руки полностью выпрямились, а пятки оказались чуть дальше уровня бедер. Расставьте ноги на ширину бедер.

2. Крепко упритесь руками в сиденье стула и приподнимитесь как можно выше на носках ног, поднимая ягодицы вверх. Постойте на носках в течение нескольких дыхательных циклов, отталкивая стул от себя и растягивая позвоночный столб. Отталкивая стул, выпрямляйте пальцы рук и отодвигайте ягодицы в противоположном направлении, чтобы максимально растянуть спину. Продолжайте отталкивать стул и одновременно медленно опускайте пятки на пол. Крепко прижав пятки к полу, раздвиньте все десять пальцев на ногах в стороны, чтобы между ними появились просветы! Дышите спокойно и свободно. Улыбнитесь, чтобы расслабить мышцы лица.

Выполнение «Позы собаки лицом вниз» с помощью стула помогает людям с больной спиной или негибким телом заниматься безопасной растяжкой.

3. Чтобы выйти из этого положения, подайтесь телом к стулу, согните одно колено и поднимитесь; станьте ровно и прямо. Если вы чувствуете головокружение или испытываете потребность в отдыхе, посидите на стуле.

«Поза собаки лицом вверх» с использованием стула

1. Исходное положение: «Поза собаки лицом вниз» с сиденьем стула в качестве опоры. Чтобы перейти в «Позу собаки лицом вверх»у немного измените положение рук и крепко обхватите ладонями углы сиденья.

2. Продолжая удерживаться за края сиденья, подайтесь по направлению к креслу верхней частью бедер и паховой областью. Крепко опирайтесь о сиденье стула, выпрямите руки и отведите плечи назад, приподнимая грудину и разворачивая грудную клетку. Посмотрите вверх, мягко закинув голову назад и не напрягая шею.

3. Продолжайте держаться за стул и выгните спину в «Позе собаки». Если вы ощущаете непривычную боль в запястьях, попробуйте прикрыть стул свернутым липким ковриком. По мере роста сил повторяйте «Позы собаки лицом вверх и вниз» по нескольку раз подряд. Чтобы выйти из этой позы, вернитесь в «Позу собаки лицом вниз», согните одно колено и медленно встаньте. Если вы испытываете головокружение или усталость, присядьте на ступ.

«Поза собаки лицом вверх» с использованием стула.

Замечание: внимательно следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Дышите размеренно. Оставайтесь в «Позах собаки лицом вверх и вниз» достаточно долго, чтобы ощутить растяжение и удлинение тела, однако не позволяйте рукам уставать. При переходе из положения лицом вниз в позу лицом вверх следите за кончиками пальцев ног: когда бедра двигаются по направлению к стулу, пальцы ног немного поворачиваются.

«Поза собаки лицом вниз» на полу

«Поза собаки лицом вниз» растягивает и укрепляет все тело.

1. Опуститесь на четвереньки на нескользкий пол, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны. Поставьте колени чуть позади бедер и согните пальцы ног, как показано на фотографии; разведите стопы и колени на ширину бедер (примерно на 45 сантиметров). Разместите ладони немного дальше плеч на ширину плеч. Разведите в стороны все десять пальцев рук и крепко упритесь ладонями в пол.

2. На выдохе выпрямите колени и приподнимите ягодицы вверх, чтобы ваше тело стало похожим на высокую перевернутую букву «V» или пирамиду» Оторвите пятки от пола и попытайтесь поднять ягодицы как можно выше. Твердо опирайтесь руками о пол, словно пытаетесь оттолкнуть его от себя. После нескольких циклов дыхания попробуйте опустить пятки на пол, как показано на страницах 90, 94.

3. Дышите равномерно, в естественном ритме. Лицо и шея должны оставаться расслабленными. Представьте себе, что из ваших ладоней и подошв в землю уходят корни, а вершина — ягодицы и копчик — поднимаются к небу. Расслабьте тело и вернитесь к положению на четвереньках. Медленно сядьте на пятки и опустите туловище и лоб на пол в «Позе ребенка». Распространенной жалобой в связи с этой позой является сильное напряжение в запястьях. Если ваши запястья очень чувствительны, подкладывайте под нижнюю часть ладоней свернутый липкий коврик (или сложенное одеяло на липком коврике), чтобы ладони оказались слегка приподнятыми у запястий и опирались на более мягкую поверхность.

Не оставайтесь в этой позе, если чувствуете боль в спине, непривычное давление в голове или головокружение, а также при ощущении боли в запястьях иди плечах. Обратитесь за помощью к своему преподавателю йоги.

«Поза собаки лицом вверх»

В «Позе собаки лицом вверх» тело опирается на ладони и стопы. Ноги и лобковая кость не касаются пола. Пожилым новичкам обычно проще выполнять эту позу, перемещая вес тела вперед, а затем опуская тело в «Позу собаки лицом вверх».

1. Лягте лицом вниз на нескользкую поверхность. Разместите ладони рядом с грудью, прижимая локти к телу. Разведите стопы на ширину’ бедер. Оттяните ноги назад и приподнимите коленные чашечки, чтобы мышцы бедер натянулись.

2. На вдохе оторвите верхнюю часть тела от пола и выпрямите руки. Поднимите и разверните грудную клетку. Смотрите вперед или чуть вверх, вытянув и расслабив шею; плечи отведите назад и вниз. Попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть ног и паховую область. Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте ноги выпрямленными. Упирайтесь в пол ладонями и попробуйте еще немного распрямить руки, чтобы оторвать туловище от пола. Продолжайте дышать! Не позволяйте весу тела заставить вас опуститься.

§

Благодаря занятиях йогой Эрик Смолл, шестидесятилетний учитель из Лос-Анджелеса, поддерживает ремиссию рассеянного склероза.

Рассеянный склероз представляет собой заболевание, нарушающее правильное функционирование биоэлектрической системы организма. Он поражает изоляцию (миелиновую оболочку) электрических проводов (нервов) тела, разлагая и разрушая миелиновую оболочку, что оставляет в тканях пустоты и шрамы. В результате этого электрические сигналы не следуют по надлежащим нервным путям и организм оказывается в состоянии короткого замыкания. В число симптомов рассеянного склероза входят потеря равновесия и зрения, нарушения речи и деятельности органов тела, повреждения двигательных функций, немота, боли и упадок сил. Эти симптомы могут сильно обостряться под влиянием стрессов и усталости.

«После сорока я обнаружил, что мое тело уже не откликается на сигналы мозга. Я чувствовал себя, словно телефон, который всегда ошибается номером, сталкивается с сигналом «занято» или не застает собеседника дома. Диагнозом стал рассеянный склероз.

После того как мне поставили этот диагноз, я прошел все существующие в то время формы лечения. Затем я открыл для себя хатха-йогу. Вначале мне было очень трудно справиться с этой наукой, но по мере того, как моя уверенность крепла и я стал намного меньше падать на пол, мое тело откликнулось на йогу и обрело физическую силу и гибкость. Нервная система избавилась от стресса. Мало- помалу я научился использовать свой мозг для связи с теми областями тела, которые прежде не реагировали на его сигналы, хотя раньше мне нередко приходилось находить новые методы выполнения самых обычных действий.

Я обнаружил, что мои выполнения асан (поз йоги) существенно улучшаются, когда я применяю различные приспособления. Одним из важнейших средств оказалась вода. Благодаря подъемной силе воды в бассейне сила тяготения и мышечное напряжение уже не были отрицательными факторами. Кроме того, вода приносила расслабленность и помогала снижать температуру тела (перегрев представляет собой строжайшее «нет» для всех, кто страдает рассеянным склерозом).

Когда я впервые лопал в групп}” йоги Айенгара, прозвучал заключительный звонок. Растяжка, сосредоточенность и, разумеется, использование приспособлений оказались захватывающими и действенными. Я по-прежнему применяю множество приспособлений в повседневных занятиях и при обучении йоге других людей, страдающих рассеянным склерозом. Я обнаружив что система Айенгара позволяет ученикам с рассеянным склерозом добиваться прекрасного эффекта выполнения асан без особого утомления и напряжения.

Я уже долгие годы преподаю хатха-йогу ученикам, больным рассеянным склерозом, и лучшим началом этих занятий становится дыхание как на занятиях, так и вне класса, что позволяет выработать привычку ровно дышать. Это помогает ученикам успокоиться и достичь равновесия, а кроме того, умиротворяет нервную систему. Работа с режимом дыхания стоит затраченного на это времени. Дыхание вызывает уверенность в себе, которую ученики с рассеянным склерозом переносят затем и на сложный период освоения асан.

Каждый случай рассеянного склероза уникален. Симптомы, степень вырождения нервов и общее состояние здоровья больных могут- оказаться самыми разными. Жизненно важно правильно оценить возможности каждого ученика — без этого нельзя определить, какие именно асаны станут для него наиболее полезными. Ключ к асанам в отношении больных рассеянным склерозом кроется в мягкости и отсутствии чрезмерного тщеславия. Ни одну позу не следует сохранять слишком долго, так как это приводит к перегреву и утомлению организма. Позы должны облегчаться во всех случаях, когда это только возможно. Я прибегаю к помощи стен, стульев, ремешков, скамеек, подушек, валиков и подставок, а в некоторых случаях укладываю ученика прямо на пол.

Для тех больных с рассеянным склерозом, которые передвигаются в инвалидных колясках, я разработал ряд великолепных асан с использованием складного стула и ремешка. Некоторые из моих учеников даже научились выполнять стойку на плечах с моей помощью.

Конечно, им все еще нужна помощь, однако эти ученики с каждым днем становятся все менее зависимыми от инвалидной коляски, и одно только это полностью меняет их отношение к себе и делает’ их жизнь лучше.

Хотя хатха-йога не исцеляет рассеянный склероз, она вполне может остановить или замедлить многие из его отрицательных проявлений. За эти годы я видел множество положительных результатов, в том числе улучшение кровообращения, процессов пищеварения и выделения, более эффективную работу мышц и улучшение равновесия. Йога совершенствует методы вспомогательных и альтернативных средств функционирования организма, повышает самооценку и уверенность в себе. Люди учатся применять знания и опыт, полученные на занятиях йогой, в повседневной жизни. Это снижает стрессы и утомленность и невероятно облегчает их жизнь. Благодаря методикам йоги я удерживаю свою болезнь в латентном состоянии.

Я упомянул о том, что йога не излечивает рассеянный склероз, однако она существенно улучшает состояние инвалидов. Очень часто я почти сразу помогал людям перебраться из инвалидной коляски в обычное кресло — уже на втором-третьем, а. то и на первом занятии. Один человек приполз в наш класс согнутым, как краб, как будто он страдал не рассеянным склерозом, а параличом; его лицо было искажено ненавистью к себе — а теперь он смеется. Его ноги были распухшими — сейчас они стали нормальными. Теперь он сидит на обычном, стуле и спускается на пол, чтобы выполнить с моей помощью стойку на плечах. Другой мужчина впервые пришел ко мне, когда ему было 84 года. У него не было рассеянного склероза, это был просто умирающий старик. Одна из его ног была черно- синей от отсутствия кровообращения, нр через три месяца эта нога стала розовой и здоровой. Совсем недавно этому человеку исполнилось девяносто.

Хатха-йога оказывается действенной в тех случаях, когда не помогает обычная физиотерапия, и вы сами становитесь для себя учителем. В йоге дыхание, разум и тело человека объединяются вместе, чтобы управлять физическими движениями».

Глава 4. ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ЙОГИ, ОБРАЩАЮЩИЕ ВСПЯТЬ ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ

Но утрам, с понедельника по пятницу, мы выполняем упражнения йоги. Я начала заниматься йогой с мамой около 40 лет тому назад. Мама становилась все ниже, ее спина сгибалась, м потому я приступила к занятиям с ней, чтобы вновь выпрямить ее тело… Когда Бесси исполнилось 80, она решила, что я выгляжу лучше нее, и тогда она тоже начала заниматься йогой…

Поза собаки лицом вверх и лицом вниз. Адхо-мукха-шванасана и Урдхва-мукха-шванасана

Поза собаки лицом вниз» названа из-за сходства с той позой, в какой инстинктивно потягиваются собаки. При ее выполнении человек упирается руками в пол, а общая форма тела напоминает фигуру потягивающейся собаки: руки и ноги выпрямлены, как собачьи лапы; плечи, позвоночник и грудная клетка растянуты, а таз и копчик приподняты вверх, так что тело оказывается на одной с руками. Собаки потягиваются с огромным удовольствием — они делают то всем сердцем и от всей души. Естественно, мы, люди, можем потягиваться точно так же.

Фрэнк Уайт наслаждается растяжкой в «Позе собаки лицом вниз».

Эта оригинальная поза — настоящая панацея для людей среднего и старшего возраста — для растяжки и укрепления всего тела совмещает в себе преимущества перевернутой позы и наклона вперед. По существу, это целый сеанс занятий йогой, заключенный в одной позе. Мой опыт показывает, что даже восьмидесятилетние люди, которые не растягивали свое тело уже долгие годы и которые первоначально с большим трудом опускаются на колени, садятся или ложатся на пол, — могут наслаждаться этой позой в самом начале своей практики.

Многие из моих учеников, которые начали заниматься йогой в возрасте 70-80 лет, едва справлялись с тем, чтобы перейти из «Позы собаки лицом вниз» в «Позу собаки лицом вверх»: их руки были слишком слабыми. Теперь те же ученики получают огромное удовольствие, выполняя обе позы по десять и более раз, как с использованием стула (как показано на странице 92), так и на полу.

§

Если у вас нет мешочка для глаз, используйте сложенную влажную салфетку из ткани и аккуратно укладывайте ее на глаза. Мешочек для глаз довольно легко изготовить самому: сшейте из хлопковой или мягкой шелковой ткани мешочек длиной 20-25 сантиметров и шириной 8-9 сантиметров и наполните его примерно 250 граммами рисовых зерен или льняных семян. Можно использовать даже хлопковый носок: наполните его рисом или льном и зашейте отверстие.

Приспособления, ослабляющие напряжение головы и шеи

Некоторые позы йоги, такие, как стойка на голове или стойка на плечах, связаны с непривычной нагрузкой на голову, шею и плечи. Существуют определенные приспособления, частично или полностью принимающие на себя вес тела при выполнении таких поз и ослабляющие весовую нагрузку. Например, устройство под названием «Htadstender» принимает на себя 90 процентов веса тела и избавляет шею от напряжения во время выполнения стойки на голове; другое приспособление, скамья для Халасаны, служит опорой для тела и снимает нагрузку на шею при выполнении стойки на плечах и «Позы плуга» (о пользе перевернутых поз см. главу 11).

Изогнутая скамейка

Позы йоги приносят ощущение радости, легкости, душевного подъема, прилива сил, уравновешенности и здоровья. Если мышцы тела слишком слабы или жестки, если мы боимся принять такое положение тела, в каком не оказывались уже долгие годы, приспособления становятся тем средством, которое поможет устранить преграды между вами и кажущейся недоступной позой. С помощью изогнутой скамейки, какие используются во многих центрах йоги, почти любой человек может без риска приступить к выполнению изгиба назад. Эта скамейка обеспечивает поддержку позвоночника и его удлинение, растягивание рук и плеч, разворачивание грудной клетки и расширение легких; она делает дыхание более глубоким, растягивает паховую область, брюшину и переднюю часть бедер.

Про йогу:  Просто не смог удержаться. | Пикабу

Выполнение стойки на голове с использованием двух стульев в качестве опоры для плену что предотвращает напряжение шеи и позволяет новичкам и людям с больной шеей выполнять эту позу без риска повредить шейный отдел.

Вариант позы.

Когда человек лежит на изогнутой скамейке, она прижимает позвонки верхней части спины по направлению к центру тела, что разворачивает грудь и противодействует сутулости.

Особое удовольствие и пользу такая скамейка приносит моим ученикам старшего возраста. При проблемах с шеей или спиной использование изогнутой скамейки под руководством опытного наставника обеспечивает дополнительную поддержку головы, шеи и спины.

С помощью изогнутой скамейки и других приспособлений йоги пожилые ученики могут без риска испытывать омолаживающее воздействие выгибания спины назад.

Боли в спине и шее

Обычно практика йоги с использованием описанных в этой главе приспособлений приносит тем, кто страдает от болей в спине и шее, большое облегчение.

Помимо мягкой программы занятий йогой, полезными для таких людей могут стать другие терапевтические методики, такие как хиропрактика и массаж. Вмешательство хиропрактика обеспечивает как временное, так и продолжительное излечение многих людей, страдающих заболеваниями спины и шеи. Превосходным выбором является хиропрактик, знакомый с йогой. Йога позволит вам пройти дальше симптоматического облегчения, укрепить ослабленные и вернуть на место неверно расположенные части тела, исправить осанку (неправильная осанка наносит большой вред здоровью), а также научит вас расслабляться и действенно противостоять стрессу.

От других форм оздоровительных систем йога отличается тем, что оказывает влияние на человека е целом. Йогические техники расслабления и упражнения по растяжке и развитию физической силы чрезвычайно действенны, так как разум сосредоточивается на движениях, коже, мышечных ощущениях и расслабленном дыхании. Разум и тело работают вместе, что вызывает такую психологическую и физиологическую атмосферу, в которой наш потенциал самоисцеления становится оптимальным.

Упражнения после повреждений или хирургических операций спины

При болях в спине или шее человек инстинктивно старается облегчить свои страдания отдыхом и избегает малейшего напряжения. Страдающие болями в спине люди часто боятся, что любое движение или упражнение может вызвать обострение болей. Подобные обострения действительно неизбежны, если человек не будет следовать разумной программе упражнений, нацеленной на основополагающие причины болей в спине — нездоровую осанку, слишком жесткие или ослабленные мышцы или неверное обращение с телом в повседневной жизни.

Такие вертикальные позы, как наклон вперед с руками высоко на стене, помогают поддерживать здоровье спины в течение всей жизни.

Если тело пребывает в бездействии дольше разумного периода отдыха, опорные мышцы спины слабеют и становятся все более уязвимыми к повторным повреждениям. Чтобы прервать процесс дальнейшего вырождения, бездеятельности и усиления болей, нам нужно узнать, как выполнять упражнения йоги, какие формы упражнений смогут оздоровить спину, а какие способны навредить ей.

Доктор Шатц подчеркивает, что некоторые люди чувствуют себя после хирургических операций и в перерывах между приступами болей настолько хорошо, что ошибочно считают, что их излечение стало полным. В отсутствие напоминания в виде болен в нашем сознании блекнет мысль о необходимости заботиться о своей спине. Однако в случае хирургического вмешательства общая послеоперационная ослабленность организма и слабость мышц в сочетании с постельным режимом и основополагающими проблемами, ставшими причиной лечения, вероятнее всего, приведут к новым проблемам со спиной в будущем.

Б. К. С, Айенгар об использовании приспособлений

Б. К. С. Айенгар утверждает, что очень немногие люди плодотворно используют завершающую стадию своей жизни.

Умение следить за процессом старения представляет собой особое искусство. Чтобы остановить старость, человек должен научиться превращать преклонный возраст в полезное оружие. На этой стадии жизни развитие человека становится негативным: он теряет смелость, а его разум притупляется. Стареющим человеком овладевают тревоги., а неотъемлемой частью его возраста становится леность.

В преклонном возрасте некоторые осознают важность йоги и обращаются к ней за помощью. Они никогда прежде не занимались йогой, но хотят научиться этому и хоть что- то делать; однако им не под силу выполнять упражнения йоги. Б этом положении человек полностью осознает всю глубину и значимость использования приспособлений. Даже самые неподготовленные люди обретают надежду на доступность того занятия, которое поддерживает в человеке радость жизни.

Айенгар уверен, что использование приспособлений придает тем ученикам, которые приходят в йогу на закате жизни, огромное преимущество хорошей физической и умственной формы. Его опыт показывает, что валики, изогнутые и другие скамейки, веревки и прочие приспособления чрезвычайно полезны для людей преклонного возраста, в котором люди часто не в состоянии самостоятельно выполнять большинство поз. Он верит, что такие приспособления избавляют пожилых учеников от беспокойства. Айенгар говорит: «Применение приспособлений лишает человека зависимости от тела. Разум успокаивается, а сон — мечта многих стариков — становится крепче. Благодаря приспособлениям все приходит само собой».

В дальнейшем мы еще поговорим о множестве других способов применения приспособлений при занятиях йогой.

Эрик Смолл: Йога при рассеянном склерозе и других болезнях, оказывающих влияние на чувство равновесия и координацию движений.

Шестидесятилетний Эрик Смолл демонстрирует «Позу лотоса в стойке на голове».

§

2. Вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните ее в локте, чтобы ладонь коснулась задней части спины между лопатками. Помогите себе левой рукой, чтобы локоть правой поднялся как можно ближе к голове.

3. Опустите левую руку и отведите ее за спину, согнув в локте; протяните кисть к середине спины, выше поясницы, ладонью наружу. Не изменяя положения тела и не напрягаясь, попытайтесь свести кисти рук вместе, как это делает учитель слева на фотографии.

4. Если пальцы рук едва касаются друг друга или между кистями остается большое расстояние, зажмите в правой руке ремешок или ленту и постепенно добивайтесь того, чтобы кисти сошлись в одной точке. Растягивайте плечи, приподнимая верхний локоть и сгибая нижний. Голова должна смотреть вперед, лицо — оставаться расслабленным. Удерживайте позу не менее полминуты. Повторите упражнение, поднимая вверх локоть левой руки. Запоминайте ощущения более подвижной стороны и несколько раз повторите упражнение для менее гибкого плеча.

Растяжка негибких мышц ног с помощью ремешков или веревок

Обвязанная вокруг ног полоска ткани, полотенце или мягкий ремешок помогают позвоночнику оставаться вытянутым и устойчивым, когда вы поднимаете ноги, лежа на спине. Использование ремешка помогает постепенно увеличивать нагрузку и растягивать негибкие мышцы ног, не напрягая спину.

Растяжка ног с помощью ремешка в положении лежа на спине

1. Лягте на спину с согнутыми коленями, удобно расположившись на спине. Если голова откидывается назад так, что подбородок оказывается выше лба, подложите под голову и шею свернутое одеяло. Убедитесь, что верхняя часть тела находится на одной линии с ногами. Расслабьте спину.

2. Подтяните правое колено к груди и набросьте на подошву ленту, полотенце или мягкий ремешок. Удерживайте ремешок правой рукой. Протяните левую руку в сторону на одной линии с плечом и опустите ее на пол ладонью вверх.

3. Медленно выпрямляйте правую ногу, оттягивая носок ноги по направлению к лицу. Перебирая пальцами по ремешку, поднимайтесь рукой все выше, к стопе, пока рука не окажется выпрямленной. Прижимайте плечо к полу, сохраняйте расслабленность спины.

4. Если правая рука находится достаточно далеко от стопы, продолжайте удерживать левую но ту согнутой. Если вы с легкостью дотягиваетесь до большого пальца ноги или правая рука доходит до верхней части ремешка, вы можете усилить растягивание, выполняя эту позу с вытянутой вдоль пола левой ногой и оттягивая пятки обеих ног.

Отводите носки ног к лицу, чтобы растягивать икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

5. Улыбнитесь, чтобы расслабить мышцы лица. Дыхание должно быть свободным. Согласуйте натяжения с выдохами. Удерживайте ремешок крепко, но без напряжения в пальцах рук. Получайте удовольствие от ощущений в спине при растягивании ноги. Удерживайте положение примерно полминуты, а затем, когда вы научитесь расслабляться в позе, еще дольше. Повторите позу с другой ногой. Если вы выполняете упражнение с одновременным растягиванием обеих ног, полезно упираться задней частью пяток в стену.

Эта восьмидесятилетняя ученица пользуется для растяжки ног полоской ткани, тогда как более опытная ученица рядом с ней выполняет «Позу лежа с оттягиванием большого пальца» без приспособлений.

Улучшение осанки и дыхания с помощью валиков и одеял

Валики, а также скрученные одеяла и полотенца используются для поддержки задней части тела в различных положениях лежа. Уложенные вдоль позвоночного столба и затылочной части головы, эти приспособления помогают исправлять неправильную осанку и вредные привычки дыхания, которые очень часто усиливаются после 50 лет. Форма одеяла или- подушки должна соответствовать естественным изгибам позвоночника и помогать их восстановлению. При такой опоре положения лежа на спине разворачивают и расширяют грудную клетку, что совершенствует осанку и дыхание.

Большинство людей откликаются на возможность полежать на свернутом одеяле или плотной подушке радостным вздохом облегчения. Я считаю использование этих приспособлений в любых программах йоги для тех, кому за 50, чрезвычайно важным.

Поскольку тело утопает и сжимается, когда лежит на мягкой подстилке — такой, как ватное, пуховое или стеганое одеяло, спальный мешок или мягкая подушка, — подобные предметы не годятся для занятий йогой. Для выполнения упражнений йоги лучше всего пользоваться хлопковыми или шерстяными одеялами, которые можно сложить а виде плотного коврика, и жесткими валиками.

«Пранаяма », или валик для дыхательных упражнений, представляет собой жесткий и узкий валик, поддерживающий позвоночный столб от нижней части спины до головы. В положении лежа с опорой для позвоночника и развернутой грудной клеткой мышцы живота, груди и спины освобождаются от напряжения, удлиняются и достигают глубокого расслабления. Этот валик предназначен именно для того, чтобы боковые части реберной клетки расходились в стороны и опускались вниз, к иолу. При таком развернутом положении грудной клетки дыхание естественным образом становится более глубоким. Валик вызывает у тела продолжительное и живое ощущение того, как чувствует себя тело при развернутой и свободно дышащей грудной клетке. Его использование повышает осознанность дыхания и способность человека управлять своими выдохами и вдохами, делать их более глубокими и расслабленными.

Сходного эффекта можно достичь при использовании двух-трех плотных одеял, свернутых в длину.

Как использовать валик или свернутое одеяло для расслабления

1. Сядьте на пол, положив за спиной валик или свернутое одеяло, — так, чтобы край вытянутого в длину валика касался нижней части спины (ягодицы не должны опускаться на валик). С другого конца валика положите одно – два аккуратно свернутых одеяла, которые будут поддерживать вашу голову. Убедитесь, что ваше тело, валик и одеяла расположены на одной оси.

2. Опуститесь назад, опираясь на локти. Спина и голова должны удобно лечь на валик.

3. Перед тем как окончательно опустить тело на валик, взгляните на него и убедитесь, что подбородок расположен на одной линии с серединой груди, пупком и лобковой костью. Если это необходимо, подправьте положение тела, чтобы нос, подбородок, центр груди, пупок и лобковая кость оказались на одной оси, проходящей через центральную точку между пятками.

4. Продолжайте медленно опускать позвоночник на валик или свернутые одеяла, не смещаясь ни вправо, ни влево. Прежде чем опуститься затылком на валик или одеяло, подложите под голову еще одно одеяло, чтобы лоб был немного выше подбородка. Лоб не должен запрокидываться назад.

Положение лежа на свернутых одеялах или на валике разворачивает грудную клетку и делает поток дыхания более свободным.

Эту расслабляющую позу можно выполнять так, как показано на фотографии, — с вытянутыми ногами. Кроме того, вы можете подложить еще одно скатанное одеяло под колени. Лежа на валике и одеялах, тело должно чувствовать себя совершенно удобно (подробности об искусстве сознательного расслабления см. в главе 12).

Прикрывание глаз способствует расслаблению

Повязка на глазах способствует расслаблению. Повязка помогает успокоить разум: она создает темноту и устраняет зрительное возбуждение, расслабляет мышцы вокруг глаз и успокаивает непроизвольные движения глаз. После того как вы привыкнете удобно располагаться на валике или свернутом одеяле, прикрывайте глаза обеими руками. Часто используется специальный мешочек с зернами или рисом, равномерно распределяющий нагрузку на глазное яблоко. Укладывайте такой мешочек на прикрытые веки. Мягкое давление мешочка на глаза обычно вызывает умиротворяющее ощущение. После размещения мешочка на глазах, расслабьте руки на полу, расположив кисти примерно в 30 сантиметрах от бедер. Поверните их ладонями вверх и распрямите пальцы, прижав большие пальцы рук к полу. Пусть руки обмякнут и расслабятся (см, фотографию на предыдущей странице 78).

§

2. Дышите нормально. Сохраняйте устойчивость, прижимая подошвы к полу. Приводите ноги в движение, используя мышцы бедер. Как можно сильнее выпрямляйте тело, чтобы позвоночник удлинялся. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз и оттяните кончики пальцев. Почувствуйте, как расширяется и разворачивается центральная часть тела.

3. Когда вы ощутите, что добились устойчивого и уравновешенного положения в этой позе, поверните левую стопу под углом примерно в 15 градусов внутрь, а правую — на 90 градусов наружу. Правая пятка должна быть обращена к центру свода левой стопы.

4. Сделайте вдох, а во время выдоха потянитесь правой рукой к колену, чтобы верхняя часть тела как единое целое наклонилась вбок, к правой ноге. Вначале можете опираться правой рукой о свою ногу, стул или деревянный брусок. Поднимите выпрямленную левую руку вверх так, чтобы она находилась на одной линии с правой рукой; левая ладонь должна быть обращена вперед. Если вы ощущаете непривычную боль в плече, попробуйте положить левую руку на бедро.

«Поза треугольника». Использование деревянного бруска и ремешка помогает развернуть плечи и бедра.

5. Сохраняйте эту позу в течение нескольких циклов вдоха и выдоха; не сгибайте ноги и расслабьте плечи и шею. Выходите из позы на вдохе, продолжая прижиматься телом к стене. Поверните стопы так, чтобы они смотрели вперед. Расслабьте спину, прислонившись к стене, и сделайте небольшую паузу, чтобы ощутить воздействие позы. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону.

Как показано на этой странице, использование бруска или ремешка оказывает неоценимую помощь при освоении наклона вбок к бедру с сохранением развернутой грудной клетки и вытянутого позвоночного столба.

Вертикальные позы бодрят и придают силы людям любого возраста и уровня подготовки. Они избавляют от болей “«преклонного возраста». Кроме того, эти позы улучшают кровообращение и дыхание, стимулируют пищеварение, регулируют работу почек и избавляют от запоров. При регулярном выполнении эти позы повышают физическую силу и подвижность спины, бедер, коленей, шеи и плеч.

Приспособления помогают сохранять равновесие

Стены оказываются очень полезными и для повышения чувства равновесия в тех позах, когда вы стоите на одной ноге, в полуобороте или в перевернутой позе, описанных в главах 4 и 11.

Мои пожилые ученики рассказывают, что выполнение таких поз на равновесие, как «Поза дерева», помогло им улучшить чувство равновесия в повседневной жизни. Чтобы накопить физическую силу и уверенность в себе, выполнение «Позы дерева» следует начинать возле стены, предоставляющей необходимую опору. Стена напоминает ученикам, что при выполнении этой позы на равновесие следует сохранять правильную осанку, так как, пытаясь удержать стопу на внутренней части бедра, новички обычно выдвигают вперед плечи. Работа с обвязанным вокруг поднимаемой ноги ремешком (см. фотографию на следующей странице) полезна для предотвращения соскальзывания ноги и сохранения здоровой, развернутой осанки при выполнении позы. Помимо того, что она помогает развивать чувство равновесия, «I оза дерева» укрепляет ноги.

«Поза дерева»

I. Способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге начинается с умения твердо стоять на обеих ногах. Станьте прямо, повернув колени и стоны вперед. Осознавайте, что именно стопы являются вашей основной опорой; почувствуйте то твердое равновесие, с каким вы стоите на обеих ногах. Ощутите контакт подошв с полом. По мере того как развивается ваше осознание того, что происходит с телом, подошвы ног будут становиться все более чувствительными и живыми, подобно ладоням рук.

2. Крепко прижимая к полу левую ногу, согните правую ногу, направив колено в сторону. Возьмитесь рукой за лодыжку (или подтяните ее вверх за заранее обвязанный ремешок) и прижмите стопу к верхней внутренней части бедра. Поднимите эту стопу как можно выше. Оттяните правое колено назад, чтобы оно оказалось на одном уровне с бедром.

3. «Позу дерева» можно выполнять с различными положениями рук и ладоней. Вы можете сложить руки в положение молитвы, как показано на фотографии; в другом случае руки вытягиваются над головой — при этом грудная клетка приподнимается и разворачивается, а позвоночник растягивается. Стойте ровно, постоянно прижимая к полу опорную ногу. Расслабьте взгляд и сосредоточьте его на одной точке. Сохраняйте равновесие. Выходя из позы, опустите руки и ногу. Сделайте перерыв, постойте на обеих ногах. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.

Замечание: если, упираясь подошвой ноги во внутреннюю часть бедра, вы ощущаете непривычную боль, попробуйте выполнять упражнение, поднимая стопу не так высоко.

Использование дверей для совершенствования осанки и растяжки плеч

Я неустанно показываю своим ученикам разнообразные способы использования дверей и дверных проемов. Полезными для занятий йоги приспособлениями оказываются и сами двери, и деревянная рама вокруг дверного проема, и даже дверная ручка (см. главу 4),

Двери можно применять в качестве превосходных приспособлений для растягивания позвоночника и совершенствования осанки. Помните, что позвоночник состоит из четырех естественных мягко изогнутых участков, однако у многих людей старше 50 лет средняя и верхняя части спины слишком сутулы, а нижняя часть слишком выпрямлена. Чтобы ощутить правильную позу и улучшить свою осанку, станьте так, чтобы пятки крепко прижимались к ребру двери. Прислонитесь к ребру двери так, чтобы мягко прижаться к нему позвоночником, а затем коснитесь руками верхней части двери над головой, дотягиваясь как можно выше. Давление спины на дверь позволит вам почувствовать правильную прямую осанку и ощущение вертикального растяжения. Скорее всего, средняя часть спины касается двери совсем легко, а нижняя прижимается к ней достаточно крепко. Мягко втяните область пупка к позвоночнику, продолжая тянуться вверх и ощущая увеличение своего роста.

Если позволяет форма дверей и дверного проема, это упражнение можно делать прямо в дверном проеме (при этом высокие люди могут добиться лучшего растягивания позвоночника) Выровняйте позвоночник по линии дверного проема и следуйте указаниям по растягиванию позвоночника. По мере того как плечам будет возвращаться их естественная гибкость, тянитесь руками все выше, продолжая мягко втягивать область пупка к позвоночнику, чтобы избежать излишней выгнутости или неустойчивости спины.

Растяжка негибких плечевых суставов с помощью ремешка или веревок

Никогда не принуждайте и не перенапрягайте свое тело при выполнении упражнений йоги, чтобы избежать растяжения связок и болей в суставах. Вместо этого пользуйтесь ремешками и веревками — они помогут вам достичь более здоровой и уравновешенной растяжки.

Описанная ниже растяжка плеч называется на санскрите Гомукхасана, или «Поза коровы»; она работает с мышцами, управляющими плечевыми суставами. Регулярное выполнение этой позы помогает развить свободу движений плеч и вернуть сутулые плечи к здоровому положению. Если вы не можете дотянуться одной рукой до другой, используйте в качестве связки ремешок, как показано на фотографии. Это упражнение на растяжку плеч представляет собой одну из основных корректирующих поз, повышающих гибкость плечевых суставов (в передней части тела — ключицы, в задней — кости плеч и лопатки). Это упражнение особенно полезно для тех, кто играет в теннис и другие виды спорта с использованием ракетки.

Если руки не дотягиваются друг до друга, используйте для растяжения плеч ремешок.

Упражнение по растяжке плеч

1. Встаньте (или сядьте) как можно более прямо. Сделайте небольшую паузу и проследите за своим дыханием, Как можно искреннее улыбнитесь. Это естественным образом расслабит ваши челюсти и мышцы лица.

§

Чем жестче ваши бедра, тем выше должна быть подставка, на которой вы сидите. Если вы ощущаете напряжение в коленях, попробуйте подложить под них свернутые одеяла или другие опоры.

Как стулья помогают заниматься йогой

Когда я проводила занятия с новичками старше 50 лет, то чаще всего пользовалась обычным металлическим складным стулом. Лучше всего использовать очень устойчивые и крепкие складные стулья с плоскими сиденьями, которые не прогибаются под весом, и с пустым пространством между спинкой и сиденьем. Неплохо пользоваться стулом с перекладиной между задними ножками, но, если такого не нашлось, постарайтесь найти стул, удовлетворяющий первой части приведенного выше описания.

Хотя в занятиях йогой можно использовать и другие стулья, наиболее универсальными оказываются стандартные металлические складные стулья. Они могут применяться в качестве опоры в позах отдыха и прогибах назад. Если в данный момент в вашем распоряжении нет такого раскладного стула, используйте самый простой и крепкий стул в доме. Не следует пользоваться стульями с мягкой обивкой, так как они не обеспечивают жесткой опоры. Недорогой складной стул можно использовать для самых разнообразных техник растягивания и укрепления тела, и в этой роли он способен конкурировать с самым современным оборудованием гимнастических залов. С помощью этого простейшего предмета мебели вы можете наклоняться вперед, назад и в стороны, отжиматься, снимать боли в спине и в плечах и без какого- либо риска выполнять перевернутые позы.

Стулья можно использовать в десятках случаев, Они позволяют новым ученикам выполнять такие позы, которые обычно становятся серьезным испытанием для новичков любого возраста; однако особую пользу стулья могут привести тем, кому за 50. Многие из моих учеников среднего и преклонного возраста первоначально выполняли позы стоя с помощью стула или стены. Еще одной причиной использования стен и стульев является безопасность упражнений — это очень важно в отношении шестидесяти – семидесятилетних новичков. Эти приспособления помогают пожилым людям с нарушениями равновесия заниматься йогой без риска упасть или. поскользнуться. Таким образом, приспособления помогают человеку выработать уверенность в себе и выносливость. Та энергия, которую вы могли бы в противном случае потратить на борьбу за сохранение равновесия, направляется на правильное выполнение позы и ее долгое сохранение. После того как позы становятся все более привычными, большинство учеников продолжают развиваться, выполняя эти упражнения без помощи стены или стула.

Йога сидя на стуле

В тех случаях, когда человек действительно не может сидеть или лежать на полу, полезным может оказаться сидение на одном или двух стульях. Скрученный липкий коврик обеспечивает удобство, а в случае крайней слабости мышц не позволяет человеку соскользнуть со стула. Сиденье стула заменяет поверхность пола и избавляет от тех затруднений, которые возникают при необходимости опуститься на пол или подняться с него, поскольку некоторым людям не хватает мышечной силы брюшины и мышц спины на то, чтобы держать тело выпрямленным. Одеяло, постеленное поверх липкого коврика, позволяет человеку присесть на пол, удерживая позвоночник в вытянутом положении.

Джэй Маиерс, пятидесятилетний новичок, на собственном опыте убедился в благоприятном воздействии этого простого «изгиба на стуле»

Вариант позы с использованием деревянного бруска.

«Изгиб на стуле»

1. Сядьте боком на всю ширину сиденья стула, правым бедром к спинке стула.

2. Крепко прижмите подошвы ног к полу, приподнимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз и растяните позвоночник вверх. Удерживайте колени на одной прямой со стопами.

3. Продолжайте крепко упираться ногами в пол и развернитесь к спинке стула, придерживаясь за нее руками. Левой рукой подтягивайте левую часть тела к спинке стула, а правой отталкивайте правую в противоположную сторону. Продолжайте подтягивать верхнюю часть тела вверх и повернитесь к спинке стула, насколько это возможно. Медленно поверните голову и постарайтесь посмотреть через правое плечо.

Учитель йоги Бетти Эйлер помогает ученику повернуться в «изгибе на стуле».

4. Сохраняйте такой изгиб в течение нескольких циклов вдоха и выдоха, возвращаясь в исходное положение на выдохе. Посидите выпрямившись несколько секунд. Пересядьте на стул с другой стороны и повторите упражнение» когда спинка стула будет с левой стороны.

Замечание: если ноги не достают до пола, когда вы сидите на стуле, поставьте внизу деревянный брусок, табуретку или что-то другое. Если во время поворота стопы и колени расходятся в стороны, зажмите между коленями деревянный брусок или книгу, как показано на верхней фотографии на стр. 62.

«Наклон вперед на стуле»

«Наклон вперед на ступе» прекрасно повышает тонус

После «изгиба на стуле» отдохните, посидев на передней части сиденья. Разведите ноги в стороны, крепко упритесь подошвами в пол и подтяните туловище вверх. Медленно наклонитесь вперед, расслабляя мышцы спины и головы. Держите локти так, как показано на фотографии; можно упереться руками в табуретку, валик или пол».

Стена: ваш лучший домашний учитель

Одним из лучших, хотя и недооцениваемых приспособлений для растяжки является обычная стена. Когда я начинала изучать йогу, мой учитель говорил: «Стена — лучший гуру; не лжет!» Я советую начать домашние занятия йогой с освобождения хотя бы двух метров стены. При выполнении апикальных поз прислоняйтесь к стене, чтобы усвоить ильную осанку и ощутить выпрямленное тело. Для осанки ежедневно проводите несколько минут, я «прямо» спиной к стене. Если вы склонны к сутулости, сколько раз в день становитесь к стене, отводите плечи назад и оттягивайте их вниз. Кроме того, вы можете пользоваться перилами или устойчивым столом, чтобы напоминать своему телу ощущение здоровой и открытой позы, как показано на фотографии на стр. 66,

Ученики, испытывающие проблемы с сохранением равновесия, могут накопить физическую силу и уверенность в себе благодаря «Позе треугольника» и другим важным позам стоя с весовой нагрузкой, выполняя их у стены. В тех случаях, когда человеку трудно сохранять выпрямленное положение тела, неоценимым становится использование и стены, и закрепленных на стене веревок (их можно найти в центрах йоги и специальных магазинах); эти приспособления помогают восстановить физическую силу и выносливость. Кроме того, вертикальные позы можно выполнять, опираясь ногой о стену и держась за веревки, как показано на стр. 66. Я особенно рекомендую пожилым новичкам, которым трудно •держать равновесие, стоя посреди комнаты, выполнять вертикальные позы дома с помощью стены, устойчивого стола, перил или невысоких тумбочек.

Как выполнять «Позу треугольника» (Триконасану) у стены

1. Станьте у стены прямо, развернув и расслабив плечи. Разведите ноги примерно на 1-1,2 метра в стороны (в зависимости от длины ваших ног), удерживая стопы на одной линии, глядя вперед и касаясь пятками стены.

Сэнди Йост и ее ученица выполняют «Позу треугольника» с помощью закрепленных на стене веревок, Стены и веревки помогают ученикам накопить физическую силу и уверенность в себе.

Эта простая поза помогает быстро восстановить юношескую осанку,

Пятидесятилетняя Барбара Вихман признательна йоге за ее благотворное влияние. Стена помогает ей ощущать большую свободу и расслабленность при выполнении «Позы треугольника».

§

Глава 3. О ПОЛЬЗЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЙ

Как обычные домашние предметы могут помочь вам улучшить осанку, усилить чувство равновесия, увеличить растяжку, физическую силу и умение расслабляться

Приспособления являются безмолвными преподавателями, которые обучают непосредственно разум тела. Благодаря им можно ощутить гармонию разума, тела и духа.

Большинство людей считают, что у них нет времени на физические упражнения, — какое искаженное воззрение! У нас нет времени на то, чтобы пренебрегать такими упражнениями. Речь идет о трех-шести часах в неделю, о получасе ежедневно — о каких-то тридцати минутах в день, Вряд ли это покажется кому-то непомерной тратой времени, учитывая те невероятные преимущества, какие принесет это время в сравнении с остальными 162-165 часами недели.

В далеких 60-х, когда люди Запада впервые обратились к йоге, практически никто не слышал об использовании приспособлений во время занятий: будущие йоги просто приходили в класс с ковриком для упражнений одеялом или махровым полотенцем. Каждый изо всех сил подражал действиям учителя, демонстрировавшего те или иные позы йоги. Никто не требовал, чтобы вы делали это в совершенстве или покрывались потом. Насколько мне помнится, основное внимание уделялось глубокому расслаблению в «позе трупа». Классы часто освещались свечами, а занятия сопровождались курением благовоний и музыкой на индийском ситаре для создания мистической атмосферы.

Если вы войдете в класс йоги сегодня, на рубеже XXI века, то, скорее всего, увидите в одном углу комнаты ряд складных стульев и скамеек, а в другом — полки, забитые одеялами, липкими ковриками, подушками и валиками различных форм и размеров, а также деревянные бруски, клины и четырехкилограммовые мешки с песком. Кроме того, там могут оказаться веревки, ремешки, качели и прочие приспособления, свисающие с потолка или прикрепленные к стенам. Вы можете заметить изогнутую мебель — уникальные деревянные предметы под названием «выгнутые скамейки».

Если вы придете туда достаточно рано, то, вероятнее всего, увидите нескольких неподвижно сидящих или лежащих учеников, тогда как все остальные будут пользоваться этими приспособлениями, известными как «инструменты йоги», — они помогают размяться или расслабиться перед началом занятий. Люди всех возрастов будут висеть на веревках в полуприподнятом или полностью перевернутом положении, а те, кто не собирается изменять направление силы тяжести, будут лежать на полу, растягивая ноги с помощью обвязанных вокруг стоп ремешков. Одни ученики окажутся лежащими на валиках, скамьях и стульях, другие же будут сидеть на брусках или валиках, прижав друг к другу подошвы ног и подвесив к коленям мешочки с песком.

По словам Рут Стейгер и Кэя Эскенази, учредителей компании «Приспособления йоги» и авторов книги «Руководство по использованию приспособлений во время занятий йогой»: «Приспособлением является любой предмет, помогающий вам растягивать, укреплять и расслаблять сочленения или совершенствовать осанку тела. Обеспечивая дополнительные высоту, вес или опору, такие приспособления помогут вам выйти за пределы привычных ограничений и покажут, что ваше тело способно сделать намного больше, чем вы предполагали!»

Сэнди Йост показывает, каким удобным может оказаться использование веревок

Использование приспособлений делает выполнение поз более безопасным и легким. Поскольку большинство людей уже теряют гибкость к тому времени, когда начинают заниматься йогой, приспособления помогают им выполнять такие позы, с которыми они вначале не в состоянии справиться самостоятельно.

Кроме того, люди старше 50 обычно приходят в йогу с разнообразными недомоганиями — от болей в спине и шее до жесткости в коленях в результате застарелых повреждений. Чем больше проблем у ученика, тем большую пользу приносят ему приспособления. Они помогают дольше удерживать позу, что позволяет ощутить ее исцеляющее воздействие. Благодаря поддержке тела во время выполнения какой-либо позы йоги, мышцы увеличиваются пассивным образом, без напряжения. Помимо прочего, применение приспособлений помогает улучшить кровообращение и дыхание.

Приспособления подбираются в соответствии с типом тела и гибкостью ученика.

Изогнутая скамейка позволяет растягивать тело, прилагая минимальные усилия.

К примеру, если вам трудно делать наклоны вперед и касаться руками пола без напряжения и не сгибая коленей, попробуйте придерживаться руками за край стола или стула. По мере увеличения гибкости вы обнаружите, что можете без напряжения касаться руками более низкой опоры — скамейки, стопки книг или брусков. С практикой большинство людей добивается того, что их руки дотягиваются до пола, и когда приспособления оказываются ненужными.

Творческое применение приспособлений дополняет помощь преподавателя, особенно в тех группах, где собираются ученики разного уровня. Например, во время групповых занятий те ученики, которым не хватает силы для самостоятельного выполнения перевернутых поз, могут без всякого ряска извлекать пользу из использования поддерживающих веревок, прикрепленных к стене или потолку. Веревки принимают на себя большую часть веса ученика, и тогда перевернутые позы можно выполнять без напряжения, и ученик может воспользоваться их благотворным воздействием.

Приспособления очень полезны при обучении учеников тому, как ощущать правильное выполнение какой-либо пота. Свисающая с вбитого в потолок крюка или привязанная ж дверной ручке веревка, закрепленная с другого конца на ногах, позволяет ученику выполнять Адхо-мукха-шванасану, «Позу собаки лицом вниз», максимально растягивая при этом верхнюю часть тела и руки. Поскольку веревка переносит вес тела человека на ноги, ученик может ощутить при таком выполнении позы и растягивание брюшной полости, и внутренние мышцы верхней части тела. Голова может опираться на валик или подушку; при этом ученик испытывает прекрасное пассивное растяжение и понимает, что значит «расслабиться», отдохнуть и насладиться позой. Применение приспособлений способствует телесному запоминанию правильных движений, и ученик сможет повторять их, когда приспособления станут излишними.

Благодаря использованию приспособлений, те ученики, которым приходится экономить силы, способны без перенапряжения выполнять достаточно сложные позы. Больные хроническими заболеваниями могут пользоваться приспособлениями во время занятий, чтобы упражнения не вызывали у них вредного напряжения и усталости.

Приспособления подбираются в соответствии с типом тела и гибкостью ученика. Они особенно полезны для тех, кто избегает определенных поз из-за страха или таких нарушений здоровья, как потеря слуха или зрения, боли и других ограничений. В лечебных целях приспособления приносят совершенно неоценимую пользу. Люди, страдающие сколиозом (искривлением позвоночника), сутулостью и другими подобными хроническими нарушениями, могут существенно улучшить свою осанку, растягивая спину с помощью приспособлений.

Приспособления становятся прекрасным источником воодушевления, вызывают у человека уверенность в своих силах, снижают боль, обеспечивают поддержку тела и помогают ученикам осваивать правильное выполнение поз. Помимо использования в качестве приспособлений обычных предметов домашнего обихода, можно применять многообразные устройства» предназначенные специально для занятий йогой, — они стоят потраченных денег.

Удобно сидеть на полу

Мы проводим свою жизнь, сидя на стульях, что вызывает жесткость бедер и коленей. Большинство людей просто не привыкли сидеть на полу — они либо откидываются назад, либо сгибаются вперед, сжимая грудную клетку. Сидя на двух крепко скатанных одеялах, на валике, толстой книге и любом другом возвышении, немолодые люди быстро усваивают то ощущение, какое возникает, когда человек сидит на полу с прямой спиной и развернутой грудью.

§

Большинство людей проводят не менее 16 часов в сутки в таких положениях тела, когда голова (мозг) находится выше уровня сердца, а ноги и область таза — ниже этого уровня, Я всегда рекомендую своим ученикам, еще не готовым к выполнению сложных перевернутых поз, просто на пять минут приподнимать ноги и упираться ими в стену. Перевернутые позы — особенно в сочетании с правильным режимом питания — способны смягчить проблемы с варикозным расширением вен и даже предотвратить их, если их выполнение было начато вовремя.

Обращенная сила притяжения обращает вспять процесс старания

Те, кто занимаются йогой, прекрасно знают, что перевернутые позы замедляют и даже обращают вспять те распространенные физические перемены, которые наступают с возрастом.

Даже частичное изменение направления силы тяжести при наклонах вперед в вертикальном положении усиливает кровообращение во всей верхней части тела, включая мозг. Возвращающий силы и расслабляющий эффект наклонов вперед и полных перевернутых поз отчасти связан именно с таким изменением. Когда тело перевернуто, кровь с легкостью циркулирует в областях шеи, грудной клетки и головы. Это усиленное кровообращение стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, а также повышает иммунитет легких, горла и синусов к инфекционным заболеваниям. Кроме того, такое положение может оказать положительное влияние и на мозг, так как после выполнения этих поз человек чувствует себя бодрее, а его мысли проясняются.

Причиной моего раннего интереса к йоге стала шестидесятилетняя наставница, рассказавшая мне, что открыла йогу в то время, когда ей пришлось поместить и мать, и свекровь в дом для инвалидов. Она пояснила: «Необходимость отправить их в дом для инвалидов, когда они достигли полной дряхлости, вызвала у меня неизгладимые чувства. Я начала раздумывать о том, что могла бы приостановить и, возможно, даже предотвратить дряхлость, повысив приток крови к мозгу с помощью перевернутых положений тела».

Опустошающие следствия дряхлости можно увидеть в любом доме для престарелых. Хотя западная медицина признает тот факт, что эта болезнь вырождения связана с недостаточным кровообращением в мозге, исследователям удалось найти очень мало действенных способов ее профилактики и лечения. С возрастом приток крови к мозгу постоянно снижается. В своих работах о йоге и системе кровообращения доктор Кришна Раман утверждает, что к шестидесятипятилетнему возрасту приток крови к мозгу может составлять лишь треть объема снабжения кровью в возрасте 25 лет. Йога учит тому, что самый эффективный метод повышения притока крови к мозгу заключается в том, чтобы позволить силе притяжения сделать всю работу за вас, когда мозг находится ниже уровня сердца, что обеспечивает усиление кровообращения в верхней части тела без излишнего напряжения сердца.

Таким образом, с возрастом изменение направления тяготения и его влияния на тело становится все более важным.

Б. К, С Айенгар в семьдесят пять лет. Перевернутые позы наполняют новыми силами все тело.

Меры предосторожности при выполнении перевернутых поз

Выполнение перевернутых поз со специальными приспособлениями, тазовыми опорами, противоперегрузочными устройствами и просто с использованием силы верхней части тела безопасно лишь для опытного ученика. Такие перевернутые позы, как стойка на голове, должны осваиваться под руководством опытного учителя; их не следует выполнять людям, страдающим следующими болезнями: повышенным давлением, глаукомой, отслоением сетчатки, сердечными болезнями и приступами, эпилепсией, припадками и другими нарушениями мозговой деятельности, острыми инфекционными заболеваниями ушей, горла и синусов, остеопорозом, ожирением, недомоганиями, связанными с лечением аспирином, хроническими болезнями шеи и травма- ми шеи и головы. Подобные состояния можно улучшить с помощью мягких наклонов вперед с использованием опоры и неполных перевернутых позиций с посторонней помощью.

Глава 11 описывает простую позу с ногами на стене и другие перевернутые позы, которые безопасны для большинства новичков в йоге.

Джойс Руддак: «Нет людей слишком старых или слишком негибких для йоги».

Джойс Руддак в восстанавливающей силы стойке на плечах.

В свои шестьдесят лет Джойс Руддак является одним из директоров и преподавателем Австралийской Школы Йоги, Она начала заниматься йогой в 54 года — это была ее последняя надежда облегчить постоянную боль, которую она испытывала после двух несчастных случаев, случившихся за несколько лет до этого. Однажды ей на голову упал лом, повредивший ей шею, а год спустя она выпала из сворачивающего грузовика и защемила позвонки в нижней части спины.

Врач сказал мне: «Вам придется учиться жить с этой болью», но внутренний голос твердил: «Нет, я буду бороться»! Я всегда была очень деятельным человеком, но усиливающаяся боль во всем теле постепенно делала меня полуживой. В. любом положении я ерзала на месте, пытаясь унять боль. Из-за этих несчастных случаев я непрерывно страдала от боли.

Наконец мне повезло: я обратилась к прекрасной женщине-физиотерапевту, которая спросила: «Джойс, вы, никогда не занимались йогой?» Я рассказала, что действительно сходила на пару занятий несколько лет тому назад и чувствовала себя замечательно, хотя йога и не вызвала у меня особого восторга. Однако мой врач настаивала, сказав, что сейчас мой подход к йоге должен стать иным. Она описала это как лечебное средство и предложила подумать об этом.

Недельку поразмышляв над этой мыслью, я решила попробовать, повторяя самой себе, что ничего не потеряю. В тот период я была в полном отчаянии и готова была испробовать все что угодно.

Так я оказалась в Австралийской Школе Йоги. Я прекрасно запомнила самые первые упражнения, которые мьг выполняли в группе. Мы ложились на спину, поднимали ноги на стену и по всякому растягивали их с помощью ремешков. Нашим наставником был покойный Мартин Джексон, один из лучших учеников Б. К. С Айенгара. Над нашими головами постоянно грохотал его зычный и живой голос. Каждый миг был настоящей агонией! Руки выворачивались из плеч, когда мы укладывались на живот, удерживая ладони на сиденье стула. Его требования были просты: ежедневно пять минут до завтрака и пять минут перед ужином.

Я покорно выполняла все это, и через несколько месяцев уже пожинала первые плоды усилий. Это было в ноябре 1985 года.

После первого полугода занятий я начала ходить на уроки два раза в неделю. Через год я появлялась там четыре раза в неделю, а затем по-настоящему втянулась в йогу.

После этого у меня возникло жгучее стремление помочь избавиться от боли другим. По моему мнению, никто не является слишком старым, слишком неповоротливым, слишком каким угодно, чтобы не заниматься йогой, так как я сама занималась йогой и продолжаю заниматься ею до сих пор, постоянно совершенствуясь.

В 1986 году Мартин начал вести интенсивную группу по будним дням; занятия начинались в шесть утра, и я посещала их перед работой. Это было трудно, но принесло щедрые результаты. Мой страх полностью рассеялся, а все мое существо изменилось — и физически, и умственно. Я постепенно начала ощущать себя совершенно другим человеком, а моя непрестанная боль исчезала.

В 1988 году я прошла курсы подготовки учителей. Это был не простой путь для неповоротливой пятидесятилетней старушки, однако решительность, настойчивость и неутомимые ежедневные, пусть и короткие занятия позволят любому человеку понять, что наше тело — наш учитель, а преподаватели станут для него направляющими маяками.

§

Йога – лучшая форма упражнений с нагрузкой для предотвращения остеопороза.

За последние двадцать лет ученые выяснили, насколько важны упражнения для сохранения физической силы костей. В процессе упражнений с весовой нагрузкой мышцы передают костям механические и биоэлектрические сигналы, что заставляет кости утолщаться. Исследования показали, что ежедневные упражнения с весовой нагрузкой чрезвычайно важны как для женщин, так и для мужчин, так как помогают избежать остеопороза, то есть пористости, хрупкости костей. Для человека с тяжелой формой остеопороза падение, легкий ушиб или подъем тяжести, не представляющие никакой опасности для обычного человека, могут стать причиной перелома костей.

Поза оказывает влияние на все системы организма — не только на нервно-мышечную систему (суставы, связки, кости мышцы и те нервы, которые приводят их в движение), но и на сердечно-сосудистую, респираторную и эндокринную систему (гипофиз, щитовидная железа, надпочечная железа и другие), а также на систему кровообращения. Все эти системы непосредственно связаны с особенностями осанки.

В медицинских учебниках и статьях, посвященных физическим упражнениям, часто утверждается, что в йоге нет упражнений с весовой нагрузкой; по этой причине йогу не считали действенным средством укрепления костей и предотвращения остеопороза. Укрепляющие упражнения йоги ошибочно сводили к разминке тела перед выполнением других форм физической деятельности или к вспомогательному способу отдыха после таких форм деятельности.

Автор книги и семидесятидвухлетняя Сэнди Йост демонстрируют «Позу полумесяца». Эта поза стимулирует кости ног, руки позвоночника, способствуя сохранению в них кальция» Новички могут выполнять эту позу, опираясь рукой на стул, прислонившись спиной к стене или другой вертикальной опоре, а также с помощью учителя или друга, как показано на фотографии.

На самом же деле йога представляет собой превосходную форму упражнений с весовой нагрузкой, так как она стимулирует кости всего тела. Плавные, изящные движения йоги обеспечивают постоянную весовую нагрузку на ладони, руки, верхнюю часть тела, шею и даже голову — и, разумеется, на стопы и ноги. Перевернутые позы йоги с нагрузкой, такие, как «Стойка на руках» и «Стойка на голове», в которых кости рук, запястий и ладоней укрепляются благодаря тому, что они поддерживают вес тела самого человека, прекрасно отвращают остеопороз и другие болезни, связанные с ослабленной структурой скелета. Йога представляет собой одну из немногочисленных систем физических упражнений, з которых весовая нагрузка распространяется на все тело. Поскольку позы йоги осваиваются постепенно, весовая нагрузка на кости возрастает без риска перенапряжения, с медленным увеличением по мере того, как ученик становится все крепче и способен дольше оставаться в какой-либо позе. Это особенно важно для тех, кому за 50 (см. главу 7, посвященную остеопорозу).

Сохранение молодости суставов

Хотя давно известно, что йога восстанавливает естественную молодую гибкость тела, большинство людей не знакомо с терапевтическим воздействием йоги на суставы. В обычной терапии одна из основных техник реабилитации при повреждении суставов называется пассивным размахом движений. В методе пассивного размаха движений врач отводит сустав как можно дальше, пока это не вызывает боли. При многочисленных повторениях таких движений размах движений постепенно увеличивается. После этого пациент переходит к упражнениям по активному размаху движений, в которых он самостоятельно следует тому же методу.

Здоровье отражается на образе жизни, и если человек не уделяет внимания своему телу, то уже к сорока годам оно окажется намного скованнее, чем могло бы быть. Движения смазывают мышцы, связки и суставы. При малоподвижном образе жизни мышцы теряют тонус, а нагрузка на мышечные группы, обеспечивающие вертикальное положение тела, распределяется неравномерно. Суставы подвергаются излишнему напряжению, пространство между ними увеличивается. и человек ощущает истощение сил. После этого он двигается еще меньше, так как движения вызывают у него дискомфорт. Ежедневная растяжка способна уменьшить подобную скованность и со временем позволит нам танцевать, играть в теннис и наслаждаться своим телом даже в самом преклонном возрасте.

Западная медицина давно признала ценность подобной терапии для лечения поврежденных суставов, однако недавно врачи осознали, что тот же принцип, на котором основаны многие упражнения йоги, помогает предотвратить и вырождение здоровых суставов.

Перевернутые позы: источник молодости

Новички йоги обычно приходят в восторг — а временами и в ужас — при виде более опытных одногруппников, свисающих, подобно летучим мышам, с закрепленных на стене веревок или принимающих стойку на руках, стойку на голове и другие перевернутые позы. Естественно, многие хотят узнать о пользе таких перевернутых положений тела.

Врачи давно признали благотворное влияние перевернутого положения тела и измененного направления силы тяготения на кровообращение, работу легких и мозга. Они часто советуют своим пожилым пациентам приподнимать ноги вверх, чтобы снижать ослабленность венозной системы в нижней части ног. Кроме того, врачи часто используют изменение направления силы притяжения при лечении респираторных заболеваний. К примеру, до появления антибиотиков в лечении некоторых легочных инфекционных болезней использовался метод «Позы осушения». В этом методе пациент принимал разнообразные позы, в которых перевернутыми оказывались разные участки легких (легкие похожи на ветви дерева). Впрочем, самой действенной формой «Позы осушения» является та, которую западная медицина никогда не рекомендовала больным, — воздействующие на все тело перевернутые позы йоги.

Земная сила притяжения представляет собой одно из самых мощных физических воздействий на человеческое тело. Подобно тому, как внешний вид трав и деревьев определяется направлением солнечного света и ветра, форма наших тел подчиняется силе тяготения. С течением времени тело обычно утончается в верхней части и расширяется в нижней. Изменение направления силы притяжения помогает телу сохранить уравновешенность и симметричность.

Помимо прочего, тяготение вызывает сжатие и уплощение клеток и кровеносных сосудов мозга, а также сокращение верхних легочных долей. Сила притяжения может создавать напряжение связок, кровеносных сосудов и органов в брюшной полости. Перевернутое положение тела помогает избавиться от подобных тенденций. Толстая кишка особенно чутко реагирует на освобождение от нагрузки силы тяжести, и потому перевернутые позы очень действенны в лечении запоров.

Чтобы еще лучше понять преимущества измененного направления силы притяжения, вспомним о том очевидном факте, что вода всегда течет сверху вниз. Жидкость, составляющая 75-80 процентов общего объема нашего тела, полностью подчиняется воле тяготения, и потому система кровообращения постоянно реагирует на влияние силы тяжести. Одной из жизненно важных функций сердечно-сосудистой системы является снабжение мозга свежей кровью. Когда тело пребывает в горизонтальном положении, сердце заходится на одном уровне с мозгом и гравитация оказывает незначительное влияние на обмен кровью между сердцем и мозгом. Когда мы стоим или сидим, мозг оказывается выше сердца, и сердечно-сосудистой системе приходится прикладывать большие усилия для того, чтобы подкачивать кровь .к мозгу. В частично или полностью перевернутой позе мозг находится ниже уровня сердца, и тяготение само толкает кровь в мозг, который получает достаточное снабжение кислородом при минимальном напряжении сердца.

Когда ноги приподняты вверх, венозная кровь без усилий оттекает от нижних конечностей и брюшины к сердцу. По словам специалистов по йоге и врачей, которые изучали ее влияние, регулярная и продолжительная практика наклонов вперед и перевернутых поз может снизить артериальное давление, помогая заново выработать регулирующие рефлексы давления крови. Стойка на голове помогает повысить венозный обмен с сердцем, возвращая в него лишенную кислорода кровь и снижая давление пассивной венозной системы, вызванное накоплением крови в ногах при вертикальном положении.

§

Дин Орниш, доктор медицины и автор книги «Программа доктора Дина Орниша для лечения сердечных заболеваний», как и другие известные специалисты в медицине, рекомендует йогу как ключевой фактор программы профилактики и лечения сердечных болезней. Большинство современных методов управления стрессами уходят своими корнями в йогу. По всей стране больницы применяют йогу и медитацию в качестве средства лечения больных, страдающих от хронических болей и нарушений здоровья вследствие стресса. Врачи медицинского центра Sedars-Sinai в Лос-Анджелесе настолько уверены в благоприятном влияния йоги на здоровье, что сделали ее основным элементом своей программы для пациентов, перенесших сердечные приступы. Ноэл Бэйри Мерц, кардиолог этого центра, с воодушевлением говорит: «Самым важным является то, что йога представляет собой полезные для сердца упражнения».

Про йогу:  Сахасрара пуджа — Nirmala Vidya Amruta

Если вы не знакомы с йогой, позвольте заверить вас в том, что, какими бы ни были ваш возраст и физическое состояние, а также религиозные убеждения или культурное наследие, выполнение укрепляющих и растягивающих упражнений йоги, ее техник дыхания и расслабления поможет вам невероятно повысить качество жизни и уровень здоровья.

Слово «исцеление» имеет общий корень со словом «целый». Слово «йога» пришло из санскрита — в этом языке оно означает «соединение» или «учение о единении, о достижении целостности». Поскольку подлинное здоровье связано с телом, разумом и духом, йога включает в себя физиологические, психологические и духовные процессы. Существуют разнообразные системы йоги, и каждая предлагает свой способ объединения физического, умственного, эмоционального и духовного аспектов человека.

Йога — не религия. Это метод, не зависящий от какой-то религии и способствующий здоровому и гармоничному образу жизни. Йогой могут заниматься люди любого вероисповедания — и каждый обнаружив что благодаря это- еще больше утвердился в своей вере.

Что такое хатха-йога?

Эта книга посвящена хатха-йоге — учению, исследующему тесную связь тела, разума и духа. Санскритское слово ха означает «солнце», а тха — луна. Целью хатха-йоги является равновесие и равномерность потоков положительной и отрицательной анергий (жизненной силы) в организме. Посредством потока дыхания и внутреннего течения этих энергий йога помогает нам воплотить в жизнь свой потенциал

Все методики хатха-йоги связаны с выполнением разнообразных движений и поз. В целом, они основаны на наклонах вперед, выгибаниях назад, изгибах, перевернутых позах, стойках и упражнениях на равновесие, а также на техниках расслабления и дыхания. Эти движения и позы, наравне с осознанным дыханием, устраняют жесткость и напряженность тела, восстанавливают запас жизненных сил, физическую силу и выносливость, совершенствуют равновесие и координацию движений; кроме того, они способствуют эффективности процессов пищеварения, усвоения пищи и выведения из организма токсичных веществ.

Приходя в гимнастические залы или клубы здоровья, я вижу сутулых мужчин, работающих с тяжестями и делающих около 50 жимов — которые, скорее всего, сделают их еще более сутулыми, — и по 3 жима, расширяющих грудную клетку. Им нелегко выполнять упражнения, расширяющие грудную клетку, и такие занятия приносят не очень большое психологическое удовлетворение — вот почему они выполняют их всего по три раза. Однако они не понимают того, что приятные жимы вызывают в их организме самые разнообразные негативные последствия: сутулят, сокращают легкие, делают дыхание поверхностным. Нужен кто-то, кто показал бы им, как раскрыть тело навстречу кислороду. выровнять спину и выполнять полезные для здоровья упражнения.

Пожилым людям особенно необходим осознанный, разумный, широкий и немеханистичный подход к выполнению упражнений, распространяющийся на всю личность — за тело, разум и дух. На физическом уровне практика йоги укрепляет и уравновешивает все органы и системы тела; кроме того, йога ослабляет симптомы различных недомоганий, ошибочно приписываемых преклонному возрасту. С психологической точки зрения, йога повышает сосредоточенность, успокаивает и уравновешивает эмоциональные проявления и помогает человеку смотреть на жизнь более широко, В духовной сфере йога расширяет осознанность и учит тело и разум сохранять тишину и покой. В нашем стремлении к здоровью йога занимает особое место, так как она предлагает практические техники, позволяющие ощутить единство и гармонию в каждом аспекте нашего существования.

По традиции йоги, возраст после 50 лет представляет собой лучшее время для психологического и духовного развития. Практика йоги не просто восстанавливает здоровье и жизненные силы организма — ее философия нацелена на раскрытие и расширение человеческой сущности на всех уровнях, благодаря чему старший”возраст может стать периодом широких взглядов на жизнь и просветление, а не ухудшения состояния.

Йога предотвращает и излечивает самый заметный симптом старости — сутулость

Йога предотвращает и даже может полностью излечить самый заметный и частый симптом старости — симптом, от которого невозможно избавиться с помощью косметической операции, — сокращение и согнутость позвоночника. В нашем обществе, где люди проводят долгие годы за столом или за рулем автомобиля, а также занимаются другими видами деятельности связанными с наклонным положением верхней части тела, сутулость спины, склоненная голова и впалая грудь стали очень распространенными признаками тех, кому за 50, и мы уже считаем это обычным признаком старости.

В течение «обычной» жизни позвоночник вырождается, тело становится короче. Сгибаясь, спина сжимает грудную клетку, что приводит к поверхностному дыханию. Ограничивая поступающий в клетки объем кислорода, эта «старческая осанка» вносит свой вклад в сердечно-сосудистые болезни и другие проблемы со здоровьем. Йога препятствует этому и исправляет подобные симптомы.

Неправильная осанка и ухудшение состояния позвоночного столба оказывают влияние на весь организм. Сутулая спина и впалая грудь не только затрудняют дыхание, но и нарушают жизненно важный приток крови и обмен нервными импульсами с внутренними органами — так неправильная поза вызывает нарушения в системах пищеварения и выделения. Сохранение здоровья и отсутствие сутулости являются основной задачей йоги. При регулярных занятиям йога помогает восстановить физическую силу и подвижность позвоночника, замедляя и даже обращая вспять обычные негативные перемены, с которыми люди часто сталкиваются с годами. Изложенная в этой книге практика покажет вам специальные упражнения, предназначенные для профилактики и уменьшения сутулости верхней части спины, удлинения позвоночника и расширения грудной клетки.

Женщинам особенно важно понять, что нечто настолько простое, как осанка, может подорвать или, напротив, укрепить уверенность в себе. То, как мы стоим, очень многое говорит не столько о нас, сколько нам самим… Общение разума и тела представляет собой улицу с двусторонним движением: перемены в разуме могут начаться с изменений тела. Когда негативные физические проявления вызываются пониженной самооценкой, противодействующие физические перемены к лучшему способны повысить уверенность а себе.

§

Национальная Академия Наук США объявила о том, что, если бы институционализация была отсрочена всего на месяц, медицинские службы, в том числе и бесплатные, сберегли бы 3 миллиарда долларов. В эту сумму не включены сохранение чувства собственного достоинства и независимости людей преклонного возраста.

Ежегодно на каждого жителя США выписывают восемь рецептов, а для пожилых людей это количество еще больше. В течение последнего года жизни люди преклонного возраста в среднем принимают около 30 наименований различных лекарств. Каждый год в Соединенных Штатах медицинские проблемы становятся причиной госпитализации 250 тысяч людей в возрасте не менее 65 лет.

Люди уже не удовлетворяются тем, что им приходится метаться от одного врача к другому лишь для того, чтобы услышать, что такие болезни, боли и обострения обычны для их возраста, и затем отправиться домой, принять свои лекарства и улечься отдыхать. Современные основные системы первой медицинской помощи, до сих пор игнорирующие профилактические и оздоровительные меры, обходятся стране в миллиарды долларов. Именно по этой причине все больший интерес вызывают «альтернативные» системы здравоохранения. Хиропрактика, гомеопатия, лекарственные растения, акупунктура, массаж, системы питания, аюрведическая медицина, йога и другие системы продолжают расширяться по мере того, как одни люди делятся положительными результатами таких оздоровительных систем с другими. Эти более холистичные формы медицины намного безопаснее и в целом оказываются менее дорогими и более эффективными средствами, помогающими тем, кто страдает от множества острых и хронических заболеваний. По самой своей природе они восстанавливают силы, помогают вновь наполнить тело жизненными силами и восстановить драгоценные запасы энергии, предотвращая таким образом недомогания, болезни и обострения.

Аюрведа, что в переводе с санскрита означает «наука жизни» или «знание срока жизни», представляет собой систему исцеления души и тела, возраст которой насчитывает уже пять тысячелетий.

Йога предлагает уникальный холистичный путь к здоровью. Это древнее знание, корни которого уходят в аюрведическую медицину, действительно представляет собой самую полную из существующих систем заботы о собственном здоровье. Ее важнейшим свойством является то, что человек занимается йогой самостоятельно и во имя самого себя. Это скорее активный, чем пассивный путь к здоровью и хорошему самочувствию.

Ваннда Скаравелли, которой уже больше восьмидесяти лет, являет собой живое свидетельство благотворного влияния йоги.

С возрастом я наслаждалась освобождающим и бодрящим ощущением большей свободы движений, открытости и подвижности своих суставов и мышц, чем в юности. Даже будучи учителем йоги, я не перестаю удивляться при виде того, как откликается на йогу и правильное выполнение ее упражнений тело человека любого возраста.

Бетти Эйлер: «После 50 сделайте йогу частью своего образа жизни»

Бетти Эйлер — преподаватель йоги, хотя она начала заниматься йогой, когда ей было почти пятьдесят лет.

Общее состояние моего здоровья, благополучия и жизненного счастья невероятно возросли. Мне кажется, что самым важным, что только могут сделать пожилые люди для улучшения своей жизни, — это изменение самого образа жизни при помощи занятий йогой с опытными и квалифицированными наставниками. Чтобы йога оказала свое благотворное воздействие, ею следует ЗАНИМАТЬСЯ как можно чаще.

Во время работы с учениками старше 50 лет я испытала множество вдохновляющих переживаний, В их число входили самые разные примеры излечения, включая ослабление ревматического артрита, исцеление от частых головных болей и онемения рук, болей в спине и ослабления склероза.

Те, кому хватило дисциплинированности для занятий йогой не меньше полугода, рассказывают об усилившемся ощущении хорошего самочувствия и бодрости. Спектр их движении невероятно расширяется, что позволяет многим вернуться к тем формам физической деятельности, которые они считали уже недоступными: к садоводству, подъему в горы, велосипедному спорту, наклонам и просто удобному сидению на полу.

Чудесный прогресс людей такого возраста вдохновил меня на то, чтобы делать предварительные фотографии тех, кто, по моему мнению, серьезно посвятит себя йоге. 1 Примерно через шесть месяцев мы могли документально : удостовериться в их прогрессе, сравнивая эти фотографии с теми, что были сделаны «после». Перемены могут оказаться и разительными, и тонкими. Люди часто забывают о том, как они чувствовали себя или выглядели «до йоги».

Что касается меня самой, то я начала заниматься йогой примерно 13 лет назад; вот некоторые из тех перемен, которые произошли со мной:

– полностью исчезла средняя форма сколиоза;

– с детства плоские отпечатки стоп сменились нормальными;

– в сидячих позах, таких, как поза с прижатыми друг к другу подошвами ног (Баддха-конасана) моя спина раньше округлялась, а колени оказывались слишком высоко приподнятыми. Теперь колени касаются пола без опоры на стену;

– я без напряжения выполняю «лотос» в «Стойке на голове» (Пиндасана);

– в 52 года я, впервые в жизни выполнила Хануманасану-, а в 55 лет — «полную стойку на руках» (.Адхо-мукха-врикшасана) с наклоном назад и переходом в «Поза лука лицом вверх» (Урдха-дханурасана).

Людям старше 50, которые задумываются о йоге, я говорю: «Попробуйте, вам понравится». Живите приятной и бодрой жизнью и попробуйте что-нибудь новое. Бас просто поразит отклик вашего тела. Ежедневные занятия, которые я посещаю, наделили меня новой осознанностью — тонким умением обнаруживать те новые ощущения, каких я не испытывала, когда выполняла некую позу в последний раз. способностью почувствовать себя так, как будто дотрагиваешься до потолка, когда тянешься к нему. Я стала более уравновешенной и ощутила В себе намного больше выносливости и физической силы — это тоже вызвано руководством Внутреннего Духа.

Глава 2. КАК ЙОГА ЗАМЕДЛЯЕТ СТАРЕНИЕ И ОБРАЩАЕТ ЕГО ВСПЯТЬ

Йога связана с глубочайшими загадками, с сущностью природы человека в его отношениях со Вселенной: Слово «йога» означает «союз» или «единение» — от санскритского «йог»; «соединять». В рамках философии йоги это означает соединение индивидуальной души со всеобщей душой. Личность должна искать в себе божественное, и йога предоставляет ему систематические шаги достижения этой цели..

Йога — идеальная оздоровительная система для людей среднего и старшего возраста

Философия йоги столетиями вдохновляла великих мыслителей, и сегодня, когда мы приближаемся к XXI веку, стало очевидно, что йога все в большей мере становится частью нашего образа жизни. Йогой занимаются миллионы американцев из всех слоев общества, и популярность этой нестареющей, вечной холистичной оздоровительной системы усиливается по мере того, как современная медицина заново открывает и подтверждает ее ценность.

§

Йога сохраняет открытость и гибкость тела

Общепринятый взгляд на процесс старения сводится к жесткости, уменьшающейся подвижности и зажатости тела. Без надлежащих упражнений тело съеживается, и мы теряем рост, силу и гибкость. В результате ограничивается естественный диапазон свободных движений и различные виды повседневной деятельности становятся затруднительными, а в некоторых случаях и невозможными. Упражнения йоги обращают процесс старения вспять, заставляя все суставы тела пройти сквозь полный диапазон движений — растягивание, укрепление и уравновешивание каждой части тела. Самые распространенные формы подъема тяжестей сокращают мышцы и делают скелетно-мышечную систему более жесткой, что усиливает ту неподвижность, которая естественным образом накапливается в теле стечением времени. В нашей ориентированной на юность культуре, которая одержима стройностью, мышцы укрепляют для того, чтобы тело выглядело более собранным. Однако самым важным — особенно по мере взросления — оказывается то, что раскрытие и растяжение тела сдерживает процесс старения. Страховые компании, геронтологи, кардиологи, физиологи, руководители групп физической подготовки и другие профессионалы в области охраны здоровья, чья работа связана с предотвращением хронических заболеваний и недееспособности людей преклонного возраста, все больше интересуются тем, что .может предложить пожилым людям йога.

Возраст хронологический и биологический

Нет никакого возрастного барьера — человек может заняться йогой в 70 или 80 лет, и он ничем не рискует, если движения будут начинаться от позвоночника. Йога вызывает у людей настоящий подъем, а открытие того, что они способны управлять своим телом и изменять его, приносит ощущения комфорта и бодрости. Разговоры о старости как препятствии — просто оправдания собственной лени.

Если бы в нашей культуре развивали ту разумность, какая от рождения свойственна костям и крови, нам не требовались бы никакие лечебные меры, не гоеоря уже о том, как далеко все мы могли бы продвинуться. Во второй половине жизни многие люди предприняли самые решительные перемены, так как научились уважать мудрость своего тела.

По словам Кена Дичтволда и Джоэ Флауэрс, авторов книги – «Возрастная волна», сто миллионов американцев изменили свое мнение о старении. Сегодня на Земле живет больше людей преклонного возраста, чем когда-либо, и все большему числу пожилых людей больше 85 лет. По мере того как население становится все старше, мы обнаруживаем, что хронологический возраст представляет собой лишь один из способов оценки старости — и, похоже, самый неточный из всех. Хронологический возраст соответствует тому, что физиологи называют «биологическим возрастом», лишь в то время, когда мы достаточно молоды. Идут годы, и биологическое время замедляется: чем старше вы становитесь, тем медленнее стареете. К тому времени, когда человек преодолевает половину жизни, его биологический возраст становится менее важным, чем такие качества, как живость, энергичность, бодрость, уверенность в себе и чувство удовлетворенности. За двадцать лет обучения йоге людей всех возрастов с самым разным состоянием здоровья, физическими размерами и характерами, я видела различные варианты того, как могут изменяться человеческие существа.

В семидесятых годах Комитет по Старению Американской Медицинской Ассоциации завершил свои десятилетние исследования заявлением о том, что не было обнаружено ни одного физического или психологического состояния, непосредственно связанного с хронологическим возрастом. Вызванные стрессами и режимом питания недомогания — такие, как повышенное давление, сердечные болезни, артрит. остеопороз, потеря мышечной силы, снижение моторных функций (равновесия, гибкости, подвижности, энергичности и скорости реакций), ослабление респираторных функций (дыхательных возможностей), запоры и болезни, связанные с экскрецией, диабеты, нарушения сна и подавленности — в равной мере присущи как молодым, так и пожилым людям.

Теперь мы знаем, что многие классические симптомы старения вызваны бездеятельностью или вредными формами деятельности (то есть механическими, несбалансированными упражнениями, приводящими к перенапряжению тела), неправильным питанием и накоплением стресса и напряженности. Даже такие распространенные внешние проявления старения, как неправильная осанка, сгорбленные плечи, сутулость, впалая грудь, жесткость суставов и потеря подвижности, возникают еще в молодости, а с возрастом проявляются все заметнее.

Здоровье и старение

Наше стареющее население все больше обеспокоено эффективностью и доступностью адекватного способа сохранить здоровье. Все большее число людей осознает: то, что называют «системой здравоохранения», в которую входят прежде всего врачи, хирурги, лекарства и больницы, следовало бы называть «системой болезнеохранения».

Как определить норму? Есть люди, которым биологически 40 лет, а хронологически — 80. Есть и другие, двадцатилетние, биология которых соответствует 50- 60 годам… То, что называют нормальным старением, представляет собой психопатологическое среднее. Не следует путать средний показатель с нормой, так как существует слишком много исключений из правила.

Медицинские службы стали очень действенными в диагностике нарушений здоровья людей преклонного возраста. Различные формы лечения и открытие антибиотиков обеспечили врачей прекрасными средствами контроля над инфекционными заболеваниями. Больницы и хирургические центры стали настолько эффективными, что многие из тех, кто раньше скончался бы в 50, 60 или 70 лет, сейчас живут намного дольше.

Многие люди пришли к выводу о том, что увеличение продолжительности жизни означает необходимость укреплять здоровье пожилых людей. Разумеется, небольшой процент таких людей действительно стал здоровее, однако многие стареющие люди страдают очень серьезными недугами, лишающими их дееспособности. Более внимательная оценка пожилых людей, спасенных современной медициной, показывает, что высокий процент этих пациентов страдает хроническими формами болезней: повсеместными стали артрит, остеопороз, сердечные болезни, хроническая усталость, катаракта, пятна на роговице (снижение зрения), диабет и рак. Хотя традиционная медицина предлагает множество лекарств, форм хирургического вмешательства и других методов лечения прогрессирующих болезней, это совсем не означает их предотвращения.

Статистика американского Департамента Здоровья и служб здравоохранения показывает, что американцы вовсе не являются самым здоровым народом мира. Например:

– в 22 странах продолжительность жизни мужчин выше;

– американские женщины занимают седьмое место в мире по продолжительности жизни;

– по уровню смертности взрослого населения США находятся на одиннадцатом месте в мире;

– болезнями зубов страдает 98 процентов населения всех возрастов;

– раком ежегодно заболевают 930 ООО американских граждан;

– ежегодно от рака умирает 440 000 человек;

– каждый год 19 миллионов человек заболевают сердечными болезнями, а 750 000 умирают от них (37 процентов от общей смертности);

– 28 миллионов жителей США страдают от повышенного давления;

– 30 миллионов человек страдают артритом; еще 30 миллионов больны бурситом;

– от пяти до восьми миллионов граждан США больны астмой, катарактой, диабетом или мигренью;

– один миллион жителей страдает от камней в почках.

§

Мне хочется особо предупредить читателей о том, что им не следует излишне напрягать колени в попытках поскорее ^выполнить позу лотоса или какую-либо другую сложную сидячую позу с согнутыми коленями. Я видела очень многих излишне торопливых западных учеников, которые на горьком опыте убедились, что колени являются самым хрупким суставом тела. Если за долгие годы неподвижного пребывания в кресле ваши колени оцепенели, обратитесь к практическим указаниям в главах 3, 5 и 8, где рассказывается о безопасных методах растягивания, избавляющих от жесткости в бедрах и коленях.

Приведенные в этой книге указания по занятиям йогой основаны на подходе, разработанном одним из самых влиятельных учителей йоги нашего столетия, Б. К. С. Айенгаром. Йога Айенгара известна своим особым вниманием к развитию силы, гибкости, выносливости и правильным положениям тела. Уникальные вертикальные позы йоги Айенгара укрепляют все тело и, как уже известно, облегчают многочисленные распространенные недомогания спины и шеи. Кроме того, они помогают в лечении болезней стоп, лодыжек и коленей, которые приобрели в нашей культуре размах настоящей эпидемии. Более подробный рассказ о йоге для стоп и коленей приводится в главе 5.

Я надеюсь, что эта книга вызовет интерес к йоге у всех, кто готов отбросить представление о том, что старение представляет собой упадок, и эти люди помогут многим другим взойти по пути йоги к физической и духовной трансформации.

Суза Францина помогает ученице в растяжке ног.

Фрэнк Уайт: «Йога — лучшее, чему можно посвятить годы своей Осени и Зимы»

Сейчас я пребываю в лучшей физической форме, чем когда мне было тридцать, Я двигаюсь с большей легкостью, я стал намного более гибким, сильным и выносливым. Йога не просто замедляет процесс старения, но и обращает его вспять.

Когда мне исполнилось 66 лет, я заметил, что с каждым утром мне все тяжелее подниматься с постели. Оцепенение и боли в спине, ногах и суставах не позволяли мне заниматься множеством тех чудесных дел, с которыми мое тело легко справлялось в молодости. Что-то постепенно отнимало у меня свободу движений.

Семидесятишестилетний Фрэнк Уайт демонстрирует сложную позу на равновесие. В 1993 году он был отмечен званием лучшего учителя йоги года.

Когда мне исполнилось 66 лет, я заметил, что с каждым утром мне все тяжелее подниматься с постели. Оцепенение и боли в спине, ногах и суставах не позволяли мне заниматься множеством тех чудесных дел, с которыми мое тело легко справлялось в молодости. Что-то постепенно отнимало у меня свободу движений.

Почти пятнадцать лет я находился под наблюдением кардиолога по поводу гипертонической сердечно-сосудистой болезни (высокого давления) и артериосцироза. Я ежедневно принимая лекарства — не самый приятный способ провести осень и зиму своей жизни.

Однажды я оказался в группе занимающихся йогой. Я не только понял, что наконец-то подал домой, но и осознал, что это возможность волшебного, почти магического превращения. Закончив курс обучения, я разрыдался, нечто внутри моего тела повторяло: «ДА!»

Я стал преподавателем йоги и теперь посвящаю свою жизнь, тому, что передаю это древнее искусство исцеления всем людям. В настоящее время я провожу по 12-15 занятий в неделю и обучаю людей всех возрастов: молодых и пожилых, больных артритом, остеопорозом и тех, кто страдает болезнями позвоночника.

Физическая польза йоги действительно поразительна: молодые могут надолго сохранить юность, а пожилые — вновь стать молодыми. Наблюдение за тем, как это происходит прямо на моих глазах, доставляет мне огромную радость.

Я уже не прибегаю к помощи лекарств — мои болезни исчезли. Артрит уже не вызывает у меня страха; артериосцироз не представляет для меня никакой угрозы. Я уверен, что для такого возраста у меня невероятно гибкое тело. Я способен проводить напряженные занятия йогой с целой группой. Изменилась вся моя жизнь. Теперь я живу так же, как в те времена, когда я был совсем молодым человеком

Глава 1. ИЗМЕНЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА СТАРЕНИЕ: КАК ОЖИДАНИЯ ОПРЕДЕЛЯЮТ РЕЗУЛЬТАТ

Нам следует изменить свое представление о том, что такое старение. Если бы я знал, что мой потенциальный биологический возраст может достигнуть 130 лет, то считал бы себя молодым человеком вплоть до 65… Один из величайших принципов исцеления души и тела заключается в том, что ожидания определяют результат. Если вы собираетесь оставаться крепким и в преклонном возрасте, так оно и будет.

Как члены общества и отдельные личности, мы вправе ожидать, что в грядущие годы наши представления о старении изменятся самым решительным образом. Ведущие первопроходцы в области исцеления души и тела, такие, как Дипак Чопра — эндокринолог, автор бестселлеров и известный всему миру авторитет в отношении того, как наше сознание влияет на здоровье, — заставляют нас принимать во внимание то воздействие, которое оказывают на нас представления о старости. Недавние исследования показывают, что важнейшими факторами, влияющими рта течение процесса старения* являются наша система убеждений и мировоззрение.

В последние десятилетия геронтологи доказали, что сохранение активности в течение всей жизни останавливает потерю мышечной и скелетной ткани. Среди пожилых людей распространилась новость о том, что им следует продолжать все те виды деятельности, которыми они наслаждались в годы молодости, — ходьбу, катание на велосипеде, садоводство, гольф, теннис, каратэ, плавание, танцы и йогу, — чем бы это ни было. Не так давно необузданный столетний смельчак С. Л. Поттер, бросив вызов своему возрасту, всеобщему здравому смыслу и предупреждениям врачей и своих детей, сделал свой первый прыжок на банги с вершины башни высотой в 65 метров. Следующим свидетельством того, что нам предстоит изменить свои представления о том, что по силам пожилым людям, стали опубликованные в прессе фотографии двух самых старых в Америке сестер, Сары и Элизабет Делани, которым тогда было 102 и 104 года; они выполняли «Стойку на плечах» — еще одну растягивающую позу йоги, в которой одна нога заносится за голову.

Что произошло, когда изменились наши прежние представления о старости? Геронтологи из Университета Тафтса узнали это, когда перевели группу очень слабых людей в возрасте от 87 до 96 лет, не выходивших из дома и остававшихся под присмотром сиделки, на режим, связанный с подъемом тяжестей. Врачи традиционно считают таких пожилых людей обреченными на постельный режим, кресло-качалку, или инвалидное кресло на крыльце дома, или кресло перед экраном телевизора; по их мнению, физические упражнения могли просто убить таких слабых людей. Однако успех был поразительным. За восемь недель их мышечный тонус повысился на 300 процентов; значительно улучшилась координация движений и равновесие. Но самым важным стало возникновение у этих пожилых людей уверенности в том, что к ним вернулась активность. Некоторые из тех, кто и шагу не мог сделать без посторонней помощи, начали самостоятельно вставать и ходить в туалет — подобное доказательство восстановленного чувства собственного достоинства и независимости нельзя недооценивать.

Преклонный возраст отнюдь не является неизменным, необратимым биологическим состоянием неминуемой дряхлости. Скорее, это динамическое состояние, которое большинство людей могут изменить к лучшему, независимо от того, сколько лет в прошлом они пренебрегали своим телом. Да, у вас действительно есть еще один шанс исправить свои провинности перед собственным организмом. Тело можно возродить. Вы можете восстановить прежние бодрость, жизненную силу, физическую силу и дыхательную выносливость, которые вы считали утерянными навечно… Это возможно и для -человека среднего возраста, и для восьмидесятилетнего. «Метки» биологической старости можно не просто изменить: определенные психологические функции возможно даже обратить вспять.

§

Начиная преподавать йогу в местном центре для пожилых людей, я, подобно большинству молодых, полных энтузиазма, но неопытных тренеров, считала, что люди старшего возраста очень негибки и хрупки и что они могут просто переломиться пополам, если я попрошу их нагнуться. Я машинально рекомендовала всем людям с седыми волосами упражнения в кресле или мягкие потягивания на полу. Однако со временем, накопив определенный опыт и уверенность, я поняла, что, как и представители любого возраста, пожилые люди приходят в группы йоги с разными уровнями способностей и историями болезней.

Хотя и болезненные люди старшего возраста, и пожилые члены групп йоги, имеющие серьезные проблемы с равновесием, могут, сидя сначала в кресле, извлечь пользу и обрести необходимую уверенность в себе благодаря выполнению видоизмененных поз йоги, подобная практика не может привести к общей цели — к тому, чтобы пожилые ученики сохраняли независимость и избежали инвалидной коляски. За двадцать лет обучения йоге новичков старшего возраста я поняла, что большинство из них вполне могут извлечь пользу из тех же оживляющих сложных поз, каким обучают в обычных группах; разумеется, те, кто страдают такими недомоганиями, как сердечные болезни, повышенное давление, остеопороз, артрит, и прочими обсуждаемыми в этой книге проблемами, должны двигаться вперед в замедленном темпе и с использованием видоизмененных поз.

Семидесятилетняя Сэнди Йост наслаждается «Стойкой на руках».

Обычно представители любого возраста начинают свои занятия йогой с растягивания суставов, что укрепляет кости и мышцы, улучшает осанку, облегчает дыхание, помогает расслабиться и в целом улучшает здоровье и запас жизненных сил. Ученики старшего возраста, регулярно посещавшие занятия не менее полугода, утверждают, что укрепление здоровья и расширение диапазона движений позволили им вернуться к тем формам физической деятельности, которые они уже давно считали навеки недоступными; они вновь занялись садоводством, могли подниматься в горы или по лестнице, катались на велосипеде, танцевали, без напряжения наклонялись или дотягивались до расположенных высоко предметов, с удобством сидели на полу в различных позах, а также уверенно опускались на пол и поднимались на ноги.

Мои пожилые ученики и учителя — настоящие первопроходцы; это жизнеутверждающие образцы для подражания, показывающие, что йога обращает вспять процесс старения и позволяет нам наслаждаться своим телом вплоть до поистине преклонных годов»

О чем вы узнаете из этой книги

В этой книге вы найдете воодушевляющие фотографии, цитаты и достоверные истории жизни учителей и учеников со всего мира, многим из которых уже давно исполнилось семьдесят; они демонстрируют, что, когда дело касается занятий йогой и получения удовольствия от них, возраст не имеет никакого значения. Родившийся в 1918 году Б, К. С» Айенгар до сих пор ежедневно выполняет суровую программу упражнений йоги. Другими замечательными примерами являются семидесятилетняя Дайяна Клифтон, очень известный учитель йоги; Ванда Скаравелли (1908 года рождения), автор «Пробуждения позвоночника»; и Индра Деви — я разговаривала с ней, когда ей было 94 года, и она по-прежнему путешествовала по всему миру с лекциями о благотворном влиянии йоги. В этой книге вы встретитесь со многими другими практиками, которые начали заниматься йогой, перевалив за половину жизни, и преодолели различные проблемы со здоровьем, связанные со старением.

Первые главы этой книги касаются того, как изменить свой взгляд на старость, и рассказывают о известных возможностях йоги замедлять и обращать вспять начавшийся процесс старения. Вы узнаете, какое воздействие на весь организм оказывают здоровье позвоночника и позы тела и о том, как позы йоги и дыхательные упражнения влияют на систему кровообращения, сердце и другие жизненно важные органы. Врачи и физиологи уже давно признали тот факт, что обращение направления тяготения при перевернутых положениях тела оказывает благотворное влияние на кровообращение, легкие и мозг. Изменение направления силы притяжения на противоположное становится особенно важным для тех, кому за 50; в этих главах рассказывается о пользе полных и частичных стоек на голове и необходимых мерах предосторожности.

Кроме того, в этой книге описаны особые преимущества йоги для женщин в период менопаузы, методы укрепления костей и предотвращения остеопороза и артрита, роль йоги в профилактике и лечении сердечных болезней и других распространенных проблем, обычных для людей среднего и преклонного возраста.

Использованные в книге практические указания демонстрируют, как различные приспособления — валики, ремни, стулья, выгнутые скамейки, стены и веревки — помогают негибким или немолодым ученикам без риска извлечь пользу из трудных или требующих усилий поз йоги. Приспособления для занятий йогой помогают освоить основные принципы правильной осанки тела и правильных движений, а также повышают физическую силу, гибкость, выносливость и чувство равновесия. Помимо этого, такие приспособления помогают при выполнении множества поз глубокого расслабления, омоложения и восстановления сил.

Практические указания сосредоточены на особых потребностях .людей среднего и старшего возраста, которые ощутили «изматывающее» воздействие других форм физических упражнений или пришли в йогу, чтобы решить различные проблемы со здоровьем. Указания предназначены для тех новичков, кому уже давно исполнилось 50, и составлены таким образом, чтобы показать, насколько легко освоить самые сложные позы йоги, связанные с движением всего тела, если изучать их по частям. Вначале многие трудные позы можно выполнять лежа на полу или опираясь на стену или стул; части тела можно растягивать независимо друг от друга, избавляя тело от жесткости суставов по очереди.

Несмотря на то, что многие из тех, кому за 50, зачастую пребывают в лучшей физической форме, чем те, кто в два раза младше их, профессионалы, составляющие комплексы домашних упражнений для «учеников преклонного возраста» или «старшего слоя населения», до сих пор склонны предлагать пожилым людям облегченные версии общих упражнений — которые выполняются на полу, на стуле, в инвалидной коляске, на кровати или в ванне. Однако люди старшего возраста вполне могут приспособить упражнения йоги для своих индивидуальных возможностей, учитывая различные медицинские соображения и диагнозы, такие, например, как сердечно-сосудистые болезни, артриты, болезни тазобедренной области и остеопорозы, а также безопасно повышать сложность упражнений. Данная книга наглядно это демонстрирует.

Эти практические указания были проверены в группе учеников, которые начали заниматься йогой в возрасте 70, 80 лет и даже старше; они показывают, что даже те новички, которым было нелегко просто подняться с пола, могут перейти от полов с мягким покрытием и наклонов с опорой на стул к серьезным, требующим физической силы стойкам и перевернутым позам. Занимаясь дома и в классе, новички вскоре ощущают твердую уверенность в себе.

Руководствуйтесь здравым смыслом!

Рассказывая о реальных пожилых людях, занимающихся ногой, я стремилась ободрить читателей всех возрастных категорий .и поощрить их к занятию теми упражнениями, которые позволят им в течение всей жизни сохранять здоровье. Мне хочется напомнить читателям, что наиболее сложные позы, демонстрируемые в этой книге людьми преклонного возраста, лучше всего осваивать под руководством опытного и квалифицированного наставника.

§

Спасибо и Джудит Густафсон, за то, что заботилась о моем компьютере, выискивала опечатки и лишние пробелы и потратила бесконечные часы на самую разную помощь. Я глубоко ценю твою дружбу, сохраняющуюся во всех испытаниях, и в радости, и в беде.

Я хочу выразить свою признательность всем сотрудникам Healt Cjmmunications 1пс,. которые помогли мне поверить в то, что эта книга появится на свет; Питеру Вегсо и Гэри Сайддеру, президенту и вице-президенту HCI и страстным ученикам йоги, — за их веру в этот проект; Кристин Беллерис за то, что она отыскала эту книгу в горе ожидающих своей очереди рукописей и направила ее к изданию; Андреа Перрин Броуэр за оформление обложки; Лоуне Олдфилд за размещение текста и внутреннее оформление, а также всем другим талантливым сотрудникам HCI: Эллисон Дженс, Ким Вайсе, Ронни СУБрайену, Келли Джонсон Мараджини, Кэтрин Баттерфилд и Рэнди Голдсмиту.

В завершение я хочу поблагодарить Кэрин Мак-Оули, «господина Айенгара» среди редакторов, — безжалостную, строгую и неумолимую. Каждый день в течение долгих месяцев, когда я, словно прикованная, с полуослепшими глазами сидела за компьютером, безысходно постукивая по клавиатуре одним пальцем, она приезжала на своем велосипеде, бросала доброжелательный взгляд на мои беспорядочные усилия и несколькими советами немедленно возвращала мне ясность мыслей. Не ежедневное появление и тщательная проверка каждой страницы были одновременно и проклятием, и благословением. Эта книга стала настоящей проверкой нашей дружбы.

ВВЕДЕНИЕ

Добро пожаловать в Новую Йогу для людей среднего и старшего возраста!

Йога — настоящий подарок для не слишком молодых людей. Тот, кто осваивает йогу в зрелом или преклонном возрасте, обретает не только здоровье и счастье, но и свежесть ума, так как йога несет с собой новую яркую перспективу для всей жизни. Благодаря ей человек начинает смотреть в приятное, более здоровое будущее — вместо того, чтобы оглядываться на прошлое. С йогой начинается новая жизнь, пусть даже это происходит, в зрелые годы. Йога —это возрождение, которое учит человека открыто, счастливо, спокойно и смело встречать остаток жизни.

Как профилактическое средство, йога не имеет себе равных.

Ты молод настолько, насколько гибок твой позвоночник.

С тех пор как вышла в свет первая редакция «Йоги для тех, кому за 50», миновало уже двадцать лет. Это время промелькнуло, словно в мгновение ока, и многие мои ученики, которые начали заниматься йогой в пятьдесят лет, уже достигли семидесяти. Совсем недавно, когда один из моих восьмидесятилетних учеников припомнил, каким серьезным испытанием для новичков была «Группа для тех, кому за 50», все остальные со смехом решили называть себя «Группой для старшего возраста». Члены этой группы показали себя самыми увлеченными учениками и проявили лучшую посещаемость среди всех прочих групп, поскольку, как сказали они сами: «Мы не осмеливаемся пропустить занятие! Мы уже боимся бросить!»

Когда в группе появляется новичок» считающий, что все будет очень легко, опытные ученики с огромным удовольствием остаются в «Позе собаки лицом вниз» еще очень долгое время после того, как хватающий ртом воздух новичок валится на пол. Восьмидесятилетние больше всего любят демонстрировать «Стойку на руках под прямым углом», требующую силы верхней части тела, гибкости и определенной смелости. Разумеется» вокруг царит веселье, и обычно это помогает новоприбывшим принять решение и присоединиться к занятиям.

В своих учениках, которые регулярно приходят на занятия два-три раза в неделю в течение нескольких лет, я вижу огромные перемены. Наблюдение за человеком, перевалившим за 60 лет и выполняющим такие позы, какие оказались бы сложными для неподготовленного человека любого возраста, становится настоящим источником воодушевления и бодрости, Я помню, как поражали меня мои учителя, которые были лет на сорок старше меня, но оказывались намного более гибкими.

Быть двадцатилетним и выполнять все эти чудесные экзотические позы — это одно: люди просто пожмут плечами и скажут: «Конечно, ведь она еще молода, и ее тело сохранило естественную гибкость». Однако если вы видите, как пожилые ученики и учителя с относительной легкостью выполняют такие трудные позы — позы, о которых ваше несчастное и застывшее тело может только мечтать, — вы начинаете прозревать и осознаете, что йога действительно работает!

Заниматься йогой никогда не поздно. Наоборот, вам никогда не стать настолько старым, чтобы вы уже не могли заниматься йогой! Ни одна группа населения не может извлечь из йоги больше преимуществ, чем уже не слишком молодые люди. Вообще говоря, чем вы старше, тем больше пользы принесут вам занятия этой древней наукой и искусством здоровья. Йога препятствует старости, избавляя тело от жесткости и вялости. «Забота о себе требует времени, — напоминаю я своим ученикам, — однако если вы не будете заботиться о себе, это отнимет у вас еще больше времени». Йога повышает качество жизни людей всех возрастных категорий, однако она особенно благотворна для пожилых.

«Стойка на руках под прямым углом» у стены с дополнительной опорой для рук

Величайшим союзником, какого вы можете иметь на любом этапе духовного развития, является ваше тело.

Мой опыт преподавания подтверждает то, что писали о старости доктор Дипак Чопра и другие специалисты: пожилые люди испытывают особую потребность в осознанном, немеханичном, разумном и широком подходе к упражнениям, задействующим всю личность — тело, разум и дух. Обычно предписываемые людям старшего возраста фрагментарные гериатрические упражнения и программы реабилитации не оказывают подобного воздействия. Все большую известность приобретает йога, ее реабилитационные дары. Вневременная мудрость йоги заключается в том, что возраст несет с собой не ухудшение здоровья, а, напротив, дарует более широкую перспективу и прозрение, расширенное осознание и непрерывное развитие. Эта основополагающая философия может помочь пожилым людям обрести равновесие и избавиться от одержимости поверхностными нарядами юности, присущей нашей культуре.

Как я начала учить йоге

Подобно многим представителям моего поколения, я начала заниматься йогой по книгам в конце 60-х — начале 70-х годов. Моими первыми учителями были люди старше меня, которых в то время относили к эксцентричному типу пожилых людей, — это означает, что они были первопроходцами, намного опередившими свое время. В первой редакции этой книги, опубликованной в 1977 году, я описывала ту приятную агонию, какую испытывало мое тело при попытках подражать тренерам, которые были вдвое старше меня. В первой группе йоги, где я училась, меня поставили между двумя учениками, давно перевалившими за 60. Они наклонялись и растягивались как подростки, тогда как я, не достигшая еще и половины их возраста, чувствовала себя так, словно моя бедная негибкая спина замурована в цементный корсет. И я не испытывала большой радости, когда гибкий шестидесятилетний учитель откровенно сказал мне: «В том, что мы становимся старыми и застывшими, нельзя винить никого» кроме самих себя».

Йога предназначена для любого человека, для любого возраста. Начать можно е любой момент жизни. Если вам за 65 и вы новичок, добро пожаловать! Нет лучшего момента для того, чтобы начать, чем текущее мгновение!

В то время, когда я начинала заниматься йогой, я работала домашней сиделкой при выздоравливающих больных и пожилых людях — этим я занималась с юношеского возраста. Я сдружилась со многими из этих людей и присматривала за ними до самого момента их смерти; некоторых я знала уже двадцать пять лет. Знакомство с ними предоставило мне возможность лично наблюдать те умственные и физические перемены, что происходят с людьми в преклонные годы. Контраст между пожилыми людьми, которых я знала, и этими на вид лишенными возраста учениками йоги был совершенно разителен. У тех, кто занимался йогой, почти не проявлялись признаки таких распространенных проблем, как артрит, вызванные остеопорозом переломы, сердечные болезни, затрудненное дыхание, недержание, потеря ориентации, рассеянный склероз и другие недомогания, которые ошибочно связывают со старостью.

§

Суза Францина

Новая йога для тех, кому за 50

Предисловие

Пожалуйста, купите эту книгу! И немедленно начинайте выполнять описанные здесь упражнения. Тогда вам не страшна никакая старость, никакие болезни, которые ошибочно принято считать достоянием возраста. Сколько бы вам ни было — 30 или 80, начинать не поздно, не поздно избавиться от болезней сердца, повышенного давления, артритов и даже рассеянного склероза. Не поздно начать новую, радостную, здоровую и счастливую жизнь с йогой.

Где вы, инструкторы йоги, кто организуют группы для людей не очень молодых, не очень гибких, не слишком здоровых, подобные описанным в этой вдохновляющей книге? Не сомневайтесь, в желающих посещать такие группы недостатка не будет.

В этой книге вы встретитесь со многими людьми, которые начали заниматься йогой, перевалив за половину жизни, и преодолели различные проблемы со здоровьем, связанные со старением.

ЙОГА — ЗДОРОВЬЕ И ДОЛГОЛЕТИЕ

Сам по себе тот факт, что практика йоги относится к разряду наиболее эффективных средств творческого самосовершенствования человеческого существа на всех уровнях его организации — физическом, энергетическом, эмоциональном, ментальном и духовном, — уже давно не воспринимается как некое доселе неведомое откровение. Ведь недаром даже настолько консервативная, серьезная и строго деловая газета, как «FINANCIAL ТIMES», в последнее время начала уделять довольно пристальное внимание материалам о роли практики йоги в жизни выдающихся деятелей делового мира, называя динамические тренировочные системы хатха-йоги, и в частности школу Аштанга-виньяса-йоги Мастера Поттабхи Джойса, «аэробикой девяностых годов» и тем самым весьма непрозрачно намекая на широкий масштаб распространения этого направления культуры самосовершенствования в Западном и Восточном деловом мире. Так что ничего принципиально нового о чудодейственной силе йогических техник в этой книге читатель не найдет. Ценность ее — в другом, а именно — в поразительной убедительности. Пользуясь статистически достоверным материалом, автор со всей наглядностью демонстрирует нам, что йога способна не только возвратить нам утраченное с годами здоровье, но и реально продлить нашу творчески активную жизнь на несколько десятков лет.

Каким образом? И вот тут мы подходим ко второй черте, отличающей эту книгу от многих других, — к невероятной доступности и абсолютной корректности изложенного в ней практического материала. Причем доступности не только для обычного «среднестатистического индивида», но и для того, чье тело уже давно отвыкло от каких бы то ни было физических нагрузок, с возрастом утратив силу, гибкость, подвижность. Более того, для тех, кто «стар, болен, слаб или даже дряхл»*, здесь даются особые приемы исполнения классических йоговских упражнений в предельно упрощенных вариантах. И что особенно важно, все эти упрощенные варианты разработаны таким образом, что, при всей своей простоте и доступности, сохраняют большинство свойств и аспектов развивающего и тренирующего воздействий базовых классических техник. Что же касается корректности подачи материала, то здесь эта книга по праву может считаться поистине уникальной. Адресуя свою работу тем, кто, в силу своего исходного состояния, должен проявлять в практике особую осторожность и осмотрительность, г-жа Суза Францина уделяет внимание таким тонкостям и нюансам техники исполнения упражнений, которые подавляющее большинство других авторов опускает как вещи само собой разумеющиеся или же очевидные. И это выделяет данную работу в общем ряду многочисленных книг по йоге, делая ее особенно ценной не только для тех, кто намерен практиковать йогу в преклонном возрасте или для избавления от болезней, но и для всех практикующих и, более того, — даже для профессиональных инструкторов и преподавателей практической йоги любых направлений и школ.

Ну и третье, самое, пожалуй, главное, свойство этой книги — она написана С ЛЮБОВЬЮ. С любовью ко всем нам — «молодым и старым, слабым, больным, или даже дряхлым»… И к сильным — тоже… Короче, ко всем тем нам — обыкновенным и вместе с тем великим в своей обыкновенности, — для кого йога может стать ключом к совершенству, ради достижения которого мы, собственно, и приходим в этот мир. К совершенству естественной гармонии самоосознания Духа, воплощенного в прекрасном и послушном Воле теле.

Л. Сидерский Киев

Апрель 1998

*«Успехе в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень.

И не важно, молод он или стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой».

Сватмарама, «Хатха-Йога-Прадипика»

Б. К. С. Aйенгар в возрасте 75 лет.

Йога — это бессмертное искусство, наука и философия. Это лучшая субъективная психоанатомия человечества из всех когда-либо рожденных на основе опыта физического, умственного, интеллектуального и духовного здоровья. Она выдержала испытание временем с эпохи начала цивилизации и останется в грядущие столетия высочайшей из точных психофизических наук.

БЛАГОДАРНОСТИ

Прежде всего, я хочу поблагодарить своих учеников по программе «Йога для тех, кому за пятьдесят» в Оджайском центре йоги, моей живой лаборатории, — их тяга к приключениям и развитию ежедневно становится для меня источником вдохновения. Я очень признательна ученикам и учителям йоги всего мира, откликнувшимся на мои опросники и поделившимся со мной своими историями, рассказами и фотографиями. Их ободряющие письма и настойчивые вопросы о том, когда будет закончена эта книга, помогли мне добиться своей цели. Я особенно благодарна Бетти Эйлер и ее ученикам за их искренний вклад в мою работу.

Кроме того, я хочу поблагодарить своего партнера по Оджайскому Центру йоги, Джуди Фленнери-Лукас, которая неутомимо заменяла меня на занятиях, чтобы я могла закончить свою рукопись. Поездки Джуди в Индию для обучения в Мемориальном институте Рамамани-Айенгара озарили наш центр «светом йоги»,

Я хочу выразить свою признательность преподавателям Института йоги Айенгара в Сан-Франциско и другим учителям, у которых я обучалась в течение долгих лет, — в частности, Дайяне Клифтон и Фелисити Грин, — вы открыли мне глаза и рассеяли прежние представления о старости как своим личным примером, так и той уверенностью, с какой вы помогали ученикам вдвое старше меня выполнять «Стойку на руках», которая в те времена приводила меня в ужас.

Спасибо Б. К. С. Айенгару за разрешение использовать его фотографии и цитаты о йоге, здоровье и старости. Его незамедлительный ответ на мою просьбу (живое доказательство того, что он, в отличие от нас, простых смертных, не откладывает дел на будущее!) поразил меня ничуть не меньше, чем одухотворенная демонстрация поз йоги во время визита в США, когда ему было 75 лет.

Я просто не знаю, как смогу отблагодарить фотографа Джима Джейкобса, появившегося на горизонте в самый нужный момент. Будучи старательным учеником программы йоги для тех, кому за пятьдесят, Джим питает особую страсть к фотографированию пожилых людей, являющих собой красоту, изящество и силу характера. Фотографии его учителя, Рамананда Патела, и других учеников вдохнули жизнь в эту книгу.

Очень многие люди непосредственно или косвенно помогали мне в течение нескольких лет работы над этой книгой — спасибо моему агенту Барбаре Нейбэс-Дил за то, что она вызвала у издателя интерес к моей рукописи; Карен Марите за помощь в качестве секретаря и поддержку моего дома и семьи; Малчии Олшан и Джорджу Джейдеру, исполнявшим роль приемных родителей, которые осушали мои слезы и помогли мне вырасти; Барбаре Юнайкер, Майклу Каллахэну, Лин Хебенстрейт, Дэйя Хансону, Роберту Хьюстону, Чипу Лукасу, Джорджу и Джин Калогридис, Джулии Кросс-Хебенстрейт и моим родителям, Мэри и Рене Диец, за их бесценную поддержку.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий