Как научиться стоять на голове в домашних условиях и что полезнее?

Техника выполнения стойки на голове и руках.

Из упора присев на одной, другая назад, опираясь на руки, поставить голову впереди рук так, чтобы между руками и головой образовалось равносторонний треугольник. Махом одной и толчком другой выйти в стойку. Основной вес тела  должен падать на руки. Такую стойку можно выполнять из упора присев толчком двух, согнувшись, силой в разные положения: одна нога согнута, ноги врозь, в группировке.

И. П. – упор присев ( а ), голова  лобно – теменной частью опирается о гимнастический мат

( б ). Оттолкнуться ногами и помогая  руками, выйти в стойку на голове ( в ). Выпрямить ноги.

Сильный  толчок ногами, в результате чего происходит падение вперед через голову; голова опирается о мат не лобно – теменной частью, а лобной ( г ) или затылочной ( д ), что затрудняет положение обучаемого в стойке на голове, а в отдельных случаях может привести к травме шейных позвонков; голова ставится на линию рук ( правильно же, когда точки опоры рук и головы образуют равнобедренный треугольник с высотой примерно 30 – 40 см).

Страховка и помощь. Стоять сбоку от партнера, поддерживать его за голени и помочь занять необходимое положение. Если тело падает назад, надо сгруппироваться и сделать кувырок вперед.

• Стойка в группировке.
• Стойка махом одной и толчком другой возле стенки.
• Стойка с помощью.

Обучение гимнастическим стойкам на уроках гимнастики.

Как ни странно, но обучение статическим положениям тела детям дается труднее, чем динамическим. В статье рассказывается, как правильно учить ребят различным стойкам, в которых требуется на несколько мгновений удержать свое тело в непривычном для него положении.

К стойкам относятся статические акробатические элементы, при выполнении которых туловище и ноги гимнаста, составляющие одну несколько прогнутую линию, расположены перпендикулярно полу. Опора при этом передается либо на руки, либо на руки и голову, верхнюю часть спины (шею) или верхнюю часть груди. Общий центр тяжести тела во всех стойках расположен точно под площадью опоры. Основной трудностью в исполнении стоек является сохранение равновесия. Любую стойку предлагается фиксировать 2 сек. при указании «Держать», 1 сек. – при указании «Обозначить» или выполнить ее проходящим движением, если нет других указаний.

При обучении стойкам необходимо обращать внимание детей на прямое положение тела для того, чтобы наряду с физической подготовкой и развитием ориентирования в пространстве сформировать умение принимать нужное положение тела в пространстве. Помощь при выполнении стоек осуществляется поддержкой за ноги, а страховка сводится в основном к готовности вернуть телу гимнаста устойчивое вертикальное положение. Страхующий располагается сбоку.

Стойки могут выполняться тремя способами: махом, толчком и силой. При выполнении махом и толчком выйти в стойку легче, но удержать в ней равновесие труднее. Выполнять стойку силой и медленно труднее, но зато легче удержать равновесие.

СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ

Проще всего выполнить эту стойку из положения лежа на спине. Опираясь прямыми руками о пол вдоль туловища, ладони обращены к полу, поднять прямые ноги, а затем и таз в упор лежа согнувшись на спине. Продолжая движение ногами кверху, полностью разогнуться в тазобедренных суставах, быстро согнуть руки и, оставляя локти на полу, ладонями упереться в поясницу большими пальцами наружу, локти широко не разводить. В конечном положении туловище, таз и ноги составляют прямую, почти вертикальную линию. Выполнять стойку на лопатках без опоры руками в поясницу, когда руки остаются на полу, немного сложнее.

1. Из седа, сгибая ноги и перекатываясь на спину, стойка на лопатках с согнутыми ногами с опорой и без опоры руками под поясницу.

2. То же перекатом назад из упора присев.

3. Из упора лежа согнувшись – опускание и поднимание ног.

4. То же с опорой руками о спину.

5. То же из седа перекатом назад.

6. Стойка на лопатках с помощью партнера, который поддерживает занимающегося за ноги и под спину.

7. Самостоятельное выполнение стойки на лопатках перекатом назад из седа.

8. То же перекатом назад из упора присев.

9. То же из основной стойки.

10. То же кувырком вперед с прямыми ногами.

11. То же в разные конечные положения: одна нога согнута, ноги врозь, с наклоном ног вперед, с опорой руками о пол, без опоры руками.

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ

Прежде чем изучать стойки на голове и руках, необходимо овладеть кувырками и перекатами для того, чтобы в случае неудачного выполнения можно было легко перейти в кувырок. Стойка на голове и руках выполняется толчком обеих ног, махом одной ноги и толчком другой, а также силой, в группировке, согнувшись, перекатом вперед и назад с различными положениями ног, из различных исходных позиций.

Лучше всего стойку выполнять из упора присев или из упора присев на одной ноге, другая назад. Опираясь на руки, голова впереди рук, нужно следить, чтобы расстояние между всеми тремя точками опоры: руками и головой – было одинаковым, то есть образовался равносторонний треугольник. Такое размещение всех точек опоры дает возможность прочно держать равновесие. Вес тела равномерно распределяется на руки и голову. Существуют разные концепции постановки головы: на теменную часть и верхнюю часть лба. Мы придерживаемся первой. Поставив кисти рук пальцами вперед, а голову – на теменную часть и перенеся тяжесть тела на руки, одновременно разгибая ноги, нужно поднять таз, сильно прижимая колени к груди, а пятки к ягодицам, и, ощутив устойчивое равновесие, разогнуться, таз на одной линии с головой, с последующим выпрямлением туловища до прямого вертикального положения. При выходе в стойку значительная часть тяжести тела переносится на руки, кисти располагаются на ширине плеч, пальцы разведены и обращены вперед, мышцы задней поверхности плеча напряжены.

В начале обучения необходима страховка и помощь: начинающий спортсмен часто, опустив голову вниз, теряет равновесие и может упасть в любую сторону. Помощь партнера или учителя также необходима для того, чтобы принять правильное положение, разогнуть ноги, удержать равновесие. Страхующий должен встать сбоку от выполняющего упражнение ученика и, удерживая его за ноги, помочь найти правильное положение, соединить ноги и оттянуть носки. Сходы со стоек в первоначальное исходное положение очень просты, сходы же кувырком и перекатом требуют определенной координации и ориентировки. В этом случае необходимы страховка и помощь. Сложнее выполнить этот элемент после кувырка вперед.

1. Стойка на лопатках на полу.

2. Вис прогнувшись на гимнастической стенке, кольцах.

3. Из упора присев, разгибая ноги, опереться головой и руками на горку из одного-двух матов.

4. Стойка на голове и руках, согнув ноги, с помощью партнера или учителя, который поддерживает занимающегося под спину и голени.

5. То же самостоятельно толчком двух ног.

6. Стойка на голове и руках, согнув ноги, с последующим выпрямлением тела до прямого положения с помощью партнера или учителя, который поддерживает занимающегося за голень и под таз.

7. То же самостоятельно толчком двух ног.

8. Стойка на голове и руках, согнув ноги: выпрямить ноги, согнуть и перейти в упор присев.

9. В стойке на голове и руках опустить прямые ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, до касания носками ног пола и вновь выпрямить их, перейдя в стойку на голове.

10. Стойка на голове и руках силой из упора стоя, ноги врозь.

– голова опущена на грудь или слишком высоко поднята;

– голова поставлена близко к рукам;

– прогнута или согнута спина.

СТОЙКА НА РУКАХ

Это наиболее распространенный статический элемент в вольных упражнениях у старшеклассников. Прежде чем начать его осваивать, ученик должен научиться выполнять стойку на голове и вис прогнувшись. Стойка на руках – технически сложное упражнение статического характера, представляющее собой ограниченно-устойчивый вид равновесия.

И.п. – руки вверх, стоя на маховой ноге, толчковую выставить вперед на носок, сделать ею шаг вперед, перенести на нее тяжесть тела. Наклонившись вперед, опереться руками на расстоянии одного шага впереди опорной ноги, затем махом одной ноги и толчком другой выйти в стойку на руках, поставив прямые руки немного уже плеч, пальцы развести, чтобы обеспечить большую площадь опоры. Соединяя ноги, отвести плечи назад так, чтобы они были над точками опоры.

В стойке на руках напряжением мышц туловища удержать прямое устойчивое положение тела. При выполнении стойки нужно скоординировать три различных усилия: силу махового движения ногой с силой отталкивания другой ногой и силой удержания рук. Стойка может быть исполнена в одном случае махом – быстрым движением с контрастной остановкой; в другом – за счет толчка опорной ногой; в третьем – за счет силы рук и плечевого пояса путем передачи тяжести тела ног на руки.

Сохранять равновесие в стойке следует, сгибая и разгибая пальцы обеих рук, не допуская прогиба в пояснице, максимально вытягиваясь вверх. Проверить правильность положения тела в стойке можно следующим образом: занимающийся тянется носками к потолку, страхующий, поддерживая его за голени, плавно нажимает сверху вниз. Если стойка выполнена правильно, то при нажатии положение тела, плеч и рук не изменится.

Умение удерживать равновесие в стойке зависит от многих факторов, а в первую очередь от умения сохранять правильную позу. При выполнении стоек тело должно быть на одной линии с руками, голова слегка наклонена назад. Для более уверенного сохранения равновесия в стойке телу нужно придать такое положение, чтобы проекция центра его тяжести была немного впереди лучезапястных суставов, т.е. выполнить небольшой завал на спину. Это проявляется в необходимости всё время немного нажимать на пол пальцами, чтобы не упасть вперед. Такой способ балансирования позволяет удерживать стойку с помощью напряжения пальцев без движения в плечевых суставах, расцениваемых как ошибки.

В стойке тело должно быть вертикально, ноги выпрямлены, носки оттянуты, взгляд на кисти. При падении вперед нужно нажимать на пальцы и приподнимать голову, при падении назад – подавать плечи вперед или слегка сгибать руки. Поддержание устойчивости осуществляется также микроколебаниями в плечевых суставах и изменениями напряжения мышц, окружающих плечевые суставы, а также вспомогательными движениями, изменяющими расстояние между кистями, положение кистей, головы, ног, туловища.

Устойчивость достигается благодаря взаимодействию внешних сил – силы тяжести, реакции опоры – и внутренних – силы взаимодействия между частями тела, силы сцепления и упругости тканей. Чтобы овладеть навыком равновесия в стойке на руках, необходимо ежедневно многократно выполнять подводящие упражнения и стойки. Выйти в стойку легче, чем удержаться в этом положении.

Методика обучения стойке на руках должна предусматривать серию упражнений, направленных на освоение выхода в стойку и формирование навыка равновесия в ней. При обучении выходу в стойку рекомендуется выполнять такие упражнения:

– жесткий упор лежа для освоения положения рук в стойке;

– принятие положений лежа на спине и груди, руки вверх, для имитации положения тела в стойке и формирования двигательного представления о выпрямленном положении тела;

– стойка на носках, руки вверх, с напряжением мышц туловища, удерживая положение в течение 8–16 сек.;

– то же на спине, груди, боку, на двух скамейках – под пятками и под лопатками;

– стойка на руках с опорой всем телом о стену;

– то же с помощью партнера, стоящего сбоку и страхующего за бедро и голень;

– из упора лежа – переход в стойку с сохранением жесткого упора и прямого положения тела с помощью партнера, поднимающего занимающегося за ноги;

– удерживание прямого положения тела, лежа на животе на наклонной доске с опорой руками о пол;

– то же, но доска находится в вертикальном положении. Упражнение выполняется с помощью партнера или учителя;

– то же, лежа на спине;

– махом одной ноги и толчком другой принять положение стойки на руках на несколько секунд, постепенно поднимая таз как можно выше.

Научиться сохранять равновесие в стойке помогут следующие упражнения:

– стойка на лопатках;

– стойка на голове и руках;

– стойка с поддержкой за ноги;

– стойка с опорой ногами у стены.

Страховать в стойке нужно со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед над местом постановки рук занимающегося, второй захватить его за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Ученик должен остановить движение ногами в момент касания руки страхующего.

При освоении стойки не рекомендуется ходить на руках. Нужно стремиться сохранять равновесие. Самостраховка необходима в случае неудачной попытки и падения назад. При потере равновесия вперед следует переставить одну руку вперед и, опираясь на другую, с поворотом встать на ноги или сделать кувырок вперед.

По окончании выполнения нужно быстро согнуться в тазобедренных суставах, опустить на пол одну, затем другую ногу. Страхуя ученика, следует подхватывать его одной рукой под живот, другой под спину.

– наклон головы;

– сгибание или прогибание туловища;

– отведение плеч назад или вперед;

– мах согнутой ногой;

– сгибание толчковой ноги после толчка;

– нежесткая постановка тела;

– угол в плечах, тазобедренных суставах.

ПЕРЕВОРОТ В СТОРОНУ

Переворот – вращательное движение с промежуточной опорой руками или головой и руками. Переворот боком изучается в обе стороны, выполняется с места или с разбега в лицевой плоскости в стойку ноги врозь, руки в стороны.

Из стойки лицом по направлению движения поднять руки вперед- вверх и сделать шаг левой ногой вперед. Поворот туловища следует начинать только перед постановкой на пол первой руки – правой при выполнении правым боком. Наклонившись вперед, спина напряжена, опереться о пол правой рукой, пальцы влево, на расстоянии шага от левой ноги, выполнить энергичный мах правой ногой и, оттолкнувшись левой, выйти в стойку на руках с максимально разведенными ногами. Руки и ноги ставятся по одной линии примерно через равные расстояния, тело прямое. Основные компоненты техники – мах одной ногой и толчок другой. Продолжая движение, оттолкнуться правой рукой, приземлиться на левую ногу и, оттолкнувшись левой рукой, выйти в стойку ноги врозь, руки в стороны.

Прежде всего ученик должен научиться уверенно и смело выполнять стойку на руках – сначала с помощью партнера, затем один у стены, на ковре, мате, полу. Далее можно переходить к изучению переворота в сторону. Сначала надо определить, каким боком удобнее выполнять переворот, и начать выполнять его в удобную сторону, потом попробовать выполнить его другим боком.

В начале обучения следует ставить конкретные двигательные задачи:

выполнить переворот сначала в сторону, поставив руки и ноги на начерченные мелом кружки;

далее – широко разводя ноги и удерживая их прямыми и закончить в стойке ноги врозь.

Такое последовательное решение узких двигательных задач значительно облегчает обучение.

1. Стойка на руках с помощью партнера или опираясь ногами о подвешенный к стене мат.

2. В стойке ноги врозь с помощью партнера или опираясь ногами о стену переносить тяжесть тела с руки на руку.

3. Стойка на руках; стойка на руках, ноги врозь, стоя боком к направлению движения, с помощью партнера или учителя.

4. То же из положения стоя лицом к направлению движения, с поворотом.

5. Из стойки на руках, ноги врозь, с помощью партнера или опираясь ногами о подвешенный к стене мат, выполнить вторую половину переворота, затем опуститься в стойку ноги врозь, руки в стороны. Страхующий поддерживает за плечо и туловище и помогает выйти в стойку.

6. Переворот в сторону из положения стоя на гимнастической скамейке; руки поставить на край скамейки, ноги – на пол.

7. Переворот в сторону с одного шага с помощью партнера или учителя и самостоятельно. Страховать со стороны спины, поддерживая занимающегося руками за поясницу, руки скрестно: левая – у поясницы справа, а правая – слева. Активная помощь помогает увеличить вращение в боковой плоскости, не выходя из плоскости движения.

Необходимо следить, чтобы все движение шло в лицевой плоскости; руки и ноги ставить на равном расстоянии по одной линии. С этой целью рекомендуется выполнять переворот по начерченной на полу линии, переставляя руки и ноги. В качестве ориентиров можно на полу или на мате нарисовать мелом четыре кружка на равном расстоянии один от другого по прямой линии – для постановки рук и ног. Особое внимание нужно обращать на мощность отталкивания, быстроту маха и их согласованность в начальной фазе движения, чтобы обеспечить выполнение переворота в сторону по одной линии.

8. Переворот в сторону у гимнастической стенки, стоя лицом или спиной почти вплотную к ней.

Для безопасности и снятия чувства страха на стену подвешивают два-три мата и выполняют переворот, частично опираясь и скользя ногами о маты. При прогибании туловища назад следует выполнять переворот в сторону, стоя спиной к стене, при сгибании тела вперед – лицом к стене.

9. Несколько переворотов в сторону подряд.

– руки и ноги ставятся не на одной линии;

– руки и ноги ставятся или переставляются одновременно, а не поочередно;

– руки и ноги ставятся на неодинаковом расстоянии друг от друга;

– тело согнуто или прогнуто;

– ноги согнуты, мало разведены или соединены в момент прохождения стойки.

Цикл упражнений по обучению стойке на руках.

Лечь на спину на полу, руки вверх. Одновременно оторвать руки, плечи и ноги от пола на 2–3 см. Удерживать 10 сек. Почувствуйте, как работает передняя поверхность туловища. Так будет и при стойке на руках.

Лечь на живот, руки вверх. Одновременно оторвать от пола руки, плечи и ноги на 2–3 см. Удерживать 10 сек. Почувствуйте, как работает задняя поверхность туловища. Так будет и при стойке на руках.

Если ученику не удается удерживать данные положения в течение 10 сек., – значит, у него недостаточно развиты мышцы брюшного пресса, с одной стороны, и мышц спины и ягодиц – с другой. Их можно развить, выполняя те же упражнения, постепенно увеличивая время удержания позы.

Упор лежа. Носок на стопе, руки строго прямые (под углом 90° к полу), пальцы рук растопырены, чуть повернуты друг к другу. Удерживать 10 сек. Корпус тела строго прямой. Передняя и задняя части туловища находятся в тонусе, как и в упражнениях 1 и 2.

Если не удается удерживать данное положение на прямых руках в течение 10 сек., – значит, трехглавые мышцы плеча недостаточно развиты. Развивать их нужно отжиманиями от пола, увеличивая амплитуду движений, количество повторений и совершенствуя технику.

Встать спиной к стене, руки вверх. Пятки ног и руки прижаты к стене. Максимально втягивая живот, вытянуться вверх (не отрывая пятки) всем корпусом, представив, что стопы приклеены к полу, а руки кто-то вытягивает наверх. Создать сильный тонус во всех мышцах, особенно в мышцах плеча, живота, спины, ягодиц и бедер. Удерживать 10 сек. Так будет и в стойке на руках.

При этом ученик должен превратиться в жесткую, прямую конструкцию, что позволит при стойке на руках стоять «на костях», а не на силе огромного количества мышц, что будет гораздо легче и позволит даже слабым ученикам выполнять это упражнение.

При его выполнении обратить внимание на расстояние между стеной и позвоночником в области крестца. Если в это пространство помещается больше, чем ваша кисть в вертикальном положении, – следует обратить внимание на позвоночник. В таком случае нужно выполнить упражнения для мышц спины. Подойдут также предложенные упражнения 1 и 2, если выполнять их минимум по 2 подхода, удерживая позы по 20 сек.

Встать лицом к стене на расстоянии 1,5 м. Ноги вместе, руки вверх. Напрячь мышцы. Шагом удобной ноги вперед поставить обе руки на пол на расстоянии одной кисти до стены и на таком же расстоянии одна от другой. После этого сразу сделать небольшой мах ногой так, чтобы обе ноги чуть-чуть оторвались от опоры. При постановке рук перевести взгляд на кончики пальцев рук. Руки на опоре, ноги – нет. Почти стойка на руках.

В упражнении обратить внимание на основные моменты стойки на руках:

–  пальцы рук растопырены, чуть повернуты друг к другу;

– руки в локтях не сгибать;

– при постановке рук и махе ногой плечи и голову не подавать вперед;

– глаза должны смотреть на кончики пальцев рук, руки прижаты к голове (это более удобно);

– сохранять тонус мышц живота, спины, ягодиц, бедер, не прогибаться в пояснице.

Повторить предыдущее упражнение, увеличивая мах ногой до такой степени, чтобы она немного не касалась стены. При этом вторая (назовем ее опорной) нога также приподнимается выше, но не соединяется с маховой. Постепенно увеличить расстояние до стены, чтобы можно было делать свободный шаг ногой (как в жизни) и свободно сгибать колено для мягкой постановки рук на опору насколько возможно далеко и в то же время удобно.

Не изменяя и.п., выполняем стойку на руках, присоединяя опорную ногу к маховой. Постепенно поднимаем обе ноги выше, но не прислоняем к стене. В упражнении отрабатывается глубина маха ноги, который определяет, насколько точно удастся попасть в равновесие стойки. «Недомах» грозит тем, что стойки вообще не будет, а «перемах» – потерей равновесия.

Не изменяя и.п., выполняем стойку на руках. После маха обе ноги одновременно касаются стены очень мягко, при этом на мгновение первыми касаются стены пятки. Выровнять положение корпуса, проверить опорные моменты. Слегка оттолкнувшись от стены, встать в стойку на руках, попробовать удержать равновесие.

Увеличить начальное расстояние от стены еще на одну стопу. Расстояние, на котором руки находятся от стены, также увеличивается. Выполнить стойку, сразу попав в равновесие. При «недомахе» поставить на пол сначала опорную, а затем маховую ногу. При «перемахе» – дождаться, когда обе ноги коснутся стены, при этом четко соблюдая основные моменты. Затем оттолкнуться той ногой, которой удобнее, от стены, вернуться в и.п. Попробовать еще раз.

Упражнение повторяется до тех пор, пока не будет выполнена поставленная задача – удержать равновесие в стойке на руках на протяжении 2–3 сек.

Упражнение направлено на выработку чувства равновесия при стойке на руках и на преодоление чувства страха в случае потери равновесия. В этом случае нужно, прежде всего, удерживать основные моменты (подчинять себе изменяющуюся ситуацию, а не поддаваться ей). При завале на спину следует больше упираться кончиками пальцев на пол, при завале на живот – переместить пятки в направлении спины.

Здравствуйте активные читатели моего блога! Вы знаете, что я всегда интересуюсь спортом и предпочитаю активный образ жизни. Не так давно  узнал о пользе упражнения стойка на голове. Сегодня хочу поделиться этой интересной информацией с вами и рассказать как научиться стоять на голове в домашних условиях.

В этом материале вы узнаете, чем полезно и для чего нужно стоять на голове и руках и как правильно это делать без риска травмироваться. Любопытно узнать о еще одном полезном упражнении? Тогда скорее читайте статью и знакомьтесь с моим личным опытом!

• Стойка на голове польза и вред
• Как научится стоять на голове в домашних условиях?
• Стойка на голове для начинающих

Стойка на голове польза и вред

Сразу хочу сказать, что эта активность имеет как полезные, так и опасные свойства. Поэтому не пропускайте этот пункт, а внимательно ознакомьтесь для чего  необходимо делать данное упражнение, а когда стоит отказаться от выполнения.

Чем полезна стойка на голове?

Стойка на голове несет огромную пользу организму в целом, но максимальное воздействие приходится на позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Хочу сразу предупредить, что делать такую стойку могут только практики, которые освоили хотя бы несколько, так называемых, перевернутых упражнений. Именно поэтому ниже я расскажу о подводящих упражнениях и правилах их выполнения. Научившись правильному выполнению, вы принесете огромную пользу для своего здоровья.

Итак, вот кратко чем полезна стойка на голове и руках:

• ускорение обменных процессов;
• укрепление мышц шеи;
• развитие чувства равновесия и баланса
• стимуляция и нормализация кровообращения;
• происходит разгрузка сердца из-за оттока крови и нормализация его работы;
• за счет прилива крови к голове улучшается состояние кожи  (она становится подтянутой, улучшается цвет лица);
• улучшается репродуктивная функция, гипоталамус начинает лучше контролировать надпочечники и работу щитовидной железы;
• предотвращение варикоза и аномального расширения вен (особенно в нижних конечностях);
• нормализация работы кишечника, устранение диареи и запоров;
• ускорение роста волос;
• улучшение общего самочувствия  и повышение тонуса организма (не сразу, а впоследствии)

Как вы уже поняли, решив научиться делать стойку на голове, вы принесете огромную пользу не только своему здоровью, но и улучшите свой внешний вид.

Если вы думаете, что заниматься стоит исключительно мужчинам – вы глубоко заблуждаетесь. Тренировки будут полезными и для женщин, ведь они устраняют частые проблемы слабого пола.

Замечательное качество стойки на голове для современного человека

Хотелось бы также подробнее остановиться на одном замечательном свойстве упражнения стойка на голове. На самом деле таких упражнений, которые могли бы по-настоящему разгрузить наши ноги совсем немного. И стойка на голове и руках — самое основное.

На самом деле, практически все время бодрствования мы находимся на ногах или наши ноги представляют собой нижнюю точку кровообращения. Если мы при этом стоим или сидим, то через некоторое время возникает застой крови в нижних конечностях.  А это вызывает отеки и расширение вен. Поэтому важно двигаться даже находясь на ногах. Но современный человек сидя за компьютером или за рулем часто лишен такой возможности.

И здесь нам на помощь приходит эффективная стойка на голове, которая на время переворачивает все с ног на голову и заставляет силу тяжести помогать нашему сердцу прокачивать кровь на периферии.

Противопоказания

Не стоит забывать и о специфике упражнения, которая может принести вред при наличии противопоказаний. Отказаться от выполнения из-за оттока крови нужно в нескольких случаях:

• при склонности к повышению артериального давления;
• при наличии проблем с нервной системой;
• во время менструации.

Также рекомендую проконсультироваться с врачом при наличии любых хронических заболеваний. Это устранит любой риск неприятных последствий и позволит заниматься с максимальной пользой.

Как научится стоять на голове в домашних условиях?

Для того, чтобы стоять на голове и руках нужно предварительно укрепить силу и чувство баланса, ведь два эти качества в равнозначной мере помогут при выполнении упражнения. Не стоит спешить учится правильной технике. Для начала подготовьтесь к сложной стойке при помощи других подводящих упражнений:

Помогут научится делать стойку и такие упражнения как скручивания, подъемы ног и другие, направленные на укрепление пресса. Еще одним из эффективных подводящих упражнений для стойки на голове является березка. Такая поза также относится к разряду перевернутых упражнений, как и поза плуга с которой можно ознакомиться по ссылке.

Кроме этого, освоение стойки на голове рекомендовано начинать с выполнения с более простых подвидов. Это нужно чтобы не рисковать здоровьем и хорошо понять, как я делать сложный вариант.

Варианты и виды упражнения стойка на голове и локтях

Итак, если вам сложно понять, как научиться стоять на голове в домашних условиях, то советую попробовать упрощенные версии этой позы:

• Стойка на голове на локтях или предплечьях. Это один из более простых вариантов упражнения, который увеличивает количество точек соприкосновения, уменьшает нагрузку и помогает удерживать баланс. Для выполнения вам нужно стать в классическую стойку на голове, но при этом руки также должны служить опорой и быть согнуты в локтях. Хороший вариант для новичков, которые только знакомятся со сложным упражнением.
• У стены, с опорой на стену. Выполняя стойку на голове у стены, с опорой на стену вы значительно снижаете нагрузку и упрощаете поддержку баланса. Лучшее решение для тех, кто еще не готов к сложному варианту. Учитывайте, что спина при этом должна оставаться ровной, а положение тела – точно такое, как в оригинальном упражнении.
• С согнутыми ногами. Согнув ноги, вы значительно упрощаете балансировку за счет смещения центра тяжести в нижнюю часть. Хотя многие считают, что такая техника даже сложнее – лично мне она очень помогла. Попробуйте воспользоваться этим советом и вы.
• Стойка на локтях с согнутыми ногами и с опорой на стену будет самым упрощенным вариантом для начинающих!

Все типы этого упражнения легко можно выполнить в домашних условиях, главное быть максимально осторожным и начинать с более простых версий. Так вы постепенно подготовитесь к выполнению и исключите риск травмирования.

Стойка на голове для начинающих

Когда вы чувствуете, что уже готовы выполнить более сложный вариант упражнения – познакомьтесь с правильной техникой и внимательно изучите мои полезные рекомендации. В первую очередь хочу привести вам детальное описание, как я становился в позу стойка на голове, а затем поделиться некоторыми секретами для максимальной эффективности.

Итак, рассмотрим пошагово, дорогие мои читатели, как научится стоять на голове в домашних условиях:

• Для начала встаньте на колени и поставьте ладони перед собой. При этом ладони должны быть расположены на одном уровне с плечевыми суставами, а колени – с тазобедренными.
• Согните руки в локтях и опуститесь на пол. Предплечья должны плотно прижаться к полу, а ладони остаться в прежнем положении.
• Опустите макушку головы на пол и обхватите шею руками, составленными в замок. Здесь важно опираться на собственные ощущения – вам должно быть комфортно, шея не должна напрягаться.
• Медленно оторвите колени от пола при этом продолжая опираться на носочки. Затем перенося вес на локти и голову, начинайте плавно отрывать стопы от пола. В начале ваши голени будут параллельны полу. Если дальше поднять ноги вверх не получается, попытайтесь задержаться в этом напряженном положении. Постепенно вы окрепнете и удерживая равновесие и сможете поднимать ноги вверх, пока ваша спина не выпрямится, а бедра примут положение перпендикулярное к полу. На этом этапе особую роль играет натренированность пресса, ведь от него и будет зависеть, сможете ли вы поднять ноги вверх. Когда вы выпрямите туловище, последним шагом будет подъем бедер вертикально с опорой стоп на стену.

Важные советы для новичков

Для новичков будет значительно проще делать стойку на голове у стены. Так вы не будете бояться потерять равновесие и упасть на спину.

При выполнении всегда следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, поскольку это одно из основных правил тренировки.

Еще очень важно, чтобы основная нагрузка приходилась на предплечья, а не на голову, ведь это может быть опасно для вашего здоровья. Для комфортного выполнения воспользуйтесь гимнастическим ковриком или расстелите на полу плотное одеяло. Также кроме небольшой зарядки перед началом не помешает размять и сам шейный отдел.

Находится в положении стоя на голове нужно до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта или боли. Для новичков оптимальное время – до 5-10 секунд, потом это время можно постепенно увеличивать. Для выхода из позиции достаточно выполнить все описанные действия, но в обратном порядке.

Важно не делать резких движений – выход из стойки должен быть плавным и спокойным.

Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

Подготовка, техника выполнения и правила безопасности.

Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.

Каковы плюсы стойки на голове

Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

Улучшает венозный кровоток и лимфоток

По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.

Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.

Перевёрнутые позы оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.

Повышает концентрацию и память

Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.

Стойка на голове не приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.

Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.

Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.

Помогает бороться с бессонницей

Стойка на голове кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.

Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.

Кому нельзя делать стойку на голове

Поскольку во время стойки на голове на шею нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не делать стойку на голове при следующих состояниях:

• месячные;
• осложнения в первом триместре беременности;
• второй и третий триместры беременности;
• миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
• повышенное давление;
• инфекции уха;
• синдром Меньера;
• сотрясения головного мозга и их последствия.

Как подготовиться к стойке на голове

Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.

К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.

Поза посоха

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.

Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.

Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.

Поза собаки мордой вниз

Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.

Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.

Планка

Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.

Поза дельфина

Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.

Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.

Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.

Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.

По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.

Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной. Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.

Как обезопасить себя во время стойки на голове

Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

• Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
• Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания нагрузку на шею и могут привести к травме.
• Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
• Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
• Не делайте ширшасану дыхательных упражнений. А также в состоянии и сильной усталости.

Как часто и долго можно стоять на голове

Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.

Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.

Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.

Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.

Как делать растяжку в стойке на голове

Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

• Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
• Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
• Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
• Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.

Акробатические упражнения в школьной программе представлены с 1 класса. Они имеют исключительное значение, т.к. содействуют общей и специальной физической подготовке школьников – развивают силу, ловкость, быстроту, реакцию, ориентировку в пространстве, совершенствуют вестибулярный аппарат. Акробатические упражнения способствуют развитию волевых качеств учащихся, а также содействуют и облегчают обучение упражнениям на гимнастических снарядах.

В состав акробатических упражнений входят: группировки, перекат, кувырки, стойки, “мост”, переворот боком.

Группировка является основным упражнением при обучении перекатам и кувыркам. Выполнять группировку можно из положения, стоя, сидя и лежа. В группировке колени должны быть прижаты к груди, спина округлена, голова наклонена вперед, хват за верхнюю часть голени, локти прижаты к бедрам. При выполнении кувырков в сторону возможна “широкая” группировка, при которой согнутые ноги разведены в стороны. Проверить качество группировки можно следующим образом: выполнившего группировку ученика в по­ложении лежа на спине приподнять, взяв за голеностопы. Если уче­ник удерживает ноги, плотно прижимая их к груди, значит, ошибок нет. Ноги выпрямляются если – голова откинута назад, локти отве­дены в стороны, спина прямая. Обучение группировке проводится в сочетании с упражнениями в перекатах.

Перекаты – это вращательные движения с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову. Перекаты выполняются вперед, назад и в сторону, на спине и животе, в группировке согнувшись и прогнувшись.

Перекаты прогнувшись, выполняются из положения, лежа на животе, из упора лежа, из стойки на коленях. Из положения, сидя, в группировке и согнувшись после выполнения наклона.

Обучение перекатам следует начинать из положения, лежа на спине; в группировке, в положении согнувшись, а также выпрям­ленным телом (в “лодочке”), затем выполняется из упора присев перекат назад – перекатом вперед, упор присев.

При выполнении перекатов назад не следует поднимать плечи, прогибаться, а также подставлять руки и откидывать голову назад. При перекате вперед плечи должны как бы догонять ноги, голову следует держать на груди сохраняя при этом положение группировки.

Кувырки – это вращательные движения с последовательным касанием опоры и переворачиванием через голову. Кувырки выполняются вперед, назад, в сторону, в группировке согнувшись и прогнув­шись из различных исходных положений в различные конечные положения. Выполнять кувырки вперед можно из приседа, полуприседа, из положения, стоя, с разбега и через препятствие. Кувырок назад из упора присев, из седа, из положения стоя. Кувырок в сторону – из упора присев, из упора присев на правой, левая влево на носок. Обучение кувыркам начинают после овладения группировкой и перекатом.

Кувырок вперед – начинать обучение кувырку следует по частям. Из упора присев на левой правая назад на носок, выпрямляя опорную ногу, сгибая руки и округляя спину занимающийся принимает положение лежа на спине согнувшись. Далее перекатом вперед – наклон вперед.

То же упражнение, но вместо наклона ученик берет группировку. Выполнение кувырка в целом из седа на пятках, руки вперед с наклонной плоскости. Выполнение в стандартных условиях.

При обучении и выполнении кувырка могут быть допущены следующие ошибки:

– ученик постоянно держит руки прямыми (удар спиной);

– кувырок выполняется под себя (опускание рук и отсутствие толчка ногами, если толчок выполнен полностью, ноги должны выпря­миться);

– ученик берет группировку лежа на спине, (группировка берется во второй части переката вперед).

Выполнение длинного кувырка, кувырка из положения, стоя, с разбега и через препятствие принципиальной разницы в технике не имеет. Отличие лишь в исходном положении и силе толчка ногами. При выполнении длинных кувырков во время толчка ногами руки должны находиться вверху. Основной ошибкой, вследствие которой ученик ударяется поясницей, является неправильное сгибание ног. Ученик не берет группировку, прижимая колени к груди и сгибает ноги, под себя выпрямляя спину (желание быстрее встать на ноги).

Кувырок назад.

Обучение кувырку назад целесообразно начинать с обучения постановки рук. Из положения, лежа на спине, поставить руки за головой локтями вверх.

Движение следует начинать прямыми руками:

– из упора присев выполнить перекат назад и положить прямые руки за головой,

– из упора присев с наклоном плоскости кувырок назад через прямые руки в сед на пятки,

– то же в присед,

– из упора присев перекат назад с постановкой рук за головой,

– кувырок назад с наклонной плоскости, со страховкой

– кувырок назад в стандартных условиях.

При выполнении кувырка назад следует избегать следующих ошибок:

– не поднимать плечи и голову в упоре присев,

– не откидываться назад,

– из упора присев не опускать руки и не подставлять их,

– не разводить локти при постановке ладоней и ладони ставить на ширине плеч,

– при выполнении кувырка в положении лежа на спине ноги не вып­рямлять. Кувырок назад в упор стоя ноги врозь.

– Из седа руки вверх на наклонной плоскости кувырок назад согнув­шись.

– Из и.п. – о. с. наклоняясь вперед, отвести руки назад, активно разгибаясь назад кувырок назад согнувшись.

Кувырок назад через стойку на руках. Подводящие упражнение при обучение:

– после наклона в седе, активно разгибаясь, перекат назад в стойку на лопатках с постановкой рук за головой,

– то же упражнение из упора присев и о. с.,

– выполнение элемента с помощью партнера,

– самостоятельное выполнение.

– ученик “пробивает” стойку (нет разгибания или выпрямления ног в стойку на лопатках). При выполнении переката, ученик берет груп­пировку руками, вследствие чего ставит руки за головой и выпрямляет их после того, как ноги и таз прошли вертикальное положение;

– выпрямляя руки, ученик поднимает плечи;

– ученик не доходит до стойки (при постановке рук сильно прогнут).

При самостоятельном выполнении в случае “пробивания” элемент следует выполнять у низкой перекладины, повесив предварительнона нее гимнастический мат.

Стойки.

Стойки в школьной программе представлены: стойкой на лопатках, стойка на руках и голове, стойкой на руках.

Стойка на лопатках. Данный элемент выполняется из следующих положений – из положения, лежа на спине в группировке и согнувшись, после переката назад, из упора присев и седа, а также из упора стоя ноги врозь, кувырком вперед. Стойку можно выполнять с опорой руками о поясницу и с опорой о пол прямыми руками. Начинать обучение следуют в парах. В И.п. – лежа на спине подняв таз вверх, руки вдоль тела, ладонями вниз, – страхующий поднимает за носки прямое тело партнера до стойки, затем выполняющий подставляет руки под поясницу большими пальцами вперед, локти при этом широко не разводить.

После того, как занимающийся “прочувствовал” прямое положение тела в стойке, можно приступать к самостоятельному выполнению из различных исходных положений. При выполнении стойки на лопатках из упора стоя ноги врозь кувырком вперед, руки следует ставить несколько вперед, так, чтобы основная нагрузка была на руки. После сгибания рук и опускания на лопатки, руки следуют быстро перевести вперед и подставить под поясницу, ноги при этом касаются носками пола за головой. Затем, разгибаясь тазобедренных суставах, выполнить стойку на лопатках.

Стойка на руках и голове. Выполнять стойку можно из положения седа на пятках, из упора присев, из упора стоя ноги врозь, в группировке и согнувшись, толчком и силой. При выполнении стойки следует знать, что руки и голова (ставящаяся на лобную часть) должны образовывать равносторонний треугольник.

Возможные ошибки при выполнении:

– неустойчивое положение отсутствует опора руками, т. к. локти разведены в стороны или руки находятся практически в прямом положении из-за того, что ученик ставит голову слишком далёко вперед). Голова ставится не на лобную часть.

-ученик не доходит или падает со стойки (резкое выпрямление ног или разгибание, после постановки головы ученик “ищет” опору ру­ками или делает перекат со лба на затылок, сильно прогнутое положение тела.)

В начале обучения следует выполнять стойку в группировке из седа пятках и упора присев, при выполнении стойки из упора стоя согнувшись не следует разгибаться ногами назад – в этом случае стойка получается диагональная. Необходимо при выполнении разводить ноги в стороны и выполнить стойку ноги врозь, а лишь затем соединить ноги. Для совершенствования стоек на лопатках, руках и голове, можно выполнять следующие упражнения: разве­дение и сведение ног, как в стороны, так и вперед и назад, сгибание и выпрямление ног, опускание ног до касания носками пола с последующим разгибанием в стойку.

Стойка на руках.

Для успешного овладения стойкой на руках следует выполнить ряд подводящих упражнений:

а) Из стойки руки вверх, подавая тело вперед, выставить и согнуть опорную ногу так, чтобы руки, тело и маховая нога составляли одну прямую линию.

б) Продолжая сгибать опорную ногу и поднимая маховую, поставить руки (руки при этом не опускать) – руки, спина и маховая нога составляют одну прямую линию.

в) Из положения (б) не опуская маховую ногу выполнить толчок опор­ной ногой (толчковая нога должна выпрямиться) и опустить ее на то же место.

г) Выполнение стойки со страховкой (страхующий находится со сто­роны маховой ноги).

д.) Самостоятельное выполнение стойки у опоры спиной и лицом к ней.

– опорная нога ставится не вперед, а под себя вследствие чего происходит падение на руки;

– при постановке рук ученик берет голову на грудь;

– выполняя толчок, ученик оттягивается от стойки;

– после постановки рук ученик поднимает плечи и сильно прогибается;

– расслабленные и разведенные ноги в стойке;

Стойка на руках кувырок вперед.

Правильное исполнение стойки на руках с кувырком вперед:

Переворот боком.

Начинать обучение перевороту следует после ознакомления со стойкой на руках.

– стойка на руках ноги врозь у опоры со страховкой;

– стоя правым боком к стене, принять положение упора присев на левой, правая нога вверх, а правая рука вперед, выполнить мах и толчок в стойку ноги врозь, поставив при этом правую кисть пальцами вовнутрь. Упражнение выполняется со страховкой;

– из и.п., но стоя левым боком к стене, махом одной и толчком другой выполнить стойку ноги врозь, затем опуститься в упор стоя согнувшись, выпрямиться, руки в стороны и выполнить поворот плечом назад в том же направлении;

– выполнение переворота со страховкой (страхующий находится со стороны спины занимающегося и поддерживает его за поясницу).

Возможные ошибки при обучении:

– при выполнении переворота с левой ноги, сильное смещение влево (ученик опускает левую руку, ставит ее под себя, поворачивая при этом плечи);

– сильное смещение вправо – “висит” маховая нога, ученик ставит обе руки одновременно, нет полного отталкивания);

– ученик не докручивает переворот (нет отталкивания руками т.к. вторую руку ученик ставит на “перелом” – пальцами наружу, а не вовнутрь);

– заканчивать колесо следует в широкой стойке, руки в стороны, а затем приставить ногу, не меняя направление

Мост.

Данное упражнение выполняется из положения, лежа на спине и из положения стоя при выполнении моста из любого положения плечи должны находится над кистями, руки и ноги полностью выпрямлены. Обучение моста, из положения стоя, следует начинать у стены или гимнастической стенки выполнив максимальный наклон назад, поставить руки на опору, поочередно переставляя прямые руки, опуститься до положения моста, а затем вновь подняться и выпрямиться. Из стойки руки вверх максимально прогнуться, подавая таз вперед, не опуская при этом рук, опуститься в мост (руки при этом необходимо видеть). Для того чтобы встать с моста, необходимо сделать толчок руками так, чтобы, основная, масса тела приходилась на ноги подавая таз вперёд выпрямиться.

Обучение повороту на 180о в “мосте” начинают стоя в наклоне назад у стенки. Для более успешного овладения поворотом следует выполнять мост опираясь одной, опорной рукой.

Техника выполнения. Стоя на маховой ноге, толчковую впе­ред на носок, руки вверху ладонями вперед, шагом сделать вы­пад, наклонить туловище вперед, поставить прямые руки на пол на ширине плеч и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руках. В стойке ноги соединить, смотреть на пол, не­много наклонив голову назад (рис. 97).

1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помо­щью.

2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стен­ку.

Страховка и помощь. Помогать со стороны маховой ноги, вы­тянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй за­хватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся должен остановиться в мо­мент касания ее ногами

Техника выполнения. Из упора присев, опираясь головой (верхней частью лба) впереди рук, образуя равносторонний тре­угольник, толчком стойка на голове согнув ноги с последующим выпрямлением туловища до прямого вертикального положения.

1. Из упора присев стойка на голове согнув ноги (упражнение VII класса).

2. Из упора присев стойка на голове согнув ноги с последую­щим выпрямлением тела до прямого положения.

3. Из упора присев толчком двумя ногами стойка на голове и возвратиться в и. п.

Страховка и помощь. Стоя сбоку, одной рукой под­держивать за голень снизу, другой под спину. При выходе в стойку поддерживать одной рукой за бедро, а другой за голень, добиваясь точного вертикального положения.

Из упора присев силой стойка на голове

Техника выполнения. Из упора присев (голову и руки необхо­димо поставить так же, как и при выполнении стойки на голо­ве и руках согнув ноги (VII кл.), стойку силой можно выполнить с согнутыми или прямыми ногами (согнувшись). Но в обоих ва­риантах из упора присев, предварительно разогнув ноги и не отрывая их от пола, необходимо поставить вертикально тулови­ще, а затем поднять ноги: в первом случае — сгибая их в коле­нях через стойку, согнув ноги, а во втором — разгиба­ясь в тазобедренных суставах с прямыми ногами.

1. Повторить стойку на голове согнув ноги (VIII кл.).

2. Повторить стойку на голове толчком двумя из упора присев с согнутыми ногами.

3. Из упора присев стойка на голове согнув ноги силой.

4. Из упора присев стойка на голове согнувшись (с прямыми ногами) силой.