Пранаяма – мощнейший инструмент для управления телом. Хотите быстро успокоиться? Взбодриться? Сосредоточиться? Включить “творческий” режим? Всё это древние йоги делали уже 3 000 лет назад. Попробуйте и вы!
Есть ещё одна очень веская причина. Скорее всего, сейчас вы дышите неправильно.
Проверьте себя по видео от сертифицированного преподавателя пранаямы. Если у вас есть одна из 6 распространенных “ошибок” – заниматься необходимо:
- Выполняйте пранаяму на голодный желудок – или до еды, или спустя 1-2 часа после.
- Желательно заниматься на природе. Но – избегайте холодного ветра, холода в целом и жары.
- Если занимаетесь в помещении – не дышите пылью, сделайте влажную уборку.
- Не перенапрягайтесь. Не получилось сделать вдох именно на 5 счетов или выдох на 10 – ничего страшного.
Пранаямы + техники выполнения
№1 – Уджайи (“Дыхание победителя”)
“Основа основ” в дыхательной практике.
- Быстро избавляет от стресса через воздействие на парасимпатическую нервную систему человека;
- Снижает давление;
- Укрепляет легкие;
- Улучшает внимание.
Противопоказания: Проблемы с горлом (связки, грипп, опухоли)
Техника выполнения: Сделайте медленный вдох, затем – ещё более медленный выдох. Дышим только через нос.
Важно: и при вдохе, и при выдохе надо тихонько “шипеть”. Для этого создайте небольшое напряжение в горловой щели (посередине горла) и дышите. Если вы смотрели “Звездные войны” – ну, чем-то напоминает дыхание Дарта Вейдера xD.
№2 – Прана-вьяяма
Действие: Увеличивает жизненный объем легких. А чем больше воздуха они “держат” – тем выше больше выносливость при физических нагрузках, дольше можно обходиться без кислорода (например, при нырянии), и т.д.
Проверьте себя – взберитесь на 9-й этаж или в крутую горку, запомните ощущения, а потом 2 недели позанимайтесь прана-вьяямой и повторите наш несложный тест. Как говорится, почувствуйте разницу ;).
Техника выполнения: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте плавный уджайи-вдох через нос и одновременно медленно поднимайте руки вверх к голове. Затем сразу же – без задержки дыхания! – плавно опустите руки вниз с одновременным выдохом.
Попробовали? Держите ещё две очень полезные прана-вьяямы
№3 – Прана Сурья-намаскар
Действие: йоговский комплекс из легкой зарядки и дыхательных упражнений под названием “Приветствие Солнцу”.
Противопоказания: не то чтобы противопоказание, просто полезный совет – выполняйте так, чтобы не сбивалось дыхание.
Техника выполнения: тот случай, когда проще показать, чем рассказать.
№4 – Брамара
Действие: очищение легких
Противопоказания: гипертония, внутричерепное или внутриглазное давление
Техника выполнения: Встаньте прямо, одновременно сделайте плавный вдох и поднимите руки вверх. Выдыхать воздух из легких следует порциями, “стравливая” его резкими короткими выдохами через сжатые губы.
№5 – Полное йоговское дыхание
Противопоказания: если есть проблемы с легкими, сердцем, грыжи и внутренними органами в целом – осваивать очень аккуратно.
Техника выполнения: опять же – лучше посмотрите, чтобы ничего не упустить.
№6 – Вилома-пранаяма
Действие: успокаивает нервы, улучшает концентрацию внимания, нормализует давление
Противопоказания: людям с пониженным давлением следует аккуратно выполнять “ступенчатые” вдохи, с повышенным – “ступенчатые” выдохи.
Техника выполнения: первые ступень – “шипящий” вдох на 2 счета – пауза на 2 счета – опять вдох на 2 счета. И так – пока не заполнятся легкие. Дальше – плавный выдох без пауз. Вторая ступень – всё наоборот, плавный вдох и “ступенчатый” выдох с паузами.
Как делает мастер
№7 – Распухающее 2-фазное дыхание
Действие: успокоение и расслабление нервной системы
Техника выполнения: сделайте плавный вдох на 5 счетов, затем без задержки выдох на 10 счетов. Следующий вдох – на 6 счетов, выдох – на 12 счетов. И так далее, пока не дойдете до соотношения 10-20.
№8 – Распухающее 3-фазное дыхание
Действие: ещё более мощное успокоение и расслабление ЦНС
Техника выполнения: плавный вдох на 5 счетов – задержка дыхания на 5 счетов – плавный выдох на 10 счетов. И так до соотношения 10 – 10 – 20.
№9 – Нади Шодхана
Действие: успокаивает ЦНС, а заодно помогает при кашле и простуде.
№10 – Полное йоговское дыхание
Действие: обычный человек использует свою дыхательную систему на 10%, йог – на 100%. Полное дыхание йогов – отличная тренировка на развитие всей – скорее всего, изрядно атрофированной – дыхательной мускулатуры. В результате ваши легкие смогут “накачать” тело кислородом в экстремальной ситуации и выведут все токсины (очень актуально для жителей больших городов).
Техника выполнения: осваивать полное йоговское дыхание лучше всего лежа на животе. Дышать начинаем с живота, при этом стараемся его сильно не выпячивать, “держим” мышцами пресса – так у нас будет работать почти забытая современным человеком диафрагма.
Далее отправляем поток воздуха в грудь. В конце чуть поднимаем ключицы, чтобы вдохнуть как можно больше. Выдох – с точностью до наоборот: опускаем ключицы – грудь – живот.
Эту технику тоже лучше посмотреть “вживую”
№11 – Шавасана
Действие: успокаивает ЦНС
Техника выполнения: Ложимся на спину, максимально расслабляем всё тело. Закрываем глаза. Дыхание спокойное, естественное. Проводим в такой позе две-три минут.
№12 – Бастрика
Действие: согреет в холодный осенний вечер :).
Техника выполнения: плавный вдох на 10 секунд – плавный выдох на 10 секунд.
№13 – Капалабхати
Действие: еще один способ согреться, а также “прочистить” нос и “подправить” изрядно атрофированную за долгие годы дыхательную систему.
Техника выполнения: отличие от бастрики заключается только в том, что здесь дышать нужно “в темпе”, т.е. быстро и энергично.
№14 – Ситхари
Действие: охлаждает тело, а также снимает ощущение голода и слабости в теле.
Техника выполнения: уприте кончик языка в нёбо. Сделайте глубокий вдох через рот (да-да, это одна из немногих пранаям, где дышать надо ртом); при вдохе используйте технику шипящего дыхания уджайи. Дальше – задержка дыхания. Выход – через нос.
№15 – Ситали
Действие: еще одна техника для тех, кто хочет “охладиться”. Бонусом – очищение крови.
Техника выполнения: втягиваем воздух через свернутый в трубочку язык. Задерживаем дыхание, далее медленно выдыхаем через нос.
Больше полезных новостей – на главной странице блога!
Пранаяма представляет собой йогическую систему дыхательных упражнений, которая способствует оздоровлению тела и установлению контроля над течением жизненной силы. Выполнение таких техник может причинить вред вместо пользы. По этой причине важны подготовка, соблюдение предписаний.
Суть методики
Понятие пранаяма состоит из слов «прана» – жизненная энергия и «аяма» – удлинение, растяжение, расширение, распространение.
Прана наполняет все живое в нашем мире. Техники дыхания в йоге позволяют очистить систему нади (энергетических каналов) от загрязнений, способствуют свободному течению жизненной энергии в теле, достижению медитативных состояний.
Дыхательный ритм и частота вдоха оказывают сильное воздействие на мысли и эмоциональное состояние человека. У большинства людей дыхание происходит автоматически. Необходимо научиться управлять дыхательными процессами, углублять их и замедлять.
Постоянный мысленный поток, конфликты в уме препятствуют постижению высших состояний. Практика помогает останавливать или сдерживать отвлечения ума, выходить на новые уровни осознания.
Методика пранаямы состоит из трех элементов – вдох, выдох, задержка. По мере продвижения в практике важно вдыхать, выдыхать, задерживать дыхание как можно дольше.
Польза упражнений
Корректное выполнение дыхательных упражнений является эффективной йогической дисциплиной, которая приносит много пользы. При регулярной практике достигаются такие результаты:
- Успокоение ума, улучшение концентрации, вхождение в медитативное состояние.
- Уменьшение влияния стрессовых факторов, снижение тревожности.
- Наполнение тела энергией.
- Укрепление иммунитета.
- Управление эмоциональным состоянием.
- Замедление процессов старения, общее омоложение организма.
- Улучшение функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной систем.
Считается, что частота вдохов, выдохов напрямую влияет на возраст человека. Увеличивая время каждого дыхательного цикла, можно удлинять жизнь.
Выполнение упражнений позволяет научиться задействовать весь объем легких в процессе дыхания. Это снижает риск возникновения патологий дыхательных путей.
Адепты йоги утверждают, что физическое и психическое здоровье человека определяется равновесием жизненной энергии в теле. При помощи пранаямы можно осознанно влиять на это равновесие.
Например, головная боль во многих случаях может возникать, когда поток течет через правую ноздрю. Для устранения болей нужно повернуть поток в левую ноздрю. Благодаря техникам гармонизируются пранические потоки в энергетических каналах Ида и Пингала, что способствует направлению энергии в центральный канал и достижению глубокой концентрации.
Цикл пранаямы
Цикл традиционной пранаямы состоит из таких стадий:
- пурака – вдох;
- речака – выдох;
- кумбхака – задержка.
https://youtube.com/watch?v=zpqeCdR039k%3Ffeature%3Doembed
Фаза кумбхаки делится на типы:
- антара кумбхака – задержка после вдоха;
- бахья кумбхака – после выдоха.
Стадии соотносятся между собой в пропорции. Например, 1:4:2. Одна единица времени – вдох, 4 – задержка, 2 – выдох.
Подготовка к пранаяме
Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.
Также рекомендуется очистить носовые проходы. Это можно сделать при помощи йогической очистительной техники Джала Нети.
Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям.
Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.
Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.
Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.
Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.
Правила выполнения
При выполнении техник дыхания важно следовать таким правилам:
- Практиковать на пустой желудок. Если выполнять упражнения утром, то до завтрака или не ранее чем через 3-4 часа после приемы пищи.
- Во время выполнения пранаямы спина должна быть прямой. Макушку головы тянуть вверх.
- Не допускать дискомфорта при задержке. Увеличение времени всех элементов цикла должно происходить постепенно.
- Желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
- Не практиковать сразу после бани, сауны. Необходимо, чтобы прошло не менее 6 часов.
- Прервать занятие, если возникло выраженное ощущение дискомфорта, сильное головокружение.
- Практика не должна становиться автоматической. Прана следует за вниманием, поэтому необходимо постоянно осознавать свои действия. Распределение внимания – важный элемент в управлении движением пранических потоков в теле.
- Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных материалов.
Важно, чтобы живот свободно расширялся во время вдоха. Не рекомендуется надевать пояса, утягивающее белье и т.д.
В источниках по йоге говорится, что людям, решившим изучать техники, необходимо соблюдать лактовегетарианское питание, отказаться от курения, алкоголя, ограничить употребление чая, кофе.
Считается, что мясные продукты – мертвая материя, лишенная энергии. При ее переваривании тело чрезмерно расходует прану. Не рекомендуется употреблять жареную на растительном масле, слишком соленую, острую, кислую пищу. Желательно включить в рацион больше овощей, фруктов, топленое масло, такие специи, как куркума, имбирь, гвоздика, корица.
Во время практики важно сохранять спину ровной без ощущения сильного дискомфорта, напряжения. Это может быть сложно. По данной причине рекомендуется сначала подготовить тело при помощи йогических поз и очистительных процедур. Если правильно выполнять асаны, то пранаяма делается без особых усилий.
Подходящими позициями для выполнения техник являются сидячие. Для начинающих это могут быть Сукхасана (удобная поза), Ваджарасана (поза алмаза). Лучшими положениями для дыхательных практик считаются Падмасана (поза лотоса), Сиддхасана (поза звезды). Основным показателем готовности к выполнению техник в Падмасане является пребывание в позиции минимум 20 минут без ощущения напряжения.
Разновидности пранаям
Существуют различные виды дыхательных практик. Некоторые наполняют энергией, активизируют физическое и тонкие тела. Другие типы пранаямы помогают успокоить ум. Техники имеют несколько уровней, что подходит новичкам и продвинутым практикующим.
Полное йоговское дыхание
В большинстве случаев люди дышат поверхностно грудью или животом.
Полная дыхательная техника считается физиологически правильной, включающей в себя наполнение всего объема легких, движение передней стенки живота и грудной клетки. В этой практике к нижнему и среднему присоединяется верхнее дыхание.
Со вдохом наполняется живот, потом грудная клетка, область ключиц. На выдохе подтягивается живот, потом грудь, ключицы. Практика способствует массажу внутренних органов и стимуляции пищеварения, улучшению кровообращения процессов обмена, поступлению кислорода к тканям.
Апанасати
Апанасати – пранаяма, которую Будда Шакьямуни передал своим ученикам. В этой технике продолжительность каждого последующего выдоха, вдоха увеличивается на 1 секунду. Дойдя до предела комфорта, нужно начинать отсчет в обратном порядке, т.е. уменьшать длительность элементов дыхательного цикла на 1 секунду.
https://youtube.com/watch?v=MVNn7dcoprg%3Ffeature%3Doembed
Важно сохранять концентрацию на дыхательном процессе. После выполнения рекомендуется сделать короткую Шавасану (5-10 минут). Эта пранаяма помогает успокоить ум, способствует более легкому засыпанию.
Сахита
Сахита выполняется с задержкой дыхания. Все элементы цикла соотносятся в пропорции 1:4:2. Задержка в 4 раза, а выдох в 2 раза длиннее вдоха, например 4:16:18, 6:24:12 и т.д.
Техника считается одной из лучших для очищения энергетических каналов.
Уджайи
Во время практики уджайи осуществляется частичное сужение голосовой щели, в результате чего возникает шипящий звук. Эта техника помогает расслабить физическое тело, остановить мысленный поток, устранить бессонницу, развить чувствительность тонких тел, повысить уровень концентрации.
Может практиковаться с задержками дыхания и бандхами (энергетическими замками) и без них. Во многих случаях уджайи выполняется в сочетании с пением мантр, при практике асан, для подготовки к медитации. В йогатерапии эта практика применяется для лечения сердечных патологий.
Ситали
Для выполнения Ситали приоткрывают рот, немного высовывают язык и сворачивают его в трубочку, если это доступно. Вдыхают через рот, выдыхают через нос. Может выполняться с энергетическими замками и задержкой дыхания после вдоха.
Техника охлаждает физическое тело, снимает ментальное напряжение, успокаивает ум, улучшает концентрацию, способствует уменьшению чувства голода и жажды. Также является полезной практикой при высоком артериальном давлении. Пранаяма для начинающих может выполняться без задержек.
Капалабхати
Капалабхати, или «сияющий череп», – хорошее очистительное дыхание. Ритмичные выдохи животом способствуют очищению крови от токсинов. Вдох не должен быть интенсивным. После выполнения цикла производится задержка, чтобы компенсировать избыточное поступление кислорода в мозг.
Эта техника улучшает кровообращение, наполняет энергией, очищает легкие, активизирует движение праны, делает ум более ясным, снижает ощущение тревоги, устраняет сонливость. Лучшим временем для практики капалабхати являются утренние часы до завтрака.
Бхастрика
Бхастрика означает «кузнечные меха». Эта практика похожа на капалабхти. Однако при выполнении бхастрики осуществляются интенсивные и глубокие вдохи и выдохи животом, которые раздувают внутренний очищающий огонь. После цикла выполняются задержки дыхания и энергетические замки.
https://youtube.com/watch?v=dl01Bz2aFUg%3Ffeature%3Doembed
Техника способствуют сжиганию токсинов, очищению легких, удалению лишней слизи из носовых проходов, стимуляции пищеварения, наполнению тела энергией. Рекомендуется выполнять утром. Также бхастрика хорошо разогревает мышцы, поэтому ее можно практиковать перед комплексом асан.
Сурьябхеда
В этой технике все вдохи выполняются через правую ноздрю, выдохи – через левую. Между ними производится задержка дыхания. На начальном этапе можно практиковать примерно 15 минут, менять положение ног, дышать еще 15 минут. На продвинутом уровне техника выполняется с четкими временными интервалами в пропорции 1:4:2 и в сочетании с бандхами и дришти (фиксация взгляда).
Правая ноздря соответствует энергетическому каналу Пингала. Энергия в нем солнечная и огненная. Благодаря регулярной практике канал очищается от загрязнений, активизируется. Технику лучше выполнять утром.
Бхрамари
Бхрамари – пранаяма жужжащей пчелы. Низкий тон звука, издаваемого во время выдоха, напоминает жужжание пчелы. На более продвинутых уровнях выполняется с задержками дыхания и бандхами. В результате длительной практики внутри головы производятся вибрации, стимулирующие нервы и железы, что способствует возникновению сильной концентрации.
Техника помогает смягчить ментальное напряжение и тревожность, уменьшить раздражительность. Рекомендуется выполнять после асан, динамических дыхательных упражнений, перед медитациями.
Нади – Шодхана
Нади-Шодхана является хорошей очистительной техникой, направленной на гармонизацию пранических потоков в энергетических каналах Ида и Пингала. В этой практике сначала вдыхать нужно левой ноздрей, выдыхать правой, потом вдох производится правой ноздрей, выдох – левой.
Средняя продолжительность занятия -15-20 минут. Пранаяма оказывает успокаивающее воздействие на организм, способствует очищению тела от токсинов и снабжению его кислородом, хорошо подготавливает к медитативным техникам.
Мурчха
Мурчха, или «замирающее дыхание», способствует остановке мысленного потока. Вдох выполняется через нос, голова откидывается назад, задержка производится на комфортное время, взгляд фиксируется в точке между бровей.
Техника помогает очистить ум от лишних мыслей, отключиться от внешнего мира, устраняет напряженность, уменьшает ощущение беспокойства и гнева, является подготовкой к медитации. Мурчха подходит опытным практикующим, которые хорошо очистили тело и много практиковали задержки дыхания. Может выполняться после асан, перед сном.
Сахаджа-пранаяма
Сахаджа-пранаяма является составным элементом сахаджа-йоги – религиозного движения, появившегося в 1970 г. и основанного на древних индийских учениях. Цель движения – рассказать людям, как пробудить спящую энергию Кундалини.
https://youtube.com/watch?v=JJx8ltxwnwA%3Ffeature%3Doembed
Дыхательные упражнения направлены на оздоровление тела и активизацию чакр. Некоторые техники похожи на классические пранаямы. В них выполняются бандхи и здержки дыхания.
Кевали-кумбхака
Кевала означает «самопроизвольно». При выполнении этой техники задержка производится независимо от вдоха и выдоха. В йогическом тексте «Хатха-йога Прадипика» говорится: «Нет ничего в трех мирах, что было бы невозможно человеку, который достигает способности останавливать дыхание при помощи кевала-кумбхаки.
Благодаря этой практике Кундалини бодрствует, Сушумна очищается от всех препятствий и Хатха-йога увенчается успехом». Практика способствует остановке мыслей, пробуждению бессознательного ума и тела, ведет к состоянию, выходящему за их пределы.
Противопоказания
К выполнению дыхательных техник существуют противопоказания:
- Наличие тяжелых сердечных патологий.
- Повышенное внутричерепное давление.
- Тяжелые черепно-мозговые травмы.
- Острые психические расстройства.
- Патологии крови (лейкоз, тромбофлебит, тромбоз).
- Хронический отит.
- Употребление наркотических веществ.
К временным ограничениям можно отнести воспаление легких, послеоперационное состояние, острую интоксикацию лекарствами. После полного выздоровления можно с осторожностью начинать практиковать полное йоговское дыхание. Лучше это делать под присмотром опытного инструктора.
https://youtube.com/watch?v=H-yHMdiGpR0%3Ffeature%3Doembed
Не рекомендуется выполнять техники при сильной усталости, обильных и болезненных месячных, температуре выше 37°С.
Чтобы польза пранаямы была максимальной, необходимо помнить, что чрезвычайно важна техника безопасности. Гимнастика йогов, очистительные процедуры, если их правильно делать, помогают хорошо подготовить тело к дыхательным практикам.
Об основных видах пранаямы и технике выполнения:
Тайминг урока:
00:51 — Положение тела
02:55 — Уджайи
04:22 — Техника полного дыхания
06:05 — Капалабхати
07:32 — Попеременное дыхание (без задержек)
10:34 — Практическая часть. Урок на 10 минут
В уроке представлена дыхательная последовательность пранаям, которая включает дыхание уджайи, и попеременное дыхание.
Последовательность (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания) и будет актуальна.
После того как освоена основная пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания: джаландхара (горловой замок), уддияна (брюшной замок) и мула (сокращение промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих уроках мы детально рассмотрим эти техники.
В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на первом этапе стоит понимать как способность дышать и удлиненно, а на более высокой степени — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.
Базовая последовательность пранаям будет особенно актуальна для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными.
Музыка для пранаямы #2
Рекомендации к практике пранаямы
Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик
Здесь даны рекомендации!
Когда вы выполняете дыхательные упражнения помнить, что вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным спины в течении всей практики.
Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.
Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете взять плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном и регулировать таза.
грудная клетка быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При дыхании подбородок подобран и макушка подтянута вверх.
Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт в теле недопустимы, так как теряется суть процеесса, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах.
Информация о пранаяме
Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка».
Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.
Йоги считают, что присутствует в воздухе, тем не менее, это и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.
Прана существует в
продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не
ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются
лишь носителями праны.
Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.
поддерживает все функции организма, поскольку невидимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергетическим каналам, являются энергиями тонкого тела человека и управляются техниками пранаям.
Базовые пранаямы
- Полное глубокое дыхание
Дыхание одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.
Вдыхать одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его движением.
Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, напрягая пресс.
Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно целостное дыхание.
Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах
В пранаямах и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится семь секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.
После овладения дыханием можно выполнять остальные пранаямы
Воздействие пранаям на состояние крови
Уджайи пранаяма
Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».
Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.
Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё (дыхание живота).
Капалабхати праняма
Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.
Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют к шат-крийя (методам очищения), это упражнение считается пранаямой. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать такое дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.
пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению при вдохе.
Важный физиологический аспект дыхания йогов для новичков
Обычно циркуляция венозной у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной, поступающей к сердцу. превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение, что приводит к хорошей «встряске» тканей.
Воздействие на внутренние органы
Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально, так и для опытных практиков.
Техника капалабхати
Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите пресс. Такое сокращение приведёт к резкому выдоху. Потом расслабьте и вдохните (нижнее дыхание).
состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся со спокойными вдохами. вдохи и резкие выдохи всегда выполняются. При вдохе необходимо контролировать пресс (они быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило.
Анулома-вилома пранаяма
Анулома-вилома (дыхание со сменой ноздрей) — подготовительная техника к нади-шодхана пранаяме. Отличие этой пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь поочередные вдохи и выдохи.
Данная дыхательная техника считается подготовительной и подойдет для практикующих начального.
Техника анулома-вилома пранаямы
При поочередном дыхании мы используем технику глубокого дыхания.
Пропорция вдоха и выдоха 1:2. вдох — , выдох 14. В качестве контроля можно секундную стрелку или метроном.
- глубокое дыхание в режиме удджайи 2-4 повтора. Начало — вдохните через обе ноздри, затем выдохните через ноздрю.
Начало первого цикла
- Вдохните через ноздрю на семь , закрываем правую и выдыхаем через левую на 14 счетов.
- Вдохните через левую — семь , выдыхайте — 14 .
- Пункт 2 и 3 составляет один цикл дыхания. Сделайте 12 повторов со временем увеличивая до 24 циклов.
Желательно начинать свою практику под
руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.
Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.
Успехов в практике, друзья!
