Как правильно делать планку и что она дает: техника выполнения упражнения

Как правильно делать планку и что она дает: техника выполнения упражнения Позы
Содержание
  1. 3 мантры, которые никогда нельзя произносить
  2. 3 упражнения, которые сделают секс ярче
  3. 3 шага к незабываемому сексу
  4. 4 действия, которые блокируют вашу энергию
  5. 5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает
  6. Вариации
  7. Вариации позы посоха
  8. Выход из позы
  9. Зачем делать планку: преимущества упражнения
  10. Йога-сет «йога-старт»
  11. Какие мышцы работают
  12. Когда выполнять
  13. Модификации позы «планка»
  14. Отстройка асаны / контрольные точки
  15. Планка для йоги критического выравнивания
  16. Показания и противопоказания
  17. Полезное польза позы
  18. Противопоказания
  19. Сильное тело и ясный ум
  20. Советы
  21. Техника выполнения позы «планка» шаг за шагом
  22. Углубленная практика
  23. Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения
  24. Чатуранга дандасана перевод. чатуранга дандасана: все о позе посоха на четырех опорах
  25. Чатуранга дандасана. планка.
  26. Чатуранга планка. секреты выполнения кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны
  27. Шаг 1:
  28. Шаг 2:
  29. Шаг 3:
  30. Шаг 4:

3 мантры, которые никогда нельзя произносить

Эти слова — причина, по которой вы до сих пор находитесь в мёртвой точке.

3 упражнения, которые сделают секс ярче

Секрет прост: снимите напряжение с нижней части живота и освободитесь от страхов.

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

Вариации

  • Планка на предплечьях. Этот вариант стандартной планки выполняется на  предплечьях. Отлично подходит для тех, у кого проблемы с обычной позицией из-за слабых запястий. Прорабатывает трицепсы и подготавливает практикующего к позе дельфина. Вот что делает ее настоящей вариацией, а не просто модификацией. На 1 этапе (выше) начните с того, что предплечья плотно прижаты к мату. Затем, на 4 шаге, разогните локоть под прямым углом, сделав упор на локти.
  • Половинная планка. Нестандартное расположение рук в этом варианте может использоваться в самых разных позах, включая дельфина и стойку на руках. На 1 этапе позиции (выше инструкция) поставьте правую руку на предплечье, а левая отведена назад и согнута, как в позе чатуранга. Приподнимитесь на правом локте, образуя прямой угол, и выпрямите левую ладонь. На 4 этапе плечи должны быть расположены над правым локтем и левым запястьем. Поменяйте стороны.
  • Боковая планка (Васиштхасана). Это вариация предназначена для того, чтобы перекинуть вес тела на одну сторону. На 7 шаге (выше) перенесите вес тела на правую сторону. Вдохните. Аккуратно оторвите от пола левую руку и ногу, чтобы наклонить тело в правую сторону. Поднимите левую руку вверх. Положите левую ногу поверх правой. Посмотрите на свою поднятую ладонь. Дышите и удерживайте позу, сколько сможете. После чего выдохните и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.
  • Боковая планка К. С. Айенгара (Васиштхасана). Легендарный йог К. С. Айенгар предлагал вариант боковой планки, как описано выше, только с поднятой перпендикулярно полу ногой. Положите левую ногу на правую в боковой позиции, постепенно поднимайте левую ногу, удерживая ее в вертикальном положении. Если сложно сделать это, тогда возьмитесь за пальцы левой ноги левой рукой. Дышите и старайтесь стоять не прогибаясь. На выдохе верните левую ногу на правую.  Примите исходную позицию и поменяйте стороны.
  • Боковая планка. Вариация дерево. После того, как вы освоили позу боковой планки, следующим вариантом для осваивания должна быть эта вариация. В позе боковой планки, когда левая нога будет поверх правой, сделайте вдох и согните левое колено. Поставьте левую ногу на правую в любом месте, кроме колена. Левое колено должно смотреть вверх. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и положите левую ногу поверх правой. Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с правой стороной.
  • Обратная планка (пурвоттанасана, сету асана). Эта перевернутая поза планки нацелена на проработку мышцы брюшного пресса и груди во время того, как тело растянуто. Начните в позе посоха (dandasana). Поставьте ладони позади себя, пальцы должны направлены к телу. Вдохните. Поднимите бедра с коврика, опираясь на ладони и пятки. Поднимите грудь. Посмотрите в небо. Выдохните. Выпрямите ноги и вытяните пальцы вперед. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и опустите бедра обратно на коврик.
Про йогу:  Кофе Йог, кофейня | Кафе-кондитерские / Кофейни в г. Москва, Парковая 3-я, 4

Вариации позы посоха

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант . Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности(Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Зачем делать планку: преимущества упражнения

Это асана йоги укрепляет руки и запястья при подготовке к другим позам йоги, таким как поза вороны (бакасана) и стойка на руках (адхо мукха врксасана). Вариации планок на предплечьях и половинная являются отличным началом для перехода к более сложным асанам, направленным на развитие мышц верхних конечностей, их силы и стабильности.

Она также важна для толкательных упражнений, которые прорабатывают мышцы трицепса. Слишком большое количество упражнений на тягу и недостаточное количество упражнений на толкание могут привести к закругленным плечам.

Йога-сет «йога-старт»

Йога-комплекс для начинающих, четкие инструкции и важные знания о йоге.

Какие мышцы работают

Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).

Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.

Когда выполнять

Эта позиция по большей части направлена на укрепление передней части тела, поэтому упор в тренировках только на нее делать не стоит. Либо включайте в тренировку одновременно и обратную планку, которая растягивает мышцы спереди и укрепляет противоположные мышцы спины. Два идеальных дополнения.

Поза планки и обратной, в том числе — это очень эффективные упражнения для укрепления рук. Поставьте их на конец тренировки, чтобы не нагружать верхние конечности в начале тренировки. После выполнения планок старайтесь особо не нагружать руки упражнениями, которые требуют от вас поднятия тяжестей на весу.

Про йогу:  Yoga Vidya в Хорн-Бад-Майнберг – Бронируйте по низким ценам!

Модификации позы «планка»

Опустите колени, чтобы ослабить нагрузку на руки. Если в позе доски вам не хватает сил удержаться на руках, тогда опустите колени на коврик в шаге 3 (см. выше техника выполнения). Удерживая колени в такой позе, вы снимете часть нагрузки с верхних конечностей. Рекомендуется для всех начинающих любителей йоги и не только.

Поднимите одну из ног. Эта модификация заставляет руки (и каждую ногу по очереди) работать усерднее. На 7 шаге (выше) поднимите левую ногу с коврика. Обязательно сохраняйте правильное положение тела даже при поднятой ноге. Выдохните и опустите левую ногу. Поднимите правую.

Скрестите стопы. Это увеличит нагрузку на одну из ног и на руки. Чередуйте ноги.

Отстройка асаны / контрольные точки

    весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

    если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

    активно подтягивайте низ живота к пупку;

    не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Планка для йоги критического выравнивания

Порядок действий:
1. Садимся на пол, лучше подстелить на пол коврик для фитнеса или для йоги.

2. Прикладываем планку к спине вдоль позвоночника так, чтобы голова легла на одинарный край, а место сгиба приходилось в район грудного отдела; второй рукой опираемся на пол и медленно ложимся на планку.

3. Все тело расслаблено. лежим минимум 15-20 минут. Можно прикрыть глаза.

4. По истечении времени перекатываемся на бок (Можно немного полежать на боку) и медленно садимся. Вы почувствуете приятное тепло по позвоночнику.

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

Полезное польза позы

Регулярная практика Чатуранги Дандасаны позволяет добиться следующих эффектов:

Противопоказания

Не пытайтесь делать планку, если:

  • есть серьезные проблемы со спиной;
  • высокое кровяное давление;
  • болезни сердца.

Сильное тело и ясный ум

Бесплатный

Советы

Чатуранга дандасана или планка. Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Техника выполнения позы «планка» шаг за шагом

  • Примите позу «стола», на четвереньках на коврике. Колени должны находится прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного впереди и чуть шире плеч.
  • Пальцы должны смотреть вперед. Широко раздвиньте их, и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Максимальный упор должен приходиться на большие и указательные пальцы, а также подушечки этих пальцев, включая подушечки мизинца. Чуть мягче упор делается на мизинцы, средние и безымянные пальцы, включая подушечки последних двух.
  • Выдохните. Выпрямите ноги в коленях, становясь на пальцы. Сожмите пальцы под ногами и выпрямите колени, медленно поднимаясь на пальцы ног. Соедините стопы вместе.
  • Плечи должны быть расположены на одной линии с запястьями. Поверните руки в локтевом суставе, чтобы  локти смотрели в стороны.
  • Поддерживайте спину прямой, сводя лопатки вместе. Слегка направьте копчик в сторону пупка, чтобы задействовать мышцы нижней части спины и живота. Поддерживайте наклон таза на протяжении всей позы, что поможет защитить нижнюю часть спины от нагрузки.
  • Вытяните шею вперед, поднимая подбородок. Посмотрите немного вперед, к передней части коврика.
  • Дышите и старайтесь держать позицию.
  • Вдохните. Разведите стопы врозь, выдохните. Медленно опустите колени на коврик, чтобы вернуться в положение стола.
Про йогу:  Herbalife Nutrition – официальный дистрибьютор продукции -

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

Чатуранга дандасана перевод. чатуранга дандасана: все о позе посоха на четырех опорах

Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.

Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.

Чатуранга дандасана. планка.

Эта асана укрепляет запястья, руки, пресс и позвоночник. Область брюшной полости тонизирует. Улучшает осанку. Развивает выносливость, силу и терпение
Чатуранга дандасана.  Планка.

Чатуранга планка. секреты выполнения кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны

Кумбхакасана –, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

    встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

    На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

    выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

    В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий