Дыхание Уджайи: польза и техника выполнения этой пранаямы

Дыхание Уджайи: польза и техника выполнения этой пранаямы Позы

Основная техника выполнения уджайи

Сесть желательно в асасну (со скрещенными ногами). Те, кому это не удобно, пользуются стулом, креслом, диваном. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Далее необходимо несколько раз вдохнуть/выдохнуть, чтобы ритм уравновесился.

Последовательность выполнения упражнения:

  • напрячь мышцы как при глотании;
  • с напряжением вдохнуть («са») через обе ноздри, равномерно, во все стороны расширить легкие, удлинить диафрагму, мышцы между ребрами;
  • задержать дыхание на несколько мгновений (символически);
  • не расслабляя мышц, выдохнуть («ха»);
  • расслабить мышцы.

При дыхании должен слышаться как бы легкий храп, хрип. В начале выполняется 10 циклов.

Новички допускают одни и те же ошибки:

  • поднимают плечи;
  • напрягают мышцы лица;
  • откидывают назад голову;
  • слишком напрягают мышцы гортани, вызывая кашель;
  • сутулят спину, не давая легким расправиться.

Нельзя допускать поднятия головы как при нормальном режиме дыхания. Если начинается кашель, нервы не успокаиваются, а напрягаются.

Ошибок можно избежать, если сосредоточиться на гортани, мышцы напрягать мягко. Звук в гортани (не в носу) должен быть шипящий. Необходимо сделать его мягким, непрерывным, чистым (без подвывания, сильного храпа). Не следует дышать слишком глубоко, чтобы зря не тратилась энергия.

Общие сведения о дыхании уджайя

По другому эту технику называют «набхо мудра», но это не одно и то же. Кхечари мудра проще, ее может освоить любой без предварительной подготовки и дополнительных тренировок.

  1. Необходимо завернуть язык назад и вверх, чтобы к небу прикоснулась его нижняя поверхность.
  2. Кончик следует тянуть назад до момента появления ощущения неудобства. Важно не перенапрягаться, так как держать в этом положении язык придется долго.

Большинству в начале оно кажется неудобным, но неприятные ощущения постепенно исчезают. В процессе выполнения Пранаямы Уджайи дозволяется расслаблять язык на пару мгновений, потом возвращать на место.

Место Уджайи в йоге

Люди, занимающиеся йогой, давно знают об Уджайи. Еще Кришнамачарья говорил, что именно так нужно дышать. Неспешность, трение, шипение в горле развивают дыхательную систему. Если это упражнение выполняется одновременно с асанами, за счет выделения дополнительного тепла выделяются токсины.

Про йогу:  «Полежать на сохранении»

Растяжение во времени оказывает положительное влияние на нервную систему. Уджайи лучше всего выполнять вечером, после работы. Она помогает избавиться от накопленного за день стресса. Для этого не обязательно практиковать йогу.

При медленных вдыханиях, выдыханиях медленнее работает пульс, что повышает выносливость. Если запланировано заниматься асанами, Уджайи поможет освоить их быстрее. Этот вид дыхания укрепляет весь организм, но особенно дыхательный аппарат, бронхи, легкие. Возможно даже восстановление проходимости бронхов.

В переводе Уджайи звучит как сулящий победу. Но победить можно только в том случае, если упражнение делается правильно.

Особенности этой пранаямы

В связи с тем, что данная методика дыхания достаточно продолжительная по времени, можно говорить она благотворно влияет на ЦНС. В результате методика успокаивает, избавляя от стресса.

Сокращение вдоха и выдоха сказывается на замедлении пульса при физическом тренинге либо выполнении поз йоги, а, стало быть, позволяет развивать общие показатели выносливости всего организма. Выделяя непосредственно уджайи пранаяму, в качестве базовой методики, можно отметить, что именно она позволит максимально добиться освоения асан.

Именно уджайя рекомендована в качестве профилактики болезней бронхов. Вся методика уджайи характеризуется повышением объема бронхов, что позволяет восстановить их проходимость.

Польза

Техника приобрела популярность за счет простоты и удобства. К тому же она весьма действенна. Эффект достигается за счёт возможности полной концентрации, что в итоге позволяет предотвратить чрезмерную активность ума и абстрагироваться от мыслительной энергии.

Важно только одно — дыхание. Если рассматривать преимущества техники дыхания, то стоит их группировать.

Эффект в физиологическом плане позволяет:

  • повысить низкое давление в крови;

  • вентилировать легкие, оказывая на них своеобразную тренировочную нагрузку;

  • устранить бессонницу;

  • побороть храп;

  • успокоить нервную систему;

  • побороть менструальную боль.

Полезность в духовном плане:

  • повышение восприятия;

  • положительные эмоции;

  • ментальное очищение;

  • гармонизация.

Только при правильном выполнении техники можно получить результат.

Польза для женщин

Эта практика полезна всем, но женщинам особенно. При использовании замков, особенно Мула (корневого), тренируются, укрепляются брюшные мышцы, которые у большинства женщин слабые.

В процессе выполнения упражнения подключаются расположенные в нижней области живота органы. Тренируется мускулатура снаружи и внутри, что положительно сказывается на мочеполовой системе.

Про йогу:  Современный йог – кто же ты такой?

Если говорить об энергии, ее расходовании, то замок Мула полезен для сохранения, предотвращения бесполезных затрат. У чакры Муладхара начинается Сушумна. При выполнении Мулы создается препятствие, не позволяющее утекать энергии.

Мощный эффект оказывается на вторую и третью чакру, если Мула используется одновременно с Уджайи. Корректируется функциональность пищеварения, устраняются мочеполовые расстройства.

Противопоказания для выполнения упражнения Уджайи:

  • неврологические нарушения;
  • пониженное артериальное давление;
  • наличие болей в голове, головокружения;
  • онкологические заболевания.

Польза и противопоказания дыхания уджайя

Уджайи — Пранаяма, популярная среди поклонников йоги виньяса-флоу, требующей использовать эту дыхательную практику при выполнении асан.

Она создает разницу давления в груди, брюшной полости, увеличивая потоки энергии, газообмен.

Способы выполнения дыхания уджайя

Дыхание Уджайи помогает избавиться от стресса, улучшает физическое здоровье, поэтому полезна большинству. Цель этой Пранаямы — расслабление, введение в состояние, близкое к трансу.

Основа похожа на пение, но шепотом. При дыхании в обычном режиме голосовая щель расслаблена, воздух проходит через нее без препятствий. Для занятий Уджайи ее необходимо сузить так, как это происходит при разговоре шепотом. Воздух должен проходить с небольшим усилием, дольше.

Основное отличие от других дыхательных упражнений — противопоказана спешка. Это обусловлено различными целями. Уджайя не очищает легкие, не набирает кислоро, ее цель — уменьшить количество раздражителей из внешней среды, разделить чувства, достичь состояния самореализации, просветления.

Необходимо научиться сужать голосовую щель. Сначала нужно попробовать петь шепотом, чтобы воздух в легкие попадал с трудом. Эта специфическая для новичка техника, поэтому желательно заручиться поддержкой хорошего учителя.

В теле есть мышцы, отвечающие за сужение, расширение, расслабление, напряжение  голосовой щели. Все они задействованы в йоге Уджайи. Сначала делается глотательное движение без сглатывания. Мышцы гортани должны напрячься (особенно, если голова наклонена вперед).

Не стоит слишком напрягаться, хрипы (храпы) не должны быть сильные, вызывать першение. Чтобы выполнить упражнение правильно, используются техника равномерного расширения груди, звуки «са», «ха».

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Нади Шодхана: практика, показания и эффект.

Техника выполнения пурна уджайи

Как выполнять дыхательные упражнения:

  1. Примите положение сидя, выпрямите спину.
  2. Опустите левую руку вниз, а правую выставите перед собой и закройте ноздри безымянным и большим пальцем. Остальные согните.
  3. Используя горловые мышцы глубоко и медленно вдохните. Дышите то же время, как и в базовой вариации практики.
  4. Задержите дыхание, перекрыв пальцами обе стороны носа. Сделайте корневой или подбородочный замки. Не дышите в течение комфортного времени. Напрягите широкие мышцы пресса.
  5. Сначала уберите корневой замок, затем – подбородочный. Закройте правый носовой канал.
  6. Выдохните сквозь левую ноздрю, при этом выдох глубокий и с шумом. Если звук будет прерываться, то не получится контролировать плавность. Вдох короче выдоха.
  7. Задержка должна быть естественной.
  8. Новички выполняют 5-6 кругов. Затем длительность увеличивается до 15-20 мин.
Про йогу:  Школа йоги ВЕНЕРА на Арбате: официальный сайт и контакты, фирма "Школа йоги ВЕНЕРА на Арбате" (Москва): телефон и адрес, отзывы, часы работы компании на Orghost (ID 938173)

Опытные йоги рекомендуют придерживаться следующих наставлений:

  • держите спину ровной на протяжении тренировки;
  • не используйте лицевые мышцы;
  • применяйте полное йоговское дыхание;
  • не задерживайте дыхание намеренно, допускается только сжатие горизонтальной щели, которая расположена между голосовыми складками;
  • не сдерживайте дыхание слишком долго, длительность задержки должна быть максимально комфортной, только тогда она окажет благоприятное действие на легкие и дыхательную систему в целом.

Техника уджайи для продвинутых

Этот вариант сложнее, так как необходимо сосредотачиваться на кумбхаке. Переходить к этой технике можно после того, как менее сложная выполняется автоматически. В начале соотношение 1х2х2 (вдыхание, кумбхака, выдыхание), после достижения контроля 1х4х2.

  1. Перед началом выполнения нового варианта необходимо освоить Самавритти-пранаяму (квадратное дыхание). Она помогает проработать кумбхаку, которая отличается от простой задержки отсутствием напряжения. Исполнитель не прилагает дополнительных усилий, чувствует себя спокойно.
  2. Продолжительность кумбхаки выбирается, исходя из уровня физической подготовки и особенностей организма.
  3. Не стоит стремиться к рекордам, задержка должна быть удобной. При наличии дискомфорта получается рядовая тренировка, а не кумбхака. В Уджайи это очень важно.
  4. После выдыхание через левый носовой проход, медленное. При это необходимо напрячь живот, отпустить после полного выдоха. Не допускается усилие для полного опустошения легких.
  5. После приобретения опыта в упражнение включается Джаландхара (опускание вниз подбородка для максимального перекрытия голосовой щели, перенаправления внутрь энергии). Через какое-то время упражнение дополняется Мулой, требующей напряжения пресса.

Замки задействуют грудь и живот, что полезно, если это дыхание практикуется с целью защитить позвоночник при выполнении связанных с прогибами, сгибами асан.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий