Йога для начинающих – лучшие асаны для занятий новичков в домашних условиях, смотреть видеоуроки

Йога для начинающих - лучшие асаны для занятий новичков в домашних условиях, смотреть видеоуроки Позы
Содержание

На что влияет йога?

Влияние йоги на здоровье

Древняя практика сложна и многогранна, она предполагает серьезную работу над собой. Йогой занимаются вне зависимости от возраста, пола или профессии, кто-то хочет укрепить свой организм и развить выносливость, а кто-то ищет духовного просветления.

Нужно знать, что йогические учения – это не просто гимнастика и верное выполнение асан, а полноценная философия, которая позволит достичь гармонии в здоровье и эмоциях. Ученые уверяют, что польза йоги бесспорна и что занятия несут нашему организму множество благоприятных моментов.

Женщины занимаются йогой, чтобы:

  • справиться с гормональными нарушениями;

  • нормализовать работу репродуктивной системы;

  • замедлить процесс старения;

  • избавиться от головной боли;

  • приобрести красивую фигуру;

  • снять отеки;

  • укрепить нервную систему;

  • придать мышцам гибкость, а движениям пластичность;

  • бороться с бессонницей;

  • улучшить процесс обмена веществ;

  • сформировать правильную осанку;

  • повысить иммунитет;

  • оздоровить кожу и иметь свежий вид.

В период беременности с помощью занятий можно отлично подготовиться к родам и добиться:

  • уменьшения токсикозных проявлений и болей в спине;

  • значительно снизить образования растяжек на коже;

  • уменьшить отечность;

  • укрепить тазовое дно;

  • да и просто приобрести позитивное настроение.

Мужчинам йога помогает:

  • укрепить связки, суставы, кости;

  • добиться эластичности мышц;

  • нормализовать вес и закрепить этот результат на долгий период;

  • нарастить выносливость организма;

  • улучшить кровообращение;

  • повысить циркуляцию кровообращения в органах малого таза, что нормализует работу репродуктивной системы;

  • стабилизировать выработку гормонов;

  • стать более уверенным в себе;

  • развить дисциплину;

  • справляться со стрессами;

  • исправить осанку;

  • улучшить сон;

  • научиться расслабляться.

Кроме всех этих богатств, йога является эффективной гимнастикой для ума и отличной возможностью уравновесить психику и побыть наедине с самим собой.

Для чего нужна йога? Как стать инструктором?

Влияние йоги на здоровье

Огромный список тех полезных приобретений, которые дают йогические практики, можно дополнять бесконечно. Для чего еще людям нужна йога?

Менять с ее помощью можно не только себя, душу и тело, но и сам образ жизни. Если хорошо разбираться в йоге, разделять это философское учение и при этом желать помогать другим людям освоить практику, то можно изменить и свою профессию, став инструктором.

Сегодня огромное многообразие обучающих программ, которые готовят инструкторов по йоге. Если ваше решение искреннее, и вы чувствуете, что йога действительно является вашим призванием, то дистанционный курс обучения на инструктора по йоге – для вас. В процессе обучения вы освоите не только методики преподавания йоги, но и научитесь проводить безопасные и эффективные занятия для групп и индивидуально.

Осталось только выбрать тот вид йоги, которым вы хотели бы обучать подопечных.

    Какие виды йоги бывают?

    Влияние йоги на здоровье

    Перечислить все существующие виды невозможно: направлений, поз и дыхательных техник великое множество. Какие-то разновидности больше влияют на фигуру, а какие-то направлены на духовную составляющую. Словом, каждый вид йогического учения имеет свою цель и правила выполнения, и в каждой из практик найдется что-то полезное, нужное, прекрасное.

    На сегодняшний момент виды практик можно поделить на два больших направления в зависимости от стиля: традиционное и современное.

    К традиционным (классическим видам) относятся те йогические учения, которые сформировались в древности и дошли до нас почти без изменений, сохранив свои традиции. Их цель – самосовершенствование души и укрепление тела.

      Традиционные направления

      Влияние йоги на здоровье

      Бхакти-йога. Это учение очень близко к религиозному и примерно до середины прошлого столетия не покидало пределы Индии. При помощи этого направления древние индусы служили Богу, демонстрируя ему преданность и чистоту своей любви.

      Занимающиеся слушали истории, читали мантры, воспевающие божественное могущество, медитировали и возносили молитвы. Считалось, что через Бхакти можно приблизиться к Божеству и достичь совершенства.

      Карма-йога. Этот вид йоги основан на гипотезе, что все действия человека в жизни отражаются на его карме. То есть, человек свободен в выборе своих поступков, но за все свои решение несет ответ. Просветления и успешного будущего можно достичь, если действовать в угоду Богу на протяжении жизни, поэтому при выполнении этих йогических упражнений самое важное для достижения душевной гармонии – осознавать свои действия.

      Джаяна-йога. Одним из основных религиозных течений в индуизме является джайнизм, который учит не причинять вред живому существу и достигать душевного и физического равновесия при помощи благоразумия и мудрости.

      Важным упражнением этого вида йоги является медитация для очищения разума от ярких страстей и мыслей, которые препятствуют обретению духовности и гармонии.

      Хатха-йога. Самая популярная базовая практика в нашей стране, поскольку направлена более на физические упражнения. Занятия включают в себя специальные позы (асаны), которые расслабляют тело и увеличивают его гибкость, и пранаямы (дыхательные упражнения). Каждая позиция удерживается в течение 5-10 вдохов. Задача этого учения – достичь баланса, счастья и духовного роста во всех жизненных сферах.

      Хатху выбирают как начинающие, так и опытные йоги, чтобы:

      • улучшить сон;

      • повысить внимание и концентрацию;

      • избавиться от стресса.

      Раджа-йога. Учение основано на гипотезе, что, контролируя разум, человек может контролировать и тело. Упражнения направлены на серьезную работу над разумом для достижения тесной взаимосвязи между мыслями и телом и обретать единение с Богом. Раджа учит:

      • отстраняться от внешних событий;
      • концентрировать мысли;
      • медитировать.

      Современные направления

      Влияние йоги на здоровье

      Кроме классических видов йоги, существуют и относительно новые, хоть и не имеющие многовековой истории, но способные принести ощутимую пользу и уже полюбившиеся многим людям.

      Перечислим самые популярные направления и коротко их охарактеризуем.

      Виньяса. Динамичный вид йоги, при котором занимающиеся в ускоренном темпе сменяют одну асану на другую. Движения сопровождаются дыхательной гимнастикой (около 3 вдохов на каждую позу). Стиль отлично подойдет любителям активных движений и медитаций.

      Виньяса направлена на:

      • улучшение общего тонуса;

      • укрепление организма;

      • развитие сердечно-сосудистой системы;

      • приобретение выносливости;

      • избавление от стресса и эмоциональных перегрузок;

      • выравнивание тела.

      Аштанга. Популярная система аэробных упражнений, включающая серьезные силовые нагрузки и предполагающая быстрый темп выполнения. Подходит для выносливых людей, имеющих хорошую физическую форму и опыт занятий.

      Поклонники этого направления считают, что аштанга помогает:

      • нарастить силы;

      • очистить нервную систему;

      • успокоиться;

      • сосредоточиться.

      Шивананда. Основана на правильном выполнении статических асан, дыхательных упражнений, расслаблении, питании и мышлении. Это щадящий стиль, который подходит всем, в том числе, и начинающим последователям йогических учений. Изучение священных книг, бескорыстный труд и пение – тоже входят в занятия шиванандой.

      Практика подойдет:

      • желающим научиться расслабляться;

      • тем, кто хочет успокоиться;

      • мечтающим обрести понимание и ясность.

      Айенгар. Еще одно статичное популярное направление для начинающих, включающее множество асан, которые выполняются монотонно и кропотливо. Для отстройки поз может использоваться вспомогательный инвентарь (блоки, стулья или ремни).

      Считается, что долго задерживаться в каждой позе полезно для:

      • приобретения равновесия;

      • улучшения координации;

      • возможности сосредоточиться

      Крийя. Этому малотравматичному виду свойственны мягкие нагрузки, поэтому занятия выполняются в качестве разминки или дыхательной тренировки. Асаны и пранаямы чередуются мудрами (специальными позами, при которых в теле усиливаются и лучше ощущаются энергетические потоки).

      Бикрам (горячая йога). Интересной и ключевой особенностью этого вида является теплая температура помещения (примерно +40 градусов), в котором выполняются упражнения. Такое условие дает возможность человеку двигаться более расковано, поскольку разогретые мышцы хорошо защищены от растяжений.

      Бикрам помогает:

      • значительно сбросить вес из-за активного потоотделения;

      • предотвратить травму и растяжку;

      • восстановить гибкость;

      • разогреть суставы;

      • улучшить кровообращение;

      • нарастить выносливость;

      • укрепить иммунитет.

      Внимание! Занятия бикрам-йогой противопоказаны в период беременности, а также людям с нарушениями в сердечно-сосудистой и эндокринной системах.

      Резюмируя все вышесказанное, можно смело говорить о том, что йога – это уникальное направление, поскольку подходит всем людям и не только приносит успокоение и гармонию, но и может дарить яркие эмоции, здоровый внешний вид и бодрое настроение.

      Как правильно выбрать направление йоги?

      Йога – совокупность древнеиндийских практик о познании себя и окружающего мира. Йоге более 5 000 лет, возникла она как полноценная система практик, позволяющая достичь благополучия на физическом, духовном и эмоциональном уровне. Йогой занимаются, чтобы повысить качество жизни, преодолеть стресс и увеличить жизненную энергию.

      Современные виды йоги представляют собой систему практик, сочетающих силовые нагрузки, тренинг на гибкость, техники медитации и расслабления. Один из плюсов направления заключается в его универсальности – йога доступна для любого желающего: взрослого, ребенка, беременных женщин, людей с лишним весом и пожилых. Главное – выбор верного направления.

      Особенности йоги

      Методика работает одновременно на физическом и психоэмоциональном уровнях. Используемые техники релаксации позволяют уменьшить боли при хронических болезнях. По данным отдельных исследований йога способна снизить давление и избавить от бессонницы.

      Занятия йогой позволяют:

      • Улучшить гибкость тела.
      • Проработать силу, привести мышцы в тонус.
      • Научиться дыхательным техникам, получить заряд энергии.
      • Ускорить метаболизм.
      • Похудеть при условии соблюдения баланса в питании.
      • Подготовить тело к выполнению тяжелых физнагрузок.

      Кроме работы с физическими параметрами йога помогает преодолеть стрессовые ситуации. Регулярное выполнение расслабляющих техник и медитации позволяет улучшить душевное состояние. Занятия формируют ощущение спокойствия, осознанность тела, повышают внимание.

      Популярные виды йоги и их отличия

      Хатха-йога

      Одна из древнейших традиционных практик. Стиль пользуется мировой популярностью. Главная цель направления заключается в познании внутренней гармонии, улучшении физического здоровья. Практика используется как подготовительный этап для тела к длительным медитациям.
      Базовый комплекс упражнений хатха-йоги направлен на развитие гибкости и проработку позвоночных мышечных групп.
      Впервые систематизацией древних знаний и техник йоги занялся Свами Сватмарама в XV веке. В своей книге он описывает хатха-йогу как систему психофизических упражнений, с помощью которых достигается гармония противоположностей в человеке. Это самое первое массовое учение йоги, появившееся в Индии. Все остальные разновидности используют базовые принципы хатха-йоги как основополагающие.

      В систему включены следующие техники:

      • Комплекс асан (поз);
      • Практики дыхания (пранаямы);
      • Упражнения для расслабления и концентрации внимания (Шавасана);
      • Очистительные практики;
      • Медитации.

      Тренировки базового цикла акцентированы на гибкости и здоровье позвоночных мышечных групп. Правильная техника выполнения является основополагающей, так как упражнения хатха-йоги непосредственно воздействуют на определенный участок тела. На каждом этапе требуется выработка правильного дыхания. Отдельные упражнения выполняются на вдохе/выдохе, другие – при полной задержке дыхания.

      В комплекс упражнений включены специальные позы, стимулирующие гормональные железы, расслабляющие внутренние органы. Благодаря таким техникам достигается баланс эмоций, улучшается настроение.
      Отдельные асаны будут сложными для неподготовленных людей, поэтому выполнять их нужно с осторожностью. Некоторые упражнения противопоказаны при серьезных болезнях. Выполнение асан не должно сопровождаться болью и напряжением, йога нацелена на удовольствие, а не дискомфорт.

      По сложности выполнения хатха-йога делится на три уровня:

      • Уровень 1 – для новичков. Его задача – познакомить с базовыми позами, освоить первоначальные дыхательные упражнения. Этап позволяет освоить навыки регулирования нагрузки, отслеживания своего состояния, а также улучшения концентрации внимания. Комплекс включает упражнения «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар).
      • Уровень 2 – для продолжающих занятия. На этапе осваиваются более продвинутые позы с большей нагрузкой, специализированные дыхательные техники. Знакомство с медитациями и начало их освоения.
      • Уровень 3 – основной курс для тех, кто планирует серьезно заниматься йогой. Предполагает освоение большого количества упражнений с нагрузкой.
      • Хатха-йога считается основой для остальных. При освоении всех базовых техник и поз переходят к изучению других методик. Хатха-йога рекомендуется для всех новичков, независимо от возраста, так как она больше развивает физические навыки, а не философию. Регулярные занятия по методике значительно улучшают общее здоровье и самочувствие, укрепляют нервную систему, повышают стрессоустойчивость.
      Про йогу:  Книга 1. Кеннет К. Коэн и Джоан Хайм (иллюстрации). ПРЕДСТАВЬТЕ ЭТО! РУКОВОДСТВО ПО ЙОГЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ

      Аштанга-виньяса йога

      Традиционная популярная практика, созданная индийцем Паттабхи Джойсом. Практика включает несколько десятков асан, дыхательные упражнения. Методика направлена на укрепление здоровья, развитие духовной, физической силы. Аштанга-виньяса йога – тяжелая практика, которая не подходит для людей с низкой физподготовкой и серьезными болезнями.

      Система включает несколько ступеней. Упражнения на каждом последующем этапе усложняются, поэтому требуется постепенное освоение всех уровней. Для перехода между статичными асанами используется динамическая связка – виньяса. В ней позы сменяются на каждый вдох-выдох. Это помогает в разогреве мышц, способствует очищению организма.

      В основе техники аштанга-виньяса йоги лежат три главных понятия:
      Бандхи – техника создания энергетических, мышечных «замков», с помощью которых энергия «запирается» внутри тела. Бандхи выполняется путем сокращения и использования конкретных глубоких мышц.
      Дршити – техника сосредоточения взгляда, благодаря которой либо удерживается баланс во время выполнения асан, либо верно располагается голова и шея относительно остального тела.
      Тристхана – соединяет в себе направленный взгляд и дыхание, что способствует очищению ума и тела, успокоению нервов.

      Выполнять упражнения аштанга-виньяса йоги рекомендуется под контролем опытного инструктора, способного объяснить ключевые моменты и техники, проследить за правильностью выполнения поз. На освоение всех уровней, познание видов и направлений йоги аштанга-виньяса требуется несколько лет.

      Йога Айенгара

      Система относится к современным разновидностям йоги. Основателем течения является Б.К.С. Айенгар, который стремился сделать йогу доступной для каждого, независимо от состояния здоровья, возраста и статуса. Разработанная им система соответствует этим принципам, что делает ее одной из популярнейших во всем мире.
      Йога Айенгара относится к статическим типам, вся концентрация в ней уходит на построение асан. Методика считается мягкой, что позволяет заниматься ею даже людям, имеющим проблемы со здоровьем.
      Длительное нахождение в одной позе провоцирует появление массирующего эффекта, воздействующего на внутренние органы. Цель практики – вытяжение тела для достижения его симметрии. При выполнении упражнений методики активно применяются вспомогательные предметы: кирпичи, ремень (пояс), ролики, валики и подушки. Практика помогает в избавлении от недугов, улучшает физическое и эмоциональное состояние, что способствует формированию гармоничной и осознанной личности.

      Кундалини-йога

      Кундалини – особая практика интегрального типа, подходящая для применения на любом этапе классических занятий йогой. Система появилась давно, но поначалу ей пользовались только опытные индийские мастера. Впервые техника стала доступной для практики только в 1969 г. Кундалини-йога – практика осознанности, благодаря которой обретается энергия пробуждение, формируется гармоничное состояние.

      В практику входит:

      • Пение мантр;
      • Выполнение комплекса асан;
      • Упражнения на дыхание;
      • Медитации.

      Регулярные занятия кундалини-йогой способствуют очищению организма, улучшают здоровье и самочувствие. Практика используется в комплексной терапии избавления от пагубных зависимостей, лечении депрессий и нервных расстройств.
      Техника предусматривает работу с телом и сознанием. Методика обучает контролю эмоций, управлению мыслями, развивает способность наблюдения. Выполнение асан и упражнений в кундалини-йоге способствует пробуждению скрытой энергии, ее подъему по энергоканалам вдоль позвоночника. Это способствует трансформации энергетической структуры и обновлению физического тела.
      В кундалини-йоге отдельное внимание уделяется крийям – совокупности статических и динамических упражнений, воздействующих на различные группы мышц, техник дыхания и релакса, выстроенных в строгой последовательности. Крийи имеют направленность на отдельные участки тела для устранения болей и снятия энергетических блоков.
      В начале занятий исполняются индийские мантры в энергичном темпе. Это способствует разогреву тела, помогает сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Следующий этап – дыхательные техники, растяжка главных мышечных групп. Завершает занятия медитация и релакс.

      Шивананда-йога

      Еще одно современное направление йоги, разработанное Свами Шивананда. Главное направление практики – развитие осознанности и духовности. Основное отличие этого вида йоги от других методик заключается в выполнении всех упражнений и техник в расслабленном состоянии без приложения значительных физических усилий.
      Регулярные занятия Шивананда-йогой помогают освоить технику расслабления, обрести духовный баланс. Благодаря этому даже в самых напряженных ситуациях сохраняется спокойствие. Человек приобретает осознанность, развивает силу воли, становится уравновешенным.
      Занятия состоят из нескольких этапов. Вначале поются мантры, выполняются дыхательные упражнения. На следующей стадии переходят к выполнению асан. Методика практикует выполнение поз, учитывающих анатомические особенности людей, что позволяет исключить напряжение в теле. Занятия Шивананда-йогой подходят для людей любого возраста и физподготовки.

      В основе Шивананда-йоги лежат пять принципов:

      1. Освоение правильной дыхательной техники. Для управления собственным сознанием не обойтись без правильного дыхания.
      2. Соблюдение техники выполнения асан. Система включает 12 основных поз, освоение которых делает тело гибким и расслабленным.
      3. Полный релакс. Расслабление позволяет обрести покой и душевное равновесие.
      4. Соблюдение рациона правильного питания. В практике нужно придерживаться строгого подхода к питанию. Из рациона исключаются все вредные продукты, приветствуется вегетарианство. Это позволяет очистить желудок и организм в целом, делает человека более энергичным.
      5. Медитации и позитив. С помощью медитаций легче успокоиться, бороться со стрессом. Мышление в позитивном ключе делает человека счастливым.

      Фитнес-йога

      Современная активная разновидность йоги, ориентированная на людей, не желающих углубляться в изучение философских и религиозных догматов методики. Практика подойдет тем, кому надоели обычные фитнес-тренинги и кто находится в поисках, какой вид йоги выбрать.
      Методика основана на выполнении упражнений, дыхательные техники здесь вторичны, а медитации и пения мантр отсутствуют. Асаны подбираются простые, которые быстро осваиваются и легко выполняются в динамике.
      Фитнес-йогу предпочитают молодые люди, желающие сбросить лишний вес и получить красивый рельеф мышц. Упражнения выполняются как динамичная смена поз на вдох-выдох. Проработать отдельные участки тела позволяет использование дополнительного инвентаря – обруча, мяча, пояса, ролика.

      Йога-терапия

      Методика объединяет в себе разные виды и направления йоги, содержит комплекс практик из разных систем. Основная цель техники – лечение болезней, связанных с ОДА. Йога-терапия гармонично соединяет в себе асаны и дыхательные упражнения с современными медицинскими методиками и знаниями.
      Техника зародилась в Индии в середине прошлого века, постепенно получила повсеместное распространение. К 1980 г. пользовалась большой популярностью в США и Европе. После выделения йога-терапии в отдельную дисциплину возникла всемирная ассоциация йогатерапевтов.
      Йога-терапия применяется как самостоятельная методика либо в сочетании с оздоровительной физкультурой и прочими лечебными практиками. Подбор комплекса асан для выполнения осуществляется с учетом особенностей физиологии и имеющихся заболеваний. Для контроля процесса выздоровления применяются современные технологии (рентген, УЗИ, анализы).

      Йога-терапия оказывает на организм человека следующее воздействие:

      • Улучшает гибкость тела, развивает нужные группы мышц и связки.
      • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, улучшает циркуляцию крови.
      • Улучшает память, концентрацию внимания.
      • Выбирая йога-терапию, важно помнить, что йога-терапевт не заменит прием врача. При наличии болезней занятия должны проходить под контролем медика.

      Какой вид йоги выбрать начинающему?

      Выбор подходящей методики должен происходить с учетом основной цели, которую вы хотите достичь, занимаясь йогой. При слабом физическом развитии и желании познакомиться с йогой впервые, подойдет система Айенгара. Методика научит ощущать собственное тело, познакомит с базовыми асанами.
      Занятия йога-трапией или Шивананда-йогой позволят избавиться от различных недугов. Техники необходимо осваивать под контролем медиков.
      Избавиться от лишнего веса, привести в норму тело и улучшить физические показатели поможет Аштанга-виньяса. Аналогичный результат дадут занятия фитнес-йогой. Обе методики содержат много динамических динамических комплексов с повышенной нагрузкой, что способствует быстрому похудению, поможет сформировать красивый мышечный рельеф.
      При желании развить духовную составляющую и достичь самосовершенствования рекомендуется заниматься кундалини-йогой либо выбрать классическую методику хатха-йоги.
      Для гармоничного развития не стоит останавливаться только на одной разновидности. Пробуйте разные направления, наблюдайте за своими ощущениями и результатом занятий. Правильно выбрать «свою» йогу поможет ваша интуиция. Главное, чтобы выполнение техник и упражнений приносило удовольствие, а не доставляло дискомфорт. Если вы отравляетесь на тренировку без желания, выполняете упражнения с усилием, вам не нравится то, чем вы занимаетесь, меняйте направление.

      Йогу и пилатес часто называют видами фитнеса, подчеркивая их пользу в поддержании физической формы. Они входят в программы современных фитнес-клубов, являясь альтернативными видами тренинга по отношению к традиционным силовым и кардиотренировкам.

      Но чем отличаются эти системы упражнений (пилатес и йога), в чем разница между ними? Давайте разберемся.

      Йога: древний индийский «фитнес»

      Исторически занятия йогой не имели отношения к фитнесу, они были (и по большей части остаются) именно духовной практикой для успокоения сознания, достижения гармонии тела и духа путем медитации.

      Центральное понятие индийской практики – асана. Это «упражнение», поза, которую человек удерживает от нескольких секунд до нескольких минут. По подсчетам Шри Дхарма Миттра, который в 1975 г. проанализировал все древние трактаты и опросил известных йогов Индии, существует 908 асан! И это без учета вариаций.

      «Почтенный возраст» йоги, обилие учителей, последователей породили множество направлений, самые известные из которых хатха, кундалини и др.

      Хатха-йога

      Это классика йогической традиции, включает комплекс статических асан, пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации. В центре внимания – здоровье организма, без которого невозможно достичь баланса между умом и телом.

      Кундалини-йога

      Направление с духовной доминантой. Занятия проходят под индийскую музыку и пение на санскрите, завершаются медитацией.

      В основе кундалини – крии, особые комплексы асан, которые отличаются назначением (например, для омоложения). Эффект возникает благодаря активизации деятельности эндокринных желез, вырабатывающих гормоны.

      Аштанга-йога

      Силовое направление для опытных учеников, которое требует гибкости, выносливости при выполнении сложных, динамично меняющихся поз.

      Power yoga

      Силовая йога для тех, кто хочет восстановить внутреннее равновесие и укрепить тело. Обеспечивает активное сжигание калорий и глубокую растяжку.

      Пилатес: гимнастика для оздоровления

      Система, придуманная бывшим боксером, тренером по самообороне Джозефом Пилатесом, состоит из упражнений, цель которых – быстро, безопасно натренировать мышцы живота и спины, улучшить осанку, восстановить физическую форму после травм.

      В тренировках большое зняачение имеют осознанность движений и дыхание. Программа включает элементы йоги, китайской акробатики, бокса, упражнения на полу и на тренажерах.

      На полу выполняются комплексы для воздействия на различные отделы позвоночника, с целью снятия болевого синдрома, а также для улучшения осанки. Упражнения выполняются в положении сидя или лежа. Во время тренировок используются резиновые амортизаторы, фитболы, кольца.

      В качестве тренажера используется реформер. Он напоминает койку, оснащенную пружинами и ремнями, для выполнения упражнений лежачими больными. Опора реформера подвижна, поэтому при совершении движений приходится прикладывать дополнительные усилия. В результате задействуется мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, которые в обычных тренировках остаются незатронутыми.

      6 доказательств того, что пилатес и йога похожи

      ● И пилатес, и йога укрепляют мышечный каркас. Гибкость, сила, выносливость – это результат тренировок в обоих случаях.

      ● Такая гимнастика оказывает расслабляющее действие, способствует снятию стресса.

      ● Йога и пилатес принесут пользу людям любого возраста, независимо от уровня подготовки.

      ● Движения производятся медленно, вдумчиво, исключены силовые и интенсивные нагрузки.

      ● Обе системы тренировок включают упражнения на развитие опорных мышц живота, поясницы, спины и задействуют глубокие мышцы.

      ● Йога и пилатес оказывают оздоравливающий эффект, улучшают координацию, выправляют осанку.

      6 отличий йоги и пилатеса

      ● Возраст – это первое, чем отличается пилатес от йоги. Индийская техника имеет многовековые традиции, а немецкая программа – это современное направление оздоровительного фитнеса родом из 20 века.

      ● Цели занятий в йоге и пилатесе отличаются диаметрально. Последний задействует разум для контроля, визуализации движений, направляет усилия ума на развитие крепкого, гибкого тела. А восточная техника через физические проявления (удерживание и смена асан) стремится освободить ум от суеты, стресса.

      ● Роль дыхания – еще одно отличие пилатеса от йоги. В занятиях по индийской методике дыхание помогает расслабиться, вдох и выдох происходят через нос.

      В пилатесе правильное дыхание – это инструмент воздействия на мышцы, которые нужно питать кислородом в процессе их работы. Вдох через нос (при подготовке к движению), выдох через рот (при выполнении движения).

      ● Занятия по обеим программам помогают моделировать тело за счет глубокой проработки мышц, но для похудения йога или пилатес не одинаково эффективны. При условии регулярных тренировок результат в виде мышечного рельефа обязательно проявится, но в случае с пилатесом это произойдет быстрее.

      Про йогу:  Йога для начинающихв Волгодонске - Справка.РУ

      ● Занятия йогой прокачивают всё тело, все мускулы, а тренировки пилатеса позволяют фокусироваться на отдельных группах мышц – например, в проблемных зонах.

      ● Характер упражнений также подчеркивает различия йоги и пилатеса. Основа «индийского фитнеса» – статические асаны. В пилатесе каждое упражнение повторяется по несколько раз в динамическом темпе.

      Что выбрать: йогу или пилатес

      Даже понимая разницу между двумя этими направлениями, нам не удастся ответить, что лучше – йога или пилатес.

      Если вы хотите похудеть, проработать мышцы корпуса, укрепить спину, повысить гибкость, то выбирайте пилатес. На таких тренировках не приходится потеть, но концентрация на качестве движений и правильном дыхании дает отличный подтягвающий эффект.

      Если вы стремитесь сделать свое тело более гибким и гармоничным, ищете возможность переключиться с повседневных переживаний на заботу о себе, рекомендуем йогу. Работать над собой под расслабляющую музыку – это действительно удовольствие.

      Йога и пилатес в THE BASE

      Йога и пилатес дают комфортные возможности моделирования тела и представлены в расписании клуба THE BASE. В студии Body & Mind вы легко подберете тренировку для любого уровня подготовки.

      Тренировки для начинающих

      Pilates Reformer Basic. Программа знакомит с основными принципами пилатеса, учит правильному дыханию, базовой технике выполнения упражнений, в том числе на тренажере Pilates Reformer.

      Yoga Stretch. Комплекс упражнений из йоги и стретчинга с пошаговой отстройкой исходных положений значительно снижает риск травм. Учит концентрировать внимание на выполнении движений, улучшает растяжку.

      Тренировки для подготовленных учеников

      Pilates Mat. Классическая техника выполнения упражнений. Занятия проходят на ковриках, в том числе с использованием дополнительных аксессуаров (изотонические кольца, мячи, роллеры). Тренировка требует осознанного выполнения движений и высокой концентрации.

      Ashtanga Yoga. Динамичная смена асан, концентрация на дыхании и использование энергетических замков создают ощущение потока энергии в теле, развивают выносливость и силу.

      Тренировки с элементами йоги и пилатеса

      Помимо классических техник мы предлагаем современные программы тренинга, которые позволяют сделать тренировочный процесс более разнообразным.

      TabataYoga & Pilates. Высокоинтенсивный тренинг, включающий, элементы разных фитнес-программ, направленный на улучшение выносливости и силы.

      Antigravity Yoga. Один из хитов расписания, традиционная индийская техника с элементами акробатики и танца. Даже самые сложные асаны становятся комфортными в подвесном гамаке.

      Польза йоги

      Йога помогает:

      • Улучшить концентрацию внимания, развить стрессоустойчивость и навыки замедления ритма жизни;
      • Восстановить эмоциональный фон, успокоить психику;
      • «Обновить» организм и урегулировать гормональный фон;
      • Улучшить качество сна;
      • Укрепить физическое здоровье (силу, гибкость, баланс).

      Сегодня существует множество школ, учителей и направлений йоги по всему миру. Некоторые придерживаются традиционных учений, а другие объединяют новые и древние техники, поэтому каждый может найти в йоге что-то своё. Йога подходит всем — вне зависимости от возраста, пола, вероисповедания и физической подготовки. При этом йога — это не спорт и не фитнес в привычном понимании. Здесь нет необходимости ставить цели и нет соперничества: это личная практика, даже если она происходит в группе.

      Бешеный ритм жизни, многозадачность, избыток информации — всё это способствует саморазрушению, стрессам, напряжению, блокам и зажимам в теле. Мы мало двигаемся, плохо спим, едим на ходу, не умеем расслабляться. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления себя на всех уровнях, для саморегуляции и самодисциплины.

      Как подготовиться к занятию йогой

      Еда и вода

      Перед занятием можно пить воду, но лучше не есть за 2-3 часа.

      Одежда

      Она должна «дышать» и не стеснять движения. Это могут быть свободные штаны и футболка, комбинезон по телу или классический фитнес-набор: леггинсы и спортивный топ. Главное, чтобы вам было комфортно. Йогой занимаются босиком, но если вы мёрзнете, возьмите носочки.

      Взять с собой

      Если у вас есть коврик для йоги, возьмите его. Если нет — не страшно: в каждой студии можно воспользоваться общими. Иногда эта услуга платная — аренда коврика для йоги может стоить около 100 рублей. Для душа стоит взять полотенце (его тоже обычно можно взять в аренду, иногда — платно).

      Особенности йоги

      Регулярность

      Начинать лучше с двух раз в неделю. Такой режим подойдёт всем, вне зависимости от ограничений. Перерыв между тренировками должен быть одинаковым, чтобы организм мог восстановиться, но не успел отвыкнуть — например, понедельник\пятница, вторник\четверг или вторник\суббота. В этом режиме можно заниматься годами, либо с течением времени перейти на более регулярные тренировки.

      Процесс

      После ознакомительного занятия стоит пройти курс для начинающих — там изучают базовые упражнения, дыхание, отстройки, теорию и практику и технику, которая поможет избежать травм во время самостоятельных практик. Обычно этот курс занимает 4-6 занятий в течение двух недель — за это время успевает сформироваться мотивация, проходят первичные страхи и неуверенность новичка.

      Дисциплина

      Йога — это не тренировка, а практика. Курс для начинающих помогает снять барьеры перед незнакомым занятием, но только повторение приведет к результату. В этот момент можно купить абонемент — часто люди не пропускают тренировки, чтобы их занятия не «сгорели». Это самообман, но действенный — за это время можно сформировать привычку и выбрать ту группу и преподавателя, с которыми максимально комфортно.

      Бесконечность

      В йоге нет начала и конца, только курсы ограничены по времени — поэтому можно присоединиться к любой группе в любой момент (но надо предупредить инструктора, что вы новичок). На семинары и тематические занятия (по дыханию, очищению, растяжке, техникам расслабления и медитации) можно ходить хоть после первого занятия, а вот на интенсивы (практики с повышенной нагрузкой) — только после года регулярных занятий.

      Где лучше заниматься йогой

      Специализированные студии

      За последние десять лет в Москве открылось множество йога-центров, студий и клубов. Есть центры, где преподается только одно направление, и те, где собрано несколько видов — это удобно, если вы хотите попробовать себя в разных направлениях. Важный момент при выборе места для практики — размер пространства и самого зала. Центры бывают камерными и уютными домашними («ЙогаДОМ» или «НИМ йога»), а могут впечатлять размахом («ПРАНА»). Нет «правильного» подхода — главное, чтобы вам было комфортно.

      Йога в фитнес-клубах

      Фитнес-йога преподаётся везде — от локальных клубов в спальных районах до крупных сетей. По статистике, в фитнес-центрах йога — третье по популярности занятие после плавания, тренажерного зала и бани. Но здесь есть ограничения — иногда нужно доплатить, занятия жестко ограничены по времени, в группе от 20 до 50 человек. Духовной составляющей йоги тоже нет.

      Частные преподаватели

      Они работают сами по себе и ищут клиентов через социальные сети. Обычно у них либо мало опыта, либо они предпочитают оставаться «аутсайдерами»: самостоятельно арендуют зал и проводят тренировки «под запись». Разброс условий и цен совершенно разный, как и результат. Выбирать такого преподавателя нужно вдвойне внимательно, особенно начинающим.

      Сколько стоит занятие йогой

      По центру Москвы групповое занятие стоит от 600 до 1000 рублей. В других районах цена меньше. Везде есть абонементы, благодаря которым стоимость посещения снижается на 10-20%. В дневное время занятия тоже бывают дешевле. Занятия для начинающего по два раза в неделю обойдутся в месяц примерно в 5000-6000 рублей.

      Если позволяет бюджет, можно заниматься йогой индивидуально. В центрах йоги такие занятия стоят 4000-6000 рублей за занятие. У некоторых именитых преподавателей индивидуальное занятие обойдется в 8000-10000 рублей. Но цена не всегда синоним качества — часто стоимость складывается из опыта преподавателя (опыт преподавания от 10 лет), его графика работы (ведёт 4-10 практик в клубе) и жизненного графика (разъезды, выездные семинары, обучение).

      Мифы о йоге

      Нужно быть гибким

      Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.

      Нужно быть вегетарианцем

      Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.

      Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах

      Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.

      В Москве — вообще не йога. Не то что в Майсоре\Индии\Бали

      Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.

      Йога — это фитнес для девочек

      Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.

      Йога — это религия

      Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.

      Комментарий эксперта

      Йога для начинающих - лучшие асаны для занятий новичков в домашних условиях, смотреть видеоуроки

      Марина Батретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России

      По правилам, йогой стоит заниматься утром на голодный желудок, а вечером нельзя есть минимум за два часа до практики. После занятия можно поесть, но самое главное — сохранять эмоциональное состояние: умиротворенность, положительный настрой, внутренний подъем, спокойную энергичность «здесь и сейчас». В какое время дня заниматься йогой, зависит от вашего внутреннего ощущения и того, жаворонок вы или сова. Немаловажно, как практика выбранной школы йоги влияет на вас лично. Вот пример: высокий и сильный мужчина решил персонально заниматься йогой. Так как он уже занимался в тренажерном зале, он попросил своего персонального тренера уделять больше внимания растяжке. Работа была направлена на парасимпатическую нервную систему, и это его расслабляло. Если он приходил заниматься утром, весь день после йоги ходил сонным. А когда занятия перенесли на вечернее время, после практики мужчина сразу ехал домой и спокойно засыпал. Или, наоборот, девушке с гипермобильностью суставов необходима силовая нагрузка. Тогда нужно выбрать такое направление и инструктора, которые больше направлены на удержание силовых асан: боковой планки, поз воинов, силовых балансов и т. д. Идет работа на симпатическую нервную систему, и после утренних классов организм быстрее просыпается, а активность в течение дня зашкаливает.

      Пить воду во время практики можно, но желательно немного, только по необходимости. Иначе вы будете испытывать дискомфорт от чрезмерно большого количества жидкости, особенно при выполнении лежачих асан на животе. Заниматься йогой нужно минимум два раза в неделю. Но чтобы быстро не «перегореть», можно начать с одного занятия. Для хорошего результата три раза в неделю по полтора часа будут идеальным решением.

      Противопоказаний для практики йоги практически нет. Но все очень индивидуально: например, во время беременности или при высоком давлении некоторые позы противопоказаны, а другие, наоборот, нужно выполнять. Все зависит от правильно выбранного направления и учителя йоги. В первую очередь, необходимо проконсультироваться с врачом. Во вторую, расспросить друзей и близких, которые уже занимаются йогой, кого они могут посоветовать. Третье — важно походить к нескольким педагогам, заранее предупредив их, что вы новичок. Четвертое — примерно через месяц поиска ваше тело точно вам «скажет», на правильном вы пути или нет. Если есть крепатура в мышцах и вы чувствуете, что спина стала сильнее и прямее, вы стали спокойнее, добродушнее и все вокруг вас «расцветает», тогда вы на верном пути. А если спина по-прежнему неприятно ноет где-то в пояснице или шее, вы постоянно раздражены и чувствуете усталость, надо пересмотреть свой выбор инструктора и школы.

      Про йогу:  Йога студия ЖК ОранжПарк Котельники

      Если есть какие-то травмы, отклонения в здоровье, например грыжа или протрузия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а после приступить к регулярным занятиям. Не спешите приступать к активной практике, сначала стоит позаниматься в группе для начинающих или, при показаниях к здоровью, в группе по йоготерапии.

      Определитесь с целью

      Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

      Фото: Kike Vega/Unsplash

      Изучите направления

      Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

      Выберите место

      Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера. Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома. Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

      Фото: Kaylee Garrett/Unsplash

      Поддерживайте регулярность

      Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

      Купите одежду

      К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

      Фото: Dane Wetton/Unsplash

      Подберите коврик

      Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно. Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

      Смените рацион

      Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

      Изучайте медитацию

      Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

      Фото: Jared Rice/Unsplash

      Не торопитесь

      Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором.

      Йога популярна среди тех, кто не только следит за здоровьем тела, но и стремиться к внутренней гармонии. Эта древняя практика основана на сочетании физического и духовного развития. Все, кто занимаются йогой регулярно, отмечают, что тело становится сильным и гибким, разум успокаивается, мысли приходят в порядок. Улучшение самочувствия, ощущение покоя, позитивный настрой — это лишь малая часть положительных результатов, которые дают занятия йогой.

      Не просто физическая нагрузка: основы йоги

      Йога известна с III века до н. э. Классический вариант этой древней практики предполагает удержание статичных поз — асан. Но основной акцент делается не на физических нагрузках. Главное в йоге — обрести гармонию и душевное равновесие. В этом помогают дыхательные упражнения и медитативные техники.

      Практикующие йогу стремятся расти духовно, самосовершенствоваться. Считается, что оздоровление организма — это комплексный результат физических нагрузок, мыслительной работы и изменений в образе жизни. Занятия йогой положительно влияют на все системы жизнеобеспечения организма.

      1. Асаны и упражнения для контроля за дыханием помогают исправить осанку, устранить блоки и зажимы.
      2. Йога способствует укреплению мышечного корсета. Так у позвоночника появляется поддержка, он принимает физиологически правильное положение. После этого спина и шея перестают болеть.
      3. Йога способствует нормализации гормонального и эмоционального фона.
      4. Система асан позволяет качественно укрепить мускулатуру: постоянные физические нагрузки делают тело подтянутым и выносливым.
      5. Практическая йога способствует похудению. Статические нагрузки заставляют работать все группы мышц, в том числе мелкие и глубоко расположенные. Это вызывает значительные энергозатраты и потерю лишнего веса. Усиливает этот эффект снижение гормона стресса кортизола.
      6. Постоянное напряжение и растяжка развивают гибкость. Суставы становятся подвижными, а связки обретают эластичность.
      7. Йога помогает тренировать сердечную мышцу. Специальная техника дыхания насыщает кровь кислородом, усиливает кровоток.
      8. Занятия древней практикой укрепляют иммунитет. Благодаря растяжению и сокращению мышц лимфа начинает двигаться быстрее. Это помогает организму очищаться, бороться с инфекциями и предотвращает появление новообразований.
      9. Расслабление и медитация избавляют от последствий стресса, помогают обрести состояние покоя и душевного равновесия.

      Чем полезна практика для женщин и мужчин

      Женское здоровье, и в частности эмоциональное состояние, во многом зависит от здоровья эндокринной системы. Йога помогает нормализовать ее работу. Благодаря регулярным занятиям удается:

      • наладить менструальный цикл, облегчить симптомы ПМС и климакса;
      • избавится от бессонницы, облегчить мигрени;
      • замедлить возрастные изменения;
      • повысить качество интимной жизни.

      Для мужского здоровья йога также бесспорно полезна. Она нормализует кровообращение, улучшает работу предстательной железы, регулирует гормональный фон, что благотворно влияет не только на потенцию, но и на репродуктивную систему в целом.

      Йога помогает мужчинам развивать не только тело. Постоянная практика делает их более целеустремленными, дисциплинированными и уверенными в себе.

      Йога для беременных

      Йога для беременных

      Те, кто практикует йогу во время беременности, отмечают, что благодаря занятиям удается избавиться от токсикоза, болей в спине, отеков и тяжести в ногах. После занятий чувствуется бодрость, настроение улучшается. Доказано, что физическая нагрузка на занятиях йогой помогает укрепить мышцы спины и тазового дна, что облегчает роды, и ускоряет восстановление после них.

      Существуют специальные йога-классы для будущих мам. Заниматься там можно на любом сроке беременности, но только после консультации с наблюдающим врачом-гинекологом.

      Польза детской йоги

      Одним из преимуществ йоги является ее доступность для людей всех возрастов. Детям она помогает развивать гибкость и координацию движений, а также учит их концентрации и самоконтролю.

      Регулярные занятия улучшают работу пищеварительной системы, укрепляют иммунитет. Благодаря тренировкам ребенок с ранних лет привыкает заботиться о своем здоровье.

      Йога не заставляет детей соревноваться. Поэтому при высокой физической нагрузке отсутствует стресс и огорчение от поражения.

      Самые полезные асаны

      Самые популярные асаны доступны даже новичкам. Они помогают улучшить самочувствие и постепенно влиться ряды йогов. Эти позы способны влиять на гормональный фон, улучшать кровообращение, формировать осанку, укреплять мышцы всего тела.

      • Тадасана — «Гора».
      • Адхо Мукха Шванасана — «Собака мордой вниз».
      • Бхуджангасана — «Кобра».
      • Вирабхадрасана — «Воин».
      • Шалабхасана — «Саранча».
      • Баласана — «Поза ребенка».
      • Триконасана — «Треугольник».
      • Марджариасана — «Кошка».
      • Сарвангасана — «Свеча».
      • Халасана — «Плуг».
      • Шавасана — «Поза трупа».

      Противопоказания к тренингу

      Существуют болезни, при которых нельзя практиковать йогу. К ним относятся:

      • повышенное артериальное и внутричерепное давление;
      • заболевания головного и спинного мозга, а также суставов инфекционного происхождения;
      • злокачественные опухоли;
      • серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
      • болезни системы кровообращения;
      • хронические заболевания в период обострения;
      • травмы черепа;
      • межпозвонковые грыжи в период обострения;
      • шизофрения.

      Если было операционное вмешательство, перелом костей, инфаркт или инсульт, приступать к занятиям можно не ранее, чем через шесть месяцев.

      Перед тем, как практиковать йогу, необходимо посоветоваться с врачом и опытным инструктором. Ведь некоторые состояния или болезни могут ограничивать вас в выборе асан, не являясь при этом категоричными противопоказаниями к тренингу.

      Как правильно тренировать тело и дух

      Как правильно тренировать тело и дух

      Чтобы не навредить организму, необходимо соблюдать некоторые правила занятий йогой.

      1. Нужно следовать правильной технике асан. Движения должны быть плавными и точными. Первые занятия лучше проводить под присмотром инструктора, а начальные тренинги выполнять перед зеркалом.
      2. Йога должна вызывать ощущение приятного мышечного тонуса и эмоционального подъема.
      3. Важнейшая составляющая практики — осознанное дыхание. Оно должно быть глубоким, размеренным, дышать следует через нос. Выдох и вдох обычно равны по времени.
      4. Внимание должно быть сосредоточено на внутренних ощущениях. Для этого надо прогнать все посторонние мысли.
      5. При удержании позы мышцы не должны быть перенапряжены. Главная задача — сохранить равновесие.
      6. Практиковать асаны надо на пустой желудок. Через 20-30 минут после занятия можно поесть.
      7. Продолжительность занятия зависит от уровня подготовки: новичку достаточно 20 минут, опытному спортсмену — около часа. Хотя время тренировки не так важно. Главное — выполнять все правильно и следить за дыханием.
      8. Обычно йогу практикуют ежедневно или через день.
      9. Большинство йогов занимается рано утром. Но здесь следует ориентироваться на собственные ощущения, и выбирать то время, когда физическая нагрузка и медитация дают лучший эффект.
      10. Следует начать с простых асан. Затем по мере укрепления мышц и связок, можно будет усложнять программу.

      Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

      Использованы фотоматериалы Shutterstock

      Оцените статью
      Йога-Оздоровление
      Добавить комментарий