Как исправить свою осанку с помощью йоги

Как исправить свою осанку с помощью йоги Позы
Содержание

Что делать, если упражнения не помогают и боли продолжаются

Выше мы представили комплекс асан, направленных на устранение болевого синдрома в области спины. Однако практика не всегда оказывается действенной. При наличии серьезных патологий, чтобы избавиться от боли, одной йоги может быть недостаточно. Кроме того, в ряде случаев (при специфических заболеваниях) выполнение может быть противопоказано.

Если после регулярного выполнения комплекса асан самочувствие не улучшается (боль не стихает), следует обязательно обратиться к врачу. В противном случае можно усугубить ситуацию.

В заключении, необходимо еще раз напомнить — йога действительно помогает избавиться от проблем со спиной, появившихся на фоне малоактивного образа жизни. Но эффективной она окажется только при грамотном подходе к составлению программы занятий и анализа собственного состояния.

Асаны для начинающих

Тем, кто раньше никогда не занимался йогой, следует начать практику с самых простых упражнений. Их выполнение доступно людям с любой физической подготовкой.

// упражнения для выпрямления спины

Исправление осанки начинается с правильного положения позвоночника — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.

В свою очередь, упражнения на растяжку также помогают сделать спину прямой. Прежде всего, речь идет об асанах йоги с названиями “детская поза” и “поза гнущегося дерева”. Отдельно напомним, что при наличии любых травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.

Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Берга способна добавить к росту до 10 см.

// Упражнения для осанки:

  • йога на растяжку
  • упражнения на турнике для вытягивания
  • силовые упражнения на спину
  • укрепление пресса и корпуса

Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола.

12 несложных асан йоги для коррекции осанки


Товары интернет магазина YogaMarket:коврики для занятий йогой


У вас все болит? Причиной может быть неправильная осанка. Многочасовое сидение за компьютером и гаджетами сделало сутулыми очень много людей.

В идеале тело должно представлять одну вертикальную линию, когда в положении стоя ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одном уровне. Это равномерно распределяет нагрузку на мышцы, суставы, позвоночник, не вызывая излишнего давления на отдельные части тела, болей и дискомфорта.

Предлагаем вам несколько упражнений из йоги, которые помогут исправить осанку и сохранить здоровье позвоночника. С регулярной практикой ваше тело растягивается и укрепляется, спина автоматически выпрямляется, плечи и грудь раскрываются, живот подтягивается. Уже через несколько недель, после того, как вы начнете заниматься, боли пройдут, а спина выпрямится.

1. Гора (Тадасана)

Одна из самых основных асан, которая является базой для многих других. Выглядит она просто, но, практикуя и работая над ее совершенствованием, вы поймете, что на самом деле вы все время стояли неправильно. Тадасана – лучший способ узнать, как правильно стоять, это воплощение правильной осанки.

Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов, таз в нейтральном положении, копчик слегка подкручен. Опустите плечи и лопатки вниз по спине, а макушкой тянитесь вверх.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

2. Дерево (Врикшасана)

В этой асане важно принять правильное положение, чтобы удерживать баланс. Плечи держите на одном уровне с бедрами, тяните вверх макушку, вытягивая позвоночник и шею. Плечи и лопатки опущены вниз, ладони можно сомкнуть на уровне груди или вытянуть руки вверх.

Регулярное выполнение упражнения укрепляет спину, выпрямляет позвоночник, раскрывает плечи и грудную клетку, снимает зажимы.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

3. Стул (Уткатасана)

Одна из лучших позы йоги для улучшения осанки. Вы должны удерживать положение тела так, как будто сидите на воображаемом стуле.

Это отличная тренировка для бедер, коленей и нижней части спины. Кроме того, когда вы сидите на этом воображаемом кресле, ваша спина держится прямо, а плечи вытянуты. Она учит ваше тело, как выравнивать себя, и тем самым вы медленно, но верно улучшаете свою осанку.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

4. Кобра (Бхуджангасана)

Она растягивает позвоночник, открывает грудную клетку и плечи, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку. Кобра развивает гибкость, позволяет подготовить вашу спину к более сложным прогибам, устраняет боли и сутулость.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи, отталкиваясь от пола, поднимите верхнюю часть тела. Тяните плечи и грудную клетку назад.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

5. Верблюд (Уштрасана)

Открывает грудь и плечи, увеличивая объем легких. Особенно хороша эта асана для коррекции округлых и сутулых плеч. Но главная ее польза – активизация кровообращения и обменных процессов, стимуляция работы внутренних органов.

Встаньте на колени, медленно прогнитесь назад и дотянитесь руками до пяток. Тяните бедра вперед, голову откиньте назад.

Про йогу:  Йога сутра: комментарий современного практика. योगसूत्रचूर्णि:

Как исправить свою осанку с помощью йогиКак исправить свою осанку с помощью йоги

6. Переход Кошка-Корова

Чтобы развить правильную осанку, вам нужно знать, что такое нейтральное положение позвоночника. Переход Cat-Cow поможет вам почувствовать это, сделает спину сильной и более гибкой.

Держите упор на ладони и колени. Со вздохом округлите спину, затем на выдохе прогните. Повторите это движение вверх и вниз, прежде чем поставить свой позвоночник нейтрально. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в таком положении, сохраняйте его, когда встаете.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

7. Наклон вперед (Уттанасана)

Удлинение позвоночника – хороший способ начать улучшать вашу осанку. Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов и наклонитесь вперед. Опустите ладони на пол или возьмитесь за противоположные локти. Максимально расслабьте спину и шею. Добавив небольшое покачивание из стороны в сторону, вы заметите, что позвоночник удлиняется еще больше.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

8. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Сильные, гибкие мышцы – часть правильной осанки.

Поставьте руки и стопы на землю, постарайтесь распрямить полностью ноги и прижать пятки к полу, сохраняя прямое положение спины. Копчиком тянитесь к небу, грудной клеткой к коленям, пупок втяните. Позвольте вашей шее расслабиться, чтобы позвоночник мог максимально вытянуться. Почувствуйте, как все ваше тело растягивается. В этой асане увеличивается подвижность лопаток и плечевых суставов, укрепляются руки и ноги, увеличивается приток крови к голове.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

9. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)

Одна из самых изящных поз йоги. Когда вы стоите прямо и гордо, как воин, ваша уверенность возрастает, а осанка улучшается. Эта асана требует полной собранности, укрепляет ноги, спину и руки.

Из позы Собака мордой вниз поставьте правую ногу между руками и поверните левую ногу на 45 градусов. Согните правое колено, чтобы ваше бедро было параллельно земле. Тяните лопатки вниз по спине, а прямые руки в разные стороны. Таз немного находится под углом, пупок втянут. Выполните упражнение на обе стороны.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

10. Поза лука (Дханурасана)

Позволяет раскрыть грудной и плечевой отдел, укрепляет спину, увеличивает эластичность и гибкость позвоночника, тонизирует мышцы живота.

Из положения лежа на животе возьмитесь за лодыжки. На вдохе прогните спину, поднимая грудь и бедра с пола. Тянитесь пятками вверх, вытягивая верхнюю часть тела все дальше от земли.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

11. Планка

Укрепляет все тело, а в особенности мышцы спины и пресса, которые позволяют сохранять правильное положение тела, снимая нагрузку с позвоночника. Вы можете выполнять эту асану с упором на ладони или локти. Главное – сохранять прямую линию тела.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

12. Поза ребенка (Баласана)

Это восстановительное положение, которое позволяет расслабиться в конце занятий или в промежутке между асанами, часто используется как компенсирующая поза после задних прогибов. Она эффективна для исправления осанки, так как растягивает позвоночник, снимает давление в дисках и перенапряжение в мышцах.

Удерживайте каждую асану по 30 сек.

Рекомендуем этот комплекс всем, кто ведет малоподвижный образ жизни для укрепления спины. Регулярно включайте в свою практику любые или все эти позы йоги, чтобы улучшить свою осанку, избавиться от хронической боли в спине и чувствовать себя увереннее, легче и сильнее в своей практике и повседневной жизни.

Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу.

Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик.

Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга.

Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу.

Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

Про йогу:  Что такое тантра йога любви: упражнения и техники

Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

//Что будет, если делать планку каждый день?

Дерево

Эта поза полезна не только для позвоночника и улучшения осанки. Она также позволяет растянуть мускулы бедер и лодыжки.

Встаньте прямо (за основу возьмите асану горы). Согните левую ногу, отведите немного в сторону. Теперь упритесь левой ступней во внутреннюю часть правого бедра. Тем, у кого имеются сложности с гибкостью, можно не поднимать стопу выше колена. Сведенные вместе ладони держите над головой.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Йога для выпрямления осанки

Выполнять комплекс достаточно 2-3 раза в неделю, приблизительно тратя в день по полчаса на выполнение.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

Какая она, правильная осанка?

Если вы хотите понять нормальная ли у вас осанка, вам нужно встать прямо, ноги раздвинуть чуть шире плеч. Теперь сделайте глубокий вдох всей грудью, лопатки сводятся назад, плечи тяните назад вниз, голову вверх, копчик вниз, пресс напряжен. Если у вас неправильная осанка, то такая поза может быть очень дискомфортной.

Кобра

Данная поза аккуратно вытягивает позвоночный столб, делает его более гибким и подвижным.

Примите позицию лежа на животе. На вдохе, поддерживая себя руками, поднимите грудь и голову, прогнитесь назад. Обратите внимание, что при выполнении корпус необходимо поднимать за счет напряжения мышц спины. Даже если оторвать ладони от поверхности пола, положение должно остаться прежним.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Маласана

Сядьте на корточки, расположив стопы на ширине таза. Стопы развёрнуты наружу и направлены в одну сторону с коленями. Локти прижмите к внутренней поверхности колен. Ладони у груди в намасте.

Давите локтями на колени, одновременно коленями оказывайте сопротивление. Это поможет выпрямить спину. Дышите ровно. На вдохе тянитесь за макушкой, на выдохе раскрывайте бёдра.

Матсиасана


Лягте на спину. Упритесь локтями в пол и потянитесь грудной клеткой вверх. Опустите макушку на пол. Ноги прямые, а пальцы натянуты на себя. Расслабьтесь и глубоко дышите.

Методика берга

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.

Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.

Неполный мост

Способствует растяжению шейных мышц и позвоночного столба. Помогает успокоиться, а также нормализует пищеварение.

Расположитесь на полу лицом вверх. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимите таз, удерживая массу тела на пятках. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в верхней позиции. Примите начальную позу.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Перевернутая планка

Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.

Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Планка

Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.

Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Поза вытяжения

Встаньте прямо и немного раздвиньте ноги. Вдохните и плавно наклоните корпус, тяните голову вниз, колени прямые. Можно обнять ноги руками. Задержитесь на 5 спокойных вдохов.

Поза гнущегося дерева

Встаньте прямо, немного раздвиньте ноги. Руки вверх, сделайте вдох, скрепляя их в замок. Плавно наклонитесь вбок, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. В такой позе останьтесь секунд на 20. Повторите по 5-7 раз в каждую сторону.

Не забывайте смотреть за позой, в которой вы спите. Спина должна быть прямой, можно спать на боку, а вот на животе поза самая неправильная для позвоночника и всех внутренних органов.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.

Выполнение упражнений показано:

  • всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;
  • тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
  • людям, проводящим целый день на ногах;
  • пожилым;
  • приверженцам спортивного образа жизни;
  • молодым мамам в декретном отпуске;
  • тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.
Про йогу:  Контакты йога клубов в Санкт-Петербурге

Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:

  • серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);
  • травмы различного характера;
  • межпозвоночная грыжа;
  • варикозное расширение вен или тромбоз;
  • мигрень;
  • злокачественные новообразования;
  • патологии внутренних органов;
  • смещение позвонков;
  • аритмия, тахикардия, аневризм аорты;

Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.

Полезное видео

Прежде чем начинать практиковаться, следует изучить технику выполнения асан более детально. В этом вам поможет тематический видеоролик:

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Польза занятий йогой для позвоночника

Чтобы избежать многочисленных проблем с позвоночником, необходимо дополнить повседневную жизнь небольшим комплексом эффективных упражнений. Систематическое выполнение направленных движений помогает активировать обменные процессы в околопозвоночной зоне после напряженной сидячей работы или интенсивной физической нагрузки.

Специальные упражнения должны приносить положительный результат и быть абсолютно безопасными для здоровья. Именно такие входят в арсенал классической йоги. Эта практика обладает целым рядом инструментов, позволяющих существенно улучшить самочувствие человека путем благоприятного воздействия на позвоночник.

Регулярное выполнение простых упражнений окажется полезным для всех, кто испытывает постоянный дискомфорт в поясничном, шейном, грудном отделах. Занятия помогут избавиться от ощущения скованности, неподвижности суставов, а также систематического перенапряжения.

Нередко, неприятные и даже болевые ощущения в области спины свидетельствуют о недостаточной развитости мускулатуры в этой зоне. Ощущая постоянный дискомфорт в пояснице или шее, знайте — следует разрабатывать мышечный каркас, чтобы укрепить спину и улучшить общее самочувствие.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Эффективность йоги в отношении спины и позвоночника заключается в:

  • выраженном профилактическом и терапевтическом эффекте;
  • возможности избавиться от болевого синдрома вследствие искривления позвоночника и чрезмерного напряжения мускулатуры;
  • профилактике суставных патологий;
  • способности снять усталость, позволив телу полностью расслабиться;
  • благоприятном воздействии на осанку;
  • улучшении физической выносливости;
  • нормализации сна, избавлении от нервного перенапряжения;
  • восстановлении обменных процессов в организме.

Систематически выполняя асаны для спины, вы сможете не только укрепить здоровье, но и ощутить внутренний эмоциональный подъем. Что позволит гораздо действеннее противостоять стрессовым ситуациям. А значит, ваше самочувствие значительно улучшится, понизится восприимчивость к различным заболеваниям.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

Саранча

Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.

Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Собака мордой вверх

Эффективное упражнение йоги от болей в спине.

Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Спиной к стене


Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Сфинкс

Пожалуй, это самая простая асана, с помощью которой можно ощутимо улучшить осанку.

Лягте на пол на живот. Ладонями упритесь в поверхность перед собой, локтевые суставы согните, локти прижмите к корпусу. Выдыхая, поднимите голову и грудь. Ощутите, как происходит растяжение, исчезает дискомфорт в поясничной и шейной зонах. Освобождая легкие от кислорода, полностью опуститесь на пол. Повторите упражнение 7-8 раз.

Как исправить свою осанку с помощью йоги

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий