Как правильно дышать? Сколько времени нужно, чтобы свести к минимуму боль в горле

Содержание

Мы не задумываемся о том, как дышим. Организм делает это «сам по себе», без осознанного контроля. Однако, управляя дыханием, мы можем изменить свое состояние: от стресса — к расслаблению, от уныния — к энергии.

Интерес к феномену дыхания возник более двух тысячелетий назад и сегодня реализован в большом количестве исследований в различных областях медицины.

В статье разбираемся в дыхательной механике, исследуем, как дыхание влияет на физическое и психическое здоровье и как с его помощью сделать свою жизнь лучше.

Содержание

Когда в 2005 году Иэн Долан начал карьеру инструктора по дыхательным техникам, он не мог себе позволить провести исследование рынка. Вместо этого он зондировал почву, беседуя с лондонскими таксистами. «Когда я говорил им, что зарабатываю на жизнь, обучая людей правильному дыханию, они возмущенно отвечали: „Да это же мошенничество!“», — рассказывает Долан. Но за последнее время их реакция изменилась: «Теперь они рассказывают мне, что страдают апноэ во сне, или о панических атаках своих жен, а затем спрашивают, не связано ли это с дыханием, и часто скачивают мое приложение».

Долан, основатель компании Breathguru, учит людей дышать диафрагмой, вдыхать дольше, чем выдыхать, и не делать паузу между вдохом и выдохом. Он утверждает, что это помогает избавиться от стресса и депрессии, решить проблемы со сном, вылечить респираторные заболевания, стать энергичнее, укрепить иммунитет и сбросить эмоциональный груз. До пандемии коронавируса его ретриты на Лансароте были заполнены до отказа. Спрос был настолько высок, что Долан поручил 24 своим ученикам проводить сеансы вместо него.

Другие инструкторы по дыхательным техникам также заметили рост интереса к своему делу.

Такое обилие немного озадачивает. Спору нет, глубокое дыхание в конце занятия йогой прибавляет бодрости, и многие используют простые дыхательные упражнения, чтобы расслабиться.

Но большинство людей делают свои 23 тысячи вдохов и выдохов каждый день и без специального обучения. Так на самом ли деле дыхательные техники настолько полезны для души и тела? Или всё это  лишь пустой звук?

Как правильно дышать? Сколько времени нужно, чтобы свести к минимуму боль в горле

Дыхательная гимнастика: польза и показания

v2

Дыхательная гимнастика — это природный способ воздействовать на организм с целью его оздоровления. Дыхание и есть основа человеческой жизни, поэтому научиться правильно дышать и применять дыхательную функцию — значит обеспечить себе здоровую жизнь.

Дыхательная гимнастика широко применяется для лечения болезней в различных сферах медицинской практики: от логопедии и психотерапии до кардиологии, неврологии, пульмонологии, отоларингологии. Специалисты также считают эффективным применение дыхательной гимнастики в период реабилитации после операций.

Гимнастика для дыхания служит для множества целей. Мы приведем лишь несколько из них, хотя список на самом деле огромен:

  • увеличение притока кислорода в организм;

  • повышение устойчивости к гипоксии;

  • увеличение объема легких;

  • приведение в норму темпа дыхания и речи;

  • укрепление дыхательной мускулатуры;

  • улучшение вентилируемости нижних отделов легких.

Дыхательная гимнастика очень часто, как и физиотерапия, применяется при различных заболеваниях для лечения, профилактики и реабилитации, поскольку она дает хороший эффект и много пользы.

Польза дыхательной гимнастики особенно заметна при:

  • болезнях органов дыхания: пневмонии, бронхите, гайморите и др. — комплекс упражнений назначает врач-пульмонолог или отоларинголог;

  • бронхиальной астме и заболеваниях аллергического происхождения — научить правильно выполнять упражнения сможет аллерголог или детский аллерголог;

  • спастичности, миастении, нарушениях сна, энурезе, апноэ, хронической вертебрально-базилярной недостаточности, дисфункции вегетативной нервной системы — различные дыхательные техники используются неврологами;

  • проблемах с речью — дыхательные упражнения часто применяются в логопедии; , повышенной нервозности и высоком уровне психологического напряжения — в ходе психотерапии могут использоваться дыхательные практики.

Упражнения дыхательной гимнастики входят в программу лечебной физкультуры для детей, так как они приносят большую пользу для организма ребенка.

Методики дыхательной гимнастики справедливо можно считать безопасным и естественным способом лечения и профилактики многих заболеваний. Но они тоже имеют свои противопоказания:

  • тяжелые патологические заболевания;

  • повышенная температура и лихорадка;

  • травмы и прочие болезни позвоночника;

  • неконтролируемая артериальная гипертензия;

У пациентов пожилого возраста ввиду наличия проблем с сердечно-сосудистой системой последствия воздействия упражнений дыхательной гимнастики могут быть непредсказуемыми. Лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом и начинать с простых практик.

Как правильно дышать во время лечебной гимнастики? Техника выполнения, интенсивность, продолжительность и частота повторения упражнений может отличаться при различных заболеваниях. Поэтому стоит уточнить у врача, какая дыхательная терапия будет полезна в вашем случае, а какие популярные практики и упражнения вам противопоказаны.

Киган Л.В., фельдшер-валеолог УЗ «Берестовицкая ЦРБ»

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения применяются в разных медицинских направлениях: от психотерапии до кардиологии. Дыхательные комплексы, как физиотерапия, часто используют в программе реабилитации после тяжелых операций. В статье рассказываем о наиболее популярных упражнениях дыхательной гимнастики, как их использовать правильно, чтобы улучшить свое самочувствие.

Что такое дыхательная гимнастика и в чем её польза  

Дыхательные упражнения — комплекс упражнений для нормализации давления, работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и борьбы со стрессом. Во время практики активно работают:

  • диафрагма —  мышца между грудной полостью и брюшной. Ее можно укрепить глубокими вдохами;

  • брюшной пресс, который можно тренировать глубоким брюшным дыханием.

Регулярные дыхательные упражнения:

  • увеличивают приток кислорода в организм;

  • предупреждают заболевания органов дыхания;

  • укрепляют дыхательную мускулатуру;

  • стимулируют работу перистальтики;

  • увеличивают объем легких;

  • улучшают психоэмоциональное состояние.

Дыхательную гимнастику назначают:

  • отоларингологи при лечении болезней органов дыхания. Это могут быть гайморит, астма, пневмония, бронхит; 

  • аллерголог при заболеваниях аллергического происхождения;

  • неврологи при нарушениях сна, апноэ, энурезе;

  • логопед в работе с проблемами с речью;

  • психотерапевт для борьбы со стрессом, повышенной тревогой, паническими атаками;

  • при реабилитации переболевших COVID-19.

Правила дыхательных упражнений для начинающих

Как и в любых других упражнениях, рекомендуется начинать с минимальной нагрузки. Частоту и интенсивность упражнений для дыхательной системы следует увеличивать постепенно. Заниматься важно в удобной одежде, на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. 

Выполнять упражнения лучше на пустой желудок. Если вы решили заниматься дыхательными практиками, то лучше отказаться от курения. Не рекомендуется практиковать дыхательные упражнения во время острой фазы простуды или респираторных заболеваний. Дыхательные практики увеличивают обмен веществ и болезнь может распространиться на весь организм.

Комплекс дыхательных упражнений нужно делать медленно. Во время выполнения может появиться легкое головокружение. Это нормальная реакция организма на гипервентиляцию. Видов дыхательных упражнений много:

  • комплекс Бутейко трансформирует обычное дыхание в поверхностное с задержкой. Помогает избавиться от астмы и сильных аллергий;

  • дыхательная практика Оксисайз — дыхательные упражнения совмещаются с физическими. Помогает сократить лишний вес;

  • дыхательная практика Цигун трансформирует энергетическое состояние, нормализует работу нервной системы, восстанавливает естественные функции органов дыхания;

  • концепция Стрельниковой используется в качестве профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях легких. Ее применяют для развития голоса вокалисты и при тренировках речевого дыхания;  

  • пранаяма — дыхательные практики из йоги. Их практикуют до и после выполнения асан. Регулярное выполнение пранаямы помогает успокоиться, ускоряет обмен веществ, защищает от ОРВИ, избавляет от одышки.

Выбирать технику рекомендуется под свои задачи, состояние здоровья и возраст. Лучше всего начинать практиковать под руководством опытного тренера, который поможет поставить технику и расскажет о нюансах упражнений.

Для работы с частотой сердечного ритма и контроля давления можно воспользоваться упражнениями из “Дыхательного приложения” (The Breathing App) и Kardia.

Если у вас гипертония, меряйте давление до дыхательной практики и спустя 10-15 минут после ее выполнения. Если давление не нормализовалось, откажитесь от упражнений.

Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное постепенно снижается до нормы.

Если у вас имеются респираторные инфекции, то выполнять упражнения лучше в одиночестве. Так как во время интенсивного дыхания освобождаются вирусы и бактерии. В такой ситуации можно заразить окружающих. 

По возможности уберите на время практики из помещения домашних животных, чтобы не вдыхать их шерсть.

Практиковать рекомендуется в тихом месте без посторонних звуков, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Гаджеты лучше отключать. Вам должно быть спокойно и комфортно.

Глубокое брюшное дыхание  

Популярное упражнение в работе с повышенной тревожностью, паническими атаками, страхом. Это дыхание можно практиковать в любое время дня. Для облегчения выполнения не рекомендуется делать его сразу после еды. Глубокое брюшное дыхание:

  • успокаивает нервную систему;

Выполняется упражнение сидя или стоя, спина должна быть прямой. Чтобы почувствовать работу пресса, руки лучше положить на живот. 

Медленно вдохните воздух через нос, надув живот. Грудную клетку разверните, спину выпрямите, а лопатки сведите вместе. Задержите дыхание на 5–7 секунд. Теперь сделайте медленный выдох и втяните живот. Вновь задержите дыхание на 5-10 секунд. Теперь можно подышать в обычном режиме.

Повторите упражнение три раза.

В первое время во время практики может кружиться голова. Это нормальная реакция. Если через неделю выполнения головокружение не прошло, обратитесь к врачу.

Диафрагмальное дыхание 

Это комплекс дыхательных упражнений расслабляет грудную клетку и мышцы живота. Удобно сядьте или лягте, положите руки на живот. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос. Живот должен подняться, а верхняя часть грудной клетки остается неподвижной.

Сделайте медленный выдох через сложенные в трубочку губы. На выдохе медленно втяните живот. Повторите пять раз.   

Диафрагмальное дыхание — естественно для человека. Так дышат младенцы в первые месяцы жизни. Но часто мы забываем о нем и начинаем дышать только грудью.

Сжатие лопаток  

Упражнение из дыхательной гимнастики на сжатие лопаток помогает расширить стенку грудной клетки и расправить ребра. Сядьте или лягте в удобную позу. Руки должны быть расслаблены. Оставьте их ладонями вверх.

Спина должна быть прямой, а грудь расправлена. Сделайте медленный вдох носом и выдохните через губы, сложенные трубочкой. Сделайте перерыв в 2 секунды и повторите практику 5 раз. Если в процессе практики вы чувствуете, что у вас затекли ноги, поменяйте положение.

Быстрое дыхание носом  

Если это дыхательное упражнение выполнять правильно, оно укрепит диафрагму. Займите удобную позу, медленно вдохните через нос, потом быстро выдохните и повторите три раза. Это упражнение хорошо практиковать в холодное время года, оно позволяет быстро согреться.

Глубокое дыхание  

Дыхательное упражнение для легких повышает уровень кислорода, успокаивает сердечный ритм, умиротворяюще действует на психику. Займите удобное положение, вдохните медленно через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 8 секунд. Сделайте медленный выдох через губы, сложенные в трубочку, в течение 8 секунд. 

Упражнение повторите 3 раза.

Противопоказания для дыхательных практик

Рекомендуется воздержаться от дыхательных упражнений, если у вас:

  • травмы или серьезные заболевания позвоночника;

  • были серьезные ушибы головы;

  • острые инфекционные заболевания;

  • неконтролируемая артериальная гипертензия.

Перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом. Если вы планируете заниматься дыхательными упражнениями в группе, сначала скажите инструктору или ведущему о своих противопоказаниях.

Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

429

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: «борьба или бегство» («бей или беги»). Наша задача — научиться «снимать» подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) — одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является  поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание — клавикулярное, если та, что внизу — то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так — то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

  • Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
  • Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек — «втяни живот». Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

  • Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
  • Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного — этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

У полного дыхания также множество названий в различных источниках — грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть полной грудью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

  • Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови — «гормона стресса».
  • Минусы полного дыхания: в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности — это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

  • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
  • Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
  • Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
  • После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления — это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем — четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем — четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем — вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления — это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

  • Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
  • Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
  • Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
  • Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Как мы дышим

Воздух в организм может поступать через нос или рот. Попробуем разобраться, как всё-таки лучше.

Носовое дыхание более продуктивно, чем дыхание через рот. Последнее снижает уровень углекислого газа, замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может привести к головокружению и даже потере сознания.

Если человек постоянно дышит ртом, у него сужаются дыхательные пути. Это затрудняет прохождение воздуха и может вызвать недостаточность дыхания, которая характеризуется разными состояниями, вплоть до опасных.

Носовое дыхание помогает бороться с инфекциями, потому что ноздри и носовые пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие и таким образом избавляются от вредных бактерий. Кроме того, в пазухах носа образуется оксид азота. В небольших дозах он вреден для бактерий.

Также дыхание через нос обеспечивает лучший кровоток в легких, повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в ней, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких, помогает улучшить функции мозга и поддерживает температуру тела.

Разница есть не только в носовом дыхании или дыхании через рот. Так, человек может дышать только грудной клеткой (при вдохе она расширяется, на выдохе — сужается), животом (в дыхании участвует больше, чем грудная клетка), в равной степени грудной клеткой и животом (этот тип дыхания называют смешанным).

  • Грудное дыхание

Когда мы дышим верхней частью грудной клетки, речь идет о грудном, или реберном дыхании. Обычно так дышат женщины.

Дело в том, что в их дыхательных путях поток воздуха быстрее становится турбулентным, и требуется больше усилий, чтобы обеспечить себя кислородом.

При грудном типе дыхания голос часто бывает недостаточно чистым, непродолжительным. Воздух выходит неравномерно, от этого голос часто дрожит. Особенно хорошо это знают вокалисты.

Человек, когда беспокоится, часто дышит именно таким образом, даже этого не осознавая.

  • Диафрагмальное дыхание

Дыхание с активным участием диафрагмы и нижних ребер называется диафрагмальным, или брюшным. Оно позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Так естественно дышат новорожденные, этот тип дыхания присущ мужчинам. В народе говорят: дышит животом.

Диафрагмальное дыхание считается правильным. Это медленное и глубокое дыхание, которое положительно влияет на головной мозг, сердечно-сосудистую, дыхательную и желудочно-кишечную системы. Повышается содержание кислорода в крови, легче происходит выход газовых отходов из легких, снижаются артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Влияние диафрагмального дыхания на здоровье человека требует более тщательного изучения. Ученые предполагают, что оно может помочь в лечении расстройств пищевого поведения, хронических функциональных запоров, гипертензии, мигрени и стресса, может улучшать качество жизни пациентов с раком, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и сердечной недостаточностью.

Как это работает

Долгое время о механизмах дыхания бытовали разные мнения:

  • Школа Гиппократа, самая известная медицинская школа античности, описывала модели дыхания, но не связывала этот процесс с легкими.
  • Платон утверждал, что дыхание связано с прохождением воздуха через поры кожи.
  • Это опровергнул Аристотель — он считал, что роль дыхания заключается в охлаждении сердца.
  • Точное описание дыхательной механики и мышц, которые обеспечивают этот процесс, дал древнеримский хирург и философ Гален. Однако описанная им модель «сердце-легкие» не соотносилась с бытующим тогда представлением о венах и артериях как о несообщающихся сосудах.
  • Открытие кислорода в 1774 году стало кульминацией исследований: было признано, что дыхание выполняет функцию газообмена.

Сегодня известно, что дыхание возникает благодаря сложным взаимодействиям нейронов, распределенных по всей нервной системе.

В человеческом организме существует целая нейросеть, которая генерирует дыхательные ритмы и формирует паттерны дыхания.

Наш дыхательный центр, а также центры сна и бодрствования, управления сердцем и тонусом сосудов находятся в продолговатом мозге и мосту — они выстроены по центральной части головного мозга и образуют так называемый ствол. Ритмом дыхания управляют клетки-пейсмейкеры (или водители ритма). Они создают ритмичные импульсы возбуждения, распространяемые на другие клетки.

Как правильно дышать? Сколько времени нужно, чтобы свести к минимуму боль в горле

Чтобы вдохнуть, человек использует мышцы грудной клетки, особенно диафрагму. Она напрягается и уплощается, позволяя всасывать воздух в легкие. При выдохе — расслабляется. Это естественным образом выпускает воздух из легких.

Дыхательные практики

Правильное дыхание приводит к удивительной внутренней и внешней трансформации.

Латеральное дыхание

Боковое реберное дыхание, или латеральное, улучшает общее кровообращение, позволяет нужным мышцам оставаться активными, а человеку — спокойным.

Это боковое расширение грудной клетки во время дыхания, при котором происходит сокращение мышц брюшного пресса. Другими словами, нужно делать большие вдохи грудной клеткой, а не животом. С каждым выдохом брюшной пресс будет напрягаться и активироваться все больше и больше.

Латеральное дыхание практикуют в пилатесе.

Дыхание для похудения

Считается, что диафрагмальное дыхание способствует похудению. Это действительно так, потому что оно увеличивает объем легких, в результате человек выдыхает больше углекислого газа, что помогает сжигать жир. Кроме того, такое дыхание снижает уровень кортизола и помогает организму худеть. К тому же мышцы, задействованные во время дыхания, становятся более подтянутыми.

Дыхательные упражнения повышают скорость метаболизма в состоянии покоя.

Дыхание для молодости

Глубокое дыхание избавляет организм от избытка углекислого газа и заменяет его богатым запасом кислорода, заряжающего клетки энергией. Дыхание выступает в роли отличного тонизирующего средства, которое улучшает кровообращение, сводит к минимуму воздействие стресса на кожу, продлевая молодость.

Осознанное дыхание

Исследования показывают, что осознанные дыхательные упражнения хороши при самых разных состояниях. Они способствуют расслаблению, снижают артериальное давление, уменьшают риск инсульта и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Также осознанное дыхание полезно для пищеварения и общего иммунитета, которые ухудшаются из-за стресса.

Осознанное дыхание сродни йоге без йоги. Как отмечает психолог и автор книги «Дыши» Белиса Вранич, «дыхание — это медитация для людей, которые не умеют медитировать».

Холотропное дыхание

Это дыхательная практика, которая основывается на гипервентиляции легких за счет учащенного дыхания. Она полезна при комплексной терапии распространенных психических состояний, таких как тревога и депрессивные расстройства. Может вызывать положительные изменения темперамента, повышать самосознание.

Контролируемое дыхание

Удобно сядьте на пол или на стул. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом. Когда вы больше не сможете дышать, откройте рот как можно шире, выдохните со звуком «ха». Повторите несколько раз.

Контролируемое дыхание позволяет набрать в легкие как можно больше воздуха, помогает облегчить одышку. Это один из способов замедлить дыхание и сделать каждый вдох максимально эффективным.

На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для повышения концентрации и жизненных сил.

Кратковременный эффект дыхательных упражнений

Многочисленные лабораторные исследования с участием животных и людей показывают, что медленное и глубокое дыхание вызывает положительные изменения в организме. Однако это еще не означает, что дыхательные упражнения могут обеспечить улучшение здоровья в долгосрочной перспективе.

Итальянский врач Лучано Бернарди продемонстрировал, что обучение контролю над дыханием помогает пациентам с хронической сердечной недостаточностью существенно снизить частоту дыхания и увеличить длительность физической активности. «Через месяц после окончания эксперимента положительные эффект всё еще был виден, и мы узнали, что большинство пациентов продолжили практику, — говорит Бернарди. — Как и с любой тренировкой, пока вы занимаетесь, эффекты сохраняются, а если перестаете — исчезают».

Американские исследователи обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, ежедневно практиковавшие медленное дыхание на протяжении четырех недель, добились кратковременного, но не долговременного снижения давления.

«В большинстве исследований положительные эффекты медленного, глубокого дыхания наблюдаются лишь в лабораторных условиях, — говорит Дон Ноубл из Университета Эмори в Атланте. — Несмотря на некоторые обнадеживающие результаты, исследований долгосрочных эффектов по-прежнему недостаточно».

Классические дыхательные упражнения

В дыхательных техниках нет ничего нового. Йоги и мистики на протяжении тысячелетий связывали неправильное дыхание с болезнями и пропагандировали контроль над дыханием одновременно как средство улучшения здоровья и как путь к просветлению. Основанная на дыхании терапия приобрела популярность в 1960–1970-х годах. Вот некоторые из способов получить свою дозу кислорода:

— Пранаяма. Дыхательные техники — неотъемлемая часть йоги. Задержка дыхания, дыхание поочередно через каждую ноздрю, сильные выдохи, вытягивание языка и прочие техники применяются, чтобы расслабиться или, наоборот, взбодриться, и считаются необходимым условием достижения просветления.

— Дыхание 4–7–8. Применяется для снижения уровня стресса, тревожности и улучшения сна. Эта техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох через нос на протяжении 8 секунд.

— Холотропное дыхание. Психотерапевтический метод, разработанный в 1960-х годах, применяющий быстрое, глубокое дыхание и музыку, чтобы (предположительно) вызывать измененные состояния сознания, избавиться от эмоциональных блоков и излечить давние травмы. Считается небезопасным для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и психическими расстройствами.

Преувеличение пользы дыхательных упражнений

Пробелы в научных данных охотно заполняют издательства и инструкторы. Громкие заявления о том, что дыхательные техники помогают вылечиться от серьезных заболеваний и улучшить различные способности, не подкреплены надежными доказательствами.

Например, на сайте Вима Хофа говорится, что его метод «помогает облегчить симптомы» таких болезней, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона. А сайт Долана приводит слова американского врача: «Один из лучших способов лечения ВИЧ, других инфекционных заболеваний и большинства хронических болезней (в том числе рака)  это кислородная терапия». Все эти утверждения не подтверждены серьезными исследованиями.

Несомненно, многие люди ощущают на себе положительные эффекты дыхательных упражнений. Однако преувеличенные заявления об их силе раздражают ученых, которые верят в их потенциал, но говорят о необходимости качественных исследований.

«Дыхательные техники могут приносить пользу в самых разных случаях, — говорит Томас. — Однако это не панацея. Если вы заботитесь о своем здоровье, то дыхательные упражнения не причинят вам вреда. Но не ждите, что они волшебным образом изменят вашу жизнь».

Как правильно дышать? Сколько времени нужно, чтобы свести к минимуму боль в горле

Дыхательные упражнения vs астма

Есть убедительные доказательства того, что дыхательные упражнения помогают при астме. Результаты рандомизированного контролируемого исследования, опубликованные в 2018 году, продемонстрировали, что показатели качества жизни у пациентов, обученных глубокому, медленному носовому и диафрагмальному дыханию, были более высокими.

«Наилучшие результаты были получены, когда тренинги проводили профессиональные физиотерапевты», — говорит Майк Томас из Саутгемптонского университета, возглавлявший исследование. Томас делает акцент на профессионализме терапевтов, поскольку некоторые инструкторы используют альтернативные техники, например неоднозначный метод Бутейко, который предписывает заклеивать людям рот на время сна, чтобы научить их дышать через нос. Приверженцы метода утверждают, что он помогает излечиться от расстройств сна, депрессии, синдрома дефицита внимания, хронической усталости, астмы и других респираторных заболеваний.

Патрик МакКиоун, сторонник метода Бутейко из ирландского города Голуэй, много путешествует и выступает на конференциях. До пандемии его график был расписан на 18 месяцев вперед. МакКиоун убежден, что многие заболевания, включая астму, вызваны привычкой многих современных людей дышать через рот, которая, в свою очередь, обусловлена изменениями диеты. По его словам, интенсивное дыхание приводит к снижению уровня углекислого газа в крови и недостаточному снабжению организма кислородом.

Хоть Томас и признает, что дыхание через нос может помочь некоторым пациентам с астмой, по его словам, склонность адептов метода Бутейко списывать всё на избыточное потребление кислорода и снижение уровня углекислого газа в крови слишком упрощает проблему.

«Мы измеряли уровень углекислого газа в крови астматиков до и после переучивания и не обнаружили никакой зависимости между состоянием больных и уровнем углекислого газа, — говорит он. — Утверждение, что астма возникает из-за гипервентиляции и низкого уровня углекислого газа, не имеет под собой научного основания».

Дыхательные упражнения vs боль

Дыхательные практики также используются для облегчения боли. Исследование с участием 48 здоровых добровольцев, опубликованное в январе, показало, что глубокое дыхание уменьшает боль, вызванную высокой температурой.

Другие исследования обнаружили связь между дыхательными упражнениями и снижением частоты сердечных сокращений и кровяного давления среди пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Что мешает дышать свободно

Различные факторы оказывают влияние на дыхание: возраст, образ жизни, болезни, изменение осанки.

  • Осанка

Если человек сгорблен, не ровно держит спину, грудная клетка сдавлена — легкие не могут полностью заполниться при входе воздуха. Сутулая осанка по сравнению с нормальной вертикальной позой значительно снижает объем легких, скорость выдоха, провоцирует поясничный лордоз (изогнутость позвоночника вперед).

Даже изменение положения головы и шеи немедленно сказывается на дыхательной функции: снижается сила диафрагмы.

Позы, которые мы занимаем, сидя за компьютерами, используя смартфоны, планшеты, негативно воздействуют на наше дыхание. Исследования показывают, что частое использование смартфона может привести к развитию скелетно-мышечных нарушений.

Размещение пациентов в отделениях интенсивной терапии в положении «гамака» (подушки под головой и коленями — чтобы удобнее было лежать в постели) снижает способность диафрагмы функционировать оптимально.

  • Вес

Чем больше жира, тем больше ткани давит на грудь и диафрагму. Это препятствует наполнению легких при дыхании, поэтому человек делает более короткие вдохи, чем ему нужно. С ожирением тесно связана астма. Риск развития этого заболевания увеличивается с увеличением индекса массы тела.

Исследования показывают, что умеренная потеря веса, особенно уменьшение абдоминального жира — жировых запасов, накапливающихся внутри брюшной полости, улучшает механику дыхания. Во многом это объясняется происходящим увеличением объема легких.

  • Стресс

Хронический стресс играет такую же негативную роль, как и ожирение: приводит к тому, что дыхание становится короче.

Оказавшись в стрессовой ситуации, мы начинаем дышать чаще и глубже. Это нормальная естественная реакция. Так мы мобилизуем свой организм. Однако затяжной стресс не сравнится с таким «марш-броском», и от него нужно обязательно избавляться, чтобы не навредить себе в результате неправильного дыхания.

  • Окружающая среда

Тело может естественным образом избегать загрязненного, задымленного воздуха — человек неосознанно производит короткие вдохи, чтобы не дышать вредным воздухом.

  • Апноэ

Это серьезное нарушение сна, связанное с повреждением центральной нервной системы. У людей с апноэ дыхание во сне неоднократно останавливается и возобновляется.

Пациенты с легким апноэ могут не дышать 5-14 раз за час, с умеренным — 15-29. Тяжелую степень апноэ врачи диагностируют, когда человек задерживает дыхание более 30 раз за час.

Если апноэ не лечить, высок риск появления хронической усталости, а также сахарного диабета, бронхиальной астмы, заболеваний сердца, печени. Тяжелые последствия — инфаркт, инсульт, кровоизлияние в мозг. Все это результат кислородного голодания и резко поднявшегося давления. В очень редких случаях — полная остановка дыхания с летальным исходом.

Выяснить, есть ли у человека предрасположенность к бронхиальной астме и разобраться в причинах проблем с дыханием, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Заподозрить апноэ можно по следующим признакам:

– приступы удушья во время сна,

– сухость во рту после сна,

– усталость даже после ночи полноценного сна.

Для лечения апноэ есть препараты, которые значительно облегчают симптомы и помогают избежать серьезных осложнений.

Лечением апноэ занимается врач-сомнолог.

  • Лекарства

Опиоидные препараты, широко используемые для лечения хронической боли, могут вызывать или усугублять нарушения дыхания во сне. Обезболивающие препараты необходимо применять по назначению и под контролем врача.

Дыхательные упражнения vs стресс

Многие занимаются дыхательными упражнениями, чтобы избавиться от стресса и тревожности. На сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании утверждается, что справиться с этими проблемами помогают короткие сеансы глубокого брюшного дыхания. Ученые давно изучают влияние йоги и медитации на уровни стресса и тревожности, но исследований дыхательных техник по-прежнему немного.

Одно такое исследование, проведенное среди индийских студентов-медиков, показало снижение уровня тревожности и повышение вариабельности сердечного ритма (ВСР) после прохождения шестинедельного курса пранаямы.

Когда мы вдыхаем, сердце начинает биться чаще, чтобы ускорить доставку кислорода по телу. Когда мы выдыхаем, сердцебиение замедляется. ВСР — это разница между этими двумя показателями. Высокая ВСР считается маркером стойкости организма.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием 20 пекинских ИТ-сотрудников, показало снижение уровня гормона стресса кортизола в слюне после восьми недель сеансов глубокого диафрагмального дыхания. Итальянские ученые в процессе рецензирования 15 исследований обнаружили, что медленное дыхание способствует кратковременному повышению ВСР, создает ощущение покоя и снижает тревожность.

Ученые точно не знают, каким образом медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению. Но многие считают, что повышение ВСР играет здесь ключевую роль. ВСР регулируется вегетативной нервной системой, отвечающей за подсознательные процессы, в том числе частоту дыхания и кровяное давление. Она состоит из симпатической нервной системы, отвечающей за возбуждение, и парасимпатической нервной системы, отвечающей за торможение.

Парасимпатические реакции управляются блуждающим нервом, который идет от мозга к брюшной полости. Чем выше ВСР, тем сильнее блуждающий нерв откликается на стимулы и тем быстрее организм реагирует на стресс.

Изучая влияние созерцательных практик на физическое и ментальное здоровье, психолог Родерик Герритсен из Лейденского университета в Нидерландах пришел к выводу, что их акцент на дыхании помогает снизить стресс благодаря активации парасимпатической нервной системы. «Замедление дыхания приводит к снижению частоты сердечных сокращений; стимулируется блуждающий нерв, и организм осознает, что угрозы нет»,  объясняет Герритсен.

Как правильно дышать? Сколько времени нужно, чтобы свести к минимуму боль в горле

Зачем мы дышим

Главная функция дыхания — газообмен: из миллионов альвеол в легких вдыхаемый кислород перемещается в капиллярную кровь, а из капилляров в альвеолы уходит углекислый газ.

Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Заметили разницу в самочувствии до и после? Если ваш вдох был на самом деле глубоким, заметить разницу несложно. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса, избавления от беспокойства и не только. Оно влияет на многие процессы в нашем организме: артериальное давление, иммунную функцию, концентрацию внимания.

Каждый день мы делаем около 20 тысяч вдохов, с каждым из них наше сердцебиение ускоряется. С каждым выдохом — замедляется. Нервная система особенно чувствительна к изменениям частоты дыхания. Глубокий вдох и медленный выдох благотворно влияют на тревогу и общее самочувствие. Чем чаще человек дышит, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Если дыхание поверхностное, кислород не доходит до нижней части легких. Тканям организма не хватает кислорода, возникает одышка. В долгосрочной перспективе — хроническая гипоксия, дыхательная недостаточность.

Неправильное дыхание приводит к проблемам с сердцебиением и давлением.

Медитативные техники дыхания, йога-практики сравнимы с респираторной терапией — целым набором клинических методов, предназначенных для восстановления системы дыхания, и даже могут быть эффективны в области анестезиологии. Например, улучшать дыхательную функцию, уменьшать хроническую боль. Известно об обезболивающем эффекте некоторых типов дыхания.

Дыхательные упражнения vs бессонница

Исследователи из Университета Огаста в Джорджии выдвинули гипотезу, что бессонница вызвана несоответствием между образом жизни наших пещерных предков и «длительной активацией симпатической нервной системы» в современной жизни. Они считают, что медленное, глубокое дыхание стимулирует парасимпатические реакции, которые обеспечивают возвращение ко сну после ночного пробуждения.

Как помочь себе дышать

Если обращать больше внимания на дыхание, можно принести пользу своему здоровью. Прежде всего, избегайте дыхания через рот, а также поверхностного дыхания.

Сознательное дыхание, контроль частоты дыхания рекомендуются всем. Особенно желательны для пациентов с легочными заболеваниями, проходящих тренировку и реабилитацию дыхательных мышц, для спортсменов, стремящихся повысить свою результативность.

Сегодня, когда приходится носить маски, особенно важно уделять время дыхательным упражнениям. Они позволяют очищать легкие после длительного ношения маски. Более того, улучшают здоровье легких, увеличивают их объем.

Можно попробовать дыхательную гимнастику. Прежде чем приступить к дыхательной практике, выберите подходящее для этого удобное место, наденьте комфортную одежду.

Старайтесь делать гимнастику в одно и то же время один или два раза в день.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда вы располагаете временем, можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Техника глубокого дыхания:

  1. Лягте на спину или сядьте на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
  2. Вдохните через нос, наполните живот воздухом.
  3. Выдохните через нос.
  4. Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
  5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот поднимается. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
  6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Больше полезных статей в блоге Атласа:

Про йогу:  Бикрам йога студия - йога в горячем помещении, цены | Bikram Yoga на Арбате | Студия йоги в Москве: Бикрам йога, Виньяса, Дживамукти йога, Хот пилатес - лучшие учителя и сообщество единомышленников.
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий