Гомукхасана: техника выполнения и противопоказания. Преимущества и польза

Гомукхасана: техника выполнения и противопоказания. Преимущества и польза Позы
Содержание
  1. Основные ассаны в йоге: поза верблюда, воина, коровы и кошки
  2. Подготовительные позы
  3. Рекомендации для людей пожилого возраста начинающих практиковать гимнастику
  4. Эффекты
  5. Техника
  6. Незаменимый помощник
  7. Вариация:
  8. Нога за ногу
  9. Польза и вред сиддхасаны
  10. Эффект
  11. Асаны йоги с наклоном вперед. гомукхасана (поза головы коровы)
  12. Польза
  13. Особые примечания и рекомендации
  14. Терапевтическая польза
  15. Чем полезны уроки йоги и выполнение асан для пенсионеров
  16. Техника выполнения позы сукхасана
  17. Модификации
  18. Сопутствующие позы
  19. Преимущества и польза:
  20. Техника выполнения асаны
  21. Тонкости выполнения и правила безопасности
  22. Советы начинающим
  23. Противопоказания и предостережения
  24. Выход из позы
  25. Гомукхасана: противопоказания
  26. Отстройка
  27. Фитнес и средиземноморская диета
  28. Как облегчить
  29. Супта гомукхасана
  30. Йога для людей после 60: польза, особенности, рекомендации для занятий
  31. Пять здоровых привычек
  32. Усложнение асаны
  33. Польза:
  34. Паривритта гомукхасана
  35. Генетика
  36. Анатомия гомукхасаны
  37. Противопоказания
  38. Мотивирующее видео о практике йоги в пожилом возрасте
  39. Последующие позы
  40. Противопоказания:
  41. Показания
  42. Неправильно
  43. Правильно
  44. Упрощение асаны

Основные ассаны в йоге: поза верблюда, воина, коровы и кошки

Гомукхасана: техника выполнения и противопоказания. Преимущества и польза
Йога: основные позы
Содержание:

Поза верблюда

Поза воина

Поза коровы

Поза кошки

Йога – замечательная практика, позволяющая решать целый ряд разнообразных задач. Регулярные занятия позволяют формировать стройную фигуру, дарят душевное равновесие и хорошее настроение. Рассмотрим основные позы в йоге. Прежде всего, стоит обратить внимание на то, что некоторые из них достаточно просто осуществить даже новичку, другие же потребуют предварительной подготовки.

Гомукхасана: техника выполнения и противопоказания. Преимущества и польза
Йога поза верблюда

Поза верблюда в йоге по-другому называется уштрасана. Это великолепная асана предназначенная для улучшения осанки. Поза относиться к прогибам, и позволяет укреплять и тонизировать мышцы грудного отдела, шеи, рук, ног, бедер, спины, пресса.

В этой асане человек учится глубокому дыханию, она помогает избавиться от отложений жира в таких зонах как талия, бедра. Кроме всего прочего поза верблюда стимулирует функцию щитовидной железы, отвечающую за обновление клеток и рост тела. Показаниями к выполнению уштрасаны являются деформации плеч и спины, наличие воспалений прямой кишки, геморроя или запора.

Выполнять данную асану следует в следующей последовательности:

1. Исходное положение – стоя на коленях, раздвинутых для устойчивости. Спину нужно выпрямить, ступни развернуть вверх, а голову расположить на одной вертикали с бедрами и туловищем;

2. Совершается медленный неглубокий прогиб назад с одновременным легким поворотом в правую сторону. Правой рукой необходимо дотянуться до пятки одноименной ноги. Затем ладошку распределяют по стопе и руку выпрямляют в локте;

3. Не отпуская пятку, совершают легкий разворот влево и свободной рукой дотягиваются до пятки одноименной ноги. Ладошку распрямляют на стопе и выпрямляют руку;

4. Голову отводят назад, где она должна практически повиснуть на расслабленной шее;

5. Выход из позы совершается в обратном порядке.

Важным условием правильного выполнения является ритмичное и неглубокое дыхание, на выдохе следует усиливать прогиб позвоночника. Войдя в позу верблюда, удерживайте ее, сколько сможете. Выполнить асану будет легче, если мускулатура ног и спины будет максимально расслаблена.

Для новичков уштрасана достаточно сложна, поскольку без тренировки взяться за пятки будет нелегко. Можно воспользоваться несложной разминкой. Для этого совершите неглубокий прогиб и дотянитесь правой рукой до пятки одноименной ноги. Следует оставаться в этом положении совсем недолго, затем отпустить руку и проделать тоже самое для правой стороны.

Следующая основная асана — поза воина (вирабхадрасана). Она позволяет тонизировать мускулатуру всего тела, увеличивает подвижность плечевого пояса, развивает чувство равновесия, заряжает энергией, делает ноги более стройными и сильными. Асана помогает снижать количество жировых отложений на бедрах.

Поза воина в йоге

Выполняют позу воина в йоге в следующей последовательности:

1. Исходное положение – тадасана. Выдохните и расставьте ноги шире плеч на расстояние равное ширине ноги. На бедра опустить руки ладонями вниз;

2. На выходе левой ногой сделать шаг вперед, соединить ладони и поднять руки. Взгляд нужно направить вверх на большие пальцы рук;

3. Левую ногу согнуть в колене так, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу, распределив вес тела равномерно на обе ноги. После вдоха задержать дыхание и сохранять позу воина столько, сколько возможно4

4. Сделать медленный выдох и одновременно выпрямить согнутую в колене ногу и опустить руки;

5. Комплекс повторить для правой ноги. Во время выполнения вирабхадрасаны необходимо тянуть позвоночник. Следите за направлением рук строго вверх.

Еще одна крайне полезная асана — поза коровы в йоге или по-другому гомукхасана, которая позволяет сделать фигуру стройной, а руки красивыми. Ее правильное выполнение гарантирует тонкую талию, отсутствие складок на животе. Во время выполнения гомукхасаны задействуются трапециевидные мышцы спины, бицепсы. Асана развивает грудную клетку, улучшает дыхание, делает руки сильными и гибкими.

Процесс выполнения позы коровы:

1. Исходное положение – тадасана или ваджрасана. Следует поднять правую руку над головой, а левую оставить опущенной. Обе руки нужно согнуть в локтях, завести их за спину и соединить пальцы на середине спины;

2. Поза статичная, поэтому следует задержаться с соединенными руками на 30 секунд – 1 минуту. После этого поменять руки.

Если асана выполняется из ваджрасаны, то глаза можно закрыть и практиковать глубокое дыхание. Если упражнение практикуется в тадасане — глаза не закрывают.

Поза кошки в йоге имеет название марджариасана. Она позволяет формировать гибкую и подтянутую фигуру, задействует мышцы брюшного пресса и положительно влияет на устранение складок жировой ткани на талии. Данная асана крайне эффективна при наличии болезненных ощущений в спине и шее, является массажем для внутренних органов. Женщины могут выполнять данное упражнение при болезненных менструациях.

Гомукхасана: техника выполнения и противопоказания. Преимущества и польза
Поза потягивающейся кошки в йоге

Ход выполнения позы кошки:

1. Исходное положение – стоя на коленях с прямой спиной. Руки и ноги должны образовывать с полом угол, стремящийся к 900. После принятия позы нужно расслабить мышцы спины. Руки не следует сгибать в локтевом суставе;

2. На вдохе совершается прогиб спины. Его необходимо делать плавно, скругляя позвоночник сначала в поясничном отделе, затем в грудном и в шейном. Голова смотрит вверх. Следует раскрыть грудную клетку и потянуться;

https://www.youtube.com/watch?v=EZPjiuUsBw8

3. На выдохе вниз медленно опускается голова, спина выгибается в грудном и поясничном отделе. Ее необходимо максимально тянуть вверх.

Во время выполнения асаны дыхание должно быть спокойным и ровным. Согласовывайте каждый свой вдох и выдох с движениями.

Подготовительные позы

Раскрытие бедер и плеч — основная задача в практике позы коровы, некоторые из асан должны практиковаться последовательно, чтобы открыть суставы.

Если плечи напряжены, можно использовать ремень, чтобы соединить руки за спиной. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) — практика, которую необходимо проводить до позы головы коровы, чтобы разогреть тело (руки, плечи, нижнюю часть спины). Поэтому 10 раундов в Сурья–намаскаре вместе с дыханием будут полезны перед практикой основного упражнения.

Баддха Конасана — положение связанного угла, подготовительная позиция. Открытие наружной и внутренней сторон бедер играет большую роль в практике позы коровьей головы. Сидя, сложив ноги в коленях и ступнях в Намасте, практик должен придерживать ноги руками в период вдоха.

Гомукхасана: техника выполнения и противопоказания. Преимущества и польза
Баддха Конасана — поза бабочки

В начале ученикам трудно держать обе руки вместе, сидеть со скрещенными ногами. Лишь спустя недели последовательной практики человек сможет правильно выполнять асану. Поза лука (Дханурасана) подготовит тело, снимет скованность мышц. Заключительное упражнение проводят под релаксирующую музыку.

Гомукхасана: техника выполнения и противопоказания. Преимущества и польза
Дханурасана — поза лука

Чтобы извлечь преимущества Дханурасаны, практику необходимо лежа на животе опустить руки вдоль туловища (чтобы лоб касался пола), стараться откинуть голову назад, касаясь подбородком пола. Захватив руками лодыжки, человек притягивает их к позвоночнику.

Про йогу:  Как, наконец, заняться йогой и полюбить её? - Радость в каждом дне

Рекомендации для людей пожилого возраста начинающих практиковать гимнастику

Практика пожилых людей должна проходить под наблюдением опытного инструктора. Если в 20–30 лет недостаток его мастерства ученик может компенсировать за счёт резерва физического здоровья, то для тех, кому за шестьдесят такая возможность отсутствует. Помимо знаний в области йогических практик и понимания особенностей пожилого возраста, инструктор должен обладать талантом создания во время занятия благостной атмосферы, лишённой соперничества, где каждый практикующий работает без перенапряжения с учётом своих возможностей.

Темп урока и его элементы должны соответствовать состоянию ученика. Для людей зрелого возраста характерны существенные различия в физических возможностях: кто-то в 70 лет ходит на пробежки, а его ровеснику может с трудом даваться дорога до магазина. Именно поэтому работа с возрастными практикующими — настоящий вызов для инструктора, она требует высокой квалификации и терпения. Однако, это стоит денег. Опытные йоги могут заниматься в домашних условиях совершенно бесплатно.

Начинать практику в зрелом возрасте нужно под руководством квалифицированного инструктора

Начинающим йогинам пожилого возраста следует учитывать важные моменты:

  • До начала практики нужно проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания. Инструктор должен быть в курсе особенностей здоровья своего подопечного.
  • Начинать занятия в зрелом возрасте нужно с уровня, который будет под силу практикующему, а не с того, который, по его мнению, должен быть.
  • Если какое-то движение или позиция причиняет боль, нужно посоветоваться с инструктором о возможности видоизменения или полной замены этого элемента.
  • Чтобы сделать практику более комфортной и результативной, пожилым людям рекомендуется использовать вспомогательное оборудование (пропсы): специальные кирпичи, ремни, валики. Важно приобрести качественный коврик для йоги: он должен предотвращать скольжение.

Гимнастическая практика в пожилом возрасте исключает подстёгивание себя с целью сделать сразу много и быстро — это прямая дорога к травме.

Все вы можете заниматься йогой, но занимайтесь ей благоразумно, осознавая свои возможности. Йогу нельзя взять приступом.

Б.К.С.Айенгар

Эффекты

Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса. Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы.

Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.

Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.

Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.

«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.

Происходит накапливание праны в муладхара чакры и блокировка ваджра нади.

Техника

  1. Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед (Фото 77).
  2. Положить ладони на пол и поднять седалище.
  3. Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
  4. Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
  5. Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками (Фото 80 — вид спереди, 81 — вид сзади).
  6. Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
  7. Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово «правый» на «левый» и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить нога и расслабиться.

Незаменимый помощник

Гомукхасана: техника выполнения и противопоказания. Преимущества и польза

Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.

Вариация:

Ардха Гомукхасана – половинная поза головы коровы

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая. Согните правую ногу в колене, расположите стопу рядом с левым бедром. Левая нога остается прямой, натяните стопу на себя. Руки опущены вдоль тела. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, после чего выполните позу на другую ногу.

Ардха Гомукхасана подойдет для новичков, которым сложно сидеть с перекрещенными ногами в стандартной позе.

Совет:

  • Если мышцы плечевого пояса не очень хорошо тянутся, тогда выполняйте Гомукхасану с помощью ремня.
  • Выполняйте позу медленно и аккуратно, т.к. можно получить растяжение мышц в области плечевого пояса и запястий, не допускайте дискомфортных и болевых ощущений.
  • Новички могут сидеть на свернутом пледе или блоке для йоги, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и нижней части поясницы.
  • Во время сцепления рук, не опускайте голову вниз, смотрите прямо перед собой.

Подготовительные позы:

  • Баддха Конасана (поза бабочки)
  • Супта Вирасана (поза Воина лежа)
  • Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с широко расставленными ногами)

Последующие позы Гомукхасана:

  • Падмасана (поза лотоса)
  • Гарудасана (поза орла)
  • Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры)

Нога за ногу

Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в по­лу­мет­ре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внеш­няя сторона правой голени лежала на полу.

Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.

Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше.

Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь.

Про йогу:  Yoga Mats – Find and Shop the perfect yoga mat for your practice | Manduka Europe– Manduka EU

Польза и вред сиддхасаны

Сиддхасана хорошо очищает духовные и энергетические каналы, что способствует прохождению энергии прана. Благодаря этому все чакры, начиная с нижней, раскрываются и начинают свою работу более гармонично.

Поскольку открытые и благополучные чакры оказывают воздействие на весь организм человека, то данная поза также влияет и на физическое здоровье. Поза звезды позволяет сократить количество возникающих депрессивных и стрессовых состояний, укрепляет память, концентрацию внимания, а также оказывает существенное воздействие на взаимоотношение человека с людьми.

Поза сиддхасана считается совершенной. Освоив только ее одну, можно очистить свои энергетические центры. Считается, что йог, на протяжении 12 лет практикующий данную позу, а также соблюдающий все правила, может получить необыкновенные способности.

Опасность данной позы лишь в том, что подходит она не всем. И если люди, имеющие противопоказания, будут ее выполнять, то возможно будет негативное влияние на организм. Польза данной позы велика. Она оказывает существенное влияние на весь организм человека, начиная от внутреннего состояния, заканчивая внешностью.

Для мужчин данная поза позволяет нормализовать половое влечение, существенно влияет на либидо и на репродуктивную функцию.

Эффект

Упавиштха Конасана подготавливает тело к вытяжениям вперед (наклонам) из положения сидя, к скручиваниям и позам стоя, в которых ноги расставлены широко. Поза вытягивает позвоночник, делает мышцы спины и ног более эластичными, раскрывает тазобедренные суставы, стимулирует работу органов малого таза и живота. Выполнение позы раскрывает Свадхистхану. Это увеличивает поток сексуальной энергии.

Поза незаменима в женской практике. Как упоминалось выше, стимулируется работа органов малого таза, в том числе яичников. Нормализуется менструальный цикл. Поза помогает снять болевой синдром во время критических дней.

Справка! Выполнение Упавиштха Конасаны во время беременности (вместе с Баддха Конасаной) готовит организм женщины к родам: связки становятся более мягкими и эластичными, а тазобедренные суставы подвижными. Это облегчает процесс рождения ребенка.

Асаны йоги с наклоном вперед. гомукхасана (поза головы коровы)

Юлия Высоцкая, преподаватель Елена Ульмасбаева

Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.

От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомукха — это тот, кто лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента — узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы. Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

В основополагающем тексте по йоге “Хатха-йога прадипика” упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века “Гхеранда Самхита” перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них.

Польза

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.

Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

  • облегчает ишиас и ревматизм;
  • уменьшает боли в спине;
  • избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
  • улучшает осанку;
  • предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
  • компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
  • тонизирует железы внутренней секреции.

Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Особые примечания и рекомендации

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того, чтобы облегчить выполнение можно сделать следующие действия:

  • Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
  • Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
  • Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянутся от основания таза.
  • При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
  • Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.

Терапевтическая польза

Польза сиддхасаны велика. Люди, которые регулярно практикуют позу звезды, обладают крепким здоровьем и уравновешенной психикой. Благодаря балансировке уровня энергии, поза оказывает положительное влияние на раскрытие чакр, благодаря чему внутренние органы также корректируют свою работу.

Существует сиддхасана, предназначенная для выполнения женщинами. Она носит название сиддха йони асана. Она практикуется без нижнего белья и во время практики ее выполнение сочетается с другими асанами.

Данная поза также имеет противопоказания. Она не может выполняться тем, кто имеет радикулит, проблемы с позвоночным столбом, а также другие недуги, связанные с крестцом.

Польза практики заключается в улучшении репродуктивной функции, восстановлении либидо, укреплении психологического здоровья. Женщины, часто практикующие позу звезды, обладают крепким и стойким разумам, меньше подвержены стрессам, более активны и жезнерадостны.

Чем полезны уроки йоги и выполнение асан для пенсионеров

Принося пользу для совершенствования тела и духа в молодости, к пожилому возрасту йога не теряет своей актуальности, а в чём-то приобретает и большую.

  • Регулярные занятия дарят приток жизненных сил, возвращают гибкость разума, снимают накопившееся за долгие годы напряжение, помогают забыть о депрессии, беспомощности — чувствах, свойственных многим людям после выхода на пенсию.
  • Йогическая практика избавляет людей старшего возраста от болей в суставах и спине, уменьшая сутулость — явный признак старости.
  • Улучшается кровоснабжение всего организма, и особенно головного мозга, нормализуются обменные процессы, пищеварение и сон.

У пенсионеров есть преимущество, способствующее повышению эффективности практики, — более высокая способность к концентрации.

Практика йоги — эффективный инструмент продления физической и духовной молодости

Техника выполнения позы сукхасана

Поза по-турецки выполняется на ровной твердой поверхности. Для удобства рекомендуется практиковаться на коврике для йоги. Если на ровном полу Вы испытываете болевые ощущения в тазобедренном или коленном суставе, подложите подставку. По мере привыкания тела к асане, подставку можно будет убрать

  1. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держите спину прямой.
  2. По очереди согните колени, скрестите ноги.
  3. Пятки должны оказаться под коленом противоположной ноги.
  4. Разведите колени как можно дальше, расслабьте ноги.
  5. Руки положите на колени.
  6. Держите спину прямой. Для этого старайтесь потянуться вверх.
  7. Во время практики расслабляйте тело.

Модификации

Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным.

Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх). Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой.

Сопутствующие позы

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

Про йогу:  Как повесить гамак в квартире: способы, идеи

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Преимущества и польза:

  • Укрепляет тазобедренные суставы.
  • Укрепляет мышцы позвоночника.
  • Улучшает кровоснабжение ног и рук, что очень полезно при сидячем образе жизни.
  • Укрепляет суставы и мышцы в области колен.
  • Раскрывается грудной отдел и плечи, благодаря чему позвоночник становится прямым и крепким.
  • Приводит в тонус мышцы живота, уменьшает жировые отложения.
  • Расширяется диафрагма и улучшается кровообращение в грудном отделе, что отлично помогает от аллергии.
  • Укрепляются мышцы бицепса и трицепса, увеличивается подвижность плечевого пояса.
  • Весь позвоночник вытягивается, что обеспечивает хороший поток праны (жизненной энергии) по всему телу.
  • Улучшается пищеварение.

Техника выполнения асаны

Существует несколько вариантов применения сиддхасана. Один из популярных — прижатая пятка левой ноги к половым органам, согнутая в коленном суставе. Вторая нога находится в стороне

Стараться направить внимание на область третьего глаза. Во время медитации можно визуализировать то, что человеку кажется наиболее подходящим

Практика выполнения асаны подразумевает и второй вариант исполнения — выполняется все таким же образом, как при первом варианте, однако ноги меняются местами. Есть и другой вариант исполнения — женский вариант. Называется сиддха йони асана. Она исполняется без нижнего белья и только женщинами. Одна нога при этом помещается в область между половыми губами.

Тонкости выполнения и правила безопасности

  • Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
  • Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
  • Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
  • Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Советы начинающим

Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.

Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.

Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.

Противопоказания и предостережения

Хотя преимущества и важность Гомукхасаны (поза морды коровы) огромны, есть несколько предостережений, которые вы должны иметь в виду, прежде чем практиковать эту асану:

  • Серьезные проблемы с шеей, коленями.
  • При болях в спине лучше проконсультироваться с врачом.
  • Тренируйтесь только под наблюдением опытного и сертифицированного инструктора по йоге.
  • Не стоит переусердствовать и выходить за пределы своих способностей, чтобы практиковать асану, поскольку это может вызвать перенапряжение мышц.

Выход из позы

  1. Разъединив пальцы, освободите руки и опустите их вдоль туловища.
  2. Сядьте в удобную позу Лотоса и задержитесь в ней на несколько минут. Расслабьтесь.
  3. При переходе от Гомукхасаны к любой другой позе, убедитесь, что ваши движения медленные и плавные.
  4. Перед переходом от одной статической позы к другой, глубоко дышите в течение 10-20 секунд. Это поможет сосредоточиться и осознать каждое движение, которое вы совершаете.

Гомукхасана: противопоказания

Гомукхасана имеет ряд противопоказаний. В связи с активным воздействием на бёдра, колени и лодыжки любая травма ног является серьёзным противопоказанием для самостоятельного освоения данного положения. Также проблемой будут травмы грудного отдела позвоночника, шеи и плечевого пояса в целом. Будьте бдительны и разумны при освоении новых асан.

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне.Колени — одно под другим.Поясница выпрямлена.Грудная клетка раскрыта.Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх.Плечо «нижней» руки отведено назад.Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Фитнес и средиземноморская диета

Спорт полезен – это факт. Но чтобы легче ввести его в свою жизнь, требуются некоторые уточнения. Чтобы повысить продолжительность жизни, тренироваться нужно не менее 150 минут в неделю. Причем больший прогресс вы заметите при выборе высокоинтенсивных тренировок.

Тоже касается и еды. Одной из самых здоровых диет в мире на сегодня является средиземноморская, берите на заметку.

Как облегчить

  1. Новичкам следует выполнять Гомукхасану, подложив под ягодицы блок, болстер свернутое в рулон одеяло.
  2. Можно осваивать позу, поместив под ягодицы блок, болстер или свернутое в рулон одеяло.
  3. Можно облегчить выполнение Гомукхасаны, как показано на картинке.
  4. Если руки не соединяются за спиной, используйте в качестве соединения ремешок.

Супта гомукхасана

Усложненный вариант основной позиции для продвинутых практиков. Лежа на спине, подтягивают колени к грудной клетке (освобождая дыхание). Правое колено укладывают на левое. Пятки поднимают параллельно полу, ухватившись за щиколотки. Повторяют на другую сторону. Эффективная позиция для нормализации проблем со сном.

Йога для людей после 60: польза, особенности, рекомендации для занятий

Физическая активность нужна всегда, и пожилой возраст не является исключением. Здесь важно направить усилия на сохранение мобильности суставов, эластичности связок, силу мышц, ясность ума. Решить эти задачи поможет йога.

Занятия йогой в пожилом возрасте — оптимальный способ сохранить высокое качество жизни

Пять здоровых привычек

Масштабное исследование, проведенное в 2021 году, подтвердило, что всего пять привычек способны продлить жизнь женщины сразу на 14 лет, а мужчины – на 12 лет. Что же это за привычки? Здоровая диета, регулярные занятия спортом, умеренное употребление алкоголя, отказ от курения и поддержание нормального веса.

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Польза:

  1. укрепление мышц ног, шеи, рук;
  2. расширение грудной клетки;
  3. восстановление и укрепление осанки;
  4. улучшение подвижности плечевых суставов.
  5. оздоровление внутренних органов посредствам притока крови к малому тазу.

Паривритта гомукхасана

На вдохе ставят правое колено поверх левого. Колено сверху — это направление, в котором человек будет скручиваться. Выдыхая, делают поворот от пупка вправо, положив левое предплечье на бедро. Правую руку располагают позади туловища. Повторяют 5 раз.

Генетика

Ученые выяснили, что идеального генома, который связан с долголетием, нет. Но зато определенно существуют «гены долголетия», которые замедляют в организме конкретного человека процессы старения. Но его точный состав исследователи все еще выясняют.

Анатомия гомукхасаны

Гомукхасана способствует расширению грудной клетки и тазобедренных суставов. В данной асане прорабатываются мышцы грудной клетки, верхней области спины, бедер, плеч и таза.

Противопоказания

Серьезные травмы поясницы и плеч.

«Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы).

Мотивирующее видео о практике йоги в пожилом возрасте

Вы становитесь стариком только тогда, когда начинаете так думать! На видео девяностовосьмилетняя женщина своей формой докажет вам это.

Последующие позы

  • Ардха Мацйендрасана
  • Маричьясана III.
  • Падмасана.
  • Пашчимоттанасана.
  • Упависта Конасана.

Противопоказания:

  • травмы поясницы, коленей, плеч, шеи;
  • обострения хронических заболеваний;

Показания

Судороги икроножных мышц и бедер. Повышенное нервное напряжение, вспыльчивость.

Неправильно

Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.

Правильно

Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Упрощение асаны

https://www.youtube.com/watch?v=Hp5VGEbtMJI

Вариации ног в Гомукхасане

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий