Фитнес-центр “Гольфстрим” Высокая Гора

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора Позы

Для ментальной и эмоциональной перезагрузки обычно советуют отправиться на природу — на море, в лес или горы, которые заслуженно называют «местом силы». Идеальный вариант такой перезагрузки летом — йога-тур в горах — активный и осознанный отдых для тех, кто хочет посвятить время себе, прийти к внутренней гармонии и расслабиться.

Йога – древнее учение, ему уже более 2 тысяч лет. За это время возникло множество направлений: от динамичного выполнения асан с завершающей медитацией до йоги в гамаках, сочетающей в себе медитативную и силовую программы. Йога укрепляет тело, способна успокоить нервную систему, очистить сознание, повысить концентрацию внимания и стрессоустойчивость. Во время занятий также улучшается эластичность мышц, уходят напряжения.

Йога-тур – это про самосовершенствование, контроль над сознанием и телом, поиск баланса. Такое путешествие подойдет не только опытным практикующим, но и новичкам, которые совсем недавно приобщились к йоге.

Занятие йогой

Преимущества и отличия йога-тура перед обычным туром:

• во время йога-тура вы сможете отдохнуть душой и телом, наполниться энергией, прийти к состоянию внутренней гармонии, укрепить здоровье — и все это благодаря практикам, медитациям и окружающей природе;

• вам не нужно делать перерыв: занимайтесь йогой в группе, самостоятельно или чередуйте;

• можно менять локации для практик: заниматься в зале при отеле и на специальных открытых площадках на свежем воздухе;

• занятия можно дополнить спа-процедурами — они усилят эффект от упражнений;

• в меню йога-тура присутствуют вегетарианские позиции;

• по возвращении вам не нужно будет время на восстановление после отпуска – наоборот, вы будете полны сил и мотивации.

Так как же самостоятельно организовать «йожный» отдых?

Содержание

1. Для начала выберите, куда лететь

Йога-туры проходят по всему миру: и на родине в Индии, и на курортах России. На Курорте Красная Поляна к вашим услугам комфортные отели, услуги спа и бани, разнообразное питание и занятия с профессиональными тренерами.

Вам не нужно выбирать между горами и морем – курорт окружен горами, а ехать до моря не более часа. Виды природных ландшафтов, горных хребтов, озер и водопадов действуют успокаивающе, дополняя медитативный эффект. Тренировки в горах улучшают циркуляцию кислорода в крови, тканях тела и головном мозге, улучшают выносливость.

2. Найдите отель в уединенном месте

Йога-путешествие предполагает комфортный отдых в непосредственной близости к природе. Поляна 960 – это наиболее спокойное место на Курорте Красная Поляна с открытыми площадками для занятий, спа-комплексами и ресторанами с панорамными видами.

Дизайнерский отель ibis Styles 4* с великолепными видами на горные вершины идеально подходит творческой аудитории, ценителям стиля и экологичности.

Это первый отель на курорте, ставший обладателем сертификата Green Key. Здесь отказались от пластика, вся бумажная продукция произведена из вторсырья, а мусор отправляют на переработку. Номера оснащены системой «умный дом», которая позволяет снизить потребление электричества и воды.

Отель для йога тура

Еще одним важным пунктом при выборе отеля может стать наличие спа и бассейна на территории. К таким отелям на Поляне 960 относятся:

Rixos Krasnaya Polyana Sochi 5* со всеми преимуществами элитного отдыха и двухуровневым комплексом Rixos Royal SPA с огромным бассейном;

Панорама by Mercure 4* со всем необходимым для релакса: спа-центром с бассейном и термальной зоной, площадкой для загара и большой лужайкой для занятий йогой;

Долина 960 4* с бесконечными панорамами гор, открывающимися из подогреваемого инфинити-бассейна.

Как выбрать отель в горах не только по внешнему виду, но и по своим потребностям читайте в статье.

3. Составьте программу йога-тура

«Йожное» путешествие обязательно включает в себя регулярные занятия йогой и медитации, длительные прогулки на природе, спа-процедуры и облегченное питание.

• Занятия йогой в группах или индивидуально

Вы можете выбрать индивидуальные и групповые занятия классической хатха-йогой, йогой в гамаках и динамичной виньяса йогой, которые проводятся на территории Курорта Красная Поляна на панорамных и открытых спортивных площадках. Расписание и место проведения уточняйте на сайте.

Классическую хатха-йогу и виньясу проводят профессиональные фитнес-тренеры курорта. Йога-классы проходят утром и вечером на открытой террасе отеля Rixos Krasnaya Polyana 5* и зеленой лужайке перед Novotel Congress 4*

Unifly-тренировка в Rixos Royal Spa разгружает позвоночник и улучшает растяжку, из тела постепенно уходят зажимы и боли, вызванные сидячим образом жизни.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Если вы уже знаете базовые асаны и технику их выполнения, можно заниматься самостоятельно. На Поляне 960 возвышается деревянная площадка для йоги и медитаций с панорамным видом на горы.

Каждый август на Курорте Красная Поляна проводится фестиваль «Звездопад Персеиды» с йога-практиками. Вас ждут ночевки в палаточном лагере и завораживающий вид на звездное небо в период активного метеорного потока Персеиды. Утром не придется дожидаться открытия канатных дорог — начните свое приветствие солнцу, не отходя от палатки.

Занятие йогой

• Прогулки по экомаршрутам в горах как единение с природой

Горы располагают к долгим прогулкам. На сайте курорта можно ознакомиться со всеми туристическими экотропами, их протяженностью, временем прохождения и уровнями сложности. Для йогов рекомендуем выбирать средние и сложные маршруты – для большинства из них не нужна специальная физическая подготовка, но потребуются сила и выносливость. На тропе Ачипсинская Крепость вы сможете пройти по части Великого шелкового пути и узнать его историю с помощью аудиогида. Маршрут Альпийские луга познакомит вас с редкими, краснокнижными растениями и животными-эндемиками Западного Кавказа. На тропе Перевал Аибга вам откроется захватывающая панорама Кавказских гор, виды на самую высокую точку курорта вершину Черная Пирамида, долины рек и горы Абхазии.

Собираясь в поход, не забудьте о спортивной закрытой обуви, бутылке с водой и перекусе. Погода в горах постоянно меняется, поэтому положите в рюкзак ветровку и теплую одежду. Если вы впервые собираетесь в горы, советуем прочитать нашу статью. В ней мы рассказали, что взять с собой и как вести себя в горах.

Прогулка по экомаршруту

• Программы восстановления и релакса в спа-комплексах

Во время йога-тура вы приведете в порядок мысли и укрепите здоровье, а усилить эффект от практик помогут релакс-процедуры. Массаж и уход за телом в спа-комплексах курорта снимут усталость и напряжение в мышцах.

В Горных банях «4 СТИХИИ» проводят настоящие ритуалы парения в четырех видах парных. Стихия Огня – русская парная, Земля – парная-мазанка, Воздух – альпийская баня, Вода – турецкий хамам.Теплый влажный воздух Горных бань глубоко очищает поры, расслабляет и способствует выведению из организма шлаков и токсинов. В комплексе можно париться на общей территории или посетить малый банный комплекс.

Уходы в банном комплексе разработаны на основе натуральной горной косметики LíA Craft Cosmetics. Марка имеет собственное производство на высоте 540, поэтому большинство ингредиентов добывают поблизости. В состав продуктов входит чистейшая талая ледниковая вода, сырые органические масла и экстракты горных цветов.

Спа центр Красной Поляны

В спа-центре SOUL SPA в отеле Marriott Krasnaya Polyana разработаны идеальные процедуры после дня, насыщенного практиками и прогулками. Легкий релакс-массаж всего тела «Путь к блаженству» подарит ощущение легкости и снимет напряжение. «Индийский аромамассаж» расслабит в сочетании с правильно подобранными ароматами. Классический точечный «Тай йога-массаж» поможет восстановить тонус мышц, уберет зажимы и расслабит позвоночник и суставы.

В комплексе Rixos Royal SPA всего за полчаса можно получить максимально эффективное очищение кожи тела в восточных традициях Турции. С помощью деликатной варежки Кесе гарантирован бережный пилинг, а расширить процедуру с рукавичкой можно в хамаме. После того как тело разогреется, мастер сделает пилинг, проведет массаж пышной мыльной пеной и аккуратно завершит процедуру прохладной водой. По завершении процедуры подается черный турецкий чай и лукум.

Можно найти и готовую программу с включенными йога-активностями: с 1 октября по 16 декабря 2021 года на Курорте Красная Поляна действует«Горный детокс». Утро будет начинаться с пробежки по набережной вдоль горной реки Мзымты. Затем гостей ждут стретчинг-тренировки и йога-классы, после которых можно расслабить мышцы в парных Горных бань «4 стихии» или на процедурах для тела и лица в лучших спа-комплексах курорта.

Также программа включает в себя детокс-меню и обследование в Центре функциональной медицины «Medical & SPA Поляна 960». Специалисты проведут современную диагностику всего организма по 56-ти параметрам и разработают персональную программу, направленную на оздоровление организма.

4. Позаботьтесь о детокс-меню на время йога-тура

Йога-практика учит осознанности, в том числе в питании. На время тура желательно отказаться от алкоголя и курения. Старайтесь не переедать, особенно перед занятиями и прогулками по горам. Не обязательно отказываться от мяса, но выбирайте более легкие его виды: курицу, индейку, телятину. Добавьте в рацион морепродукты, больше овощей, зелени и фруктов. Главное – прислушивайтесь к своему организму и его желаниям.

Система шведский стол позволит собрать полезный завтрак из любимых продуктов. В The River Cafe на Поляне 540 в отеле Marriott Krasnaya Polyana на шведском столе всегда присутствуют овощи на гриле, свежие фрукты и каши, есть отдельная станция с блюдами без глютена. Посетить кафе могут не только проживающие в отеле, но и гости курорта за отдельную плату.

Детокс меню

Практически в каждой ресторанной точке курорта есть вегетарианские позиции. В меню ресторана Каштан такие блюда отмечены надписью «vegan». Среди позиций: паштет из каштана с белыми грибами, аджапсандали, лобио, шпинат с томатами под сыром сулугуни с хрустящей питой, кукуруза и овощи на мангале. Из меню Trattoria 540 подойдет пицца «Веджитариана», паста «Арабьята», или можете заказать любую пасту без яиц.

Йога-тур в горах позволит вам снять накопившийся стресс и принесет пользу для тела. Смело отправляйтесь в Сочи за полной перезагрузкой — теперь вы знаете, как организовать поездку самостоятельно или принять участие в заранее подготовленной программе на Курорте Красная Поляна. Йога-туры Красной Поляны подойдут как для начинающих, так и для более опытных йогов.

Как правильно выполнять позу гора

как правильно выполнять тадасана (асана гора)

  • Станьте по центру мата. Сведите пальцы ног вместе, а пятки слегка расставьте или расставьте ноги на ширине бедер. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.
  • Вы должны устойчиво стоять на поверхности стоп, ощущая 4 точки соприкосновения с матом – правую и левую сторону пятки, подошву ступни ниже большого пальца и мизинца.
  • Расставьте пальцы ног как можно шире и плотно прижмите их к мату. Именно так можно узнать, равномерно ли распределяется вес тела на обе ступни. Если пальцы сгибаются, захватывая коврик, значит спереди находится больше веса. Если они поднимаются, значит вес распределяется с упором назад.
  • Втяните живот и направьте копчик по направлению к низу живота. Старайтесь удерживать такой наклон таза на протяжении всей асаны, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на нижнюю часть позвоночника. Так в работу включаются косые мышцы живота и нижней части спины.
  • Бедра поверните слегка внутрь по направлению друг к другу. Это включит в работу внутренние мышцы бедер и четырехглавые мышцы.
  • При переходе из позы гора в другую позу держите руки расслабленными по бокам. В противном случае вдохните и вытяните руки вверх. Держите их параллельно ушам.
  • Подняв руки над головой, выдохните. Чтобы плечи не двигались во время асаны, активно прижимайте низ лопаток к центру. Если получается, тогда попробуйте скрестить пальцы и вывернуть их ладонями вверх или поставьте ладони в молитвенной позе (Анджали мудра) над головой.
  • Вдохните. Тяните свой позвоночник вверх, выпрямив спину. Так в работу включаются мышцы кора и спины, что поможет привить умение правильно держать спину и помогает восстанавливать правильную осанку.
  • Выдохните. Аккуратно наклоните голову назад и посмотрите вверх, к ладоням.
  • Спокойно дышите и удерживайте позу.
  • Выдохните и опустите руки вниз. Расслабьте их, держа по бокам туловища.

Советы для новичков

Модификации и реквизит

поза йоги гора модификации

Для удержания равновесия расставьте ноги шире или разведите руки. Если у вас возникают проблемы с сохранением равновесия в позе горы, расставьте ноги или руки шире. В пункте первом (инструкция) расставьте стопы на ширине бедер друг от друга, или в пункте 7 поднимите руки над головой, но вместо того, чтобы держать их близко к ушам, разведите их в стороне в форме «Y».

… или выполните асану лежа на спине. Это позволит вам сосредоточиться не на удержании равновесия, а на наклоне таза, внутреннем вращении бедер и разгибании позвоночника. Лежа на коврике на спине, проделайте все по инструкции с 4 по 11 пункт.

Выполните позу у стены. Чтобы улучшить наклон таза, внутреннее вращение бедер и разгибание позвоночника, практикуйте позу горы у стены. Ваши пятки, крестец и лопатки должны прикасаться к стене, кроме затылка.

Вариации

вариации асаны гора тадасана

Колышущаяся пальма (Тирьяка Тадасана). В руководствах по йоге Свами Сатьянанды Сарасвати позу горы также называет позой пальмы. Колышущаяся пальма – это разновидность тадасаны, которая растягивает мышцы по бокам туловища. Техника выполнения проста. На первом пункте расставьте ноги на ширине бедер. На седьмом шаге сложите пальцы в замке над головой ладонями вверх. Пропустите девятый пункт. Вместо этого выдохните и наклонитесь вправо. Держите спину ровно (при необходимости попробуйте позу у стены). Дышите и удерживайте позу. Вдохните и вернитесь в центр. Выдохните и наклонитесь влево. Дышите и удерживайте позу. Вдохните и вернитесь в центр. Опустите руки в стороны. Можно попробовать вариацию с наклонами вперед и назад, как на фото выше.

Про йогу:  Йога в районе Петроградский, Санкт-Петербург — рейтинг, адреса на карте, список

Видео

https://youtu.be/N0WghZlf_ik

Преимущества

преимущества

Поза йоги тадасана развивает физическое равновесие и приносит гармонию в тело. Польза от практик этой асаны крайне велика. Мягко укрепляя мышцы ног, плеч и рук, она развивает чувство стабильности, необходимое для равновесия в более сложных позах. Она не требует особой физической подготовки, дает благотворный эффект всему телу и возможность расслабить ум и зарядиться энергией во время практики.

Подобно сидячей позе dandasana, поза горы «черпает энергию» из мата, чтобы мысленно подготовить тело к более трудным асанам. Чтобы зарядиться энергией в тадасана, представьте себе прану – энергию тела, которая течет от ваших ног и ступней вверх к внутренней части бедер в муладхару или чакру в паху через пять чакр в туловище, шее и голове и через сахасрару или чакру на макушке головы.

Особенно в сочетании с медитацией асана гора является невероятной энергетической позой. Он отлично подходит для утренних практик и силовой йоги, но у практикующих могут возникнуть проблемы со сном сразу после практик этой асаны.

Согласно Сарасвати, тадасана расслабляет позвонки и, следовательно, убирает «застой» позвоночных нервов, которые простираются от позвонков к остальным частям тела. Сарасвати также утверждает, что эта асана может сделать вас выше.

Противопоказания

противопоказания для асаны гора

Данную асану может выполнять любой, но не пытайтесь поднять руки над головой, если у вас:

  • есть травма плеча;
  • есть головокружение.

Смежные асаны

смежные асаны

Тадасана является ключевой асаной для всех поз стоя, она развивает координацию движений, а точнее чувство равновесия, выпрямляя спину. Чтобы добиться успеха в таких асанах, как поза дерева, орла и асана стоя с оттяжкой ноги (utthita hasta padangusthasana), практикующий должен сохранять равновесие, наклон таза, положение бедер и прямую спину на протяжении всей асаны.

В каждом занятии йоги должна присутствовать эта асана, так как это исходная позиция практически для каждой позы стоя. Это отличный (и часто необходимый) переход в длинный список других асан от дерева до треугольника.

Она также является отправной точкой для приветствия солнцу (сурья намаскара). Как правило, практикующий делает один вдох в тадасана (с ладонями в Анджали мудре в центре груди), поднимает руки на вдохе и выдыхает при наклоне вперед, прежде чем продолжить практику приветствия солнцу.

Тадасана – это подготовительная асана для более сложных стоячих асан, развивающих равновесие, которую все же стоит выделять в отдельную асану. Любую связку асан рекомендуется заканчивать в этой тадасане, чтобы сосредоточиться и восстановить силы.

Рабочие мышцы

рабочие мышцы в асане гора

четырехглавые мышцы бедерКвадрицепсы. Четырехглавые мышцы расположены на передней и боковой стороне бедренной кости и составляют большую часть мышечной массы бедер. Они нужны для стабилизации и исправной работы коленного сустава. В асане гора они удерживают тело в вертикальном положении. Сведение бедер также укрепляет эти мускулы.


трехглавые мышцы голениТрехглавые мышцы голени. Они состоят из икроножной в задней части голени и камбаловидной мышц в передней части икры. Они стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Тадасана способствует укреплению этих мышц.


Мышцы животаМышцы пресса. Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Тадасана укрепляет прямые (шесть кубиков) и косые мускулы живота (расположены по бокам).


широчайшие мышцы спиныШирочайшие мышцы спины. Они расположены на средней части спины и вращают плечевые суставы. Поднятие рук над головой в асане гора расскрывает грудную клутку и плечи, укрепляя эти мускулы.


дельтовидные мышцыДельтовидные мускулы. Они придают плечам округлые формы и предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Асана укрепляет эти мускулы, когда вы держите руки параллельно ушам.


трицепсыТрехглавая мышца плеча. Трицепсы – это крупные мышцы задней части плеч, отвечающие за их выпрямление. Упражнения на толкание (планки и отжимания) быстро наращивают объем этих мускулов. Подъем рук над головой в тадасане также развивает трицепс.

Источник: https://fitnessgoals.com/mountain-yoga-pose/

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

Шаг 2:

Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

Шаг 3:

Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

Шаг 4:

Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

Шаг 5:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. контролируйте распределение веса – он должен приходиться на всю стопу. Не заваливайтесь на пятки.

  2. вытягивайте заднюю поверхность шеи и затылка вверх, при этом не напрягайте сильно боковые мышцы шеи во избежание растяжений;

  3. в данной асане живот не напрягается, а мягко подтягивается вверх.

Польза

  • улучшает осанку;

  • укрепляет бедра, колени и лодыжки;

  • борется с воспалением или защемлением седалищного нерва;

  • уменьшает плоскостопие.

Противопоказания

  • головная боль;

  • бессонница;

  • низкое давление.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Вы можете совершенствовать свое умение держать равновесие, практикуя эту позу с закрытыми глазами. Учитесь балансировать, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Вариации

  1. Вы можете изменять положение рук различными способами:

    А. вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладони обращены внутрь (Урдхва Хастасана – вытяжение рук стоя);

    Б. переплетите пальцы, вытянуть руки прямо перед туловищем, развернув ладони от себя, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так что бы ладони были обращены к потолку (Таласана – Поза пальмы);

    В. скрестите руки за спиной, удерживая каждый из локтей противоположной рукой (обязательно поменяйте перекрест рук и повторите асану).

  2. Облегченный вариант

    Если вам сложно держать баланс, поставьте стопы в небольшом расстоянии друг от друга. Вы можете выполнять асану около стены для того, что бы контролировать спину. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, крестцом и лопатками.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Тадасана: поза горы в йоге

Комплекс Бикрам-йоги состоит из 26 асан хатха-йоги, которые выполняются в продуманном порядке. Такая последовательность укрепляет все части тела и выводит токсины из организма. В условиях высокой температуры и большой влажности тренируются все системы и органы человека. В этот комплекс входит и Тадасана поза горы в йоге.

Начинается выполнение упражнений Бикрам-йоги с одной из основных асан йоги Тадасаны. С санскрита на русский это переводится как Поза Горы в йоге (Тада означает гора, асана значит поза тела). Тадасана поможет снимать мышечное напряжение, восстанавливать дыхание в процессе выполнения упражнений и успокаивать ум.

поза горы в йоге

Содержание

Тадасана поза горы в йоге техника выполнения

  • Расстелите специальный коврик для йоги и встаньте на него. Соедините стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, пятки можно немного развести при необходимости.
  • Перекатитесь на пятки и, подняв плюсны (часть стопы между пяткой и пальцами), разведите в разные стороны пальцы ног.
  • Мягко положите стопы на коврик, вытягивая как можно сильнее пальцы ног вдоль коврика.
  • Проделайте перекатывание несколько раз, пока не ощутите, что к полу прижата стопа полностью. Вес тела распределите одинаково на обе стопы.
  • Подтяните коленные суставы и внутреннюю часть бедра, чтобы заставить работать мышцы ваших бедер. Стараясь не прогибаться в области поясницы, подтяните живот вверх, а копчик подкрутите вниз.
  • Потянитесь вверх своей макушкой, вытягивая при этом шею. Почувствуйте, что позвоночник удлиняется. Мышцы лица должны быть расслаблены. Определите перед собой ту точку, на которую будете смотреть не напрягаясь.
  • Круговыми движениями рук расправьте плечевые суставы, раскрывая грудную клетку, и постарайтесь соединить лопатки.
  • Руки вытяните вдоль туловища, пальцы рук соберите вместе, либо руки с переплетенными пальцами вытяните над головой. Выполнение Тадасаны предусматривает оба варианта расположения рук.

Описанное положение тела удерживайте в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. За это время выполните 5-7 дыхательных циклов вдох— выдох. Представляйте, что через ваше тело проходит лучик энергии. Он берет свое начало от ваших стоп, пронизывает все тело и через макушку устремляется высоко вверх.

Советы по выполнению Тадасаны Позы Горы

Посетите бесплатный мастер-класс для начинающих заниматься йогой. Опытный учитель подскажет, как применять асаны эффективно.

Научиться новичку контролировать правильность выполнения упражнения и сохранять равновесие помогут регулярные тренировки у стены или перед зеркалом.

Если вам трудно держать ноги вместе и сохранять при этом равновесие, оставляйте между стопами расстояние не больше, чем ширина стопы.

Принимая позу, прочувствуйте, сможете ли вы выполнить ее еще лучше, или стоит прислушаться к своему организму и внутренним ощущениям.

Важно! Главными условиями выполнения упражнений в йоге являются разумность и отсутствие насилия над собой.

Тадасана поза горы в йоге польза

  • борется с болезнями седалищного нерва: защемлением либо воспалением,
  • укрепляет мышцы нижних конечностей,
  • лечит плоскостопие,
  • исправляет сутулость,
  • запускает в организме процессы омоложения.

Какие есть противопоказания?

Основными противопоказаниями служат сильные головные боли, остеохондроз шейного отдела позвоночника, низкое артериальное давление и бессонница.

Выполнение упражнения Поза Горы хорошо подходит людям с малоподвижным образом жизни, офисным работникам. Даже простые техники, если их выполнять ежедневно, позволят почувствовать себя более гибкой, появится тонус у мышц, плавность в движениях.

Йоги в горах

1

Йоги в горах

Йога пейзаж

2

Йога пейзаж

Девушка йога

3

Девушка йога

Позы йоги на природе

4

Позы йоги на природе

Нираламба Ширшасана

5

Нираламба Ширшасана

Природа для йоги

6

Природа для йоги

Фитнес в горах

7

Фитнес в горах

Йога на природе

8

Йога на природе

Красивая йога

9

Красивая йога

Йога на горе

10

Йога на горе

Йога Эстетика на природе

11

Йога Эстетика на природе

Йога на природе

12

Йога на природе

Девушка на вершине горы

13

Девушка на вершине горы

Девушка йога

14

Девушка йога

Йога в горах

15

Йога в горах

Йога на горе, красивые попки

16

Йога на горе, красивые попки

Красивый шпагат на природе

17

Красивый шпагат на природе

Парная тантрическая йога

18

Парная тантрическая йога

Йога на природе

19

Йога на природе

Йога на природе горы

20

Йога на природе горы

Йога на природе

21

Йога на природе

Йога на природе

22

Йога на природе

Йога в Египте

23

Йога в Египте

Йога в горах

24

Йога в горах

Йога горы яркие в хорошем качестве

25

Йога горы яркие в хорошем качестве

Хатха йога Сергей Панин

26

Хатха йога Сергей Панин

Девушка в горах

27

Девушка в горах

Девушка йога на природе

28

Девушка йога на природе

Йога на фоне природы

29

Йога на фоне природы

Йога на природе

30

Йога на природе

Красивая йога на природе

31

Красивая йога на природе

Йога на вершине горы

32

Йога на вершине горы

Йога на вершине горы йога

33

Йога на вершине горы йога

Йога фотосессия на природе

34

Йога фотосессия на природе

Йога на горе

35

Йога на горе

Йога в горах мужчина

36

Йога в горах мужчина

Йога и Натуропатия для женщин

37

Йога и Натуропатия для женщин

Моррисон йога

38

Моррисон йога

Красивые позы в горах

39

Красивые позы в горах

Девушка йога на природе

40

Девушка йога на природе

Девушка медитирует

41

Девушка медитирует

Девушка на шпагате

42

Девушка на шпагате

Йога на природе

43

Йога на природе

Девушка медитирует в горах

44

Девушка медитирует в горах

Йога в горах Грузии

45

Йога в горах Грузии

Девушка йога на природе

46

Девушка йога на природе

Асаны на природе

47

Асаны на природе

Йога на горе

48

Йога на горе

Йог в горах

49

Йог в горах

Маргарита Шабля йога

50

Маргарита Шабля йога

Йога красота природа

51

Йога красота природа

Йог на скале

52

Йог на скале

Йога в горах

53

Йога в горах

Йога фотосессия на природе

54

Йога фотосессия на природе

Йога на фоне гор девушка

55

Йога на фоне гор девушка

Йога в горах

56

Йога в горах

Девушки йога вид сзади

57

Девушки йога вид сзади

Фитнес в горах

58

Фитнес в горах

Девушка йога на природе

59

Девушка йога на природе

Йога на природе закат

60

Йога на природе закат

Йога на вершине горы

61

Йога на вершине горы

Йога в горах

62

Йога в горах

Девушки йога осенью

63

Девушки йога осенью

Йога Эстетика

64

Йога Эстетика

Спортивная девушка в горах

65

Спортивная девушка в горах

Девушка йога

66

Девушка йога

Девушка йога на природе

1

Девушка йога на природе

Девушка йога горы

2

Девушка йога горы

Медитация в горах

3

Медитация в горах

Йоги в горах

4

Йоги в горах

Йога на природе мужчина

5

Йога на природе мужчина

Йога на природе

6

Йога на природе

Девушка на горе

7

Девушка на горе

Йога Эстетика на природе

8

Йога Эстетика на природе

Стойка на голове

9

Стойка на голове

Фитнес в горах

10

Фитнес в горах

Йога в горах

11

Йога в горах

Девушка на вершине горы

12

Девушка на вершине горы

Йога на вершине горы

13

Йога на вершине горы

Йога асаны на природе

14

Йога асаны на природе

Девушка йога на природе

15

Девушка йога на природе

Девушка йога

16

Девушка йога

Медитация в горах

17

Медитация в горах

Гармония природы

18

Гармония природы

Йога в горах

19

Йога в горах

Спортивная девушка в горах

20

Спортивная девушка в горах

Медитация на фоне гор

21

Медитация на фоне гор

Фитнес в горах

22

Фитнес в горах

Позы йоги на природе

23

Позы йоги на природе

Йога на фоне гор

24

Йога на фоне гор

Девушка йога на природе

25

Девушка йога на природе

Йога в горах

26

Йога в горах

Девушка йога горы

27

Девушка йога горы

Шпагат в горах

28

Шпагат в горах

Медитация в горах

29

Медитация в горах

Йога горы осень

30

Йога горы осень

Вдохновляющая йога

31

Вдохновляющая йога

Йога на природе

32

Йога на природе

Йога на природе

33

Йога на природе

Йога на Байкале

34

Йога на Байкале

Парная тантрическая йога

35

Парная тантрическая йога

Занятия йогой в горах

36

Занятия йогой в горах

Хатха йога Сергей Панин

37

Хатха йога Сергей Панин

Медитация в горах

38

Медитация в горах

Йога в Гималаях

39

Йога в Гималаях

Йога на природе горы

40

Йога на природе горы

Йога тур Кавказ

41

Йога тур Кавказ

Гармония человека и природы

42

Гармония человека и природы

Йога на горе

43

Йога на горе

Йоги в горах

44

Йоги в горах

Фитнес тур в горах

45

Фитнес тур в горах

Йога в Гималаях

46

Йога в Гималаях

Йога в горах

47

Йога в горах

Девушка йога на природе

48

Девушка йога на природе

Занятия йогой в горах

49

Занятия йогой в горах

Йога туризм

50

Йога туризм

Йога и Натуропатия для женщин

51

Йога и Натуропатия для женщин

Йога на горе

52

Йога на горе

Йог в горах

53

Йог в горах

Медитация в горах

54

Медитация в горах

Йога на фоне природы

55

Йога на фоне природы

Йога на природе в горах вверх ногами

56

Йога на природе в горах вверх ногами

Девушка йога на природе

57

Девушка йога на природе

Девушка йога

58

Девушка йога

Девушка в горах

59

Девушка в горах

Занятия йогой в горах

60

Занятия йогой в горах

Красивая йога

61

Красивая йога

Йога шпагат на фоне гор

62

Йога шпагат на фоне гор

Анна Надточий йога

63

Анна Надточий йога

Медитация девушка

64

Медитация девушка

Йога в горах

65

Йога в горах

Девушка в горах

66

Девушка в горах

Йога в горах

1

Йога в горах

Девушка в горах

2

Девушка в горах

Йоги в горах

3

Йоги в горах

Йога на вершине горы

4

Йога на вершине горы

Красивая йога

5

Красивая йога

Йога тур на Алтай

6

Йога тур на Алтай

Йога в горах

7

Йога в горах

Ретрит на природе

8

Ретрит на природе

Медитация в горах

9

Медитация в горах

Медитация в горах

10

Медитация в горах

Про йогу:  Рекламодателям | Yoga Journal

Йог в горах

11

Йог в горах

Шпагат в горах

12

Шпагат в горах

Спортивная девушка в горах

13

Спортивная девушка в горах

Девушка в горах

14

Девушка в горах

Йога на фоне природы

15

Йога на фоне природы

Йога на природе

16

Йога на природе

Йога лагерь в горах

17

Йога лагерь в горах

Йога на рассвете в горах

18

Йога на рассвете в горах

Йога на фоне природы

19

Йога на фоне природы

Йога на фоне природы

20

Йога на фоне природы

Гармония с природой

21

Гармония с природой

Медитация в горах

22

Медитация в горах

Медитация на вершине горы

23

Медитация на вершине горы

Девушка медитирует в горах

24

Девушка медитирует в горах

Тренировка в горах

25

Тренировка в горах

Медитация у озера

26

Медитация у озера

Место для медитации в горах

27

Место для медитации в горах

Йоги в горах

28

Йоги в горах

Медитация в горах

29

Медитация в горах

Йогиня в горах

30

Йогиня в горах

Йога на вершине горы

31

Йога на вершине горы

Стресса вокруг с каждым днем становится больше и больше. Далеко не все люди готовы к неожиданному потоку страхов и негативных эмоций. Как сохранить спокойствие в острой ситуации и как бороться с хронической атакой тревог? Полезными техниками делится психолог Александрина Борисевич.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Александрина Борисевич
психолог


5 вопросов про стресс


1. Откуда взялся этот термин и что он означает?

— Понятие стресса с английского языка переводится как «нагрузка», «давление», «напряжение».

Стресс вызывает неспецифическую реакцию организма, когда человек находился в состоянии условного покоя, но некая переменная (физическая или психическая) вводит организм в напряжение и в дисбаланс.

2. Зачем он нужен организму?

— Стресс повышает устойчивость человека, помогает нам найти ответы на важные вопросы, вырабатывает адреналин в организме.

Как ни странно, стресс может быть положительным. Простые примеры: свадьба, окончание университета, получение новой должности и так далее. С такими переживаниями психика справляется достаточно легко и быстро. Совсем другое дело, если стресс отрицательный.

Важно понимать, что опасность стресса кроется в его интенсивности. Не менее существенную роль играет также и способность нашего организма справляться с негативом, если напряжение достигает критической точки.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

3. Разные люди переносят стресс по-разному?

— Да, наш организм имеет разные резервы адаптационных возможностей, и чем сильнее стресс, тем быстрее он может привести к истощению организма.

Сложнее стресс переносится людьми, у которых центральная нервная система более чувствительна. Она острее реагирует на физические, эмоциональные и социальные стимулы. Таких людей называют высокочувствительными. Тяжелее стресс дается детям, пожилым людям, а также людям, в чьей истории был опыт ранних пережитых травм (насилие, развод родителей).

4. Как стресс действует на нас?

— Основная функция организма — поддержание своего гомеостаза (сохранение своей внутренней среды и основных функций организма). Когда у человека появляется стресс, то:

  • Первая реакция организма, которую он запускает, — это тревога.
  • У человека снижается сопротивляемость, часть систем (таких, как пищеварительная, половая) отключаются или замедляются.
  • Главной целью организма становится выживание, все его резервы и защиты мобилизуются.

Поскольку организм не знает, насколько долго может продлиться состояние стресса, подключается сопротивление и сбалансирование тех резервов, которые есть, чтобы пережить кризис. Но организм не может вечно сопротивляться без потерь. Рано или поздно приходит истощение.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Чем сильнее стресс, тем сильнее его реакции будут отражаться на человеке. Могут наблюдаться:

  • неконтролируемый смех или плач;
  • истерика;
  • нарушение сна;
  • кошмары;
  • панические атаки;
  • нарушение дыхания;
  • боли в сердце;
  • напряжение в мышцах;
  • изменение массы тела;
  • проблемы с пищеварением;
  • агрессия;
  • аффективные состояния;
  • хроническая усталость и бессилие;
  • частичная амнезия.

Все эти проявления могут привести к значительному снижению уровня качества жизни человека.

5. В чем особая опасность стресса?

— Человек может недооценить силу воздействия стресса, ведь стресс может быть скрытым.

Наше тело реагирует на опасность по-разному: бей, беги, замри. И вот как раз реакция замирания организма является наиболее опасной. Человек не проживает свое состояние, и оно превращается в бомбу замедленного действия.

Стресс может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и даже способен привести к образованию раковых клеток, алкоголизму, наркомании, появлению фобий и депрессии. И это я еще перечислила далеко не все.


Как вести себя в стрессовой ситуации


— У каждого из нас есть 2 точки опоры: внутренняя и внешняя. Мы все рождаемся с внешней. Пока мы маленькие, весь наш мир — это наши родители. В процессе взросления мы обретаем и другие значимые связи (близкие, друзья). Все это составляет внешнюю точку опоры.

Внутренняя точка опоры — это про уверенность, осознанность своих желаний и чувств, возможность выбирать себя, защищать свои границы.

В процессе взросления основополагающей должна стать именно внутренняя точка опоры, но нельзя сказать, что она является главной. Оба этих критерия очень важны.

Баланс находится посередине — внутренняя опора толкает вперед, внешняя — поддерживает. Если у нас только одна точка опоры — это как ходить без одной ноги. В периоды кризиса нам особенно важна внешняя опора, именно она помогает сохранить внутреннюю часть в целостности.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Самое сложное, с чем сталкивается человек при стрессе, — это переживание своих ощущений и эмоций. Каждый должен понимать, что человек имеет право на свои эмоции и ощущения.

В ситуации стресса мы можем испытывать: злость, грусть, бессилие, печаль, отвращение и так далее. Но для того чтобы стресс не перерос в нечто более серьезное, свои переживания следует выгружать. Это можно сделать как через внешнюю, так и через внутреннюю часть. Но чем сильнее переживание, тем больше мы нуждаемся в другом человеке.


11 шагов помощи себе при стрессе


1. Включайте осознанность и возвращайтесь в «здесь и сейчас». Работу нужно вести на 3 уровнях: тело, эмоции и мысли. Для этого ответьте себе на 3 вопроса:

  • Что происходит с моим телом?
  • Что я чувствую?
  • Что я думаю?

Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в реальность.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

2. Постарайтесь нормализовать режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть готово к этому.

3. Верните себе 5 органов чувств. Отслеживайте их:

  • Что вы видите?
  • Что вы слышите?
  • Что недавно пробовали на вкус?
  • К чему прикасались?
  • Какие ароматы вдыхали?

Для усиления осознания можете вспоминать то, что вы больше всего любите, чтобы вернуть себе свои ощущения.

4. Постарайтесь максимально «заземлиться». Почувствуйте ногами землю. Представьте, что вы, как могучий дуб с большими, сильными корнями, держитесь за почву и ничто вам не страшно. Вы несокрушимы!

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

5. Медитируйте. Медитация позволяет переключить внимание внутрь себя, освободиться от влияния внешней среды и обеспечить своему сознанию отдых. Также она помогает пережить эмоцию гнева, снизить вероятность возникновения депрессии, повышает осознанность, самооценку, энергичность и стрессоустойчивость.

6. Не избегайте физической активности. Ходьба, приседания, прыжки на месте — все это поможет выбросить лишний адреналин и впоследствии расслабить мышцы, а следовательно — избавиться от эмоциональных зажимов в теле. Особенно эффективен этот метод при панических атаках.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

7. Попробуйте «заякориться». Сместите фокус на другой объект и закрепите на нем свое внимание. Картинка не обязательна. «Якорь» может быть не только визуальным, но и аудиальным или кинестетическим (фиксация на тактильных ощущениях). А комбинация «якорей» делает процесс более действенным.

В качестве «якоря» может выступать: резинка или браслет на руке, позитивная установка голосом, например: «Все хорошо, катастрофы нет», «Я в норме», «Я не боюсь». Также можно использовать успокаивающие движения, например, поглаживания, самообъятия, растирание грудной клетки.

8. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме:

  • Вдох на 3 счета (постепенно считая раз-два-три). Сначала воздух наполняет живот, после подключается грудная клетка.
  • Плавный выдох на 5 счетов (постепенно считая раз-два-три-четыре-пять). Сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка.
  • Пауза.
  • Повтор действий.

Можно положить руку на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе.

9. Дышите в пакет. Эта старая добрая практика также хорошо помогает в моменты паники.

Когда организм теряет управление над собой, он склонен «гнать на красный». Дыхание становится учащенным, начинается гипервентиляция легких. Это может привести к головокружению, обмороку и даже стать пуском для панической атаки.

Зачем нужен пакет? Для того чтобы организм вспомнил, что ему делать. В пакете ограниченное количество кислорода. С помощью пакета человек вдыхает свой же углекислый газ, и тем самым переизбыток кислорода от частого дыхания снижается, что успокаивает организм и приводит дыхание в норму.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

10. Попрактикуйте технику напряжения и расслабления. Наше тело подчиняется процессам симпатической и парасимпатической системы. Одна отвечает за возбуждение, другая — за расслабление. Системы сменяют друг друга.

Стресс вводит тело в состояние возбуждения и напряжения, но сознательно мы не всегда это ощущаем. Поэтому напряжение необходимо усилить, чтобы почувствовать, что мышцы действительно скованы.

По очереди напрягайте и расслабляйте части своего тела. Представьте, что область, которую вы напрягаете, подобна струне. Расслабляя ее, вы словно перерезаете эту струну, и напряжение на конкретном участке мгновенно исчезает. К данной технике можно подключить и дыхательные практики.

11. Выбрасывайте реакцию вовне. Рисование, лепка, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника — все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств, подойдет.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Если стресс связан с сильными травмирующими ситуациями, необходимо обратиться за помощью к специалисту, поскольку самостоятельно человек не может пережить последствия сильного травматического события. В некоторых случаях возможно даже назначение медикаментозной поддержки для снижения чувства страха или напряженности.

Чтобы последствия, полученные в результате стресса, благополучно прошли, телу необходимо завершить цикл реакций и прожить ощущения и эмоции, связанные со стрессовым событием. Именно для этого и необходим специалист.

Сегодня психологами и психотерапевтами созданы бесплатные группы помощи для пострадавших людей и для людей, переживающих стресс. Контакты служб помощи в нынешней ситуации здесь.

Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Осваиваем йога-асаны вместе с инструктором Аленой Бирюковой

Центр здоровья и красоты «Сумеру»

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Тадасана (поза горы)


Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.


Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора


Выполнение

:

Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)


Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.


Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора


Выполнение

:

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)


Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.


Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора


Выполнение

:

Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.

Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Вирабхадрасана (поза воина)


Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.


Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора


Выполнение

:

Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.

Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)


Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Про йогу:  Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги - Советский спорт


Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора


Выполнение

:

Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант


Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.


Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора


Выполнение

:

Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации


Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.


Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора


Выполнение

:

Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.

Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.

Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)


Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.


Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора


Выполнение

:

Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)


Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.


Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора


Выполнение

:

Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)


Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.


Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора


Выполнение

:

Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.

Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Позвоночник — основная опора всего скелета. Если бы он представлял собой сплошной стержень, мы бы перемещались в пространстве, как роботы — никакой грации. Упругость сотен связок, хрящи, изгибы и миллиарды нейронов — все это сложнейшая удивительная система, позволяющая телу совершать любые движения. В общем, позвоночник следует беречь. Однако порой мы сами не замечаем, как разрушаем его своими же закоренелыми привычками. Врач-невролог Маргарита Шавлак перечисляет самые распространенные из них.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Маргарита Шавлак
врач-невролог высшей квалификационной категории
медицинского центра «Нордин»


1. Привычка сутулиться


— Осанка — индивидуальная особенность, как и роговица глаза, — у каждого своя. Объясняется это многими факторами: и конституциональными, и генетическими, и психологическими, и даже социальными.

В норме позвоночник имеет несколько физиологических изгибов:

  • шейный лордоз и поясничный лордоз — изгибы кпереди;
  • грудной кифоз и крестцовый кифоз — изгибы кзади.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Привычка сутулиться усиливает грудной кифоз, при этом компенсаторно формируется шейный гиперлордоз (усиливается изгиб в шейном отделе), что ведет к дополнительной нагрузке на межпозвонковые суставы и микротравматизации. Как результат — боль в шее, в грудном отделе, головные боли.

Чтобы избежать подобных последствий, в первую очередь необходимо правильно организовать свое рабочее место:

  • Поверхность стола должна располагаться на уровне мечевидного отростка грудины.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

  • Верхняя треть экрана — чуть ниже уровня глаз.
  • Расстояние до экрана 50-75 см.
  • Шея — в положении прямо.
  • Плечи располагаются ровно.
  • Поясница — полностью опирается на спинку стула.
  • У рук должна быть опора, важно, чтобы они были согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
  • Бедра — параллельно полу.
  • Ноги согнуты в коленях под углом около 100 градусов, немного впереди. Невысоким людям рекомендуется использовать подставку под ноги.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Кроме того, каждые 45-60 минут работы делайте хотя бы 10-минутный перерыв. Прогуляйтесь, разомнитесь. Идеально, если ваша работа позволяет вам на пару минут стать в планку, ведь в таком положении задействованы все группы мышц.

Занимайтесь посильными физическими нагрузками, специальной гимнастикой для позвоночника, ходите в бассейн. А вот покупать специальные корсеты для позвоночника без назначения врача, крайне не рекомендую. Длительное ношение такого приспособления способствует тому, что постепенно атрофируется собственный мышечный корсет. В любом случае советуйтесь со специалистами.


2. Непрерывно взаимодействовать с гаджетами


— Постоянный наклон головы в сторону смартфона или планшета приводит к изменениям физиологического положения изгибов позвоночника, особенно в шейном отделе. Как следствие — механическая перегрузка и микротравмы, что приводит к компрессии невральных структур и напряжению мышц.

Если вам необходимо долго работать с гаджетами, делайте перерывы для разминки шеи и спины. Кроме того, важно помнить, что расстояние от экрана до глаз должно составлять не менее 30 см.


3. Сидень в позе «нога на ногу»


— Так любят сидеть очень многие. Данная поза может привести к перекосу таза и нарушению физиологических изгибов позвоночника. Нарушается также отток крови и лимфы от нижних конечностей, все это ведет к варикозному расширению вен.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Старайтесь действовать по плану из первого пункта. От того, комфортно ли будет себя чувствовать ваше тело, зависит не только здоровье, но также продуктивность работы и даже настроение.


4. Долго носить сумку на одном плече


— Что касается взрослых людей, стать причиной сколиоза сумка вряд ли сможет, а вот детям перенапрягать одно плечо нельзя.

Если любите носить сумки на плече, меняйте сторону. И чем шире будет шлейка, тем меньше будут подвергаться компрессии мышцы и нервные корешки.

Кстати, куда полезнее носить сумку вообще без шлеек (если также не забывать перекладывать ее из руки в руку). Или обратите внимание на сумку «кросс боди» (через плечо), благодаря которой нагрузка распределяется равномернее.

Больше всего подходят, конечно, рюкзаки. Сегодня в продаже много элегантных вариантов. Для выхода на каждый день я бы рекомендовала именно их. И, да, не перенапрягайтесь, вес ноши не должен превышать 3 кг.


5. Выбирать неудобную обувь


— Обувь должна быть качественной и обязательно удобной — из хорошего качественного материала и внутри, и снаружи (желательно, из кожи), именно такая обувь наиболее эргономична и повторяет архитектонику стопы.

Любительниц каблуков хочу предостеречь: в таком положении тела меняется расположение центра тяжести. Все давление переходит на носок. Коленные суставы и бедра наклоняются вперед, а тело и голова компенсаторно, чтобы сохранить равновесие, отклоняются назад, что нарушает физиологические изгибы позвоночника. Существенную перегрузку ощущают на себе тела позвонков и межпозвонковые суставы.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Лучше выбирать лодочки не на шпильке, а на широком устойчивом каблуке и носить их не более 2-3 часов по 2, максимум 3 раза в неделю — таков идеальный вариант.

Кстати

Приходя домой, дайте ногам отдохнуть. Походите по полу босиком, без тапочек и без носков. Стопы снабжены огромным количеством рецепторов (в том числе глубоких видов чувствительности), от которых информация о положении тела в пространстве передается в спинной и головной мозг. В некоторых странах детки в садиках ходят по полу только босиком. Это действительно полезно, балуйте себя такой процедурой как можно чаще.


6. Курить


— Никотин нарушает кровоток во всех органах, приводит к прогрессированию атеросклероза, ухудшает кровоснабжение везде, в том числе в позвоночных сегментах. Из-за нарушения питания ускоряется процесс дегенерации, старения и износа.

Чем больше вы курите, тем быстрее убиваете себя. От этой привычки однозначно нужно избавляться.


7. Отказываться от продуктов, содержащих кальций


— В первую очередь это касается молочных и кисломолочных продуктов. В них же достаточно и витамина D, который помогает усваиваться кальцию. И все же некоторые исследователи утверждают, что взрослыми хуже усваивается молочный белок и молочный сахар, что может приводить к метеоризму и диарее.

В любом случае, если отказываетесь от молочных продуктов, ищите те же компоненты в других. Много кальция содержится, например, в рыбе, бобовых, сое, орехах, зелени. В общем, питание должно быть сбалансированным. Мы нуждаемся во всех полезных веществах и компонентах.


8. Переедать


— Проблема ожирения становится сегодня все актуальнее. А ведь лишний вес — это огромная нагрузка на позвоночник, которая способствует развитию остеохондроза и его осложнений.

Определить свою весовую норму можно с помощью формулы индекса массы тела. В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация вычислений (в таблице ниже). Но стоит помнить, что каждый человек индивидуален. Ваши показатели могут считаться для вас нормой, несмотря на итоговый результат. Если вы в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Расчет формулы прост: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Например, масса человека равна 60 кг, рост — 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае таков:

ИМТ = 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7


9. Злоупотреблять кофе


— Кофеин оказывает возбуждающий эффект на центр дыхания, сердечно-сосудистый центр, именно эти свойства и определяют его тонизирующий эффект, а также кофеин расширяет сосуды и обладает мочегонным свойством, что приводит к выведению из организма кальция. А дефицит кальция приводит к остеопении, что проявляется нарушением минеральной плотности кости и в результате повышает риск переломов.

Молодым людям в день рекомендуется употреблять не более 2-3 кружечек. В зрелом возрасте лучше отдавать предпочтение чаю (желательно, травяному).


10. При появлении боли в спине идти париться в баню


— Почему-то принято считать, что если болит спина, нужно отправляться в сауну или хотя бы полежать в горячей ванне. Но это ошибка. Подобные действия лишь усугубляют неприятные ощущения. Любая боль — это отек тканей, а тепло улучшает приток крови и усиливает отек еще больше. Сюда же относится и массаж (особенно разогревающий).


11. Засыпать в неправильной позе


— В принципе, наш организм готов к тому, что ему придется спать (смеется). Единственная действительно нефизиологичная поза — лежа на животе. Усиливается изгиб в шейном отделе и уплощается изгиб в пояснице и грудном отделе. Как итог — механическая перегрузка и микротравма позвоночника, скованность и болевой синдром.

Фитнес-центр "Гольфстрим" Высокая Гора

Старайтесь избавляться от этой привычки и не забывайте про хороший ортопедический матрац и подушку, которые повторяют контуры тела и правильно распределяют нагрузку на позвонки.


12. Забывать про регулярное обследование


— Хотя бы раз в год необходимо посещать терапевта. Помните, что боль в спине далеко не всегда сигнализирует о проблемах с позвоночником, иногда она маскирует целый ряд других заболеваний.

Существует такое понятие, как отраженная боль, когда при заболеваниях внутренних органов происходит рефлекторное напряжение мышц и кажется, что ноет, к примеру, спина, а на самом деле страдает сердце. В поясницу, например, может иррадировать боль при почечной колике, а в грудной отдел — боль язвенной болезни желудка.

Кроме того, именно в позвоночнике частенько откликаются психосоматические проблемы. Тревога и депрессия нередко проявляют себя болью в спине из-за рефлекторного напряжения мускулатуры и недостаточного синтеза нейромедиатора серотонина, что приводит к уменьшению порога болевой чувствительности. И в первую очередь за помощью в такой ситуации нужно обращаться к психотерапевту. В общем, важно выяснить причину, а не просто глотать одну обезболивающую таблетку за другой.

Таким образом, боль в спине является мультидисциплинарной проблемой, и врач общей практики подскажет, к какому специалисту необходимо обратиться для ее решения.

Дополнительно:

— Многие женщины очень долго кормят ребенка грудью, до 2 лет, а то и больше. Результат — остеопения и остеопороз даже в молодом возрасте, так как нарушается гормональный баланс и кальций выводится из маминого организма через молоко. После года ребенка лучше переводить на прикорм.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий