Дханурасана: техника выполнения, эффекты и противопоказания

Дханурасана: техника выполнения, эффекты и противопоказания Позы

Возможны варианты

Дханурасана по форме и воздействию напоминает Бхуджангасану (позу Кобры) и Шалабхасану (позу Саранчи), которые часто выполняют в ка­че­стве подготовки к позе Лука. При этом Дханурасана может показаться более простой асаной, поскольку захват стоп или лодыжек создает дополнительную опору для прогиба и помогает сохранять равновесие.

Первое время стоит выполнять вариации позы, чтобы обезопасить колени и не допустить компрессии в нижней части спины.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Совершите несколько дыхательных циклов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

Луковое счастье

Освоив вариацию с ремнем, вы можете попытаться выполнить полный вариант позы. Приготовьтесь, захватите лодыжки и на вдохе поднимитесь в Дханурасану. Оставайтесь в позе в течение 2–5 циклов дыхания, активно поднимая грудную клетку и стопы вверх и балансируя на лобковой и тазовых костях.

Уводите голени назад и удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в боковые части талии. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц не сжимались. Если вы перестанете ощущать вытяжение позвоночника, выйдите из позы и полностью расслабьтесь. Для того чтобы компенсировать воздействие позы Лука, выполните Баласану.

В классической Дханурасане ноги должны быть вместе. Но для того чтобы обезопасить нижнюю часть спины, держите их на ширине таза.

В «Йога-Сутрах» Патанджали сказано, что асана должна быть устойчивой (стхира) и удобной (сукха). Поэтому внимательно наблюдайте за ощущениями и при появлении напряжения или дискомфорта возвращайтесь к более простым вариациям. И еще, не стоит беспокоиться о том, как выглядит ваша поза со стороны.

Лучшее, конечно, впереди

Для того чтобы выполнить эту вариацию Дханурасаны, положите под голени ремень в форме латинской буквы U. Ложитесь на живот и захватите руками концы ремня. Согните ноги, расположив стопы и колени на ширине таза. Вытяните и разведите друг от друга пальцы ног и переместите ремень на лодыжки. Продвиньте руки вдоль ремня как можно ближе к лодыжкам. Теперь приближайте пятки к ягодицам, втягивая мышцы живота.

Сделайте несколько вдохов и выдохов, удлиняя копчик, и со вдохом начните удалять голени от ягодиц, поднимая грудную клетку от пола и раскрывая плечевые суставы. Удерживайте равновесие, балансируя на лобке и области передних пахов. Тянитесь макушкой к потолку, удлиняя шейный отдел позвоночника. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Если шея при этом будет сжиматься – по-прежнему смотрите вперед.

На закуску

Прежде чем приступать к освоению Дханурасаны, важно правильно разогреться. Начните с Баласаны (позы Ребенка). Вытягивайте руки вперед и направляйте выдохи в область нижних ребер со стороны спины, прижимая таз к пяткам. Расслабляйте голову, плечи и мышцы рук.

Про йогу:  Джапа йога. как осуществлять джапу. четки для ждапа-йоги. правила и разновидности джапа-йоги - Знать про все

Затем выполните Анджаниасану (Низкий Выпад), чтобы вытянуть область передних пахов и мышцы передней поверхности бедра. Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась между ладонями, а пальцы – на одной линии с пальцами рук.

Согните правую ногу в колене, поднимите корпус и поставьте руки на талию. Усильте выпад, уводя колено согнутой ноги вперед за стопу. Чтобы раскрыть плечевые суставы, сцепите пальцы рук за спиной и, слегка согнув руки в локтях, удаляйте ладони от крестца, втягивая копчик.

Облегченный вариант

Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. войдя в Дханурасану, толкайтесь стопами в ладони – это поможет удерживать равновесие;

  2. не напрягайте мышцы спины, для этого держите сильными ноги и вытягивайте их вверх и от туловища.

По одной

Вариация позы Лука, в которой вы захватываете только одну ногу, подойдет, если квадрицепсы жесткие, плечевые суставы недостаточно подвижны, а также при наличии проблем в коленных суставах.

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. Согните правую ногу в колене и захватите лодыжку правой рукой. На выдохе отводите правую пятку от ягодицы и за счет этого движения еще больше удаляйте голову и правое плечо от пола.

Вытягивайте и прижимайте левую руку к полу и отталкивайтесь ладонью, чтобы стабилизировать позу. Пребывайте в этом положении в течение трех циклов дыхания.

Польза

  • растягивает всю переднюю часть тела, бедра и пах, живот и грудь, лодыжки и глубокие сгибатели бедра;

  • укрепляет мышцы спины;

  • улучшает осанку;

  • улучшает кровоток во всех конечностях;

  • стимулирует органы брюшной полости, шею.

Противопоказания

Поскольку рассматриваемая асана одновременно воздействует на все мышцы тела и внутренние органы, изменяет дыхание и кровообращение, Дханурасана противопоказана тем, у кого есть сердечные заболевания, высокое или низкое давление, язва желудка, колит, грыжа и смещение межпозвоночных дисков.

Это упражнение не следует выполнять в состоянии усталости, болезни и беременности, а также гипертоникам и людям со слабыми запястьями.

Руки прочь

Прежде чем натянуть тетиву Дханурасаны, выполните вариации, в которых не нужно захватывать лодыжки руками. Ложитесь на живот, ноги расположите на ширине таза, а руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а подошвы направлены к потолку.

Сделайте полный выдох и на вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту – так, чтобы шея оставалась длинной. Вытягивайте позвоночник, направляя макушку вверх. На выдохе оторвите бедра от пола, стараясь поднять стопы как можно выше.

Техника

Техника для учеников среднего уровня

  1. Встать прямо, раздвинув стопы на 30 см, ладони поместить
    на бедра.
  2. Толкать слегка вперед тазовую область,
    выдохнуть и выгнуть туловище назад так, чтобы вес тела ощущался на бедрах, и
    пальцах ног.
  3. Поднять руки над головой и опустить кисти на пол. Сразу же стараться выпрямить руки в локтях и положить ладони на пол. Если не выпрямить их в тот момент, когда ладони касаются пола, можно
    удариться головой.
  4. Утвердившись в этом положении, выпрямить ноги и руки.
Про йогу:  Ответы на вопросы об обучении в Школе инструкторов йоги | Федерация йоги России

Разучивая этот вариант позы, можно прибегнуть к помощи помощника или стены. Встать на расстоянии около метра от стены спиной к ней. Прогнуть туловище и голову подвинуть в сторону стены. Затем поднять руки за голову и поместить ладони на стену. Толкать вперед тазовую область, так чтобы вес тела ощущался на бедрах, и двигать ладони вниз по стене, пока они не коснутся пола.

Техника выполнения

Для того чтобы успешного освоить технику Дханурасаны необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому требуется предварительно позаниматься подготовительными упражнениями йоги:

  • Шалабхасана;
  • Сету Бадха Сарвангасана;
  • Супта Вирасана;
  • Урдхва Мукха Шванасана;
  • Вирасана.

Алгоритм выполнения позы Джанурасаны следующий:

  1. Лечь на пол животом вниз так, чтобы касаться пола животом, грудью и подбородком. Руки выпрямить по бокам тела, ноги должны быть прямыми и чуть разведенными. Сохранять привычный дыхательный ритм. 
  2. Выдохнуть, согнуть нижние конечности в коленях и пододвинуть пятки поближе к ягодицам.
  3. Протянуть руки назад и обхватить ими ступни (или лодыжки) с внешней стороны. Руки должны быть максимально прямыми, а колени чуть разведены в сторону. Это и есть исходное положение.
  4. Голову откинуть к спине, остальные части тела пока остаются неизменными. Выдохнуть.
  5. Вдохнуть и начать не спеша отрывать ноги от пола. Параллельно поднимать туловище от подбородка до живота и от кончиков пальцев стоп до бедер, до момента достижения равновесного состояния в пупочной зоне. Совершить прогиб назад настолько, насколько позволяют физические возможности.
  6. Далее без спешки свести ноги до их соприкосновения по всей длине.
  7. Насколько возможно откинуть голову назад, вжать лопатки вдоль спины, раскрыть грудную клетку, оттянуть плечи от ушей, а взор устремить вперед-вверх.
  8. Задержать выдох и оставаться в асане 25±5 секунд до момента ощущения напряжения в теле.
  9. Для выхода из асаны выдохнуть, плавно отпустить ноги и корпус и вернуться в начальное положение.
  10. Совершить ряд вдохов-выдохов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

На первых порах достаточна дозировка Дханурасаны – позы Лука три раза.

Углубленная практика

Выполняйте Дханурасану с разным положением рук: удерживайте руками лодыжки, бедра и ступни с внутренней стороны.

Урдхва дханурасана

Эффект
Удлиняет область грудной клетки и легких

Укрепляет руки, запястья, ноги, ягодицы, позвоночник и область живота

Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза

Наделяет энергией и побеждает депрессию

Оказывает терапевтическое воздействие при астме, боли в спину, бесплодии и остеопорозе

Усложненный вариант

Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.

Про йогу:  Как научиться составлять комплексы асан? Как компоновать асаны? :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.

Также существуют и другие вариации данного упражнения (см. позу Лука на фото):

  • Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
  • Акарна Дханурасана – Лучник;
  • Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
  • Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.

Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.

Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.

Вытягивайте вверх корпус и голову.

Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.

Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Шаг 4:

Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд.

Эффект

Поза перевернутого лука укрепляет все задние мышцы тела, а также верхнюю часть плеч, спины и рук . Вот более детальный взгляд:

  • Укрепляет широкие мышцы бедра и большую ягодичную мышцу;
  • Мышцы позвоночника: все мышцы позвоночника работают и расширяют позвоночник;
  • В плечах укрепляется дельтовидная мышца;
  • Руки: тренируются трицепсы, когда вы выпрямляете руки;
  • Растягиваются сгибатели бедра.

Брюшной пресс: растягиваются мышцы брюшного пресса, особенно прямая мышца живота. А также происходит мягкое растяжение межреберных мышц.

Грудь и плечи: растягиваются широчайшая мышца спины, грудная и малая грудная мышца.

Эффект позы

Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.

Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.

Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий