Дыхательная гимнастика Стрельниковых

Дыхательная гимнастика Стрельниковых Позы

Дыхательная гимнастика. базовый цикл.

  1. Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
  2. Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
  3. Исходное положение рук. Приведите руки в позицию «сдаюсь!». Раскрытые ладони подняты на высоту лица.

Ход выполнения.

Делаем шумные – «ч!» – вдохи носом в темпе пульса, резко сжимая кисти рук в кулаки. Каждый вдох – хватательное движение. Воздух выпускаем между вдохами через приоткрывающийся рот. Но считаем только вдохи.

  1. Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
  2. Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
  3. Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья (как наездник держит сбрую).

Ход выполнения.

Наездник резко выбрасывает руки вперёд книзу, к основанию гривы, широко растопыривая пальцы. Каждый бросок руками – вдох. В конце броска руки прямые, раскрытые кисти максимально сближены. Резкие броски и громкие вдохи. «Чижик-пыжик, где ты был? – На Фонтанке водку пил».

  1. Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
  2. Исходное положение корпуса. Лёгкий наклон всем корпусом вперёд, спина дугообразна, расслаблена, а глаза смотрят в пол (голова не свешивается).
  3. Исходное положение рук. Руки с кистями, собранными в кулаки свободно свешиваются. Плечи расслаблены.

Ход выполнения.

Накачиваем ручным насосом спущенное колесо. Наклон – стрельниковский вдох. Возвращение в исходное положение – выдох. Но считаем вдохи. Внутренне напеваем: «Чижик-пыжик, где ты был?..»

Можно добавить раскрытие ладоней внизу, а на возвращении чуть сгибать локти (подкачивать шину и корпусом, и руками).

  1. Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
  2. Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
  3. Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья (Поза рук как на «Погонщиках», только теперь это лапы затаившейся кошки).

Ход выполнения.

Только без паники, но у вас дома завелись мыши. Прикинемся кошкой! Будем совершать повороты всем корпусом с неглубокими приседаниями и резкими хватательными движениями. Ловим мышей, пробегающих то справа, то слева.

Эй, кто там разбрасывает мышей?!.. Их нужно не разбрасывать, а хватать!

ВНИМАНИЕ! Корпус во время упражнения остаётся вертикальным полу. Голова поворачивается вместе с корпусом. Работают только руки и колени.

  1. Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
  2. Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
  3. Исходное положение рук. Руки, согнутые в локтях, лежат на воображаемой плоскости на уровне груди ладонью одной руки на тыльной стороне ладони другой.

 

Ход выполнения.

Совершаем энергичные встречные броски руками, словно стремимся обнять собственные плечи. Конечная точка – схождение локтей. Здесь производим вдох. На возвратном движении останавливаем руки по достижении ладонями локтей или разводим не шире исходного положения.

ВНИМАНИЕ! В процессе упражнения всегда только одна и та же рука скользит над другой. Изменять положение рук возможно строго после паузы. Это условие исключает «танцы» позвоночника на стрельниковском вдохе, чем оберегает нас от внезапного смещения межпозвонковых дисков. Ведь мы ждём от гимнастики положительного эффекта! 

  1. Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
  2. Исходное положение корпуса. Лёгкий наклон всем корпусом вперёд, спина дугообразна, расслаблена, а глаза смотрят в пол (голова не болтается и не приподнимается).
  3. Исходное положение рук. Руки с кистями, собранными в кулаки свободно свешиваются. Плечи расслаблены.

Ход выполнения.

«Маятник телом» оперирует элементами знакомыми нам по упражнениям «Насос» и «Обнимаем плечи». Мы будем вдыхать как на «Насосе» (накачивая шину), распрямляться и даже чуть-чуть запрокидывать корпус назад, бросать взгляд в потолок и одновременно с этим ещё раз вдыхать как на «Обнимании плеч» (со встречным броском руками).

  1. Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
  2. Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
  3. Исходное положение рук. Руки свободно свешиваются по швам.
Про йогу:  Восстановление легких после коронавируса: создаем домашний микроклимат - Академия Здоровья Beurer

Ход выполнения.

Мы перешли к очень важной для постановки голоса группе из трёх упражнений, активно задействующих шейные мышцы. В «Поворотах головы», которые носят также второе образное название «Где пожар?», нам предстоит вращать головой вправо-влево или влево-вправо (кому как удобно), выполняя вдохи в крайних точках, как бы принюхиваясь, откуда тянет гарью.

  1. Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
  2. Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
  3. Исходное положение рук. Свисающие по швам руки крепко держатся за ноги (на группах студенты часто спрашивают меня: «За чьи?..»).

 

Ход выполнения.

Характер движений подсказывается названием: болванчик качает головой из стороны в сторону («Ай-ай-ай…»). Как и в предыдущем упражнении, в крайних точках производятся вдохи.

ВНИМАНИЕ! Держаться за ноги обязательно! (Всё с той же целью стабилизации позвоночника).

  1. Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
  2. Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь излучает солнечный свет).
  3. Исходное положение рук. Руки свободно свешиваются по швам.

Ход выполнения.

По аналогии с «Маятником телом» будем вдыхать сверху и снизу. Однако движется на этот раз исключительно голова.

ВНИМАНИЕ! Корпус остаётся вертикальным, не шатается вперёд-назад за головой.

  1. Исходное положение ног. Отставьте одну ногу на шаг вперёд и устойчиво обопритесь на обе ноги.
  2. Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
  3. Исходное положение рук. Как на «Погонщиках». Но локти шире расставлены (это нужно для балансировки).

Ход выполнения.

Начинаем поочерёдно слегка приседать то на одной, то на другой ноге (перекатываем вес тела с ноги на ногу), ставя противоположную ногу на мысочек (приподнимая пятку), будто мыски приклеены к полу. От приседания к приседанию проходим через исходное положение.

Руки на приседаниях выполняют энергичные хватательные движения. И одновременно с ними звучит громкий, короткий, резкий – «ч!» – вдох.

ВНИМАНИЕ! Держим корпус вертикально!

Ход выполнения.

Вам захотелось поменять ноги местами?.. Мне тоже. И к счастью, стрельниковская гимнастика заботится о нас: выполняем то же самое с другой ноги.

  1. Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
  2. Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
  3. Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья.

Ход выполнения.

Горячо любимое студентами упражнение «Передний шаг» носит ещё другое авторское название – «рок-н-ролл». Мне же оно напоминает попытку согреться на морозе.

Поочерёдное галопообразное поднятие ног, со сгибом в колене и вытягиванием мыска, сопровождается приседаниями на опорных ногах и лёгким сходящимся движением рук, в совокупности с уже полюбившимся вам резким стрельниковским вдохом (на каждом приседании, разумеется).

ВНИМАНИЕ! Так как сходящееся движение руками здесь нижнее и не полное, допускается смена позиций рук.

    • Исходное положение ног, корпуса и рук. Как на «Переднем шаге».

Ход выполнения.

«Задний шаг» – зеркальный близнец предыдущего упражнения. Все движения с точностью сохраняются, и только поднятие ног, осуществляется назад, будто бы пятка стремится ударить ягодицу (ближайшую или противоположную – не имеет значения).

По завершении упражнений спокойно, размеренно произнесите фразу:

Мой голос звучит легко, уверенно и громко!

Послушайте, что изменилось в голосе. Сформулируйте для себя происшедшие изменения. Чаще всего студенты отмечают что голос стал: глубже, звонче и свободнее (стало легче говорить), кто-то отмечает, что стало легче дышать и увеличился объём речевого выдоха. А вы что заметили?..

Про йогу:  Yogi Berra | Biography, Statistics, Quotes, & Facts | Britannica

И это после первого же сеанса. Представьте, что будет через несколько месяцев тренировок. Недаром подмечена общая тенденция открытия вокальных голосов после пяти-шести месяцев регулярных занятий по данному методу.

Вот и прошли мы с вами малый круг парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой. Осталось вам повторить его дважды, чтобы набрать полный круг.

А в вашей голове не закружилось, как у Чижика-пыжика? Лёгкое головокружение на первом этапе знакомства со стрельниковской гимнастикой – абсолютно нормальное явление. Оно говорит о том, что мозг дополучает тот необходимый кислород, которого не получал прежде.

Однажды один посетитель практикума спросил меня: «Александр, скажите, а хорошо ли это, что всякий раз после гимнастики у меня кружится голова?»

«Да! – Заверил я. – Вы ощутили частый симптом начального уровня тренировок. Когда я приобщался к методу Стрельниковых – ходил после занятий как пьяный».

«Значит, «опьянение» пройдёт?» – уточнил он.

«Конечно!» – успокоил я.

А другой студент печально спросил из угла: «Какой же тогда во всём этом смысл?..»

Авторы советуют выполнять гимнастику трижды в день большим кругом (в три захода по тридцать два). И я абсолютно согласен с ними: если открывать голос с помощью одной лишь парадоксальной гимнастики или ставить целью избавление от широкого спектра недугов, при которых помогает метод Стрельниковых, конечно, результат принесёт только указанный режим.

Однако в нашем случае, при совмещении разных подходов, вполне достаточным я нахожу двойное прохождение гимнастики в режимах малого и большого круга. Чаще всего мои студенты занимаются малым кругом утром, перед работой, а большой проделывают вечером, по возвращении домой.

Нельзя опустить немаловажный факт, что тренироваться рекомендовано не раньше чем через полчаса после еды и не позже чем за сорок минут до сна. Впрочем, последнее условие, касающееся сорокаминутной паузы, я сам часто нарушаю: ложусь спать сразу после гимнастики и сплю лучше, нежели пропуская занятие. Правда, большой круг я проделываю утром, а перед сном – малый. Но всё же. Так что – смотрите по состоянию.

Важно также знать, что гимнастика развивается и на сегодняшний день не ограничивается базовым комплексом. Дополнительные упражнения вы найдёте в книгах Михаила Щетинина. Очень советую обратиться к его пособиям, чтобы подобрать оптимальный для себя комплекс.

Например, мой большой круг складывается из малого круга базового цикла и двадцати шести дополнительных упражнений. Уверяю вас, что свою тысячу двести сорок восемь вдохов я набираю энергичнее, веселее и полезнее тройного прокручивания базового цикла.

В общем, перефразируя известную поговорку: «Вам – все книги в руки!»

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики стрельниковой

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

ВВОДНЫЙ УРОК

Первое упражнение «Ладошки» — разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).

Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.

Это нужно сделать  около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом  после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.

При вдохе губы слегка сомкнуть.

Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.

После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.

Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).

Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!

В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД  (вегето-сосудистая дистония).

Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.

Про йогу:  Йога и здоровье коленей на портале о йоге Хануман.ру

Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые  описаны в основном комплексе).

На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.

Далее осваивайте по одному упражнению каждый новый день.

На второй день добавляйте упражнения «Кошка«, 12 раз по 8 движений.

Дальше нужно добавлять такие упр-я:

  1. «Обними плечи»,
  2. «Большой маятник»,
  3. «Повороты головы»,
  4. «Ушки»,
  5. «Маятник головой»,
  6. «Перекаты»,
  7. «Шаги».

Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем  по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.

Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.

В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.

М.н.щетинин о гимнастике своей учительницы.

     Если выполнять нашу дыхательную гимнастику в целях профилактики, (как, так скажем, “оздоровительную”, что не совсем корректно) то можно не только снимать усталость, повышать работоспособность, но и бороться со стрессом , укрепляя нервную систему и оказывая оздоравливающее влияние на психику. Достаточно хотя бы один раз в день делать “Основной” комплекс по 3 “тридцадки” (т.е. 3 захода, 3 круга по 32 вдохов-движений).

     Как метод лечения она позволяет не только избавляться от таких заболеваний, как астма, гипертония, синдром ВСД, заикание и др., но и тренировать всё наше тело, делая его более здоровым, более сильным и выносливым. Стрельниковская гимнастика ” массирует” внутренние органы, – благодаря чему усиливается кровообращение, улучшается самочувствие и настроение, повышается жизненный тонус.
Регулярно выполняя Стрельниковские упражнения, вы обретаете ключ к здоровью, молодости и долголетию.

   “Здоровье купить нельзя, но ЗАРАБОТАТЬ – МОЖНО!”

     За 80 лет своего существования и применения в лечебных учреждениях Москвы методика успешно доказала свою действенность в борьбе с заболеваниями:

• дыхательной;

• сердечно-сосудистой;

• пищеварительной систем;

• при нарушениях опорно-двигательного аппарата;

• мочеполовой системы;

• депрессии и неврозах.

     При правильном выполнении Стрельниковской дыхательной гимнастики после первого же лечебного сеанса у большинства пациентов лучше дышит нос, исчезает одышка, нормализуется давление, улучшается работа сердца (стенокардия, ИБС), снимается мышечное напряжение, появляется бодрость и улучшается настроение.
Она очень полезна тем, кто сидит у компьютера или проводит много времени за школьной партой,- парадоксальная гимнастика за максимально короткий срок ликвидирует гиподинамию, что очень актуально для таких крупных городов как Москва.

     Детям и взрослым, которые страдают нарушением зрения, гимнастика Стрельниковой помогает остановить прогрессирующую близорукость и повысить остроту зрения.

     “Урологический” комплекс дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой полезен и подросткам, и взрослым мужчинам.
Варикозное расширение вен семенного канатика является крайне распространённым среди мальчиков и юношей. Упражнения, которые относятся к “Урологическому” дыхательному комплексу, помогают избавиться от этих проблем. Эта терапия также рекомендуется при фимозе и крипторхизме, при этом мочеполовая система нормализует свою функцию без какого-либо хирургического вмешательства. После регулярных занятий увеличивается шанс на успешную борьбу с эректильной дисфункцией(импотенцией), простатитом и другими половыми расстройствами у мужчин.

     Мочеполовая система девочек-подростков во время своего формирования тоже требует дополнительного внимания. “Вдох в спину” нормализует менструальный цикл, ликвидирует сбои, устраняет болезненность.
“Гинекологический” комплекс для женщин – эффективное средство для излечения болезней, от которых сегодня страдает каждая 4-я представительница прекрасного пола. К недугам относятся кисты, миомы, эндометриоз, трубная непроходимость, эрозия шейки матки и др.

     На протяжении длительного периода данный вид лечения практикуется не только в “Центре дыхательной гимнастики им. А.Н. Стрельниковой”, но и в нескольких больницах Москвы.

     Практика показала, что эта дыхательная гимнастика является не только прекрасным методом лечения и оздоровления, но и средством реабилитации в раннем послеоперационном периоде.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий