Главные упражнения йоги — асаны на расслабление –

Главные упражнения йоги — асаны на расслабление – Позы

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

  1. Тадасана – поза горы.
  • Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
  • Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
  • Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
  • Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

  1. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

  • лягте на коврик лицом вверх;
  • проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
  • руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

  • Падангустасана;
  • Уттхита Триконосана;
  • Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

  • для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
  • для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
  • для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
  • для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

Ваджрасана

Эта поза представляет собой сидение на коленях и пятках.

Техника выполнения:

  • встаньте на колени, затем опустите таз на пятки,
  • положите правую ладонь на правое колено, а левую, соответственно, на левое,
  • держите позвоночник, шею и голову вертикально, на прямой линии,
  • расслабьтесь, мышцы не должны испытывать напряжение,
  • прикройте глаза,
  • успокойте и замедлите дыхание.

Польза ваджрасаны:

  • укрепляет позвоночник,
  • улучшает работу внутренних органов, особенно, желудочно-кишечного тракта,
  • укрепляет мышцы ног,
  • улучшает гибкость коленных и голеностопных суставов.


Противопоказания:

  • варикозная болезнь,
  • тромбоз вен ног,
  • травмы коленных и голеностопных суставов.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Выполнение

:Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено.

Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов.

Дыхание уджайи

В буквальном переводе это означает «дыхание победителя». В названии содержится намек на его предназначение — активизацию скрытых внутренних резервов. Американские исследовательские институты изучали влияние данной дыхательной техники на физическое и психическое состояние человека и пришли к выводу, что эта одна из самых действенных техник при лечении депрессии.

Уджаий перед сном гарантирует необходимую для полноценного отдыха гармонизацию всех органов и систем, особенно центральной и энтеральной. Именно правильная техника выполнения Уджаий позволяет включить в работу блуждающий нерв, являющийся связующим звеном между этими системами.

Выполнение дыхания

Вдох и выдох должны быть максимально длительными, но при этом не должно возникать чрезмерного напряжения. При выполнении вдоха и выдоха мы сужаем голосовую щель таким образом, чтобы проходящий сквозь нее поток воздуха преодолевал преграду и «прорывался» с характерным звуком.


Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать длительность, доведя в конченом итоге время выполнения до 10-15 минут.

Дыхание чандрабхедан

Завершить мини-комплекс я рекомендую дыханием через левую ноздрю. В йоге мы считаем, что это активизирует Лунный энергетический канал, а в переводе на язык современной науки это означает, что мы работаем с парасимпатической нервной системой, отвечающей за глубокое расслабление всех органов и систем.

Техника выполнения


В удобном положении сидя закройте указательным, средним и безымянным пальцами левой руки правую ноздрю. Дышите только левой ноздрей. И вдох и выдох совершаются левой ноздрей максимально долго, плавно и расслабленно.

Минимальное время выполнения: от 3 минут.

Екатерина Карманова, инструктор по йогеЕкатерина Карманова, инструктор по йоге

Данный комплекс направлен на то, чтобы расслабить мышцы и успокоиться. Он основан на активизации вегетативной нервной системы, которая как раз отвечает за успокоение и накапливание. Зная некоторые рефлексы, которые включат парасимпатическую нервную систему, я составила комплекс, который опробовала на себе и нескольких учениках.

Помимо того, что этот комплекс можно делать при бессоннице, он хорошо снимает напряжение со всего тела. Его можно делать и при перевозбуждении, состояниях стресса. Но для его выполнения требуется уже некоторая практика йоги: умение правильно для себя выполнять сарвангасану и растяжки.


Весь комплекс и построен на чередовании перевернутого положения и растяжек в наклонах.

Долгое растягивание больших групп мышц ведет к рефлекторному снижению их тонуса. Если выполнить подходящее (не чрезмерное) растягивание в течение нескольких минут больших групп мышц (таких как ягодичные, подколенные, мышцы рук), то их тонус понизится, то есть они расслабятся, хотите вы этого или нет. Также есть мнение, что при выполнении растяжек выделяются эндорфины.

Делая растяжку, ориентируйтесь на свои ощущения — должно быть ощущение приятного комфортного растягивания. Если вы будете переходить свой болевой порог, то можно получить обратный эффект — состояние раздражения. Поэтому выберите те позы, которые вам нравятся, в которых вы не испытываете напряжения и делайте их расслабленно, но с ощущением растяжения мышц. Полезно держать внутреннее состояние мягкости (как дополнительная медитация)


Сарвангасана (випарита-карани) рекомендуется для этого комплекса, потому что способствует замедлению сердцебиения. Иногда после выполнения перевернутыхасан можно почувствовать в теле разогрев.

Важно помнить, что сарвангасана имеет противопоказания (например, такие, как менструация), о которых вы можете уточнить у вашего инструктора йоги.

Комплекс хорошо выполнять в вечерние время, за час-два до сна. Лучше не на сытый желудок. Не забывайте ориентироваться на свои ощущения, а также на ритм сердца, который должен замедляться (либо оставаться таким, как есть). Если сердцебиение учащается от сарвангасаны, то исключите ее из комплекса.

Меркулова Мария Алексеевна, преподаватель Хатха-йоги и йоги для женщинМеркулова Мария Алексеевна, преподаватель Хатха-йоги и йоги для женщин, сертифицированный преподаватель перинатальной йоги

Йога располагает целым набором техник, направленных на снятие накопленной  за день усталости ипогружение тела и ума в спокойное состояние. Это дыхательные и физические упражнения, настраивающие организм на отдых, восстановление и накопление сил во время сна. Комплексов на расслабление существует великое множество.

Я предлагаю несколько очень простых базовых упражнений, которые подходят людям любого уровня физической подготовки. В зависимости от того, сколько времени имеется у вас на практику, выполните одно упражнение из каждого указанного ниже блока или все в комплексе. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями, прежде, чем приступать.

Как одеться для занятий хатха-йогой?

При занятиях хатха-йогой значение имеет все: место, где проводятся тренировки, окружение, люди, с которыми вы вместе практикуете, и, конечно, одежда. Экипировка должна быть максимально комфортной, чтобы не стеснять движений и позволять вашему телу свободно двигаться и дышать.

  • В Индии принято одеваться в полуприлегающую рубашку с длинными рукавами и просторные штаны из хлопковой ткани, сужающиеся к щиколоткам. В России тоже можно последовать этой традиции, но не обязательно – вполне подойдут и более универсальные вещи. Опытные инструкторы хатха-йоги рекомендуют при покупке одежды для занятий ориентироваться на несколько основных критериев.
  • Первое – качественные трикотажные ткани. Подойдут эластичные топ, майка или футболка, леггинсы или шорты из хлопка либо специального синтетического материала для спортивной одежды. Важно, чтобы материя позволяла телу дышать и не натирала кожу.
  • Второе – фасон. Лучше выбирать облегающие или полуоблегающие модели без рукавов или с короткими рукавчиками. Так одежда не будет мешать движениям и позволит хорошо видеть расположение рук, ног, напряжение мышц. Слишком широкие майки и штаны могут путаться, сползать, тем самым мешая заниматься и отвлекая. Если вы намерены заниматься в помещении, можно надеть легкую одежду, а вот для тренировок на улице в прохладную погоду необходимы более теплые вещи – например, толстовка.
  • Третье – покрой. Стоит предусмотреть, чтобы во время выполнения асан и пранаям штаны или шорты всегда закрывали поясницу: так вы сможете не беспокоиться о том, что будет видно нижнее белье. Соответственно, больше внимания сможете уделить практике.
  • Четвертое – оттенок. Чтобы полностью сосредоточиться на процессе, специалисты рекомендуют надевать форму неярких, некричащих тонов. белый и все пастельные оттенки – вполне подходящее решение. Черный тоже хорош.
  • Важная составляющая экипировки для занятий хатха-йогой – специальный коврик. Он должен быть сделан из упругого эластичного материала и не скользить. Так будет проще удерживать положение в статичных позах, например, собаке мордой вниз или воина.
Про йогу:  Практика йоги при варикозном расширении вен. На что обращать внимание

Какие упражнения есть в хатха-йоге?

Практики хатха-йоги делятся на несколько групп.

  • Асаны – определенные позы, статические или динамические. В числе наиболее известных – чатуранга дандасана, напоминающее классическое отжимание; позы стула, воина, лодки, собака головой вниз или вверх и другие. Все их можно разделить на упражнения в положении лежа, сидя и стоя; наклоны и прогибы, скручивания, перевернутые и на баланс. Одни нацелены на то, чтобы повысить выносливость тела и увеличить силу мускулов, другие – на растяжку мышц.
  • Пранаямы – дыхательные упражнения, во время которых требуется делать вдохи, выдохи, выполнять задержки дыхания. При этом важно сохранять максимальную концентрацию на процессе. Пранаямы позволяют научиться держать энергию в теле под контролем и направлять ее в определенное русло.
  • Медитации могут выполняться в течение занятия, после упражнений, а в конце тренировки проводится шавасана. Практикующие занимают позу трупа: ложатся на пол, закрыв глаза, свободно расположив руки и ноги, отведя их от тела. Для максимального расслабления рекомендуется сначала сильно потянуться ступнями и макушкой в разные стороны, а затем резко расслабиться. Чтобы отвлечься от мыслей, можно сосредоточить внимание на кончике носа или на дыхании, на звуке мантры или другом объекте. Это позволяет аккумулировать энергию, полученную в процессе практики.
  • Мудры – специальные позы пальцев рук. Они выполняются как отдельно, так в сочетании с другими упражнениями.

Хатха-йога как философское учение также включает другие практики. В их числе – шаткарма (очищение) – голодание, промывание носа и так далее. Используется акупунктурный массаж: воздействие на биологические активные точки тела во время занятий.

Всего в хатха-йоге четыре ступени – ямы (пять моральных устоев, куда входят ненасилие (ахимса), аскеза (брахмачарья), правдивость (сатья) и другие); ниямы – пять правил по внутреннему саморазвитию и духовному развитию, асаны – статичные позы, пранаямы – дыхательные техники.

Те, кто не просто выполняет упражнения и медитации, а придерживается философии хатха-йоги в повседневной жизни, питаются определенным образом. В меню отсутствует животный белок, много молочных продуктов, растительных масел, орехов, растительной пищи.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

  1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
  2. Укрепление сердца и нормализация давления.
  3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
  4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
  5. Расслабление.
  6. Повышение уровня энергии в организме.
  7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
  8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Падмасана — поза лотоса

Эта поза является одной из главных йоговских асан. Она используется с древних времен, когда было создано это учение. По мнению учителей, она является наиболее подходящей позой для медитации.


Способ выполнения:

  • сядьте на пол/коврик,
  • сложите ноги крест-накрест, чтобы стопы легли на противоположные бедра,
  • колени должны касаться пола,
  • руки надо положить на колени (или можно положить ладони одна на другую внизу живота),
  • прикройте глаза,
  • позвоночник должен быть выпрямленным,
  • тело должно быть полностью расслабленным, ненапряженным.

Выполняя это упражнение, надо добиваться полного равновесия и расслабления. Какое-либо напряжение недопустимо.

Польза позы лотоса (падмасаны):

  • она приводит в гармонию все функции организма,
  • расслабляет мышцы,
  • развивает чувство равновесия и устойчивости,
  • благотворно влияет на деятельность мозга, стабилизирует умственные процессы,
  • успокаивает нервную систему, вызывает чувство глубокого релакса,
  • во время ее выполнения дыхание замедляется, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
  • понижает кровяное давление до нормального уровня,
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Пасчимотаннсана. поза наклона вперед сидя

Все наклоны вперед в принципе обладают успокоительным, умиротворяющим воздействием и рекомендуются для включения в вечернюю практику. Пасчимотаннасана же особенно рекомендована перед сном, так как являясь наклоном вперед из положения сидя, она не дает такого сильного напряжения на ноги как, например, Уттанасана, поза наклона вперед из положения стоя, и поэтому ее можно удерживать более продолжительные промежутки времени.

Техника выполнения

Из положения Дандасана (поза Посоха — сидя с выпрямленными или чуть-чуть присогнутыми в коленях ногами) перенести вес тела на переднюю часть седалищных костей и почувствовать давление в паховых складках. Удерживая это ощущение, наклонить корпус вперед, выстраивая ровную линую затылка, задней поверхности шеи и грудного отдела.

Посмотреть насколько мы сможем приблизить ребра к бедрам, поддерживая ровность этой линии. Захватить руками доступную часть ноги — в идеале это стопы или щиколотки, или набросить ремень на центры стоп и потянуть стопы или ремень на себя. Движение в руках при этом должно доходить до поясницы, тем самым поддерживая ее в правильном положении. Конечное положение должно ощущаться эластичным и в каком-то смысле комфортным.


Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать время пребывания в асане до 5-10 минут.

Первые шаги в хатха-йоге

Чтобы выполнить правильно асану или пранаяму, важно очень точно следовать алгоритму. Рассмотрим для начала несколько асан, которые подойдут для новичков.

  • Вытяжение стоя. Исходное положение – стоя, ступни ног стоят максимально близко друг к другу. Спина и шея прямые. Живот слегка втянут, мышцы промежности напряжены. Сделать вдох, подняв обе руки вверх и сложив ладони вместе. Потянуться как можно сильнее, чтобы растянуть позвоночник. Затем выдох — сложенные ладонями руки опустить вниз, чтобы ладони оказались перед грудью (как при молитве). Повторить упражнение, следя за дыханием.
  • Наклоны вперед. Из положения стоя вытянуть руки вверх, а затем держа их прямыми, наклониться вперед, пока ладони не коснутся пола. При этом важно стремиться держать спину прямой и тянуться тазовыми косточками вверх. Вдох выполняется, когда руки подняты, выдох – когда руки и голова внизу.
  • Поза воина. Ноги расставляют как можно шире, чтобы они образовали треугольник. Правую стопу разворачивают параллельно телу, повернув корпус в эту же сторону. Левую располагают под углом в 45 градусов. Руки вытягивают по сторонам вдоль пола. Замирают в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы ног и рук, растягивая ладони в стороны. Повторяют, развернув корпус в другую сторону.
  • Собака мордой вниз. Встав прямо, стопы вместе, поднимают руки над головой, затем наклоняются вниз, чтобы ладони коснулись стоп. Уперевшись руками в пол, делают шаг или прыжок обеими ногами на метр-полтора. Тело образует треугольник: стопы стремятся полностью коснуться поверхности пола, ладони прочно упираются в него (пальцы максимально разведены), спина вытянута, лопатки расправлены, ягодицы тянутся вверх, шея расслаблена. Это упражнение помогает снять напряжение с позвоночника и шеи.
  • Собака мордой вверх. Выполняется из собаки мордой вниз. Из треугольной позы нужно перекатиться на руках и ногах так, чтобы руки заняли положение под углом девяносто градусов относительно пола. Голова при этом тянется вверх, шея выпрямлена, а ноги прямые. Позвоночник в области поясницы изогнут.
Про йогу:  Вебинар | Йога смеха

А теперь – один из примеров пранаямы: капалабхати. Исходное положение – сидя со скрещенными перед собой ногами (свободная поза). Левая ладонь лежит на левом колене. Пальцы правой соединены в вишне-мудре: указательный и большой касаются кончиками друг друга, образуя кольцо, остальные пальцы свободны.

Ладонь располагают у лица так, чтобы большой и указательный пальцы зажимали нос: первый – с левой стороны, второй – с правой. Делают вдох и при этом поднимают большой палец. Затем зажимают им правую ноздрю, а указательный палец отводят от левой – выполняют выдох. Так повторяют любое количество раз.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

  1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
  2. Укрепление сердца и нормализация давления.
  3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
  4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
  5. Расслабление.
  6. Повышение уровня энергии в организме.
  7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
  8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

  • яма;
  • нияма;
  • шаткармы;
  • асаны;
  • паранаяма;
  • мудры;
  • бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

  1. Нети – чистка дыхательных путей.
  2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
  3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
  4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
  5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
  6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

  • чувствует общую тяжесть, слабость;
  • имеет психические расстройства;
  • страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
  • получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

  1. Прием сильнодействующих лекарств.
  2. Период после операции.
  3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
  4. Повышенная и пониженная температура тела.
  5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начать?

Начинать заниматься рекомендуется вместе с инструктором. Именно потому, что в хатха-йоге важно научиться наблюдать за разными аспектами работы своих тела и психики. Требуется принимать правильные положения, чтобы получить эффект. Опытный тренер подскажет, как делать асаны и заметит со стороны, что не так, мягко поправит.

Но это – не единственный аргумент в пользу занятий с инструктором. Опытный практик сумеет познакомить с основами философии хатха-йоги, сопровождая занятия понятными объяснениями. Это позволит в полной мере ощутить особый колорит, проникнуться духом индийской философии.

Оптимально найти хороший йога-центр или инструктора в фитнес-центре. Но если такой возможности нет, можно практиковать онлайн: многие тренеры сегодня проводят занятия в дистанционном формате. В интернете есть немало видео с демонстрацией самых простых и более сложных асан и пранаям.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации


Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Выполнение

:Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку.

Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд.

Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Сиддхасана — полулотос

Сиддхасана (полулотос) является более простым вариантом позы лотоса, указанной выше. Разница в том, что здесь на бедра кладут не обе ступни, а только одну. Это упражнение тоже достаточно сложно для начинающих, не все могут сразу его выполнить. Но тренировки делают свое дело.

Способ выполнения:

  • сядьте с прямой спиной,
  • ноги согните в коленях,
  • одну ступню поместите на пол, прижав к промежности,
  • вторую ступню поместите на икру противоположной ноги, стараясь пальцами достать до бедра,
  • ладони положите на колени, сомкните в круг большой и указательный пальцы,
  • голову склоните к груди, чтобы шея была расслабленной,
  • прикройте глаза.

Польза сиддхасаны, по сути та же самая, что и падмасаны (см. выше). Она тоже приводит к укреплению спины и позвоночника, а также улучшению подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Упражнение на расслабление поясницы. сочетание самомассажа на валике и йоговской скрутки

Поясница, как многие знают не понаслышке, является «сборником» стресса и напряжения. Именно зажимы и болезненность в области поясничного отдела зачастую не дают нам возможности нормально выспаться. Поэтому так важно корректно провести расслабление поясничных мышц перед отходом ко сну.

Техника выполнения

Скрутить валик объемом до 12 см в диаметре, желательно использовать натуральные шерстяные ткани (плед, одеяло, платок), на крайний случай подойдет полотенце или скатанный коврик для йоги. Лечь на валик, разместив его на уровне поясницы (от тазового гребня вверх).

Про йогу:  Ментальные практики не медитации – Йога за пределами практики асан

Поставить стопы вместе, совместить колени. Нижние ребра должны составлять единую плоскость с животом, не поднимаясь вверх. Задача — обнять поясницей валик, так чтобы таз смог коснуться пола, а ребра не изменили своего корректного положения. Если поясница напряжена, таз можно не опускать до конца.


Лежа на валике, совершаем перемещения колен вправо и влево, удерживая стопы в контакте с поверхностью пола. Берем минимальную амплитуду скрутки — 10-15 градусов вправо и влево. Чем более медленно и плавно мы совершаем движения, тем лучше.

Время выполнения упражнения от 5 минут. Постепенно можно наращивать до 15-20 минут.

Условия для  выполнения шавасаны

Постарайтесь сохранять полную неподвижность во время выполнения шавасаны. Для этого есть очень серьёзные основания: даже самое лёгкое движение приведёт в действие определённые мышцы. В результате у вас сразу же возникнет мышечное сокращение — как раз то, что мы пытаемся устранить.

Некоторым людям неудобно лежать на полу, подложив подушку только под голову. В этом случае подушки также можно положить под колени, чтобы заполнить просвет между полом и тыльной частью коленей, а также под прогиб спины в области поясницы. Опора на эти добавочные подушки поможет вам достичь большего расслабления.

При глубоком расслаблении тело может мерзнуть, поэтому необходимо укрываться одеялом — это позволит качественно расслабиться.Если вы Шавасану выполняете днем, на глаза следует положить какую-нибудь повязку.Одежда должна быть свободная. Желательно не синтетическая.

Во время расслабления и самой практики необходимо снять часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло.Допустисы лишь деревянные украшения, но они не должны мешать.Необходимы тишина, отсутствие резких звуков и запахов

Шавасана техника выполнения

Поза – лежа на спине, ноги на ширине плеч руки отведены от тела так, чтобы не прикасаться к бокам, подмышки раскрыты. Кисти развернуть ладонями вверх – насколько это возможно и удобно. Свет не должен вам мешать. Если вы делаете шавасану днём, на глаза лучше ложить повязку.

Способов самонаблюдения во время Шавасаны существует множество. Рассмотрим типичный

Нужно:

  • Расслабить последовательно шею, горло, нижнюю челюсть щеки, скулы, губы, подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу уголки рта, язык, нижнюю губу, нос
  • Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину
  • Отпустить глаза внутри, расслабить веки, брови. Почувствовать в коже бровей появляется тяжесть, тепло. Расслабить лоб, расслабить виски ощутить кожу всей головы
  • Расслабить затылок, шею, горло
  • Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях руки
  •  Тепло разливается по ладоням и начинает стекать к запястьям
  • Расслабить запястья, локти, предплечья, плечи, лопатки, ключицы
  • Расслабить спину, бока живот, поясницу ягодицы, бёдра
  • Отпустить колени, икры, голеностопы, ступни ног
  • Уравнять подошвы ступней по теплу с ладонями

Эту последовательность можно записать на диктофон и прослушивать после практики.Желательно, чтоб голос был не собственный. Это обусловлено тем, что он лишь частично знаком субъекту, поскольку никогда не воспринимался со стороны.При проведении  Шавасаны собственным голосом включается процесс узнавания, который не позволяет сознанию расслабиться должным образом

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч.

Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Хатха-йога – не фитнес

Между хатха-йогой и обычной, той, что часто предлагается в фитнес-клубах, довольно много различий. Рассмотрим несколько моментов, по которым вы сможете распознать, чем hatha-yoga отличается от йоги.

  • Разминка в хатха-йоге обычно начинается с медитации, далее следуют дыхательные упражнения (пранаямы). В стандартной фитнес-йоге в качестве разогрева используются суставная гимнастика или комплекс «Приветствие Солнцу» (о нем речь пойдет ниже).
  • Время выполнения упражнения (асаны). В хатха-йоге обязательным является координация движений и дыхания (вдохов, выдохов, задержек дыхания), а время не ограничивается – все индивидуально. В обычной йоге темп динамичнее: каждой позе или упражнению отводится 40-70 секунд.
  • Набор упражнений. Обычно на одном занятии хатха-йоги прорабатывается что-то одно – вытягивается позвоночник, растягиваются бедра и так далее. В стандартной йоге соблюдается примерный баланс статических и динамических заданий.
  • Цель выполнения упражнения. В отличии от йоги обычной хатха-йога направлена на развитие навыка расслаблять свое тело и наблюдать за ним – в любом положении, даже самом неудобном. В фитнес-йоге упражнения выбираются, чтобы проработать конкретные зоны тела, подкачать мышцы и сжечь жир.
  • Периодичность. Хатха-йогой занимаются каждый день, в большинстве случаев по утрам, но можно и вечером. Йога для фитнеса проводится три-четыре раза в неделю.
  • Идея. Практикующие хатха-йогу люди стремятся к гармонии – своих психики, души и тела, себя и мира, что способствует растворению во вселенной. Занятия обычной йогой выбирают обычно, чтобы похудеть и подтянуть фигуру, выглядеть привлекательно.
  • Философский аспект. В хатха-йоге поддерживается философия древнеиндийских Вед, чуждая публичности и соревновательному духу. Многие практики этого направления придерживаются вегетарианской диеты. Обычная йога активно выходит на публику, в том числе – в виртуальное пространство. Проводятся марафоны в Инстаграм, чемпионаты по йоге, ставятся рекорды.

Чем полезна хатха-йога?

Поскольку в этом направлении тело рассматривается в комплексе, как единая система, в хатха-йоге есть все, чтобы привести его в здоровое состояние и поддерживать гибким на протяжении долгих лет. В Индии есть практики, которым исполнилось девяносто и девяносто пять, а они по-прежнему легко садятся на шпагат и делают «березку». С точки зрения телесного здоровья хатха-йога в фитнесе помогает

  • сохранить подвижность суставов;
  • замедлить деградацию мышц, происходящую с возрастом;
  • снять стресс;
  • снизить нагрузку на нервную систему;
  • улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • нормализовать функционирование пищеварения;
  • убрать боли в спине, сохранить позвоночник гибким, что является обязательным условием молодости тела;
  • улучшить координацию;
  • укрепить мышцы без перегрузок – за счет сочетания силовых нагрузок и растяжки.

Когда рассуждают о пользе и вреде хатха-йоги, в числе отрицательных аспектов иногда называют злоупотребление этой философией. Некоторые люди используют систему сохранения здоровья и обретения гармонии с миром для реализации собственных эгоистических целей, например, вовлекая современников в различные секты. Однако мыслящий человек всегда сможет определить грань, которая отделяет философию от фанатизма.

Шавасана


Ее еще называют «мертвой позой». Это одна из самых важных поз в йоге, она дает организму отдых и полную релаксацию. Она исключительно полезна для достижения физического и психического равновесия.

Техника выполнения:

  • лягте на спину,
  • руки положите свободно вдоль туловища, при этом они не должны к нему прикасаться,
  • слегка разведите ноги в стороны, не напрягая их.
  • закройте глаза.
  • поочередно отпустите все мышцы: сначала расслабьте руки, потом ноги, таз, спину, область живота, грудную клетку, плечи.
  • в самом конце расслабьте лицо и шею.

Находитесь в этом состоянии столько, сколько сможете. Если шавасана выполнена правильно, во время нее вы можете заснуть (не обязательно). Выходя из нее, хорошенько потянитесь, напрягите все мышцы и постепенно встаньте.


Польза шавасаны:

  • является лучшим способом отдыха и расслабления после физических и психических нагрузок,
  • равномерно распределяет кровь по телу,
  • улучшает работу кровеносной системы,
  • выравнивает и нормализует кровяное давление,
  • дает разгрузку сердцу, улучшает его работу,
  • расслабляет позвоночник, снимает боли в нем,
  • снимает мышечные зажимы,
  • успокаивает нервную систему, нормализует ее деятельность,
  • избавляет от стрессов,
  • дает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Противопоказания для шавасаны отсутствуют.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Выполнение

:Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными.

Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать.

Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий