Как правильно делать вакуум: два варианта выполнения упражнения – Чемпионат

Как правильно делать вакуум: два варианта выполнения упражнения - Чемпионат Позы

Что такое вакуум живота

«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию.

«золотое правило» трёх бандх

Поскольку мы говорим о йоговском упражнении, обратимся к истокам. Бандхи — это сочетание зажимов (или попросту замков) на определённых уровнях тела. Они удерживают энергию в отдельных его частях, контролируют различные процессы и подвергают некоторые зоны внутреннему массажу.

Во время выполнения йогических упражнений энергетические потоки накапливаются и смещаются, что позволяет физической и ментальной сторонам человека прийти в равновесие.

При тренировке внутренних мышц живота следует удерживать три замка: горловой, диафрагмальный и корневой. Самая часто допускаемая ошибка при выполнении вакуума — это то, что многие бросают горловой замок, а это может негативно повлиять на внутричерепное давление.

Агнисара дхаути крийя

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

Важно! 

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота – это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой – вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно – от простой к сложной.

Из йоги

Эта вариация «вакуума» практически не задействует глубокие мышцы живота, а потому не способствует их укреплению.

Однако упражнение имеет немало других преимуществ для здоровья. Ксения Шатская считает, что при регулярном выполнении уддияна‑бандха благотворно влияет на несколько систем организма.

1. Развивает дыхательную мускулатуру

Если конкретно — межрёберные мышцы, ответственные за ложный вдох во время упражнения.

2. Улучшает кровообращение и препятствует застою лимфы 

Во время выполнения «вакуума» давление и в грудной, и в брюшной полостях понижается, что обеспечивает присасывающий эффект. Это справедливо и для кровеносных сосудов — кровь по ним устремляется от периферии к центру, к правому предсердию. Это обеспечивает разгрузку венозного бассейна ног и малого таза, что очень полезно при варикозном расширении вен.

А за счёт мощной работы диафрагмы — главного «насоса» лимфы, «вакуум» положительно влияет на лимфоток.

3. Улучшает пищеварение 

Это происходит через стимуляцию кровообращения и через воздействие на нервную систему.

«Вакуум» улучшает чувствительность блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы. Это полезно и для улучшения пищеварения, и для кардиореспираторной системы, и даже для укрепления иммунитета.

Из фитнеса

Главное преимущества «вакуума» из фитнеса — это укрепление глубоких мышц живота.

Про йогу:  Учимся дышать правильно: пранаяма для начинающих | Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л.

Мышцы корпуса состоят из нескольких слоёв. По центру снаружи располагается большая и сильная прямая мышца живота, по бокам — наружные косые. Под ними залегают внутренние косые и поперечные мышцы живота. Последние редко работают во время стандартных упражнений на пресс.

Упражнение «вакуум» укрепляет наружные косые и поперечные мышцы живота, обеспечивая дополнительную стабильность корпуса.

Это пригодится как во время силовых тренировок, так и в обычной жизни. Мощный и стабильный корпус обеспечит эффективную передачу силы между верхними и нижними конечностями и защитит межпозвоночные диски от перегрузки и травм.

Кроме того, сильные поперечные мышцы живота помогут уменьшить боль в спине и снизить негативное воздействие на позвоночник — неважно от долгого сидения, попытки приподнять тяжёлый диван или перетаскивания тяжёлых мешков на даче.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.

Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3–5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

Шаг 3. Теперь начинайте выдыхать воздух через рот, одновременно втягивая мышцы живота. Дыхание должно быть ровным, спокойным и размеренным. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока в легких не останется воздуха.

Шаг 4. Задержите дыхание и втяните живот так сильно, как можете. Старайтесь «‎приклеить» пупок к позвоночнику. При правильном выполнении на месте живота образуется глубокая впадина, а нижние ребра становятся отчетливо видны.

Кто-то предпочитает не останавливать дыхание и при выполнении упражнения продолжает дышать грудью, что тоже допустимо. Так или иначе необходимо удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение 15–20 секунд.

Для начинающих будет достаточно 5–10 секунд. Не переусердствуйте: дышите с маленькой амплитудой. Врачи советуют увеличивать интенсивность и время втягивания живота постепенно.

Шаг 5. Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз. Его можно выполнять с небольшим перерывом в середине подхода: сделайте пару повторений, затем отдохните 1–2 минуты.

Если у вас не получится с первого раза, не расстраивайтесь. Чтобы научиться делать «Вакуум», требуются терпение и регулярная практика. Предлагаем посмотреть видео, которое позволит лучше понять, как правильно выполняется это упражнение.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Наули крийя

Подготовка к практике

Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).

Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.

Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).

Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули – выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.

Про йогу:  Урок йоги: Разминка | Glamour

Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)

Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу – это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.

Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх. 

Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.

Важно! 

Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное – регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

Попробуете?

Видео и монтаж: Антон Поляков

Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина

Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

Польза вакуума живота

До сих пор нет убедительных научных доказательств, подтверждающих, что «Вакуум» помогает убрать жир с талии и делает живот более плоским. Однако тренировка поперечных мышц полезна не только с эстетической точки зрения. Она может принести пользу для здоровья.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения с втягиванием брюшной полости эффективно активизируют мышцы, стабилизирующие корпус и бедра [1], [2], [3]. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и скорректировать осанку.

Согласно исследованию ученых из Университета Небраски, «Вакуум» эффективно прорабатывает не только поперечные, но и косые мышцы брюшного пресса [4]. Кроме того, упражнение укрепляет нижнюю часть живота и помогает при болях в пояснице [5].

Во время выполнения «Вакуума» повышается внутрибрюшное давление, за счет чего происходит своеобразный массаж внутренних органов. По словам врачей, он оказывает тонизирующее действие на кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем. Кроме того, «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, поэтому жировые отложения могут уходить быстрее, чем при наличии застоев или воспалений. А еще это упражнение потенциально способствует увеличению объема легких.

Но стоит иметь в виду, что «Вакуум» действует только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием. Несмотря на множество преимуществ, с помощью одних только вакуум-тренировок добиться узкой талии, плоского живота и заветных шести кубиков пресса вряд ли получится.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули – умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник – Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

Наули – интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник – Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя 

Противопоказания

Врачи предупреждают, что это упражнение подходит далеко не всем. Оно считается достаточно опасным. «Вакуум» запрещено делать при беременности и во время менструации (тренировки возобновляют не раньше чем через 4-5 дней после окончания менструации). В противном случае занятия могут вызвать сбой цикла и привести к серьезным гинекологическим нарушениям.

«Я бы не рекомендовала это упражнение людям с высоким неконтролируемым уровнем артериального давления, ишемической болезнью сердца (атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях) и пороками сердца в стадии декомпенсации», — добавляет Этери Колесник, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Европейского общества кардиологов.

Про йогу:  Йога для здоровой шеи: плюсы и недостатки, противопоказания

Кроме того, «Вакуум» противопоказан при:

  • тромбозе вен;
  • инфекционных заболеваниях;
  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
  • обострении хронических болезней внутренних органов;
  • заболеваниях органов брюшной полости и малого таза;
  • миоме матки или наличии инородных тел в матке (спирали);
  • недавно перенесенных операциях на брюшной и тазовой полостях.

Если вы не уверены, можно ли вам практиковать это упражнение, рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.

Важно: при выполнении «Вакуума» не должно возникать боли. Если у вас нет проблем со здоровьем, но в процессе появились неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в области живота, головокружение или тошнота, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Упражнение вакуум для живота: инструкция как делать, видео

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус — подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось, упражнение выполнили правильно. Если получилось, нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Чем полезно упражнение «вакуум»

Поскольку техники вакуума в фитнесе и йоге различаются, они оказывают разное влияние на организм. Мы по очереди разберём пользу обоих.

Отзыв эксперта

Мария Хавкина, послеродовой реабилитолог, йогатерапевт, основатель проекта YogaMammy

При выполнении «Вакуума» активизируется поперечная мышца. Но этого недостаточно для того, чтобы привести брюшную стенку в тонус, добиться плоского живота и визуально уменьшить объем талии. Это лишь один из «кирпичиков». Следовательно, большого смысла только в этом упражнении нет.

Однако это упражнение имеет и другой эффект: оно благотворно влияет на работу кишечника, помогает от запора. Если делать «Вакуум» каждое утро натощак, первые результаты можно заметить уже через несколько дней.

Кроме того, «Вакуум» полезен для кровообращения. Он позволяет ускорить венозный отток из органов малого таза и брюшной полости, а также может помочь при геморрое и ощущении тяжести в области тазового дна. В случае регулярных занятий эффект проявляется уже через неделю-полторы.

«Вакуум» может быть частью реабилитационного или оздоровительного комплекса при опущении органов брюшной полости — упражнение немного приподнимает органы и массирует их. Но его следует делать не только стоя. Для лучшего эффекта используйте разные исходные положения.

Его можно выполнять на четвереньках, в коленно-локтевой позе, лежа на спине. Или подложите под таз подушку и закиньте ноги на стену — такое положение часто используется в йоге. И, конечно, не забывайте заниматься осанкой и тренировать дыхательную систему.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий