Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека? Позы

Йога нидра новичкам: техника, практика

Йога-нидра была разработана Свами Сарасвати в середине XX века. Техника помогает снять напряженность и беспокойство, избавиться от головной боли и повышенной тревожности. Эту практику рекомендуют при стрессовых расстройствах. В ее основе – метод глубокого расслабления.

Основатель учения Свами Сатьянанда Сарасвати разработал тантрическую практику нидры в середине XX века. К тому времени он прошел обучение у мастеров и стал автором многочисленных теоретических работ, исследующих древние тексты о различных школах йоги. Здесь Сарасвати нашел основу для собственной школы.

Окончательно философия учения сложилась в результате практического опыта. Йог обнаружил, что помнит мантры, которые остальные ученики распевали, когда сам Сарасвати спал. Его учитель, объяснил, что сон – не бессознательное состояние. Разум продолжает работу и это пограничный промежуток можно использовать в практиках.

Первоначально нидру использовали сами йоги для устранения подсознательных блоков, а вскоре практика широко распространилась по всему миру.

Результативное выполнение упражнений йоги-нидры переведет сознание из бодрствующего состояния в промежуток, который предшествует сну. В этот момент реальность все еще осознается, но несколько притуплено. Чтобы использовать это состояние и запрограммировать себя на успех, нужно отдать разуму специальный сигнал – санкальпу. Намерение или идея, заданные в полусне, воздействуют непосредственно на подсознание. Разум и тело настраиваются на выполнение задачи в бодрствующем состоянии.

Нидра не имеет противопоказаний и будет полезна всем. Но особенно практика рекомендуется при:

  • физическом и умственном истощении;
  • эмоциональном напряжении;
  • пассивном образе жизни;
  • стрессах;
  • подсознательных блоках и страхах.

Нидра помогает наладить связь между бессознательным и сверхсознательным, вызволяя подавленную энергию и нереализованные желания. Благодаря этому уменьшается напряжение. Кроме того, практика:

  • улучшает качество сна, уменьшая при этом его продолжительность;
  • высвобождает творческий потенциал;
  • повышает восприимчивость к новой информации, когнитивные навыки;
  • способствует улучшению памяти;
  • устраняет зажимы и повышает стрессоустойчивость.

Базовый комплекс нидры могут выполнять начинающие. Простые упражнения помогут снять напряжение и расслабиться после трудного дня.

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?
Вам понадобятся коврик и комфортная одежда.

Программа практики делиться на две части: подготовительную и основную (пребывание в пограничном состоянии). В совокупности один сеанс займет примерно 30 минут.

Даже при большом опыте достижение состояния нидры без подготовки невозможно. Новичкам придется затратить еще больше времени. Со временем оно сократится до нескольких минут. Рекомендуется выполнять практику с инструктором, который будет подсказывать последовательность действий.

Йога выполняется в позе Шавасаны (которую также называют позой трупа). Лягте на пол с прямыми ногами, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх и сделайте несколько дыхательных циклов, стараясь дышать свободно. Затем начните мысленно расслаблять тело, двигаясь снизу вверх, от пальцев ног до макушки.

Не забудьте про лицо, язык и мышцы вокруг рта.

Расслабив тело, выполните пранаяму. Это специальные дыхательные упражнения, которые помогут достичь нужного пограничного состояния. Дышите полной грудью, вдыхайте медленно, на удобный счет. Выдох должен занять столько же времени, сколько и вдох. Повторите цикл 20 раз. Прервите упражнение, если почувствуете напряжение, зажим в теле, боль или усталость.

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?
Нидра полезна при бессоннице или других нарушениях сна.

После пранаямы перейдите к визуализации. С закрытыми глазами представьте, что вы лежите на берегу моря. Со вдохом к телу подступает приятная волна, на выдохе вода отступает. Продолжайте в течение 10-15 дыхательных циклов. Это не единственный вариант визуализации. Вы можете выбрать и вообразить другую картину, которая расслабит и поможет избавиться от неприятного напряжения. Можно включить соответствующую аудиозапись со звуками морского прибоя или пения птиц.

К этому моменту вы, скорее всего, уже подойдете к границе сна. Чтобы глубже погрузиться в состояние нидры, сосредоточьте внимание в центре груди на уровне сердца. Здесь находится сердечная чакра анахата. Продолжайте дышать ровно и свободно, без задержек, плавными волнами.

В первое время делайте стандартный вариант йоги-нидры, без санкальпы. Скорее всего, удержать пограничное состояние надолго не получится и вы быстро заснете глубоким сном. Иногда практикующий запоминает все команды инструктора, иногда восприятие становится прерывистым. Первый случай сигнализирует о серьезных психологических проблемах.

Йогу-нидру надо выполнять как релаксацию, пока не получится достичь полного расслабления. После этого можно приступать к полному варианту, который помимо расслабления включает в себя осознание санкальпы. Находясь в пограничном состоянии, мысленно произнесите санкальпу, позитивную цитату для внушения. Она должна быть сформулирована в настоящем времени и не содержать отрицаний. Правильная формулировка очень важна для результата. Это может быть установка избавиться от вредной привычки или приказ достичь цели, уничтожить страхи и стереотипы, задать направление на успех.

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?
Подготовиться к занятию помогут медитации и чтение мантр.

Для успешного освоения практики нужно соблюдать общие рекомендации. Выполняйте упражнение ежедневно, желательно в одно и то же время. Можно выбрать утренний или вечерний сеанс, непосредственно перед отходом ко сну. Упражнение удобнее выполнять в свободной одежде и на голодный желудок. Глаза закрыты, а чтобы полностью оградиться от внешнего мира, можно надеть плотную повязку. Важно, чтобы в помещении была комфортная температура. Иногда после практики возникает озноб, от которого избавляются энергичными движениями.

Если вы хотите научиться нидре самостоятельно, слушайте аудиозаписи и смотрите видео инструкторов (например, Марианны Горошетченко) или обратитесь к онлайн урокам. Но в этом случае потребуется больше времени и усилий, чем при помощи опытного тренера, а нужного эффекта достичь сложнее. Для полного понимания сути учения нужно читать книгу Сарасвати «Йога Нидра».

Практика не имеет противопоказаний и не представляет опасности для беременных женщин.

Йога-нидра, медитация и психическое здоровье профессоров колледжа — санкт-петербургское йогатерапевтическое общество

АВТОРЫ: Camila Ferreira-Vorkapic, Claudio Joaquim Borba-Pinheiro, Murilo Marchioro, Daniel Santana, International Journal of Yoga, 2021

Перевод с английского: Анна Яблонская (Москва)

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?

Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов статьи

Справочная информация: мировая статистика распространенности тревожных состояний и расстройств настроения показывает, что большое число людей будут испытывать тот или иной тип тревоги или расстройства настроения в какой-то момент своей жизни. Воздействия на ум и тело, такие как хатха-йога и сидячая медитация, используются как форма терапии самопомощи, это особенно полезно для сложных видов профессий, таких как учителя и профессора. 

Цели: в этом исследовании мы стремились к наблюдению влияния йога-нидры и сидячей медитации на уровень тревоги и депрессии профессоров колледжа. 

Материалы и методы: шестьдесят преподавателей колледжа, мужчин и женщин, в возрасте от 30 до 55 лет, были случайным образом распределены в одну из трех экспериментальных групп: йога-нидра, сидячая медитация и контрольная группа. Профессоров оценивали два раза в течение 3-месячного периода обучения. Психологические переменные включали тревогу, стресс и депрессию. 

Результаты: анализ данных показал, что группа релаксации показала лучшие внутригрупповые результаты по уровню тревожности. Медитативная группа представила лучшие внутригрупповые результаты только в переменной тревоги (физический компонент). Межгрупповой анализ показал, что, за исключением уровней депрессии, обе группы вмешательства показали лучшие результаты, чем контрольная группа по всем другим переменным. 

Выводы: предварительные результаты указывают, что оба вмешательства представляют собой эффективный терапевтический подход к снижению уровня тревоги и стресса. Тем не менее, наблюдалась тенденция к большей эффективности йога-нидра вмешательства в отношении тревоги, которая могла бы представлять собой эффективный инструмент в уменьшении как когнитивных, так и физиологических симптомов тревоги.

Ключевые слова: колледж, медитация, психическое здоровье, профессор, йога

Введение

В последние десятилетия наблюдается постепенный рост преобладания психических расстройств среди взрослого населения мира. Мировые оценки распространенности тревожных расстройств и расстройств настроения значительно высоки, около 25%. [1] Это означает, что большое количество людей будут испытывать некоторый тип тревоги или расстройства настроения в какой-то момент своей жизни, в непрерывном или повторяющемся порядке.

Стресс и тревожность являются ключевыми компонентами многих психических расстройств. Текущее лечение для них включает научно обоснованные терапевтические и фармакологические вмешательства. [2] Однако исследования показали, что часто пациенты не обращаются за профессиональной помощью, что указывает на необходимость надежных и правильных стратегий «самосовершенствования». Кроме того, как работники здравоохранения, так и пациенты соглашаются в двух моментах: (1) неудовлетворительно проводить целую жизнь, употребляя наркотики, и (2) традиционная психотерапия может быть чрезвычайно дорогостоящей, если ее проводить в течение длительных периодов времени. Кроме того, клинические испытания показали, что анксиолитические препараты и антидепрессанты имеют ограниченную эффективность, [3] вызывают зависимость, [4] влияют на познавательную способность и память, [4], [5] и вызывают сексуальную дисфункцию. [5]

Классическое исследование Global Burden of Disease, опубликованное в 1996 году показало, что психические расстройства составляют более четверти всех потерь здоровья из-за инвалидности, более чем в восемь раз, чем при ишемической болезни сердца, и в 20 раз больше, чем рак. [6] Эти результаты впервые выявили центральное место психических расстройств в здоровье населения, а также настоятельную необходимость альтернативных ответных мер со стороны систем здравоохранения.

Существуют различные терапевтические подходы для лечения психических расстройств, но часто пациенты ищут дополнительные или дополнительные стратегии по разным причинам, таким как неблагоприятные эффекты лекарств, отсутствие реакции на лечение, высокая стоимость психотерапии или просто личные предпочтения. Некоторые из этих дополнительных или интегративных методов лечения включают в себя так называемые «разум-тело» вмешательства. Конкретные практики, такие как хатха-йога, расслабление и сидячая медитация, можно преподавать как форму терапии самопомощи, чтобы помочь пациентам достичь состояния душевного спокойствия. Большое количество исследований продемонстрировало значительный эффект таких методов в лечении психических расстройств. [5], [7], [8], [9], [10], [11], [12] Эти нефармакологические вмешательства, так называемые созерцательные техники, не имеют побочных эффектов (если они присутствуют, они минимальны), могут применяться пациентами после конкретных рекомендаций, и имеют международное признание. [13] Кроме того, в условиях сокращения затрат в системе здравоохранения краткосрочные групповые вмешательства могут представлять соответствующие профилактические методы по сравнению с традиционными формами терапии. Возможно, именно поэтому такие методы, как медитация, особенно техника внимательности, относятся к числу наиболее изученных взаимодополняющих или интегративных практик: она краткая, имеет четко определенную программу, она может практиковаться самим пациентом после изучения, и она может использоваться параллельно с любой традиционной терапией.

По словам Бетонио, [14] преподавание — это очень сложная работа, в которой производительность учителей ограничивается ее личностью. Учителю требуется уникальный талант и чувство призвания, чтобы выполнять свою роль исключительно хорошо. Это делает обучение сложным занятием. В зависимости от типа колледжа или университета преподаватели могут совмещать многие обязанности — такие, как преподавание, выполнение различных административных работ или т исследований. Еще более сложным, чем сложность преподавания и связанных с ним обязанностей, является тот факт, что преподавание также может вызывать высокий уровень тревоги, депрессии, стресса и усталости. Факторы, способствующие этому стрессу, включают неясные ожидания; проведение большого количества часов в классе; ведение занятий с большим количеством учащихся, планирование продуктивной деятельности или работа с трудными или очень нуждающимися студентами; новые учебные и педагогические подходы, включая использование технологий; время, затрачиваемое на консультирование студентов и проведение конференций; повышение требований, связанных с административными и комитетскими обязанностями; увеличение диверсификации экспертизы; политика университетского городка и удовлетворение экономических потребностей учреждения; отсутствие финансовой и кадровой поддержки; временные ограничения и сроки; постоянная перегрузка работой; и проведение  исследования непрерывно. [15] Эти факторы могут быть усугублены посещаемостью, вниманием, дисциплиной и отсутствием мотивации. Последнее может быть особенно стрессовым, потому что незаинтересованные студенты нарушают работу в классе и работу других студентов. Кроме того, обучение немотивированных студентов может быть изнурительным стрессом.

Таким образом, общая цель данного исследования заключается в наблюдении влияния созерцательных практик (йога-нидра и сидячая медитация) на психическое здоровье преподавателей колледжа в федеральном университете Сержипи, Бразилия (the Federal University of Sergipe, Brazil). Следовательно, конкретные цели этого исследования: (1) наблюдать влияние созерцательных практик на психическое здоровье преподавателей колледжа, (2) косвенно наблюдать уровни стресса, депрессии и тревоги в этом сообществе и (3) поощрять практику медитативных техник для снижения факторов риска, профилактики заболеваний и пропаганды здорового образа жизни.

Материалы и методы

Выборка и экспериментальный протокол

Для исследования были отобраны шестьдесят здоровых испытуемых, мужчин и женщин в возрасте от 30 до 55 лет, профессоров федерального университета Сержипи (к сожалению, размер выборки не был определен статистически из-за практических и административных вопросов и общих затрат, которые представляют собой ограничение исследования). Из исследования были исключены лица с хроническими заболеваниями легких, употребляющие Психотропные препараты, а также имеющие предыдущий опыт медитации или йоги. В исследовании были разрешены препараты, используемые для лечения диабета, гипертонии и болезней сердца. Сопутствующие психические состояния или состояние без наркотиков клинически не оценивались.

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?

Все участники первоначально ответили на опросники, которые включали демографическую информацию [Таблица 1], потребление психоактивных веществ и общее состояние здоровья, в дополнение к форме согласия. После первой психологической оценки (претест) добровольцы были случайным образом распределены в одну из трех экспериментальных групп. Отдельный эксперт координировал групповое распределение (и весь статистический анализ проводился экспертом из другого штата), используя метод случайного распределения. Однако, поскольку главные эксперты были непосредственно ответственны за практические мероприятия, состав групп был известен исследователям в какой-то момент:

Группа 1: 20 участников посещали еженедельные сеансы сидячей медитации

Группа 2: 20 участников посещали еженедельные сеансы релаксации (йога нидра) 

Группа 3: 20 участников участвовали в качестве контрольной группы (лист ожидания).

Участники оценивались два раза на протяжении всего исследования -до и после тестирования. В течение 3-месячного периода добровольцы посещали сеансы сидячей медитации или релаксации. Все занятия длились по 45-50 минут и проводились два раза в неделю в федеральном университете Сержипи и партнерском центре йоги. Созерцательные практики были выполнены первым ведущим (сертифицированным инструктором по йоге), который использовал подробный реестр посещаемости для проверки соответствия. Весь экспериментальный протокол этого рандомизированного контрольного исследования представлен на диаграмме консорта [Рисунок 1] и контрольном списке [Таблица 2].

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?

[Таблица 1] представляет средние и стандартные значения отклонений для исходных данных, не показывая существенных различий между группами, за исключением учебных лет, где группа релаксации показала более высокий уровень образования.

Созерцательные практики

Релаксация (Йога Нидра)

Это также называется “психическим сном”, старая йогическая практика, которая обеспечивает глубокое психологическое и физическое расслабление, сохраняя при этом умственные функции функциональными и бдительными. Во время йога-нидры участники остаются лежать горизонтально, лицом и туловищем вверх (положение лежа на спине) в положении, известном как “поза трупа”, в то время как инструктор медленно направляет их в глубокое расслабление, используя определенные техники на разных стадиях. В этом исследовании использовалось влияние йога нидры, разработанное Свами Сатьянандой Сарасвати, Школа йоги, Мунгер, Бихар, Индия.[16]

Медитация (осознанность)

Существует ряд доступных методов медитации, и почти все они направлены на развитие определенных когнитивных навыков, таких как внимание и концентрация. Это исследование выбрало использовать методы внимательности в качестве основной практики группы медитации. Все практики внимательности, используемые здесь, являются частью программы снижения стресса на основе осознанности, описанной Кабат-Зинном. Однако, использовались только сидячие практики, такие как дыхательное пространство, внимательность к дыханию и внимательность к мыслям.

Психологическая оценка

Психологические переменные, такие как тревога, стресс и депрессия, были оценены в два экспериментальных раза, до и после теста. Были использованы следующие психометрические инструменты: Beck Anxiety Inventory (BAI); [18] Hamilton Anxiety Rating Scale (HAM-A); [19] Body Sensations Questionnaire (BSQ); [20] и Stress Symptoms Inventory for Adults Lipp (ISSL).[21] Кроме того, чтобы изучить влияние и принятие созерцательных методов, участники ответили на небольшой опросник обратной связи [22], который включал такие пункты, как причины участия в исследовании, предложения, мотивации и оценка учителя.

Статистический анализ

Статистическое программное обеспечение статистический пакет для социальных наук (SPSS version 20.0, SPSS Inc. Чикаго) был использован для анализа данных исследования (статистическая значимость Р≤ 0,05). Гистограммы были визуально проверены для наблюдения особенностей распределения непрерывных переменных. Распределение нормальности анализировалось с помощью критерия Шапиро-Уилка, а изменчивость данных — с помощью критерия Левена. Результаты показали необходимость проведения однофакторного дисперсионного анализа исходных данных, 2 × 2 дисперсионный анализ с апостериорным Тьюки для параметрических данных и Фридмана для непараметрических данных. Внутригрупповую разницу рассчитывали по формуле: Δ% = ([посттест – тест] × 100/тест). Причем межгрупповая разница рассчитывалась по формуле: Δ% = (посттест 1-посттест 2).

Для категориальных переменных, таких как демографические данные, были рассчитаны абсолютные (N) и относительные (%) частоты. Данные также анализировались с точки зрения центральной тенденции (значение, среднее) и вариабельности (стандартное отклонение, отклонение и значение).

Результаты

[Рисунок 2] отображает результаты для переменной BAI. Тест Фридмана показал статистическую разницу (Fr = 30,95; P < 0,0001). При внутригрупповом анализе наблюдалось улучшение средних значений группы медитации. Однако только в группе релаксации наблюдалось достоверное улучшение (Р < 0,05; Δ% =75,3%). При межгрупповом анализе наблюдались статистически значимые различия в обеих группах вмешательства по сравнению с контрольной группой (медитация Δ% =14,9% и релаксация Δ% =16,9%).

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?

[Рисунок 3] отображает результаты переменной Beck Depression Inventory (BDI), в которой анализ ANOVA (2 × 2) показал статистическую разницу (F = 2,68; P = 0,032). Кроме того, наблюдалось незначительное улучшение средних значений в обеих группах вмешательства (внутри — и межгрупповых).

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?

[Рисунок 4] отображает результаты BSQ; тест Фридмана показал статистическую разницу (Fr = 29,85; P < 0,0001). При внутригрупповом анализе статистически значимые различия (улучшения) наблюдались в группах медитации (Δ% =29,8%) и релаксации (Δ% =35,03%). При межгрупповом анализе наблюдались статистически значимые различия в обеих группах вмешательства по сравнению с контрольной группой (медитация Δ% =14,1% и релаксация Δ% =16,3%).

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?

[Рисунок 5] отображает результаты для теста Хэма-А. Тест Фридмана показал статистическую разницу (Fr = 27,67; P < 0,0001). При внутригрупповом анализе статистически значимые различия (улучшения) наблюдались только в группе медитации (Δ% = 53,2%). Кроме того, при внутригрупповом анализе наблюдались статистически значимые различия в обеих группах вмешательства по сравнению с контрольной группой (медитация Δ% = 11,9% и релаксация Δ% = 12,6%). Однако при сравнении групп (межгрупповом) статистического различия не наблюдалось.

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?

[[Рисунок 6] отображает результаты переменной величины стресса (ISSL). Тест Фридмана показал статистическую разницу (Fr = 26.21; P = 0.0001). Несмотря на то, что средние значения в группах вмешательства показали некоторое улучшение, внутригрупповой анализ показал значительные различия для групп медитации (Δ% = 93,03%) и релаксации (Δ% = 93,2%). Однако межгрупповой анализ показал статистически значимые различия в обеих группах вмешательства по сравнению с контрольной группой (медитация Δ% = 23% и релаксация Δ% = 22,9%).

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?

[Рисунок 7] отображает результаты суммарной оценки, в которой анализ ANOVA (2 × 2) показал статистическую разницу (Fr = 25,49; P < 0,0001). Внутригрупповой анализ показал статистически значимые различия (улучшения) как для медитативной (Δ% = 51,6%), так и для релаксационной (Δ% = 57,4%) групп. Межгрупповой анализ показал статистически значимые различия в обеих группах вмешательства по сравнению с контрольной группой (медитация Δ% = 65,3% и релаксация Δ% = 72,6%).

Что представляет из себя йога нидра и как она влияет на человека?

Обсуждение

Симптомы тревожности и стресса имеют большие краткосрочные социальные издержки. Хотя нынешнее лечение тревоги (и психического расстройства в целом) является консолидированным подходом к медикаментозной психотерапии, его последствия включают в себя неблагоприятное воздействие лекарств, отсутствие ответа на лечение, высокую стоимость психотерапии или/и фармакологических вмешательств.[3],[4],[5] Таким образом, потребность в эффективных недорогих стратегиях становится все более актуальной и необходимой, поскольку они могут предоставить людям правильные инструменты для борьбы с тревогой при изменении образа жизни и снижении экономических затрат.

Одна из этих стратегий охватывает интегративные подходы, так называемые вмешательства ума и тела, такие как тайцзицюань, сидячая медитация и йога.

Практика йоги включает в себя различные техники, такие как физические позы, контролируемое дыхание, глубокое расслабление (йога-нидра) и медитацию, которые, по-видимому, оказывают особое влияние на психическое состояние человека.[12] Исследование общих преимуществ практики йоги выявило улучшение эмоциональной саморегуляции с последующим снижением уровня депрессии, стресса и тревоги, а также улучшением настроения, качества жизни и благополучия.[11],[12],[23] В частности, йога нидра является одним из самых эффективных методов йоги, не только для физического или умственного расслабления, но и для подготовки ума к йогической дисциплине. Его называют «бессонным сном», потому что люди учатся входить в состояние между сном и бодрствованием без потери осознанности.[16] Несмотря на то, что йога нидра известна как техника релаксации-медитации, она, однако, качественно отличается от обычной релаксации и особенно отличается от сидячей медитации, главным образом по причинам, приведенным в Таблице 3. Несмотря на то что йога нидра, как было показано, оказывает значительное влияние на реакцию релаксации, [16] в отличие от сидячей медитации, ни в одном исследовании не наблюдалось влияние этой практики на стрессовые занятия, такие как преподавание.

Преподавание — это работа требующая серьезных усилий. Это может вызвать высокий уровень тревоги, депрессии, стресса и усталости. Таким образом, это исследование было направлено на наблюдение влияния Йога-нидры и сидячей медитации на уровень депрессии, стресса и тревоги преподавателей колледжа.

В настоящем исследовании анализ данных показал, что группа релаксации представила лучшие внутригрупповые результаты по следующим переменным: BAI, BSQ и HAM-A (тревога). Группа медитации представила лучшие внутригрупповые результаты только в переменной BSQ. Межгрупповой анализ показал, что, за исключением переменной BDI, обе группы вмешательства показали лучшие результаты, чем контрольная группа. Однако между группами медитации и релаксации не было обнаружено существенных различий. Предварительные результаты показывают, что группа релаксации может представлять собой лучшее вмешательство в снижении уровня тревожности, хотя оба вмешательства были эффективными по сравнению с контрольной группой. Однако была тенденция к большей эффективности вмешательства Йога-нидры.

Было обнаружено, что йога нидра снижает уровень стресса и тревоги у студентов колледжа[24], [25], и авторы заявляют, что она также может иметь положительные результаты для других возрастных групп и профессий, как на самом деле мы видели в этом исследовании. Предыдущие исследования также показали, что использование техник йоги, таких как йога-нидра, для лечения других состояний (выживших после рака, самооценка) приводит к благоприятным последствиям для депрессии и настроения, а также тревоги и физического благополучия[26]. Другие исследования подтверждают наши выводы.[27],[28],[29]

Исследования показали, что практика йога-нидры (или “состояние”), по-видимому, отражает интегрированную реакцию гипоталамуса, в результате чего снижается симпатическая (возбуждающая) нервная активность и повышается парасимпатическая (релаксационная) функция.[30] Результаты показывают, что в группе йога-нидры наблюдалось значительное улучшение положительного самочувствия, общего состояния здоровья и жизненной силы. Связь йога-нидры со смещением в сторону парасимпатического доминирования [30] также связана с высоким вагусным контролем сердечного ритма, что, в свою очередь, относится к уменьшению тревоги и улучшению субъективного и объективного качества сна.[31] В исследовании, посвященном влиянию йога-нидры на сон, было обнаружено, что утренняя практика усиливает парасимпатическое возбуждение в ночное время, которое делает сон более восстановительным, что может объяснить значительное улучшение показателей качества сна.[32], [33] Авторы утверждают, что вероятные механизмы, влияющие на качество сна и субъективно улучшающие и снижающие тревожность, могут быть связаны с когнитивными структурирующими эффектами этой практики, что делает умственную обработку внешних воздействий более расслабленной. Основные механизмы, связанные с йога-нидрой, в настоящее время не ясны,  но известно, что медитация в целом нацелена на дефицит исполнительного внимания, который характеризует настроение, тревогу и психологические симптомы.

Исследования изображений показали, что йога-нидра активирует несколько областей мозга, включая первичную соматосенсорную кору.[34] Авторы также обнаружили снижение в областях, участвующих в исполнительном контроле, обработке эмоций и моторном планировании, что согласуется с гипотезой о том, что эти функции ослабляются во время йога-нидры, увеличивая как физическое, так и психическое расслабление, и снижая уровень тревожности. В последующем исследовании эти же исследователи продемонстрировали, что йога нидра приводит к высвобождению дофамина в полосатом теле, что согласуется с уменьшением двигательного планирования и увеличением физической релаксации.[35]

Несмотря на то, что результаты, наблюдаемые в этом исследовании в отношении йога-нидры, являются многообещающими, анализ исходных и демографических данных не выявил существенных различий между группами, за исключением учебных лет, где группа релаксации (йога-нидра) показала более высокий уровень образования. Одна из возможных гипотез заключается в том, что инструкции йога-нидры могли быть лучше поняты этой группой из-за более высокого уровня образования, что повлияло на результаты.

В настоящем исследовании было обнаружено, что сидячая медитация также снижает тревожность и стресс по сравнению с контрольной группой. Эти выводы подтверждаются большим количеством исследований. Кроме того, возможные механизмы, через которые работает (сидячая) медитация, возможно, такие же, как у йога-нидры: снижение симпатической активности, увеличение парасимпатической функции, и увеличение тонуса блуждающего нерва и изменений в нейромедиации.[12] Однако, почему йога нидра оказалась более эффективной в снижении уровня тревожности, как физических, так и когнитивных симптомов?

В йога-нидре нет необходимости концентрироваться. Техника полностью управляется, и участникам просто нужно следовать инструкциям и держать ум в движении от точки к точке, стараясь осознавать каждый опыт. В сидячей медитации участники должны были считать, и наблюдать дыхание и мысли или слегка концентрироваться на них, по крайней мере, на определенных этапах. Кроме того, во время йога-нидры поза шавасана (поза трупа) является более расслабленной, естественной и легкой для выполнения людьми всех возрастов и типов тела, в отличие от сидячей позы, которая может представлять собой вызов для многих участников по очевидным причинам. Кроме того, первый контакт с неподвижной, сидячей позой может быть требовательным для начинающих, и в результате медитация может быть не так эффективна, как расслабление в снижении уровня тревоги. Некоторые авторы утверждают, что это может даже увеличить уровень стресса в краткосрочной перспективе. Тем не менее, увеличение стресса является преходящим и частью процесса осознания.[36]

Ограничения этого исследования включают малый размер выборки для каждой группы, определение размера выборки и отсутствие слепого метода исследования. Понятно, что с йогой трудно проводить двойные слепые методы исследования, но о слепом методе оценщикам результатов и анализатору данных сообщалось.

Выводы

Настоящее исследование показало эффективность Йога-нидры и сидячей медитации в снижении уровня тревожности и стресса преподавателей колледжа по сравнению с контрольной группой. Тем не менее, была тенденция к большей эффективности вмешательства Йога-нидры в отношении тревоги. Йога-нидра проста в исполнении, не требует сидячей позы и концентрации, и, кажется, положительно влияет на психологические переменные, такие как тревога и депрессия. Таким образом, она может представлять собой терапевтическую технику с профилактической, стимулирующей и лечебной ценностью. Однако для лучшего понимания механизмов, посредством которых работает йога-нидра, необходимы дополнительные исследования с участием различных групп людей всех возрастов и профессий.

Оригинал статьи здесь 

Библиография:

1.

Unützer J, Klap R, Sturm R, Young AS, Marmon T, Shatkin J, et al. Mental disorders and the use of alternative medicine: Results from a national survey. Am J Psychiatry 2000;157:1851-7. 

2.

Smith C, Hancock H, Blake-Mortimer J, Eckert K. A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complement Ther Med 2007;15:77-83. 

3.

Chu KY, Huang CY, Ouyang WC. Does Chinese calligraphy therapy reduce neuropsychiatric symptoms: A systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry 2021;18:62. 

4.

Buffett-Jerrott SE, Stewart SH. Cognitive and sedative effects of benzodiazepine use. Curr Pharm Des 2002;8:45-58. 

5.

Struzik L, Vermani M, Coonerty-Femiano A, Katzman MA. Treatments for generalized anxiety disorder. Expert Rev Neurother 2004;4:285-94. 

6.

Murray CJ, Lopez AD. Evidence-based health policy – Lessons from the global burden of disease study. Science 1996;274:740-3. 

7.

Miller JJ, Fletcher K, Kabat-Zinn J. Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. Gen Hosp Psychiatry 1995;17:192-200. 

8.

Deepak K (2021). Yogic intervention for mental disorders. Indian J Psychiatry 55 (3):340–3. Available From: http://www.indianjpsychiatry.org/text.asp?2021/55/7/340/116300 

9.

Khalsa SB. Yoga as a therapeutic intervention: A bibliometric analysis of published research studies. Indian J Physiol Pharmacol 2004;48:269-85. 

10.

Weiss M, Nordlie JW, Siegel EP. Mindfulness-based stress reduction as an adjunct to outpatient psychotherapy. Psychother Psychosom 2005;74:108-12. 

11.

Vorkapic CF, Rangé B. Reducing the symptomatology of panic disorder: The effects of a yoga program alone and in combination with cognitive-behavioral therapy. Front Psychiatry 2021;5:177. 

12.

Balasubramaniam M, Telles S, Doraiswamy PM. Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Front Psychiatry 2021;3:117. 

13.

Ramaratnam S, Sridharan K (2005). Yoga for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev 4:CD001524. 

14.

Betonio JR (2021). Stress Factors and the Teaching Performance of the College Faculty. International Journal of Social Science and Humanity 5: 651-655. 

15.

Easthope C and Easthope G (2000). Intensification, Extension and Complexity of Teachers’ Workload. British Journal of Sociology of Education 21 (1): 43-58. 

16.

Saraswati, Swami Satyananda (1998). Yoga Nidra. Bihar School of Yoga, Munger, 6th edition. 

17.

Kabat-Zinn J (1993). Full Catastrophe Living: How to Cope with Stress, Pain and Illness Using Mindfulness Meditation. New York, NY: Dell Publishing. 

18.

Beck AT, Steer RA. (1993). Beck Anxiety Inventory Manual. San Antonio, TX: Harcourt Brace and Company. 

19.

Hamilton M. Development of a rating scale for primary depressive illness. Br J Soc Clin Psychol 1967;6:278-96. 

20.

Chambless DL, Caputo GC, Bright P, Gallagher R. Assessment of fear of fear in agoraphobics: The body sensations questionnaire and the agoraphobic cognitions questionnaire. J Consult Clin Psychol 1984;52:1090-7. 

21.

Lipp M (2000). São Paulo: Casa do Psicólogo. Manual do Inventário de Sintomas de Estresse para adultos de LIPP (ISSL). 

22.

Danhauer SC, Tooze JA, Farmer DF, Campbell CR, McQuellon RP, Barrett R, et al. Restorative yoga for women with ovarian or breast cancer: Findings from a pilot study. J Soc Integr Oncol 2008;6:47-58. 

23.

Ferreira-Vorkapic C, Feitoza JM, Marchioro M, Simões J, Kozasa E, Telles S, et al. Are there benefits from teaching yoga at schools? A Systematic review of randomized control trials of yoga-based interventions. Evid Based Complement Alternat Med 2021;2021:345835. 

24.

Verma V, (Sannyasi Saumya Shakti) (2004). Possibilities of Revolutionising the Education System through Yoga Nidra. Yoga (Bihar School of Yoga); Developed by Barton, Cattell and Curran, adopted by Kapoor S D, (Psycho Centre New Delhi), 1973. 

25.

Udupa KN (2000). Stress and Its Management through Yoga, (Motilal Banarsidas). 

26.

Bhushan S, & Sinha P. (2001). Yoga Nidra and management of anxiety and hostility. Journal of Indian Psychology 19, 44–49. 

27.

Rani K, Tiwari S, Singh U, Agrawal G, Ghildiyal A, Srivastava N, et al. Impact of yoga nidra on psychological general wellbeing in patients with menstrual irregularities: A randomized controlled trial. Int J Yoga 2021;4:20-5. 

[PUBMED[Full text]  

28.

Stankovic L. Transforming trauma: A qualitative feasibility study of integrative restoration (iRest) yoga nidra on combat-related post-traumatic stress disorder. Int J Yoga Therap 2021; 21:23-7. 

29.

Amita S, Prabhakar S, Manoj I, Harminder S, Pavan T. Effect of yoga-nidra on blood glucose level in diabetic patients. Indian J Physiol Pharmacol 2009;53:97-101. 

30.

Markil N, Whitehurst M, Jacobs PL, Zoeller RF. Yoga nidra relaxation increases heart rate variability and is unaffected by a prior bout of hatha yoga. J Altern Complement Med 2021;18:953-8. 

31.

Werner GG, Ford BQ, Mauss IB, Schabus M, Blechert J, Wilhelm FH, et al. High cardiac vagal control is related to better subjective and objective sleep quality. Biol Psychol 2021;106:79-85. 

32.

Patra S, Telles S. Heart rate variability during sleep following the practice of cyclic meditation and supine rest. Appl Psychophysiol Biofeedback 2021;35:135-40. 

33.

Deepak KK. Neurophysiological mechanisms of induction of meditation: A hypothetico-deductive approach. Indian J Physiol Pharmacol 2002;46:136-58. 

34.

Lou HC. et al. (1999). A 15O-H2O PET study of meditation and the resting state of normal consciousness. Human brain mapping 7.2 (1999): 98-105. 

35.

Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC, et al. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res 2002;13:255-9. 

36.

Haden SC, Daly L, Hagins M. A randomised controlled trial comparing the impact of yoga and physical education on the emotional and behavioural functioning of middle school children. Focus Altern Complement Ther 2021;19:148-55. 

Отзывы

SursikMo

Про йогу:  Вопрос-ответ — Студия йоги в Одинцово

О пользе йоги многие знают, но часто сталкиваешься с ложным представлением о ней. Для активных людей эта практика может показаться скучной (типичный миф: долгие стояния в одной позе, посиделки и сплошные лежания). Это только кажется. Для активных, подвижных, молодых людей самое оптимальное — это аштанга-виньяса-йога — динамическая йога, которой я в основном и занималась.

Делается в динамике, непрерывный плавный переход из одной асаны в другую. Обещаю, не соскучитесь!Что дает мне йога? Прежде всего веру в себя. В детстве я не была, как все дети, гибкой. Все меня убеждали, что мою природу не изменишь. Но жизнь показала, что все возможно.

Мне нравится, что я могу владеть своим телом. Пусть результаты не такие впечатляющие, как у людей от природы гибких. Но зато, сама добилась этого. Йога меня научила быть здоровой. Научила правильно просыпаться, умываться, дышать, ходить стоять и т.д.

Исправила сколиоз (искривление позвоночника), который у меня был с детства.Да, я старею, как и все. Но мне, благодаря йоге, удалось сохранить здоровье и даже улучшить его. Мое тело чувствует себя комфортно. И надеюсь и дальше так продолжать.

Pol Anka

Йогой начала заниматься без особого смысла, скорее из «спортивного» любопытства. Однако через продолжительное время постоянных тренировок, йога так укрепила свои позиции в моем напряженном ритме жизни, что теперь я даже не представляю как справлялась без нее)

Занимаюсь йогой где-то 4-5 раз в неделю, стараюсь чаще, либо же просто делаю несколько любимых упражнений (в основном это стойка на голове). Понимаю, конечно, что я только в начале пути, но с каждым разом тело становится все податливей и многие асаны выполнять все легче.

Про йогу:  Йога для беременных: как правильно заниматься, чтобы не навредить ребенку

Это меня мотивирует на дальнейшую практику!Я вижу, как благотворно влияет йога на мое здоровья. Самые значительные положительные сдвиги после продолжительных занятий йогой — уменьшились мои головные боли. Не могу сказать, что я от них избавилась полностью, но мигрени меня практически не беспокоят.

Также мне легче расслабиться в стрессовых ситуациях. У меня неплохо накачались трицепцы на моих тоненьких руках и мышцы пресса, т.е. однозначно я стала физически сильнее.Всегда занимаюсь с удовольствием, это главный секрет успешной тренировки)))

NaduXa

Я рассмотрю ХАТХА-ЙОГУ, практика которой отвечает в основном за физическое состояние человека (но на духовное и психическое тоже положительно немного влияет). Другие направления я не практиковала (раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и пр).

Сначала не хватало сил и гибкости делать асаны (грубо говоря упражнения), то руки не держат, то нагнуться не могу, то баланс удержать не могу (будто ветер качает), то столько повторений не могу сделать, многими мышцами в повседневной жизни и не пользуемся, я о них и не знала словно))).

Но я втянулась и вот уже через месяц стало ЗНАЧИТЕЛЬНО легче. Уже и «собака мордой вниз» хорошо прогибается и руки держат, и «ветром не качает», уже и шла с удовольствием и желанием на занятия. Прозанималась я так полгода, сбросила килограммы, наеденные на нервах за время диплома, стал лучше работать желудок, кожа стала здоровее, значительно укрепился мышечный корсет, стала лучше осанка, походка, попка подкачалась =)

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий