Что лучше йога или пилатес. отличие йоги от пилатеса

Что лучше йога или пилатес. отличие йоги от пилатеса Позы

Йога или пилатес: что выбрать

Идеология

Йога. Ее корни уходят на Восток. Последователи называют йогу путешествием в свой внутренний мир. Здесь духовная составляющая преобладает над физической. Она учит расслабляться и медитировать. Что особенно важно в нашей сумасшедшей жизни. Во время занятия вы учитесь дышать и оставаться спокойной, отбрасывать неуверенность в себе и преодолевать препятствия. Нагрузка рассматривается как часть медитации. Это отличный способ снять стресс, научиться контролировать. А в качестве бонуса вы получите гибкое и подтянутое тело.

Пилатес. Эта практика, наоборот, в большей степени сконцентрирована на теле. Однако, это не значит, что сознанию не уделяется внимание. Все движения медленные. Необходимо фокусировать свое внимание на выполнении упражнения.

Вывод: Обе эти практики связывают тело и разум. Йога фокусируется на медитации. А Пилатес на том, как при помощи разума сделать свое тело гибким и подтянутым.

Динамика упражнений

Йога. Большинство поз статичны, т.е. вы прибываете в них некоторое время. Длительность измеряется не в секундах, а в количестве вдохов и выдохов.

Пилатес. В этом направлении есть 2 вида упражнений. Первый: все упражнения выполняются на полу с использованием ленты или диска. Они направлены на развитие силы, гибкости и выносливости. Второй вид использует тренажеры, которые называются Кадиллак и Реформатор, чьи системы позволяют добавить отягощение для развития силы. Их объединяет то, что все тренировки состоят из определенного количества подходов и повторов.

Вывод: Люди, которые не любят динамичных движений чаще всего отдают предпочтение йоге, считая ее наиболее простым вариантом. Поэтому не стоит идти по пути наименьшего сопротивления. Выбирайте то, что вам по душе. По опыту могу сказать, что силовая йога ничуть не легче Пилатеса.

Преимущества

Что лучше йога или пилатес. отличие йоги от пилатеса

Йога. Помогает сохранить гибкость тела. Во время тренировки задействуются большое количество различных групп мышц. Нагрузка на них дается таким образом, чтобы они выполняли те же функции, что в повседневной жизни. Кроме того, она помогает создать баланс между различными частями тела.

Пилатес. Каждое упражнение из системы Пилатес развивает гибкость и силу. Он уделяет особенное внимание мышцам спины и живота. Их можно сочетать с другими видами спорта или танцами, так как Пилатес развивает выносливость.

Вывод: Йога – наилучший вариант для тех, кто стремится развить гибкость и обрести душевное равновесие. Если же у вас слабая спина или хотите подтянуть пресс и бедра, тогда отдайте предпочтение занятиям Пилатес.

Основная цель занятия

Йога. Она стремится заставить человека заглянуть в себя, познать свой внутренний мир. Результат – обретение душевного равновесия при помощи физических упражнений. Поэтому главная цель занятий йогой – снятие стресса.

Что лучше йога или пилатес. отличие йоги от пилатеса

Пилатес.

Эта система направлена на исправление недостатков. Ведь Джозеф Пилатес разработал ее в начале 1900-х годов, чтобы помочь раненным во время войны солдатам восстановится. На Западе большинство клиник предлагают Пилатес для людей, которые получили травмы во время занятий спортом или после автомобильной аварии. Эти занятия хорошо подходят людям, страдающим хроническими болями в спине и шее.

Вывод: Йога направлена скорее на борьбу со стрессом, хотя не следует умолять ее достоинств в борьбе с болезненными ощущениями в области спины и шеи. В то время как Пилатес скорее стремится дать возможность сделать себя более здоровым и восстановиться.

Заключение

Для того, чтобы определиться, что вам ближе по духу, советую походить на 5 занятий йоги и Пилатеса. Не стоит воспринимать эти виды нагрузок, как единственную панацею в борьбе с лишним весом. К сожалению, а может и к счастью, без кардиотренировки лишние килограммы будут улетучиваться очень медленно. Так как целью этих занятий не стоит помочь вам избавиться от жирка. Поэтому не забывайте о беге, катании на коньках, лыжах или велосипеде, танцах и т.п.

Если же вам по душе пришлось и то, и другое, тогда вы смело можете сочетать их. Они прекрасно дополняют друг друга. Рано или поздно, вы заметите, что упражнения в чем-то схожи между собой. Тогда зачем ограничивать себя? 2 раза в неделю посещайте класс йоги и 2 раза ходите на занятия Пилатес. Или занимайтесь дома ими по очереди.

§

Соедините эти упражнения с описанными в

первой

и второй частях, и получите полноценную тренировку, которая поможет проработать вам все группы мышц.

Упражнение 1. Наклоны возле стены. Это упражнение хорошо включать в разминку. Оно помогает разогреть мышцы пресса и спины. Для выполнения встаньте около стены так, чтобы спина касалась стены. Втяните живот. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны ушам. Во время выполнения упражнения они (руки) не должны менять своего положения. При этом плечи должны быть опущены.

Теперь начинайте медленно наклонятся вперед. Мышцы пресса при этом напряжены. Наклоняйтесь так, как будто каждый позвоночек отрывается от стены. Когда наклонитесь вперед, расслабьте мышцы шеи и плеч. Наклоняйтесь до тех пор, пока вы сможете оставлять колени прямыми. И также медленно позвонок за позвонком поднимайтесь обратно в исходное положение.

Упражнение 2. «Пила». Это упражнение позволяет растянуть мышцы спины и ног. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  1. Сядьте на пол. Ноги разведены в стороны на ширину ваших плечей.
  2. Руки подняты до уровня груди и разведены в стороны. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь стать выше, чем вы есть.
  3. На выдохе дотянитесь рукой к противоположной ноге. Задержитесь в этом положении. Дышите.
  4. Снова на выдохе, потянитесь еще чуть-чуть вперед, при этом бедра не должны двигаться в стороны.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Про йогу:  Выбор одежды для йоги

Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Упражнение 3. Подъем ноги в сторону. Лягте на бок. Одной рукой поддерживайте голову, другую расположите перед собой. Используйте ее для сохранения равновесия. Но не слишком опирайтесь на нее, чтобы не снижать нагрузку на пресс. Теперь медленно поднимите ногу в сторону вверх. Колено должно быть прямым. Задержитесь в таком положении. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-8 раз для каждой стороны.

Упражнение 4. Подъем ноги перед собой. Исходное положение как для упражнения 3. Только теперь ногу выводим вперед. Старайтесь, чтобы колено оставалось прямым. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 5. Подъем обеих ног. Исходное положение как для упражнения 3. На вдохе вытяните свое тело. На выдохе, используя мышцы пресса, оторвите ваши обе ноги от пола и поднимите их в сторону вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5-8 раз для каждой стороны.

Теперь переходим к упражнениям на растяжку, которые хорошо включать в заключительную часть тренировки.

Упражнение 6. «Русалка». Это упражнение помогает восстановить дыхание и растянуть мышцы после нагрузки. Чтобы его выполнить, сядьте на пол таким образом, чтобы ноги были подогнуты под вас и находились слева. Вспомните скульптуру Русалки. Вот такое положение и нужно принять. Напрягите мышцы живота, как будто ваше туловище находится между двумя листами бумаги.

Правая рука опущена на пол. Она будет служить опорой. Левую поднимите вверх. Наклонитесь вправо. Левая рука должна быть как можно ближе к уху. При этом плечо необходимо держать опущенным. Подвиньте чуть-чуть правую руку в сторону, чтобы усилить растяжение. Чтобы вернуться в исходное положение напрягите пресс, опустите бедро. Затем опустите левую руку. Главное при выполнении этого задания, всегда оставаться на одной линии.

Упражнение 7. «Лебедь». Оно помогает растянуть мышцы пресса, рук, ног, позвоночник. Лягте на пол, на живот. Руки согните. При этом локоть должен быть направлен вдоль тела, а кисть находится под плечом. Ноги прямые. На вдохе оторвите груди от пола и выпрямите руки. Держите локти как можно ближе к телу. Задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Что лучше йога или пилатес. отличие йоги от пилатеса

Вот теперь вы сможете сами составлять свою тренировку в зависимости от того, какую часть тела вам нужно подтянуть. Позанимайтесь так месяц или два. Как только тело окрепнет, переходите к более сложным упражнениями.

§

Пилатес включает в себя шесть принципов: концентрация, дыхание, контроль, точность, плавность и наличие цели. Эта техника ставит качество выше количества. Здесь вы не найдете большого числа подходов.

Эта система занятий бывает двух видов: Фитнесс-Пилатес и Пилатес для реабилитации. Первый вид направлен на повышение мышечного тонуса, и является весьма распространенным видом занятий в фитнесс-клубах. Второй же направлен на то, чтобы научить человека управлять своими мышцами, а также дать возможность понять, как работает его организм.

Преимущество системы Пилатес

  1. Пилатес – комплекс упражнений для всего тела. Причем сбалансированный. Он не тренирует какую-то одну часть тела, так как направлен на развитие выносливости всего организма.
  2. Подходит для людей с различными уровнями подготовки.
  3. Развивает силу и выносливость без перенапряжения и лишней накачки мышц.
  4. Повышает пластичность. Занимаясь по системе Пилатес, вы не только развиваете выносливость, но и повышаете эластичность своих мышц.
  5. Улучшает осанку. Все благодаря тому, что упражнения направлены на развитие силы и гибкости позвоночника и образование мышечного корсета вокруг него.
  6. Делает вас более энергичными.
  7. Помогает сбросить вес и сформировать красивый рельеф тела.
  8. Создает баланс между разумом и телом.

Если вы хотите улучшить свою физическую подготовку, сделать свое тело более гибким, тогда Пилатес вам подойдет. Существует две формы тренировки по этой системе: на мате и на тренажере. Так как в домашних условиях достаточно проблематично установить такой тренажер, то мы рассмотрим те упражнения, которые можно делать на мате.

Базовые упражнения Пилатес

Этот комплекс из 5 упражнений призван ознакомить начинающих с системой Пилатес. Можно использовать его для того, чтобы начать тренировку. Приступим?

Упражнение 1. Нейтральная позиция. Выполняется для того, чтобы найти оптимальную позицию, для дальнейших упражнений. Техника выполнения:

  • Лягте на спину, руки опущены вдоль тела. Ноги согните в коленях, а ступни поставьте на пол.
  • На выдохе прижмите поясницу к полу.
  • На вдохе задержитесь в этой позиции.
  • На выдохе немного выгнете поясницу, так чтобы между полом и спиной образовалась арка. На вдохе задержитесь в позиции.

Упражнение 2. Кивок.

Прекрасно растягивает шею, и мышцы верхней части спины. Исходное положение, как в упражнение 1. Вдохните и подтяните подбородок к груди, так чтобы вы почувствовали растяжение в шее. На выдохе вернитесь в исходную позицию. На вдохе слегка отклоните голову назад. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Про йогу:  Студия пилатеса Александры Кибзий

Упражнение 3. Руки за головой. Хорошо развивает подвижность плечевого сустава. Исходное положение, как в упражнение 1. Поднимите прямые руки так, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе опустите руки за голову. На вдохе поднимите руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Упражнение 4. «Крылья Ангела». Повышает подвижность плечевого сустава, укрепляет мышцы рук. Исходное положение, как в упражнение 1. На вдохе поднимите руки перед собой и опустите за голову, на выдохе разведите в стороны. Как будто машете крыльями. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены, а ребра находились в одном положении. Плечи не должны подниматься за руками.

Упражнение 5. «Часы». Чтобы выполнить это упражнение. Примите исходное положение. Представьте, что у вас на животе часы. 12 находится над пупком, 3 слева от него, 6 внизу, а 9 справа. При помощи мышц живота, двигайте бедра сначала на цифру 3, потом на 6, затем на 9, и на 12. Получится, что вы опишите небольшой круг. Вы не должны делать упражнение с большой амплитудой. Отклонение от центра должно быть минимальным.

Упражнение 6. Подъем коленей. Важно помнить, что выполняя упражнение нельзя нарушать нейтральную позицию. Оно хорошо развивает мышцы, которые мы используем для того, чтобы ходить, сидеть и подниматься. Техника выполнения следующая: Примите исходную позицию, как в упражнении 1. Затем на вдохе поднимите колено, используя мышцы пресса. На выдохе верните ногу на пол. Следите за тем, чтобы бедра не меняли своего положения. Все время используйте мышцы пресса.

Это только базовые упражнения системы Пилатес. На самом деле их больше и они направлены на развитие выносливости и определенных групп мышц. Перед тем как ознакомится с более сложными упражнениями необходимо освоить эти.

§

Упражнение 1. «Вращение плечом».

Исходное положение: встаньте прямо, прямые руки подняты перед собой и находятся на уровне груди. Ладони смотрят друг на друга. Плечи опущены. На вдохе сведите лопатки, тем самым раскрывая грудную клетку. Ощущения должны быть такие, как будто вы пытаетесь поправить позвоночник. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Это упражнение помогает проработать плечевой сустав и разогреть мышцы рук.

Повторите это упражнение 3-5 раз.

Не забывайте правильно

дышать

.

Упражнение 2. «Подъем груди». Теперь переходим на пол и поработаем над прессом. Это упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Не путайте его с подъемом корпуса.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, а руки заведите за голову. Колени и лодыжки находятся на одной линии. Спина слегка выгнута в районе поясницы – «нейтральная позиция». Плечи опущены. Во время упражнения локти должны смотреть в противоположные стороны. Приняв такое положение, сделайте несколько глубоких вдохов.

Теперь на выдохе, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Подбородок опустите так, чтобы шея была вытянута, и медленно приподнимите плечи и грудь. Задержитесь в этой позиции и сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе примите «нейтральную позицию». Повторите это упражнение 6-8 раз.

Что лучше йога или пилатес. отличие йоги от пилатесаУпражнение 3. «Подъем таза». Исходное положение: лягте на пол, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите таз. Задержитесь в этой позиции. Руки и плечи при выполнении должны быть расслаблены. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Упражнение 4. «Подъем груди с поворотом». В общем-то, упражнение является модифицированной формой «подъема груди», и позволяет еще лучше проработать мышцы живота. Техника выполнения такая же, только во время подъема плеч и груди, корпус поворачивается, и один локоть идет вверх. При этом он должен смотреть строго в противоположную полу сторону. Чем больше вы помогаете себе локтями, тем больше вы снижаете нагрузку на мышцы. Сделайте 3-6 повторов для каждой стороны.

Упражнение 5. «Велосипед». Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, которые и отвечают за наличие талии. Исходное положение: лягте на спину. Согните ноги и поднимите их, так чтобы икры были параллельны полу. Руки заведите за голову, локти смотрят в разные стороны. Напрягите мышцы живота.

Что лучше йога или пилатес. отличие йоги от пилатеса

На вдохе, вы отрываете от пола плечи и груди. На выдохе, выпрямляете левую ногу, и поворачиваете торс вправо. На вдохе возвращаетесь в исходную позицию. На выдохе проделываете тоже самое, только в другую сторону. Сделайте 6-10 повторений для каждой стороны. Во время выполнения, вы не должны раскачиваться из стороны в сторону. Чем выше вы будете поднимать выпрямленную ногу, тем меньше нагрузки получит ваш пресс. Запомните, все упражнения в системе Пилатес выполняются медленно.

Упражнение 6. «Двойная растяжка». Это упражнение опять же прорабатывает мышцы живота, и потребует силы и выносливости. Поэтому на первых порах не переусердствуйте с ним. Главное в этом упражнении – не забывать дышать.

Итак, исходное положение: лягте на спину, прижмите колени к груди, плечи приподняты, подбородок опущен так, чтобы шея была вытянута. Руками обхватите ноги за икры. Живот втяните. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Про йогу:  Йога в районе Петроградский, Санкт-Петербург — рейтинг, адреса на карте, список

Затем на вдохе выпрямите руки и ноги. Руки выпрямляете за голову. Чем ниже вы опустите выпрямленные ноги, тем больше нагрузки вы дадите прессу. Но, ни в ком случае не опускайте их на пол. Следите, чтобы спина была плотно прижата к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз.

Упражнение 7. «Двойной подъем». Для выполнения этого упражнения, лягте на спину и поднимите выпрямленные ноги к потолку. Руки заведены за голову, локти разведены. На вдохе, прижмите поясницу к полу и поднимите плечи и грудь. На выдохе опустите ноги как можно ниже, но не касайтесь пола. Следите, чтобы ноги были прямые, и спина плотно прижата к полу. Сделайте 10 таких повторений. Это упражнение направленно на развитие мышц брюшного пресса.

Упражнение 8. «Проработка внутренней поверхности бедра». Из названия понятно, над чем будем работать. Исходное положение: лягте на бок. Вытянитесь в полный рост. Ноги должны быть чуть впереди, так чтобы ваше тело напоминало банан. Поднимайте корпус, и обопритесь на локоть. Теперь согните верхнюю ногу и поставьте ее перед собой. На вдохе поднимите нижнюю ногу так высоко, как только сможете. Задержитесь в этой позиции и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

В конце любой тренировки, нужно сделать растяжку.

Упражнение 9. «Растяжка для бедра». Это одно из лучших упражнений на растяжку. Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Теперь поднимите вашу правую ногу так, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Икра может быть опущена. Положите левую лодыжку на правое колено. При этом левое колено смотрит в сторону. Обхватите руками правую ногу и подтяните ее к груди. Вы почувствуете как тянуться мышцы. Задержитесь на 30 секунд. И поменяйте ноги.

Что лучше йога или пилатес. отличие йоги от пилатесаУпражнение 10. «Поза младенца». Это упражнение пришло в Пилатес из йоги. Помогает растянуть спину и восстановить дыхание. Для этого встаньте на колени, пальцы ног повернуты друг к другу. Теперь начинайте садится. После этого наклоните корпус вперед. Коснитесь лбом пола. Вытяните руки как можно дальше вперед. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше. Дышите глубоко.

Попробуйте сделать эти упражнения дома, соединив их с базовыми. И вы увидите, что вы станете более энергичными, а тело более сильным и выносливым.

Поиск квалифицированного инструктора[править | править код]

От преподавателей йоги нельзя требовать единый для всех сертификат, поскольку его просто не существует в природе. Поэтому мы не можем дать вам список конкретных документов, по которым нужно искать будущего инструктора. Считается лишь, что опытный преподаватель должен иметь за плечами как минимум 200—500 часов работы с учениками.

Инструкторы, соответствующие этим стандартам, могут зарегистрироваться в профессиональной ассоциации. Однако дело это добровольное, и незарегистрированные тренеры также могут оказаться мастерами достаточно опытными и квалифицированными. Как же быть?

  • Всегда полагайтесь только на собственное мнение.
  • Попросите рекомендации у своих друзей.
  • Поинтересуйтесь у инструктора, какую методику он или она использует и сколько лет уже занимается преподаванием.
  • Поищите тех инструкторов, которые во время занятий подходят к ученикам, чтобы подкорректировать их технику или предложить менее гибким людям другой вариант упражнения.

Для упражнений по системе пилатес, как и для йоги, главным является правильная техника их выполнения, а не использование грубой силы. Многие движения здесь кажутся простыми, но это далеко не так (рис. 3). Большинство упражнений основываются на принципе противодействия: вы напрягаете одну мышцу и в то же время растягиваете мышцу с другой стороны сустава.

Например, популярным упражнением пилатеса является “сотня” (сто движений на десять вдохов). Человек лежит на спине, подняв ноги вертикально вверх и делая быстрые взмахи прямыми руками, словно взбивает брызги на поверхности воды. Смысл данного упражнения заключается в разработке мышц живота и передней поверхности бедер с одновременным растягиванием поясницы, рук и задней поверхности бедер.

В пилатесе нам также нравится то, что эта гимнастика, подобно силовым упражнениям и йоге, является системой с пропорционально увеличивающейся сложностью. И хотя вы не можете добавлять по 2 кг веса каждый раз, когда упражнение становится для вас слишком легким, на смену освоенному движению всегда приходит более сложная его версия. При этом на овладение основами пилатеса могут уйти месяцы, а на превращение в настоящего мастера — целые годы.

В большинстве крупных городов найти групповые или индивидуальные занятия пилатесом — не проблема. Как и преподаватели йоги, инструкторы по пилатесу не получают единого для всех сертификата. Чтобы найти хорошего преподавателя по пилатесу, мы советуем сделать следующее.

  • Попросите рекомендации у людей, которым вы доверяете.
  • Задайте предполагаемому инструктору побольше вопросов о его методике занятий, аттестации и опыте работы.

Хотим сразу предупредить о том, что занятия пилатесом стоят дорого. Сейчас все больше фитнес-студий и спортивных центров предлагают занятия в небольших группах с соответствующим оборудованием за более низкую цену. Занятия без тренажеров стоят дешевле, но в таких группах, как правило, занимается слишком много людей.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий