Йога релакс
Программа поможет расслабиться, успокоиться, укрепить тело. И создать баланс между телом и разумом.
С сериалом «Йога релакс» смотрят
Фитнес-интенсив: тренировки на все группы мышцсоздано с ИвиБелка и Стрелка: Озорная семейкаБелка и Стрелка: Спортивная командаНа пьедестале народной любвиЛев Яшин – №1Защита Валерия ВасильеваЛюбовь под грифом “секретно”С мячом в Британию
Sport в подборках
Лучшее в подписке
Отзывы
о sport «Йога релакс»
Пока нет отзывов
Рецензии
На сериал «Йога релакс» ещё нет рецензий
Cмотреть «Йога релакс» на всех устройствах
Приложение доступно для скачивания на iOS, Android, SmartTV и приставках
Мы всегда готовы вам помочь.Наши операторы онлайн 24/7
Написать в чате
HBO ® and related service marks are the property of Home Box Office, Inc
Активная жизнь в современном обществе рано или поздно все же ведет к физическому истощению, эмоциональному выгоранию или стрессу. Потому в целях релаксации и восстановления рекомендуется выполнять ряд упражнений, направленных на ментальный отдых и снятие напряжения.
Популярный и действенный способ расслабления – йога. Предлагаем вам 20 асан из йоги для новичков и продвинутых, которые помогут избавиться от стресса и успокоить разум.
Топ-10 асан на снятие стресса для новичков
В йоге практикуются как простые (базовые) упражнения, так и усложненные, которые предполагают хорошую гибкость и крепкие мышцы. Простые асаны рекомендуются новичкам, так как в начале пути тело только начинает приспосабливаться к нагрузкам. Чтобы снять стресс во время занятий йогой, нужно совершать плавные движения, медленно, глубоко дышать. В каждой позиции требуется задерживаться на 30-60 секунд.
Поза горы
Развитие общей балансировки тела в пространстве, придание ровной осанки, тонус мышечного корсета, вытягивание позвоночного столба. Позиция подготавливает к более сложным стоячим положениям йоги.
Установитесь на коврике, распределите стопы вместе. Встаньте ровно, втяните низ живота, колени выпрямите, слегка подберите ягодицы вперед. Смотрите прямо, выправьте шею, руки сложите ладонями вдоль груди (можно опустить вдоль тела). Вытянитесь, сделав упор пятками в пол и направив макушку вверх. Расправьте плечи и грудной отдел, сводя лопатки вместе.
Поза воина
: Усиление концентрации, развитие способности сохранять равновесие и баланс, тонус и укрепление мышц ног. Улучшается кровоток к органам и тканям, стабилизируется дыхание, раскрывается грудная зона.
Примите асану «поза горы», сделайте шаг ногой назад, установитесь на носок задней ноги. Колено передней ноги не выводите за носок, между голенью и бедром образуется перпендикуляр. Затем выпрямите руки в локтях и вытяните их над головой, соединив ладони. Таз держите ровно, смотрите прямо, плечи не поднимайте, вытягивайте позвоночник. Вес тела распределен равномерно между правой и левой ногой.
Поза дерева
Развитие баланса, координации, укрепление голеностопов, коленных суставов, вправление осанки. Устраняет асана беспокойство, улучшает память.
Займите ровную стоячую позу. Одну ногу поднимите, а стопу расположите изнутри бедра, как можно ближе к тазу. Пальцы направлены вниз, а пятка расположена около промежности. Подберите низ пресса, ягодицы чуть подайте вперед. Руки соедините в ладонях, установите над головой. Расслабьте плечи, грудь расправьте. Колено поднятой ноги отведите четко в сторону.
Поза собаки мордой вниз
Растяжка позвоночника и ножных мышц, снятие зажимов в плечах и шее, стабилизация кровотока и развитие органов дыхания. Избавляет эта асана в йоге от стресса и придает сил, так как стимулирует циркуляцию крови к мозгу.
Встаньте в коленно-локтевое положение (на четвереньках), но ладони отставьте чуть больше вперед. Упритесь пальцами рук и ног в пол, оттолкнитесь хорошо, распрямите конечности, чтобы таз смотрел вверх. Головой продолжите линию позвоночника, смотрите вниз, вытяните корпус. Плечи не напрягайте, грудную клетку раскройте, сведя лопатки. Если позволяет растяжка, не отрывайте пятки от поверхности. Если не хватает растяжки, то оторвите пятки от пола и встаньте на носочки.
Поза кобры
Наполнение энергией и силами, развитие уверенности. Прогиб спины восстанавливает ось позвоночника, снимает преграды в проходимости нервных окончаний к мозгу, мышцам, устраняет болезненные ощущения.
Прилягте на коврик лицом вниз. Вытянитесь в струнку – ноги вместе, голова и спина на одной линии. Немного напрягите ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени. Поставьте ладони по обе стороны от груди, подальше от плеч. Оттолкнитесь, поднимите корпус, сделайте прогиб в пояснице, руки выпрямите. Не отрывайте таз, расправьте плечи и грудь. Не выпрямляйте полностью локти, если чувствуете дискомфорт в спине.
Поза верблюда
Растяжка мышечных волокон плечевого пояса, вытягивание позвоночника, улучшение его подвижности и гибкости, укрепление мышц бедер, растяжка шейного отдела. Улучшается мобильность и гибкость в суставных частях позвоночного столба. Расслабляется все тело.
Встаньте на колени, бедра и голени образуют прямой угол. Прогнитесь в спине и отклонитесь назад, ладонями обхватите стопы. Голову аккуратно запрокиньте, избегая болезненных ощущений. Не нужно слишком тянуть шею. Сводите лопатки вместе, раскрывая грудной отдел. Старайтесь прогибаться по всей поверхности позвоночника, не осуществляйте наклон только за счет поясничного отдела. Начинающие могут осуществлять небольшой прогиб в позвоночнике, а руки класть на ягодицы.
Поза повелителя рыб
Тонус внутренних органов брюшной полости, укрепление мышц шеи и плеч, связок. Вправляются позвоночные диски, уходит ишиас. Помогает эта асана йоги от стресса, нервных переживаний, сбившихся мыслей.
Сядьте в обычное положение, ноги протяните вперед. Правую ногу согните в колене, чуть продвиньте к тазу, установите на стопу. Левую ногу пронесите под коленом, прижмите полностью к полу, пятку расположите сбоку от таза. Левую руку заведите за согнутую ногу и упритесь локтем в колено, правую руку разместите за ягодицы, скрутив корпус. Не выгибайте спину.
Поза бабочки
Снятие усталости с мышц ног после активности или долгой ходьбы, профилактика и смягчение болезней мочеполовой системы и облегчение боли при менструации для девушек. Подходит отлично эта асана из йоги для расслабления после рабочего дня.
Сядьте на коврик, плотно прижмите ягодицы. Согните ноги в коленях и придвиньте пятки к тазу, соединив их вместе. Раздвиньте на максимум бедра, продвинутые могут коснуться коленками пола. Если не получается, то руками обхватите колени и аккуратно давите на ноги, углубляя положение. Смотрите прямо, макушку направьте вверх, сохраните в пояснице легкий прогиб. Можно сделать наклон вперед.
Поза ребенка
Растяжение шеи, грудины, рук, голеностопов, развитие мобильности плечей и позвоночника. Рекомендуется позиция йоги от стресса или зажатости.
Разместитесь на слегка расставленных коленях, стопы оставьте вместе, опустите на пятки ягодицы. Согнитесь вперед, руки выпрямите, вынесите вперед, поставьте ладонями вниз, корпус положите между бедрами. Голову установите лбом на пол. Хорошо растяните позвоночник, вытягиваясь всем телом.
Поза (освобождения) трупа
Доведение уставшего организма до гармонии, равновесия и свежести, освобождение от зажимов, спазмов, напряжений. Практикуется эта асана изйоги для глубокого расслабления. Используется в медитативных техниках.
Лягте на коврик, вытянитесь в струнку – колени распрямите, а руки расположите вдоль корпуса. Плотно прижмитесь всем телом к полу. Вдох, напряжение мышечного корсета, выдох – повторите несколько раз. Установите руки ладонями вверх поодаль от туловища, ноги немного раздвиньте. Закройте глаза, полностью расслабьтесь. Дышите размеренно, не спеша.
Топ-10 асан на снятие стресса для продвинутых
Опытные практики с регулярными занятиями йогой более гибкие и могут без труда выполнять сложные позы на баланс, потому продвинутым предлагаются асаны для снятия стресса посложнее. Благодаря регулярным занятиям йогой уходит стресс, с мышц и мозга снимается напряжение, а организм оздоравливается.
Поза воина III
Восстановление правильной осанки, улучшение равновесия, баланса, концентрации, укрепление мышечных групп ног. Стойка возвращает туловищу стабильную, естественную центровку.
Примите позу воина I (поза выпада из начала статьи). Затем перенесете вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу поднимите вверх. Корпус наклоните, руки вытяните вперед. Корпус, вытянутые руки и поднятая нога образуют одну линию. Вытяните шею, расправьте плечи, сведите лопатки, втяните живот и напрягите ягодицы. Старайтесь держать корпус и поднятую ногу параллельно полу.
Поза головы коровы
Устранение напряжения с плеч, развитие эластичности грудной зоны, раскрытие бедер и снятие судорожных приступов в ногах. Приводит эта поза из йоги к расслаблению, очищению организма, улучшения работы органов.
Примите стандартное положение сидя, вытяните ноги вперед, ладонями упритесь в пол. Приподнимите ягодицы, согните левую ногу, сядьте с опусканием таза на левую стопу. Правую ногу закиньте сверху, голень отведите назад, коленку разместите на коленке. Лодыжки на полу, пятки у бедер, пальцы в стороны. Сделайте замок руками за спиной, голову держите прямо. Если замок не получается, можно просто соединить пальцы обеих рук.
Стойка на голове
Улучшение памяти, мышления, внимания, нормализация гормонов и энергетических перепадов. Повышается уровень гемоглобина. Избавляет асана от беспокойства, раздражения, бессонницы, усталости.
Встаньте на колени, поставьте перед собой руки на локте так, чтобы образовалось расстояние в ширину плеч. Ладони сцепите в замок, затем между ними установите голову на затылок с макушкой. Постепенно поднимите таз и придвиньте ноги к стойке на локтях. Слегка оттолкнувшись, выпрямите в коленях вверх сначала одну, а потому уже другую ногу. Первое время можно выполнять эту асану у стены, с поддержкой партнера или с согнутыми ногами.
Поза половинчатого треугольника
Растягивание бицепса бедер, подколенных сухожилий, икроножных мышц, укрепление спины. Устраняет это упражнение из йоги стресс, усталость, резкие перепады настроения. Также это незаменимое упражнение для тренировок на продольный шпагат.
Встаньте на колени, между бедром и голенью образуйте угол, равный 90 градусам. Одну ногу выставите вперед на пятку, носок на себя, но в колене не подгибайте. Склонитесь, достаньте животом и грудью до бедра. Руки установите на ладони по обе стороны от выставленной ноги. Голову и шею держите прямо, тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Если позволяет гибкость, можно положить на коврик не ладони, а предплечья.
Поза плуга
Усиление циркуляции богатой кислородом крови к мозгу, восстановление функций гормональных процессов и пищеварения, вытяжка шейного, грудного отдела позвоночника. Эта асана йоги ведет к расслаблению, тонусу, свежести.
Прилягте на спину, плотно прижмитесь телом к поверхности. Сделайте полукувырок назад – заведите прямые ноги за голову, поставьте их на пальцы чуть поодаль. Руки выпрямите, положите на пол ладонями книзу. Вверх направьте таз, плечи и голову не отрывайте, а грудь притяните к подбородку. В коленях не прогибайтесь, позвоночник держите слегка полукругом. Первое время можно выполнять эту асаны с опорой ногами на стену.
Поза лука
Развитие балансировки и равновесия, проработка мышц спины, ног и кора, в том числе, брюшного пресса. Одна из лучших асан для улучшения гибкости и подвижности позвоночника. Асана от стресса успокаивает нервы, укрепляет мускулатуру.
Лягте на живот, руки заведите назад, ноги согните в коленях. Отрывая от пола грудь и бедра, захватите руками стопы ног. Углубите прогиб в позвоночнике и притяните ноги ближе к затылку. Не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной и плечевой отделы. Шею расслабьте.
Поза согнутой свечи
Успокоение ума, обучение осознанному отдыху и усиление тока крови от ног к голове. Не только снимается йогой стресс, но и уходит напряжение, появляется легкость в ногах. Развивается баланс.
Прилягте на спину, потом примите позу плуга. Руки по краям от корпуса поставьте на локти, а ладонями обхватите поясницу. Пальцы, кроме большого, разверните назад и в стороны – получится чаша. Опустите туда таз с весом тела. Ноги держите выпрямленными четко вверх, грудину и поясничную зону тяните в том же направлении. Не отрывайте голову и плечи.
Поза интенсивного вытяжения
Восстановление, успокоение нервного комплекса, борьба с плохим и некрепким сном, депрессией, раздражительностью. Эта асана из йоги приводит к расслаблению мышц, вытяжению позвоночника, улучшению кровотока.
Сядьте на коврик, выставите ноги вперед, соедините их между собой, плотно прижмите к полу. Начните постепенно сгибаться вперед, пока не коснетесь туловищем бедер. Голову расположите между голенями и схватитесь ладонями за стопы. В идеале не подгибайте коленные суставы. Новички могут немного смягчить колени или уменьшить наклон к ногам.
Поза угла в положении сидя
Растяжение ножных мышц, в особенности, внутренней поверхности бедра, придание эластичности подколенным связкам. Упражнение помогает от болей в спине, стимулирует кровоток в области таза, успокаивает мозг.
Сядьте в положение полушпагата – раздвиньте ноги пошире, а носки устремите четко вверх. Нагнитесь, положите корпус, от живота до груди, на пол перед собой. Колени не подгибайте, а ноги плотно прижмите. Обхватите руками одноименные стопы. Хорошо растяните позвоночник. Новички могут принять позу полушпагата с раскинутыми ногами, но не наклонять корпус вперед.
Поза йогического сна
Вытяжение позвоночного столба, тонус мышц сгибателей спины и омоложение. Устраняет асана беспокойство и бессонницу. Проводится также массаж внутренних органов (селезенки, кишечника, почек).
Прилягте на спину, закиньте обе ноги, подогнутые в коленках, за голову. Помогите руками завести один голеностоп, а затем другой, за шею до перекреста в лодыжках. Руки крепко сцепите в замок на поясничной области, а голову просуньте между голенями. Смотрите прямо-вперед, размеренно, ровно и медленно дышите. Аккуратно распутайтесь обратно.
Йога практикуется для поддержки физического и психологического здоровья. С освоением асан становится все легче соединить в единой точке сознание, тело и дыхание. Асаны от стресса рекомендуются при чрезмерной нагрузке днем, развитии усталости и утомляемости, тяжелом умственном труде, нервных расстройствах, переживаниях. Избавляет йога от стресса, напряжения, мышечных зажимов.
5 причин, почему йога идеально подходит от стресса
Если заниматься йогой регулярно, то постепенно из жизни исчезнут внешние и внутренние проявления стресса. Улучшится самочувствие, здоровье, повысится гибкость суставов, эластичность мышц. Расслабление от йоги научит адекватно смотреть на происходящее вокруг, избавляться от эмоциональных перепадов и оставаться уравновешенным, смиренным в стрессовых ситуациях.
Особенности практик йоги для снятия стресса
При вхождении в каждую позу требуется соблюдать правила безопасности – не переусердствовать, не превышать сразу пределы возможного и четко следовать инструкции. Если вызывают асаны беспокойство, боль, неприятные ощущения в суставах и мышцах, то имеются ошибки в исполнении. После занятия должен быть приток энергии, а не усталость, изнуренность, слабость.
Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
Топ-20 асан перед сном
Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.
Поза лотоса
Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.
Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.
Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.
Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.
Наклон из позы лотоса
Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.
Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.
Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.
Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.
Поза бабочки сидя
Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.
Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.
Наклон к прямым ногам сидя
Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.
Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.
Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.
Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.
Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.
Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.
Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.
Поза алмаза
Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.
Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.
Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.
Поза полумоста
Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.
Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.
Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.
Поза счастливого ребенка
Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.
Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.
Колено к груди
Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.
Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.
Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.
Поза треугольника лежа
Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.
Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.
Поза богини на спине
Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.
Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.
Поза с ногами на стене
Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.
Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.
Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.
Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.
Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.
Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.
Поза кошки
Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.
Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.
Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.
Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.
Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.
Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Наклон с руками за спиной
Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.
Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.
Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.
Поза героя лежа
Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.
Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.
В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.
Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:
Поза верблюда сидя
Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.
Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.
Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.
Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.
Наклон к одной ноге сидя
Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.
Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.
Поза трупа
Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.
Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.
Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.
Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.
Йога и здоровье спины
Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.
Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.
Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.
Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.
В чем польза йоги для спины?
Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.
Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.
Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:
При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.
Для кого полезна йога для спины?
Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.
Кому важно выполнять йогу для спины:
Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.
Противопоказания для занятий йогой:
Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.
Советы для начинающих по практике йоги:
Топ лучших асан для укрепления мышц спины
При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.
Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.
Поза собаки мордой вверх
Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.
Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.
Поза саранчи
Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».
Поза стола
Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.
В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.
Поза перевернутой планки
Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.
Поза планки
Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.
Поза посоха на четырех опорах
Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.
Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.
Поза лягушки на животе
Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.
Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.
Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.
«Березка» или поза свечи
«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.
Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку, укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.
Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.
Поза моста
Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.
Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.
Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.
Поза стула
Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.
