Йога учит техникам расслабления, оздоровления и внутренней самореализации для детей всех возрастов. Она также поощряет самооценку и осознание тела, чтобы повысить общее благополучие ребёнка. Она становится все более распространенной в школах в разных частях мира. Многие родители используют его, чтобы помочь своим детям-подросткам во многих областях.
Знаешь ли ты, что 80% американского населения не выполняют рекомендуемые рекомендации по физической нагрузке? Что касается подростков, то они должны получать не менее 60 минут умеренных или энергичных упражнений ежедневно, чтобы улучшить и укрепить свои кости, мышцы и сердечно-сосудистую систему. В результате адекватно поддерживая их физическое развитие.
В Америке насчитывается почти 22 миллиона подростков в возрасте от 13 до 19 лет, что составляет почти 15% населения. Йога – хорошее занятие для подростков, потому что её можно модифицировать под способности каждого человека и выполнять с различной интенсивностью. Независимо от того, являются ли их цели улучшением самочувствия эмоционально, физически, умственно или всем вышеперечисленным, йога может помочь подросткам достичь того, что им нужно.
ОБЩИЕ РИСКИ
В йоге для детей есть физические риски, так как их тело всё ещё развивается. Поэтому очень важно избегать травм, в том числе падений и растяжений мышц. Им следует начинать медленно, с самых базовых поз и последовательностей, чтобы не превзойти свои возможности гибкости и силы. Однако даже освоенные детьми позы могут быть опасны, так как многие из них создают нагрузку на шею и позвоночник. Дети не должны давить на себя слишком сильно, чтобы не травмировать свою незрелую мускулатуру. Учителя, родители и практикующие дети не должны заставлять их выходить за рамки своих возможностей и следить за тем, чтобы они чувствовали себя комфортно на всех этапах занятий йогой. Физических рисков обычно можно избежать, если подходить к практике йоги с умом, а не соревновательно.
Некоторые родители не решаются записать своих детей на занятия йогой. Многие считают, что практика йоги может иметь религиозные ассоциации, включая молитву, и что йога – это версия индуизма. Это связано с духовными словами, включая ом и намасте. Более того, некоторые считают, что определенные позы являются формой индуистского поклонения. Большинство учителей йоги избегают санскритских названий, используя более общие слова, включая кошка, мост, стол, дерево и т.д.
Все родители-йоги хотят, чтобы дети тоже любили йогу и занимались ей. Однако, согласно мнению известного инструктора йоги и психолога Джудит Хэнсон Ласатер, самый верный способ отбить у детей всю тягу к йоге – заставлять ей заниматься (как, впрочем, и с многим другим). Своих троих детей она никогда не принуждала. «Если бы я так поступила, то упустила бы саму суть вопроса, – говорит она. – Когда они выбирают йогу добровольно, тогда она имеет настоящую ценность».
Как утвердить йоговскую дисциплину
Позволять детям выбирать асаны – не значит позволять им решать за себя во всем. Дженис Гейтс, преподаватель йоги и медитации из Калифорнии, нашла технику, которая устанавливает границы и одновременно дает ее пятилетней дочери прочувствовать собственную силу. Когда дочка начинает делать что-то, что ей делать запрещено – например, рисовать на стенах – Дженис спрашивает, какие у нее были ощущения в теле, когда она приняла решение это сделать. Затем она объясняет ей, что каждый раз, когда та будет делать выбор, который может привести к негативным последствиям, ей нужно осознать свои ощущения и чувства. «Я вижу, что она это улавливает, – говорит Дженис. – Она учится доверять своей интуиции и понимать связь между действиями и их последствиями. Я надеюсь, это пригодится ей, когда она станет подростком, и ей придется принимать трудные решения о наркотиках или отношениях».
Как сделать священное веселым
Введите в привычку различные ритуалы – будь то празднование Дня солнцестояния, молитва перед едой или семейные киртаны – это помогает ввести йоговские принципы в жизнь детей и сближает между собой всех членов семьи. Особенно дети любят киртаны – они обожают петь и танцевать, для них это естественно. Знаменитый бхакти-йог и музыкант Джай Уттал недавно стал устраивать «детские киртаны» и «бэби-бхаджаны» во время своих туров по всему миру.
Сделать свой алтарь
Установление и поддержание собственного алтаря – еще один ритуал, который дети обожают. «Дочка кладет туда то, что для нее важно: камушки, перышки и свои любимые мягкие игрушки. Это способ научить ее благодарности и также ее способ установить связь с тем, чем занимаются ее родители».
10 октября в рамках 9-ой Международной Конференции Yoga Journal Виктория Занкина проведет класс «Детская практика – как (и нужно ли) увлечь детей йогой, не потеряв при этом йогу и детский интерес». Вы примете участие в настоящем детском занятии и узнаете, как построить детскую практику дома, в учебном заведении, в студии йоги.
«Йога» в списке дополнительных детских занятий уже звучит для многих уже не так экзотически и пугающе, как 5-10 лет назад. Все больше и больше родителей понимают, что практика йоги даст ребенку не меньше полезных навыков, чем классический набор «танцы, бассейн, английский». Опыт других стран также показывает нам как йога и медитация становятся частью образовательной системы. И это логично. Ведь, когда выросло поколение миллениалов, от которого ожидали в первую очередь шпагатов и рекордов, оказалось, что в гонке за победами нас забыли научить навыкам, которые действительно будет важно забрать с собой во взрослую жизнь. Например, как дышать, чтобы правильно справляться со стрессом, что делать, если сложно сфокусироваться, как ощутить связь тела с эмоцией и как качественно расслабляться.
Сегодня, когда «взрослая» йога стала знакома многим, мы наконец-то поняли насколько важно заниматься собственным умом и телом, возвращать внимание внутрь и регулировать свое состояние. И, согласитесь, было бы прекрасно, если бы мы умели делать это с детства. Возможно, тогда практика была бы уже естественной частью рутины, а не тем, что нужно заставлять себя делать через силу лишь в тот момент, когда нас настигает какой-то недуг в теле. Очень радостно, что сейчас набирает популярность детская йога, которая поможет привить привычку практики уже с малых лет.
Вот лишь небольшой список даров, которые может принести практика при регулярных занятиях.
Итак, йога поможет ребенку научиться:
1. Управлять своим телом, дыханием и как следствие эмоциональным состоянием.
2. Концентрироваться и сохранять внимание. А это — самый ценный в наше время ресурс!
3. Расслабляться. Этого так не хватает в забеге между уроками и кружками.
4. Развивать воображение. Особенно актуально, когда информационное поле переполнено готовым контентом.
5. Общаться и взаимодействовать не только с преподавателем, но и с соседями по коврику. «Живой» контакт приобретает особую важность в эпоху цифрового общения.
Бонусом к этому списку, конечно же, идет общее благотворное влияние на осанку и весь организм. А еще во время занятий можно изучать темы, казалось бы, совершенно неожиданные: анатомию, географию, искусство, языки.
Но самые главное — мы вместе с детьми находим ответ на вопрос: кто в голове хозяин? Мы управляем мыслями или они нами? Благодаря медитациям и йоге мы можем научиться создавать поток мыслей, а в итоге и событий, формирующих гармоничную и счастливую жизнь. Не этого ли каждый родитель желает своему ребенку?
Как видите, детская йога дарит по-настоящему безграничные возможности для физического, эмоционального и ментального развития и также помогает наладить контакт в семье, если речь идет о совместных практиках.
Превратив йогу в естественную часть жизни, маленький, а затем и большой человек получает волшебный ключ, который помогает открывать множество дверей на всем жизненном пути.
Начинайте практиковать уже сейчас, чтобы успеть вместе взрастить семена ясного ума и открытого сердца.
Йога – это не только модно, но и полезно. Ее называют ключом к балансу душевных и физических сил. Регулярные занятия дарят легкость, бодрость, гибкость, отличное настроение и самочувствие. В общем, как ни круты – одни плюсы. Поэтому неудивительно, что специалисты разработали адаптированный курс йоги для детей. Именно о нем мы сегодня и расскажем.
Что такое детская йога и в чем ее польза.
Детской йогой называют адаптированный курс хатха-йоги. Он похож на гимнастику и содержит доступные формы асан. В нем нет медитаций и попыток глубокого общения с внутренним Я. Детки слишком малы для таких практик. Но зато с ними можно изучать асаны разной степени сложности. В отличие от многих взрослых, они не скованны страхами и психологическими границами. В то время, как мы думаем, что недостаточно сильны, малыши не сомневаются в себе и действуют.
Вот 8 фактов о пользе детской йоги
Большинство специалистов рекомендуют начинать занятия минимум с четырех лет. При этом важно, чтобы с Вашим чадом работал опытный наставник, который разбирается в психологии и вопросах воспитания.
Помимо этого, детская йога имеет еще ряд особенностей:
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Йога очень полезна для детей. Поскольку они всё ещё находятся на стадии развития, они, как правило, быстро учатся, и включение практики йоги в их ежедневный распорядок дня может помочь им вести здоровый образ жизни. В цифровую эпоху молодые люди часто подвергаются чрезмерной стимуляции, что вредит их внимательности и уровню концентрации. Кроме того, нездоровые пищевые привычки становятся всё более распространёнными среди детей, вызывая рост детского ожирения. Йога для детей – одно из лучших занятий для борьбы с многочисленными проблемами и проблемами со здоровьем, с которыми сталкиваются дети в современном обществе. Йога – это не просто занятие, а образ жизни, и преимущества физических упражнений, медитации и полноценного питания могут поддержать ребёнка в здоровом развитии. Примечательно, что подростки с особыми потребностями, включая аутизм и СДВГ, могут получить много пользы от йоги, так как она снижает стресс и помогает им сосредоточиться и социально участвовать в занятиях.
КАКАЯ ЙОГА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ ДЕТЕЙ?
Не существует единой йоги, которая лучше всего подходит для детей. Она сильно варьируется в зависимости от того, что ты хочешь, чтобы твой ребенок получил от нее. Тебе поможет изучение возраста, физической формы и опыта твоего ребенка, чтобы ты мог выбрать наиболее подходящую и увлекательную йогу. Некоторые формы, которые могут подойти для ребенка в возрасте до двенадцати лет, включают, но не ограничиваются ими:
В КАКОМ ВОЗРАСТЕ ДЕТЯМ СЛЕДУЕТ НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?
Единого ответа на этот вопрос не существует, поскольку каждый ребёнок индивидуален. Однако многие эксперты считают, что дети в возрасте 3 или 4 лет могут извлечь пользу из йоги, при условии, что практика будет соответствовать их индивидуальным потребностям и способностям.
Если ты думаешь о том, чтобы познакомить своего ребёнка с йогой, важно проконсультироваться с квалифицированным инструктором, который имеет опыт обучения детей. Они смогут адаптировать практику к индивидуальным потребностям твоего ребёнка и помогут ему получить максимальную пользу от занятий йогой.
В Индии йога для детей преподается в возрасте восьми лет, потому что этот возраст представляет собой конец детства. Хотя то, что классифицирует конец детства, варьируется в разных культурах, восемь лет признано физическим и психологическим развитием, когда дети начинают переход во взрослую жизнь. Некоторые доказательства в пользу начала занятий йогой в восемь лет включают:
Хотя это традиционно делается в Индии, это не значит, что ты должен ждать, чтобы научить или записать своего ребёнка на занятия йогой. Существуют различные причины, по которым люди занимаются йогой, и человеку даже в трёхлетнем возрасте полезно практиковать осознанность.
КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ МОЕМУ РЕБЕНКУ?
Все родители хотят сделать всё возможное, чтобы их дети были счастливы и здоровы. Йога помогает им развивать набор навыков, которые способствуют формированию их характера и способности принимать правильные решения. Как родитель, ты не хочешь ничего навязывать своему ребёнку, но ты хочешь направлять его на занятия и практики, которые способствуют его росту и развитию. Есть несколько способов, с помощью которых ты можешь начать занятия со своими детьми. Во-первых, ты можешь записать своего ребенка на еженедельные занятия детской йогой. Если это не подходит для расписания твоей семьи, ты можешь привнести йогу в свою домашнюю жизнь.
Ресурсы йоги Анахана
Йога на стуле
Йога для начинающих
Йога для лечения боли в колене
Йога для бегунов
Йога для пожилых людей
Йога для подростков
Позы йоги для начинающих
Позы йоги для подростков
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Что такое козья йога?
Занятия йогой онлайн
Частные уроки йоги
ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ДЕТЕЙ
Если тебе интересно, что нужно, чтобы начать заниматься йогой, позволь нам познакомить тебя с некоторыми простыми практиками, которые помогут (1) улучшить дыхание, (2) обрести равновесие и (3) снять стресс через расслабление:
Поза ребёнка (Баласана): поза ребёнка – это очень подходящая восстановительная поза йоги для детей. Чтобы начать, встань на колени на землю и коснись большими пальцами ног друг друга. Сядь на пятки и разогни колени так, чтобы они находились на ширине бедер друг от друга. Медленно опусти голову вниз и упрись ею в пол перед собой. Наконец, удлини и вытяни руки перед собой и сделай глубокий вдох. Это помогает детям уменьшить подавляющую внешнюю сенсорику и сосредоточиться на себе.
Поза дерева (Врикшасана): в этой позе баланса стоя ты упираешься одной ногой во внутреннюю поверхность бедра противоположной ноги. Начни в положении стоя. Перенеси свой вес на одну ногу. Подними другую ногу и поставь её напротив внутреннего бедра стоящей ноги. Для дополнительной сложности вытяни руки вверх над головой и постарайся коснуться ладонями друг друга. Попробуй продержаться в течение пяти долгих вдохов. Затем поменяй стороны.
Воин 3 (вирабхадрасана): это ещё одна поза баланса стоя, которую можно использовать для укрепления задней части позвоночника и ног. Стоя, перенеси вес на одну ногу. Согни бедра вперед и подними другую ногу прямо назад позади себя. Держи оба колена прямыми и тянись руками назад. Попробуй продержаться в течение пяти долгих вдохов и не забудь сделать другую сторону.
Наклон вперед стоя (Уттанасана): эту позу можно представить как касание пальцев ног. Из положения стоя наклонись вперед, держа колени прямыми. Руками ты можешь опираться на ноги или на пол. Попробуй приподнять кости сидя, чтобы углубить изгиб вперед.
Поза лука (Дханурасана): это веселая и интерактивная поза, которую многие дети находят захватывающей, чтобы попробовать. Начни эту позу, лежа на животе. Согни колени и возьмись за лодыжки. Отсюда поднимай тело и держи взгляд прямо перед собой. Эту позу следует удерживать в течение четырех-пяти вдохов.
Дыхание животом (адхам пранаяма): Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, – это отличный способ для детей практиковать осознанность. Они могут выполнять дыхание, лёжа на спине и положив руки или небольшое мягкое животное на живот. Отсюда они могут наблюдать, как игрушка поднимается и опускается, пока они делают глубокие и контролируемые вдохи через нос.
КАК МОЖЕТ ПОМОЧЬ ЙОГА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ
Подросток – это человек в возрасте от 13 до 19 лет. Переходя во взрослую жизнь, подростки часто стремятся попробовать что-то новое, чтобы ориентироваться в своей вновь обретенной независимости. В эти годы у них часто возникают проблемы с идентичностью, они чувствуют себя непонятыми и сталкиваются с недопониманием. Проблемы, с которыми сталкиваются подростки, часто упускаются из виду, недооцениваются или не воспринимаются всерьез.
К счастью, йога для подростков – это комплексная система, которая может не только предотвратить, но и помочь решить эти проблемы. Она может помочь подросткам в регулировании своих эмоций и других распространенных проблем, чтобы помочь им более эффективно перемещаться в подростковом возрасте. Вот как:
Ожирение и избыточный вес: Проблемы, связанные с весом у подростков, продолжают расти, затрагивая каждого пятого (20,6%) подростка в возрасте от 12 до 19 лет в Америке. Люди с избыточным весом имеют более высокий риск развития множества различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, боли в суставах, апноэ во сне, проблемы с дыханием и даже психологические последствия. Многие программы йоги по контролю веса могут помочь подросткам бороться с ожирением, способствуя снижению веса постепенно и умеренно. В них используются длительные и частые занятия йогой, диетические компоненты, основанные на йоге, бытовые компоненты и домашняя практика. Практика йоги связана со снижением индекса массы тела и может быть здоровым способом для подростков избежать лишнего веса и вести более здоровый образ жизни.
Издевательства: Подростки слишком часто сталкиваются с издевательствами, которые могут нанести психологический ущерб. Йога повышает самооценку, укрепляя внутреннюю силу. Медитативные аспекты йоги могут быть очень позитивными и поднимающими настроение для подростков и помогают им взглянуть на свои недостатки в новом свете. Это может бороться с издевательствами и дать людям шанс построить лучшие отношения с самими собой, чтобы они отступили от того, чтобы срывать злость на других людях. Йога влияет на силу, обучая практикующих не иметь реактивных реакций и быть своим лучшим “я”. Это помогает тебе обрести внутреннюю силу и покой. Независимо от того, вымещаешь ли ты свои проблемы на других людях или они делают то же самое с тобой, йога может помочь нам всем найти место удовлетворения и положить конец издевательствам.
Акне: Когда дети вступают в подростковый возраст, они часто проходят через акне на лице. Это одна из самых распространенных проблем для подростков, которая часто может стать причиной эмоционального расстройства. Хроническое воспаление, вызывающее акне, часто тесно связано с нездоровым образом жизни. Для подростков это может включать в себя неправильное питание, набор веса и стресс, вызывающий постоянное воспаление. Йога может помочь подросткам научиться вести более здоровый образ жизни, поощряя более правильное питание. Кроме того, занятие йогой в качестве расслабляющей активности может снизить уровень стресса. Сочетание более здорового питания, снижения стресса и участия в йоге в качестве умеренной физической нагрузки поддерживает более здоровый образ жизни, уменьшая воспаление, которое вызывает акне.
Самооценка и образ тела: Почти все подростки страдают от низкой самооценки и имеют плохой образ тела в тот или иной момент. Низкая самооценка – это расстройство мышления, которое заставляет человека считать себя неадекватным и даже никчемным в крайних случаях. Когда подростки подходят к йоге с открытым сердцем, они могут значительно улучшить свой образ тела. Йога – это инструмент для оценки тела, внутренней рефлексии и здорового движения, улучшающий образ тела и психическое здоровье активных практиков. Сосредоточившись на внутреннем путешествии, которое приносит индивидуальное осознание тела, ума, дыхания и вовлечение в настоящий момент, ты можешь уйти от мира и переключить внимание на то, что находится внутри тебя. Это учит благодарности к себе и своему телу, что может устранить негативные мысли о себе. Хотя большинство людей имеют положительный опыт повышения самооценки с помощью йоги, некоторые люди сообщают о негативном воздействии, сравнивая себя с другими в классе. Лучше всего было бы найти учителя йоги, который усиливает благодарность, и класс с разнообразной группой людей. Это поможет им сосредоточиться на себе, что в конечном итоге поможет повысить самооценку и улучшить образ тела.
Стресс: Многие подростки становятся перегруженными ежедневными требованиями, включая школу, плохое отношение к себе, переезд и другие сложные ситуации. Когда это происходит, их разум и тело строятся так, чтобы реагировать на воспринимаемую опасность, активируя реакцию борьбы, бегства или замерзания. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и может вызвать тошноту. Тот самый механизм, который активирует реакцию борьбы, бегства или замерзания, может также отключить её. Эта реакция расслабления помогает тебе перенести чувство благополучия. Подростки, которые развивают эту реакцию и другие навыки управления стрессом, обладают большим контролем, когда находятся в стрессовых ситуациях. Йога может помочь обучить этим навыкам, способствуя расслаблению и обучая осознанию тела, ума и дыхания. Кроме того, области тела, которые несут наибольший стресс, – это шея, плечи и спина, которые простые позы и растяжки йоги могут помочь расслабить. Включение йоги в стрессовые моменты твоей жизни может снизить уровень стресса, повышая твою продуктивность. Для подростков это может быть перед тестом, перед сном или во время учебы. Существуют классы йоги, специально разработанные для подростков, которые обучают их управлению стрессом, что затем можно использовать в повседневной жизни.
Киберзависимость: Подростки проводят перед экранами в среднем 45 часов в неделю. Поскольку их зависимость от экранных технологий растёт, родители всё больше беспокоятся о том, что компульсивное использование интернета вызывает зависимость. Эта зависимость может привести к снижению концентрации внимания в классе. Йога – это отличный способ для подростков отключиться от технологий и сосредоточиться на себе. Йога мотивирует к более здоровому изменению образа жизни, ослабляя их зависимость от интернета и видеоигр. Люди начинают лучше высыпаться, лучше питаться, осуществлять крепкую коммуникацию и увеличивать активность, которой они занимаются вне дома. Эти изменения могут дать подросткам ясность ума, помогая им осознать свои нездоровые отношения с видеоиграми или социальными сетями, чтобы они могли сделать шаг назад. Более того, это может облегчить стрессы, которые образуются, когда подростки отделены от своих устройств, помогая устранить зависимость.
Употребление алкоголя несовершеннолетними: Наиболее часто употребляемое подростками вещество в США – это алкоголь. Йога – это отличное занятие, на которое можно настроиться, столкнувшись со злоупотреблением психоактивными веществами или зависимостью. Это связано с тем, что йога расслабляет и помогает улучшить связь между разумом и телом и осознанность, которая нарушается при злоупотреблении психоактивными веществами. Подростки, участвующие во внеклассных мероприятиях, гораздо реже употребляют алкоголь, поскольку социальная вовлечённость даёт им цель и самоуважение, которые они ищут, когда обращаются к алкоголю. Это помогает людям оставаться спокойными, обоснованными и принимать лучшие решения.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ
Подростки проходят через многие психические, физические и жизненные изменения в этот период своей жизни. Преподавание йоги подросткам может помочь им легко справиться с этими изменениями. Некоторые из многочисленных преимуществ йоги для подростков включают в себя:
Ссылки
Управление стрессом и подростки
Подростковый мозг: За пределами бушующих гормонов – Гарвардское здоровье
Все о воспалении – Гарвардское здоровье
Наставники: Имидж и самооценка – CADA
Акне: что тебе нужно знать – Гарвардское здоровье
Расстройство пищевого поведения в среднем возрасте и после него – Гарвардское здоровье
Новые рекомендации по упражнениям: Есть ли изменения для тебя? – Гарвардское здоровье
Портрет канадской молодежи: Обновления марта 2019 года
Как выполнять позу связанного угла в йоге – EverydayYoga.com.
15 Лучших поз йоги для детей.
Йога для лечения тревожности у детей
Исполнительная функция у детей: Почему это важно и как помочь – Гарвардское здоровье
Преимущества дыхания животом для детей – Балансирующие слоны.
Преимущества йоги и простые позы для детей
КАК МОЖЕТ ПОМОЧЬ ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ
ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ ДЛЯ ДЕТЕЙ
Существует множество преимуществ йоги для детей, что делает её идеальным занятием. Асаны могут помочь с гибкостью, повысить баланс и координацию, а также развить фокус и концентрацию. Кроме того, это повышает самооценку и уверенность в себе и укрепляет связь разума с телом.
Из чего состоит детская йога?
Несмотря на растущую популярность детской йоги, вопросов у родителей о том, как и зачем заниматься с детьми остается еще очень много: в каком возрасте можно начинать? что сделать для того, чтобы ребенку было не скучно? И чем, например, отличается йога для малышей от йоги для школьников?
Радостный и для многих удивительный факт заключается в том, что йогой можно заниматься буквально с первых месяцев жизни. Для этого существует направление под названием Baby-йога (от 0 до 1.5 лет).
Это совместная практика мамы и малыша, которая помогает наладить тактильный и эмоциональный контакт, способствует более гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата ребенка. А маме дает возможность переключиться с повседневных забот, мягко восстановить организм после родов, проработать зоны тела, которые особенно беспокоят молодых родителей.
В процессе практики работают простые асаны и упражнения обязательно безопасные для постнатального периода женщины. Для малыша используются массажные движения, применяются небольшие аккуратные потягивания, а также различные группировки ножек и ручек для разминки и релаксации.
Направление «Тоддлер-йога» (от 1. 5 до 3 лет)
Малыши продолжают практиковать йогу с родителями. Но становятся уже более самостоятельными. Так, они могут в игровой форме подражать «взрослым» асанам, которые напоминают образы животных. В этом возрасте дети все больше учатся управлять своим телом и исследовать его возможности. Вместе с тем, им нужна поддержка родителей, поэтому важна именно совместная практика. Помните, что, находясь на коврике вместе, вы выстраиваете особое удивительное пространство поддержки и понимания на уровне микроимпульсов тела, дыхания и мыслей со своим малышом.
Часто то, что такой маленький ребенок в этом возрасте начинает выполнять асаны и садиться в лотос, оказывается для родителей приятным сюрпризом. На самом же деле, в этом нет ничего удивительного. Ведь позы в йоге настолько органичны и естественны, будто заложены самой природой.
Йога для дошкольников — 4 до 7 лет
Во-первых, тут наши малыши уже значительно сепарируются от родителей. И если речь идет не о домашней практике, а о занятиях в группе, то ребенок в этом возрасте посещает их уже самостоятельно. Во-вторых, в этот период жизнь у маленького человека значительно возрастает сенсорная и информационная нагрузка.
Поэтому очень важно в этот момент научиться правильно дышать, чтобы самостоятельно расслабляться, успокаиваться и размеренно осмыслять полученные знания о мире.
Йога для младших школьников — с 7 до 12 лет
Самый активное время для установления и укрепления собственных социальных связей. Все больше возрастает нагрузка в школе, приближается переходный возраст. В это время йога поможет ребенку научиться различать свои состояния, направлять внимание внутрь и находить там опору, взаимодействуя с собственным телом.
Йога для подростков — с 13 до 16 лет
«Любимый» всеми переходный возраст — настоящий анатомический и гормональный переворот в растущем человеке. Для того, чтобы прожить это время наиболее гармонично, йога поможет стабилизироваться, заземляться, фокусироваться на главном. А также снять тревогу по поводу будущего за пределами школы и в процессе взросления не потерять контакт с собственным организмом.
В последующих статьях я расскажу подробно о каждом из возрастных направлений и особенностях подхода конкретно для каждого из них, а также дам небольшие инструкции для домашних практик.
ПОЗЫ И УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ
Позволь нам познакомить тебя с некоторыми различными позами и практиками, которые помогут (1) улучшить твоё дыхание, (2) баланс и (3) снять стресс через расслабление:
Попеременное дыхание ноздрями (Alternate nostril breathing): Эта техника дыхания помогает подросткам чувствовать себя более уравновешенными и спокойными. Убедись, что у тебя есть несколько минут перед началом упражнения. Начни с того, что займи удобное сидячее положение и положи большой палец правой руки на правую ноздрю. Сделай медленный выдох через левую ноздрю и сосчитай до 5, затем вдохни через левую ноздрю и снова сосчитай до 5. Далее пальцем правой руки закрой левую ноздрю и повтори ту же последовательность. Продолжай эту схему (выдох, вдох, переключение сторон) в течение нескольких циклов.
Собака, обращенная вниз (адхо мукха сванасана): начни с рук и коленей, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами. Подверни пальцы ног под себя, раздвинь пальцы для устойчивости, сделай глубокий вдох, выдох и подними колени от земли. Оттолкнись и подними копчик к небу подальше от таза. Позволь пяткам двигаться к полу и вдавись в пол руками. Зажми голову между руками и позволь лопаткам раздвинуться в стороны от ушей. Удерживай это положение от 2 до 5 минут.
Поза лежащего связанного угла (супта баддха конасана): Ляг на спину, согни колени и расположи стопы как можно ближе к тазу. Аккуратно разводи колени в стороны, чтобы стопы соприкасались. В зависимости от твоей гибкости ты можешь модифицировать это положение, подложив под колени болстеры. Положи руки на живот или вытяни в стороны и удерживай это положение в течение пяти минут, делая медленные глубокие вдохи. Эту позу йоги можно также выполнять в вертикальном положении, что называется позой связанного угла (баддха конасана).
Количество занятий йогой может варьироваться в зависимости от того, какие результаты ты хочешь получить от неё; однако последовательность является ключевым фактором. Если ты хочешь получить множество преимуществ йоги, тебе необходимо заниматься регулярно. Хотя посещение занятий йогой раз в месяц может помочь снять некоторый стресс, это будет лишь временным явлением. Если ты надеешься повысить свою выносливость и гибкость, то тебе нужно посещать занятия йогой как минимум три-четыре раза в неделю. Разговор с инструктором по йоге о твоих целях и желаниях может помочь тебе составить план, который обеспечит тебе достаточно регулярные занятия йогой для их достижения. Со временем посещение занятий становится ненужным, и они могут превратиться в практику, которая полностью интегрируется в твою жизнь. Некоторые подростки даже проходят программы подготовки преподавателей йоги, чтобы углубить свое понимание и применение этой дисциплины.