Не расстраивайтесь, если у вас возникают трудности с позой Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасаной. Вы не одиноки! Давайте рассмотрим 4 наиболее распространенные проблемы, связанные с овладением ею, и 11 отличных модификаций этой классической позы хатха йоги.
Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, относится к знаковым позам хатха йоги. Даже люди, никогда не развернувшие перед собой коврик для йоги, знают о Собаке мордой вниз. Но популярность Адхо Мукха Шванасаны отнюдь не равнозначна простоте выполнения, и это знет любой практик йоги, особенно начинающий. Она относится к основным асанам, но не к легким.
Поза Собаки мордой вниз
Главное — удостовериться, что Вы все делаете правильно. Вот основные моменты техники выполнения позы Собаки мордой вниз, на которые необходимо обращать внимание:
• Руки в позе Собаки мордой вниз поставьте на пол на ширине плеч. Ладони при этом плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор приходится на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Мышцы рук сверху и снизу делают противоположное усилие: предплечья стремятся развернуться вовнутрь, плечи — наружу. Необходимо вытягивать руки, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи старайтесь отвести подальше от ушей.
• Ноги должны находиться на одной линии с седалищными костями.
• Если Вы пока не можете выпрямить ноги в коленях и поставить ступни на пол, выполняйте позу Собаки мордой вниз с согнутыми коленями, наклоняя таз и направляя живот к бедрам. Старательно вытягивайте спину, тянитесь ягодицами к потолку, в пояснице при этом поддерживается естественный изгиб. Постепенно пробуйте выпрямлять ноги. Если почувствовали, что спина начала округляться, остановитесь на достигнутом. Выпрямленная спина — это точка отсчета, колени выпрямятся и ступни опустятся на пол, когда позволит растяжка.
• Мышцы пресса тоже активны в позу Собаки мордой вниз, они поддерживают ваш позвоночник. Втяните низ живота и направьте ребра вверх.
• Удерживайте позу Собаки мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов или дольше.
Мы перечислили основные элементы техники выполнения позы Собаки мордой вниз, а еще подробнее Вы можете прочитать здесь. Но знание правил еще не гарантирует успеха. Посмотрите на 11 модификаций этой асаны. Они классифицированы по 4-м основным трудностям, с которыми практики обычно сталкиваются, овладевая позой Собаки мордой вниз. Вам останется просто выбрать наиболее подходящие для Вас модификации.
Проблема №1 в позе Собаки мордой вниз
Боль в запястьях — это действительно распространенная проблема. При динамичной практике мы иногда делаем позу Собаки мордой вниз раз по 30 в пределах 20 минут. У некоторых людей запястья начинают молить о пощаде. Многое зависит, опять же, от правильной техники при расстановке рук и пальцев. Пальцы рук необходимо растопырить, развести пошире. Мы вдавливаем в пол не основание ладони, не запястье, а основания пальцев. С одной стороны, для этого нам придется заставить руки работать сильнее. С другой стороны, такая практика в большей мере способствует их укреплению. Но даже при правильной отстройке рук многие люди продолжают испытывать боль или дискомфорт.
Внимание! Боли в запястьях могут быть вызваны синдромом запястного канала.
Руки в позе «Матсьябхедасана» (Дельфина)
Поза Собаки мордой вниз с опорой на предплечья — эта модификация довольно популярна и сама по себе является прекрасным упражнением для укрепления рук и раскрытия плеч. Предплечья параллельны и расположены на ширине плеч — именно такое положение рук называется позой Дельфина. Запястья при этом получают желанное облегчение. Старательно толкайте вытянутую спину назад, пусть межлопаточная зона как бы провалится между лопаток.
Используйте кулаки
Нельзя сказать, что этот метод широко распространен. Но он является испытанной альтернативой опоре на ладони, если есть необходимость снизить напряжение в запястьях. Сожмите кисти в кулаки и прочно упритесь ими в пол. При этом Вы продолжаете получать от позы Собаки мордой вниз все, что она может дать Вашему здоровью, не повреждая при этом запястья. Хорошей идеей будет также чередование опоры на ладони с опорой на кулаки: один раз делаете асану так, другой — эдак.
Гелевые подушечки
Можно использовать в позе Собаки мордой вниз и специальные приспособления — гелевые подушечки, которые можно подкладывать не только под ладони, но и под колени — у многих людей это еще одна болезненная зона, а позы с опорой на колени уже так просто не модифицируешь, как Собаку мордой вниз. Что касается запястий, то такие подушечки могут пригодиться в разных позах — в Бакасане, например, и других упорах на руках.
Кроме того, разработаны подушечки, специально предназначенные для поддержки запястий и снижения давления на них.
Проблема №2 в позе Собаки мордой вниз
В любой группе йоги половина зала не может выпрямить ноги в коленях, выполняя позу Собаки мордой вниз. Причина: задние мышцы бедер — жесткие, недорастянутые. Если Вы не гимнаст, не балерина и страдаете врожденной дисплазией соединительных тканей, то знаете, с каким трудом и как долго нарабатывается хорошая растяжка задних мышц бедер. Если Вы еще только на пути к соверщенству в этом элементе Собаки мордой вниз, то можете смело использовать следующие модификации.
Согните колени
Вы будете удивлены, насколько приятнее может сделать практику эта простейшая адаптация позы Собаки мордой вниз к Вашим недорастянутым бедрам. Это классическая Собака мордой вниз, лишь со слегка согнутыми коленями. И нет больше напряжения в жестких мышцах задней поверхности бедер!
Поставьте ноги на линии седалищных костей, или соедините ступни — пробуйте, ищите свой вариант.
Поднимитесь на цыпочки!
Легко сказать: опустите ступни на пол! Не каждому это под силу. Если это и у Вас вызывает сложности, не надо рвать ни задние мышцы бедер, ни Ахилловы сухожилия. Просто встаньте на цыпочки! Опирайтесь на пальцы ног — подверните их, если нужен вариант попроще, или растягивайте их с тыльной стороны, опираясь на кончики пальцев, как балерина, или на подъемы стоп, если уже готовы усложнить. Этот прием действительно помогает снять напряжение с подколенных и Ахилловых сухожилий, с задних мышц бедер. Кроме того, в этой вариации таз поднимается выше, и Вам удастся лучше вытянуть спину в позе Собаки мордой вниз.
Проблема №3 в позе Собаки мордой вниз
Каким бы замечательно липким ни был коврик, если Вы постоянно потеете, то ступни и ладони трудно удержать «укорененными в пол», они проскальзывают и разъезжаются. Это вызывает сложности с отстройкой позы Собаки мордой вниз, снижает и удовольствие, и терапевтический эффект от ее выполнения. Вот несколько подсказок, которые могут помочь справиться с этой проблемой.
Сделайте свою Собаку шире или уже
Ну, конечно, не настолько узкой, как у этого малыша на фотографии
. Но если это удобно и позволяет найти более стабильное положение, позвольте себе такие эксперименты. Сблизьте немного руки и ноги, чтобы посмотреть, не прекратиться ли скольжение. Либо наоборот, слегка увеличьте расстояние между руками и ногами. Ищите, и отстраивайте пока что тот вариант позы Собаки мордой вниз, который Вам доступен, постепенно совершенствуя технику выполнения.
Заведите себе тканый коврик
Они могут выглядеть немного странно и даже забавно, но действительно помогают избежать проскальзывания, если Ваши ступни и/или ладони склонны к обильному потоотделению. Подберите себе перчатки и носки такого стиля и цвета, которые будут Вас радовать и вдохновлять на занятиях! Вы оцените эти аксессуары в практике не только позы Собаки мордой вниз, но и многих других поз хатха йоги и упражнений.
Чередуйте фиксацию асаны с расслаблением!
Не стремитесь сразу ставить рекорды. Даже если вся группа держит позу Собаки мордой вниз на протяжении 5-ти циклов дыхания, Вы не обязаны делать то же самое просто за компанию, если Вам тяжело. Не нужно перенапрягаться! Это еще никому не помогло ускорить прогресс в той или иной позе хатха йоги.
Задержитесь в асане на один или два дыхательных цикла и опуститесь в один из вариантов Баласаны, позы Ребенка. Чтобы не расслабиться окончательно, держите ноги активными, подогнув пальцы ног. Задержитесь в Баласане на один или два дыхательных цикла, снова поднимитесь в позу Собаки мордой вниз. Так и продолжайте, в приемлемом для себя ритме, чередуя напряжение с расслаблением, тем более что такой режим оздоравливает нервную систему, восстанавливая баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами.А Ваша Собака мордой вниз окрепнет постепенно и незаметно, не измождая Вас чрезмерными нагрузками.
Опустите колени на пол
Если полная поза Собаки мордой вниз Вам пока недоступна, практикуйте ее, стоя на коленях. Либо чередуйте полную позу с этим упрощенным вариантом. Упирайтесь ладонями в пол, спину максимально выпрямите и продолжайте вытягивать позвоночник, удерживая асану. Мышцы пресса активны, подтяните низ живота к позвоночнику. Плечи раскрыты. Шея длинная.
Опробуйте в позе Собаки мордой вниз каждую из этих альтернативных опор и выберите тот вариант, которые более комфортен именно для Вас. Не важно, что это будет — стена, стул или табурет — Ваши ощущения должны быть определяющими: насколько хорошо раскрыты плечи, выпрямлена спина и т.д.
Эта серия модификаций помогает также решить проблему, которую мы поставили первой при овладении позой Собаки мордой вниз — слабые болезненные запястья. Каждая из перечисленных опор снижает давление на руки и запястья. Если вы используете стул или табурет, убедитесь, что они надежно стоят на коврике и не скользят.
И не сдавайтесь! Поза Собаки мордой вниз относится к фундаментальным позам хатха йоги, так что не стоит себе в ней отказывать. Найдите подходящую на сегодняшний момент модификацию и совершенствуйте свою Собаку мордой вниз постепенно, с удовольствием и пользой для здоровья.
Адхо Мукха Шванасана будет служить Вам верой и правдой! Снимет усталость и восстановит энергетический баланс в теле. Поспособствует размягчению солевых шпор, успокоит боль в пятках. Поможет при артрите плечевых суставов, снимет скованность в шее, плечах и запястьях. Кроме того, это мягкая перевернутая поза, а польза перевернутых поз — это уже тема другой статьи. Удачи в практике!
Материал с сайта yogaliya.com
Асана для продвинутых! Прежде чем прийти к ней, нужно поработать над раскрытием тазобедренных суставов, мышцами ног и спины. Но прийти к позе голубя в йоге нужно обязательно. Эта асана, да не легкая в исполнении, имеющая серьезные противопоказания, обладает уникальными полезными свойствами!
Например, она прекрасно подходит тем, кто много сидит на работе или стоит. Мы погружаемся в дела и совсем забываем, что гибкий позвоночник и расслабленный пояснично-крестцовый отдел – залог нашего здоровья и молодости. Достаточно делать каждый день по несколько минут позу голубя, как эта проблема будет решена.
Санскритское название асаны — Эка Пада Раджакапотасана (коротко Капотасана). Эка переводится как «один», пада — «нога», капота – «голубь». Ну а слово «раджа» всем известно, это — царь. Получается: поза королевского голубя. Красивая асана! Она, действительно, напоминает всем известную птицу, чуть нахохлившуюся, но держащую себя с достоинством, горделивую, с поданной вперед грудью.
Польза упражнения
- Основная задача позы голубя – полное раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к более сложным асанам. Например, к позе Лотоса (подробнее об этой сане смотрите в нашем разделе).
- Асана вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло.
- Вытягивает, удлиняет глубокие мышцы-сгибатели бедра.
- Раскрепощает крестец, поэтому эта асаны так полезна людям, кому приходится много сидеть, много ходить или стоять, например, продавцам в магазинах. В таких положениях в крестце накапливается напряжение. Поза голубя прекрасно его снимает.
- Улучшает гибкость позвоночника. Вытягивает, удлиняет его, питает все ткани позвоночника.
- Укрепляет мышцы спины и выравнивает осанку.
- Укрепляет мышцы ног и мышцы живота.
- Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс.
- Улучшает кровообращение в органах таза, брюшной полости.
- Благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
- Стимулирует правильное функционирование репродуктивной, эндокринной и нервной систем организма
- Асана также является профилактикой заболеваний щитовидной железы.
Вред упражнения
Выполнять позу голубя противопоказано при:
- травмах спины;
- межпозвонковых дисков и пояснично-крестцового отдела;
- шейного отделов позвоночника;
- коленных суставов и лодыжек;
- при низком или высоком кровяном давлении.
С осторожностью — при беременности и мигрени.
Как правильно делать позу голубя
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы голубя. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Пошаговая техника выполнения
Советуем входить в эту позу из положения Собаки мордой вниз (как правильно делать эту асану, смотрите в нашем разделе).
Шаг 2
Поднимаем правую ногу вверх и вытягиваемся за ногой.
Шаг 3
Затем «шагаем» правым коленом к вашей правой ладони. Стопу правой ноги уводим влево — так, чтобы угол в колене получился острым.
Шаг 4
Продвигаем левую ногу чуть больше назад, чтобы мы могли переместиться с коленной чашечки ближе к поверхности бедра. И заворачиваем левую стопу на внешнее ребро, так чтобы ваш таз оказался в закрытом положении, и обе подвздошные косточки (самые крупные в тазу) были направлены вперед.
ВНИМАНИЕ! Если вы сделаете все правильно, тогда вам будет легко и удобно просаживаться тазом вниз так, чтобы обе ягодицы касались пола.
Шаг 5
Первое положение позы голубя делается с выпрямленными руками. Оно помогает раскрыться, выпрямиться и привыкнуть к этому положению.
Шаг 6
Если вы готовы пойти дальше, то можете по очереди поставить ваши локти на пол. Сначала левый, потом правый и соединить руки в замок. В этом положении опускаем на них лоб. И снова позволяем себе привыкнуть и отдохнуть.
Шаг 7
Теперь полностью вытягиваемся руками вперед и опускаем живот на внутреннюю поверхность бедра.
ВНИМАНИЕ! Стараемся уходить в наклон не от грудного отдела, а от вытяжения в пояснице. Тогда асана будет выполняться правильно.
Шаг 8
Аккуратно выходим из асаны и делаем на другую сторону. Помним о том, что при ее выполнении не должно возникать боли и чувства дискомфорта.
Как облегчить позу голубя
Если вы чувствуете, что вам сложно пока выполнить асану в полном ее варианте, то вы можете подложить под вашу правую ягодицу какое-либо возвышение (кирпичик, одеяло и даже подушку). В этом положении таз приподнимется, и вам будет легче расслабиться. А это очень важно. Ведь в напряжении вы будете удерживать себя и не давать пойти глубже.
Людям с больными коленями это положение также может быть не доступно. Вам советуем увести стопу чуть вперед, чтобы угол в колене образовывал 90 градусов. И выполнять асану тоже с пледом или кирпичиком. Во всем должен быть разумный подход.
Прекрасной вам практики!
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
Поза воина — одна из самых популярных в йоге. Она развивает внутреннюю силу и выносливость, аккумулирует жизненную энергию. На первый взгляд может показаться довольно простой в исполнении. Но от вас потребуется усилие и даже мужество, чтобы достичь легкости и комфорта в этой асане. Разбираемся в тонкостях правильного выполнения позы воина, ее пользе и противопоказаниях.
Многим из нас не хватает уверенности в себе, решительности в достижении цели. Все, кто практикуют йогу, знают, этими качествами способна наделить человека поза воина. Название ее говорит само за себя: соберись, ощути свою силу, у тебя она есть. Брось себе вызов и выполни намеченное во что бы то ни стало!
Хотите проверить, как это работает? Вот вам один тест. Наговорите что-нибудь короткое на видео, например, какие у вас планы на этот день. Затем отложите телефон, расстелите коврик и выполните позу воина (пошаговую инструкцию смотрите ниже). Сделали? Хорошо! Снова берем телефон и записываем на видео тот же самый текст. Все! А теперь сравниваем, как изменился ваш голос и ощущения, насколько вы стали спокойнее и увереннее в достижении сегодняшних целей? Думаю, вы почувствовали эффект! Вот так это и работает.
Миф про Вирабхадру
Санскритское название асаны — Вирабхадрасана, что в переводе означат «поза благого воина». И звали его, согласно преданиям, Вирабхадра. Этот могучий, многорукий и владеющий различными оружиями господин – образ самого Шивы. В порыве ярости он вырвал локон своих волос и бросил их на землю, так появился Вирабхадра.
Что этому предшествовало? Есть несколько вариантов этого мифа, но все сводится к одному. Первая жена господа Шивы – Сати — пришла на праздник жертвоприношения к своему отцу Дакше. Одна, Шиву он не пригласил. Сати не смогла вынести это унижение и бросилась в жертвенный огонь. Когда Шива узнал о гибели жены, он рассвирепел. Из его упавших на землю волос восстал Вирабхадра и со своим войском пошел против Дакши. Он наказал непочтительного отца, обезглавив его.
Вот такое предание. Теперь, выполняя позу воина, мы сможете прочувствовать всю ее мощь, ощутить волю к достижению цели.
Поза воина состоит из трех частей:
- Вирабхадрасана I
- Вирабхадрасана II
- Вирабхадрасана III
Каждую из них можно выполнять отдельно друг от друга. Но будет лучше, если во время своей практики вы соедините все три части позы героя. Но сначала разберем пользу и вред этих упражнений.
Польза и вред упражнения
- укрепляет мышцы ног, тонизирует колени и лодыжки
- раскрывает тазобедренные суставы и подготавливает их к более сложным асанам, например, к позе Лотоса — Падмасане (описание смотрите в нашем разделе)
- работает с остеохондрозом и радикулитом в пояснично-крестцовом отделе
- улучшает подвижность суставов плеч и спины
- раскрывает грудную клетку и углубляет дыхание, тем самым улучшая кровообращение
- повышает концентрацию и способность сохранять равновесие
- способствует похудению в области таза и бедер
Внимание тем, кого беспокоит высокое давление и есть нарушения работы сердца! Прежде чем приступать к этому упражнению, вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
- укрепляет мышцы ног, спины, плечевого пояса
- особо благотворна при таких заболеваниях, как артриты и остеохондрозы позвоночника
- уменьшает жировые отложения в области талии и живота, так как тонизирует органы брюшной полости
- укрепляет мышечную систему всего организма
- снимает судороги в бедрах и икрах
- повышает выносливость и координацию
- глубокое дыхание способствует расширению легких, их вентиляции и выведению токсинов
- помогает почувствовать внутреннюю силу
Противопоказано выполнять в момент обострения артритов и остеохондроза.
- укрепляет мышцы поясницы и всей спины, мышцы рук
- делает мышцы ног сильными и придает им красивую форму
- тонизирует органы брюшной полости
- укрепляет подколенные мышцы, поэтому позу рекомендовано выполнять тем, у кого были травмы подколенных сухожилий и даже разрывы связок
- восстанавливает подвижность коленей и их способность переносить нагрузки
- учит сохранять равновесие ума и тела
Во время любых травм коленей это упражнение делать противопоказано. Не следует также выполнять эту позу тем, у кого повышенное давление и проблемы в работе сердца.
ВАЖНО! Если делать позу воина (все три части) постоянно, ваши мышцы плечевого пояса и спины расслабятся, уйдет зажатость, мышцы ног подтянутся, улучшится осанка и походка. Вы оцените также улучшение пищеварения.
Как правильно делать позу воина
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение этих трех поз. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Пошаговая техника выполнения Вирабхадрасана I
Встаем в Тадасану – позу горы: стопы соединяем вместе, коленные чашечки подтягиваем вверх, копчик направляем вниз, плечи отводим назад круговым движением вверх и вниз (подробное описание асаны и видео-урок смотрите в нашем разделе йоговских поз).
Шаг 2Расставляем ноги, оставив между ними чуть более метра.
Полностью разворачиваем вправо корпус и правую ступню. Левую ступню тоже поворачиваем вправо, но примерно на 60 градусов.
ВНИМАНИЕ! Таз разворачиваем вперед. Наша грудная клетка раскрыта, а плечи расправлены.
Шаг 4Сгибаем правую ногу, толкаем колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава. Левая нога прямая.
ВНИМАНИЕ! Бедро должно оказаться параллельно полу, а голень перпендикулярно. Угол в согнутой ноге — не менее 90 градусов.
Следите за положением стоп: ту, что идет вперед, прижимаем к полу, вторая опирается на носок.
Шаг 5Выпрямляем поясницу, насколько это возможно. Тянемся макушкой головы вверх. Поджимаем копчик.
ВНИМАНИЕ! Держать копчик в тонусе будет очень полезно, так вы улучшите кровоснабжение в тазобедренных суставах и мягко подготовите их к лотосовым позам.
Шаг 6Толкаем ногами пол, вытягиваем руки вверх и вперед (иногда предлагается соединить ладони).
ВНИМАНИЕ! Не заламываем шею, она продолжает изгиб позвоночника. Не сгибаем локти.
Шаг 7Тянемся вверх, удлиняя руки и спину. Взгляд направлен вслед за руками — вверх.
Шаг 8Выходим из позы: делаем вдох, выдох и опускаем руки. Повторяем упражнение на другую сторону.
Время выполнения: 30-60 секунд. Постепенно его можно увеличивать до того момента, пока вам будет комфортно пребывать в этой позе.
Советы начинающим в йоге:
- Ваши мышцы бедер еще не так сильны, поэтому в начале вы можете опираться на руки. Не поднимайте их вверх, а оставляйте на полу, возле стопы.
- И все же лучше сразу стараться выполнять асану по всем правилам, так вы быстрее достигнете эффекта.
- Усилить пользу от упражнения можно, увеличивая прогиб в пояснице и грудном отделе спины. Вы тем самым сильнее раскроете грудную клетку.
Пошаговая техника выполнения Вирабхадрасана II
Встаем в Тадасану, с выдохом расставляем ноги на расстоянии примерно 120 сантиметров. Разворачиваем корпус и правую стопу полностью вправо, левую – тоже право, но на 60 градусов.
ВНИМАНИЕ! Стопы плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты.
Шаг 2Продолжаем толкать стопами пол, сгибаем правое колено.
ВНИМАНИЕ! Отследите положение ног: правое бедро располагается параллельно полу, левая нога выпрямлена и напряжена.
Тянем копчик вниз, лобковую кость – вверх.
ВНИМАНИЕ! Такое положение позволяет выпрямить поясницу и усилить тазобедренные суставы.
Шаг 4Разводим руки в стороны и удерживаем их на уровне плеч. Ладони направлены вниз.
ВНИМАНИЕ! Все тело должно быть в одной плоскости! Руки напряжены так, словно вас тянут в разные стороны.
Шаг 5Тянем макушку вверх, затем поворачиваем голову вправо. Взгляд направлен вперёд.
Шаг 6Сохраняем позу в течение 30 секунд. Макушкой постоянно тянемся вверх.
ВНИМАНИЕ! Вы все делаете правильно, если вам таз раскрыт, а грудь развернута в сторону.
Шаг 7Выходим из позы: делаем глубокий вдох, полный выдох и опускаем руки. Повторяем упражнение на другую сторону и держим позу также 30 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность пребывания в асане.
- Не опускайте таз слишком низко, так вы облегчаете работу бедра, а нам это не надо.
- Таз в сторону не уводим, он смотрит вперед.
- Все тело находится в одной плоскости.
Пошаговая техника выполнения Вирабхадрасана III
Выполняем Вирабхадрасану I. Помним о том, что стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, а пальцы вытянуты.
Шаг 2В выдохом опускаем грудь на правое бедро, что идет вперед, и выпрямляем руки перед собой. Чуть задерживаемся в этом положении.
ВНИМАНИЕ! Руки вытягиваем параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга. Голова стремится макушкой вперед.
Поднимаем и вытягиваем назад левую ногу, выпрямляем колено опорной правой ноги. Таз разворачиваем к полу. У вас должна получиться прямая линия от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук.
ВНИМАНИЕ! Обе ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой правой — параллельна полу. Носок левой ноги направлен вниз, пятка – вверх.
Шаг 4Удерживаем позу сколько это возможно, стараясь внутренне успокоиться. Взгляд направлен в пол. Проверьте: руки выпрямлены в локтях.
Шаг 5Аккуратно выходим из асаны и выполняем упражнение на другую сторону.
Время выполнения: по собственным ощущениям. Столько, сколько сможете продержаться в этой позе и вам будет комфортно.
- Сохранить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы: две в передней части, третья — в пятке. Ими и давите в пол.
- Удержать позу поможет также воображение: представьте, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.
- Но если поза не получается, не делайте ее абы как.
- Осваивайте тогда асану по частям, но обязательно держите руки и ноги выпрямленными и натянутыми.
- Особое внимание уделите шее, не заламывайте ее.
- Если почувствуете быструю боль в пояснице, значит, пока она не готова к таким нагрузкам. Освойте для начала позу, опираясь руками о пол или о колено. Как только поймете, что готовы идти дальше, пробуйте вытягивать руки вперед, оставляя при этом опорную ногу чуть согнутой в колене.
- И все же наш вам совет: не увлекайтесь сильно упрощениями. Как показывает практика, потом труднее и ленивее выполнять позу так, как следует. Пробуйте сразу делать правильно, пусть по чуть-чуть – отдыхайте и снова принимайтесь за дело. И вскоре освоите ее и получите максимальный эффект.Прекрасной вам практики!
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – базовая асана в йоге, которая встречается практически во всех ее стилях и выполняется очень-очень часто. Считается, что эта поза релаксационная и в ней нужно придаваться блаженству, но оказывается, у всех разные мнения на этот счет, и для новичков или людей с малейшими травмами, именно это положение тела может вызывать грандиозный дискомфорт. Отсюда возникает вопрос, как заниматься йогой, когда нельзя выполнять ее ключевую асану?
Уж точно не стоит бросать занятия или делать перерыв на пару лет. Выход из этого положения можно найти, заменив Собаку мордой вниз на менее сложные позы, которые приносят такую же пользу. Вот основные из них:
1. Поза ребенка (Баласана). Сделать перерыв между последовательностями, можно в Позе ребенка. Если вы посещаете классовые занятия и ваш инструктор говорит отдохнуть в Собаке мордой вниз, для вас это означает отдохнуть в Позе ребенка. Если ваша задача восстановить дыхание и расслабиться, то вы не сделаете ничего криминального. Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, но большие пальцы ног сведите вместе. С выдохом опустите корпус на бедра, лоб на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вверх.
Колени могут быть широко разведены или соединены вместе – первый вариант сложнее. Руки, по желанию, могут быть вытянуты вперед, это тоже придаст нагрузки. Чтобы выжать из асаны максимум широко разведите колени, вытяните руки вперед, оторвите локти от пола и упритесь пальцами в коврик. При этом вы должны лопатками стремиться назад, а руками вперед, чтобы обеспечить наибольшее вытяжение. В этой асане можно также проработать боковое вытяжение. Для этого опишите правой рукой круг в воздухе и поместите над левой ладонью, стремясь правым боком вверх. Несколько вдохов пребывайте в этом положении, затем повторите на другую сторону.
2. Поза перевернутого стола. Это отличный вариант для тех, кто хочет проработать спину, но не выдерживает длительных нагрузок в Собаке мордой вниз. Поза перевернутого стола – это та же самая Поза стола (Ардха Пурвоттанасана), но здесь вы стоите на четвереньках. Внешне эта асана очень простая, но для тех, у кого наблюдаются травмы, искревление позвоночника или в принципе низкий уровень физической подготовки, то несколько минут в таком положении могут оказаться не такими уж беззаботными.
Главное – выполнять позу правильно. Встаньте на четвереньки, колени и руки находятся на ширине плеч, а запястья стоят не прямо под плечами, а чуть выходят вперед за них. Спина ровная, избегайте любых прогибов, не заваливайтесь на более сильную сторону. Голова – продолжение позвоночника, она не заваливается назад и не повисает впереди.
Из этого положения вы можете выпрямить одну ногу, поставив пальцы ног на пол, но, опять-таки, только в том случае, если уверены, что стоите ровно! Спустя несколько дыханий сделайте повтор на другую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, поднимите прямую ногу вверх, чтобы она была продолжением ягодицы. По желанию, поднимите разноимённую прямую руку до уровня плеча, не выше и не ниже.
3. Поза щенка (Уттана Шишасана). Из названных асан эта — самая сложная и больше всего имеет отношение к Собаке мордой вниз. Практиковать ее можно, если ваша спина в порядке, но Собака мордой вниз вам недоступна из-за слабых рук.
Встаньте на колени, опустите руки на пол, слегка прогнитесь в спине и плавно продвигайтесь руками и туловищем вперед, сохраняя при этом положение колен. Не допускайте дискомфорта.
Эти несложные асаны приносят пользу организму. Практикуя их, вы подготавливаете свое тело к более продвинутой практике и поддерживаете тело в тонусе до тех пор, пока не пройдут полученные травмы. Важно, что для их выполнения не нужно быть гибким или сильным — эти отговорки здесь не работают. Все, что требуется, это регулярность и настойчивость в практике.
Адхо мукха шванасана, одна из наиболее широко известных поз йоги, укрепляет корпус и улучшает кровообращение, одновременно обеспечивая восхитительную растяжку всего тела.
Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) — это асана, к которой вы будете возвращаться снова и снова на протяжении всего своего пути в йоге.
Поза Собака мордой вниз, одна из самых узнаваемых асан йоги. Эта базовая поза йоги сложна для начинающих, но для йогов среднего уровня она предлагает удивительную растяжку всего тела. Хотя это обычная поза, но она непростая.
Йога – это всегда хорошая идея
Для некоторых людей эта асана означает растяжение и раскрытие. А для других научиться стабилизировать суставы с помощью мышечных усилий. Таким образом, практика позы Собаки мордой вниз может помочь развить силу и гибкость всего тела.
Основы позы Собака мордой вниз
Санскрит: Адхо мукха шванасана (AH-doh MOO-kah-shvah-Nahs-anna)
Адхо (вниз) + мукха (лицо) + швана (собака) + асана (поза)
Тип позы: при боле в спине, Растяжка, Укрепление, Снятие стресса
Преимущества и польза Адхо мукха шванасаны
Поза Собаки мордой вниз укрепляет запястья, руки и плечи, при этом способствует растяжению запястеьев, подколенных сухожилий и спины. Поскольку поза удлиняет позвоночник, она противодействует последствиям процесса длительного сидения и улучшает осанку.
Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.
Избегайте этой позы, если вы страдаете от травм запястий, плеч или лодыжек или если у вас высокое кровяное давление.
Техника выполнения позы Собаки мордой вниз
Адхо мукха шванасана шаг за шагом
- Встаньте на четвереньки, колени под бедрами и плечи прямо над запястьями. Растопырьте пальцы, надавите на костяшки пальцев и подогните пальцы ног.
- Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а пальцы расставлены.
- Выдохните и отрывайте колени от коврика и тянетесь седалищными костями к потолку. Держите колени слегка согнутыми, вытягивая спину.
- Тянитесь пятками к коврику. Выпрямите на сколько сможете колени, не блокируя их.
- Прижмите основания указательных пальцев к коврику. Поднимите внутреннюю часть рук от запястий к плечам. Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику. Расслабьте шею и держите голову между плечами.
- Оставайтесь в асане в течение 10 или более вдохов. На выдохе согните ноги в коленях и опуститесь в позу Ребенка.
Советы и приемы при выполнении Адхо мукха шванасаны
Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:
- Держите колени согнутыми настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать (относительный) комфорт в подколенных сухожилиях и нижней части спины.
- Пусть ваши пятки станут тяжелыми, когда опускаете их на коврик. Хотя совершенно нормально (и обычно!) ваши пятки остаются приподнятыми над ковриком.
- Если у вас узкие плечи, поставьте руки немного шире плеч и немного разверните их наружу.
Есть много способов ощутить преимущества позы собаки мордой вниз. Отрегулируйте подход к асане в соответствии с гибкостью вашего тела, используя реквизит или стену для поддержки.
Поза собаки мордой вниз с согнутыми коленями
Спину держать прямо важнее, чем ноги. Вы можете согнуть колени.
Если ваши подколенные сухожилия напряжены или вы испытываете боль в пояснице, согните колени. Это также может помочь, если ваша спина начинает округляться.
Адхо мукха шванасаны у стены
Чтобы опустить пятки к полу, представьте, что вы укореняетесь в земле.
Прижмите руки к стене на ширине плеч и отведите ноги назад, чтобы бедра согнулись под углом 90 градусов. Ваши руки могут быть прямо напротив бедер или, если вам удобно, они могут быть выше на стене. Смотрите прямо в пол.
Собака мордой вниз с упором
Посмотрите между коленями или вверх к пупку с расслабленной шеей.
Если у вас напряжены подколенные сухожилия, прижмите пятки к стене и слегка согните колени. Упритесь пятками в стену. Или можете положить свернутое одеяло на заднюю часть коврика и использовать его в качестве опоры для пяток.
Подготовительные позы Адхо мукха шванасаны
Поза кошки (Марджариасана)
Поза коровы (Гомукхасана)
Встречные асаны для позы Собака мордой вниз
Полезная асана, с которой справится любой новичок.
Поза кобры, или бхуджангасана (bhujanga — змея), — это прогиб в спине в положении лёжа на животе. Выполнение этой асаны требует особого внимания, поскольку неверно выбранный диапазон движения при недостаточной гибкости может закончиться болью в спине. В то же время правильное исполнение может обеспечить немало преимуществ, особенно для тех, кто часто и подолгу сидит.
Зачем выполнять позу кобры
При правильном выполнении поза кобры обеспечивает следующие преимущества:
- Укрепляет мышцы рук, корпуса и ног. Для удержания позы в работу включается сразу несколько мышечных групп: трицепсы разгибают руки в локтевых суставах, зубчатые мышцы стабилизируют лопатки, разгибатели позвоночника обеспечивают прогиб в спине. Кроме того, в процессе удержания асаны нужно втягивать живот и напрягать ноги, так что поза кобры нагрузит и мышцы корпуса, и заднюю поверхность бедра.
- Может стать профилактикой боли в спине. Сутулая спина с закрепощённым грудным отделом может стать причиной боли в пояснице. Правильно выполняя позу кобры, вы сможете снять ограничения, укрепить мышцы пресса и предотвратить боль в пояснице.
Кому нельзя выполнять позу кобры
Позу кобры не выполнять при травмах спины, туннельном синдроме запястья, беременности и головной боли.
Если у вас есть проблемы с поясницей, перед выполнением позы проконсультируйтесь с лечащим врачом, внимательно прочитайте рекомендации по выполнению, соблюдайте их и следите за ощущениями.
Как правильно выполнять позу кобры
Лягте на коврик на живот, выпрямите ноги и вытяните их. Можете соединить их или расставить на ширину бёдер — допускаются оба варианта выполнения.
Втяните колени, чтобы они оторвались от пола, вдавите в коврик тыльную сторону стоп и бёдра. Поставьте ладони под плечами, направьте кисти пальцами вперёд.
Круговым движением отведите плечи назад, опустите их и сведите лопатки.
Оторвите грудь от пола, направьте её вверх и вперёд. Старайтесь использовать руки минимально — только чтобы поддерживать корпус в нужном положении.
Раскрывайте грудь и опускайте плечи, стараясь больше прогнуться в верхней части спины, втягивайте живот и напрягайте ноги. Шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову назад.
Проведите в этом положении несколько дыхательных циклов, плавно опустите грудь обратно на коврик и расслабьтесь.
Каких ошибок стоит избегать
Многие новички пытаются сильнее прогнуться, чтобы достичь результатов опытных йогов. В результате они совершают ошибки, которые могут привести к боли в спине.
Чрезмерный прогиб в пояснице
Поскольку нижний отдел позвоночника более подвижный, чем грудной, без достаточной гибкости попытка углубить позу кобры произойдёт только за счёт поясницы. Это может создать чрезмерную компрессию и вызвать боль.
Чтобы не допускать этой ошибки, во время прогиба обязательно напрягайте пресс и наклоняйте таз назад. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины и не поднимайтесь высоко, пока не разовьёте гибкость.
На видео ниже показаны низкий и высокий варианты кобры, и оба — правильные.
Так что не гонитесь за высотой, лучше обратите внимание на форму упражнения и комфорт при его исполнении.
Подъём плеч
Эту ошибку часто совершают те, кто пытается сильно прогнуться в спине, выпрямив руки.
Опускайте плечи и сводите лопатки, раскрывайте грудь и не стремитесь выпрямить руки. Локти держите близко к телу — не расставляйте их в стороны.
Недостаточное напряжение ног
Может показаться, что в позе кобры ноги вообще не работают — просто лежат на полу. На самом же деле бёдра должны находиться в постоянном напряжении, чтобы ноги не расходились в стороны и обеспечивали твёрдую опору.
Прижимайте стопы и бёдра к полу, втягивайте колени и не отрывайте лобковую кость от поверхности. Не стоит сжимать ягодицы — вместо этого представьте, что бёдра вращаются наружу. Это поможет активировать приводящие мышцы.
Как часто выполнять позу кобры
Вы можете делать позу кобры каждый день — включить её в свою зарядку вместе с другими асанами или выполнять как часть растяжки после тренировки.
Начните с 15 секунд удержания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Повторяйте 2–3 раза с небольшим отдыхом между повторениями.
После позы кобры хорошо сделать позу собаки мордой вниз и позу ребёнка, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Эластичные мышцы, здоровый позвоночник и развитый кор – необходимые для нормальной жизни условия. Это снижает вероятность появления спазмов, боли, усталости, зажатости в спине.
Для тренировки ног и спины рекомендуется гимнастика, в которой одним из главных упражнений считается поза «собака мордой вниз». Предлагаем вам полный обзор этого упражнения: как правильно выполнять собаку мордой вниз + несколько вариантов легких и усложненных позиций.
Зачем и как выполнять
Упражнение «собака мордой вниз» относят к классической растяжке, асанам из йоги. Потому полезное воздействие распространяется не только на физическую форму, но и на ум, дух, мысли, настроение. В позе собака морда вниз одновременно идет расслабление и проработка мышц, укрепление позвоночника. Однако чтобы получить максимум от этого упражнения, потребуется соблюдать все правила выполнения.
Рекомендуется делать собаку мордой вниз на постоянной основе, если нужно улучшить работу мышц нижней части тела, вытянуть позвоночный столб или выправить осанку. Подходит поза для релаксации, снятия усталости после тяжелого дня. Распространяется польза по всему телу, от шеи до кончиков пальцев на руках и ногах.
- доставка свежей крови к голове, улучшение работы мозга и цвета лица;
- плавное растягивание бицепсов бедер, подколенных сухожилий, ягодиц;
- вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки;
- устранение мышечных, нервных зажимов в шейном отделе и пояснице;
- постепенное развитие гибкости, мобильности суставов, позвоночника;
- укрепление плеч, локтей, запястий, стоп, лодыжек, пальцев ног и рук.
При регулярном выполнении «собаки мордой вниз» в организме накапливается энергия, тело расслабляется, появляется гармония между физической и духовной составляющей. Поза снимает скованность, боль в пятках, отеки в голеностопах. Другая польза: укрепление сердца, уплотнение костей, проработка пресса.
Как правильно выполнять?
Собака мордой вниз – это эффективное упражнение, польза которого зависит от правильности выполнения. Технические нюансы нужно изучить заранее, чтобы избежать травм, разрывов мышц и болей в спине. Важно знать каждый момент: от исходного положения до перехода к основной стойке.
- Постелите коврик, встаньте на четвереньки, ноги расставлены на ширине таза.
- Руки разместите перед собой на ширине плеч, руки располагаются строго под плечами.
- Начните поднимать таз вверх, распрямляя коленные суставы и локти.
- Спину вытяните в струнку, ноги выпрямите, пятки не ставьте до конца.
- Проследите – тело должно стоять треугольником с тазом в верхушке.
- Голову направьте вниз вдоль рук, шею не задирайте, смотрите прямо.
- Держите спину ровной, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
Классическую стойку «собака мордой вниз» принимают и из других позиций. К примеру, допускается изначально вставать не на четвереньки, а в планку на прямых руках. В любом случае, конечная поза одинакова. Выбор зависит от степени тренированности, гибкости, эластичности мышц.
На что обратить внимание при выполнении?
В технической части упражнения «собака мордой вниз» отражаются небольшие нюансы, которые позволят повысить эффективность. Тут и четкий перенос веса тела, и положение конечностей, и линия спины. Каждая мелочь не только уберегает от травм и повреждений, но и определяет, как подействует стойка на организм.
- Руки распрямить в локтях, установить как продолжение спины.
- Предплечья немного развернуть внутрь, а плечи, наоборот.
- Не выгибать шею, голову оставить между руками на одной линии.
- Выпрямить ноги в коленях, опереться на всю стопу или носки.
- Не допускать сильный прогиб в пояснице, спину держать ровной.
Вес верхней части туловища требуется перенести на плечи, локти, запястья и пальцы рук, низ тела распределить на стопы, голеностопы, голени. Угол между корпусом и бедрами обязателен, а ягодицы следует направить четко вверх. При выполнении дышать нужно глубоко и медленно.
Кому показано и противопоказано упражнение?
Хоть «собака мордой вниз» и является основной позой йоги, все же иногда стоит избегать этого упражнения, если имеется проблема со здоровьем. В то же время многим людям, наоборот, рекомендуется делать эту стойку регулярно, чтоб укрепить мышечный корсет и расслабиться.
Противопоказания к выполнению:
- для женщин – период менструации или третий триместр беременности;
- наличие в анамнезе черепно-мозговых травм, мигреней, головных болей;
- повышенное (гипертония) или пониженное (гипотония) давление крови;
- бронхиальная астма в хронической форме, период сезонных рецидивов;
- травмы, болезни позвоночника, суставов (грыжи, протрузии, артриты);
- предрасположенность к внезапным кровотечениям из носа, ушей, рта.
Упражнение крайне рекомендуется людям, которые долго пребывают на ногах, например, при стоячей работе. Это же касается тех, кто любит много гулять или бегать. Подойдет упражнение людям, каждодневно обучающимся, работающим за компьютером. Обязательно включать позу в заминку для спортсменов.
Какие ошибки при выполнении?
Как упростить собаку мордой вниз
Новичкам с плохой растяжкой, гибкостью позвоночника, эластичностью мышц зачастую бывает трудно сразу же освоить классическую стойку. Потому лучше начать с упрощенных вариантов упражнения «собака мордой вниз». Как только опыт будет достаточным, можно переходить и на более сложные виды.
С опорой на стул
Поставьте стул спинкой к стене, встаньте напротив, удалившись на расстояние в один шаг. Наклонитесь, положите ладони на край стула. Ноги с тазом должны стоять перпендикулярно к полу, колени выпрямлены, а стопы плотно прижаты. Нагнитесь, пока спина, шея, голова, руки не встанут в линию. Вытянитесь.
С согнутыми ногами
Этот вариант «собаки мордой вниз» отлично подойдет для первых занятий новичкам. Опуститесь на четвереньки, руки и колени разместите на полу. Поднимитесь как в классическую позу, но ноги оставьте согнутыми, а стопы на носках. Ягодицы должны смотреть вверх, бедра установиться почти перпендикулярно к полу. Позиция головы, спины и рук стандартная.
Стоя на носках
Это вариация собаки морды вниз подходит тем, у кого недостаточная растяжка подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра. Упражнение со временем разовьет эластичность мышечных волокон. Встаньте в классическую позицию «собаки мордой вниз» – таз кверху, ноги и руки выпрямлены, спина, голова и шея на одной линии. Привстаньте на носках, не меняя основную стойку.
С опорой на блоки для йоги
Возьмите специальные блоки для йоги или брусок высотой где-то 20–30 см. Такое положение позволит снизить напряжение в бицепсе бедра, икрах, облегчит принятие стойки. Встаньте на колени, поставьте перед собой брусок на расстоянии 1,5 шагов и упритесь руками. Одновременно поднимите таз, разогните ноги, руки. Стопы полностью прижмите.
С упором коленями в пол
Подходит эта разновидность «собаки мордой вниз» как для новичков, так и для заминки опытных спортсменов. Встаньте на колени и расположите ягодицы на пятках. Вытяните руки перед собой и положите удаленно на полу. Наклонитесь, пока спина, голова, руки не образуют линию. Бедра, таз оставьте к поверхности и голеням перпендикулярно.
Как усложнить собаку мордой вниз
С повышением тренированности классической позиции «собака мордой вниз» и упрощенных видов становится недостаточно для дальнейшего роста и развития. Поэтому рекомендуется переходить к более сложным стойкам. Во время их выполнения включается множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве.
С поднятой согнутой ногой
Эта стойка «собаки мордой вниз» развивает чувство равновесия, координацию. Примите стандартное положение: таз вверх, ноги, руки в локтях прямые, спина ровная. Пятки поставьте на пол. Поднимите одну ногу – бедро расположите под углом чуть больше 90 градусов с другой ногой, колено согните, голень немного разверните в сторону.
С поднятой прямой ногой
Это усложненная модификация предыдущего упражнения. Потребуется хорошая растяжка, чтоб правильно выполнить такой вариант собаки мордой вниз. Встаньте в классическую стойку, соблюдая правильное положение. Поднимите одну ногу вверх, выпрямите в колене. Слегка разверните в сторону, носок вытяните. Поднятая нога и спина должны быть на одной линии.
С поворотом корпуса
Для успешного выполнения такого варианта«собаки мордой вниз» требуется хорошая гибкость и мобильность тазобедренных суставов, а также хорошая подвижность позвоночника. Как встанете в стандартное положение, совершите разворот корпуса в сторону. Оставьте вес на той руке, в направлении которой повернулись, а второй схватитесь за разноименную стопу. Ноги и руки прямые, голова немного впереди стоячей руки.
Динамичные переступания
Этот вариант отлично подходит для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, разработки «деревянных» мышц и голеностопов. Примите классическое положение, учитывая все детали. Пятки к полу приближать необязательно. Начните переступать с одного носка на другой в динамике. С учетом того, какая стопа работает, сгибайте ногу в колене. Это несложное упражнение можно практиковать для растяжки на продольный шпагат.
Поза дельфина
Поза дельфина рекомендуется только при отличной растяжке голеностопов, голеней и бицепса бедра. Присядьте на колени, таз опустите, руки разместите перед собой, уложив не на ладони, а на предплечья. Поднимите ягодицы вверх, колени распрямите, а спину постарайтесь держать как можно ровнее. Стопы плотно прижмите.
Поза дельфина с поднятой ногой
Это усложненная вариация позы дельфина, которая подойдет только продвинутым занимающимся. Расположитесь на предплечьях и стопах, не отрывайте пятки. После доведения таза до верхней точки поднимите одну ногу, выпрямите в колене. Нужный уровень – до единой линии с позвоночником. Спину, шею, голову, руки и ноги держите ровными.
Поза «Собака мордой вниз» — одна из основных поз в йоге. Опытные йоги считают ее очень эффективной и довольно простой в освоении. Но новичкам поначалу будет ой, как не просто. Но у нас нет цели вас напугать. Наоборот, лучше сразу разобрать типичные ошибки и понять, как правильно выполнять асану.
Что означает асана «Собака мордой вниз» в йоге
Санскритское название позы «Собака мордой вниз» — Адхо Мукха Шванасана. Адхо мукха переводится как «лицом вниз», а швана — «собака». Отсюда и название. Поза, действительно, напоминает собаку, которая расслабленно и с удовольствием потягивается. Еще эта асана похожа на треугольник. Вам нужно будет представить, что вы образовали гору с двумя ровными склонами и вершиной в копчике. Это сравнение вам поможет!
Как мы уже сказали, Адхо Мукха Шванасана – одна из самых актуальных поз. Она повторяется несколько раз на каждом классе и входит в состав популярного комплекса упражнений Сурья Намаскар. Чтобы освоить «Собаку мордой вниз», новичкам понадобится время и терпение. А вот продвинутые йоги делают ее на автомате, мало того — способны отдыхать в этой позе. Трудно поверить? Но это действительно так. И у вас тоже со временам станет получаться в ней расслабляться, главное, освоить правильную технику выполнения.