Диафрагма — ЙОГАТЕРАПИЯ

Диафрагма — ЙОГАТЕРАПИЯ Позы

Основные причины спазма дыхательной диафрагмы:

  • Стресс. Как известно, непроработанные эмоции застревают в теле. Большое количество таких зажимов образуется именно в грудной диафрагме.
  • Рвота, т.е. резкие мощные сокращения диафрагмы, после чего она часто не может самостоятельно расслабиться.
  • Травма (например, удар в живот).
  • Воспалительные заболевания желудка и печени (гастрит, гепатит).
  • Систематическое статическое неправильное положение тела.
  • Начиная заниматься, необходимо помнить и соблюдать следующие правила:

    1. Приступить к выполнению упражнений следует только после купирования острого состояния; в позитивном настроении.
    2. Во время выполнения упражнений не должно ощущаться состояние «нехватки воздуха», резкого и сильного сердцебиения, головокружения.
    3. Комплекс следует выполнять в хорошо проветренном помещении.
    4. Через 40-60 минут после принятия пищи!!! Нельзя выполнять на голодный желудок.
    5. Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа.
    6. Вне зависимости от периода, темп выполнения упражнений – медленный, средний.
    7. Во всех упражнениях вдох поверхностный (неглубокий) выполняется через нос, выдох – через рот.
    8. Пульс (ЧСС) не должен учащаться более, чем на 10 уд/мин.
    9. Не включать в занятия надувание воздушных шаров.

    I период. До купирования всех острых симптомов нарушения функции внешнего дыхания (нехватки воздуха, ощущения сдавления грудной клетки, приступов «неудержимого кашля») исходное положение   ТОЛЬКО  лежа на животе;

    II период. После исчезновения острых симптомов (первого периода) и далее ежедневно, при условии восстановления функции дыхания и самочувствия выполнять упражнения ТОЛЬКО в положении сидя с плотно прижатой спиной к спинке стула и напряженной брюшной стенкой (втянутым животом);

    III период.  При отсутствии ухудшения самочувствия после занятия, равномерности частоты пульса и дыхания  возможно использования исходного положения лежа на спине, стоя с опорой, стоя и в ходьбе.

    Методические указания

    Упражнения

    Дозировка

    I период. И.п. – лежа на животе, голова в сторону, с опорой на щеку или прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь.

    Активно напрягать и втягивать живот диафрагмой внутрь – вверх.

    Медленный вдох на 2 счета, выдох на 4 счета.

    4-6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек — 1 мин.

    Активно напрягать и втягивать живот диафрагмой внутрь – вверх.

    Медленный вдох на 2 счета, выдох на 4 счета – прогнуться слегка в грудном отделе (круглая спина), задержаться на 2 счета. Медленно вдыхая (неглубоко) вернуться в и.п., расслабиться.

    5-7 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек — 1 мин.

    Активно напрягать и втягивать живот диафрагмой внутрь – вверх.

    Медленный вдох на 2 счета, выдох на 4 счета – прогнуться слегка в грудном отделе (круглая спина), опираясь на ладони – задержаться на 2 счета. Медленно вдыхая (неглубоко) вернуться в и.п., расслабиться.

    4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек – 1 мин.

    II период. И.п. – сидя на стуле.

    Сидя на стуле (как на коне), обхватив руками и прижав грудь к спинке стула. Живот напряжен, диафрагма подтянута внутрь – вверх ПОСТОЯННО!

    Медленный неполный вдох на 4 счета, одновременно прижимаясь грудью к спинке стула, помогая себе руками, на выдохе расслабиться.

    6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек

    Сидя, опираясь спиной на спинку стула. Живот втянут, руки на бедрах, ноги расслаблены. Дыхание свободное, нефорсированное.

    Сутулясь вперед – медленный неполный вдох на 4 счета, выпрямляя спину, прогнуться – выдох на 4 счета. Расслабиться.

    4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию.

    Сидя, опираясь спиной на спинку стула, живот втянут, руки свободно свисают, ноги расслаблены.
    Дыхание свободное, нефорсированное.

    Выполнять на 4 счета вдох, одновременно обхватив себя руками скрестно за грудную клетку, расслабить хват — спокойно выдох.

    4-6 раз, интервал отдыха между повторениями  30 сек., или по самочувствию.

    Сидя, опираясь спиной на спинку стула, живот втянут, руки скрестно обхватывают грудную клетку в области диафрагмы, ноги расслаблены. Дыхание свободное, нефорсированное.

    Выполнять на 1-2 отведение правой руки  в сторону – назад, левой обхватить себя за грудную клетку – вдох. Вернуться в и.п. – выполнить свободный выдох. Повторить то же левой рукой в левую сторону.

    4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию.

    Сидя, опираясь спиной на спинку стула.  Живот втянут, руки согнуты и прижаты к  груди, предплечья параллельно, кисти в кулак под подбородок, ноги расслаблены.  Дыхание свободное, нефорсированное.

    Выполнять на 1 счет – толчкообразный выдох через рот, подтягивая диафрагму внутрь – вверх, напрягая живот и прижимая руки к груди. Расслабиться, свободно поверхностно вдохнуть.

    6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию

    Сидя на стуле. Руками держаться за сиденье.

    Выполнять на 2 счета прогибаясь, сведение лопаток – поверхностный вдох, наклониться туловищем вперед, слегка округлив спину, выполнить выдох.

    4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию

    III период. И.п. – лежа на спине; стоя на коленях с упором на руки; стоя с опорой; стоя; в ходьбе

    Лежа на спине, руки вдоль туловища.

    Выполнять легкий обычный вдох на 2 счета, сомкнуть губы и медленно протяжно выдыхать так, будто задуваете свечку. Живот должен втянуться максимально.

    4-6 раз, дыхание не форсировать – не доводить до головокружения

    Лежа на спине, руки в стороны.

    На счет 1,2 развести руки в стороны – вдох, «обнять себя за плечи» — выдох на 5,6,7,8.

    6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 10-15 сек, или по самочувствию.

    Лежа на спине, руки вдоль туловища. Дыхание свободное.

    Выполнять одновременное сжатие «кисти в кулак» и сгибание – разгибание в голеностопных суставах.

    10-12 повторений

    Лежа на спине, руки вдоль туловища, кисти «в замок».

    На 1,2 – выполнять одновременное поднимание рук вверх – вдох, на 3,4 вернуться в и.п. – выдох.

    6-8 раз

    Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты.

    Развести руки в стороны – вдох на 1,2, подтянуть колени к груди, обхватив руками – выдох 3,4. Вернуться в и.п., расслабиться.

    4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30 сек, или по самочувствию.

    Стоя на коленях с упором на руки

    Дышать «животом», выпячивая его на вдохе и расслабляя (втягивая живот) на выдохе. Дыхание свободное, без напряжения.

    3-6 повторений

    Ходьба на месте

    Выполнять сочетанные с дыханием  шаги. На 1-4 шаг плавный непрерывный вдох, на 5-8 шаг плавный медленный выдох.

    В течение 1-1,5 минуты

    Ходьба на месте

    Выполнять на 1-2 шаг неглубокий вдох; 3-4 шаг задержку дыхания на вдохе; 5-6 шаг – выдох; 7-8 шаг задержка дыхания на выдохе.

    В течение 1-1,5 минуты

    Дозированная ходьба: начинать в медленном темпе с 30-40 шагов в минуту, в постепенно  нарастающем темпе (не в течении одного занятия!!!) – 60-80-100 шагов в минуту. Обязательно контролировать  ЧСС (считать пульс) не менее 3 раз: в начале, в середине и в конце занятия. Пульс после занятия должен вернуться к исходным значениям.

    Про йогу:  Инструкторы Кундалини йоги

    «собачье дыхание»

    Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

    1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
    2. Расслабьте брюшные мышцы.
    3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

    Брюшное дыхание: техника

    Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.

    Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.

    Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.

    Генетическая реакция организма

    В 2021 году было проведено клиническое исследование, которое показало, что дыхание животом заложено в наши гены. В ходе эксперимента учёные установили, что дыхание животом увеличивало экспрессию* генов, связанных с важными функциями человеческого организма.

    * Эксперессия генов – это реализация (воспроизведение) информации, закодированной в последовательности нуклеотидов, процесс, в результате которого наследственная информация преобразуется РНК или белок.

    В процессе исследования было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

    Это значит, что в нашем организме заложен генетический ответ на релаксацию с помощью глубокого дыхания животом. То есть в нас на уровне инстинктов заложено использовать своё дыхание для успокоения, снижения уровня стресса и повышения уровня энергии.

    Грудная диафрагма – королева женского здоровья!

    Рассмотрим более подробно взаимосвязь грудной и мочеполовой диафрагмы. Они представляют собой основания абдоминального цилиндра, стенками его являются мышцы спины и брюшные мышцы. В процессе дыхания происходит синхронное движение оснований цилиндра относительно вертикальной оси.

    На выдохе грудная диафрагма идет вверх, подтягивая за собой внутренние органы, на вдохе она опускается вниз, при этом мочеполовая диафрагма вторит этим движениям и как бы следует за ней. При спазме грудной диафрагмы это движение ограничено, диафрагма как бы застывает в положении выдоха и все нижележащие органы оказываются выдавленными вниз.

    Из-за этого мочеполовая диафрагма находится под постоянным давлением и мышцы начинают слабеть, приходят в гипотонус. Это является предпосылкой к опущению внутренних органов малого таза, в том числе матки и влагалища. Усугубить ситуацию могут факторы, повышающие внутрибрюшное давление такие, как качание пресса, бег, прыжки, поднятие тяжестей, запоры, а также беременность и роды.

    При повышении внутрибрюшного давления органы еще больше уходят вниз и давят на моче-половую диафрагму. И если с ней все в порядке, то последствий может и не быть. Но если она ослаблена, то это будет приводить к еще большей слабости и прогрессу процесса опущения органов малого таза.

    При работе по укреплению мышц тазового дна, а также при борьбе с опущением очень важно начинать с освобождения и раскрепощения грудной диафрагмы! Иначе все усилия могут сойти на нет или привести к ухудшению ситуации. Чтобы обеспечить качественную работу по укреплению мочеполовой диафрагмы, важно создать для этого благоприятные условия и помимо работы с дыхательной диафрагмой, убрать факторы, повышающие внутрибрюшное давление, укрепить мышцы спины и брюшной стенки.

    Диафрагма — йогатерапия

    Не так давно мой учитель Анатолий Зенченко написал пост, в котором назвал диафрагму «мышцей души» и ключевой мыщцей тела человека. Было мнооого вопросов и просьб уточнить, о чем речь, и мне поступило большое количество пожеланий рассказать поподробнее об этом посте и о том, что я о нем думаю.

    Пожалуйста!

    Я считаю точно также как мой учитель (что не удивительно, впрочем, иначе зачем бы я у него училась), и более того, в моих программах йогатерапии позвоночника есть отдельная программа, которая называется «диафрагмальные линии». После ее выполнения мои занимающиеся с восторгом дышат и двигаются, а потом пишут и говорят мне добрые слова о том, как хорошо теперь им живется.

    Почему так?

    Диафрагма традиционно считается дыхательной мышцей, и почему-то обычно не берется в расчет при построении движения, упражнения или асаны. Никто не учит отдельно чувствовать диафрагму и затем отстраивать движение с учетом ее специфики. Ну почти никто. Намек вы поняли :)).

    Однако, если копнуть глубже, чем внешний скелет мышц человека, и даже еще чуть глубже, чем всеми любимые стабилизаторы, и дойти до самой сути человеческой, можно неожиданно для себя обнаружить прямо по центру человеческого опорно-двигательного аппарата ОГРОМНУЮ мощную мышцу, уникально пролегающую горизонтально (это важно) и соединяющую все нижние ребра, поясницу и вплетающуюся в такую же мощную внутреннюю и вертикальную (это важно) подвздошно-поясничную мышцу.

    alt

    Обе эти мышцы являются полиартикулярными или многосуставными, обе пролегают по центру тела человека, и в симбиозе соединяют грудную клетку и ноги. И обе неосознаются и не используются среднестатистическим человеком в движении вообще. Ноги человек поднимает прессом, а прогиб делает попой и поясницей. Поэтому в прогибе есть точка залома и болит поясница, а наклон эту поясницу добивает и перерастягивает.

    В норме же прогиб и наклон — это, в первую очередь, движение в тазобедренных суставах, и главное условие их безопастного выполнения — физиологически прямая линия позвоночника. Выстроить ее возможно только тогда, когда ВСЕ мышцы вокруг позвоночника будут отстроены таким образом, что вес тела не будет болтаться ни на одной из них, он будет распределен таким образом, что основная его часть через ноги будет отдаваться в пол или опорную плоскость.

    И это будет тот самый баланс.

    То есть, без умения чувствовать диафрагму и работать с ней в асанах, выполнять эти асаны правильно с точки зрения безопасности можно, но сложнее, чем с ее участием.

    Почему так?

    Официальная научная литература по физиологии и анатомии мышечной системы говорит о том, что диафрагма оказывает влияние на более чем 100 суставов тела человека, напрямую или опосредованно через фасциальные связи см. Рис 3, 4.

    altalt

     (Источник: «Анатомия йоги», Каминофф, Метьюз)

    Так как такое может быть, что ее не нужно учитывать и, более того, использовать при выполнении асаны?

    Почему ее удобно использовать при построении асаны?

    Потому что чувствуем мы тело через специальные рецепторы нервной системы, называемые «проприорецепторы». Проприорецепторы — рецепторы мышечного чувства — более всего скапливаются в местах крепления мышц к суставам. Теперь вообразите диафрагму, и сколько у нее этих соединений с ребрами и позвонками! Только научившись чувствавать диафрагму, я освоила стойку на голове — я ориентировалась на положение грудной клетки в асанах и точно знала, где находится моя грудная клетка, куда наклонена и куда ее дальше двигать. А главное — чем.

    Про йогу:  Имрам, Imram (Москва, Санкт-Петербург) — тренер, консультант — отзывы, видео, контакты, расписание тренингов

    Мышечное чувство развивается и тренируется, и лучше чувствуются те мышцы, у которых больше точек крепления к суставам. У диафрагмы их больше, чем у любой другой мышцы тела человека.

    Как найти у себя диафрагму? Я нашла ее в скручиваниях, брюшных манипуляциях и интервальном дыхании. Способов много, возможностей — тоже. Теже занятия у преподавателей Ишвара-йоги вам в помощь — каждый из нас (преподавателей) знает, где живет диафрагма, и как научить ее н
    айти и включить в асану. И мы знаем, какие удивленные бывают у человека глаза оттого, что он чувствует и диафрагму, и свое новое исполнение асаны — намного более качественное. И наконец-то понимает — а что же такое бандхи и почему они так важны :)).

    Зажатая диафрагма.

    Плохая новость — зажата она у мнооооогих. Хорошая — освободить ее можно. Зажатая диафрагма дает перекос на всю мышечную систему кора, а значит — на всю вообще. Асаны выполняются силовым способом, внешней мускулатурой и, скорее всего, с неким дискомфортом, а то и болью. Можно ли освободить диафрагму просто практикуя какую-то йогу каким-то способом? Шанс есть, но не большой. Можно ли ухудшить ситуацию? Шанс есть.

    Свободная диафрагма.

    Если диафрагма свободна и вы умеете включать ее в выполнение асан — в прогибе вам не больно, в перевернутых асанах и балансах не страшно, в наклонах есть от чего толкаться, выполняя движение в тазобедренных суставах. Вы можете построить кинетическую цепь и выполнить движение глубоко и эффективно.

    alt

     (Источник: «Анатомия йоги», Каминофф, Метьюз).

    И вы не знаете, что такое — спазм под лопаткой. Или знаете, но он остался в вашем «додиафрагмальном» прошлом.

    Если вы испытываете скепсис, читая эту статью — вы не знакомы со своей диафрагмой, или знакомы только в теории, по учебникам. А между теорией и практикой лежит бездна. И профессионализм начинается там, где теория укрепляется и подтверждается практикой. Попробуйте, подумайте, еще раз попробуйте. Много-много раз. А сомневаться потом будете, когда будет о чем поговорить по делу.

    На возражение «я практикую йогу аж какоетоколичество лет и я ничего не знаю о своей диафрагме, но у меня ничего нигде не болит» я скажу одно — чудеса случаются. Но на то они и чудеса, чтобы разбавлять статистику.

    Йога — способ взять под контроль всю деятельность сознания. Практика асан — способ взять под контроль всю деятельность мышечной мускклатуры. Так как такая крупная и важная мышца, как диафрагма, может быть не важной и неосознаваемой для настоящего йогина 😉 в его практике?

    Вопросы?

    #йога#биомеханикайоги#биомеханика#биомеханикадвижения#асаны#диафрагма

    alt

    Дыхание животом: польза

    Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность симпатической. Cимпатическая нервная система вызывает защитную реакцию организма в стрессовых ситуациях, проявляется эта реакция в виде учащённого дыхания и напряжения мышц.

    Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно подышать 5-10 минут и ваше состояние изменится, вы расслабитесь и успокоитесь.

    Наше дыхание – это осознанная способность в любой ситуации выбирать вместо реакции стресса реакцию расслабления, которая позволяет снизить риск возникновения многих заболеваний.

    Эту технику дыхания используют в терапии лечения панических атак и других психических расстройств.

    • Улучшение работы внутренних органов

    Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, в результате которого нормализуется их работа, а также работа сердца и сосудов.

    • Укрепление и развитие органов дыхания

    Во время дыхания животом диафрагма то сжимается, то растягивается, что является хорошей тренировкой для лёгких, в результате которой увеличивается их объём, они становятся сильнее. В дыхательный процесс вовлекается весь полезный объем лёгких, что улучшает их вентиляцию.

    Врачи замечают, что дыхание животом повышает уровень кислорода у пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких.

    • Восстановление после тренировок

    В 2021 году было проведено исследование с участием 16 спортсменов. Тренировки были долгими и изнурительными. Половина испытуемых использовала дыхание животом после своих занятий. Исследования показали, что дыхание животом помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

    • Стабилизация уровня сахара в крови

    Существуют исследования, подтверждающие связь между правильным дыханием и уровнем сахара в крови. В процессе исследования эта дыхательная техника показала, что она способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает контроль над ним у пациентов с диабетом. Когда пациенты дышали животом, они успокаивались и уровень глюкозы у них в крови снижался и стабилизировался.

    • Улучшает работу органов пищеварения

    Выполните дыхание животом за 10-20 минут до еды, и вы заметите, что процесс пищеварения стал лучше.

    Когда мы дышим животом, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за стимулирование процесса пищеварения, что приводит к увеличению производства секреции желудочного сока и слюны, которые помогают нам переваривать пищу.

    Поэтому принимать пищу лучше всего в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, не отвлекаясь на телевизор или сериалы, не играя в игры и не читая газету или книгу. Стрессовые ситуации включают симпатическую нервную систему, которая замедляет процесс пищеварения, и пища застревает в желудке, плохо перевариваясь и расщепляясь. Если такое произошло, то подышите животом 5-10 минут.

    Дыхание животом благоприятно воздействует на устранение запоров, вздутий и других проблем, связанных с работой кишечника.

    За счёт увеличенного объема кислорода, поступающего в кровь, активизируются процессы жиросжигания и лишний вес постепенно уходит.

    • Укрепление иммунной системы. При правильном дыхании животом в процессе задействованы мышцы пресса, диафрагмы, тазового дна и спины, что оказывает положительное влияние на работу иммунной системы. Уменьшаются воспалительные процессы, улучшается состояние кожи, появляется здоровый румянец.
    • Снятие боли. Хроническая мышечная боль связана со стрессом. Боль ощущается, когда мышцы перенапрягаются. Диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, предназначенной для работы в стрессовой ситуации, в результате чего снижается напряжение мышц и происходит облегчение боли. При регулярной практике можно избавиться от хронической боли навсегда.
    • Улучшение осанки. Что бы правильно дышать животом необходимо контролировать положение своего тела в пространстве, держать спину прямой, плечи расслабленными, таз подвёрнутым. Поэтому регулярная практика дыхания отлично тренирует осанку, которая напрямую влияет на работу сердца, пищеварительной системы и выработку гормонов.

    Дыхание животом: противопоказания

    Как и любая дыхательная техника диафрагмальное дыхание имеет ряд противопоказаний:

    • Гипертония
    • Заболевания, связанные с артериальным и внутричерепным давлением
    • Болезни сердца и сосудов

    Перед началом освоения любых дыхательных практик проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

    Занятие сидя

    1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
    2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
    3. Дышать так следует 15-20 минут.

    Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

    Про йогу:  Как улучшить работу пищеварительной системы с помощью Кундалини Йоги | 🧘 Kundalini.Love

    Как дышать диафрагмой для похудения

    Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес.

    Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

    Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника.

    Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора.

    Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).

    На спине

    1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
    2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
    3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
    4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
    5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

    Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

    Общие сведения

    Диафрагма выполняет функции главной дыхательной мышцы. Уплощаясь при сокращении, она увеличивает объем грудной клетки, способствуя вдоху. При расслаблении диафрагма принимает сферически выпуклую форму, уменьшает грудную клетку, что обеспечивает выдох. При сокращении вместе с брюшными мышцами диафрагма способствует работе брюшного пресса.

    Все мышечные пучки диафрагмы, которые идут от костных и хрящевых частей нижней апертуры грудной клетки и поясничных позвонков, направляются к центру, где переходят в сухожильные пучки и образуют сухожильный центр), имеющий вид трилистника. В сухожильном центре находится четырехстороннее отверстие полой вены которое пропускает нижнюю полую вену. Также в диафграгме находятся пищеводное и аортальное отверстия.

    Польза и вред диафрагмального дыхания

    О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:

    • кислородным голоданием;
    • внутренним напряжением;
    • недостаточной подвижностью дыхательных органов.

    От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

    Польза брюшного дыхания заключается в следующем:

    1. Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
    2. Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
    3. Кровь лучше насыщается кислородом.
    4. Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
    5. Улучшается работа ЖКТ (за счет массажа внутренних органов).

    Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, аженщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущсмешанный тип дыхания.

    Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.

    Правила брюшного дыхания

    Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких.

    И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.

    1. Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
    2. Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
    3. Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
    4. Важно следить за дыхательным ритмом.
    5. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

    Техника диафрагмального дыхания

    Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы.

    Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

    Техника дыхания животом

    Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день.

    • Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений желательно проветрить помещение.
    • Лягте на спину на ровную поверхность. Для удобства можете положить подушку под голову и согнуть колени, но это не обязательно. Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Если вам не комфортно дышать лёжа, то можете делать это сидя с прямой спиной.
    • Сделайте медленный вдох носом. Почувствуйте, как по мере наполнения лёгких кислородом, живот надувается и выпячивается вперёд. При этом грудь остаётся на месте. Сконцентрируйтесь на дыхательном процессе
    • Выдыхайте очень медленно через рот, напрягая мышцы брюшного пресса до тех пор, пока живот не втянется внутрь, при этом старайтесь расслабить дыхательные мышцы. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха.
    • Дышите животом 3-4 раза в день по 5-10 минут и вы очень скоро заметите изменения в своём физическом и психическом состоянии. Во избежание головокружения и потери сознания не тренируйтесь более 15 минут.

    Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.

    st0007 Дыхание животом

    Упражнение с книгой

    Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий