Как делать упражнение пистолетик техника и польза

Содержание

Как делать приседания «пистолет» (для начинающих) | статья по физкультуре: | образовательная социальная сеть

Рагузов Александр Александрович

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа № 1», учитель физической культуры

Как делать приседания «пистолет» (для начинающих)

Аннотация

В данной статье речь пойдет про довольно неоднозначное и сложное упражнение – приседание на одной ноге, или, как его еще называют, «пистолетик».

«Пистолетик» – упражнение, которое включает в работу обширный мышечный массив ног и ягодиц. При этом, чтобы обеспечить себе хорошую проработку этих мышц, не нужно какого-либо инвентаря, ведь упражнение выполняется с собственным весом. Нагрузка, которую нижняя часть тела получает при выполнении «пистолетика», сравнима с нагрузкой, получаемой при приседаниях со штангой вашего веса. Разница заключается лишь в том, что вовремя приседаний на двух ногах отягощение воздействует на позвоночник, что довольно опасно. Поэтому для людей, страдающих болезнями спины, приседания со штангой противопоказаны. «Пистолетик» же доступен для более широкой аудитории.

Ключевые слова: приседания «пистолет», прогрессия, упражнение, техника, приседания с поддержкой.

В этом упражнение в основном задействованы мышцы ног и кора, и каким бы видом фитнеса вы не занимались, с весом собственного тела или с тяжёлыми весами, важно развивать эти мышцы. Вы должны работать со всеми группами мышц, чтобы быть всесторонне развитым спортсменом.

Что касается приседания «пистолет», прежде чем вы начнёте учиться выполнять это упражнение, вы должны знать, как приседать. Для начала можно использовать высокий стул, если вы новичок, вы можете найти высокую поверхность чтобы тренироваться на нёй, но по-хорошему это должно быть что-то высотой примерно до ваших коленей. Становимся примерно 30 см от тумбы, которую мы будем использовать, во-первых, как точку отчёта, во-вторых, как поддержку во время приседания. Во время приседаний, люди обычно ровно опускаются вниз. Когда вы ровно опускаетесь вниз, ваши колени выходят за носки, а вам это не нужно. Чтобы правильно приседать, вы должны учитывать правильную технику, вы также можете начать с любой стойки (широкой, на ширине плеч, узкой), ступни направлены вперёд, колени также, бёдра прямые, плечи заведены назад, руки можно держать перед грудью, взгляд направлен вперёд. Мы начнём с того что бёдра будем толкать назад так, как будто мы хотим сесть на стул. Во время выполнения убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении. Отсюда, когда начинаем вставать задействуем ягодицы, ступни и икроножные мышцы, чтобы начать подниматься, затем подключаем мышцы задней поверхности бедра, чтобы полностью встать, и возвращаем бёдра обратно в центр окончания движения. Когда вы сможете выполнять идеально, вы также сможете выполнить с более низкой поддержкой, и в конце будите зависать над этой поверхностью. Вы должны быть уверены, что не отрываете пятки от пола, задействуете мышцы кора, а также правильно дышите во время выполнения, и когда вы будите в силе выполнить 15-20 раз в идеальной технике, вам нужно будет убрать тумбу, чтобы выполнять без поддержки [2, 4].

Прогрессия №1

1. Приседания с поддержкой (тумбой, высотой до ваших коленей) – 15-20 повторений.

2. Приседания с поддержкой (тумбой, высотой ниже ваших коленей) – 15-20 повторений.

Прогрессия №2

Во время выполнения воздушных приседаний без поддержки, люди обычно задают вопросы, как низко вы должны опускаться. Прямого угла будет достаточно для начала, а если вы хотите работать с большой амплитудой движения, хотите качественного растяжения, тогда вам надо будет постараться опускаться как можно ниже. Вы должны в состоянии выполнять 20 приседаний, прежде чем идти дальше к следующей прогрессии [1].

1. Воздушные приседания – 20 повторений.

Прогрессия №3

Когда вы освоили приседания, вы переходите к приседанию с добавлением к нему прыжка. Из исходного положения опускаемся вниз, и из нижней точки мы должны толкаться так сильно, как только можем. Это должны быть взрывные усилия, а затем нейтрализуем это действие, опускаясь вниз. Когда вы сможете выполнить 15 повторений с идеальной техникой, попробуйте выпрыгнуть выше и поднимать колени вверх во время прыжка. Это более продвинутый вариант, и если вы его освоите, вам будет проще выполнять приседания «пистолет».

1. Плиометрические приседания (приседания с выпрыгиванием вверх) – 15 повторений.

Про йогу: Баскетбольная разминка

2. Плиометрические приседания (приседания с выпрыгиванием и подниманием коленей вверх) – 15 повторений.

Прогрессия №4

Приседание «пистолет» выполняется на одной ноге. Начните выполнять это упражнение с помощью тумбы, прежде чем начинать выполнять его в целом. Когда хорошо освоите, можете начинать с более низкой поддержки, а также не забываем чередовать ноги, во время выполнения. Если вы выполняете 10 повторений на каждую ногу с идеальной техникой, вы готовы идти дальше, опуская высоту поддержки, всё, ниже и ниже [3, 4].

1. Приседания «пистолет» сидя (тумба, высотой выше ваших коленей) – 10 повторений на каждую ногу.

2. Приседания «пистолет» сидя (тумба, высотой до ваших коленей) – 10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания «пистолет» сидя (тумбой, высотой ниже ваших коленей) – 10 повторений на каждую ногу.

Прогрессия №5

Во время выполнения держимся и выводим одну ногу вперёд, используя ту же технику что и ранее. Следим, чтобы колено опорной ноги не выходило слишком сильно вперёд. В первую очередь включаем бёдра, затем бицепс бедра и опускаемся вниз, наклоняясь на рабочую сторону. Во время выполнения следите, чтобы нога была прямой, и не забывайте менять стороны, а также напрягайте мышцы кора, когда опускаетесь. Когда вы начнёте тренироваться выполнять это упражнение, не забывайте отрабатывать все прогрессии на максимум в обратном порядке, чтобы увеличить количество повторении, и когда вы дойдете до 15 комфортных повторений на каждую ногу, вы будите готовы выполнить своё первое приседание «пистолет» [3].

1. Приседания «пистолет» с поддержкой (держаться за перекладину, гимнастическую жердь) – 15 повторений на каждую ногу.

Прогрессия №6

Когда вы будите выполнять первое повторение приседания «пистолет» убедитесь, что вы в состоянии удерживать равновесие. Из исходного положения поднимите ногу, убедись о своём равновесии, опуститесь вниз, обязательно наклонившись на одну сторону, а затем поднимитесь вверх. Не забываем выполнять на обеих ногах, для начала начните с одного повторения на каждую ногу. Когда вы освоите это упражнение, сможете выполнить до 10 повторений на каждую ногу, можно начинать с отягощениями, например, удерживая, что-нибудь в руках [2].

1. Приседания «пистолет» – 10 повторений на каждую ногу.

Библиографический список

Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса? [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://fitnavigator.ru
Воркаут приседания [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://sportguardian.ru
Как освоить «пистолет» — приседания на одной ноге [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://kettlebellfitness.ru
“Пистолетик” (упражнение): техника выполнения, плюсы и минусы [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://fb.ru

«пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

«пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад.

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

Верх тела

Если вы — новичок или в вашей программе до этого не было одноногих упражнений, начинайте с самых легких вариантов и прогрессируйте разумно. Усложняйте упражнение, когда вам становится легко делать более простой вариант. Не начинайте сразу со сложных упражнений — это принесет больше вреда, чем пользы.

Так, лучше всего начинать со сплит-приседаний. Затем перейти к выпадам назад или болгарским сплит-приседаниям с возвышения и только после этого переходить к более сложным вариантам — приседанию на одной ноге с ящика, пистолетикам и другим упражнениям, если есть желание.

Упражнения на верх тела не требуют такой степени равновесия, поэтому грамотная прогрессия здесь важна больше в весах, чем в выборе упражнений.

Односторонние упражнения (особенно для низа тела) — важная часть программы тренировок. Они принесут большие дивиденды в будущем — для общей производительности на тренировках, здоровья и красивой фигуры.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Выбираем опору, на которую будем садиться.
Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Про йогу: Лучшие видеоуроки йоги со всего мира | GQ Russia

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс.

Причём хорошо нагружается именно медиальная широкая мышца. Зачастую она не очень хорошо работает в других упражнениях, но в этом задействуется по максимуму.

И практически равномерно нагрузка распределяется между ягодичными и двуглавыми мышцами.

Стабилизируют положение мышцы пресса и нижнего отдела спины.

Особенности упражнения пистолетик

приседаний есть свои неотъемлемые правила, а что касается упражнения «пистолетик», то тут главной особенностью являются приседы на одной ноге (либо поочередно, либо на каждую ногу по отдельности).
Данный вид приседов считается одним из самых сложных, так как не все способны работать с собственным весом, который приходится на одну ногу. Конечно, новичку поначалу будет сложно, поэтому необходимо начинать с малого (до 5 раз на одну ногу с тридцатисекундным перерывом), затем нагрузка увеличивается по мере подготовленности.
Также данная тренировка считается травмоопасной, особенно могут пострадать коленные суставы, поэтому ни в коем случае нельзя упражняться без хорошей разминки, которая должна длиться не менее 15 минут. А завершать упражнения нужно пятнадцатиминутной заминкой.
Ну, а если проблемы с коленями уже имеются, то такая тренировка категорически запрещена во избежание осложнений.

Плюсы и минусы упражнения

Польза приседа колоссальна, к плюсам данного упражнения можно отнести:

возможность изолированно воздействовать на квадрицепс, в том числе, на его медиальную мышцу;
улучшение пластичности и координации спортсмена;
ничего не требуется, кроме вашего веса, чтобы активно проработать мышцы;
упражнение можно сравнить с обычными приседаниями с дополнительным весом, но позвоночник не испытывает той же компрессии, а значит, это упражнение доступно даже тем, у кого имеются проблемы со спиной;
конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает наращивать массу.

Но без минусов не обходится ни одно упражнение:

Помогают восстанавливаться после травмы

Восстанавливаясь после травмы, вы можете улучшить свою силу с односторонними упражнениями, избегая более стрессовых двусторонних. Кроме того, исследования показали: если вы не можете тренировать руку или ногу из-за травмы, силовая тренировка противоположной конечности помогает замедлить атрофию мышц и потерю силы на поврежденной стороне (3, 4).

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
После этого меняем ногу.

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
На выдохе встаём.

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Про йогу: Как научиться медитировать | Пособие для начинающих

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Снижают нагрузку на поясницу

Поясница — ограничивающий фактор в тяжелых приседаниях и тягах. Одноногие упражнения — отличный способ нагрузить ноги без перегрузки поясницы. Здесь меньший рабочий вес и меньшая нагрузка на спину, но такая же большая нагрузка на целевые мышцы рабочей ноги.

Убирают дисбалансы и предотвращают травмы

Многие травмы происходят не только от нестабильности суставов, но и потому, что левая и правая половины тела имеют разную силу и мобильность (1). Каждый человек имеет слабую сторону тела и использует ее в жизни меньше. Исследования показали, что различия в силе между конечностями могут достигать 25% (2).

Если в программе есть только двусторонние упражнения, это закрепляет дисбаланс и заставляют доминирующую сторону тела забирать на себя нагрузку, чтобы компенсировать слабость другой конечности. Эта неравномерная нагрузка со временем может привести к травме.

Односторонние тренировки позволяют нагрузить обе стороны равномерно — вы можете дать дополнительную нагрузку на слабую сторону или снизить нагрузку на сильную, меняя веса и количество подходов в упражнении.

Увеличивают диапазон движения

Многие люди имеют недостаточно мобильные суставы, чтобы приседать ниже параллели с хорошей техникой. Тем не менее, многие из этих людей могут присесть ниже параллели в выпадах, сплит приседаниях и всех вариантах. Регулярные упражнения на одной ноге могут улучшить диапазон в двуногих упражнениях.

Аналогичная ситуация с упражнениями на верх тела.

Укрепляют мышцы кора

В упражнениях одной рукой или на одной ноге приходится сохранять равновесие, что подключает к работе глубокие мышцы-стабилизаторы спины.Укрепление мышц кора и через них — спины может быть «побочным эффектом» этих упражнений (5, 6).

Укрепляют стопу

Необходимость сохранять равновесие и не падать, стоя на опорной ноге, заставляет активно включаться в работу мышцы голени и стопы. Как результат — укрепление мышц. Особенно эффективны для этого упражнения без обуви.

Улучшают баланс и стабильность

Баланс — качество, которое важно и для здоровья, и для спортивных результатов. Оно снижает риски травмы из-за неудачного движения и падения.

Из-за необходимости сохранять баланс, в одноногих упражнениях включается в работу больше мышц, которые играют роль стабилизаторов суставов. Например, общая проблема приседаний — сведение колен. С помощью этого можно приседать с меньшими затратами, чем требует правильная техника.

Хороший пример — болгарские слит-приседания, в которых активно работает в статике средняя ягодичная мышца. Ее задача — не давать колену уходить к центру. Если делать одноногие упражнения регулярно, результаты перенесутся и на двуногие упражнения — приседания, жимы, становые тяги.

Упражнение «пистолетик» на велосипеде. доброе утро. фрагмент выпуска от 25.07.2021

Ваш ребенок научился ездить стоя на педалях велосипеда. Самое время разучить упражнение «пистолетик». Оно поможет удержать равновесие, если одна нога неожиданно соскользнет с педали. Тренер по велоспорту Наталья Гуревич показывает, как сделать это правильно.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

выносливость, что немаловажно для каждого человека.
Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.
При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!