Как называются позы в йоге

Как называются позы в йоге Позы
Содержание
  1. Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз
  2. Ананда баласана («поза счастливого младенца»)
  3. Ардха уттанасана — половина вытяжения вперед
  4. Асаны в йоге
  5. Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок
  6. Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу бхаравадже
  7. Ваджрасана
  8. Восстановление: перевернутые позы
  9. Джану-ширшасана (наклон со скручиванием к прямой ноге)
  10. Дыхание уджайи
  11. Как называются позы в йоге
  12. Карнапидасана
  13. Паванамуктасана
  14. Падмасана — поза лотоса
  15. Паршвоттонасана — поза вытяжения боков
  16. Пасчима баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной
  17. Пасчимотаннсана. поза наклона вперед сидя
  18. Пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам)
  19. Постоянное совершенствование
  20. Сарвангасана (стойка на лопатках)
  21. Сиддхасана — полулотос
  22. Сукхасана
  23. Сукхасана(простая поза сидя)
  24. Упражнение на расслабление поясницы. сочетание самомассажа на валике и йоговской скрутки
  25. Урдхва баддха хастасана — замок рук над головой
  26. Успокоение ума и тела
  27. Уттхита паршва конасана — поза вытянутого бокового угла
  28. Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника
  29. Учитесь по книгам правильно
  30. Физическое расслабление
  31. Халасана — поза плуга
  32. Шавасана
  33. Шавасана — поза мертвеца

Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Ананда баласана («поза счастливого младенца»)

Лежа на спине, согните ноги в коленях, разведите их достаточно широко, чтобы живот как бы оказался между бедер. Возьмитесь за стопы с внешней стороны и потяните их вниз. Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении. Противопоказания: травмы тазобедренных суставов и крестца.

Ардха уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу.

Асаны в йоге

Асана ??? в переводе с санскрита дословно означает «место для сидения», «сидячая поза». Такое значение определению придавали йогины изначально, поскольку в самых истоках было всего 11 асан и предназначены они были для медитации. В более позднее время, в период средневековья гуру добавили позы для укрепления всего тела. Сегодня известно более 80 000 поз.

Как называются позы в йоге

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

  1.       1.  Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

Как называются позы в йоге

  1.       2.  Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

Как называются позы в йоге

  1.       3.  Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

Как называются позы в йоге

  1.       4.  Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

Как называются позы в йоге

  1.       5.  Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

Как называются позы в йоге

  1.       6.  Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

Как называются позы в йоге

  1.       7.  Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Как называются позы в йоге

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо.

Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Ваджрасана


Эта поза представляет собой сидение на коленях и пятках.

Техника выполнения:

  • встаньте на колени, затем опустите таз на пятки,
  • положите правую ладонь на правое колено, а левую, соответственно, на левое,
  • держите позвоночник, шею и голову вертикально, на прямой линии,
  • расслабьтесь, мышцы не должны испытывать напряжение,
  • прикройте глаза,
  • успокойте и замедлите дыхание.

Польза ваджрасаны:

  • укрепляет позвоночник,
  • улучшает работу внутренних органов, особенно, желудочно-кишечного тракта,
  • укрепляет мышцы ног,
  • улучшает гибкость коленных и голеностопных суставов.

Противопоказания:

  • варикозная болезнь,
  • тромбоз вен ног,
  • травмы коленных и голеностопных суставов.

Восстановление: перевернутые позы

Перевернутые положения считаются восстанавливающими по многим причинам. Усиливая мозговое кровообращение, они стимулируют гипоталамо-гипофизарную систему, отвечающую за гомеостаз нашего организма в целом и гормональное равновесие в частности. Улучшается состояние всех систем организма.

Противопоказания: травмы шеи, болевые ощущения в шее и плечах, менструация. При беременности выполняются специальные адаптированные вариации перевернутых поз.

Джану-ширшасана (наклон со скручиванием к прямой ноге)

Сядьте ровно, выпрямив ноги. Согните левую ногу в колене, разместив стопу у внутренней поверхности правого бедра. Правая нога, по возможности, прямая, стопа направлена на себя. На вдохе слегка поверните корпус в сторону вытянутой ноги, с выдохом уйдите в наклон, стремясь не положить лоб на колено, а уложить правую сторону живота на бедро.

Возьмитесь за стопу вытянутой ноги руками, но не используйте ее в качестве рычага. Если спина скругляется, слегка согните ногув колене, а ладони поставьте с обеих сторон от ноги. Закройте глаза, направьте внимание на дыхание уджайи. Побудьте в этом положении от 1 минуты. Выходите плавно. Сидя, вытянитесь корпусом вверх прежде, чем переходить к выполнению на другую сторону.

Дыхание уджайи

В буквальном переводе это означает «дыхание победителя». В названии содержится намек на его предназначение — активизацию скрытых внутренних резервов. Американские исследовательские институты изучали влияние данной дыхательной техники на физическое и психическое состояние человека и пришли к выводу, что эта одна из самых действенных техник при лечении депрессии.

Про йогу:  Читать "Хатха-Йога.Концептуальный очерк" - Сидерский Андрей Владимирович - Страница 2 - ЛитМир

Уджаий перед сном гарантирует необходимую для полноценного отдыха гармонизацию всех органов и систем, особенно центральной и энтеральной. Именно правильная техника выполнения Уджаий позволяет включить в работу блуждающий нерв, являющийся связующим звеном между этими системами.


Выполнение дыхания

Вдох и выдох должны быть максимально длительными, но при этом не должно возникать чрезмерного напряжения. При выполнении вдоха и выдоха мы сужаем голосовую щель таким образом, чтобы проходящий сквозь нее поток воздуха преодолевал преграду и «прорывался» с характерным звуком.

Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать длительность, доведя в конченом итоге время выполнения до 10-15 минут.

Как называются позы в йоге

Хатха йога зародилась в Индии, поэтому названия поз в йоге изначально даны на классическом древнем индийском языке – санскрите. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно запомнить, как называются позы в йоге – уж слишком непривычны для русского уха эти названия. Постепенно с практикой названия асан на санскрите запоминаются. Особенно легко это происходит в том случае, если усвоить значение основных слов и принципы образования названий асан. На семинарах индийских, западных и ведущих российских преподавателей йоги по методу Айенгара звучат названия поз в йоге именно на классическом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара «Йоги Дипика» можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык, затем эту книгу перевели на русский. Изучение корней названий поз йоги и философских терминов прояснит значение понятий, названных на древнем языке, и углубит понимание названий поз и практики в целом. Например, коренное слово āsana, которое мы обычно переводим как поза, — это ās, что означает присутствовать, сидеть тихо, продолжать делать что угодно без перерыва. Разве это не объясняет немного больше то, что вы делаете на коврике? 

Без понимания санскрита значение поз и философских терминов может быть искажено и изменено в переводе на другие языки. Например, слово дхарма на санскрите происходит от корня слова dhir, что означает «удерживать». Таким образом, дхарма буквально означает то, что держится, твердое, в совокупности удерживаемое универсальным законом.
Вы узнаете кое-что новое о своем родном русском языке, если будете знать некоторые названия на санскрите. Санскрит и русский язык являются родственными. Вот почему некоторые санскритские слова, которые вы уже знаете, могут предложить новое понимание русского языка!

В этой статье представлены санскритские корни поз в йоге согласно книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика», разделенные на тематические группы. В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положения тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

1. Числительные: 

  • Эка – один (Эка Пада Ширшасана, Эка Пада Сарвангасана).
  • Дви – два (Дви Пада Ширшасана, Дви Пада Каундиниасана).
  • Три – три (Уттхита Триконасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана). 
  • Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана). 
  • Панча – пять. 
  • Шат – шесть. 
  • Сапта – семь. 
  • Ашта – восемь (Аштавакрасана). 
  • Нава – девять. 
  • Даша – десять.

2. Части тела: 

  • Ангуштха – большой палец ноги (Супта Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана). 
  • Бхуджа – рука, плечо (Бхуджангасана I, II). 
  • Ганда – щека, сторона лица (включая висок) (Ганда Бхерундасана). 
  • Джану – колено (Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана). 
  • Джатхара – живот, желудок (Джатхара Паривартанасана). 
  • Карна – ухо (Карнапидасана, Акарна Дханурасана). 
  • Мукха – лицо, рот (Гомухасана, Урдхва Мукха Шванасана). 
  • Пада – стопа, нога (Падангуштхасана, Падахастасана). 
  • Паршва – край, бок; боковой (Паршва Ширшасана, Паршваика Пада Ширшасана). 
  • Хаста – кисть руки (Баддха Хаста Ширшасана). 
  • Ширша – голова (Ширшасана).

3. Названия части, целого, геометрические фигуры: 

  • Анга – тело, часть его, один из членов; составная часть (Нираламба Сарвангасана I, II). 
  • Ардха – половина (Ардха Чандрасана, Ардха Матсиендрасана). 
  • Кона – угол (Упавиштха Конасана, Самаконасана). 
  • Мандала – круг; также означает собрание, раздел «Ригведы» (Мандаласана). 
  • Парипурна – цельный, полный (Парипурна Матсиендрасана). 
  • Пурна – полный (Парипурна Навасана). 
  • Сарва – весь, целиком (Саламба Сарвангасана I, II).

4. Положение в пространстве: 

  • Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана, Адхо Мукха Врикшасана). 
  • Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана, Дви Пада Випарита
    Дандасана). 
  • Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый (Джатхара Паривартанасана). 
  • Паривритта – повёрнутый, развернутый (Правритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана). 
  • Пашчима – запад; задняя часть тела с головы до пят (Пашчимоттанасана). 
  • Пурва – восток; передняя сторона тела (Пурвоттанасана). 
  • Сама – тот же самый, такой же, ровный, прямой (Самаконасана). 
  • Супта – спящий (Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана). 
  • Упавиштха – сидя (Упавиштха Конасана). 
  • Урдхва – поднятый, направленный кверху, вверх (Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана).

5. Действия с телом: 

  • Баддха – связанный, пойманный, удерживаемый, закрепленный. (Баддха Конасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана). 
  • Лола – дрожащий, раскачивающийся как маятник, болтающийся (Лоласана). 
  • Нираламба – без опоры (Нираламба Сарвангасана). 
  • Пида – боль, страдание, давление (Карнапидасана, Бхуджапидасана). 
  • Прасарита – расправленный, растянутый (Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана). 
  • Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана). 
  • Стхити – стабильность (Самастхити).

  • Утката – мощный, яростный (Уткатасана). 
  • Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Уттана Майюрасана). 
  • Уттхита – поднятый, расширенный, вытянутый (Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

6. Предметы: 

  • Ваджра – удар молнии; молния — оружие Индры (Ваджрасана, Супта Ваджрасана). 
  • Данда – посох (Йогадандасана, Дви Пада Випарита Дандасана). 
  • Дхану – лук (для стрельбы) (Дханурасана, Падангуштха Дханурасана). 
  • Мала – гирлянда, венок (Маласана I, II). 
  • Нава – лодка (Парипурна Навасана).
    Парвата – гора (Парватасана). 
  • Парианка – кровать, кушетка, диван (Парианкасана). 
  • Паригха – деревянный или железный брус — засов для ворот (Паригхасана). 
  • Паша – узы, ловушка, петля (Пашасана). 
  • Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана, Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана). 
  • Тада – гора (Тадасана). 
  • Тола – весы (Толасана). 
  • Хала – плуг (Халасана). 
  • Чакра – колесо, плуг (Чакрасана, Чакра Бандхасана). Считается, что энергия (прана) течет в человеческом теле по трем главным каналам (нади): Сушумна, Пингала и Ида. Сушумна расположена внутри позвоночного столба, Пингала начинается с правой ноздри, а Ида — с левой ноздри, затем они поднимаются к темени, а оттуда опускаются к основанию позвоночника. Эти два нади пересекаются друг с другом, а также с Сушумной. Эти соединения нади называют чакрами — маховиками, регулирующими механизм тела. Наиболее важные чакры: (1) Муладхара (мула — корень, источник; адхара — опора, жизненно важная часть) расположена в области таза над анусом; (2) Свадхиштхана (сва — жизненная сила, душа; адхиштхана — обитель, вместилище) находится над детородными органами; (3) Манипурака (манипура — пупок) расположена в пупке; (4) Манас — ум и (5) Сурья (солнце) расположены между пупком и сердцем; (6) Анахата (небьющийся) расположена в области сердца; (7) Вишуддха (чистый) — в области гортани; (8) Аджна (приказ) — между бровями; (9) Сахасрара (тысяча) — так называется тысячелепестковый лотос в мозговой полости; (10)
    Лалата (лоб) находится в верхней части лба. 
  • Чандра – луна (Ардха Чандрасана).

7. Животные: 

  • Бака – журавль, болотная птица (Бакасана). 
  • Бхека, мандука – лягушка (Бхекасана). 
  • Бхуджанга – змея (Бхуджангасана). 
  • Ватаяна – лошадь (Ватаянасана). 
  • Вришчика – скорпион (Вричикасана). 
  • Гаруда – орёл (Гарудасана). 
  • Го – корова (Гомукхасана). 
  • Капинджала – мифическая птица, пьющая, как считают, только росу (Капинджаласана). 
  • Капота – горлица, голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана). 
  • Краунча – птица вроде цапли, название горы (Краунчасана). 
  • Курма – черепаха (Курмасана). 
  • Макара, накра – крокодил (Макарасана). 
  • Матсья – рыба (Матсиасана). 
  • Майюра – павлин (Майюрасана). 
  • Пинча – перо (Пинча Маюрасана). 
  • Симха – лев (Симхасана). 
  • Уштра – верблюд (Уштрасана). 
  • Хамса – лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана). 
  • Чакора – разновидность куропатки, питающаяся солнечными лучами (Чакорасана). 
  • Шалабха – саранча (Шалабхасана). 
  • Швана – собака (Адхо Мукха Шванасана).

8. Растения: 

9. Человеческие состояния: 

  • Буддхи – интеллект, рассудок, различение, суждение (Буддхасана). 
  • Бхайрава – страшный, ужасный; один из обликов Шивы (Кала Бхайравасана). 
  • Бхерунда – страшный, ужасный; также название вида птиц (Ганда Бхерундасана). 
  • Вира – герой (Вирасана, Виранчиасана I, II). 
  • Гарбха – чрево, утроба (Гарбха Пиндасана). 
  • Маха – великий, могучий, величественный, благородный (Маха Мудра). 
  • Нидра – сон (Йога-нидра). 
  • Пинда – зародыш (Гарбха Пиндасана). 
  • Раджа – царь, правитель (Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана).

  • Сиддха – мудрец, провидец, пророк; также полубожественное существо великой чистоты и святости (Сиддхасана). 
  • Сукха – cчастье, наслаждение, радость, удовольствие, комфорт (Сукхасана). 
  • Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана, Мритасана).
Про йогу:  Мантры Для Йоги скачать mp3 бесплатно и слушать онлайн на Хотплеере

10. Имена героев индийского эпоса: 

  • Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана). 
  • Аштавакра – человек, чье тело искривлено в восьми местах; имя мудреца, который появился на свет уродом, но стал, несмотря на то, духовным воспитателем Джанаки, митильского царя (Аштавакрасана). 
  • Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана I, II). 
  • Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана I, II). 
  • Васиштха – знаменитый мудрец, автор нескольких гимнов «Ригведы» (Васиштхасана). 
  • Вирабхадра – могучий герой, созданный из косматых волос Шивы (Врабхадрасана I, II, III). 
  • Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана). 
  • Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана). 
  • Горакша – имя великого мастера хатха-йоги, переводится как пастух (Горокшасана). 
  • Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане).

  • Каундинья – мудрец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана). 
  • Кашьяпа – легендарный мудрец, супруг Адити и Дити, сын Маричи, один из богов —
    прародителей всего живого (Кашьяпасана).

  • Маричи – имя одного из сыновей Брахмы, он был мудрецом и отцом Кашьяпы (Маричасана I, II, III, IV). 
  • Матсиендра – один из основателей хатха-йоги (Ардха Матсиедрасана I, II, III, Парипурна Матсиендрасана). 
  • Натараджа – имя Шивы, Бога танца (Натараджасана). 
  • Ручика – мудрец, дед Парашурамы (Ручикасана). 
  • Сканда – одно из имен Бога войны Картикеи, сына Шивы (Скандасана). 
  • Тривикрама – пятое воплощение Вишну, тремя шагами (крама) перешагнувшего через всю землю, рай и ад (Супта Тривикрамасана).
  • Хануман – могущественный вождь обезьян, необычайно сильный и ловкий, чьи подвиги воспеты в эпосе «Рамаяна», cын Анджаны и Бога ветра Ваю (Хануманасана). 

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы: 

  • Анулома – нормальный, правильный, в естественном порядке. 
  • Бандха – узы, оковы, поза, при которой происходит сокращение и управление какими-либо органами или частями тела. 
  • Бхастрика – кузнечный мех, тип пранаямы с энергичными вдохами и выдохами, напоминающими работу кузнечных мехов. 
  • Бхати – поклонение, обожание. 
  • Бхедана – прокалывание, проникание, пронизывание. 
  • Бхрамари – тип пранаямы, при котором выдох сопровождается мягким жужжащим звуком, напоминающим гудение мух. 
  • Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть), против естественного хода
    вещей. 
  • Джайя – победа, завоевание, также означает контроль, овладение. 
  • Ида – нади, канал, по которому течет энергия. Начинается в левой ноздре, оттуда идет к темени, от темени спускается к основанию позвоночника. Называется также Чандра нади, т.е. каналом лунной энергии, поскольку она передается по нему. 
  • Капала – череп. 
  • Кумбхака – промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха. 
  • Мудра – печать; запечатывающая поза. 
  • Мула – корень. основание.
    Нади – энергетические каналы. 
  • Наули – волна. 
  • Нети – трубчатый орган тонкого тела, по которому течет энергия. Он состоит из трех слоев, покрывающих друг друга, как изоляция электропровода. Внутренний слой называется сира, средний — дамани, наружный — нади (как и весь орган в целом). 
  • Пингала – нади, или энергетический канал; начинается от правой ноздри, оттуда идет к темени, а затем вниз, к основанию позвоночника. Так как по нему движется солнечная энергия, он называется также Сурья нади. Пингала значит «рыжеватый», «красноватый». 
  • Пурака – вдох (наполнение). 
  • Речака – выдох (опустошение легких). 
  • Сурья – солнце. 
  • Сушумна — главный канал, расположенный внутри позвоночного столба. 
  • Уддияна – узы или оковы. Здесь диафрагма высоко поднимается в грудной полости, а брюшные органы втягиваются назад, к позвоночнику. Уддияна андха побуждает великую птицу Прану (жизнь) взлететь вверх по Сушумна нади. 
  • Чандра – луна. 
  • Шодхана – очищение, чистка.

Карнапидасана

Из Сарвангасаны переведите ноги за голову, как в Халасане, после чего согните ноги в коленях так, чтобы прикрыть ими уши. Вы как бы обхватываете коленями голову. Руки остаются на полу вдоль тела, или могут придерживать стопы. Не выполняйте, если есть неприятные ощущения.

Обхватите замком из ладоней затылок, медленно потяните подбородок к груди, компенсируя нагрузку на шею после перевернутых положений.

Вернитесь в положение Паванамуктасана (колени подтянуты к груди), обхватите голени руками, сделайте несколько перекатов вперед-назад, мягко массируя спину. Старайтесь не накатываться на шею и голову. Постепенно перекатитесь в положение сидя.

Паванамуктасана

Подтяните колени к груди, обхватите голени руками, несколько раз с выдохом потяните лоб к коленям. Оставаясь в предыдущем положении, мягко покатайтесь из стороны в сторону.

Падмасана — поза лотоса


Эта поза является одной из главных йоговских асан. Она используется с древних времен, когда было создано это учение. По мнению учителей, она является наиболее подходящей позой для медитации.

Способ выполнения:

  • сядьте на пол/коврик,
  • сложите ноги крест-накрест, чтобы стопы легли на противоположные бедра,
  • колени должны касаться пола,
  • руки надо положить на колени (или можно положить ладони одна на другую внизу живота),
  • прикройте глаза,
  • позвоночник должен быть выпрямленным,
  • тело должно быть полностью расслабленным, ненапряженным.

Выполняя это упражнение, надо добиваться полного равновесия и расслабления. Какое-либо напряжение недопустимо.

Польза позы лотоса (падмасаны):

  • она приводит в гармонию все функции организма,
  • расслабляет мышцы,
  • развивает чувство равновесия и устойчивости,
  • благотворно влияет на деятельность мозга, стабилизирует умственные процессы,
  • успокаивает нервную систему, вызывает чувство глубокого релакса,
  • во время ее выполнения дыхание замедляется, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
  • понижает кровяное давление до нормального уровня,
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело.

Пасчима баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчимотаннсана. поза наклона вперед сидя

Все наклоны вперед в принципе обладают успокоительным, умиротворяющим воздействием и рекомендуются для включения в вечернюю практику. Пасчимотаннасана же особенно рекомендована перед сном, так как являясь наклоном вперед из положения сидя, она не дает такого сильного напряжения на ноги как, например, Уттанасана, поза наклона вперед из положения стоя, и поэтому ее можно удерживать более продолжительные промежутки времени.

Техника выполнения

Из положения Дандасана (поза Посоха — сидя с выпрямленными или чуть-чуть присогнутыми в коленях ногами) перенести вес тела на переднюю часть седалищных костей и почувствовать давление в паховых складках. Удерживая это ощущение, наклонить корпус вперед, выстраивая ровную линую затылка, задней поверхности шеи и грудного отдела.

Посмотреть насколько мы сможем приблизить ребра к бедрам, поддерживая ровность этой линии. Захватить руками доступную часть ноги — в идеале это стопы или щиколотки, или набросить ремень на центры стоп и потянуть стопы или ремень на себя. Движение в руках при этом должно доходить до поясницы, тем самым поддерживая ее в правильном положении. Конечное положение должно ощущаться эластичным и в каком-то смысле комфортным.


Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать время пребывания в асане до 5-10 минут.

Пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам)

Сядьте ровно с вытянутыми ногами, стопы направлены на себя, на вдохе медленно поднимите руки вверх, переплетите ладони в замок, потянитесь всем корпусом. С выдохом медленно уйдите в наклон, вновь стараясь сложиться так, чтобы уложить живот на бедра, а не лоб на колени.

Постоянное совершенствование

Преподаватели йоги по методу Айенгара прошли специальное обучение в соответствии с международными стандартами преподавания йоги.

Про йогу:  Работа в Москве | Свежие вакансии йога, удаленная работа |

Есть немало центров и преподавателей, которые называют себя преподавателями йоги Айенгара, таковыми по сути не являясь, или позанимавшись по этому методу лишь недолгое время.


Настоящие преподаватели йоги по методу Айенгара учатся всю жизнь, постоянно повышают квалификацию на мастер-классах и семинарах старших преподавателей, контролирующих их деятельность.

Сарвангасана (стойка на лопатках)

Из Халасаны поднимите ноги вверх, выпрямляя позвоночник и ноги, поддерживайте себя руками, ладони примерно на середине спины. Тянитесь стопами вверх. Шея свободна. Важно, чтобы вес тела оставался на лопатках и предплечьях, не наваливайтесь на шею и голову. Оставайтесь в этом положении от 3 минут.

Сиддхасана — полулотос

Сиддхасана (полулотос) является более простым вариантом позы лотоса, указанной выше. Разница в том, что здесь на бедра кладут не обе ступни, а только одну. Это упражнение тоже достаточно сложно для начинающих, не все могут сразу его выполнить. Но тренировки делают свое дело.

Способ выполнения:

  • сядьте с прямой спиной,
  • ноги согните в коленях,
  • одну ступню поместите на пол, прижав к промежности,
  • вторую ступню поместите на икру противоположной ноги, стараясь пальцами достать до бедра,
  • ладони положите на колени, сомкните в круг большой и указательный пальцы,
  • голову склоните к груди, чтобы шея была расслабленной,
  • прикройте глаза.


Польза сиддхасаны, по сути та же самая, что и падмасаны (см. выше). Она тоже приводит к укреплению спины и позвоночника, а также улучшению подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Сукхасана

Эту асану еще называют «удобной» или «турецкой» позой. Она проще двух предыдущих, поэтому начинать освоение поз целесообразнее всего с нее.

Способ выполнения:

  • опуститесь на коврик,
  • согните в колене левую ногу и прижмите стопу к бедру, как можно ближе к паху,
  • правую ногу тоже согните и поместите на пол (коврик) параллельно левой.
  • раздвиньте колени пошире.


Польза сукхасаны — такая же, как от предыдущих асан.

Для вышеперечисленных упражнений существуют ограничения. Вот они:

  • радикулит,
  • болезни тазобедренных и коленных суставов (артроз и т. п.),
  • травмы коленей и суставов

Сукхасана(простая поза сидя)

Сидя с прямой спиной, перекрестите ноги так, чтобы стопа левой ноги оказалась под правым бедром, а стопа правой — под левым. Ноги расслаблены. Закройте глаза, переведите внимание в точку межбровья, продолжайте дышать уджайи. Оставайтесь в таком положении от 1 минуты. После чего мягко, скруглив позвоночник, ложитесь на спину. Потянитесь всем телом.

Упражнение на расслабление поясницы. сочетание самомассажа на валике и йоговской скрутки

Поясница, как многие знают не понаслышке, является «сборником» стресса и напряжения. Именно зажимы и болезненность в области поясничного отдела зачастую не дают нам возможности нормально выспаться. Поэтому так важно корректно провести расслабление поясничных мышц перед отходом ко сну.

Техника выполнения

Скрутить валик объемом до 12 см в диаметре, желательно использовать натуральные шерстяные ткани (плед, одеяло, платок), на крайний случай подойдет полотенце или скатанный коврик для йоги. Лечь на валик, разместив его на уровне поясницы (от тазового гребня вверх).

Поставить стопы вместе, совместить колени. Нижние ребра должны составлять единую плоскость с животом, не поднимаясь вверх. Задача — обнять поясницей валик, так чтобы таз смог коснуться пола, а ребра не изменили своего корректного положения. Если поясница напряжена, таз можно не опускать до конца.

Лежа на валике, совершаем перемещения колен вправо и влево, удерживая стопы в контакте с поверхностью пола. Берем минимальную амплитуду скрутки — 10-15 градусов вправо и влево. Чем более медленно и плавно мы совершаем движения, тем лучше.


Время выполнения упражнения от 5 минут. Постепенно можно наращивать до 15-20 минут.

Урдхва баддха хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Успокоение ума и тела

Любые наклоны активизируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который отвечает за успокоение, отдых, восстановление. Несколько минут в этих положениях достаточно, чтобы привести ум в спокойное, медитативное состояние.

Сопровождайте выполнение приводимых ниже асан дыханием уджайи. Для этого прикройте голосовую щель, немного напрягая горло. Теперь при вдохе и выдохе вы будете издавать шипящий звук, который усилит положительное действие наклонов и приведет к немедленному успокоению ума. Старайтесь дышать так, чтобы длина выдоха была в 2 раза больше длины вдоха.

Уттхита паршва конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой.

Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз.

Учитесь по книгам правильно

В последние годы жизни Шри Б.К.С. Айенгар многие позы видоизменил.  Кроме того, в книге даны конечные варианты выполнения поз. Варианты поз для разучивания отличаются от конечных вариантов. Поэтому в классах под руководством преподавателей асаны разучиваются в вариантах отличных от вариантов в книге. Для правильного выполнения поз необходимо руководство преподавателя во время занятий в классах.

Физическое расслабление

Прежде всего необходимо расслабиться физически. Если вы долго находитесь в каком-то одном положении в течение рабочего дня, скорее всего, напряжение накапливается в одном из или во всех отделах позвоночника. Вот несколько упражнений для расслабления мышц спины и шеи. Они гармонизируют нервную систему и успокаивают.

Лежа на спине, потянитесь всем телом. Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе почувствуйте тяжесть своего тела, как будто вы отпустили все напряжение в землю. Медленно подвигайте головой.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч.

Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана

Ее еще называют «мертвой позой». Это одна из самых важных поз в йоге, она дает организму отдых и полную релаксацию. Она исключительно полезна для достижения физического и психического равновесия.

Техника выполнения:

  • лягте на спину,
  • руки положите свободно вдоль туловища, при этом они не должны к нему прикасаться,
  • слегка разведите ноги в стороны, не напрягая их.
  • закройте глаза.
  • поочередно отпустите все мышцы: сначала расслабьте руки, потом ноги, таз, спину, область живота, грудную клетку, плечи.
  • в самом конце расслабьте лицо и шею.


Находитесь в этом состоянии столько, сколько сможете. Если шавасана выполнена правильно, во время нее вы можете заснуть (не обязательно). Выходя из нее, хорошенько потянитесь, напрягите все мышцы и постепенно встаньте.

Польза шавасаны:

  • является лучшим способом отдыха и расслабления после физических и психических нагрузок,
  • равномерно распределяет кровь по телу,
  • улучшает работу кровеносной системы,
  • выравнивает и нормализует кровяное давление,
  • дает разгрузку сердцу, улучшает его работу,
  • расслабляет позвоночник, снимает боли в нем,
  • снимает мышечные зажимы,
  • успокаивает нервную систему, нормализует ее деятельность,
  • избавляет от стрессов,
  • дает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Противопоказания для шавасаны отсутствуют.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий