Гомукхасана (поза головы коровы в йоге): техника выполнения, фото, ошибки, перевод

Гомукхасана (поза головы коровы в йоге): техника выполнения, фото, ошибки, перевод Позы

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Выполнение

:Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело.

https://www.youtube.com/watch?v=Hp5VGEbtMJI

Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Выполнение

:Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону.

Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Гомукхасана (поза головы коровы в йоге): техника выполнения, фото, ошибки, перевод

Гомукхасана в переводе с санскрита означает «поза коровьей головы».

गो go [го] — корова
मुख mukha [мукха] — лицо, морда

Гомукхасана может выполняться стоя в тадасане, сидя в ваджрасане (т.е. в положении сидя на коленях), в вирасане, либо в полной вариации с наружной ротацией и приведением бедер, как на фото ниже.

На начальном этапе не спешите укладывать ноги в полную вариацию (колено над коленом), сначала сделайте акцент на работе рук, плеч и спины, научитесь держать плечи параллельно полу и раскрывать грудную клетку в этом положении. По мере увеличения подвижности тазобедренных суставов можно осваивать полную вариацию.

1. Ноги

Перенесите одну ногу через другую и согните обе ноги в коленях таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим, а стопы легли лодыжками на пол подошвой вверх. Убедитесь, что вы сидите на обеих седалищных костях, а вертикальная ось позвоночника не перекошена (т.е. вы не сидите на пятке). Колени могут не касаться друг друга.

Важно! Не прижимайте колени с усилием друг к другу. Глубина асаны зависит от степени подвижности тазобедренных суставов, тонуса мышц-ротаторов и приводящих мышц бедер.

Существует также более глубокий вариант выполнения этой асаны, в котором стопы укладываются под ягодицы.

2. Руки

Вытяните вверх одну руку, согните её в локте и положите ладонь на затылок или между лопатками. Другую руку отведите в сторону, согните в локте и заведите предплечье за спину, положив тыльную сторону кисти на поясницу, направив пальцы вверх вдоль позвоночника. По возможности соедините руки в замок между лопатками.

Гомукхасана (поза головы коровы).

GomukhasanaГомукхасана, गोमुखासन [gomukhasana] n. — поза Головы Коровы. Состоит из трех санскритских слов: «го» — корова; «мукха» — лицо, морда, голова; «асана» — положение тела.

Про йогу:  Что такое голая йога и зачем?

При отстройке данной позы, тело практикующего напоминает своей формой морду коровы. Положение бедер в асане напоминает губы коровы, поднятая вверх рука похожа на ухо.

Классификация и уровень сложности:

Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности. Снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает эластичность грудной клетки. Снимает напряжение с голеностопных суставов, растягивает внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.

Противопоказания:

  • Не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний;
  • Травмы коленей, поясницы или плеч.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

  • Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
  • На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягодицы подкладывать деревянные бруски или книги.
  • Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.

Выполнение:

  • Согните левую ногу в колене и поместите левую ступню таким образом, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы;
  • Затем согните правую ногу над левым бедром, так чтобы пятка этой ноги была, расположена рядом с правой ягодицей;
  • Затем соедините руки за спиной. Вытяните правую руку вверх, а затем опустите ее вниз позади головы и спины. Вытяните левую руку вниз, а затем приведите ее в положение за спиной. Сцепите обе кисти друг с другом. Сделайте несколько циклов вдох-выдох.

ГомукхасанаВ этом положении спина автоматически выпрямляется.

После нахождения в этой позе некоторое время, поменяйте ее таким образом, чтобы правая нога была внизу, левая наверху, левый локоть смотрел вверх, а правый вниз.

В качестве варианта руки могут быть расположены на верхнем колене, одна поверх другой или в намасте (ладони вместе перед грудью).

В данной асане можно находиться как с открытыми глазами, так и с закрытыми, выполняя шамбхави мудру.

Для начинающих:

Попробуйте выполнить асану, подложив под ягодицы сложенное одеяло. Так будет проще держать поясницу прямой.

Для продвинутых:

Выполняя асану, обопритесь ладонями о колени и опустите корпус вниз. Зацепитесь подбородком за колени, расположите руки за спиной, сплетя пальцы. Выверните замок, направьте его вверх, раскрывая при этом грудную клетку.

Эффект:

  • Возвращает подвижность тазобедренным суставам;
  • Улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздаравливая внутренние органы;
  • Делает эластичными икроножные мышцы, мышцы бедер и мышцы плечевого корпуса;
  • Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину;
  • Является профилактикой и лечением геморроя, простатита;
  • Оказывает тонизирующее воздействие на железы внутренней секреции;
  • Происходит блокировка ваджра нади тока апаны, благодаря чему прана накапливается в районе муладхара чакры;
  • Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки;
  • Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса;
  • Разрабатывает локтевые и плечевые суставы;
  • Успокаивает нервную систему;
  • Улучшает работу сердца;
  • Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ;
  • Заряжает сердечный энергетический центр (Анахату);
  • Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу;
  • Снимает умственное напряжение, утомление и усталость;
  • Полезно выполнять для отдыха между асанами;
  • Излечивает от судорог в ногах.

Как говорят опытные йоги, поза коровы помогает сдерживать возбуждающие мысли, которые периодически возникают в голове современного человека.

Анатомия асаны:

Движения костей и суставов

Нижняя рука:

  • Опускание и приведение лопатки;
  • Разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;
  • Сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.

Верхняя рука:

  • Подъем и приведение лопатки;
  • Сгибание и поворот плечевою сустава наружу;
  • Сгибание локтевого сустава;
  • Пронация предплечья.

Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.

Ноги:

  • Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;
  • Сгибание коленных суставов;
  • Подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Про йогу:  Читать книгу Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики. «Йога-сутры» Патанджали. «Йоганджалисара» Шри Кришнамачарья Т. К. В. Дешикачара : онлайн чтение - страница 1

Gomukhasana anatomia

Работающие мышцы

Нижняя рука:

  • Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
  • Большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);
  • Длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);
  • Бицепс (сгибание локтевого сустава);
  • Супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.

Верхняя рука:

  • Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
  • Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
  • Большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);
  • Передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);
  • Круглый пронатор;
  • Сгибатели пальцев.

Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Нижняя рука:

  • Длинная головка бицепса;
  • Большая грудная мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Верхний пучок трапециевидной мышцы.

Верхняя рука:

  • Трицепс;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Большая круглая мышца;
  • Большая и малая грудные мышцы.
  • Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
  • Мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);
  • Грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).

Препятствующие факторы и примечания

Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.

Дыхание

Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.

Как облегчить

  1. Новичкам следует выполнять Гомукхасану, подложив под ягодицы блок, болстер свернутое в рулон одеяло.
  2. Можно осваивать позу, поместив под ягодицы блок, болстер или свернутое в рулон одеяло.
  3. Можно облегчить выполнение Гомукхасаны, как показано на картинке.
  4. Если руки не соединяются за спиной, используйте в качестве соединения ремешок.

Как углубить

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Выполнение

:Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Неправильно

Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне.Колени — одно под другим.Поясница выпрямлена.Грудная клетка раскрыта.Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх.Плечо «нижней» руки отведено назад.Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Выполнение

:Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Показания

Судороги икроножных мышц и бедер. Повышенное нервное напряжение, вспыльчивость.

Про йогу:  Хамзина Дина - йога-тренер | YOGATRIPS.RU

Правильно

Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Противопоказания

Серьезные травмы поясницы и плеч.

«Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы).

Противопоказания:

  • травмы поясницы, коленей, плеч, шеи;
  • обострения хронических заболеваний;

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Выполнение

:Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Тонкости

  1. Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
  2. Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
  3. Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант


Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Выполнение

:Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра.

Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Выполнение

:Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными.

Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать.

Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Эффект

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий