Как подготовиться к занятиям йогой

Сегодня йогой занимаются миллионы людей во всем мире. В фитнесе это одно из самых популярных направлений. Занятия йогой подходят абсолютно всем, независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Занимаясь йогой, человек развивает тело, улучшает здоровье, совершенствует фигуру — и все это без изматывающих физических нагрузок, без боли в мышцах, без усталости и перенапряжения.

Содержание

Практика йоги

Занятия йогой отличаются от привычных силовых и кардиотренингов. В них преобладают статические упражнения — асаны, которые выполняются с максимальной концентрацией внимания на процессах, происходящих внутри организма. Во время выполнения упражнений постоянно контролируется процесс дыхания. Дыхательные упражнения йоги — пранаямы — это такой же важный компонент тренировок, как и асаны.

Воздействие йоги на организм не ограничивается укреплением физического тела. Практика йоги — это одновременная работа с телом, разумом и эмоциями. Техники концентрации, релаксации и медитации помогают достичь равновесного состояния психики, обрести контроль над сознанием, выработать спокойствие и уравновешенность. На занятиях йогой обычно звучит успокаивающая музыка, которая способствует расслаблению и создает медитативный настрой.

Первые шаги в йоге лучше делать под руководством опытного тренера. Специалист поможет с выбором упражнений, научит правильно дышать и проконтролирует выполнение асан. Практикуя йогу в одиночку, нужно быть очень осторожным: травмы на занятиях йогой все-таки случаются, и они могут носить серьезный характер. Наиболее подвержены травмам шея, плечевые суставы, поясница.

Во многих видах спорта и фитнеса человек работает на пределе своих сил и возможностей. Но йога предъявляет к тренирующимся совсем другие требования. Занятия йогой не должны сопровождаться перенапряжением и болевыми ощущениями. Начинать нужно с самых простых асан и постепенно продвигаться к более сложным. Тренировки не должны быть изматывающими. При выполнении упражнений может ощущаться напряжение в мышцах (особенно у новичков), но выраженной боли быть не должно.

Подготовка к занятиям йогой

Заниматься йогой можно самостоятельно в домашних условиях. И хотя дома придется обходиться без помощи тренера, домашние тренировки имеют и некоторые преимущества по сравнению с занятиями в фитнес-клубе. Домашние тренировки можно проводить в любое удобное время, в том числе и ранним утром, когда занятия йогой особенно полезны. Дома можно работать в своем темпе, не подстраиваясь под других участников тренировки. Главное — создать вокруг себя спокойную атмосферу, чтобы ничто не мешало и не отвлекало от выполнения упражнений.

Одежда для тренировок должна быть максимально удобная, желательно из натуральных материалов. Не рекомендуется выбирать слишком обтягивающую или слишком свободную одежду. Тесная одежда будет врезаться в тело и сковывать движения, а широкая — путаться и цепляться за спортивный инвентарь. Может понадобиться легкий плед. Если в комнате прохладно, пледом нужно укрыться во время отдыха в Шавасане в конце занятия.

Упражнения для начинающих

Практика йоги предполагает постепенное продвижение от простого к сложному. То есть начинать нужно с освоения самых простых асан, а затем по мере необходимости усложнять тренировки. Но, если асаны простые, это еще не значит, что они неэффективные. Даже самые простые асаны йоги оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. К тому же длительность пребывания в асане тоже имеет значение. Одну и ту же позу можно легко удерживать в течение нескольких секунд, но на то, чтобы оставаться в ней минуту и дольше уже могут потребоваться серьезные усилия.

Простые позы в йоге часто являются облегченной версией более сложных упражнений. То есть одна и та же асана имеет несколько вариантов выполнения: упрощенные варианты — для новичков и усложненные — для продвинутых знатоков йоги. Рассмотрим несколько базовых асан, доступных даже новичкам:

Тадасана или поза горы. Эта асана является одной из ключевых в практике йоги. Она служит отправной точкой для выполнения многих других асан, но может выполняться и как самостоятельное упражнение. Техника: принять положение стоя, соединить стопы, выровнять спину и шею, подтянуть живот. Вес тела равномерно распределить на обе стопы. Ноги выпрямить, позвоночник вытянуть. Руки сложить в молитвенную мудру или вытянуть по бокам, раскрыв ладони и повернув их к туловищу.
Урдхва Хастасана или вытяжение рук вверх стоя. Выполнение: встать в позу горы, поднять руки над головой. Соединить ладони и как следует вытянуться вверх. Чуть запрокинуть голову назад, но так, чтобы не сдавливались шейные позвонки. Взгляд устремить на большие пальцы рук.
Пашчимоттанасана или наклон к стопам сидя. Выполнение: сесть на пол и вытянуть ноги. На вдохе поднять руки, на выдохе сложиться в тазобедренных суставах, наклонившись вперед. Постараться лечь корпусом на бедра — скорее всего, это получится не с первого раза. Руки вытянуть вперед и взяться за пальцы ног.
Чатуранга Дандасана или поза посоха на четырех опорах. Йога предлагает несколько вариантов выполнения позы посоха. Чатуранга Дандасана напоминает фитнес-упражнение «планка». Выполнение: принять горизонтальное положение, вытянувшись над полом вниз лицом (стойка в упоре на локти и носки). Ноги чуть расставить в стороны. Руки соединить треугольником, то есть локти поставить под плечевыми суставами, а кисти свести вместе и сжать в кулаки или обхватить одной кистью кулак другой руки. Корпус и ноги максимально выровнять.
Ананда Баласана или поза довольного ребёнка. Выполнение: лечь на спину, выдохнуть и подтянуть колени к животу. Ноги должны быть разведены и подняты — подошвы стоп смотрят в потолок. Руки вытянуть вверх и взяться пальцами за стопы. Голову не поднимать, шею не напрягать, весь позвоночник расслабить. Оставаться в позе 30-60 секунд.

Асаны можно повторять несколько раз подряд. Длительность пребывания в асане устанавливается индивидуально. Обычно она составляет 30-60 секунд. В конце занятия нужно отдохнуть в Шавасане.

В последнее время йога — древнеиндийская методика тренировки тела и духа — пользуется огромной популярностью. Широкое распространение по всему миру эта техника получила благодаря своим особенностям, которые подразумевают не просто выполнение дыхательных и физических упражнений, а полное переформатирование образа жизни и в результате — достижение человеком гармонии внутри себя и с окружающим миром.

Польза и преимущества занятий йогой

Главная польза занятий йогой для человека — это отработка умения владеть собой физически и духовно, которое полезно не только в ходе занятий с целью укрепления мышц и снижения массы тела, но и в повседневной жизни. Именно поэтому эта древнеиндийская методика фитнес-тренировок впоследствии становится образом жизни, а ее принципами многие руководствуются в повседневности.

Физические упражнения этой методики требуют от тренирующегося высокой концентрации внимания и учета множества нюансов, чтобы в результате занятия йогой приносили исключительную пользу и помогали обрести внутренний баланс. Такой подход в конечном итоге формирует особый стиль жизни, в котором гармонично сочетаются физические нагрузки, психологическая закалка и общее позитивное отношение ко всему происходящему вокруг.

Такой стиль жизни неизбежно требует особого отношения и к выбору одежды для фитнес-тренировок. Чтобы качественно и в полной мере сосредоточиться на асанах, заниматься следует в одежде, которая максимально комфортна и не отвлекает внимание от других, более важных нюансов. Выполнение асан йоги в сочетании с правильным дыханием и медитативной практикой требует полной концентрации на внутренних ощущениях, а значит, влияние всех внешних факторов должно быть сведено к минимуму. Таким образом, и само помещение, в котором проводятся физические упражнения, и температура в нем, и освещение, и форма одежды имеют огромное значение для достижения положительного результата.

Форма одежды для выполнения физических упражнений йоги

Чтобы добиться максимально комфортных условий для тела при занятиях йогой, очень важно правильно выбрать форму одежды для тренировок. Конечно, если тренинг проводится в индивидуальном порядке в домашних условиях, то заниматься можно вовсе без одежды, позволяя телу дышать и ощущать свободу. Во всех остальных вариантах проведения фитнес-тренировки, включающей асаны йоги, выбору формы одежды нужно уделить достаточно внимания, чтобы обеспечить предельно комфортные условия для концентрации на эффективной работе мускулов, правильной технике дыхания и медитациях.

Главными критериями, которыми следует руководствоваться при выборе формы для занятий йогой, являются натуральность и воздухопроницаемость одежды, а также ее способность обеспечивать максимальную свободу движений. Обычно форма одежды для занятий древнеиндийской методикой представляет собой штаны и топ или тунику. Обувь — по желанию, поскольку многим людям удобно заниматься босиком.

Основные требования к штанам для фитнес-тренировок, включающих выполнение асан, такое же, как и к большинству спортивных костюмов — комфорт и обеспечение свободы движений. Опытные любители йоги отмечают, что одним из наиболее удобных вариантов штанов являет фасон брюк, называемый «алладины». Брюки-«алладины» представляют собой высокие и широкие штаны с мягкими вставками на талии. Они прикрывают область поясницы при выполнении сложных физических упражнений йоги, предполагающих глубокие наклоны. Еще один важный нюанс, который необходимо учитывать при выборе штанов для занятий йогой — это отсутствие на них грубых швов и наличие мягких резинок вместо ремней и замков.

Если йога-тренинг проводится в помещении, в котором поддерживается достаточно теплая температура воздуха, то заниматься можно в удобных шортах. Однако они должны быть изготовлены из мягкого натурально материала, не иметь ремней, застежек и грубых деталей, которые могут натирать и сдавливать тело при выполнении асан, а также неизменно соответствовать принципам обеспечения комфорта и свободы движений.

Выбор верха формы одежды для занятий йогой зависит от направления древнеиндийской техники:

при занятиях айенгара-йогой, которые предполагают выполнение физических упражнений преимущественно в вертикальном положении тела, можно надеть любой удобный топ или тунику;
если занятие основано на кундалини-йоге и других направлениях древнеиндийской методики, предполагающих выполнение разнообразных асан, то лучше оставить свой выбор на облегающем топе или футболке. В таком случае полы одежды не будут падать на лицо при наклонном положении тела, а излишки ткани не будут создавать неудобные и натирающие тело складки.

Что касается выбора обуви для занятий йогой, то традиционно она редко используется, поскольку считается, что босые ноги во время занятий способствуют более качественному обмену энергии между физическим телом и землей. Однако из соображений гигиены при проведении групповых занятий все же лучше надеть легкие и мягкие тапочки из натуральных материалов — каучука, замши или кожи, которые позволяют коже стоп дышать. Если обувь во время тренировки совсем не ощущается на ноге и не отвлекает внимание, значит, она выбрана правильно.

Про йогу: Получите полное руководство по Кундалини йоге. Раскройте свою внутреннюю силу.

Влияние цвета одежды для фитнес-тренировок на их эффективность

Цвет формы для йога-тренингов также имеет значение. Яркая одежда при работе в организованных группах в фитнес-зале, оборудованном зеркалами, отвлекает внимание и не позволяет сконцентрироваться на правильной технике дыхания и движений. Поэтому при таком характере тренировок лучше выбирать одежду белого цвета или других нейтральных пастельных цветов.

Также существует мнение, что цвет одежды может поспособствовать достижению более эффективных результатов занятий йогой:

если фитнес-тренировки проводятся с целью очищения организма, то форма одежды для занятий должна быть черного или белого цвета;
если конечная цель работы над телом и духом — получение энергии, то специалисты рекомендуют надевать вещи оранжевого и желтого цветов;
для усиления эффекта релаксации вследствие выполнения физических упражнений йоги можно надеть форму синего или фиолетового цвета.

Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.

Йога для начинающих: основы практики

Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:

Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение часа перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу.
Во время занятия пить нельзя, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой с чистой водой без газа.
Каждая асана должна выполняться осознанно. Необходимо полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться не думать ни о чем постороннем. В йоге для начинающих это один из самых сложных моментов. Но научиться этому нужно обязательно. Без умения прислушиваться к своему телу и без навыка осознанного управления вниманием прогресс в йоге невозможен.
Занимаясь йогой, нужно соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению тех асан, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от ее выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, ее выполнение уже не вызовет никаких затруднений.

Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.

Правильное дыхание в йоге

Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.

Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.

Упражнения йоги для новичков

Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:

Тадасана — поза горы.

Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.

Врикшасана — поза дерева.

Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.

Уттанасана — наклон к стопам.

Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.

Пашчимоттанасана — наклон к стопам сидя.

Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз.

Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.

Бхуджангасана — поза кобры.

Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.

В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.

Практика йоги неразрывно связана с наблюдением за тем, что происходит с телом и сознанием, а значит — очень внимательным отношением к себе.

Внимание к себе и соблюдение простых правил помогут вам чувствовать себя на уроках студии йоги «Дом йоги YOGAPLANET» комфортно и получать необходимый результат.

Что надеть? Главное в одежде для йоги — чтобы она не стесняла движений. Хорошо, если она будет из натуральных тканей. Но выбирайте ту, которая нравится вам. Идеально, если форма будет прилегать к телу — так преподавателю будет проще заметить ваши ошибки в отстройке и вовремя их исправить. Йогой занимаются босиком, очень важна правильная работа стопы. Носки лучше не надевать — они скользят по коврику.

Во время практики ваш желудок не должен быть наполненным — это важно! Но и чувства голода быть не должно. Съешьте что-то легкое за час до начала урока. Не нужно много пить перед классом. Перед занятием сходите в туалет. Если захотели в туалет на занятии, сделайте это сразу. На классах не принято пить (за исключением практик Кундалини йоги). Сразу после занятия тоже лучше не пить и не есть. Подождите хотя бы 20 минут.

Можно ли есть перед занятием?

Пускают ли в класс опоздавших? Если пришли, присоединяйтесь к занятию. Берите коврик, потихоньку входите в зал, стараясь никому не мешать, и вливайтесь в общий ритм.

Можно ли заниматься во время месячных?

Исходите из своего самочувствия. Но в первые два дня цикла от занятий лучше воздержаться.

Как выбрать занятия?

Подойдите к выбору подходящей методики вдумчиво. Подумайте, что бы вам хотелось получить от занятий. Почитайте о разных направлениях, расспросите администратора. Походите на те классы, которые кажутся вам подходящими, побывайте у разных преподавателей. Понаблюдайте за своими ощущениями и интуицией. Задавайте вопросы. Все преподаватели с готовностью вам ответят.

Запишитесь на курс для начинающих или даже несколько разных. Так вы создадите более полное представление о методе и оцените первые изменения.

Как настроиться на занятие?

Старайтесь приходить в дом йоги со спокойным и открытым умом, без ожиданий и страхов. Относитесь спокойно к тому, что в начале может быть сложно. Так у всех. Не сравнивайте себя ни с кем и не соревнуйтесь. Не заставляйте себя, если слишком сложно, но и всегда помните, что изменений без работы не бывает. Отмечайте все, что происходит с вами, доверяйте своему телу и занимайтесь так, как получается сегодня. Постарайтесь держать внимание внутри и не отвлекаться на внешние помехи.

Какие качества важны для занятий йогой?

Терпение, настойчивость и способность к концентрации. Не ждите быстрых результатов, но будьте дисциплинированны — занимайтесь регулярно, и результат вас удивит. Внимательно слушайте преподавателя. Не забывайте, что каждый урок делает вас лучше.

Сколько раз в неделю нужно заниматься? Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности, но не меньше двух раз в неделю нужно бывать на классах, иначе добиться развития будет очень сложно.

Когда будет заметен результат? Иногда даже после одного урока. Но через несколько недель совершенно точно любой увидит изменения. Чтобы тело привыкло к практике, в среднем нужно не менее полугода регулярных занятий: за это время мышцы станут эластичнее, функции органов и желез нормализуются. Когда выберете свое направление и преподавателя, хотя бы год практикуйте только его — так вы сможете оценить плоды конкретного метода.

С чего начать занятия, направления и основные асаны

Занятия йогой пользуются все большей популярностью в последние годы. И это вполне объяснимо. Йога позволяет привести тело в форму, научиться его чувствовать и понимать, правильно дышать и расслабляться. Приводит в равновесие чувства и помогает проще справляться со стрессовыми ситуациями. А еще заниматься йогой можно начать при любой физической форме, для этого не требуется специально оборудованного помещения и инвентаря.

Что такое йога?

Йога – это комплекс физических, психических и духовных практик, помогающих человеку осознать свое место в мире и прийти к душевному равновесию. В более узком плане йога – одно из философских направлений индуизма. Практики йоги неразрывно связаны с индийской культурой, и стали настолько популярны во всем мире, что в 2016 году ЮНЕСКО внесло понятие йога в перечень нематериального культурного наследия человечества. С санскрита слово можно перевести как «единение, гармонию, союз и связь».

История йоги

Ученые до сих пор спорят о времени возникновении понятия йога. Первые изображения людей в характерных позах датируются 3 тысячелетием до н.э. Письменные источники, Веды, появились немного позже, но считаются древнейшим текстом написанном на санскрите. На протяжении веков под влиянием ученых, аскетов и мудрецов, философия йоги развивалась и трансформировалась, вбирая в себя новые знания и техники. Сегодня многие критики оспаривают Индийский полуостров как место возникновения йоги. Некоторые утверждают, что систему придумали племена майя, древние украинцы или японские воины-ниндзя.

Про йогу: Упражнения йоги для мышц ног

Польза йоги

Занятия йогой полезны для здоровья в любом возрасте. При правильном подходе и грамотном наставнике почувствовать изменения в теле и мыслях можно уже через пару недель регулярных занятий. Практика йоги:

хорошо развивает гибкость тела и эластичность мышц;
выступает профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата и предотвращает ломкость костей;
снижает риски развития болезней сердечно-сосудистой, лимфатической, иммунной систем организма и органов желудочно-кишечного тракта;
повышает стрессоустойчивость, помогает справиться с депрессиями и чувствовать себя увереннее;
способствует формированию правильной осанки;
помогает снизить вес и сделать тело рельефным.

Для женщин

Занятия йогой неоценимы во время беременности и восстановления после родов. Регулярные упражнения позволяют быстро вернуть телу прежние формы, избавиться от болей в позвоночнике, возникающих при ношении малыша на руках, снизить тревожность и риск возникновения послеродовой депрессии. Регулярные уроки йоги:

помогают безболезненно переживать критические дни и ПМС, адаптироваться при климаксе;
сохраняют молодость и красоту;
позволяют отключиться от домашней рутины;
благотворно влияют на эндокринную систему;
повышают качество интимной жизни.

Для мужчин

Сейчас может сложиться впечатление, что йога женский вид спорта. Но изначально практики предназначались исключительно для мужчин. Да и сейчас некоторые упражнения сложно представить в исполнении женщин, например, медитацию на гвоздях. Для мужского организма занятия йогой не менее полезны, чем для женского:

улучшают работу предстательной железы и нормализуют кровообращение;
повышают потенцию и работу репродуктивной системы;
позволяют проработать все группы мышц;
делают телу гибким, подтянутым и рельефным;
хорошо расслабляют после рабочего дня;
повышают умственный резерв;
помогают избавиться от вредных привычек.

Различные направления йоги позволяют каждому выбрать оптимальные для себя практики, позволяющие не только по-новому познакомиться со своим телом, но и внутренним миром. Правильное дыхание и умение расслабляться незаменимы в бешеном ритме мегаполисов, а подтянутое здоровое тело выделяет успешных людей, заботящихся о своем здоровье.

С чего начать занятия йогой?

Каждый приходит к йоге по-разному. Одни случайно заходят на групповое занятие в фитнес-клубе, увлекаются и остаются. Вторые много лет занимаются самостоятельно в домашних условиях, ориентируясь на информацию в интернете. Третьи могут месяцами смотреть ролики и читать информацию в интернете, чтобы определиться с подходящим комплексом йоги. Йога очень широкое понятие и выбрать подходящий для себя тип бывает непросто, но рано или поздно к этому приходят все, кто серьезно относится к занятиям. Как минимум потому, что правильно выбранный вид практики приносит максимальный эффект от йоги.

Подбирать занятия йогой для начинающих будет проще, если определить основную цель – профилактика заболеваний, духовная практика, упражнения для расслабления, желание привести тело в форму. Все направления йоги благотворно влияют на здоровье, позволяют полностью расслабиться и работают на различные группы мышц, но занятия аштанг-йогой значительно отличаются от упражнений инь-йоги. И уровнем нагрузки, и ритмом, и скоростью. Есть универсальный вариант йоги для новичков – базовый, который для многих становится отправной точкой.

Виды йоги

Вряд ли сегодня кто-то сможет сосчитать все виды и направления йоги. В связи с большой популярностью, течений становится все больше, классификации тоже претерпевают изменения. Рассмотрим две общепринятые классификации – традиционные практики и современные.

Традиционные

Традиционные или классические виды йоги отличает, в первую очередь, их древность. Сформировавшись на первых этапах учения, практики дошли до наших дней практически без изменений. Их основное направление – укрепление тела и совершенствование души.

Бхакти-йога – одно из самых древних учений, и одно из самых ценимых в Индии. До середины прошлого века направление не выходило за пределы Индийского полуострова. Бхакти-йога – о любви к богу и служению ему, совершенствовании души и поиске смысла жизни. Здесь не требуется выполнять сложных асан, этот вид йоги хорошо подходит для новичков. Помогает найти душевное равновесие, повысить стрессоустойчивость и обрести любовь к миру и себе.
Раджа-йога или «царская йога» направлена, в первую очередь, на освобождение разума. Направление предполагает несколько последовательных ступеней работы с телом и духом, позволяющим достичь просветленного разума. В современной трактовке это значит избавиться от негативных мыслей, суетливости и душевных метаний. Сосредоточиться на главном и обрести смысл в жизни. Эта практика предполагает больше работу с умом, чем с телом.
Карма-йога, возможно, наиболее близка современному представлению. Направление учит по-другому смотреть на мир, изменить свои представления, что неизбежно приведет к изменению окружающей реальности. Упражнения йоги позволяют научиться благодарности к миру, получать радость от процесса деятельности, а не его результата, и смирить свое эго.

Современные

Современные виды йоги, по смыслу, те же древние практики, адаптированные для западного человека. Если ортодоксальные направления ориентированы, в первую очередь, на работу с духом и разумом, современные комплексы упражнений ставят во главу угла здоровье тела. Что, в принципе, не отменяет и духовную работу. Современных стилей йоги масса, приведем несколько наиболее распространенных.

Аштанга-виньяса йога – динамичная практика, основанная на нескольких комплексах упражнений. Последовательное выполнение асан в определенном дыхательном ритме связывают комплексы движений – виньясы. Родиной направления считаются Гималаи, где в относительно прохладном климате, стало возможно практиковать энергичную йогу. Этот комплекс не подходит для новичков, но станет отличным решением для людей с хорошей физической подготовкой.
Айенгара – хороший выбор йоги с нуля. Разработанная в ХХ веке программа основана на совершенствовании позы тела во время выполнения асан. Добиться идеального результата позволяет правило «1 неделя – 1 асана». Практика позволяет развить баланс и тщательно проработать мышцы. Подойдет для начинающих, людей со слабой физической подготовкой и имеющих ограничения, связанные со здоровьем.
Бикрам-йога, несмотря на все скандалы, связанные с ее основателем, продолжает оставаться самой популярной в США. Тренировка включает последовательное выполнение 26 асан в разогретом до 38-40 градусов помещении при влажности около 50%. Тепло позволяет сделать мышцы эластичными, эффективно выводит токсины, снимает отеки и снижает вес. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Антигравити-йога – одно из самых современных направлений, созданное американским хореографом Кристофером Хариссоном. Занятия проводятся в подвешенном к потолку гамаке и включают в себя, помимо йоги, элементы пилатеса и акробатики. Гамак позволяет снизить нагрузку на спину, отлично разгоняет лимфу и практически не имеет противопоказаний.

Что такое асаны?

Асана в переводе с санскрита означает «положение сидя, сидеть» и в более глубоком смысле «удобная и устойчивая поза». Многие готовы поспорить с такой формулировкой, ведь принять необходимое положение тела бывает трудно, и уж точно не хочется назвать его удобным. Асаны – это та поза, при которой снимаются зажимы, расправляется осанка и позвоночник, человек приводит тело к совершенству, правильно направляя энергетические потоки.

Позы йоги даются не просто, потому что в обычной жизни мы привыкли сутулиться, сжиматься, опускать плечи и зажимать шею. При этом не замечаем сигналы организма, кричащие о дискомфорте, и выливающиеся в разнообразные болезни. Асаны йоги призваны бороться с этими несовершенствами. А вслед за телом при регулярных занятиях подтягивается дух и разум, делая жизнь на порядок комфортнее и приятнее.

Асаны в йоге для начинающих

Как и в любом виде спорта, осваивать йогу нужно постепенно, от малого к большему. Первые асаны, с которыми сталкивается новичок, могут показаться слишком легкими, на первый взгляд. Но выполнять их нужно согласно всем предписаниям, следя за дыханием и позой. И только доведя до автоматизма упражнения для начинающих, переходить к более сложным. В каждой позе нужно застыть, сосредоточившись, на 30-40 секунд, другой способ отсчета – 5-6 глубоких вдохов и выдохов.

Поза горы

Встаньте прямо, с подбородком, расположенным параллельно полу, и сведенными вместе ногами. Почувствуйте опору и старайтесь тянуть голову вверх, не меняя положения. Руки можно сложить в позе лотоса около груди или свободно опустить вдоль тела. Сначала можно делать упражнение возле стены, это позволит сохранить правильную осанку. Поза формирует осанку, тонизирует мышцы и баланс.

Поза дерева

Из исходной позиции горы согните ногу (можно помочь рукой) и поставьте ее на внутреннюю часть бедра второй ноги. В начале можно облегчить процесс, расположив ступню на голени. Повторите для второй ноги. Руки можно держать перед грудью или поднять вверх, если так проще держать равновесие. Упражнение укрепляет мышцы ног, тонизирует руки, растягивает спину и улучшает баланс.

Собака с опорой на стену

Оперевшись руками на стену, сделайте несколько шагов назад, растягивая мышцы спины. Спина и руки образуют прямую линию, поясница прогнута, ноги ровные. На начальном этапе можно немного сгибать ноги в коленях, или выпрямлять спину на уровне головы. Упражнение обеспечивает растяжку спины, задней поверхности бедер и гибкость позвоночника.

Поза лотоса

Классическая асана, со скрещенными ногами и разложенными на бедрах ступнями. Упражнение выполняется сидя на коврике. Если сразу поза не удается, можно просто скрестить ноги, главное, сохранить при этом прямую осанку и сконцентрироваться на правильном дыхании. Практика обеспечивает приток крови к области таза, выравнивает осанку и увеличивает гибкость коленей.

Поза кошки

Встаньте на колени, руки прямые, ладони расположены под плечами, а колени, под бедрами. На выдохе опускайте голову, выгибая спину с максимальной амплитудой. На вдохе поднимайте голову, максимально прогибая поясницу. Облегчить упражнение можно, выполняя его медленно, сделав несколько вдохов-выдохов в каждом положении. Практика эффективно снимает боли в шейном и поясничном отделах, растягивает спину и улучшает осанку.

Поза полумоста

Лягте на спину, выпрямив руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Поднимите таз максимально высоко, вызвав напряжение ягодичных мышц. Важно сконцентрироваться, не шевелить головой и плечами. Новичкам можно поднимать таз не так высоко и использовать руки для поддержки поясницы. Практика хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер, растягивает шейный отдел позвоночника и стимулирует пищеварение.

Про йогу: Паривритта ардха чандрасана путешествует безопасно

Ребенок

Встав на четвереньки, опустите таз на ноги и голени. Голова прижата к полу, руки вытянуты вперед или вдоль тела. На начальном этапе голову можно повернуть, расположив максимально удобно, также как и руки. Эта асана должна быть максимально комфортной, чтобы принести пользу. Практика нежно растягивает мышцы спины, расслабляет поясницу, снимает усталость, стресс и тревожность.

Поза ветра

Из положения лежа, подтяните согнутые в коленях ноги к корпусу, одновременно подняв плечи и голову и притягивая их к коленям. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины и ягодиц и расслабляются шея, плечи и ноги. Упростить практику можно, выполняя не с двумя сразу, а с каждой ногой поочередно. Этот вариант подходит и для взрослых, и для детей.

Наклон к прямой ноге

Сидя на коврике с разведенными врозь ногами, согните в колене одну, притянув стопу к туловищу. Ко второй наклоняйтесь с прямой спиной, стараясь обхватить руками голень и стопу. В идеале лечь животом на бедро. Поза хорошо расслабляет мышцы спины и бедер, способствует расслаблению плечевого пояса.

Поза трупа

Эта практика всегда завершает занятие, расслабляюще действуя на все тело. Лягте на пол, немного раздвиньте ноги, расположив руки вдоль тела. Почувствуйте опору пятью точками – затылком, плечами, ягодицами, голенями и пятками. Здесь главное – полностью расслабиться. Этому способствует глубокое диафрагмальное дыхание. Если лежать на полу сложно, можно начать с кровати или дивана.

Комплекс йоги для начинающих

Один из самых популярных комплексов йоги в мире, подходящих и для практикующих йогов, и для новичков – Сурья Намаскар. Есть масса разновидностей упражнений, составляющих комплекс. Их можно менять, дополнять и разбавлять, главное, сделать упражнения на все группы мышц. Начав с небольшой разминки, последовательно выполните асаны:

поза лотоса;
скручивания;
ребенок;
поза вытянутого треугольника;
герой;
полумесяц;
собака с опорой на стену;
бхарадваджасана;
поза трупа.

Противопоказания для йоги

Для занятий йогой практически нет противопоказаний. Из-за того, что видов и практик учения масса, практически всегда можно подобрать вариант, подходящий к любой ситуации. Но некоторые ограничения все же существуют. Заниматься йогой не рекомендуется:

при патологиях и нарушениях работы сердца;
серьезных психических расстройствах;
сложных заболеваниях опорно-двигательной системы;
гипертонической болезни (от 2 стадии и выше);
инфекционных поражениях суставов.

Определенные асаны не стоит выполнять при беременности, во время критических дней у женщин и варикозном расширении вен. Тем не менее, опытный наставник подберет комплекс, подходящий и при этих состояниях.

Где можно заниматься йогой

Лучше всего, конечно, узнать о йоге в месте ее рождения, в Индии. Неплохо развиты практики и в других азиатских странах, например, Таиланде и Индонезии. Но совершенно необязательно ехать так далеко, чтобы приобщиться к йоге. Направление настолько популярно, что в любой точке мира можно найти хорошего тренера и начать заниматься. Большинство фитнес-клубов предлагают групповые и индивидуальные занятия йогой. Можно освоить технику и самостоятельно, ориентируясь на видео-уроки в интернете. Но заниматься, безусловно, лучше с тренером, особенно на начальном этапе.

Сколько стоят занятия?

Стоимость занятий йогой зависят от нескольких факторов. Во-первых, это компетенция тренера. Одно дело, когда наставником становится инструктор фитнес-клуба, не сильно вникая в детали, другое – опытный йог, постигший всю мудрость учения. Немаловажна и длительность занятия. Есть комплексы по 45 минут, а есть и по 120. Место тоже имеет значение. Для качественных занятий обстановка должна располагать для расслабления и успокоения. В среднем стоимость групповых занятий разнится от 1 000 до 3 000 руб.

Каких результатов можно достичь?

Йога позволяет не только привести в порядок тело, но и мысли. Регулярно занимаясь, вы почувствуете легкость в теле, уменьшите лишний вес, научитесь расслабляться и правильно дышать. А еще совершенно по-другому смотреть на окружающий мир. Практика йоги позволяет:

повысить стрессоустойчивость;
развить гибкость и физическую силу;
оздоровить и омолодить организм;
научиться правильно дышать;
расслабить и восстановить нервную систему.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заниматься без инструктора?

В принципе да, и многие именно так приходят к йоге. Другой вопрос каких результатов хочется достичь. Занятия с инструктором позволяют быстро и четко освоить асаны, оперативно исправить недостатки исполнения и быстрее добиться поставленных целей.

Нужна ли музыка для занятий по йоге?

Музыка для занятий йогой не обязательна, но важна и полезна. Определенные ритмы в немалой степени способствуют правильному настрою на занятие, позволяют расслабиться и проще выполнять даже самые сложные асаны.

Какая одежда подойдет для йоги?

Для занятий йогой лучше выбирать свободную одежду, желательно хлопковую. Она позволяет телу дышать, обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха и не провоцирует излишнее потоотделение.

Что такое намасте?

Намасте в переводе с санскрита можно перевести как «приветствие тебе». Этот жест сложенных в позе лотоса рук на уровне груди означает радушное приветствие. Обычно его используют при обращении к уважаемым людям – учителю, наставнику, гуру, пожилому человеку.

В какое время дня лучше всего заниматься?

Заниматься йогой можно в любое время, в идеале уделять этому процессу час каждый день. В идеале заниматься йогой нужно ранним утром, в 5-6 часов утра. Это позволит зарядиться энергией на день вперед и настроить энергетические каналы. Но в условиях современной жизни строгое следование предписаниям не всегда возможно. Поэтому лучше заниматься тогда, когда удобно, чем не заниматься вовсе.

С чего начать заниматься йогой

Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.

В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.

Примерное время чтения — 15 минут

Техника выполнения асан в йоге для начинающих: травмобезопасность

Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.

Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.

Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:

Соосность суставов. В первую очередь, речь идёт о коленных суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и больше остальных суставов подвержены риску травмирования. Анатомически колено может двигаться только прямо, а потому в занятиях важно располагать его в одном направлении с голеностопом. Или, если выполняется асана с участием тазобедренного сустава, то движение будет осуществляется за счёт ТБС. Например, при выполнении Врикшасаны — позы дерева — мы отводим в сторону не колено, а именно тазобедренный сустав.

Большинство травм при занятии йогой имеют накопительный характер. Если человек долгое время неверно выполнял асаны — нагрузка распределялась некорректно, это и привело к плачевному результату. Поэтому особое внимание мы уделяем чёткости отстроек: прямой угол между бедром и коленом в Вирабхадрасане I — не ради эстетики, а для вашей безопасности. Или, когда мы говорим о том, что нужно подтянуть внутрь нижние рёбра и живот, и напрячь ягодицы в прогибах — мы подразумеваем защиту поясничного отдела позвоночника от чрезмерной нагрузки. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики.

Суставно-сухожильная разминка. Перед выполнением основной последовательности нужно обязательно разогреть тело, пройдясь вниманием по всем суставам. Упражнения для разминки могут быть любые, исходя из того, на что будет акцентирована ваша практика. Например, если предстоит осваивать прогибы, нужно хорошо размять плечи и лопатки; если будет занятие на освоение шпагата — проработать тазобедренные суставы.

Принцип компенсации. Иными словами — чередование различных направлений движения. Например, после скручивания обязательно выравниваем положение позвоночника, после прогибов — скругляем спину. После асан на раскрытие тазобедренных суставов (Упавишта Конасана, Баддха Конасана) рекомендованы позы с обратным эффектом — закрывающие бёдра (Гомукхасана, Гарудасана).

Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.

Как выполнять асаны начинающим: готовим инвентарь

Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.

Какое оборудование подготовить для занятия:

Коврик. Главное, чтобы он был нескользким и имел хорошее сцепление с полом. Иначе практикующий будет думать не о том, как хорошо вытянуть спину в Адхо Мукха Шванасане, а стараться удержаться на одном месте и не уехать вместе с ковром в соседнюю комнату. Толщина коврика подбирается, исходя из анатомических особенностей человека: например, у кого-то очень чувствительные колени, и тогда подойдет коврик толщиной от 5 мм и мягкой текстуры;

Ремень. Главная характеристика — прочность. Как правило, это тканые ремни с железным фиксатором. Используется ремень для упрощения некоторых асан, где нужно выполнять захват — Джану Ширшасана (наклон головы к колену), Паривритта Джану Ширшасана (перевёрнутый наклон головы к колену), Натараджасана (поза короля танца). В некоторых случаях ремень используют при болевых ощущениях в коленях — например, в Баддха Конасане (позе бабочки) сворачивают и кладут в складку между бедром и голенью;

Блоки. Они тоже бывают разные: деревянные, пробковые, из EVA-материала или пены. Первые — самые жёсткие, последние — наоборот, отличаются мягкостью. А вот пробковые кирпичики — средний вариант из предложенных. Лучше всего потрогать каждый из них, «примерить» и сделать свой выбор;

Для чего нужен кирпич для йоги?

Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).

Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).

Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.

Правила занятий йогой для начинающих

Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.

Постепенное увеличение нагрузки. Начинать можно с коротких мягких практик на 10−15 минут и постепенно наращивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Бережное и внимательное отношение к телу. На занятиях допустим лёгкий дискомфорт, но недопустима боль — она сигнализирует о том, что вы зашли слишком далеко, и стоит сделать шаг назад ради вашей же безопасности.

Практики восстановления. Помимо физически активных занятий, рекомендуем также уделять внимание восстановительным техникам — Шавасане, медитациям, Йога-нидре. Они уберегут организм от возможного перенапряжения и сделают занятия еще более приятными.

Внимание к нервной системе. Йога напрямую воздействует на симпатический и парасимпатический отделы нервной системы, и для каждого у неё есть свои способы активации. Например, глубокие прогибы пробуждают силу, а наклоны — успокаивают. Поэтому важно при выборе асан учитывать их воздействие и не включать в вечерние занятия асаны, после которых будет сложно уснуть — например, перед сном следует отказаться от Сурьи Намаскар.

Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.