Динамическая йога для начинающих: упражнения хатха йоги для укрепления организма

Динамическая йога для начинающих: упражнения хатха йоги для укрепления организма Позы

Основные асаны

В процессе динамических занятий выполняется сразу несколько комплексов упражнений.

К наиболее известным относят следующие:

  1. Сурья Намаскар.
    Переводится как «Приветствие Солнцу» и заключается в выполнении 12 асан. В процессе их исполнения необходимо совершать глубокие вдохи (на прогибах) и медленные выдохи (при наклонах). Выполнять данное сочетание упражнений необходимо исключительно в утреннее время.
  2. Чандра намаскар.
    В переводе обозначает «Приветствие Луне», приводит к постепенному успокоению и расслаблению. Включает 14 разнообразных асан, соответствующих лунным фазам. И выполнять их лучше всего с наступлением темноты.

Выполнять асаны следует энергично, но плавно, словно перетекая из одной асаны в другую. И стараться синхронизировать их с дыханием. Это позволит лучше координировать движения, и в конечном итоге приведет к необходимой внутренней гармонии и абсолютному покою.

Основные правила упражнений в динамической йоге

Практика йоги направлена на улучшение самочувствия человека, но необходимо помнить о том, что существуют болезни, при которых активные занятия строго противопоказаны. Поэтому перед началом тренировок важно ознакомиться с основными правилами, которых нужно будет придерживаться.

  • Людям с гипо- и гипертонией, проблемами с подвижностью суставов либо с щитовидной железой необходимо придерживаться медленного и спокойного темпа занятий.
  • Комплекс асан необходимо постепенно усложнять. По мере привыкания организму будет требоваться более серьезная нагрузка: в этом случае увеличивают время повторов некоторых упражнений, либо усложняют отдельные позы йоги.
  • В сидячих асанах необходимо контролировать положение тела: если таз занимает всю поверхность сидения стула, то нагрузка на тело минимальна. Для ее увеличения необходимо сместить положение тела ближе к краю сидения. Если практика йоги осуществляется сидя на полу, то напряжение будет предельным.
  • Перед началом занятий необходимо убедиться, что с последнего приема пищи прошло 2 часа. Наиболее подходящее время для тренировки — утренние часы.
  • Выполняя асаны, надо следить за тем, чтобы лицо было обращено на север или на восток. На первых этапах лучше проводить занятия перед зеркалом, чтобы контролировать правильность движений.
  • Темп дыхания сохраняют глубоким и спокойным, осуществляя вдох через нос. В некоторых элементах темп указывается отдельно.
  • В процессе занятий йогой надо следить за правильным расположением позвоночника: верхняя часть корпуса должна образовывать ровную линию.
  • Некоторые элементы строятся на последовательной смене нагрузки и расслаблении мышц; в других вариантах мышцы, не участвующие в движении, расслабляют полностью.
  • В процессе занятий следует концентрироваться на тренируемом отделе, мысленно отслеживая все движения тела.


Предложенный ниже комплекс упражнений йоги подходит как для взрослых людей, так и для детей. Но обязательно нужно учитывать индивидуальное состояние здоровья и степень подготовленности.

Начальный этап практики йоги: вращение, сокращение мышц

В процессе занятий используют две начальные позиции (если не указан другой вариант). Первая: сидя на стуле либо на коврике на полу. Вторая, которую еще называют «вывешивание»: садятся на пол, руки и ноги вытягивают над полом перед корпусом. Точкой опоры служит таз; бедра, пятки, икры поверхности пола не касаются. Баланс тела поддерживается за счет мышц брюшного пресса.

  • Принимают позицию «вывешивания». Ведут ладони и ступни вверх, затем возвращают вниз. Делают от 5 до 25 повторений. В качестве усложнения выполняют парные действия: ладони вверх, ступни вниз; одна сторона вверх, вторая вниз; перекрещивание конечностей.
  • В позиции сидя неторопливо закидывают голову назад, стремясь коснуться головой места между лопатками. Затем медленно перемещают голову на грудь. Делают до 25 повторов.
  • В позиции «вывешивание» перемещают все конечности сперва в один бок, затем в другой. Усложняют элемент так же, как и в первом упражнении.
  • В позиции сидя ритмично опускают голову сначала к одному, затем к другому плечу.
  • Принимают позицию «вывешивания», сохраняя конечности выпрямленными; совершают серию вращательных движений ими. Усложняют, как и предыдущие позы йоги: меняя направление движения.
  • В сидячей позиции делают повороты головой, сначала в спокойном ритме, после понемногу увеличивают скорость.
  • В позиции «вывешивания» соединяют пятки, затем разводят и вновь соединяют, уже соприкасаясь щиколотками. Ладони в это время нужно сжимать и разжимать.
  • В сидячей позиции передвигают голову по кругу, сначала в неспешном темпе, после с ускорением.
  • Двигают голову по кругу в одной плоскости, следя за тем, чтобы она не наклонялась. Делают по 10 повторений в каждую сторону.
  • Двигают голову вперед и назад в горизонтальной плоскости 10 раз.
  • Руки складывают ладонями друг к другу над головой и двигают ее в стороны, избегая наклонов к плечам. Сложенные кисти должны сдвигаться в противоположном направлении. Сделать 10 раз.
  • Скрещивают вытянутые руки, ладони поворачивают внутренней стороной друг к другу, пальцы сцепляют. Вначале конечности опускают вниз, затем переводят вверх, после возвращают в начальную позицию.
  • Сидя за столом, опускают ладони на колени, обращают их внутренней стороной друг к другу. Сначала давят одной ладонью, создавая иллюзию сжатия пружины и сильно напрягая мышцы; затем повторяют упражнение со второй ладонью. После создают напряжение одновременно.
  • Ставят локти на поверхность стола, разводят их шире плечевого отдела. Предплечьями имитируют стиль плавания «брас». Когда руки проходят возле подбородка — позвоночник прогибают вперед, мышцы пресса втягивают. Когда руки направляются от корпуса — позвоночник отклоняют назад. Таким образом, создается «волна» спиной. Затем направление меняют.
  • В положении сидя кисти рук опускают на бедра. Делают круги плечами сперва назад, после — вперед, не менее 30 раз.
Про йогу:  Йога в Кандалакше - отзывы, рейтинги, адреса и телефоны на

При практике йоги важно соблюдать очередность упражнений, не переставляя их в произвольном порядке. Выполнив облегченную часть тренинга, сразу переходят ко второй.

Йога в динамике

Классические неспешные асаны йоги, расслабляющие тело и успокаивающие ум, подходят далеко не всем. Для некоторых приемлемой является более интенсивная практика, нагружающая мышцы, которая получила название – динамическая йога.

Что такое динамическая йога?

Динамическая йога – это не отдельная система практик. Это занятие классическими видами йоги в быстром темпе, которое дает возможность выплеснуть накопившуюся в теле энергию, а затем расслабить его. Лучшая аналогия – динамическая медитация – всплеск эмоций и физическая активность позволяют глубже погрузиться в себя.

Динамическая йога также не имеет ничего общего с фитнесом. По своей сути, это выполнение классических асан йоги в определенном ритме и последовательности, связанных виньясами – особыми комплексами движений. Ярким примером подобной последовательности является «Приветствие Солнцу» (Сурья-намаскара)

и «Приветствие Луне» (Чандра-намаскара). В практике йоги виньяса символизирует неразрывную связь движения и дыхания. Йогины древности завещали: «Не совершай асану без виньясы!», иначе концентрация внимания будет утрачена, а значит, глубинная польза, заложенная в йогических упражнениях, не будет раскрыта.

Виньяса позволяет практикующему пребывать в состоянии медитации в действии. В динамической йоге асаны, перемежаемые виньясами можно сочетать с системой дыхательных упражнений (пранаямой), энергетическими замками (бандхами), концентрацией внимания (дришти) и медитацией (дхьяной).

В целом любой из классических видов йоги можно трансформировать в динамический. Однако изначально более интенсивной всегда считалась аштанга-виньяса йога (так называемая силовая йога), в которой асаны быстро сменяют друг друга, и крийя-йога, каждая поза которой выполняется динамично.

Польза динамической йоги

Благодаря быстрому ритму во время занятий динамической йогой происходит глубинная проработка суставов и мышц тела, укрепляется опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистая система. Быстрый темп выполнения асан усиливает циркуляцию жидкостей и энергий в организме.

Про йогу:  Йога с детьми: 12 упражнений - Лайфхакер

В результате тело не только очищается от всего ненужного, но и омолаживается на клеточном уровне. Регулярная практика динамической йоги позволяет держать в тонусе мускулатуру тела, а длительность тренировок – сбалансировать физиологические процессы в организме.

Выполняя асаны в быстром темпе, дополняя их пранаямами и бандхами, человек может освободиться от энергетических блоков и психологических травм, которые делают мышцы и суставы менее подвижными. Динамическая йога позволяет устранить последствия стресса, лечит депрессию, успокаивает ум, дарит прекрасное настроение и чувство легкости в теле.

У начинающих йогинов на занятии по динамической йоге могут возникнуть некоторые сложности, но это не значит, что она не подходит для новичков. Достаточно освоить базовые асаны хатха-йоги, посетив одно-два занятия для начинающих, чтобы продолжить их выполнение в динамическом темпе.

Динамическая йога для похудения

Некоторые практикующие выбирают динамическую йогу в надежде сбросить лишний вес или скорректировать свою фигуру. Благодаря интенсивному темпу занятий, динамическая йога прекрасно способствует похудению и оказывает положительное влияние на весь организм.

Позанимавшись четверть часа в быстром темпе, можно дать передышку своему телу, освоив несколько пранаям, способных сбалансировать вашу энергию. Динамическое выполнение асан хорошо разогревает организм, поэтому вы можете заниматься данной йогой на свежем воздухе, не боясь при этом замерзнуть.

Динамическая йога – практика в потоке

Занимаясь динамической йогой, помните, что асаны – это эффективный инструмент, благодаря которому наше тело не только приобретает новую форму, но и выходит за пределы своих физических ограничений. Это мощный метод самосовершенствования, который символизирует наш духовный путь.

Пусть движения вашего тела станут объектом созерцания. Двигайтесь быстро, но плавно, как бы перетекая из одной позы в другую. Старайтесь синхронизировать движения со своим дыханием. Именно дыхание в йоге является той своеобразной ниточкой, которая связывает каждую из асан между собой.

Польза динамических тренировок

Активные динамические упражнения йоги планомерно подготавливают организм к выплеску накопившейся энергии, а затем дают возможность полностью расслабиться.  Быстрый ритм тренировок позволяет интенсивно проработать мускулатуру и суставы, укрепить сердечно-сосудистую и костно-суставную системы.

что дает практика йоги

  • усиление циркуляции всех жидкостей и скопившейся энергии и в организме;
  • запуск процессов омоложения на уровне клеток;
  • избавление от внутренних блоков и психологических травм;
  • интенсивное похудение;
  • избавление от депрессии и стрессов;
  • короткая продолжительность тренировок.

Помимо всего перечисленного интенсивная динамическая гимнастика дарит отличное настроение и позволяет ощутить легкость во всем теле.

За счет выполнения различных асан удается активизировать протекание самых глубинных процессов в организме и увеличить подвижность сознания.

А планомерная последовательность упражнений позволяет медитировать непосредственно во время движения, получая от этого максимальную пользу. Благодаря асанам динамической йоги, человек получает возможность успокоить ум и полностью расслабить тело.

Про йогу:  Каула-йога: что такое, суть и идеи учения, ступени подготовки, польза от занятий

Усложненные позы йоги: наклоны, махи, удары

Комплекс йоги продолжается наклонами, которые первоначально делают на выдохе, а затем, в качестве усложнения, выполняют с задержкой дыхания.

  • Сидя на стуле, руки сцепляют за спиной так, чтобы пальцы держали локтевые суставы; конечности не прикасаются к спине. С выдохом совершают наклон в сторону, следя за тем, чтобы ягодицы оставались прижатыми к сидению. С выдохом возвращаются в исходную позицию и повторяют в другую сторону.
  • Опускаются на пол в позу «лотоса» либо садятся на стул. Рукам задают вертикальное положение на любом удобном уровне. Намечают взглядом точку, тянутся к ней одной стороной тела и подбородком, выполняя наклон корпусом, но оставляя руки вертикальными. В предельной точке подбородком касаются плеча, удерживают позу йоги до возникновения чувства усталости. Затем повторяют с другой стороной (по 2-5 раз).
  • Корпус наклоняют к одной стопе, локоть противоположно направленной руки размещают перед ногой. Удерживают позицию, затем сгибаются ко второй конечности.
  • Встают прямо, руки сцепляют над головой, позвоночник тянут вверх. После выполняют серию наклонов вбок, удерживая руки.
  • В сидячей позиции одну руку опускают на колено, вторую заводят за спину. Скручивают корпус вслед за рукой, сохраняя дыхание спокойным.
  • В позиции «вывешивание» выполняют серию перекрестных движений сначала руками, затем ногами по 10 раз.
  • Из положения стоя, попеременно «бьют» стопами вперед по 10 раз. Затем повторяют то же движение назад.
  • Делают упор в пол на выпрямленных конечностях. Совершают шаги руками и ногами, сохраняя их выпрямленными. После переходят на бег, резко вскидывая конечности в стороны. Затем делаю серию прыжков.
  • В положении стоя, делают шаг по диагонали. Вращают тазом по кругу, с каждым оборотом немного ускоряясь. Повторяют в другом направлении, затем делают упражнение со второй ногой.
  • Приседают до параллели бедер с полом, выбрасывая руки вперед — 15 раз.
  • Делают выпады вбок, по 6 раз для обеих ног.
  • Принимают следующую позу йоги: полуприсед, ладони на талии. Идут вперед, вскидывая ноги по дуге, на протяжении 30 секунд.
  • В положении лежа на спине, приподнимают прямые ноги на 5 см над полом. Удерживают позицию 10 секунд, смещают конечности на 10 см выше и снова делают паузу. Постепенно поднимают ноги полностью вверх, делая остановки.
  • Сидя на копчике, колени подтягивают к груди, пальцы рук держатся за щиколотки. Перекатываются позвоночником по полу вперед и назад 10 раз.
  • Опускаются на скамью поясницей, верхняя часть тела свисает вниз. Расслабляют мышцы и сохраняют позицию до появления усталости.

Динамическая йога, практикуемая регулярно, быстро сделает тело сильным и гибким, придаст вам привлекательный внешний вид и обеспечит бодрое и хорошее настроение.

Хатха-йога. мягкая динамичная практика. алла долгова

Решение часто возникающих проблем

  1. Если запись часто зависает или тормозит, попробуйте выбрать более низкое качество (меню c цифрами в правом нижнем углу плеера)
  2. Если видео не проигрывается и сразу “перепрыгивает” в конец записи, попробуйте подключиться к интернету через более стабильную сеть
  3. Учитывайте, пожалуйста, что просмотр через сотовую сеть или wifi может прерываться в силу особенности этих сетей
  4. Если нет звука, проверьте, что звук включен на устройстве (на телефонах часто по-умолчанию бывает отключен) и что звук на странице сайта разрешен браузером (обычно есть значок на вкладке)
  5. По возможности, используйте надёжные браузеры: Firefox, Chrome, Opera, Safari
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий