Фитнес-бол для тела: комплекс упражнений –

Фитнес-бол для тела:  комплекс упражнений – Позы
Содержание
  1. Что такое фитбол?
  2. Упражнение на пресс на фитболе
  3. Упражнение на ягодичные мышцы и баланс
  4. Упражнение для мышц спины
  5. №1. приседания с поднятыми руками
  6. №10. обратные отжимания
  7. №11. шпиль
  8. №12. книжка
  9. №13. колени к груди
  10. №14. обратный перекат
  11. №15. боковые выпады
  12. №2. приседания у стенки
  13. №3. подъем таза
  14. №4. болгарские выпады
  15. №5. гиперэкстензия
  16. №6. обратная гиперэкстензия
  17. №7. отжимания
  18. №8. планка
  19. №9. скручивания в обратном направлении
  20. Боди роллинг — комплекс упражнений на мячах
  21. Дополнительные упражнения для ягодиц
  22. Золотой мяч
  23. Йога на фитболе
  24. Как правильно заниматься на фитнес-мяче
  25. Комплекс фитнес-упражнений для всего тела
  26. Мячи для боди роллинга
  27. Золотой мяч
  28. Серебряный мяч
  29. Пара черных мячей
  30. Пара черных мячей
  31. План тренировок
  32. Разминочные упражнения
  33. Серебряный мяч
  34. Тренировка боковой поверхности грудной клетки
  35. Тренировка внешней поверхности бедра
  36. Тренировка задней поверхности бедра
  37. Тренировка передней поверхности бедра
  38. Упражнение для груди
  39. Упражнение для мышц живота
  40. Упражнение для позвоночника
  41. Упражнения на фитболе
  42. Ямуна боди роллинг — избавляемся от жира

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см.

Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнение на пресс на фитболе

Самое простое и одновременно самое эффективное. Лягте спиной на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не потерять равновесие. Руки заведите за голову и выполните 10–15 раз скручиваний.

Важно: следите за балансом.

Все правильно, если во время упражнения пресс жжет как огнем.

Упражнение на ягодичные мышцы и баланс

Лягте животом на фитбол, руками упирайтесь в пол, сохраняя равновесие, ноги выпрямите. Медленно выполните упражнение «ножницы» по 10 раз с каждой ноги.

Важно: для выполнения этого упражнения необходимо подобрать шар, диаметр которого примерно равен длине рук.

Все правильно, если во время отжиманий чувствуется напряжение в грудной клетке.

Упражнение для мышц спины

Лягте на фитбол лицом вниз, ноги выпрямите, руки поднимите над головой. Удерживая равновесие, опускайте и поднимайте верхнюю часть туловища.

Важно: инструкторы по пилатесу обычно говорят: «Держите нейтральную спину». Это значит, что сильный прогиб в пояснице — верный признак некорректного выполнения упражнения.

Все правильно, если после упражнения у вас ничего не болит.

№1. приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч.

Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

№10. обратные отжимания

В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом.

Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

№11. шпиль

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

№12. книжка

Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол, располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его, руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх, ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками, ноги опускаем, затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение, выполняя обратную передачу.

№13. колени к груди

Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

№14. обратный перекат

Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

№15. боковые выпады

Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

№2. приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко.

№3. подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

№4. болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры.

№5. гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра.

Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

Про йогу:  3. Лайя-йога или концентрация внимания

№6. обратная гиперэкстензия

Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

№7. отжимания

Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.

№8. планка

Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол.

№9. скручивания в обратном направлении

Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок.

Боди роллинг — комплекс упражнений на мячах

Комплекс упражнений — Ямуна Боди Роллинг прорабатывает мышцы спины, пресса, груди, ног и ягодиц.

Во время выполнения комплекса упражнений Ямуна Боди Роллинг важно следить за дыханием. На выдохе мяч должен погружаться в тело. В конце выдоха, не ослабляя давления, мяч нужно прокатить до следующей точки. На вдохе надо дать мышце отдохнуть, расслабиться.

Дополнительные упражнения для ягодиц

Представленные упражнения для ягодиц можно добавить к основному комплексу или использовать в качестве отдельной тренировки, просто увеличив количество повторений. Для проведения тренинга вам понадобится маленький мяч для фитнеса и гимнастическая резинка.

Исходная позиция похожа на положение «на четвереньках». Но при этом локти и кисти рук лежат на полу, а ноги стоят на носках. Зажмите мяч между голенью и задней поверхностью бедра правой ноги. Из этого положения поднимите правое колено вверх и распрямите левую ногу. Выполнив все повторения, сделайте подъемы левой ногой;

  • Подъем колена с сопротивлением резинки.

Лягте на бок. Локтем левой руки упритесь в пол, ноги слегка согните. Обвяжите резинкой колени так, чтобы их с усилием можно было разомкнуть примерно на 30-40 см. Начните поднимать правое колено. Затем повторите элемент с левым;

Лягте на бок, как в предыдущем упражнении для ягодиц. Сделайте петлю из гимнастической резинки. Края петли возьмите в руку, а в основание уприте пятку правой ноги. Удерживая резинку рукой, распрямляйте ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой;

Встаньте на четвереньки. Зажмите мяч между голенью и бедром правой ноги. Выполняйте подъемы колена с отведением его в сторону. Затем повторите элемент с левой ногой;


Встаньте на колени, прижмите мяч голенью к бедру. Наклонитесь в сторону и упритесь рукой в пол. Из этого положения поднимайте колено вверх. Повторите с другой ногой.

Данные упражнения для ягодиц необходимо выполнять кругами. Для начала проведите 2-3 круга. В каждом упражнении сделайте по 15-20 повторов.

Сочетая регулярные тренировки на фитболе с правильным питанием, вы быстро приведете мышцы в тонус, а также улучшите координацию и баланс тела.

Золотой мяч

Основной Золотой мяч (Gold ball) диаметром около 25 сантиметров. Этот мяч — более мягкий, не вызывает дискомфорта у новичков, рекомендован, также, для упражнений, прорабатывающих брюшную полость, область груди, боковые линии тела, можно применять для работы со спиной и поясницей.

Больные остеопорозом, фибромиалгией или в восстановительный период после хирургии должны, также, начать с Золотого мяча.

Йога на фитболе

А вы знали, что большой гимнастический мяч – фитбол – в йога-среде также называют йогаболом? Такое второе название абсолютно справедливо. Ведь с помощью большого гимнастического мяча можно разнообразить выполнение многих асан. И это не единственное преимущество, которое дает фитбол для любителей йоги. Однако обратите внимание, что не все мячи подходят для занятий йогой. Йогабол должен быть мягким и пружинистым.

По большому счету такой мяч можно задействовать при выполнении любой асаны. В стоячих позах йоги фитбол можно удерживать перед собой на вытянутых, поднятых вверх или согнутых в локтях руках (Поза горы, поза дерева, прогиб назад стоя и т.д.) или за спиной в отведенных назад прямых руках (Наклон вперед стоя).

Позу воина I (Вирабхадрасану) можно выполнять, разместив фитбол под бедром передней ноги. Позу орла (Гарудасану) и скручивание в Позе стула (Паривритта Уткатасана) – выполняют сидя на йогаболе. Во время различных вариаций Позы треугольника большой мяч размещают под талией. Таким образом, при помощи йогабола снимается чрезмерная нагрузка на нижние конечности в целом и на коленные суставы в том числе, что предотвращает их преждевременный износ. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, варикозным расширением вен, травмами голеностопных суставов, беременных и пожилых людей.

В прогибах (Поза верблюда – Уштрасана, Поза моста – Бандхасана и т.п.) йогабол послужит опорой для спины, своеобразным аналогом лавки или кольца для йоги и поможет максимально раскрыться грудному отделу позвоночника.

Разместившись на фитболе бедрами, вы сможете усложнить различные варианты планок (Кумбхакасану и т.п.). Вообще асаны, которые выполняются сидя или лежа на йогаболе, развивают умение балансировать, поскольку в них приходится фиксировать позу в условиях нестабильности положения на мяче. Необходимость удержаться в асане на йогаболе включает в работу мышцы-стабилизаторы, что в свою очередь делает тренировку более эффективной, позволяет сжечь большее количество калорий и быстрее похудеть (нежели при выполнении асан в статике без мяча).

Зафиксировав фитбол между ног, вы можете выполнять различные варианты стоек на плечах (Сарвангасана и т.п.) и балансов на голове (Ширшасана и т.д.). Такой подход к гимнастике позволяет параллельно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и развить координацию движений.

Балансы же на руках можно начать практиковать с того, что фиксировать колени на фитболе. Такие стойки выполнить куда проще, чем полноценную перевернутую позу без поддержки. Поэтому йогабол может помочь вам сделать первый шаг к выполнению более сложных асан.

В положении стоя и сидя, толкая фитбол перед собой, улучшают растяжку спины и раскрытие грудного отдела позвоночника.

Таким образом фитбол для йогини может стать настоящим помощником, в одних асанах поддерживая тело в нужном положении, а в других – заставляя балансировать и усложняя тем самым привычные позы. Кроме того, необходимость держать равновесие на большом мяче во время занятий йогой стимулирует работу различных систем и органов человеческого организма: печени, желудка, кишечника, почек и надпочечников. Мышцы и ткани благодаря использованию йогабола становятся более эластичными, улучшается кровообращение и обмен веществ в межпозвоночных дисках, предотвращая проблемы со спиной.

О йоге на фитболе в последнее время заговорили, как о деятельном способе реабилитации после травм и легких нарушений в работе опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому занятия йогой на мяче стали проводить во многих специализированных медицинских центрах. Также йога на фитболе – вид двигательной активности, всячески показанный беременным женщинам, особенно во втором и третьем триместре, когда взрывная спортивная нагрузка не желательна.

Про йогу:  Йога студии, школы, центры у станции метро Улица 1905 года

А еще упражнения на йогаболе – идеальная профилактика сколиозов у детей. Тем более, что сам мяч и манипуляции с ним и на нем детям очень нравятся. По сути такую тренировку на фитболе они воспринимают как веселую игру.

Вообще, чтобы удержаться на большом мяче во время йоги приходится активизировать функцию контроля головного мозга, а ведь именно к самоконтролю и самоанализу призывает нас йога. Кроме того, балансируя на йогаболе, мы избавляемся от блоков и напряжения на различных участках нашего тела. Ведь ношение сумки, работа за компьютером, малоподвижный сидячий образ жизни ведут к мышечному дисбалансу, зажатости, дискомфорту и даже болевым синдромам. Йога на фитболе ведет к выравниванию этого дисбаланса, создает правильную нагрузку и дарит отличное настроение.

Попробуйте использовать йогабол при выполнении асан, и это даст новый виток вашему развитию внутри йоги!

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1.      Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2.      Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3.      Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4.      Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5.      Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

Комплекс фитнес-упражнений для всего тела


Данный комплекс упражнений на мяче сочетает в себе растяжку и работу с собственным весом. При этом задействуются практически все группы мышц. В каждом фитнес-упражнении необходимо сделать по 20 повторений.

Хорошо растягиваются мышцы спины и пресса. Встаньте на колени в метре от фитбола. Наклонитесь вперед и положите кисти рук на мяч. Не скругляйте спину, колени должны быть согнуты под прямым углом. Из этого положения скрутите корпус влево и потяните правую руку. Затем повторите скручивание вправо. Два поворота считаются за одно повторение;

При его выполнении работают мышцы ног, а также растягивается все тело. Упритесь спиной и поясницей в фитбол, ягодицы должны быть на весу. Согните колени и поставьте стопы ног примерно в метре от мяча. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне плеч.

Глубоко вдыхая, оттолкнитесь стопами от пола и распрямите ноги. При этом тело должно выполнить перекат по мячу. Прижмите затылок, лопатки, поясницу и ягодицы к фитболу, руки вытяните вперед. Задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение;

В упражнении прорабатываются косые мышцы живота. Встаньте на колени, справа от себя, примерно в 30 см, расположите фитнес-бол. Отведите в сторону левую ногу и упритесь в мяч тазом. Поднимите обе руки над головой. Удерживая баланс, выполните наклон вправо и прижмитесь к мячу. Выдыхая, поднимитесь. Выполните все повторения, затем смените сторону;

Работают мышцы бедер. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Положите голени на фитбол. Напрягите мышцы пресса, бедер и ягодиц и распрямите тело. Из этого положения поднимите правую ногу над головой под углом 45°. При этом левую ногу согните в колене, слегка подкатив мяч к ягодицам. Плавно опустите правую ногу и повторите элемент с левой;

Работают мышцы груди, рук, плеч, бедер. Сядьте на корточки перед фитболом. Слегка коснитесь его грудью, руки вытяните вперед. Оттолкнитесь от пола ногами и, прижавшись к мячу грудью и животом, выполните перекат вперед. Упритесь руками в пол, а ноги поднимите так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем медленно вернитесь в исходную позицию;


Примите положение как в упражнении «Подъем ноги». Напрягите мышцы пресса и бедер. Упираясь лопатками в пол, а левой голенью в мяч, выполните 20 круговых вращений правой ногой. При этом ногу старайтесь не сгибать. Повторите с левой ногой.

Все упражнения в данном комплексе необходимо выполнять без пауз. За одно такое занятие сгорает 500-600 ккал.

Мячи для боди роллинга

В упражнениях Ямуна Боди Роллинг (Yamuna Body Rolling) используются мячи диаметром от 4 до 10 дюймов (1 дюйм = 2,54 см).  Мяч помещается в месте крепления мышцы к кости, а затем прокатывается по всей длине мышечного волокна (вдоль меридианов тела), ненадолго задерживаясь на акупунктурных точках.

Золотой мяч

Основной Золотой мяч (Gold ball) диаметром около 25 сантиметров. Этот мяч — более мягкий, не вызывает дискомфорта у новичков, рекомендован, также, для упражнений, прорабатывающих брюшную полость, область груди, боковые линии тела, можно применять для работы со спиной и поясницей.

Больные остеопорозом, фибромиалгией или в восстановительный период после хирургии должны, также, начать с Золотого мяча.

Серебряный мяч

Серебряный мяч (Silver ball) диаметром около 22 сантиметров, более плотный, более тяжелый,  для глубокого массажа и проработки отдельных мышц.

Рекомендовано использовать после адаптационного периода на более мягком Золотом мяче, а также для проработки спины и ног.

Пара черных мячей

Черные мячи (Black balls) – это небольшие 4-х дюймовые мячи,  которые используются в паре. Рекомендованы для прокатывания одновременно по  обе стороны позвоночника, а также,  для проработки коленей, лодыжек, плеч и бедер.

Их можно использовать, как дорожный формат, т.е. удобно прихватить с собой в путешествие.

Совет: для начинающих осваивать Боди Роллинг можно приобрести обыкновенный, нежесткий гимнастический мяч, а вместо черных мячей — использовать теннисные мячики.

Пара черных мячей

Черные мячи (Black balls) – это небольшие 4-х дюймовые мячи,  которые используются в паре. Рекомендованы для прокатывания одновременно по  обе стороны позвоночника, а также,  для проработки коленей, лодыжек, плеч и бедер.

Их можно использовать, как дорожный формат, т.е. удобно прихватить с собой в путешествие.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1.  Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

Про йогу:  Почему нужно заниматься йогой

2.  Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

УпражнениеПовторы в подходеПодходы

1
Приседания с поднятыми руками
20
3

2
Приседания у стенки
20
3

3
Подъем таза
20
3

4
Болгарские выпады
20 на каждую ногу
3 на каждую ногу

5
Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении)
20
1

6
Отжимания (обычные или в обратном направлении)

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

Разминочные упражнения

Данный разминочный комплекс выполняется также с помощью фитбола. Основные задачи — разогреть тело и научиться держать равновесие на мяче.

  • Для начала рекомендуется выполнить легкую пробежку, чтобы размять мышцы и связки. Если в зале нет беговой дорожки, можете выполнить имитацию бега на месте;
  • Шаги в стороны. Сядьте на фитбол, угол в коленных суставах — 90°; расправьте плечи. Не вставая с мяча, начните делать попеременные вышагивания в стороны. При каждом вышагивании сводите руки на уровне груди. Шагайте так в течение 30 секунд;
  • Добавьте к предыдущему упражнению движения руками: сначала разведите руки в стороны, затем поднимите над головой, снова разведите в стороны, выполните вращение одной рукой над головой, затем другой. Повторяйте весь комплекс движений руками вместе с зашагиваниями еще 30 секунд;
  • Подъемы с мяча. Оттолкнитесь от мяча ягодицами и энергично встаньте, поднимите вверх правую руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Выполняйте элемент в течение 40 секунд;
  • Добавьте к подъемам колени. Оттолкнитесь от мяча и, вставая, поднимите обе руки и одно колено вверх. Опуститесь, повторите с другим коленом. Повторяйте в течение минуты;
  • Ходьба вперед-назад. Не отрывая ягодиц от мяча, выполните два маленьких шага вперед, затем — два назад. Помогайте себе руками, как при беге. Выполняйте в течение 20 секунд;
  • А теперь совместите все упражнения в единый непрерывный комплекс и повторяйте его в течение минуты.

Представленный комплекс упражнений для разминки можно использовать и как отдельную тренировку, просто увеличив время выполнения движений. Главное условие — отсутствие пауз и перерывов. Закончив разминку, можно переходить к основному занятию.

Серебряный мяч

Серебряный мяч (Silver ball) диаметром около 22 сантиметров, более плотный, более тяжелый,  для глубокого массажа и проработки отдельных мышц.

Рекомендовано использовать после адаптационного периода на более мягком Золотом мяче, а также для проработки спины и ног.

Тренировка боковой поверхности грудной клетки

Лежа на левом боку,  положите мяч под ребра. Правая рука вдоль тела, левой можно подпереть голову. За 3 итерации прокатите мяч в подмышечную область. Во время каждой остановки, на вдохе, вжимайте мяч в ребра, на выдохе расслабляйтесь.

В конце упражнения вытяните левую руку, расслабьтесь, немного полежите, глубоко подышите.

Тренировка внешней поверхности бедра

Лежа на левом боку,  расположите мяч под бедром. Опираясь на руку, вытяните левую ногу. Перенесите вес тела на мяч, вдавливая его в мышцу. Задержитесь в этом положении на 15 секунд . Далее, скатывайте мяч вниз по боковой поверхности бедра,  с остановками через 5-7 см (всего 3-4 итерации).  Во время каждой остановки, переносите вес тела на мяч и глубоко дышите.

Аналогичное упражнение выполните для другой боковой поверхности.

Тренировка задней поверхности бедра

Сядьте, разместите мяч, диаметром 22 см (Silver ball,) под левой ягодицей. Левую ногу согните немного в колене, вытяните вперед и поставьте на пятку. С помощью рук и правой ноги удерживайте равновесие. Надавите на мяч, не ославляя давление, покатайте его вправо-влево,  вперед-назад, вокруг кости.

Затем, левую ногу выпрямите, таз сдвиньте назад, помогая руками, скатите мяч вниз по ноге сначала на 1 см. Сделайте вдох-выдох, надавите на мяч всем телом  и скатите его еще на 5 см вниз. Далее, снова перенесите вес тела на мяч и еще 2 раза скатите мяч вниз на 5 см. В конце упражнения, плавно прокатите мяч в обратном направлении, возвращая его к седалищной кости.

Аналогично, повторите упражнение с другой ногой.

Тренировка передней поверхности бедра

Лягте на живот, положите мяч под тазовую кость слева. Опираясь на руки, вытяните левую ногу, поставьте ее на пальцы. Перенесите вес тела на мяч, покатайте его вправо-влево, вверх-вниз.  Глубоко дышите. Вытягивая ногу, на выдохе, прокатите мяч  за 3 итерации по  7-8 см вниз по ноге.

Во время упражнения важно обходить, не массировать лимфатические узлы, спину держать ровно, а живот втянутым. Посмотреть где находятся на теле лимфатические узлы можно здесь.

Упражнение для груди

Лягте на живот, положите мяч немного выше места соединения ребер. За две итерации прокатите мяч вверх до яремной ямки и далее, по ключичной кости в несколько итераций (по 3-4 см) до плеча.  В каждой точке ненадолго задерживайтесь.

Во время выполнения упражнения не забывапйте глубоко дышать.

Упражнение для мышц живота

Лягте на живот, положите мяч под лобковую кость. Глубоко дышите. Обопритесь на руки, вытяните ноги. Если удобно, можно лечь на грудь. Перенесите вес тела на мяч, на вдохе прокатите мяч немного вверх, на выдохе расслабьтесь. Далее прокатите мяч к пупку.

Вытянитесь, расслабьтесь, немного полежите на мяче, не прогибаясь в спине.

Упражнение для позвоночника

Сядьте на пол. Расположите мяч чуть выше копчика. Глубоко дышите.  На выдохе прокатите мяч до поясницы, сядьте на пол. Подышите.  Далее на выдохе,  выгибая поясницу, прокатите мяч по позвонкам до середины спины,  отведите руки за голову, и катите мяч дальше, до шейных позвонков.

В конце упражнения положите руки вдоль тела, потянитесь, отдохните, глубоко подышите, оторвите бедра от пола и сделайте полумостик на плечах. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь на пол, осторожно уберите мяч из-под головы и расслабьтесь, немного спокойно полежите.

У Ямуны Зейк есть специальный комплекс упражнений для спины и позвоночника Yamuna Body Rolling Middle Back.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ и ОГРАНИЧЕНИЯ:Противопоказанием для занятий Боди Роллингом является беременность. Грыжи и кесарево сечение требуют избегать массажа зоны живота. Послеоперационное состояние и заболевания костей требуют консультации лечащего врача.

Эффективность Боди Роллинга увеличивается, если подключать ментальную энергию: представляйте, как растягивается и раскатывается прорабатываемая мышца, представляйте, как в расслабленном теле усиливается циркуляция крови, тело наполняется чистой энергией. Во время упражнений, также,  старайтесь направлять потоки воздуха в прорабатываемую мышцу.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

Ямуна боди роллинг — избавляемся от жира

От жировых отложений на боках и бедрах можно избавиться,  растянув и расслабив мышцы с помощью упражнений на мячах по методике  Ямуна Боди Роллинг. Эффект от упражнений сопоставим с визитом к профессиональному массажисту.

В результате, подкожно-жировая клетчатка более равномерно распределяется по телу, мышцы расслабляются, сосуды прокачивают больший объем крови и лимфы после снятия спазмов и зажимов мышц, и как следствие, усиливается метаболизм, уходят нежелательные объемы.

Кроме того, суставам возвращается подвижность, улучшается осанка, движения становятся плавными, появляется легкость и энергия.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий